最好的间歇性禁食策略是什么?
出于宗教和健康原因，斋戒是一种数千年来一直沿用的做法。简单来说，就是在一段时间内不吃东西，选择什么都不吃，或者至少不喝像水和花草茶这样的无热量饮料。关于禁食和一种被称为间歇性禁食的特殊禁食方式的益处的证据越来越多。在这篇文章中，我将概述不同的间歇性禁食策略，并解释如何将它们最好地融入你的生活。
如果你以前从未尝试过禁食，不用担心，对大多数人来说，开始是很简单和相当容易的。这是我让我的教练客户每天做的基本治疗和表现策略。
禁食的好处
禁食有很多不同的形式，我们稍后会讨论。禁食的好处是相当广泛的，甚至可以与生酮的生活方式相结合，你可以在这里阅读:酮代谢改造
从提高认知能力到预防各种慢性疾病，禁食有很多用途。以下是其中一些最深刻的。
更强的免疫系统
间歇性禁食是增强免疫系统的有效方法。其中一种方法是增强体内中性粒细胞的功能。中性粒细胞是人体中数量最多的白细胞。它们在中和感染和控制体内炎症反应方面发挥着至关重要的作用。
中性粒细胞计数过高或过低通常与心脏病、癌症、阿尔茨海默氏症风湿性关节炎、抑郁症、肠易激综合征、慢性疲劳以及某些自身免疫性疾病。
中性粒细胞通过吞噬和摧毁病原体来中和病原体。几项研究表明，当摄入某些类型的糖时，中性粒细胞会倾向于吞噬糖，从而削弱对抗病原体的能力(1)．
一些研究也表明，间歇性禁食对肠道有积极影响微生物组，有利于有益微生物的生长，而不是有害微生物如沙门氏菌(2)．肠道内细菌的平衡在决定免疫系统的强度方面起着至关重要的作用。
细胞自噬
自噬是指身体分解细胞中年老、虚弱和受损的成分，并将其循环利用为能量的过程。在这样做的过程中，它们会腾出空间，并刺激新的、更有效的细胞的产生。
这一过程还有助于免疫系统控制病毒和细胞内寄生虫的复制，这是慢性炎症的常见来源。慢性炎症是大多数现代疾病的基础，如代谢性疾病、心脏病、癌症和自身免疫。
禁食是一种有效的上调细胞自噬为了上面提到的好处。这些益处对大脑尤其有益，因为它们有助于保护大脑免受异常生长、毒素和其他炎症来源的影响。3.)．
自噬的益处主要是在16小时或更长时间的禁食周期中获得的。我将在后面的文章中解释如何通过结合更长和更短的禁食周期来实现这些好处。
改进遗传修复
动物研究表明，采用间歇性禁食策略可使寿命增加30% (4)．需要更多的纵向人体研究来证实这种益处，但考虑到它的其他好处，它是合理的。
其他研究表明，间歇性禁食可以增强身体对压力的适应能力，改变生物途径，对寿命产生积极影响(5，6)．最后，这些益处延伸到大脑，通过保护神经元和减少炎症在脑组织内(7)．这会增加你的寿命和生活质量。
改善胰岛素敏感性
今天大多数人严重依赖碳水化合物来源来满足他们日常的能量需求。根据经验和现有数据，碳水化合物并不是理想的能源。我们的身体似乎适应了在食物匮乏的时期，脂肪燃烧超过碳水化合物代谢，发生了许多有益的过程。
我们对碳水化合物的过度依赖导致了代谢紊乱的大量增加，包括胰岛素抵抗和糖尿病。
采用间歇性禁食策略可以帮助恢复胰岛素敏感性和稳定血糖，这已在多项研究中得到证实(8)．最终，这提高了身体燃烧脂肪作为能量来源的能力，并在消耗碳水化合物时更有效地利用它们。
这就是为什么间歇性禁食与精心设计的生酮饮食相结合，是我帮助人们恢复健康和活力的首选策略之一。
降低患慢性疾病的风险
间歇性禁食可以提高新陈代谢的灵活性，提高免疫力，降低全身炎症。此外，它还能更有效地刺激生产线粒体．这些好处加在一起降低了你患许多当今突出疾病的风险。
