用低FODMAP饮食解决消化问题

消化健康低FODMAP计划:

消化系统紊乱会让人非常尴尬和虚弱。比如肠易激并发症状在美国，小细菌过度生长和溃疡性结肠炎越来越常见，而且很难处理。

一种越来越受欢迎的循证临床方法是低FODMAPs饮食。这种饮食可以有效改善消化因为它修复了肠道与免疫系统的和谐关系(1)．需要进行更多的研究来确定所有相关的生物机制。

什么是FODMAP?

FODMAP是自然产生的可发酵寡糖、二糖和单糖和多元醇的缩写。这些碳水化合物包括短链碳水化合物，如葡萄糖、果糖(存在过量葡萄糖)、半乳糖、多元醇和乳糖，广泛存在于食物中。

高FODMAP食物的常见例子包括:

寡糖:也被称为生命起源以前的菊粉。果糖存在于小麦，大麦，豆类，大蒜，洋葱洋蓟、芦笋、糖豆、卷心菜、青葱、韭菜、花椰菜、蘑菇和青椒。（5）

半乳糖是豆类、扁豆和豆类中的主要碳水化合物。

二糖:碳水化合物乳糖含量高的食物包括乳制品，如牛奶、酸奶、开菲尔和软奶酪产品。

单糖:含有果糖的食物来源，如芒果，苹果，蜂蜜，梨和西瓜。

多元醇:这些碳水化合物也被称为“糖醇”，通常在加工食品中以山梨醇、甘露醇、木糖醇麦芽糖醇和赤藓糖醇。其他含有多元醇的食物包括有核的水果，如牛油果、杏子、樱桃、油桃、桃子和李子。

FODMAPs对胃肠道的影响:

fodmap不容易被吸收和挑战肠．大肠内的发酵会释放气体(主要是氢气、二氧化碳和甲烷)，导致轻微的腹胀，这是正常的。

然而，FODMAP食物的流行，特别是在特定的菜系中，如亚洲或意大利，会很快导致过量腹胀过敏人群的腹痛和胀气。

这些糖很小，具有渗透性，这意味着它们把水吸引到小肠中，导致了下面概述的一些症状。

FODMAP不耐受症状:

据保守估计，工业化国家超过20%的人有食物不耐受或食物过敏(8)．

一些患有慢性消化紊乱的人可能是食物引起的。另一些人即使在吃健康饮食的时候也很难找到病因。

症状因人而异，会在进食后30分钟至2小时内出现。以下FODMAP消耗症状可能以以下方式出现:(2，6）

• 腹部不适
• 腹胀
• 抽筋
• 过多的气体
• 恶心和/或疼痛
• 可怜的粪便一致性
• 腹泻或便秘

胃肠道疾病和FODMAP不耐受:

由于FODMAPs而遭受消化不良的个体有证据表明肠道菌群发生了改变。结肠中的发酵有助于免疫激活，增加肠道通透性，降低腔内pH值，并降低被称为内脏过敏的腹部不适的阈值。

虽然不是所有的生理和生理机制都很清楚，但慢性消化疾病会给整个身体带来压力，削弱免疫系统。

临床研究表明，低FODMAP饮食是对抗慢性胃肠道疾病的有效策略，如:

SIBO:受感染的人会出现小肠细菌过度生长的情况(SIBO)，其中消化系统充满致病微生物(3.)．

fodmap是这些微生物的燃料来源，它们在代谢糖分时释放出有毒的副产品。这种毒性会导致消化系统不适，时间长了会导致不同的健康挑战。

憩室炎:一种叫做憩室的小袋使结肠集中。当炎症引起的感染引起憩室炎。

新的研究表明，症状与憩室炎并不像之前认为的那样只依赖于纤维的摄入当高浓度的fodmap在结肠中引起大量气体时，肠壁变厚、失去弹性并变弱。这些作用促进炎症和憩室炎症状。（13）

肠易激综合征和肠漏症:肠易激综合症(肠易激综合症)是一种胃肠道的慢性疾病。三分之二的肠易激综合征患者认为他们的症状是由食物引起的。肠易激综合征患者的内分泌细胞密度与健康人不同。（9）

