间歇性禁食的5个疗效
我经常问人们,如果有一件事是你可以做的,历史上每一位伟大的圣人和精神领袖都做过的,它不会花费你一分钱,而且对你的整体健康和活力有重大影响,你会去做吗?”
禁食是我们所有的祖先由于缺乏食物而无意识地进行的,也是世界上许多最聪明和精神先进的人有意识地进行的。这种治疗策略不需要我们花钱,而且对我们的免疫系统和细胞机制有令人难以置信的恢复活力的影响。
唯一的挑战是,我们必须打破社会程序告诉我们,我们需要一日三餐和零食之间。我们必须把自己从一顿不吃就会饿死的想法中解放出来。
禁食的历史:
在圣经时代,禁食是精神生活的正常部分。耶稣在开始传道前禁食了40天。许多先知讨论斋戒和耶稣,当他们对他的门徒和追随者说“当你们斋戒的时候……”他们用的术语好像斋戒是希伯莱人的一种正常生活方式。
希腊历史学家希罗多德(公元前484-425)认为,埃及人定期禁食,因此比希腊人健康得多。他说:“埃及人是最健康的男人,因为每个月有3天他们通过呕吐和灌肠他认为所有的疾病都是通过食物传染的。”
现代医学之父希波克拉底(Hippocrates)曾经说过:“添加食物的时候应该少得多,因为在病人能够承受的时候,完全带走食物通常是有用的,直到疾病的力量成熟。”这人心里装着一个医生;你只需要帮他完成他的工作。如果身体不清理干净,那么你越喂它,它受到的伤害就越大。如果病人吃得过多,疾病也会随之加重。记住,任何过量都是违反自然规律的。”
希腊哲学家柏拉图说:“我禁食是为了更大的精神和身体效率。”他是说,他觉得斋戒似乎能使他的精神和体力都更有效率。研究表明,柏拉图关于禁食可以提高我们的代谢灵活性和能量效率的观点是正确的。
代谢灵活性和能量效率
当我们开始了解禁食如何有益于我们的身体时,我们需要了解一些基本的术语。关键术语是代谢灵活性和能量效率。
代谢的灵活性:改变我们的新陈代谢以满足环境需求的能力。
能源效率:使用我们的能源以最有效的方式调节身体的所有需要。
作为人类,我们必须适应许多不同的具有挑战性的环境。为了生存,我们不得不奔跑、攀登、战斗、抬起、挨饿和杀戮。我们的祖先并不总是能获得食物,经常会有食物短缺和饥荒的时候。这些挑战为我们的生理机能做了准备,通过改变我们的新陈代谢来满足我们所面临的独特需求,给了我们更强的生存优势。
在21圣世纪社会,我们不需要做很多这样的事情。我们基本上可以整天坐着不动,不停地吃东西。这导致代谢灵活性和能量效率的损失。
我们的社会习惯已经让我们失去了新陈代谢的灵活性和能源效率,这让我们作为一个物种变得更弱,更容易患上慢性疾病。
改善代谢的灵活性
具有高水平代谢灵活性和能量效率的人将能够立即产生高水平的力量和速度来完成特定的任务。他们还能够敏锐和清晰地思考,并在他们的努力中富有成效和创造力。最后,他们还能在不进食的情况下舒适地生活至少16- 18个小时。
有许多不同的方法可以提高一个人的整体代谢灵活性和能量效率。以下是5个关键的方法:
所有这些策略都有助于身体更有效地运行。这篇文章的目的是深入研究禁食,因此,除了接触在禁食中起作用的生酮饮食外,我将没有时间讨论其他策略。
《禁食转变》
我非常兴奋地向大家介绍我花了18个月时间整理的这本书。它介绍了最新的科学研究和在你的生活中实施间歇性和延长禁食的策略。
我对这本书的内容非常满意检查在这里.这是迄今为止世界上最好的关于禁食的书,我都读过!现在,我非常荣幸地向大家介绍这一成果,并对大家的支持表示深深的感谢!
