生酮类零食:20个食谱打破对碳水化合物的渴望!

生酮类零食:20个食谱打破对碳水化合物的渴望!

生酮饮食使人们重新控制食欲和新陈代谢。一旦你训练你的身体将脂肪作为主要能量来源燃烧，你就不再需要不断担心你的下一顿饭了。有时候，我们只是想吃点零食来清洁味蕾或抵御暂时的食欲。我时常会有这种冲动，这就是为什么我建立了一个生酮零食库，当我吃的时候就会吃。

生酮类零食的好处在于，它们可以满足你的食欲，同时帮助保持脂肪燃烧的状态。按照我的模板，你也可以感到自信，你正在把健康的成分放入你的系统。

我们为什么要吃零食?

现代与我们远古祖先的时代截然不同。几千年来，我们很可能无法在任何时候得到我们想要的任何食物。相反，我们的身体习惯了盛宴和饥荒．

这可能就是为什么我们有能力进入酮症和燃烧脂肪作为主要能源来源。脂肪在较长时间内提供更多的能量。酮症还能让我们利用体内储存的脂肪，这样我们就能在不吃东西的情况下坚持更长时间。

在当今社会，大多数人很少能达到酮症．相反，他们不断地吃高糖食物，这让他们的血糖坐上了过山车。糖的代谢比脂肪快得多。这就是为什么当碳水化合物是主要能量来源时，我们必须更频繁地进食。

这就是为什么我们需要每天吃三顿正餐外加中间的零食。每天吃零食是你新陈代谢效率低下的标志。

炎症饮食习惯

大多数人倾向于吃含糖、含盐、加工过的零食，这些零食会降低血糖，鼓励人们吃更多零食。正如我上面提到的，这是因为糖代谢很快。一旦血糖飙升，胰岛素它会迅速进入我们的细胞或将其转化为脂肪。这会导致血糖水平迅速下降。

一旦血糖下降到某一阈值以下，你的大脑就会收到你饿了的信号，并立即寻找食物。随着时间的推移，如果你继续这个循环，细胞将停止对胰岛素的反应。这就是前驱糖尿病的发展。不幸的是，这种反应越糟糕，你就越觉得自己需要吃东西，因为你的细胞没有获得所需的燃料!

转向一个生酮饮食，可以教会你的身体燃烧脂肪而不是糖。在这段时间里，你让你的胰岛素受体休息一下，它们会重新变得敏感，饥饿感通常会更加可控。

渴望碳水化合物的原因

我已经提到了想吃碳水化合物最常见的原因。如果你被困在血糖过山车上，你很可能会碳水化合物的渴望每天(甚至一天好几次)。

另外两个常见的原因是HPA轴功能障碍(通常被称为肾上腺疲劳)和情绪性进食。情绪化进食可以是一种应对压力、焦虑、抑郁或许多事情的机制。如果你在这段时间吃高碳水化合物的食物，你可能会给自己带来更多的问题。

血糖失衡

在我们的社会中，血糖失衡非常严重。这直接反映在与糖尿病有关的死亡率上。糖尿病和其他代谢性疾病是世界各地死亡的主要原因。

我认为主要原因很简单，我们越来越依赖碳水化合物来“填饱肚子”。我有一篇关于这方面的文章:糖对身体的破坏性影响

血糖迅速升高，然后降至基础水平以下的模式通常被称为反应性血糖低血糖症（1)．经常有这种经历的人通常会觉得他们总是对食物着迷，并且经常被想吃东西的冲动所控制。

最重要的是，你越依赖碳水化合物来获取能量，你就越需要吃碳水化合物，甚至渴望它们。

HPA轴功能障碍

HPA轴解释了一个涉及大脑中的两个腺体(下丘脑和垂体)和肾上腺的系统。这个轴控制着我们对压力的反应，最终控制着我们的血糖。

当HPA轴因长期压力、睡眠不足或其他一些因素而失调时，就会导致对糖的渴望。这是因为人们通常会有多个皮质醇白天的峰值。皮质醇将储存在肝脏中的糖释放出来，提供即时能量，导致身体崩溃，继而对碳水化合物产生渴望。

情绪化进食

情绪压力也会对血糖和食欲产生类似的影响，其机制与上面解释的相同。

情绪性饮食的另一个方面实际上是高糖食物如何激活我们的多巴胺大脑中的奖励通道。多巴胺是一种神经递质，当我们完成一项任务时就会产生多巴胺。它是一个内置的反馈系统，让我们做出正确的决定，并在我们的努力中获得成功。

