健康脂肪Vs.有毒脂肪
健康的脂肪对健康至关重要。然而，有些脂肪是非常不健康的。当将脂肪纳入你的饮食时，区分治疗性脂肪和毒性脂肪是很重要的。治愈性脂肪是抗炎的营养脂肪，为身体提供能量和构建各种组织的基石。
有毒脂肪具有很强的炎症性，会导致一系列健康问题。了解哪些脂肪应该避免，哪些脂肪应该包含在你的饮食中，这可能是你在生活中实施的最重要的饮食策略之一。
这篇文章将讨论愈合脂肪的最佳来源，并暴露有害健康的有毒脂肪。它还会给你一些将治疗性脂肪融入你的饮食和生活方式的想法，以及从你的生活中去除有毒脂肪的建议。首先，脂肪的真相将被揭开。
肥胖的真相
20世纪60年代，当糖业付钱给哈佛大学的研究人员发表一篇关于糖、脂肪和心脏病的综述时，脂肪受到了审查。糖业资助了这项研究，以掩盖20世纪50年代出现的警告信号，即糖会导致心脏病(1)．研究人员将责任从糖转移开，将饱和脂肪单独列为心脏病的病因。
在哈佛大学的研究之后的几十年里，媒体、公共卫生当局和食品行业都在推广低脂、高碳水化合物的饮食。这一误导性的营养建议被吹捧为预防心脏病的最健康饮食。
食品制造商大量生产含有氢化脂肪和加工糖的加工食品。以反式脂肪和糖取代饮食中的饱和脂肪，导致肥胖及其相关的并发症流行(2)．的比率糖尿病在美国，自从美国人采用低脂肪、高碳水化合物的饮食习惯以来，心脏病和癌症的发病率上升了。
企业的影响
这些饱和脂肪不健康的观点今天似乎仍在重现。例如，美国心脏协会最近发表了一份声明，声称膳食脂肪和胆固醇是不健康的，应该用加工过的植物油和糖取代。这是我的看法在那。
因此，美国心脏协会的大部分资金来自生产和销售大量加工食品的公司。
幸运的是，近年来脂肪的真相已经被揭开。科学不断证实在饮食中加入健康脂肪的好处。健康的膳食脂肪可以帮助人们减肥，减少炎症，增强能量，改善大脑健康，延长寿命。
脂肪的研究
最近的两项研究完全驳斥了低脂、高碳水化合物饮食的观点。在2017年8月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究中，科学家得出结论:“高碳水化合物摄入量与总死亡率的不利影响有关，而包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸在内的脂肪与总死亡率和死亡率的风险较低有关。中风．我们没有观察到脂肪摄入对心血管疾病有任何有害影响”(3.)．
2017年9月5日的一项研究对此表示赞同，发现高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食可以延长寿命并促进健康(4)．
其他研究已经证实了低碳水化合物饮食比低脂饮食对健康的好处。在一项研究中，低碳水化合物饮食的女性比低脂饮食的女性减掉的体重更多(5)．除了减肥，研究还表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食可以减轻炎症，调节血糖水平，降低甘油三酯，同时提高HDL胆固醇水平(6，7)．
为了让脂肪提供这些健康益处，你必须在饮食中加入治疗性脂肪，而不是致命脂肪。要做到这一点，你必须首先能够识别治疗脂肪和杀手脂肪。区分饱和脂肪和不饱和脂肪、非动物脂肪和动物脂肪、热用途脂肪和冷用途脂肪也很重要。
健康的脂肪
健康脂肪的来源多种多样。治愈性非动物脂肪存在于牛油果和牛油果油、坚果和坚果酱、椰子、椰奶、椰子油、橄榄和橄榄油中。有治疗作用的动物脂肪存在于草饲黄油、酥油和乳制品、草饲肉类、有机、牧场鸡肉和蛋黄中。
在你的饮食中加入治疗性脂肪对健康有很多好处。愈合性脂肪为细胞膜和激素提供基石。它们也是重要的脂溶性维生素，如维生素A的载体，D， E, K和帮助吸收矿物质。治愈性脂肪对健康的身体和生活方式至关重要。让我们更仔细地看看几种治疗性脂肪。
欧米茄3健康脂肪