生酮饮食或周期性生酮饮食
生酮饮食通过限制葡萄糖和支持身体产生替代能源的能力,称为酮。酮是脂肪酸的分解产物,人体利用脂肪酸以三磷酸腺苷(ATP)的形式产生细胞能量。以便生产和利用酮在美国,我们必须限制对能转化为葡萄糖的物质的摄入。这包括糖、淀粉和高水平的蛋白质。
与葡萄糖代谢(2个ATP)相比,酮能产生大量的细胞能量(36个ATP)。此外,与酮代谢相比,葡萄糖代谢产生大量代谢废物和炎症。这使得酮的利用比葡萄糖代谢更清洁的能量。
当身体被训练使用酮作为能量时,它在代谢上变得更加灵活和高效。个体可以长时间不进食,即使在饥荒时期也能保持肌肉质量。此外,一个酮或者脂肪适应个体代谢废物产生和炎症水平较低。
禁食的人会燃烧储存的脂肪并产生酮。这些酮为个体提供了继续活动和生活所需的能量来源。使用酮作为主要的能量来源,有助于身体清洁和排毒更有效地在禁食期间。
节能
在物理学中,能量守恒定律表明,一个孤立系统的总能量保持不变,它被称为随时间守恒。人体(即使它不是一个完全孤立的系统)在任何给定的时间都能产生一定量的能量。健康的关键在于我们如何利用这些能量。
我们身体的许多不同系统都需要能量,包括消化系统免疫系统、组织再生、身体运动(动力学)、精神专注等。我们有一定量的能量保持不变来完成所有这些事情。
消化是一个非常消耗能量的过程,这意味着它需要大量的能量来分解和消化我们消耗的食物和吸收营养。禁食可以让我们利用储存的营养而不需要消化所需的能量,挑战我们的身体更有效地利用它所拥有的资源。
间歇性禁食的5个好处
当我们吃东西的时候,我们体内的炎症也会增加。我们这样做,即使我们消费"抗炎“食物。这是因为消化的实际过程会刺激炎症。健康饮食比不健康饮食产生的炎症要少得多,但两者都会增加体内的炎症。食物越难消化,就越容易引发炎症。
为了从疾病中痊愈,我们需要尽可能多的能量用于免疫系统和组织再生。这就是为什么当我们生病时,我们自然会失去食欲。这是身体的一种先天机制,它会影响我们斋月,这样我们就能产生适合最佳愈合的环境。
1.禁食改善免疫调节
禁食的做法可以让身体把更多的精力和注意力投入到有效的免疫调节过程中。禁食时喝水和清洁饮料冲洗消化系统,减少自然数量微生物在肠道。微生物数量通常由免疫系统调节。这使得免疫系统将能量转移到其他更重要的区域。
间歇性禁食对免疫系统有很好的调节作用,因为它可以控制体内释放的炎性细胞因子的水平。两种主要的细胞因子白细胞介素-6和肿瘤坏死因子α促进体内非常强大的炎症反应。
研究表明,禁食可以减少这些炎症介质的释放(1,2,3.).如果你有中度到重度过敏,间歇性禁食提供的免疫系统调节也可能是有帮助的。4).
2.禁食刺激细胞自噬
禁食还会刺激自噬过程,身体会分解衰老、受损的细胞和发育异常的细胞,以回收能量。的过程自噬是先天免疫系统的一部分,利用模式识别受体识别病毒细胞入侵者。
间歇性禁食刺激细胞自噬过程,从而限制病毒感染和细胞内寄生虫的复制。这种分解代谢过程有助于身体清除细胞内的病原体以及异常的癌细胞发展。它对保护大脑和组织细胞免受异常生长、毒性和慢性炎症也很重要(5).