不幸的是，有些物质会破坏这种奖励系统，比如兴奋剂和糖!这导致了生理和情感上对糖的依赖。

生酮的生活方式

很多人因为血糖问题来找我。不是每个人都糖尿病甚至前驱糖尿病。几乎每个带着某种程度的健康问题来找我的人都有血糖失衡，这反映在他们的行为上。

幸运的是，减少碳水化合物的摄入，训练身体燃烧脂肪作为碳水化合物的主要能量来源，可以有效地让人们摆脱碳水化合物上瘾的循环。在这个过程中，人们往往会获得更高水平的能量和体重减轻，而没有追踪卡路里的压力。

研究证实了这一点。传统的“智慧”告诉我们，脂肪和胆固醇是不好的，让我们变胖。但我们现在知道的是，高脂肪、低碳水化合物饮食在预防糖尿病、降低心脏病风险、预防癌症和帮助减肥等方面优于低脂肪饮食。2，3.，4)．

我们天生就爱吃零食吗?

就像我之前提到的，我们的身体似乎已经适应了长时间不吃东西的能力。这就是间歇性甚至长时间禁食的原因。当我们斋戒时，我们的身体会更有效地燃烧能量。

事实上，我们不仅可以长时间不吃东西，而且禁食似乎还有很多好处。你可以在这里读到更深入的内容:间歇性禁食的5个好处

这些好处中最深远的一个是人类生长激素的上调。生长激素刺激细胞修复，有效地促进疾病的恢复，提供抗衰老的好处。一项研究发现，24小时禁食窗口期会使男性和女性的生长激素分别增加2000%和1300% (5)．

20种生酮类零食

好吧，如果你的目标是最大的表现和寿命，那么一直吃零食可能不是你的最佳选择。但有时候，我们就是饿了!

有一种更好的零食。这些生酮类零食将帮助你满足饥饿感，抑制渴望，并提供健康的脂肪来制作酮．此外，它们不会把你的血糖送到月球上再返回。

**注:只需点击每个食谱下面的图片就可以直接进入食谱页面!

椰子巧克力奶油杯

巧克力和椰子是我最喜欢的口味组合之一。当我在寻找一种快速又充满活力的零食时，这是我的首选生酮类零食之一。它们很甜，制作简单，而且充满活力。

切碎的椰子，椰子黄油和椰子油提供健康的脂肪和纤维素。可可粉可以改善情绪，促进大脑。豌豆可以增加大脑的血液流动。

自制生酮蛋白棒

如果你正在寻找一些更有营养的东西，那么高脂肪蛋白棒可以成为极好的生酮零食。我们每天所需的蛋白质量高度依赖于我们当前的目标(点击这里阅读更多相关信息)．

这些生酮蛋白棒是坚果黄油、椰子油和你所选择的蛋白质的简单组合。用草饲的，未变性乳清蛋白或者骨汤蛋白质都是不错的选择。加入一些可可粒和少许肉桂，增加风味和健康益处。

椰子蛋白饼干

还记得那些燕麦派吗?在我懂事之前，我爱他们!这个食谱有点像，但是更好!首先是用椰子片、葵花籽(或南瓜子)、你所选择的蛋白质和椰子油做成的饼干。添加一些对血糖有益的甜味剂，如甜菊糖，就可以了。

要做燕麦派，只需做这个椰子奶油用它把饼干粘在一起!所有的生酮类零食都应该这么好吃。

生酮胶原蛋白巧克力方块

高碳水化合物和加工过的零食会提高血糖，导致AGEs的形成。糖基化酶是糖与蛋白质结合的产物，通常存在于结缔组织中胶原蛋白．正是这个过程导致了皮肤老化、神经病变和黄斑变性等症状。

含有胶原蛋白的生酮类零食是产生相反效果的好方法。健康脂肪、抗氧化剂和胶原蛋白的组合，在这个食谱中是保持你的年轻光彩的极好!

姜黄酒吧

在生酮饮食中摄入大量姜黄有很多原因。它可以改善血糖，支持肝脏健康，并大大降低炎症在整个身体。事实上，我写过一篇关于在生酮饮食中使用姜黄的完整文章。

把它加入你的生酮零食中是获得更多的简单方法!这个食谱的特点是食草牛肉明胶它富含胶原蛋白，可以支撑肠道、皮肤、头发、指甲和关节!