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，存在于鲑鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中。它们也存在于核桃和一些种子中，如奇亚籽。它们在室温下是液态的。
欧米伽-3脂肪酸在几个方面促进健康。它们可以减少炎症，降低患慢性疾病的风险，包括心脏病、癌症和关节炎。ω -3脂肪酸有助于降低甘油三酯和载脂蛋白(糖尿病的标志)，并提高高密度脂蛋白(“好”胆固醇)水平。8)．ω -3脂肪对大脑和眼睛的健康也是必不可少的(9)．
在正确的平衡与ω- 3脂肪-6脂肪酸是治愈性脂肪。和欧米茄-3脂肪酸一样，欧米茄-6脂肪酸是多不饱和脂肪。ω -6脂肪酸有健康和不健康的来源。健康的来源包括葵花籽，小麦胚芽，芝麻和核桃。当与omega-3脂肪以理想的比例(在4:1和1:1之间)食用时，这些omega-6脂肪能促进健康。
不幸的是，大多数美国人遵循标准美国饮食(SAD)，食用玉米和大豆中发现的氧化欧米茄-6脂肪酸远远多于欧米茄-3脂肪酸。这对健康是有害的，因为过量的欧米茄-6会导致慢性炎症这是许多健康问题的原因(8)．
健康的单不饱和脂肪
富含单不饱和脂肪酸的食物包括橄榄和橄榄油，坚果和坚果酱，牛油果和牛油果油。单不饱和脂肪在室温下是液态的，但遇冷后开始变硬。
摄入单不饱和脂肪酸可以通过降低低密度脂蛋白和总胆固醇来预防心脏病，改善血管功能，帮助预防抑郁，改善身体成分和改善胰岛素敏感性血糖控制(10，11)．单不饱和脂肪甚至被证明可以降低癌症风险(12)．富含单不饱和脂肪的油还含有对健康有益的抗氧化维生素E。
饱和健康脂肪
饱和脂肪在室温下是固体。它们存在于动物脂肪中，如草饲的牛肉和奶制品，以及椰子、棕榈和未经中华人民共和国交通部石油．
饱和脂肪酸构成了至少50%的细胞壁，并提供保护，防止有害物质入侵细胞壁的结构完整性。饱和脂肪通过帮助利用钙来促进骨骼健康。饱和脂肪还能保护肝脏免受毒性，帮助抵抗真菌和其他感染，增强我们的免疫系统。
饱和动物脂肪有很多很好的来源。草饲的牛肉和奶制品(包括奶酪、黄油和酥油)以及有机的、牧场饲养的鸡肉(肉和蛋)都是很好的来源，而且越来越多的人可以在杂货店买到。草饲牛肉和奶制品富含多种营养物质，包括欧米伽-3脂肪酸、CLA、健康蛋白质、维生素E、B12、硫胺素、核黄素、肌酸、铁和锌。
椰子油是一种神奇的治愈脂肪。它有许多健康益处，包括帮助消化，加强免疫系统，预防和对抗念珠菌和其他感染，平衡血糖水平，滋养皮肤和头发，改善骨骼健康。
如何使用健康的脂肪
烹饪
使用这些脂肪的最佳方法是购买并准备自己的食物，每餐都加入这些脂肪。你可以通过选择治疗性脂肪含量高的蛋白质来源，用治疗性脂肪烹饪，在蔬菜、沙拉、冰沙和零食中添加治疗性脂肪来吸收这些脂肪。
晚餐选择草饲牛肉，有机鸡肉，或野生鲑鱼。吃一个夹着生菜的野牛或牛肉汉堡。上面撒上切片牛油果和融化的草饲奶酪。对于配菜，可以尝试蒸蔬菜，涂上草饲黄油或橄榄油。记住那些健康的脂肪能帮助你吸收维生素还有蔬菜中的矿物质。
烹饪用的油是健康脂肪的好方法。对于高温烹饪，椰子油和牛油果油是最好的，因为它们的烟点更高，脂肪或油在高温下开始分解。牛油果油的烟点最高(570度)。酥油的冒烟点是485度特级初榨椰子油是350度。
虽然牛油果油有烟点，但加热时一些有价值的抗氧化剂会流失。因为这个原因，我更喜欢用椰子油和牛油在高温下烹饪，经常会在我的食物煮熟后淋上牛油果油。
敷料和冷敷
特级初榨橄榄油是橄榄油中最健康的一种，味道最浓郁。它是无任何热量或化学物质和低烟点。由于它的低烟点，特级初榨橄榄油最好是淋在熟的或生的食物上，或者作为一种沙拉酱．为了增加沙拉的营养，可以在上面加入橄榄、牛油果、草饲奶酪和坚果中的健康脂肪。
健康的脂肪很容易加入到零食或开胃菜中。鳄梨色拉酱配上切片生蔬菜是你能吃到的最健康的开胃菜/零食之一。核桃和其他坚果又香又脆。坚果酱和芹菜杆以及其他松脆的生蔬菜很配。你也可以在青苹果片上加坚果酱，或者在苹果片上加草饲奶酪片。草饲奶酪搭配橄榄也很美味，非常满足。
