自噬:什么是自噬以及增强自噬的8种方法

自噬:什么是自噬以及增强自噬的8种方法

人们禁食的两个原因是为了减脂和提高思维清晰度。为了做到这两件事中的任何一件，身体需要达到一种自噬状态——你的身体排毒的自然方法。在这篇文章中，我将介绍什么是自噬，以及如何在日常生活中优化它。

当你的身体循环并摆脱对你的健康无益或无益的旧细胞或多余细胞(如脂肪)时，自噬就会发生。自噬的主要驱动因素是细胞应激源，如禁食、运动和显著的温度变化等各种机制带来的营养剥夺。

2016年诺贝尔奖授予了日本研究员大隅良典(Yoshinori Ohsumi)，以表彰他在帮助我们理解自噬过程及其工作原理方面的突破性工作。在这篇文章中，你会发现为什么自噬是一个如此重要的概念，以及如何构建你的生活，以优化它在你生活中的好处。

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自噬是如何发生的:

“自噬”一词来源于希腊语“Auto - Phagein”，意为“自食”。这是细胞循环的一种形式，细胞本身会代谢各种成分，以便重新利用这些成分来构建新的、更健康的细胞结构。

在每个细胞内都有一些被称为“细胞器”的基本成分，就像组成我们身体的各种器官一样。自噬的工作方式是，当细胞暴露于营养剥夺等应激源时，它会产生一种短暂的双膜结构，称为吞噬团。吞噬团在包围和隔离蛋白质、脂质和整个细胞器等细胞成分方面具有极大的灵活性(1)．

一旦它包围并包围了它所追求的成分，它就会将它们输送到溶酶体。溶酶体是一种独特的细胞器，它含有降解酶来降解它们所释放的特定成分。

细胞是自噬的主要驱动力压力．压力指的是需要改变的环境。我们的身体一直在寻找一种称为内稳态的生理平衡水平，这是生存所必需的。

在缺乏营养的时候(如禁食、运动等)，身体需要摄入原料来为代谢机制提供能量，以产生生存所需的能量。为了做到这一点，我们体内的先天智能发出信号，分解工作效率较低的旧细胞和细胞器，以产生更有效地产生能量的新细胞(2)．

自噬的好处

对于我们的祖先来说，有压力的环境是很常见的，比如长时间没有食物，高强度的活动和过度的冷热。这些需求刺激了细胞内正常而健康的自噬。

自噬的过程在某种程度上发生在所有哺乳动物体内，但创造一种优化自噬的生活方式可能是非常有益的，原因有很多。以下是支持身体自然自噬过程的5大理由。

去除衰老细胞:

所有的细胞都有一定的寿命，年轻的细胞较少磨损，在特定的功能中效率更高。衰老细胞是指功能不高的衰老细胞。它仍在工作，但效率低得多，不足以有效地维持身体某个器官或组织的整体健康。

这些细胞代谢不灵活，很难利用脂肪酸作为燃料。它们依赖于糖/葡萄糖代谢，产生能量的效率非常低。它们会产生大量代谢废物，并产生细胞信号因子，促进炎症身体状况。

这些细胞由于功能障碍，使整个身体处于疾病发展的风险之中。虽然衰老细胞的发育是一个正常的过程，但我们应该尽快清除它们，就像我们通过自噬产生它们一样快。3.)．随着人们年龄的增长，我们会产生更多这种腐烂的细胞。因此，自噬的刺激对于个体的健康更加关键。

改善线粒体健康

在细胞内，我们有线粒体，这是产生细胞能量的独特细胞器。健康的线粒体可以使用葡萄糖、脂肪酸和酮作为燃料。当我们训练我们的身体从葡萄糖中产生大量能量时，我们最终会产生大量破坏线粒体的自由基和代谢废物。

除非刺激定期发作的自噬，否则我们最终会出现大量功能障碍线粒体它们新陈代谢不灵活，只能依靠葡萄糖作为燃料。自噬可能会使细胞保持正常，但会降解功能失调的线粒体，并重新利用原料形成新的代谢灵活的线粒体。这个线粒体循环的过程称为线粒体自噬(4)．