有大量的证据表明，间歇性禁食的策略可以改善心血管健康，帮助平衡胆固醇和甘油三酯水平，降低血压，并可能通过调节IGF-1途径(9)．
其他已经确定的可以从间歇性禁食中受益的情况包括:慢性炎症，肥胖，肠易激综合征，类风湿性关节炎，哮喘，以及某些炎症性皮肤疾病，如痤疮和湿疹。
似乎这还不够，在许多情况下，间歇性禁食已经被证明有助于缓解焦虑和抑郁等情绪障碍。虽然它本身不是一种治疗，但它可能在优化神经功能的整体生活方式中发挥关键作用。
间歇性禁食策略
间歇性禁食策略有各种不同的变体。对于日常生活方式，我通常推荐下面列出的一种策略。请记住，当你第一次开始禁食时，最好以较短的时间开始，然后随着你的身体适应一天中某些时间不吃东西而逐渐增加。
从1-2周的简单禁食开始，观察你的身体的反应，然后逐步增加或减少是实现间歇性禁食的好方法。
简单快速
简单的禁食是持续时间最短的间歇性禁食策略，最适合初学者。在这里，你要禁食12个小时，其中包括你晚上的睡眠时间。这将帮助你的身体打开排泄通道，让肝脏净化血液，减轻肠道压力，帮助身体燃烧脂肪。
例子:如果你在周一晚上6点吃完晚餐，你将不能再吃了，直到第二天早上6点。
在尝试简单的禁食1-2周后，你可以把这个时间延长到14小时，然后再坚持1-2周。14小时的禁食，我们称之为早午餐禁食!下一步将是渐强快，你可以阅读所有关于这样做的好处是
周期快
循环斋戒是简单斋戒的升级。你可以将12-14小时的禁食时间延长到16小时。不同的是，这种禁食每周只进行3次。
例子:如果你在周日晚上6点吃完晚餐，那么你要到周一早上10点才能再吃。周二，你会按照正常的时间表吃饭，在晚饭后等16个小时才吃周三早上的第一顿饭。你会在周四到周五重复这个过程。所以你的禁食日是周一，周三和周五。
虽然这种方法看起来需要更多的计划，但它可能是迈向更高级的一个有用的垫脚石间歇性禁食策略。或者，你也可以继续用简单的禁食，每1-2周增加一个小时的禁食，直到你达到下一个策略，强力禁食。
强烈的快
强力禁食是每天简单禁食16-18小时的延伸。它更适合那些通过以前的间歇性禁食策略或一个高水平的代谢灵活性生酮饮食．
例子:如果你在周日晚上6点吃完晚餐，你会等到第二天中午10点再吃下一顿饭。
这是大多数人发现的最佳点，他们在健康和表现方面获得了最高水平的益处。如果你正在与某种健康问题作斗争，或者想要最大化你的活力，这是一个很好的目标。
战士快
勇士禁食是最先进的间歇性禁食策略。这就是禁食窗口延长到每天19-21小时的地方。这当然不是对每个人都适用，但似乎为那些能够处理它的人提供了广泛的好处。
例子:如果你在周日晚上6点吃完晚餐，你会等到第二天下午1-3点再吃下一顿饭。这样你就有3-5小时的时间来满足每天的热量需求。
另一种接近战士快速支持的方法酮症燃烧脂肪就是在禁食期间消耗脂肪的来源。在传统意义上，这不是严格意义上的禁食，但它仍然提供了许多相同的好处。这就是现在通常所说的禁食。
脂肪禁食
脂肪禁食是指在长时间的禁食中作为一种支持酮症和能量水平的方式，比如战士禁食。
例子:早上你吃的不是一顿含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的固体餐，而是一顿只含有健康脂肪的餐。之类的姜黄脂肪燃烧咖啡或者一个酮抹茶绿茶非常适合这个目的。
将咖啡因和健康脂肪的来源结合起来，可以帮助禁食的人进入酮症状态，避免在禁食期间可能出现的任何饥饿感。