健康脂肪奖励策略
另一个在你的饮食中添加治疗性脂肪的好方法是在冰沙中加入它们。冰沙中美味的治愈脂肪包括牛油果、亚麻和奇亚籽、椰子或未经中华人民共和国交通部石油，坚果或坚果酱。你也可以用全脂椰奶来做冰沙。
例如，我最喜欢的在饮食中加入更多健康脂肪的方法之一是制作姜黄黄金牛奶或骨汤热巧克力。从半罐全脂椰奶开始，用水稀释到你想要的量。在炉子上把椰奶加热到想要的温度。
制作黄金牛奶时，加入一勺香草骨汤蛋白1/2茶匙姜黄，一撮黑胡椒，以及任何你喜欢的东西(肉桂，姜，MCT油等)。
对于骨汤热巧克力，只需将椰奶与一勺巧克力骨汤蛋白混合。再一次，你可以根据自己的喜好添加任何其他香料或超级食物。
要有创意!我们有很多食谱告诉你如何在日常饮食中加入健康的脂肪。
有毒的脂肪
不健康脂肪最常见的来源是人造饱和脂肪和高度加工的不饱和脂肪。人造饱和脂肪，包括反式脂肪，是极其有害的。不饱和加工油，如植物油菜籽油和玉米油容易氧化，对健康不利。
具有讽刺意味的是，这些类型的脂肪经常出现在人造黄油等加工食品中，并作为心脏健康的替代品销售。这些脂肪不仅具有很强的炎症性，而且对人体没有任何益处。最重要的是，它们来自工厂化农场，对环境极其有害。
氢化脂肪和部分氢化脂肪
氢化和部分氢化(反式)脂肪在有毒脂肪中排名第一。氢化反应是将室温下液态的多不饱和脂肪酸转化为室温下固态脂肪的过程。常见的氢化脂肪包括氢化或部分氢化的棉籽油、棕榈油、大豆油和玉米油。
人造黄油和起酥油是两种氢化脂肪。制造商使用廉价的油，如大豆、玉米和菜籽油来制造人造黄油和起酥油。这种新型软人造黄油或浴盆抹油，虽然氢化脂肪含量较低，但仍然是从腐臭的植物油中提炼出来的，而且含有很多氢化脂肪添加剂．
食用氢化脂肪和部分氢化脂肪与癌症、动脉粥样硬化、糖尿病、肥胖、免疫系统功能障碍、出生体重过轻的婴儿、出生缺陷、视力下降、不育、哺乳困难和骨骼和肌腱问题(13)．它还被证明会增加患抑郁症的风险(14)．
加工植物油
在美国销售的大多数油都是精加工的植物油，它们都是深加工的，很容易氧化。这些油包括菜籽油、玉米油、植物油、葡萄籽油、大豆油、葵花籽油、红花油、米糠油、棉籽油、芝麻油和花生油。
当油暴露在光、空气或热中时，就会发生氧化。氧化会促进自由基的产生，而自由基是一种具有高度活性的化学物质，有可能损害细胞，包括可能导致癌症的损害。
此外，在美国种植的大豆、玉米、棉花(种子)和油菜超过90%是转基因作物。橄榄油不是转基因油。然而，一些餐馆将橄榄油与更便宜的油，如菜籽油混合。转基因食品存在严重的健康风险，包括免疫系统功能失调，加速衰老，胃肠道系统发生变化(肠漏)，胰岛素调节失调。
如何避免在餐馆吃坏脂肪
超过90%的餐馆用有毒的油烹饪。避免这些油的最好方法是按照上面的建议在家里做新鲜的食物。
如果你要出去吃饭，一定要问服务员他们用的是哪种油。你可以要求蒸蔬菜，融化黄油或淋上橄榄油，以最大限度地吸收营养，提供美味的味道。远离预制的调味料和酱汁，它们通常含有氧化油和添加的糖。
避免油炸食品，如炸薯条和炸鸡．含有反式脂肪的油通常用于烹饪过程，因为它们不需要经常更换。
避免反式脂肪
避免反式脂肪很难，因为食品标签可能会误导人。尽管反式脂肪已被美国食品及药物管理局(FDA)禁止，但每份反式脂肪含量低于0.5克的食物，其食品标签上的反式脂肪含量可能为0克。要确定食物是否含有反式脂肪，请检查“氢化”或“部分氢化”油的成分表。虽然0.5克似乎很少，但吃几份含有反式脂肪的食物就足以影响你的健康。
反式脂肪主要存在于加工食品中。不幸的是，加工食品在美国人的饮食中占很大比例，因为它们很方便。但是，为了方便而牺牲健康是不值得的。几乎所有的加工食品都含有反式脂肪和转基因生物应该避免。
可能含有反式脂肪的加工食品包括零食和烘焙食品，如薯片、爆米花、蛋糕和饼干。现成的糖霜和冷藏的面团(罐装饼干和肉桂卷)也可能是反式脂肪的来源，以及冷冻的披萨和派皮。