消除病毒感染细胞

病毒不同于其他病原体，因为它们是细胞内的，而不是生活在身体组织和器官系统中的细菌、酵母和寄生虫。病毒进入细胞，影响细胞遗传的代谢和表达。

虽然强大的免疫系统有助于关闭病毒表达，使它们进入休眠状态，但它实际上并不能摆脱这些细胞。细胞继续复制并继续将病毒物质传递给新的子细胞。当身体承受更大的压力时免疫系统更容易受感染，病毒活性可增加，引起大范围的细胞破坏。

一些例子是水痘-带状疱疹病毒，它会引起儿童水痘，并引发成人带状疱疹。有这种经历的人从小就携带病毒，成年后，当他们承受更大的压力，无法有效适应时，有时会爆发带状疱疹。

自噬是人体自然清除这些受感染细胞并减少其数量的方式病毒身体活动(5)．事实上，当你遭遇病毒感染时，比如得了流感，你经常会没有胃口，甚至喝水也会让你感到恶心。

这实际上是身体诱导禁食的一种方式(在某些情况下，如果你不能保持水分，就会出现干性禁食)，刺激自噬并大幅减少病毒数量，以便身体适应并变得更好。遵循禁食的生活方式是将病毒感染细胞保持在较低水平的好方法，并帮助你的身体保持最佳的基因表达。

减少细胞凋亡:

衰老的细胞通常会经历一种被称为凋亡的程序性细胞死亡。这一过程会导致大量代谢废物，对身体造成压力并引发炎症。另一方面，自噬是一个非常清洁和节能的过程(6)．

在永久性损伤之前能够自我修复的细胞越多，就越少炎症代谢废物产生了。这个循环过程对身体来说是非常干净和顺利的，为其他重要功能保存能量，帮助我们在我们的思想和身体上感觉更好。

我认为细胞凋亡机制是身体清除病变细胞的备用方法。如果我们过度依赖这种后备机制，那么就会有太多的事情出错。

举个例子，高水平的氧化应激会阻碍p53基因控制细胞凋亡。当这种情况发生时，我们就不能再调节细胞分裂，随着时间的推移，我们就会发展出各种癌症(7)．

自噬创造一个更强大和更有压力弹性的身心

以上提到的自噬的所有好处一起帮助我们拥有一个更强壮、更有压力弹性的身体和心灵。例如，我们肌肉细胞中的自噬使它们更强壮，更能适应磨损。

我们肠粘膜中的自噬使我们不太容易受到肠道炎症和肠漏综合征的影响。我们皮肤上的高水平常规自噬使它更有弹性，不太可能发展湿疹痤疮和衰老的迹象。

我们大脑细胞中的自噬有助于它们更敏锐、更快地发挥作用，这让我们有更好的情绪、记忆力和心理处理能力。这也大大降低了我们患癌症的风险痴呆及其他神经退行性疾病(8)．

正如你所看到的，做一些促进自噬的事情可能是你应用到生活中的最强大的健康策略之一。以下是如何最大限度地平衡你体内的自噬和生长信号。

间歇性和长时间禁食

到目前为止，长时间禁食是刺激体内自噬机制最有效的方法。当葡萄糖酮指数(GKI)在1:1左右时，您将在水禁食的第4天和第5天左右达到自噬峰值。如果你想了解更多关于5天饮水禁食和如何计算GKI的知识，阅读本文．

另一种方法是每个月或两个月进行5天的部分禁食。部分禁食的一个研究例子是模拟禁食饮食，它能让人在5天内消耗800-1100卡路里的热量，并有强有力的研究证明它对自噬的影响(9)．

然而，你也可以通过每天间歇性禁食来刺激健康的自噬水平，你可以将每天的用餐时间限制在8小时或更短的时间内(10)．这意味着你每天禁食16小时而不摄入任何卡路里。举个例子，你可以在上午10点到下午6点之间吃饭。如果你想了解更多关于间歇性禁食的策略阅读本文．