每周间歇性禁食策略
既然我们已经讨论了每日间歇性禁食的策略，现在是时候看看如何在每周的基础上实施了。我发现有一些方法可以很好地获得间歇性和长期禁食的好处。
就像我之前提到的，需要更长的禁食时间才能达到自噬在一定程度上提供相关的健康福利。在不需要每天禁食16小时的情况下，可以使用特定的每周策略来达到这些效果。
24小时，每周一次
每周一次的24小时禁食是最实用的间歇性禁食策略之一，因为它可以让你选择最方便的一天，而不改变你整个星期的计划。
每周禁食24小时是一种获得自噬益处的好方法，同时每天保持较短的禁食窗口。事实上，这是我个人实践并推荐给大多数人的方法。虽然不是每个人都能忍受每天16小时的禁食，但大多数人每周一次24小时的禁食都很好。
通常，最好在需求较低的一天执行此操作。例如，从周六晚上到周日晚上禁食似乎对大多数人都很有效。
我最喜欢的一个组合策略是将每日间歇性禁食，一次24小时禁食和一次循环生酮饮食．
如果付诸实施，典型的一周包括生酮饮食和周一到周五的间歇性禁食，周六摄入更高碳水化合物的“补食”日，以及从周六晚上到周日晚上在你喜欢的晚餐时间禁食24小时。
5:2快
另一种流行的禁食策略更被认为是“改良”禁食。每周5:2的禁食是指你每周选择两天摄入500卡路里或更少的热量，其余的是正常进食的日子。通常建议，限制卡路里摄入的日子至少与正常饮食的日子相隔一天。
这种特定的禁食策略已经被研究并发现可以改善胰岛素敏感度及体脂减少(10)．
另一天禁食
隔日禁食听起来就是这样。今天吃，明天就禁食。在禁食日，你限制在大约22-24小时的禁食窗口后只吃一顿饭。如果你的目标是减肥，你可以把一顿饭的卡路里控制在500-1000。如果你不想减肥，那么你可以大吃一顿直到你吃饱为止。
这种禁食方式最近变得越来越流行，人们看到了改善胰岛素敏感性、减轻体重等神奇的效果。研究表明，隔日禁食可能有助于提高耐力运动表现，减少因饱腹感而产生的食欲，并有助于减肥。11，12)．
扩展禁食
一些研究表明，每月禁食5天，连续3个月，可能促进细胞再生的改善，并降低风险因素糖尿病癌症和心脏病。它似乎还具有抗衰老的作用(13)．
长时间禁食对那些患有癌症、代谢性疾病、胃肠道疾病和自身免疫性疾病的人尤其有益。
我认为48小时及以上的时间都是延长禁食。3-5天是一个常见的禁食期，人们发现这段时间对大多数人来说是相对安全的。在这段时间里，你要确保你的压力水平保持在较低的水平，你要用盐或盐补充重要的矿物质微量矿物元素,补充，并密切监控自己的任何负面影响。
有些人成功地进行了超过5天的水禁食。这是你绝对想要咨询你的医生的事情。世界各地都有专门监督延长禁食的禁食中心。虽然这是最先进的间歇性禁食策略之一，但如果做得好，一年做1-3次可以带来很多好处。
打破长时间禁食
当你进行长时间的禁食时，身体会发生一些变化。其中很重要的一点是消化系统完全关闭。如果你用一顿大餐来打破你的长时间禁食，这会给你的身体带来相当大的压力。
打破长时间的禁食应该是温和和渐进的。以下是我建议的3-5天(或更长时间)禁食:
- 在开斋后的1-3天内，只喝肉汤、汤和发酵饮料。骨头汤可以提供大量的肠道愈合营养，以支持重要的粘膜屏障。
- 在接下来的1-3天里，食用低碳水化合物的冰沙和清淡的食物
- 最后，开始多吃固体食物，包括健康的脂肪轻煮蔬菜和少量清洁蛋白质
虽然这是很直接的，但用一顿满是你喜欢的食物的大餐来进行长时间的禁食是很诱人的。抵制住诱惑，你的身体会感谢你的!
