隔日禁食:好处和如何做到

隔日禁食:好处和如何做到

隔日禁食是间歇性禁食的一种流行方法。那些使用这种方法的人可能会减轻体重，提高胰岛素敏感性，增强免疫系统和其他好处。他们可能喜欢隔天禁食的想法。

在这篇文章中，你将了解什么是隔日禁食及其潜在的好处。你也会知道谁不应该隔日禁食。如果隔日禁食适合你，你也可以学习如何使用营养丰富的食物，以及典型的禁食计划是什么样的。

什么是隔日禁食

隔日禁食，一种间歇性禁食，成为一种非常受欢迎的间歇性禁食形式，因为人们实践它看到了奇妙的结果，包括体重减轻和提高胰岛素敏感性。研究还表明，隔日禁食可能特别有利于运动表现，可能导致减少食欲，可能有助于减肥(1、2)．

它的名字很好地解释了它是什么。当你练习隔日禁食时，你每隔一天禁食一次。一天你吃，另一天你禁食。

在你的禁食在禁食22到24小时后，每天只吃一天饭。如果你想减肥，那就把这顿饭的热量控制在500到1000卡。然而，如果你想保持你已经健康的体重，一定要吃一顿大餐来满足你所有的卡路里需求。

隔日禁食的好处

隔日禁食有无数的健康益处，包括增强免疫系统和降低患慢性疾病的风险。让我们来看看隔日禁食的六大好处。

更强的免疫系统

间歇性禁食策略，包括隔日禁食，可能是增强免疫系统的有效方法。隔日禁食可以帮助你的免疫系统的一种方法是提高体内中性粒细胞的功能。

中性粒细胞是人体中数量最多的白细胞，在控制炎症反应和对抗感染方面发挥着重要作用。中性粒细胞计数过低或过高都可能导致慢性和严重的疾病，如肠易激综合征、慢性疲劳、心脏病、癌症、阿尔茨海默病、类风湿性关节炎、抑郁症和自身免疫性疾病。有足够水平的中性粒细胞可能有助于中和病原体，降低这些情况的风险（3）．

隔日禁食对你的肠道也有积极的影响微生物组．肠道在健康的免疫系统中起着重要作用。间歇性禁食，如隔日禁食，有助于肠道中的有益细菌更有效地摧毁病毒和其他病原体（4）．

细胞自噬

细胞自噬是你身体里一个非常重要的过程。它可以让你的身体分解旧的，损坏的或削弱的细胞成分。它将它们循环利用，为新的、健康的、更高效的细胞创造空间。

自噬对于控制病毒和寄生虫的复制至关重要，而病毒和寄生虫是慢性炎症的根本原因之一。这一点很重要，因为慢性炎症是包括心脏病在内的大多数现代疾病的根本原因，自身免疫性疾病代谢性疾病和癌症

身体受到的压力，比如饥荒，会使自噬和细胞再生发生。禁食，包括隔日禁食，是一种非常好的方式，可以鼓励你的身体经历自噬状态，修复问题，保护你的身体免受异常生长、毒素和其他炎症来源的影响。由于自噬的益处主要是在16小时或更长时间的禁食周期中获得的，隔日禁食是一次禁食22到24小时体验这些益处的完美方式（5）．

改良基因修复

间歇性禁食策略，如隔日禁食，可延长寿命多达30%。虽然这只在动物研究中得到证明，而没有在人类纵向研究中得到证明，但结果是有希望的，这样的好处似乎是合理的(6）．

其他研究表明，间歇性禁食可以增强身体对压力的适应能力，并可能保护你免受压力炎症还有神经退行性疾病。保护你免受炎症和疾病的侵袭，当然可以延长你的寿命，更重要的是，提高我们的生活质量(7、8、9)．

负责这种改进的修复机制的主要激素是人类生长激素(HGH)，它会随着快车道长度的增加而显著上升。事实上，在山间医疗中心进行的一项研究发现，禁食24小时的男性，其生长激素水平比基线水平高出2000%，禁食24小时的女性，其生长激素水平比基线水平高出1300%。10）.