盛宴的好处

虽然禁食是自噬的最大刺激因素，但我们也需要刺激mTOR和胰岛素通路，以定期建立和产生能量。在长期限制卡路里饮食的个体中，过度的自噬会导致肌肉萎缩、抑郁甲状腺而性激素活性(10)．

从远古时代起，我们的DNA中就内置了盛宴-饥荒的饮食循环。由于缺乏稳定的食物供应，缺乏冰箱和其他现代食物储存策略，我们的祖先吃东西时总是吃到饱。

食物没有保证，他们经常几天都没有什么吃的。当他们有食物可用时，他们的想法是尽可能多地吃，这样你就能得到你的那份，因为食物很快就会坏掉。

当我们定期享用营养丰富的健康食物时，我们的身体就充满了它所需要的关键营养物质，我们也刺激了代谢途径，帮助我们燃烧脂肪作为燃料，并有适当的瘦身体组织发育。

要记住的关键原则是，当我们禁食的时候，我们禁食，到了吃饭的时候，我们会尽情地享受，直到我们吃饱。这平衡了身体在建立和清除细胞的生理机制之间的平衡。

增强身体自噬的8种方法

到目前为止，禁食是增强体内自噬最有效的方法。然而，还有许多其他策略可以帮助支持增强自噬机制的相同遗传途径。

在本节中，我将简要解释这些策略将如何支持你的身体稳定的能力血糖燃烧脂肪，促进自噬和细胞修复。

遵循生酮饮食

社会上大多数人都以葡萄糖的形式燃烧糖作为他们的主要能量来源。当我们处于这种糖燃烧模式时，我们的血糖会大幅波动，胰岛素水平也会升高。这一生理过程抑制了自噬。

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质的营养计划。这种饮食模式降低血糖和胰岛素水平，使身体适应燃烧饮食脂肪和自身脂肪作为燃料。

酮是脂肪酸的副产品，脂肪酸更容易被用来产生细胞能量，它们可以穿过血脑屏障为大脑提供能量。酮是人体首选的燃料，因为它们每个分子产生的能量比葡萄糖多得多，而且产生的代谢废物也少得多。它们是一种清洁的燃料来源，而不是燃烧糖产生的肮脏燃料。

生酮饮食模仿禁食，你在进食的同时也能获得禁食的一些好处。通过钝化胰岛素，生酮饮食启动了自噬通路，当我们采用间歇性禁食时，我们进入自噬状态的速度比不适应生酮时要快得多。有关酮症和生酮饮食的更多信息，请阅读这篇文章．

喝绿茶或黑咖啡

绿茶可以帮助克服一个常见的减肥障碍:新陈代谢缓慢。对于很多人来说，一旦他们失去了一定的体重，他们的新陈代谢就会减慢。由于新陈代谢缓慢，你消耗的卡路里消耗得更慢，更有可能被储存起来，而你想减掉的其余脂肪就会留在原地。绿茶中的多酚，也被称为儿茶素，通过增加你的能量消耗来抵消缓慢的新陈代谢(11)．喝足够多的绿茶可以提供消耗更多能量所需的儿茶素。

绿茶中的儿茶素也有助于调节生长激素释放多肽，也称为饥饿激素(12)．如果你因为饥饿感而挣扎于禁食，绿茶可以减轻这些痛苦，帮助你的禁食更成功。

事实上，许多不同的植物多酚和营养物质都有能力使禁食成为一种更愉快的体验。薄荷和甘草根以其降低食欲的能力而闻名。生姜有消炎作用，可以舒缓胃部，而柑橘皮有助于消化，甚至可以促进自噬。为了让你更简单，皮克茶把这些植物成分组合成吗Jason fung博士配方的禁食茶这将帮助你的禁食体验更容易，更有效。