共同的挑战
大多数人都会从减少碳水化合物的摄入和转向高脂肪、低碳水化合物的营养计划中受益匪浅。然而，在最初的转变中，许多人会与渴望和能量不稳定作斗争。这主要是由于血糖不平衡，有很多事情可以帮助解决这个问题。
维持血糖平衡将是成功实施间歇性禁食策略的关键组成部分。下面的图表概述了一些稳定血糖和减少这些渴望的最好方法。你可以在这里阅读更多关于这些策略的内容:7种方法阻止对糖的渴望
肾上腺疲劳/HPA轴功能障碍
那些处理肾上腺问题的人将很难适应禁食。对于这些人，建议真正关注补水和使用电解质矿物尽可能多地帮助能源生产。
此外，专注于深呼吸练习，表演接地每天在阳光下晒太阳，控制压力都对帮助你的身体从间歇性禁食中获益很重要。这些人也想从12小时禁食开始，延长禁食时间(一个月或更长时间)，然后再延长禁食时间。
我们也发现镁可以真正有助于改善肾上腺健康，支持身体有效地进行快速锻炼的能力。
便秘
如果你在禁食时肠子不动，这可能对身体有害，并抑制一些益处。便秘会让废物在结肠中堆积和腐烂，产生有毒废物，转移到血液中，产生炎症，抑制大脑功能。
为了避免这种情况，你可以使用一些策略来保持你的大便:
- 喝大量加盐的水
- 使用镁补充
- 食用大量的益生元纤维，如牛油果、大蒜、洋葱、绿叶蔬菜和/或十字花科蔬菜
- 使用花草茶和其他草药，比如芦荟，来帮助健康地排毒
- 使用益生菌来支持微生物群，改善肠道动力学
禁食转变书
我非常激动地向你们介绍我花了18个月写的书。它涉及到最新的科学研究和在你的生活中实施间歇性和延长禁食的策略。
我对这本书的内容非常满意检查在这里．这是迄今为止世界上最好的关于禁食的书，我都读过!现在，我很荣幸向你们展示这个，我深深地感谢你们的支持!
总结
使用间歇性禁食策略的好处是深远的。现在你已经有了基础，可以开始将这些策略融入到你的日常生活中，帮助你实现你的健康目标。
从简单的禁食开始，然后逐步提高。如果你想把这些好处发挥到更大的程度，我建议在禁食的同时服用生酮的生活方式优化线粒体功能，改善你生活中许多不同方面的健康和表现。
本文的来源包括
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如果我想把吃饭时间限制在中午到晚上8点，早上喝一杯咖啡(加一半的咖啡)会打乱禁食吗?
贝卡，用一半就能打破你的斋戒了。阅读上面关于脂肪禁食的部分，以及如何保持禁食和酮症的一些好处。
黑咖啡或绿茶是斋戒吗?在不打破斋戒的情况下还允许喝什么饮料?谢谢你！
黑咖啡和绿茶不需要开斋戒，但是，如果你在其中加入了黄油或奶油等高热量的食物，就会打破斋戒。此外，如果你添加甜菊糖、蜂蜜或菠萝蜜等甜味剂，也会打破斋戒。
我经常服用我的理疗师推荐的补品。
我每天吃三次。
我斋戒16个小时，但我每天早上都吃补品。
这是我的斋戒吗?
如果我的理解是正确的，我可以喝一杯黑咖啡，加一大勺草料黄油(Kerrigold)和4滴液体甜叶菊，但仍然没有打破我的斋戒。
在这一点上，这就是我所说的胖约翰。你仍然可以在不引起任何胰岛素反应的情况下获得酮症的好处!