健康脂肪的结论
膳食脂肪对健康和幸福至关重要。关键是要摄入健康的脂肪，避免有毒脂肪。健康脂肪包括椰子油和MCT油，以及食草动物脂肪和有机来源．其他健康脂肪包括牛油果和牛油果油、椰子和椰子油、橄榄和橄榄油、坚果和种子及其黄油。
为了将健康的脂肪融入到你的饮食中，你应该用健康的油和脂肪烹饪，摄入含有健康脂肪的蛋白质，并在蔬菜、冰沙和零食中添加健康的脂肪。
有毒脂肪是氢化油和反式脂肪。人造黄油、起酥油和其他人造油尤其有害。其他有毒脂肪包括菜籽油、玉米油、蔬菜油、大豆油、棉籽油、红花油和其他深加工易氧化的油。
为了避免有毒脂肪，你必须仔细阅读营养标签。你还必须避免所有加工和油炸食品，因为这些食品通常含有氢化油。选择真正的草饲黄油或酥油，而不是人造黄油和涂剂。
在饮食中加入健康的脂肪，避免有毒脂肪，这对健康至关重要。有了这篇文章的想法，选择和吃正确的脂肪将会容易得多。
本文的来源包括
1.卡恩斯，克里斯汀，施密特，劳拉，格兰兹，斯坦顿，制糖业和冠心病研究。JAMA Intern Med. 2016;176(11): 1680 - 1685。Doi: 10.1001。链接在这里
2.劳伦斯,GD。膳食脂肪与健康:科学证据背景下的膳食建议2013年5月。PMID:23674795
3.Mahshid Dehghan, PhD, Andrew Mente, PhD, Xiaohe Zhang, MSc，等。来自五大洲18个国家的脂肪和碳水化合物摄入与心血管疾病和死亡率的关系(PURE):一项前瞻性队列研究《柳叶刀》，2017年8月。链接在这里
4.Megan Roberts, Marita Wallace, Alexey Tomilov等人，生酮饮食延长成年小鼠的寿命和健康寿命，2017年9月。链接在这里
5.伯吉斯B，雷诺HA，泰珀BJ。在一项随机对照试验中，低碳水化合物与低脂饮食的女性体重下降更多。PMID:28841772
6.张志强，张志强，张志强，等。饮食中的糖，而不是脂类，会导致下丘脑炎症。2017年6月;6(8): 897 - 908。PMID:28752053
7.王松，李智，王琪，陈丽。低碳水化合物饮食治疗2型糖尿病的疗效:随机对照试验的系统综述和meta分析。2017年9月;131:124 - 131。PMID:28750216
8.埃利希，史蒂文·D，研究欧米伽-3脂肪酸。2015年8月;马里兰大学医学中心。链接在这里
9.欧米伽-3脂肪酸对神经系统的益处。2008年12月，神经生物学杂志，10:219。链接在这里
10.Egert S, Kratz M, Kannenberg F, Fobker M, Wahrburg U.在控制条件下食用富含单不饱和脂肪酸的高脂和低脂饮食对健康非肥胖男性和女性血清脂质、低密度脂蛋白大小和脂质过氧化指数的影响。2011年2月;50(1): 71 - 9。PMID:20521076
11.Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ。膳食单不饱和脂肪酸对代谢综合征和心血管疾病危险因素具有保护作用。2001年3月46(3):209 - 28。PMID:21308420
12.赵娟，吕晨，高杰，杜玲，单斌，张慧，王海燕，高艳，膳食脂肪摄入与子宫内膜癌风险的剂量-反应meta分析。2016年7月;95 (27): e4121。PMID:27399120
13.反式脂肪是心脏健康的双重麻烦。2017年3月;梅奥诊所。链接在这里
14.Sanchez-Villegas A, Verberne L, De Irala J, Ruiz-Canela M等。2011年1月;26日,6 (1):e16268。PMID:21298116
牛油果油和米糠油的烟点都比牛油果油高。
为什么它们不包括在可以用于烹饪的油中?
