维生素B缺乏:症状、原因和解决办法

维生素B缺乏:症状、原因和解决办法

如果你正在应对疲劳、注意力不集中、抑郁、焦虑、记忆问题、虚弱、皮肤问题或其他慢性症状，可能是时候检查B族维生素缺乏了。B族维生素是一组对细胞健康、大脑健康、荷尔蒙健康、新陈代谢、皮肤健康和其他健康领域至关重要的维生素。维生素B缺乏会导致一系列症状和严重的健康问题。值得庆幸的是，通过营养丰富的饮食和补充很容易纠正这些缺陷。

在这篇文章中，你将了解什么是B族维生素和B族维生素缺乏。我会讲一下维生素B缺乏的潜在原因。你将了解每种维生素B的作用。我将讨论维生素B缺乏症的检测方案，并分享我对最佳维生素B补充剂的建议。

什么是B族维生素

B族维生素是一组维生素，对你身体细胞的正常和健康运作是必不可少的。它们让你的身体将食物转化为能量，支持你的新陈代谢。他们还帮助创造新的血细胞，支持大脑细胞支持细胞健康，保持皮肤健康等功能。

B族维生素包括硫胺(维生素B1)、核黄素(维生素B2)、烟酸(维生素B3)、泛酸(维生素B5)、维生素B6、生物素(维生素B7)、叶酸(维生素B9)和维生素B12。这些B族维生素加在一起被称为维生素B复合体。它们每一个都有自己的作用和功能，我将在本文后面详细介绍。

维生素B不足

当吃营养丰富的饮食时，满足你对维生素B的需求应该是可能的，然而，许多人仍然需要补充维生素B来避免维生素B缺乏。维生素B缺乏是很常见的，可能是由多种原因造成的，包括不良饮食、营养吸收不良、肠道感染、各种健康状况和药物使用。

维生素B缺乏的症状可能包括乏力虚弱、思维混乱、记忆问题、行为变化、抑郁、心理健康问题、皮肤苍白、心悸、呼吸短促、消化困难等等(1、2)．

维生素B缺乏的原因

由于多种原因，你可能会缺乏B族维生素。以下是导致B族维生素缺乏的主要原因和相关症状。

不良的饮食习惯

饮食不健康会导致多种维生素和矿物质缺乏、慢性症状和相关的健康问题。如果你的饮食中糖、谷物、精制和加工食品含量高，蔬菜和肉类含量低，你患B族维生素缺乏的风险就会增加。肉类、器官肉、鱼、鸡蛋、深色绿叶蔬菜、蘑菇、种子和豆类都是天然维生素B的最佳来源。少吃这些食物就无法满足你的需求。

吃太多的糖、谷物、加工食品和其他炎症性食物会增加炎症、肠道菌群失衡和吸收不良，这会耗尽你身体的B族维生素，阻碍你的身体吸收你正在摄入的B族维生素的能力。吃营养丰富的饮食不仅对摄入大量维生素b很重要，而且对优化吸收也很必要。要了解我推荐的营养丰富的饮食，请阅读这篇文章．

高应力

长期和高压力会消耗你身体的许多B族维生素。压力可以是身体上的、精神上的和情感上的。工作压力源、家庭和人际关系问题、缺乏社会支持、受伤或疾病、听新闻、经济问题、抑郁、焦虑、消极心态、低自尊、搬家、个人变化和在交通中开车都是人们经历的常见压力源的例子。

当我们用恐惧、愤怒、悲伤或消极来应对这些问题时，这些问题就会成为问题。当高压力变成慢性压力时，它会增加炎症导致消化不良、吸收不良、消耗维生素和矿物质，包括B族维生素。

胃酸水平低

你的身体需要酸性胃来有效吸收维生素B12。胃酸水平低会降低维生素B12的吸收。

萎缩性胃炎是一种常见的疾病，可影响老年人并逐渐减少胃酸水平导致维生素B12吸收不良和缺乏长期服用治疗胃酸反流和胃灼热的药物也会降低身体吸收维生素B12的能力(3、4)．

肠道感染

肠道感染和肠道菌群失衡会导致维生素B12和其他维生素B缺乏。小肠细菌过度生长(SIBO)是胃酸反流、胃灼热、腹胀、胀气、便秘、恶心和腹泻的主要原因之一。它还会导致B12缺乏，因为所有多余的细菌在你的小肠中过度生长，阻碍了B12的吸收。