3.禁食改善遗传修复机制
研究表明,在食物短缺和饥荒时期,细胞的寿命更长。间歇性禁食通过作用于某些基因修复机制来增强细胞年轻化。我们修复细胞所需的能量比分裂和创造新细胞所需的能量要少。
当食物消耗量较低时,身体会减缓细胞分裂以保存能量。这是一个非常重要的发现癌症细胞是由非常快和失控的细胞分裂驱动的。通过这种方式,禁食的行为将减少癌细胞用来控制的机制。
支配这一细胞修复过程的主要激素是人类生长激素(HGH)。生长激素改变了我们的新陈代谢,有利于脂肪燃烧和肌肉组织保留。它标志着人们越来越注重组织修复,身体使用氨基酸和酶来修复组织胶原蛋白,从而改善肌肉、肌腱、韧带和骨骼的整体功能。
山间医学中心心脏研究所的研究人员发现,禁食24小时的男性体内循环的HGH增加了2000%。接受测试的女性生长激素增加了1300% (6).研究人员发现,禁食的人显著降低了甘油三酯,提高了HDL胆固醇稳定了他们的血糖。
4.禁食提高胰岛素敏感性
数千年的食物短缺导致我们的身体发展出一种保护机制,以适应食物丰富和匮乏的交替阶段。在食物匮乏的时期,我们的细胞膜对胰岛素变得更加敏感。当食物匮乏时,这一点尤为重要,因为它能确保每一点食物都得到有效利用或储存。
在食物充足的时候,身体会使细胞对胰岛素脱敏,以避免摄入大量卡路里带来的压力。这就导致了胰岛素水平,增加脂肪储存,增加氧化应激和体内炎症条件。
今天,我们有大量丰富的食物来源。我们几乎可以随时吃东西。事实上,许多健康教练都建议每天少吃5-6顿饭。然而,这个过程会向身体发出过剩的信号,从而抑制具有强大抗衰老作用的关键组织修复激素。
生长激素和胰岛素是内分泌的对立面。这意味着它们以相反的方式激发我们的生理机能。HGH被设计用来帮助改善组织修复,同时信号有效的燃料使用和抗炎免疫活动。
胰岛素的作用是刺激能量储存,增加体内的细胞分裂和炎症。胰岛素在这场棋局中占优势。当身体状况需要胰岛素释放的时候(比如当我们吃东西的时候,尤其是糖和淀粉),那么HGH就会受到抑制(7,8).
禁食已被证明可以减少胰岛素分泌,提高细胞胰岛素敏感性。这会使身体更好地利用胰岛素,从而减少我们在进食时所需的胰岛素。通过减少对胰岛素的总体需求,我们可以减少体内的炎症,提高生长激素水平。
5.间歇性禁食与慢性疾病
患有自身免疫性疾病的人比如系统性红斑狼疮类风湿性关节炎在美国,结肠炎和克罗恩病的症状在间歇性禁食(9).这一过程减少了这些个体所经历的高炎性过程,并允许更正常的免疫功能。
众所周知,癌细胞的胰岛素受体是正常细胞的10到70倍,并依赖于无氧代谢的糖作为燃料。间歇性禁食会使癌细胞挨饿,使它们容易受到自由基的破坏和最终破坏(10,11).
如何进行间歇性禁食:
人们可以尝试许多禁食策略。其中包括间歇性禁食,即12-36小时不进食。你也可以做3-5天水快或者更长的时间,比如7-10天禁食。
为了这篇文章的目的,我们将坚持使用可以每天或每周使用的间歇性禁食策略。有了禁食,我们就有了我们所谓的建筑之窗和清洁之窗。它们的定义如下:
建筑窗口:我们第一餐和最后一餐之间的时间。这也可以被称为吃饭的窗口。
清洗窗口:从我们一天的最后一餐到第二天的第一餐之间的时间。这也可以称为禁食窗。
例子:如果你在晚上12点到8点之间吃东西,然后禁食到第二天晚上12点,那么你将有8小时的建筑窗口和16小时的清洁窗口。
为了帮助人们以一种不吓人的方式开始实施间歇性禁食,我将禁食策略分成了6种不同的形式。你可以选择一个让你感觉良好的并坚持下去,或者你可以尝试改变它,不时地用更深的速度挑战自己。
间歇性禁食是发展代谢灵活性和能量效率的最佳方式,加强我们身体内部的抵抗力。
如果你以前从未做过间歇性禁食,那就从简单的禁食开始,坚持一段时间,直到你觉得它很简单。当你第一次醒来时,一定要喝8-16盎司的水(最低限度),以帮助减少早晨的饥饿感,延长禁食和改善清洁过程。
1.简单的快:
晚餐和早餐之间只需要12小时的基本禁食肝一个完成循环的机会。
例子:晚上7点吃完晚饭,直到早上7点再吃东西
这真的是最好的开始方式。每个人(除了孕妇和婴儿)都应该能够做一个简单的禁食。这是进入简单禁食规律模式的第一个目标。