胃肠道内分泌细胞利用“化学感应”释放激素。这些信号分子促使肠道吸收营养，引起保护性反应或激活神经通路(10)．

临床证据支持低FODMAP饮食控制肠易激综合征和肠漏症患者的组胺释放(12)．更好地调节这一关键信号分子直接有助于减轻炎症，改善消化问题和加强免疫反应。（11）

IBD和克罗恩病:19名肠易激综合征患者在低FODMAP饮食中粪便细菌分析显著减少(6)．重要的是，粘液降解细菌瘤胃球菌属扭矩与炎症性肠病(IBD)和克罗恩病相关的疾病也减少了。（7）

谁应该尝试低FODMAP饮食?

低fodmap饮食并不推荐或适合所有人。许多FODMAP食物富含益生元纤维，为肠道内的健康细菌提供营养。这可能是研究发现肠道多样性较低的原因细菌在限制FODMAPs的人群中

不要让这阻止你学习低FODMAP饮食对你有用!

拓宽我们的临床视野是理解肠道健康不仅仅是细菌的关键。人们正在用低FODMAP饮食来治疗消化问题和治愈肠道。

为了了解你是否能从低FODMAP饮食中受益，下面的问题是否适用于你?

• 我被诊断出消化系统紊乱，我的医生排除了结肠癌等疾病的可能。
• 我吃东西后不久就会感到消化不适。
• 我限制了常见的过敏原，如小麦和乳制品，但仍然会出现慢性消化不良。
• 我有一个组胺不宽容。
• 压力似乎加重了我的症状

饮食限制:

在你的生活中实施低FODMAP饮食的第一个阶段是了解什么食物会引发你的症状。这一初始步骤对所有人都是一样的，因为它涉及2-6周期间限制所有高fodmap。

不要吃有炎症的食物，如麸质，乳制品，未发酵的大豆，花生和经常茄属植物用低FODMAP的替代品(4)．这种饮食也不吃果糖含量高的食物，如大量的水果(通常是柠檬/酸橙和少量的浆果)，蜂蜜和龙舌兰花蜜。

记住，在确定影响您的fodmap之前，这些限制只是暂时的。

第二阶段FODMAP重新介绍:

在第二阶段，您将了解您最喜欢的FODMAP资源敏感的消费。在8-12周的时间里，你将在三天的时间里，一次将一种FODMAP食物重新引入到你的饮食中。

第一天:在一顿饭中重新引入1 / 2份选择的食物，也许是你最想念和渴望的FODMAP食物。对食物引起的任何敏感或不适保持警惕，如果症状再次出现就将其从饮食中移除。

第二天:第二天，我建议加入一份完整的相同的FODMAP食物，并再次测试其敏感性。

第三天:如果你在第三天没有发现任何不适，就再吃一份。如果它的耐受性良好，你可以放心地将这种FODMAP食物添加到你的饮食中。否则，从你的饮食中完全删除这些食物，或者测试你对小份FODMAP的耐受性。

重复上述步骤，同时监视您对每个重新引入的FODMAP的容忍水平。

3个性化阶段:

食物耐受性会随着时间的推移而变化，尤其是在你修复肠道的时候。重要的是在2-3个月后重新评估你的FODMAP不耐受，并制定适合你的低FODMAP计划。

低FODMAP饮食并不意味着要长期限制高FODMAP食物。相反，低FODMAP饮食是为了帮助你在富含FODMAP的食物和避免主要诱因之间达到平衡。你可能会知道你的身体不能容忍一类FODMAPS，如半乳蛋白。

肠道治疗营养计划

对于消化FODMAPs困难的人来说，典型的营养计划有一定的限制，但遵循和定制并不难。

早餐可以包括椰奶，浆果和蛋白质奶昔胶原蛋白蛋白质粉。也可以用pastured鸡蛋用椰子油和羽衣甘蓝或菠菜、香草、新鲜榨的柠檬和香草烹调。

午餐，这些人会做一份橄榄油沙拉和牧场饲养的鸡肉或火鸡。晚餐时，他们可以用黄瓜、草饲牛肉或野生阿拉斯加鲑鱼或其他优质动物蛋白配橄榄油、新鲜柠檬和香草做一份小沙拉。他们也可以用鸡肉、西葫芦、胡萝卜或南瓜和香草做汤和炖菜。