另外，如果你喜欢喝咖啡，那我有个好消息要告诉你。黑咖啡已被证明有助于诱导自噬(13)．我的经验是，一般来说，只有大约66%的人对咖啡或咖啡因很满意，而其他三分之一的人则在苦苦挣扎。你知道你是否得到了积极的回应的方式是，如果你在接下来的几个小时内喝了它，感觉很好。如果你感到焦虑、烦躁，或者饥饿感和食欲增加，这表明你的反应很差。

使用抗炎草药

就像绿茶一样，许多草药含有独特的植物化合物，称为多酚。这些多酚抑制mTOR途径并激活AMPk途径以诱导自噬(14，15)．

这对自噬的刺激不像禁食那么强烈，但它可以与禁食和本文中的其他策略一起使用，以优化你体内的自噬机制。一些最好的草药包括槲皮素(红洋葱和接骨木浆果)，鼠尾草酸(牛至，鼠尾草和迷迭香)，柑橘佛手柑(格雷伯爵茶)，EGCG(绿茶和黑巧克力)，6-shagaol(姜)，姜黄素(姜黄)和白藜芦醇(蓝莓，葡萄和红酒)等等。

通过在饮食中摄入一些草药和通过补充来获得这些化合物是非常有帮助的。此外，我非常喜欢喝由这些化合物制成的花草茶。这就是我喜欢的原因皮克茶，是什么把这些植物成分结合起来的特定斋戒茶这将帮助你的禁食体验更容易，更有效。

喝苹果醋

你也可以选择在禁食期间喝一杯苹果醋(ACV)。无环鸟苷含有一种叫做醋酸的化合物，有助于促进新陈代谢，燃烧脂肪而不是储存脂肪。16)．

苹果醋还能让你有更长时间的饱腹感，降低食欲。当与淀粉类食物搭配时，ACV会减缓消化。在消化过程中，你会有饱腹感。当你的身体消化这些食物时，你的胰岛素水平应该保持稳定，这意味着你不会想要吃含糖的零食。

我们建议将1-2汤匙ACV稀释在水中，并在饭前饮用。

高强度间歇训练(HIIT)和抗阻训练

或者任何高强度的锻炼。禁食期间的高强度间歇训练和抗阻力训练可以加速自噬，刺激脂肪燃烧，改善情绪和精神专注力。禁食和锻炼都会给身体带来压力。这在理论上听起来可能不太吸引人，但间歇性的压力可以帮助减肥和提高思维清晰度。

运动可以释放减脂激素，如肾上腺素、去甲肾上腺素和内啡肽(17)这些激素还能帮助你集中注意力、头脑清晰脑雾，改善情绪。你的大脑处理事物的速度更快，你的听觉和视觉甚至变得更精确。所有这些都有助于集中注意力。

在12-16小时或更长时间的禁食状态下锻炼也有助于增加自噬信号机制，因为身体感觉需要更多的营养物质来产生能量。当肌肉细胞在运动中受到损伤时，身体就会将细胞物质分解并重建。18)．

高强度运动和抗阻力训练有助于刺激人体生长激素(HGH)，从而创造一个有利于脂肪燃烧、自噬和肌肉组织修复和保存的环境。当一个人处于禁食状态时，HGH的增加更高。

我建议在早上或中午进行12-16小时以上的夜间禁食。你应该补充充足的水分，你可以摄入少量的盐来补充电解质，如果你喜欢的话，可以喝一些绿茶或有机黑咖啡。

如果你刚开始禁食，可以从12小时的禁食开始，锻炼后喝一杯高质量的蛋白质奶昔。如果你已经在禁食方面取得了很大的成功，你可以在16-24小时以上的禁食后进行很好的锻炼，然后在锻炼后补充一顿好饭。

为自噬优先考虑良好的睡眠

我们都知道睡眠有多重要，所以我们的睡眠周期和昼夜节律与自噬密切相关也就不足为奇了。19)．由于不良的睡眠习惯、失眠和长期夜班工作而导致昼夜节律紊乱的人患早发性慢性疾病的风险增加。