的帮助!我读了你所有关于禁食的文章，在腹泻发作后，我决定禁食。这是第三天，我排出了很多寄生虫!我该怎么办?我什么时候可以吃东西?请带我到这里。谢谢。
使用蛋白质水解酶和活性炭可以帮助你消除它们，防止任何形式的死亡反应，苏。你什么时候想吃就什么时候吃!通常3-5天的水禁食对大多数人是有帮助的!
大学运动员博士你好,
我知道你之前提到过咖啡休息时间的二分之一和二分之一。我已经很瘦了，而且是癌症幸存者。我的医生说我现在得减肥了?但是，我的问题是，早上喝绿茶里的椰子会是斋戒吗?
是的，从技术上讲，这将打破禁食，但你仍然会得到一些好处，因为它不会提高你的血糖和胰岛素水平。
当你大便很稀，很难再补水/矿物质含量低(包括持续的血清钙含量低)时，是否可以禁食?
问得好，我认为你可以用骨头汤来做一点禁食，以便给身体添加更多的矿物质。
乔克斯医生，我这是5天禁食的第4天。前三天我用了你的生酮边缘。但是在第三天和第四天。我的酮是3.6和4.8。葡萄糖59和63。在同一天又起起伏伏。到键音0.4。和3.5。葡萄糖降到71和65。到底是什么? I did not use keto edge today . seems like the same thing happened anyway. Do you have any explanation for this? Thankyou Patricia
是的，这可能会发生，这取决于他们测试的时间，因为上午早些时候的酮含量会比晚些时候低。此外，压力也会影响他们。最后，仪表可能在读数中出现了错误，所以你也必须考虑到这一点。只要你感觉精力充沛，头脑清醒，在禁食的这一点上没有饥饿/渴望，比你在营养酮症。
嗨,大学运动员博士!
我至少在一年半前开始练习定时进食，并在大约6个月后逐渐发展到你所说的“战士禁食”。那段时间我瘦了40磅。，然后趋于平稳。大约一个月前，我决定进行为期3天的禁食，只喝药草茶和柠檬水，效果很好。我遵循了AIP消除饮食(Izabella Wentz博士的版本)，并逐渐添加了一些东西。在过去的几周里，我又瘦了几磅。我不认为这是一个问题(我大约5英尺5英寸″，138磅)，但我的丈夫昨晚给我按摩背部时评论说，他认为我上背部的肌肉质量正在下降。我想知道这是不是因为我没有得到我习惯的负重运动的程度(部分原因是由于我禁食和其他生活方式的改变没有解决肘部和肩膀的疼痛)，还是因为我错过了每天6-8小时进食时间的盛宴。我在你的文章里找不到答案，所以我希望你能澄清一下。谢谢你！
迷迭香
是的，罗斯玛丽，如果你不训练你的肌肉，它们就会萎缩。如果你有能力的话，我建议你回去做阻力训练。祝福!
我想开始禁食。在我禁食的时候，我可以喝纯净水吗?
是的,绝对!
我每周禁食3/4次。我吃东西前大概要睡16-18个小时。我早上喝加了大量鲜奶油的咖啡。我希望这样可以吗?然后我去喝水(反正我喜欢)直到我吃东西
我这样做对吗?
桑德拉，加了大量鲜奶油的咖啡确实能打破你的斋戒。我们称之为部分间歇性禁食。如果你感觉很好，它正在帮助你实现你的健康目标，那很好。否则，你可以试着只喝黑咖啡，看看是否有帮助!
早上喝水喝苹果醋会破坏我的禁食吗?
不，这不是因为ACV不含任何卡路里。
我想做一个延长的水禁食，但有一个药物，我需要吃的食物。我应该用椰子油吗，因为它没有任何卡路里，或者什么是最好的解决方案?
嘿,卡伦,
是的，你可以用它做椰子油，我们称之为禁食。或者你可以做一个禁食模拟饮食://www.100sevita.com/fasting-mimicking-diet-benefits/
这就跟你问声好！
我想知道酮症的安全时间是多长。对于某些可能造成伤害的持续时间有很多有争议的观点。你推荐什么时间?