肠道炎症，包括炎症性肠道疾病，如克罗恩病和结肠炎，肠道感染，以及由非甾体抗炎药和抗生素引起的肠道问题，也会导致失衡，干扰维生素B12和另一种维生素B的吸收，伴随而来的是消化问题。肠道内的绦虫和真菌也会从你体内偷走维生素B，导致维生素B缺乏。

为了减少维生素B缺乏的风险，你需要解决你的肠道感染，你需要引入健康的微生物，比如生产某些B族维生素所必需的微生物。例如，研究表明嗜酸乳杆菌和病原体，如结核分枝杆菌和鼠伤寒沙门氏菌对维生素B2和p . denitrificans而且p . shermanii对B12的产生很重要吗(5、6、7)．

药物的使用

有各种各样的药物可能会消耗维生素B的水平。这些药物包括胃灼热还有反酸介质阳离子，包括H2受体阻滞剂和质子泵抑制剂，治疗糖尿病的二甲双胍，氯霉素抗生素，治疗痛风的秋水仙碱，乙醇和左旋多巴和卡比多巴治疗帕金森病

如果你正在服用药物，正在处理维生素B或其他营养缺乏的问题，重要的是你要和你的医生谈谈替代药物和治疗方案，改变生活方式作为治疗的一部分，以及补充维生素B(8、9、10)．

遗传学

你的基因在你的健康中扮演着重要的角色，可能会干扰你的维生素B水平和吸收。亚甲基四氢叶酸还原酶(MTHFR)基因是制造MTHFR酶所必需的。

MTHFR对你体内的各种生化反应都是必不可少的，包括甲基化，这是叶酸(维生素B9)转化为甲基叶酸的过程。甲基化对B族维生素的代谢、DNA细胞功能、解毒、激素健康、修复受损细胞、睡眠、心理健康和行为健康都至关重要。

基因突变和变异很常见，MTHFR基因突变影响着大约一半的人口。问题是MTHFR基因突变会导致甲基化问题，增加疲劳、睡眠问题、抑郁和焦虑、激素问题、过敏、食物和化学物质敏感性的风险，组胺不宽容以及其他健康问题。MTHFR突变和随之而来的甲基化问题会干扰你身体甲基化和转化B族维生素的能力。

如果你有MTHFR基因突变和甲基化问题，为了支持你的身体，重要的是你只服用预甲基化维生素B补充剂，并通过富含肉类和蔬菜的营养丰富的饮食摄入天然来源的B族维生素。要了解更多关于MTHFR基因和酶的知识，我建议阅读这篇文章(11、12、13、14)．

每种维生素B的作用

每种维生素B对你的身体和健康都有自己的作用。让我们一起来看看:

维生素B1:硫胺素

维生素B1也被称为硫胺素。它支持你的肾上腺功能，帮助维持一个健康的神经系统。它在碳水化合物转化为能量和神经传递中起着至关重要的作用。

根据一项研究，补充苯硫胺(s -苯甲酰硫胺素o -单磷酸盐)是补充硫胺素中最具生物活性的形式，它使血液和组织中硫胺素的含量提高至少5倍于水溶性盐，其生物有效性是硫胺素盐的3.6倍(15）．

硫胺素的最佳食物来源包括:鱼，鸡，草饲肉，葵花籽，黑籽，黑豆，深绿色蔬菜，以及牧场饲养的鸡蛋

维生素B2:核黄素

维生素B2也被称为核黄素。核黄素对你的代谢功能至关重要。它是循环利用谷胱甘肽的必要条件，谷胱甘肽是你体内一种强大的抗氧化剂。核黄素的最佳形式是核黄素5 ' -磷酸钠(R5P)，因为它被激活后在你体内的利用率最高。

维生素B2的症状核黄素)缺乏的症状包括喉咙痛、口腔和喉咙的内层红肿、嘴唇外侧和嘴角的裂缝或溃疡、舌头的炎症和红肿，以及潮湿的鳞片皮肤炎症。

核黄素的最佳食物来源包括:草饲生奶酪、杏仁、草饲牛肉和羊肉、鲑鱼和其他野生油鱼、深绿色蔬菜和牧场饲养的鸡蛋

维生素B3:烟酸

维生素B3也被称为烟酸。它是你体内产生能量的必要条件。烟酸有两种形式:烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP)。两者都是将膳食脂肪、蛋白质和碳水化合物转化为能量所必需的。烟酸也是合成淀粉以储存在肝脏和肌肉中的能量所必需的。