其中一个原因是，自噬在一定程度上受到明暗周期的调节，而深度睡眠为最佳的自噬机制提供了环境。你需要优先考虑良好的睡眠习惯，以帮助你优化自噬与你的间歇性和延长禁食方案。如果你正为睡眠不好而挣扎，一定要这样做阅读这篇有用的文章

对自噬有策略地使用热和冷

短时间的高温和低温暴露也被证明能促进自噬机制(20.)．快速的温度变化是我们身体的主要压力源，我们必须迅速适应以恢复平衡和稳态。

这就是为什么当室外温度下降时，压力大的人经常感冒、感染和流感。他们的身体本来就有压力，对天气很敏感，当天气迅速变化时，他们的身体就会不堪重负，使其更容易受到环境病原体的影响。

快速的温度变化也可以作为弹性压力源来提高我们的内抗压力能力。自噬相关基因是动物暴露在热休克或低温下的耐热性和长寿所必需的。

这种适应推动了自噬，使我们有更强的能力来适应温度变化和我们遇到的其他压力。从本质上讲，对冷热温度的战略性分配能让我们变得更强壮、更有韧性。

利用这一点的一些方法是在炎热的夏天在室外锻炼，或者使用蒸汽桑拿，或者我个人做的事情红外桑拿定期的。为了适应寒冷，我喜欢在最冷的温度下洗一分钟澡。当这种情况发生时，我摆动胳膊和腿，以激活骨骼肌，这极大地促进了血液循环，并感觉良好的化合物，如血清素，多巴胺和内啡肽。有关冷水澡的更多信息阅读本文．

食用优质蛋白质

在你的饮食中添加蛋白质(当然是在你的饮食窗口期间)，对于平衡自噬的好处和适当的构建机制非常重要，这样你的身体就会强壮健康。

在很长一段时间内加速自噬会导致许多问题，我已经在大吃大喝一节中讨论过了。蛋白质对mTOR通路建立强壮细胞至关重要。对于大多数人来说，mTOR构建和AMP-K自噬途径需要保持平衡，应用间歇性禁食以及盛宴和优质蛋白质摄入来创造这种适当的平衡。

在某些情况下，例如快速生长的肿瘤，我们可能想要长时间限制蛋白质以阻止mTOR通路，但这是罕见的例外。自噬首先自然地清除身体受损、老化或多余的细胞(21)．

为了确保你保持肌肉质量，吃足够的瘦肉蛋白是很重要的。摄入蛋白质有助于这些肌肉细胞保持健康。它滋养肌肉细胞，使它们能够修复运动中造成的任何微小损伤。每次修复，它们都会变大一点。只要它们还在修复中，你的身体就不会把它们视为需要清除的细胞，而是会选择其他细胞，比如脂肪。

蛋白质的最佳来源

根据你的具体目标，使用下面的图表来确定你每天的蛋白质范围。我们的身体可以承受含有蛋白质或任何卡路里的长时间禁食，但我不建议每个月超过5天或更长时间的长时间禁食，除非你在严格的医疗监督下。

对于蛋白质来源，最好选择有机的，牧场饲养的肉类，鸡蛋，奶制品和野生捕捞的鱼。你也可以使用植物性蛋白质来源，如坚果、种子和豆类。

我也非常喜欢添加好的品质骨汤蛋白粉让更多结缔组织氨基酸进入身体。你也可以使用基于素食的蛋白质来源，如豌豆、大麻、奇亚籽或大米蛋白质来满足你的蛋白质需求。这纯素蛋白粉如果你避免或限制你的动物蛋白来源，这一点尤其重要。

结论

禁食是一种刺激自噬的有效方法，可以帮助你的身体清洁和恢复细胞结构。除了禁食，应用本文中讨论的策略将帮助你减肥，改善你的思维清晰度和情绪。

无论你是刚刚开始间歇性禁食，还是已经练习这种生活方式一段时间了，这5个技巧可以提高你的禁食速度，并提高你的体验质量。如果你想更深入地了解间歇性和延长禁食，我建议你看看我的这里是禁食转化在线计划

本文来源包括

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