另外，如果我想保持酮症，每天禁食20小时。如果我只喝水，不喝含酮“脂肪”的咖啡，这会扰乱我的酮病状态吗?
感谢这篇文章!
喝水不会破坏酮症，反而会增强酮症。
我很想知道早上服用的治疗多动症的兴奋剂会对禁食有什么影响。我是禁食的新手，希望通过我现在开始的饮食改变，我可能会停止服用药物。也就是说，我还没到那一步，我想知道药物是否会削弱禁食的好处。另外，早上喝黑咖啡也可以吗?谢谢你！
是的，它可能会影响速度，因为这些药物会增加皮质醇和肾上腺素。它们的影响有多大取决于个人。我一定会测试你的血糖和酮含量看看它们对你有什么影响。
嗨，乔克斯医生，最近怎么样?
在与AFS斗争了4年之后，我的新诊断是mito功能障碍:(我的体重和肌肉质量下降了很多，我想知道如何在不减少更多体重的情况下间歇性禁食。事实上，我是在努力获得。我在吃生酮，但一定要适量吃米饭和土豆，不要吃垃圾食品。因为我的mito问题，我吃了很多的营养品，必须和食物一起吃，如果我一天只吃两次就会产生问题。你相信健康的零食吗?
谢谢你的回复!
你好，是的，吃大量蛋白质很重要——每天至少100克，做力量训练来获得瘦体重。如果你有问题，明智的做法是与功能健康教练合作，他可以为你定制一个计划。
我不认为我能吃那么多蛋白质。我一整天都在吃:-)不太饿，也没有足够的力气去锻炼:-)
你好
我肯定会从代谢改造中受益，因为我有水户功能障碍。然而，我怎么能不通过生酮和间歇性禁食来减肥呢?我想要得到，不想失去。
是的，这是一篇有用的文章://www.100sevita.com/prevent-weight-loss-on-keto-top-10-strategies-to-apply/
非常感谢，大卫!
首先，我要感谢Jockers博士，感谢你提供的惊人信息和知识。你把它写得如此容易消化，真是了不起!
我刚开始禁食——每天一顿饭(从第8天开始每天22小时)来减肥和降低我的血糖水平。这是工作!8天6磅/ 98降至79 BG读数。但是在我吃完饭后，甚至在我喝了早上的咖啡或绿茶之后，我的嘴里都会有反酸和酸味模糊的感觉。有什么建议吗?当我吃这顿饭的时候，我是不是一下子产生了太多的酸——包括消化酶、益生菌和镁、C、D、E、NAC?
你好，马，你可能需要在你的大餐中使用一些甜菜碱HCL。//www.100sevita.com/acid-reflux/
我在一家餐馆工作。我的轮班变化很大，我很难确定每天禁食的确切时间。有时我吃得很早;有时迟到。对于如何适应间歇性禁食有什么建议吗?我以前做过，效果很好，但那时候我的计划很有规律。
提前谢谢!
你好，谢莉，是的，如果你的班次不一样，会很困难。我建议每天只吃2次(30分钟)，不要太在意吃的时间。
嗨，大卫，这篇文章很棒。我每天服用两种抗癌药物和许多补充剂。我能在斋戒期间继续吃这些东西吗，特别是在一个较长的斋戒期间?最好的
你好，鲍勃，谢谢你的支持。我一定会和你的医生讨论药物问题，因为我们无法就药物使用给出具体建议。祝福!
当我将禁食时间延长到36-40小时)，大约20小时后我就会出现胃反流(这比我通常的间歇性禁食时间长3-4小时)。
该怎么办呢?
真的很烦，因为其他的我感觉很好，没有头痛，没有饥饿，没有预期的症状，但是我的胃和食道会有灼烧感。
你好，凯，是的，这和细菌死亡有关。我建议你在斋戒期间吃一些木炭或肠胃排毒。https://store.www.100sevita.com/products/g-i-detox
我建议在18小时左右饮用加1/2茶匙小苏打的水，这对你有帮助。