生长激素有助于促进细胞愈合，刺激脂肪燃烧，肌肉和骨骼发育，并帮助调节免疫系统，从而减少炎症。HGH还被发现可以改善胶原蛋白我们的关节，皮肤和指甲中的组织。

隔日禁食可改善胰岛素敏感性

大多数人严重依赖碳水化合物来满足他们的能量需求。标准美国饮食中的加工食品含有大量不健康的碳水化合物。甚至许多有健康意识的人也过度依赖碳水化合物，如全谷物、大米、意大利面和土豆。

然而，尽管我们的烹饪传统和文化习惯，碳水化合物并不是你身体的理想能量来源。事实上，我们的身体已经适应了在食物匮乏时期，脂肪燃烧压倒了碳水化合物代谢。在此期间，包括自噬在内的许多有益过程发生。

吃太多碳水化合物可能会增加代谢紊乱的风险，如胰岛素抵抗和糖尿病。好消息是，间歇性禁食策略，如隔日禁食，可能有助于恢复胰岛素敏感性和稳定血糖。它可以帮助你的身体燃烧脂肪作为能量，而不是碳水化合物（11）．

如果你想最大化这些好处，可以将隔日禁食与营养丰富的真正的生酮食物或生酮饮食结合起来。它们一起可以最大化你的身体恢复健康和活力的能力。

降低患慢性疾病的风险

慢性疾病是我们都希望尽可能远离的东西。间歇性禁食，如隔日禁食可降低炎症水平，刺激生产更有效线粒体提高免疫力，改善新陈代谢的灵活性。所有这些好处都可以降低你患慢性疾病的风险。

研究表明，间歇性禁食，如隔日禁食，可能有助于降低血压，保持平衡胆固醇改善心血管健康，降低患癌症的风险。它可以降低慢性炎症、肠易激综合征、炎症性皮肤疾病、类风湿性关节炎和肥胖的风险。此外，它还可以帮助治疗情绪障碍，如抑郁和焦虑，以及神经问题。总的来说，隔日禁食有助于优化你的整体健康（12）．

隔日禁食燃烧脂肪和减轻体重

隔日禁食可以帮助你降低饥饿感，实现减肥目标。研究表明，在禁食日饥饿感可能会下降。隔日禁食可能会对你的饥饿激素、胃饥饿素、饱腹激素、瘦素产生有利的变化，同时显著降低胰岛素(13,14,15)．这种影响将导致有益的脂肪燃烧，并减少饥饿感和渴望。

隔日禁食可能也比其他一些禁食方法更容易，如一天一餐(OMAD)，延长禁食，或水禁食。因此，结果可能更有影响力和更持久。

然而，仅仅减重是不够的。你要确保你减掉的是脂肪，而不是肌肉或水分。研究表明，隔日禁食可能有助于减少体重和脂肪量，同时保持肌肉量(16、17)．

谁不应该隔日禁食

虽然隔日禁食可能对大多数人有益，但有少数群体不应该实行。

孕妇

孕妇，特别是在妊娠中期和晚期，不应考虑隔日禁食。在这段时间里，它们的宝宝生长迅速，需要持续的营养供应。

婴儿

6 - 8个月前的新生儿生长迅速。他们的身体需要比他们的胃能消化的更多的卡路里，他们需要定时进食。

儿童和青少年

大多数儿童和青少年都可以进行简单的禁食，每天禁食12小时。然而，延长禁食时间，隔日禁食时一次禁食22 ~ 24小时，对发育中的身体来说并不理想。如果一个孩子参加体育运动或在其他方面非常活跃，即使是简单的禁食也可能是一种挑战。你可以读到更多关于如何做一个简单的禁食在这里在咨询你的医疗服务提供者后，根据具体情况来确定它是否适合你的孩子或青少年。

运动员的季节

大量运动的竞技运动员需要有规律的营养供应。在锻炼前后给自己补充营养，满足自己的营养和热量需求是很重要的。隔日禁食和其他需要较长时间禁食的禁食方法可能会影响运动员的表现。

体重过轻的人

隔日禁食可能是减肥或保持健康体重的好方法。然而，对于那些由于医疗条件或其他原因导致体重严重不足而需要增重的人来说，这可能并不合适。

进食障碍患者

患有饮食失调的人可能会有影响他们恢复过程的风险，或者将隔日禁食作为饮食失调行为的工具，而不是一种健康的饮食策略。隔日禁食也可能阻碍必要的体重增加。患有饮食失调症的人首先应该专注于恢复，并与食物建立健康的关系。

I型糖尿病患者

有规律的饮食对I型糖尿病患者非常重要，任何禁食或排毒都可能使他们失去平衡。I型糖尿病患者不产生胰岛素。他们需要注射胰岛素来维持正常的血糖水平，这可能会使在医疗程序之前禁食变得更具挑战性。

如果你不是这些人中的一员，隔日禁食可能对你非常有益。然而，先和你的医疗保健专业人员谈谈总是一个好主意。

如何隔日禁食

如果你实行隔日禁食，那么重要的是你要注意在你进食的日子和进食窗口期间你吃了什么。你需要关注的是富含微量营养素的健康的天然食品，而不是低营养的食物，如加工食品和加工肉类。