当你严重缺乏烟酸时，你就会患上糙皮病，其特征是皮肤发炎、腹泻、痴呆还有口腔溃疡。暴露在摩擦或阳光下的皮肤区域通常首先受到影响。

最好的烟酸食物来源包括:金枪鱼，野生鲑鱼，牧场饲养的鸡和火鸡，肝脏和草饲牛肉

维生素B5:泛酸

维生素B5也被称为泛酸。它通过融入分子辅酶a (CoA)来支持你的身体，辅酶a对能量代谢和帮助至关重要脂肪蛋白质和碳水化合物被用作燃料来源。

研究表明，维生素B5对皮肤健康至关重要，包括减少皮肤斑点、红肿和其他衰老迹象。它也是产生与性和压力相关的激素的必要条件。

维生素B5缺乏是罕见的，但可能包括疲劳、失眠、抑郁、易怒、呕吐、胃痛、灼烧脚和上呼吸道感染等症状。虽然缺乏维生素a的情况很少见，但许多人都有亚临床症状，导致压力适应力较低，白天疲劳和精神昏睡。

维生素B5的最佳食物来源包括:鸡蛋,鳄梨,蘑菇、油性野生鱼类(如鳟鱼和鲑鱼)、卷心菜和草饲生奶酪

维生素B6:吡哆醇

维生素B6有助于平衡钠和钾的水平。它还可以产生健康的红细胞。它有助于平衡女性的荷尔蒙变化，在你的免疫系统功能中起着关键作用。补充维生素B6的最佳形式是吡哆醛-5 '磷酸盐(P5P)（16）．

它也是你的神经系统和心理健康所需要的。不足可能导致贫血神经疼痛、皮肤问题、口腔溃疡、舌头酸痛、疲劳、焦虑、抑郁、心血管问题和大脑退化。

维生素B6的最佳食物来源包括:金枪鱼，野生鲑鱼，牧场饲养的鸡，牛肝，鹰嘴豆

维生素B7:生物素

维生素B7因其对头发健康的作用也被称为生物素或维生素H。维生素B7不能由人体细胞合成，但它是由体内的细菌产生的，它存在于许多食物中。

生物素对肾上腺功能、健康的神经系统和正常的代谢过程至关重要。它对头发、皮肤和指甲的健康很重要，因此常被称为“美容维生素”。它有助于控制兴奋血糖在怀孕期间帮助成长中的婴儿。

明显的生物素缺乏的迹象包括脱发和特征性的鳞片红色皮疹在脸上(眼睛、鼻子、嘴巴周围)和生殖器区域。成人的神经系统症状包括抑郁、嗜睡、幻觉、四肢麻木和刺痛以及共济失调

生物素的最佳食物来源包括:野生捕捞的鱼，器官肉，坚果和种子，以及牧场饲养的蛋

维生素B9:叶酸

维生素B9也被称为叶酸。其生物活性形式包括叶酸、叶酸钙和叶酸甲酯。永远不要购买叶酸作为维生素B9的来源，因为合成的叶酸不是天然的，可能是有毒的，对那些有MTHFR基因突变的人是无效的。

叶酸缺乏是一种最常见的维生素缺乏，由于肠道疾病，食物选择，食品加工和MTHFR突变。我讨论了更多关于叶酸的重要性这篇文章．

叶酸的最佳食物来源包括:芦笋，发芽的西兰花，菠菜，牛油果，牧场饲养的鸡蛋和肝脏

维生素B12

维生素B12对健康的神经功能、心血管功能、睡眠和血细胞形成至关重要。补充维生素时B12通常使用甲基钴胺，而不是氰基钴胺，因为甲基钴胺是最具生物活性的维生素B12补充剂形式。

维生素B12的最佳食物来源包括:野生捕捞的鱼，草饲的牛肉，牧场饲养的家禽和牧场饲养的鸡蛋。植物性食物不含有维生素B12。如你所知，我不推荐纯素或素食饮食。也就是说，如果你是或曾经是纯素食主义者或素食主义者，补充维生素B12是绝对必须的。然而，维生素B12缺乏在那些饮食中富含动物性食物的人中也很常见，这使得维生素B12的补充对大多数人都很重要。

检测维生素B水平

看看你的症状、饮食和生活方式可能是一个很好的指示维生素B缺乏的起点。然而，检测总是发现维生素B缺乏和其他潜在健康问题的最好方法。以下是我推荐的B族维生素水平测试方法。

血液工作

一个全面的血液分析是一个很好的测试，可以发现你身体的各种问题。对于B族维生素水平，我特别使用这个测试来观察你的同型半胱氨酸，血清叶酸和血清B12水平。这是一种简单的血液测试，可以以合理的价格全面了解你的健康状况。