FODMAPs后的生活:

这种营养计划不必是终生的，但应该至少持续2周到3-6个月，或者直到消化系统痊愈。使用某些有助于消灭致病微生物和修复肠道粘膜的肠道增强补充剂将加快这一过程。

许多有消化问题的人在他们生命中的某个时刻注意到，通过减少对FODMAPs的接触，他们的功能总是更好。还有很多人发现罪魁祸首是乳糖或果糖。通过保持低乳糖或低果糖的饮食，他们能够保持他们的消化系统在控制之下。

例如，有些人对乳制品的不耐受通常与酪蛋白有关。牧草喂养黄油酥油通常比开非尔和酸奶更耐受性。我建议至少在30天内避免摄入所有乳制品，然后再在饮食中加入少量乳制品。

我还建议使用专门配制的酶来帮助分解和加工高FODMAP食物。FODMATE™是一种创新的酶配方，设计用于短期使用，可以帮助支持消化系统健康，包括缓解偶尔的抽筋，腹胀，胀气，腹痛，腹泻和便秘，这些可能是由于食用高FODMAP食物造成的。

更多消化健康策略:

对于有消化问题的人来说，使用有机骨汤、做汤和炖菜总是一个好主意。骨汤提供了帮助修复肠道内膜的原料，不包含任何FODMAP糖。器官肉由于其丰富的营养成分也非常可取。

许多有消化障碍的人发现使用间歇性禁食策略比如每天吃一到两顿饭，在不吃饭的时候做大量的补水。他们还提到，当他们遵循这些营养原则时，他们从恼人的症状中得到了极大的缓解。

如果你需要帮助塑造正确的肠道愈合程序使用低fodmap重新引入模板，请查看我们的消化健康恢复计划在这里

本文的来源包括:

1.吉布森公关，谢泼德SJ。功能性胃肠症状的循证饮食管理:FODMAP方法中华消化内科杂志2010年2月;25(2):252-8。PMID:20136989

2.碳水化合物不宽容链接在这里

3.Medline Plus小肠细菌过度生长链接在这里

4.IBS饮食- FODMAP食物清单链接在这里

5.纤维和益生元:机制和健康益处。营养。2013;5(4):1417 - 1435。PMCID:3705355

6.谭伟，吴晓明，吴晓明。低FODMAP饲料及其在东亚和东南亚地区的应用。J Neurogastroenterol Motil。2015;(4): 459 - 470。PMCID:4622128

7.王l, Christophersen CT, Sorich MJ, Gerber JP, Angley MT, Conlon MA。自闭症谱系障碍儿童粪便中Sutterella spp.和Ruminococcus torque含量增加。摩尔自闭症。2013;4(1): 42。PMCID:3828002

8.Zopf Y, Baenkler HW, Silbermann A, Hahn EG, Raithel M.食物不耐受的鉴别诊断。Dtsch Arztebl Int。2009;106(21): 359 - 370。PMCID:2695393

9.Mazzawi T, Hausken T, Gundersen D, El-Salhy M.饮食指导规范肠易激综合征患者的大肠内分泌细胞密度。Eur J Clin Nutr。2015;70(2): 175 - 181。PMCID:4744244

10.Sternini C, Anselmi L, Rozengurt E.肠内分泌细胞:胃肠道化学感应中的“味道”部位。Curr意见内分泌糖尿病。2008;15(1): 73 - 78。PMCID:2943060

11.Zhou SY, Gillilland M 3rd, Wu X，等。FODMAP饮食通过脂多糖介导的肠道炎症和屏障功能障碍调节内脏痛觉。中国投资。2017;128(1): 267 - 280。PMCID:5749529

12.McIntosh K，等。FODMAPs改变肠易激综合征患者的症状和代谢组:一项随机对照试验肠道。2017年7月;66(7): 1241 - 1251。PMID:26976734

13.Uno Y, van Velkinburgh JC。逻辑假设:低FODMAP饮食可预防憩室炎。世界胃肠药物学杂志。2016;7(4): 503 - 512。PMCID:5095569