吃一个真正的生酮饮食然而隔日禁食是达到最佳效果的一种极好的方法。让我们看看一些你想在你的饮食窗口包括的食物组和营养丰富的食物。

健康的脂肪

健康、营养丰富、抗炎的脂肪在你的饮食时段非常重要。我推荐的健康饮食包括牛油果，牛油果油，椰子油，椰奶，椰子黄油，草饲黄油或酥油，橄榄，橄榄油，未经中华人民共和国交通部来自放牧动物的油和动物脂肪，如猪油和牛脂。

抗氧化剂

抗氧化剂对帮助你的身体减少炎症、对抗自由基和降低疾病风险非常重要。你需要吃三种主要的抗氧化剂:蔬菜、低血糖指数(GI)的水果、新鲜草药和香料。

我推荐的蔬菜包括洋葱、韭菜、深色绿叶蔬菜、花椰菜、西兰花、芦笋、球芽甘蓝、洋蓟、萝卜、芹菜和大蒜。我推荐的低GI水果包括浆果、苹果和牛油果。你可能想尝试的一些药草和香料有罗勒，牛至，姜黄，肉桂，姜，迷迭香和豆蔻。

干净的蛋白质

吃干净的蛋白质对增强肌肉和保持健康很重要我推荐的最好的清洁蛋白质选择包括牧场饲养的牛肉、羊肉和野牛、自由放养的鸡肉和火鸡，以及野生捕获的鱼。

牧场饲养的鸡蛋是你可能喜欢的另一种营养丰富的清洁蛋白质来源。你能在下面的图片中看到最好的选项吗?

纤维-坚果和种子

纤维对健康的消化、肠道菌群平衡、新陈代谢、免疫系统和心理健康绝对至关重要。坚果和种子是极好的纤维来源。我推荐的坚果包括杏仁、山核桃、巴西坚果和核桃。你可能想要包括的种子有大麻种子，奇亚籽，亚麻籽和南瓜籽。

发酵食品

发酵食品是必不可少的，因为它可以为你的身体提供有益的肠道细菌。最好的发酵食品包括泡菜、酸菜、咸菜、椰奶酸奶、椰子开菲尔和低糖益生菌饮料。

天然甜味剂

如果你想要生活中有一些甜蜜，你可以享受一些自然甜味剂比如甜叶菊，和尚果，糖醇，比如木糖醇和赤藓糖醇，在你的健康烘焙食品，茶或咖啡中。

如果你想了解更多关于如何在隔日禁食的同时实施营养丰富的饮食，请阅读这篇文章在生酮食物金字塔上。

典型的隔日禁食时间表

隔日禁食意味着你一天禁食，第二天再进食。你在禁食的日子之间交替。

例如，你可以决定禁食日为周一、周三和周五。这意味着在周二、周四和周六，你会像往常一样吃东西。在星期天，你也可以决定斋戒，或者你可以决定像非斋戒日一样吃东西。

在禁食日，你将禁食22到24小时，然后吃一顿饭。例如，你可以在星期二(非斋戒日)下午6点停止进食，然后直到22至24小时后的星期三下午4或6点才进食(禁食天)。建议你在“非禁食日”仍然进行某种程度的间歇性禁食。

晚上尽量不要吃零食或暴饮暴食。让你的消化系统休息一下。例如，如果你在周三晚上8点(禁食日)停止进食，那么在周四早上8点、9点或10点之前不要进食，让你的身体有12到14个小时的休息和修复时间。

在隔日禁食期间尝试以下计划:

• 星期一:禁食一天。在晚上6点到8点之间吃一顿饭。
• 星期二:非禁食一天。正常进食时间为上午10时至下午6时。
• 周三:禁食一天。在晚上6点到8点之间吃一顿饭。
• 星期四:非禁食一天。正常进食时间为上午10时至下午6时。
• 星期五:禁食一天。在晚上6点到8点之间吃一顿饭。
• 周六:非禁食一天。正常进食时间为上午10时至下午6时。
• 周日:遵循禁食或非禁食日的协议。

如果你想减掉很多体重，你也可以采用更高级的隔日禁食方案，如下图所示。在这个禁食方案中，你每周有三天在两餐之间禁食整整40小时。

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关于隔日禁食的最后想法

隔日禁食可能有很多好处，包括减肥、提高胰岛素敏感性和增强免疫系统。当你练习隔日禁食时，你每隔一天禁食一次。按照这个指南，你可以学习如何实践隔日禁食的正确方式，以获得最佳的健康效益和增强活力。

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本文的来源包括:

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10.山间保健:新研究发现定期禁食对你的健康和心脏有好处链接在这里

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