预防生酮类流感的7种方法

预防生酮类流感的7种方法

你是否曾经开始吃生酮或低碳水化合物的饮食，结果却发现你感觉迟钝和大脑模糊?那些快速减肥、头脑清醒、精力充沛的承诺都去哪儿了?

你可能感染了生酮流感。这篇文章介绍了如何识别它和7种预防生酮流感的方法，这样你就可以从生酮饮食中获得全部好处。

什么是生酮流感?

酮类流感的经历通常是令人沮丧的，可以导致许多人完全放弃他们的营养计划。由于在低碳水化合物饮食的最初阶段发生了一些生理变化，一些人会出现无精打采、强烈的食欲和许多其他类似流感的症状。

当许多人认为他们的身体可能只是对生酮饮食没有很好的反应时，通常有三个潜在的原因:低血糖，HPA轴功能障碍，和电解质失衡．

通过解决这三个潜在的原因，酮类流感可以显著减少，改善你的酮类适应过程，让你在成为一个脂肪燃烧机！

生酮适应和生酮流感

大多数开始生酮饮食的人一生中主要是燃烧糖来获取能量。当他们突然停止摄入碳水化合物时，身体必须重新学习如何燃烧脂肪为能量。

低血糖症发生这种情况是因为身体快速燃烧储存的糖，还没有学会燃烧脂肪，导致你的能量不足(别担心，这是暂时的!)

HPA轴功能障碍发生的原因是血糖突然下降会容易促进皮质醇释放(皮质醇升高血糖)。如果这种情况发生得太多，那么你的压力反应就会变得失调，稳定的血糖就更难达到。

电解质失衡由于胰岛素水平下降而发生。当胰岛素滴(由于低血糖)你自然排出更多的钠和矿物质在你的尿液。因为这些电解质和矿物质对神经传导非常重要，所以会让你感觉迟钝、大脑模糊。

预防生酮类流感的策略

好消息是，这些酮类流感症状平均只持续1-2周。当你适应了燃烧脂肪后，你可能会经历持续的体重减轻、大量的能量和前所未有的头脑清晰。

因为对一些人来说，短暂的适应期可能是一场斗争，很难克服这个难关。以下是我推荐的7种预防生酮类流感的方法。

慢慢戒掉碳水化合物

而剥夺你身体的糖来源是最快的方法酮症，副作用会阻碍长期的成功。如果你慢慢减少碳水化合物的摄入量，同时增加脂肪的摄入量，你可以顺利过渡到酮症。

一旦你把70%的卡路里从脂肪来源中转换过来，看看你的感觉如何。如果你仍然觉得无精打采，试着多吃点东西来稳定血糖。我将在下图中详细介绍如何逐渐减少碳水化合物的摄入这篇文章．

增加脂肪的摄入

当你不再摄入碳水化合物时，你需要确保你仍然能从脂肪中获得足够的热量。这将确保你的身体有继续制造能量所需要的东西。

你也可以试着在你的日常摄入中添加MCT油，帮助你的身体提供一个容易转化的酮源。虽然将更复杂的脂肪转化为能量需要身体的一些适应能力，但MCT油更容易转化为酮。你可以学到所有的好处本文采用MCT油．

在生酮饮食的最初阶段，添加补充的MCT油可以成为救命稻草。一开始在你的早餐奶昔中加入一汤匙或淋在你的早餐上，然后在一周后的每顿饭中使用它，让你的身体适应这种浓缩油。

此外，你想要建立你的饮食健康的脂肪来源，如牛油果，橄榄或橄榄油，椰子油或椰奶和食草黄油．这里是一份除了MCT油之外还可以使用的脂肪列表。

增加盐和矿物质的摄入以避免生酮流感

正如我之前提到的，当你适应酮类时，胰岛素会显著下降。这是有道理的，因为你的血液中没有任何糖，胰岛素需要携带到细胞中。当胰岛素水平较低时，你的身体自然会排出更多的钠和其他矿物质。

补充质量高multi-mineral使用大量的海盐，一整天都喝有机肉汤，这些都是帮助对抗酮类流感症状的好方法。

水合物好

当你的身体排出更多的钠(如上所述)，你体内的水自然就会减少。为了保持适当的水分，你需要增加水和其他补水饮料的摄入量。

有机鸡汤或骨头汤它们都能向身体系统提供矿物质和水，让你保持适当的水分。除此之外，在水中加入少许喜马拉雅海盐和挤一点柠檬也是一个不错的选择。

得到一些锻炼

一些研究表明，体育锻炼可以提高你在体内燃料来源之间转换的能力(1)．这是有道理的，因为当你在锻炼的时候，你消耗了你储存的糖分，你需要迅速转换到另一种来源来维持能量。

试着进行15-20分钟的慢跑，间歇冲刺20-30秒，然后进行2分钟的恢复。另一个选择是进行HIIT式的阻力训练。在这里使用你最好的判断，如果你真的觉得不适合，那么就坚持使用本文中的其他策略。简单的15分钟户外散步也会有帮助!

这种短时间、高强度的运动也会增加生产线粒体在你的细胞。线粒体为你的身体产生能量，所以拥有大量的线粒体并保持它们的健康对整体健康至关重要。

不要压力

如果你对你的酮类流感症状感到沮丧，试着不要为此感到压力。坚持这些策略，知道巨大的好处就在几周后(也许甚至更快)!过度紧张只会增加皮质醇，破坏血糖平衡，阻碍你的适应。

当你开始感觉到强调花点时间，喝点水(或肉汤)，给自己一些时间来祈祷或冥想。要知道这是暂时的，从一开始就是预期的。这是过程的一部分，你会克服它，变得更强大。

如果所有这些都失败了…增加碳水化合物的摄入

如果你尝试了上面的策略，你只是感觉你不适应生酮饮食，你的身体可能需要更多的时间。试着每天从干净、有营养的来源，如红薯或一把蓝莓中循环碳水化合物。我喜欢我在书中讨论的碳水化合物补充策略这篇文章．

这意味着你一天中的大部分时间仍然在摄入高脂肪、低碳水化合物的饮食。然而，每天吃一顿含有健康碳水化合物的饭。尝试几周后，再尝试完全生酮饮食，看看你的身体是否有不同的反应。

酮流感总结

归根结底，生酮对大多数人来说是一种适应。适应对身体来说是有压力的，所以它必须做好准备和战略支持，以获得最佳的成功机会。

通过使用这些策略来控制生酮流感症状的潜在原因，你也可以提高你的身体适应生酮饮食的能力。你能做到的!看看我们的《生酮饮食指南》在线项目

本文的来源包括:

1.斯蒂芬森，E. J.和霍利，J. A.(2014)。代谢健康中的线粒体功能:遗传和环境的拉锯战。生物化学与生物物理学报，1840(4), 1285 - 1294。PMID:24345456