因为写这篇文章的人被肉类行业买断了
不知道你在说什么，杰克，但是我们的内容没有任何赞助商。我们当然不会被任何东西“买断”。烟点不是食用油的可靠参考。饱和脂肪是最稳定的脂肪，在高温下不会燃烧。你不会想用单分子和多分子烹饪。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪会燃烧。牛油果油和米糠油饱和脂肪含量低，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量高。
据研究，饱和脂肪对你有害!!!!
Hi Theresa，好的饱和脂肪可以促进甲状腺功能，改善新陈代谢，对健康的细胞膜是必不可少的。椰子和鸡蛋就是很好的例子。阅读这篇文章，了解更多关于饱和脂肪和健康的神话://www.100sevita.com/cholesterol/
“我并不想成为一个纯素灌洗器，但我还是来了。——杰克·肯尼
大家好，谢谢你提供了一个非常有趣的网站。我好奇地阅读时事通讯，并从中学到新东西。我是一名挪威女性，三个月前开始使用LCHF饮食/生酮。我的动机是肠易激综合征带来的严重健康挑战，在去年夏天的一次肠道感染后，肠易激综合征变得越来越困难。我的直觉好多了!虽然不是“完美”，但与3个月前相比，差距是巨大的。我的能量水平也恢复正常，甚至更好!我有一个关于菜籽油的问题。我困惑。我认为这是健康的，omega 3和6之间的平衡是好的。 Canola oil is a preferred oil, together with olive oil, coconut oil and butter, on dietdoctor.com and other lowcarb-websites and books. So I wonder, why is it in your opinion on the “not to eat” list? Is it something that happens with it during the process of production? Or? Kind Regards, Mona Sommer
嘿，莫娜，油菜籽通常是经过基因改造和高度加工的。它是一种非常不稳定的脂肪，加工后很容易氧化，使其对身体高度炎症。此外，它富含欧米加6脂肪，而大多数人需要更多的以DHA和EPA形式存在的欧米加3脂肪。
好文章!我用橄榄油烘焙，但我把温度调到了325度。我希望这样可以。我喜欢生酮饮食的生活方式，Jockers博士，你是一个伟大的信息和灵感来源。我喜欢你的纪录片
我喜欢，瓦莱丽!很高兴你在这些信息中找到了力量!
大麻坚果需要被提及作为健康脂肪的主要来源。
是的，这些也是一个很好的来源!
非常好的信息，但请澄清。在这个演示中，在这个图表中，你展示了牛油果油在冷敷不饱和类别下。但之后，你又说牛油果油最适合高温烹饪。我错过什么了吗?谢谢你的澄清!
嘿，帕特，抱歉让你误会了。严格来说，它的烟点很高，所以可以用来烹饪。牛油果油确实含有有价值的营养成分，可能会在高温下被破坏，所以我个人使用它来装饰和调味!
我也有同样的问题。你把牛油果油列入“冷敷”类别，并注明不要加热;但这篇文章接着说，“对于高温烹饪，椰子油和牛油果油是最好的。”它是不能用于烹饪，因为加热会损坏它，它是像你在回答中提到的，用于烹饪“ok”，还是用于烹饪“最好”?为了避免混淆的矛盾，请在文章中澄清/纠正。谢谢你！
嗨，林恩，牛油果油的高烟点使它成为高温烹饪的一个更好的选择。虽然它不像其他油那样氧化快，但有价值的抗氧化剂会在加热时丢失，这就是为什么我喜欢经常在高温下用牛油烹饪。黄油也是如此。虽然它的烟点很高，很适合烹饪，但我更喜欢在食物煮熟后马上加黄油，这样烹饪过程中就不会失去有益的营养。我希望这有助于澄清困惑!
我断断续续吃生酮有一段时间了。我是2型，服用1000毫克二甲双胍。当我加油来增加脂肪摄入量时，我的眼睛就会浮肿。试图找到原因。有什么建议吗?
你能解释一下为什么罐装西红柿在不能吃的清单上吗?
西红柿的酸性很强，它们会把铝和双酚a从罐头中拉出来。西红柿最好装在玻璃罐里或新鲜的!
那么“可持续来源的棕榈果油”呢?
虽然它的长链饱和脂肪含量很高(与中等链含量较高的椰子油相反)，而且应该与抗氧化剂(水果、蔬菜、草药)结合使用，以减少长链饱和脂肪含量高的饮食可能产生的细菌内毒素，但这也很好。红棕榈油是最好的，因为它有天然的多酚，这是抗微生物和支持健康的微生物群。
非常感谢Jockers博士!有福的一天!