2.早午餐快:
这就是你在晚餐和早餐之间禁食14小时的地方。这被称为早午餐快,因为你会比大多数人晚一点吃早餐。
例子:晚上7点吃完晚饭,早上9点再吃
3.快速升级:
每周两次禁食16小时,不吃早餐或晚餐。你可以在非连续的日子做这些事情,比如周一和周五。
例子:晚上7点吃完晚餐,第二天中午11点到12点左右再吃一次。每周周一和周五都这样做。
4.快速循环:
每周有三次禁食16小时,不吃早餐或晚餐。
例子:晚上7点吃完晚餐,第二天中午11点到12点左右再吃一次。每周一、三、五都要这样做。
5.强烈的快:
在每天6-8小时的进食时间内吃掉所有食物。你每天吃两顿饭,早餐或晚餐都吃得很快。
例子:这意味着在早上禁食,每天中午12-7点或早上8点-下午3点或你最喜欢的6-8小时内进食。
6.战士快:
古代的战士经常整天行军,晚上举行宴会。在每天3-5小时的进食时间内吃掉所有食物
例子:在下午2-6点或下午3-7点等3-5小时进食时间内进食2顿。
7.1日快餐:
每周24小时只喝水、绿叶粉和花草茶。有些可能还包括稀释的有机肉汤在这快。
人们也可以喝绿色果汁,只要里面不含任何水果,除了柠檬或酸橙,它们的碳水化合物含量很低。举个例子,用柠檬、芹菜、黄瓜、羽衣甘蓝、欧芹和姜根制作一种绿色的果汁是可以接受的,可以让营养进入身体并保持快速增长的好处。
超过24小时的禁食被认为是“禁食”,禁食1-3天以上。很多人每个月禁食4-5天,只喝水。这可能非常有治疗作用,但不被认为是间歇性禁食,因此超出了我们在这篇文章的重点。
间歇性禁食的挑战
大多数人通过减少淀粉和糖的摄入,摄入更多有益脂肪,如椰子油、橄榄、橄榄油和牛油果,并每天进行简单的禁食,就能做得很好。有益的脂肪有助于血糖稳定,所以快跑会更容易。
当你开始禁食时,确保你的血糖稳定是很重要的,你想要在清洁窗口期间专注于水合作用。我建议在醒来的前15分钟喝至少8-16盎司的水。
随着时间的推移,你会在早上自然地渴望更多的水,在醒来的最初几个小时内很容易喝32-48盎司(最少)的水。我喝一加仑的清水(花草茶、有机肉汤、加柠檬或苹果醋等)每天中午12点前。它给了我难以置信的能量,带走饥饿,帮助我几次移动我的肠道,完全摆脱前一天的废物。
以下是一些可能与较长禁食期相斗争的情况。
1.肾上腺疲劳/HPA轴功能障碍:当一个人由于下丘脑-垂体-肾上腺轴功能障碍(也称为肾上腺疲劳)而不能产生足够的应激激素时,他们会在禁食时感到疲劳和炎症。
这些人需要专注于补水和电解质。他们还需要练习深呼吸,赤足着地,降低整体压力水平。对于这些人来说,最好从12小时的简单禁食开始,保持良好的水分,使用额外的矿物质和电解质,并在禁食期间专注于降低压力水平。
2.便秘:如果大便不动,就会产生毒素,导致身体应激反应增加。这本身可以导致下丘脑轴功能障碍或其副产品。这些人需要大量摄入镁元素和水分。
我有便秘每磅体重的人会喝超过一盎司的水,每加仑水会添加大约1/2茶匙的喜马拉雅盐。我也有他们消耗很多好的纤维,经常会使用谷酰胺芦荟和其他草本植物可以帮助他们恢复活力。
帮助的事情
以下是禁食时需要考虑的一些关键策略。我个人使用并推荐所有这些策略来成功进行间歇性禁食。
- 超级水合作用:尽可能多喝清水、花草茶等。水合作用将有助于减少压力荷尔蒙和刺激肠道运动。正如我上面所讨论的,起床后立即喝8-16盎司的水,然后在你的清洁阶段不断地给你的身体补水,这会减少饥饿感,稳定肾上腺保持你的肠道正常运动。
- 矿物质:我们需要矿物质来产生电化学能量,我们需要矿物质来产生肾上腺激素。当禁食或低碳水化合物饮食时,我们实际上会排出钠,所以补充钠是非常重要的。我建议在你的水中加入一些喜马拉雅海盐,在清洁阶段使用有机肉汤,绿色植物粉等,以确保足够的矿物质摄入。
- 镁的补充:人体使用镁就像汽车使用石油一样。我们需要镁来维持300多种重要功能。镁对镇定肾上腺和改善肠道蠕动也是非常关键的。使用好的柠檬酸镁,甘氨酸,苹果酸或苏酸镁补充剂可以帮助你在禁食期间更好地发挥功能。我用我们的大脑平静镁.