有机酸测试

我推荐的另一种血液测试是有机酸综合试验．这项测试可以帮助确定疲劳、睡眠问题、情绪变化、抑郁、焦虑、消化问题、关节疼痛、皮肤问题和其他症状背后的原因。

这是一种简单的尿检，可以告诉我们很多关于你的健康状况的信息，可能会告诉我们维生素B缺乏，以及你的线粒体健康，肠道健康，谷胱甘肽水平和神经递质水平。

微量元素测试

最后，我也建议微量元素测试．这项测试为我们提供了全面的营养分析。虽然它肯定可以通过检测每一种维生素B水平来发现任何B族维生素的缺乏，但它也会查看其他维生素和矿物质水平、氨基酸/脂肪酸、抗氧化剂和代谢物，以发现健康问题背后的营养原因。

它可以为你指明正确的方向，做出必要的饮食改变，以及使用何种补充剂来改善你的健康。

最佳补充维生素B

服用维生素B补充剂是不够的。你必须确保你的身体能够吸收和利用它们。服用高质量的预激活形式的B族维生素是重要的，以确保它立即有效地融入你的身体。

B族维生素对你身体健康的甲基化循环很重要，它有助于你的身体和精神功能，确保健康的心血管、神经系统、免疫系统，及激素功能，AD解毒。如果你有MTHFR突变，服用甲基化形式的B族维生素是特别重要的，然而，这是一个有益和重要的选择(17、18)l

以下是我推荐的最好的B族维生素复合补充剂，含有预先激活的甲基化形式的B族维生素:

B强

我推荐的最好的补充维生素B复合物之一是B强．这是使用生物利用率最高的形式补充必要剂量的每种维生素B，以确保对每个人的最大支持。它还包括增加胆碱神经和神经功能，神经信号，细胞膜维护和代谢健康。

强健的身体有助于碳水化合物代谢、血糖水平、心血管健康、免疫健康、肾上腺功能、情绪和心理健康、神经系统功能和整体健康。每天服用一粒胶囊，效果最佳。

脂质体活性B复合体

胶束脂质体活性B复合物是另一个我推荐维生素B复合补充剂。除了所有必需的B族维生素，这种补充剂还提供必要的矿物质和电解质混合物，以支持你的身体。

这种脂质体药物传递将有效成分封装到微小的纳米胶束中，胶束进一步被包裹到脂质体中。这些健康的脂肪细胞保护微小的胶束免受人体肠道中有害环境的伤害。胶束逐渐释放，B族维生素沉积在肠壁附近，在那里它可以被完全吸收，并提供最大的支持。

这一补充旨在支持你的睡眠，能量水平，情绪和压力反应。如果你正在处理压力、精力不足或心理健康问题，这是完美的。我建议你每天吃一汤匙。为了更高级的使用和最大的支持，你可以每天服用3汤匙。

最终的想法

B族维生素对你的细胞健康、大脑健康、荷尔蒙健康、新陈代谢、皮肤健康和其他健康领域都很重要。维生素B缺乏会导致一系列症状和健康问题，包括疲劳、注意力不集中、抑郁、焦虑、记忆力问题、虚弱和皮肤问题。

你可以通过营养丰富的饮食和补充来纠正这些缺陷。试试我推荐的补充维生素B来支持你的健康和幸福。

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本文来源:

1.维生素B12:要知道什么。中央社报道。链接在这里

2.维生素B缺乏的症状Healthline。链接在这里

3.维生素B12。国家卫生研究院。链接在这里

4.维生素B12。哈佛TC张。链接在这里

5.维生素B12缺乏的4个被忽视的原因。美国新闻。链接在这里

6.维生素B家族在宿主免疫调节中的作用。前面。减轻。2019年4月17日。链接在这里

7.方红，康健，张东。微生物生产维生素B12的研究进展及展望。微生物细胞事实。2017年1月30日;16(1):15。PMID:28137297

8.胃灼热药物和B12缺乏..中央社报道。链接在这里

9.会降低维生素B水平的药物。链接在这里

10.你的药物是否缺乏营养。哈佛健康。链接在这里

11.Reilly, R.， McNulty, H, Pentieva, K, Strain, J. J. Ward, M.(2014)。MTHFR 677TT基因型与疾病风险:b族维生素是否有调节作用?营养学会学报，73(1):47-56。链接在这里

12.Dean L.亚甲基四氢叶酸还原酶缺乏。2012年3月8日[更新2016年10月27日]。在:Pratt VM, McLeod HL, Rubinstein WS，等，编辑。医学遗传学文摘[互联网]。Bethesda (MD):国家生物技术信息中心(美国);2012.链接在这里

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