- 益生菌:补充益生菌可以帮助改善肠道张力和减少肠道炎症会触发肾上腺。
骨汤禁食
骨汤禁食尤其受欢迎,是一种有效的方式来获得禁食的许多好处。真骨汤提供胶原蛋白,明胶,脯氨酸,甘氨酸,硫酸软骨素,糖胺聚糖,透明质酸,这些都有助于愈合肠道,提高关节强度和完整性。此外,骨汤提供了关键的矿物质,如钙,磷,镁和钾,有助于产生能量,排毒和愈合机制在体内。
骨汤禁食对于有自身免疫性疾病或渗漏的肠道,因为它将减轻消化系统的压力,并提供关键的营养,以支持愈合肠壁。它也将有助于减少肌肉损失,因为它提供了关键的氨基酸,支持肌肉发展和保持瘦的身体质量。
这种禁食策略对大多数人来说也容易得多,因为它能减少饥饿和渴望。这是一个很好的开始实施禁食的方式,如果你是新的,或有精力和肾上腺功能低下的问题。
骨汤禁食然而,它不允许高水平的细胞自噬,因为它包含的蛋白质和氨基酸可以钝化自噬过程。出于这个原因,最好每周禁食一次18小时的水/花草茶,以获得更多的自噬益处。你也可以尝试用稀释的有机肉汤,比如想象一下放养的鸡汤它含有更多的矿物质,氨基酸含量很低。
胖禁食:
禁食脂肪越来越普及。这是你禁食蛋白质和碳水化合物的地方,这两种物质剥夺了间歇性禁食的大部分好处。蛋白质和碳水化合物会刺激胰岛素并阻止自噬。
脂肪禁食通常通过食用椰子油,草饲黄油,重奶油或酥油和/或未经中华人民共和国交通部石油它们都完全不含氨基酸。这些脂肪有助于刺激酮的产生,减少饥饿和渴望,并为大脑和身体提供燃料来源。
这种饮食是通过使用这些脂肪来完成的,每隔几个小时就吃一茶匙或一汤匙。你也可以把它们添加到有机咖啡或茶中,制作一种“防弹咖啡”或“防弹茶”,许多人在间歇性禁食时使用这种方法取得了巨大的成功。
这种禁食会影响一些HGH的分泌,但会帮助个体进入酮症而且比传统的水或花草茶更容易遵循。
他不应该快?
唯一不应该考虑禁食的人群是孕妇,特别是在2nd和3理查德·道金斯妊娠期:婴儿在这个阶段快速成长。在怀孕的前三个月,只要感觉良好,孕妇可以进行简单的禁食。
6-8个月大的新生儿很可能不会进行简单的禁食,因为他们正在快速生长,他们的身体需要的卡路里比他们的小胃在12小时的喂养期间所能承受的更多。8-9个月后,孩子一般会睡12个小时,基本上会进行简单的禁食。
大多数儿童和青少年可以做一个简单的禁食,尽管大运动量的运动可能会损害这一点。如果一个孩子每天进行超过一小时的高强度锻炼(比如打篮球或踢足球),那么简单的斋戒可能会非常具有挑战性。
有些是根据具体情况而定的,但同样的规则,在起床时喝16-32盎司的水,可以极大地帮助减少早晨的饥饿感,延长身体快速和清洁的时间。
结论:
结合间歇性禁食和使用本文列出的策略可以帮助身体变得更强壮和更有弹性,以对抗慢性疾病的发展。禁食是为数不多的能帮我们省钱的健康方式之一。
几个世纪以来,智者和精神领袖一直在谈论它,它有可能极大地改善我们的思想、身体和精神健康。我希望你受到启发,从现在开始练习间歇性禁食!
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