姜黄酮饼干

饼干也是很棒的生酮零食，可以在你的生活中获得更多的姜黄。每块饼干只含有2克净碳水化合物，7克蛋白质和22克健康脂肪。

选择你喜欢的坚果酱，加入椰子片，椰子油，一些姜黄骨汤蛋白粉，你就得到了一块超级食物饼干。这是一种消炎、治愈肠道、促进脂肪燃烧的零食!

没有坚果黄油

坚果酱和蔬菜是一种简单方便的零食。这个食谱是一种无坚果版本的坚果酱，脂肪含量高，碳水化合物含量低，甚至对那些遵循消除饮食。

你所需要的只是椰子黄油(或吗哪)，椰子油和你选择的优质蛋白粉。加入少许盐，香草，肉桂和肉豆蔻的抗氧化剂和更大胆的味道。一个1/4^th一杯含有30克脂肪，2克净碳水化合物和12克蛋白质!只吃一点点就能让你饱腹好几个小时。

冷冻椰子生酮小吃店

这是一种最能让人感觉放纵的生酮类零食。这就像咬了一大块曲奇饼，但没有任何恶心的东西。你甚至不需要煮它们!

椰子片结合起来,椰子油、腰果或澳洲坚果黄油、香草蛋白粉和巧克力片。之后，你只要把它们放进冰箱30分钟，就可以吃了!你甚至可以用可可粒代替巧克力片来降低碳水化合物的含量。

自制的酮饼干

当你看到生酮类零食时，也许你想到的是又咸又脆。如果是的话，你一定要试试这些生酮饼干。用葵花籽和芝麻做的，简单又营养。你也可以尝试用你最喜欢的坚果和种子，如南瓜、种子、杏仁、核桃或腰果来做。

你甚至可以随心所欲地给它们调味!我最喜欢的组合是大蒜、洋葱和盐。让我知道你想出了什么组合!配上一片生奶酪和腌黄瓜，再配上一些草饲黄油，或者鳄梨色拉酱！

脆蒜酮片

这些薯片是又咸又脆的零食。它们的基本成分是奇亚籽和亚麻籽粉非常适合欧米伽- 3有益于肠道健康的脂肪和纤维。每一份你可以获得14克纤维，11克蛋白质和17克脂肪!

我最喜欢的生酮类零食之一就是把这些薯片蘸进腰果洋蓟蘸它营养丰富，富含纤维。它们和鳄梨酱或鳄梨香蒜沙司也很配!

巧克力奇亚蛋白片

我喜欢吃能填饱肚子的小生酮零食。每一份含有4克脂肪，4克蛋白质，和1个净碳水化合物。它们也含有大量的纤维，因为它们含有芡欧鼠尾草种子作为粘结剂。

制作它们也只需要15分钟!健康的脂肪、纤维和改善情绪的可可粉使它们成为超级食物。你可以用你自己选择的蛋白粉。我经常用骨头汤蛋白质粉来支持我的肠道和结缔组织。

冰冻生酮杏仁黄油杯

冰冻杏仁黄油杯是一种很棒的夏季生酮零食。它们含有健康的脂肪、抗氧化剂、纤维，而且不含糖!

它们的制作也很简单。混合一些杏仁黄油，椰子油，巧克力，甜菊糖甙再加一撮盐，把混合物倒入冰块托盘，放入冰箱。超级简单，超级美味。

柠檬肉桂椰子奶油杯

柠檬和肉桂是极好的血糖稳定剂。混合椰子黄油，椰子油，还有一些食草黄油，这些都能很好地抑制食欲。

为了提高奶油杯的营养价值，我喜欢用柠檬精油。柠檬油中的抗氧化剂有助于改善毛细血管通透性，促进全身循环。这些生酮类零食是一种简单又提神的充饥方式。

巧克力软糖蛋白方块

把软糖当零食?绝对的!这个食谱可以是纯脂肪，也可以是美味的蛋白质来源。富含椰子脂肪和富含抗氧化剂的可可。

加入一些黄油可以治疗肠道的丁酸盐和促进共轭亚油酸(CLA)的新陈代谢。简单添加的巧克力骨汤蛋白使它更舒缓肠道，是一种极好的蛋白质零食。

生椰子生酮棒

这些都很容易制作，非常适合酮的生产。作为基础，你只需要切碎的椰子，椰子油，和你自己选择的坚果酱。

然后你可以随意添加任何你喜欢的对生酮有益的甜味剂和口味。我最喜欢的组合是香草精香草甜叶菊和巧克力片!

椰子酮雪球

如果你像我一样喜欢椰子，那你也会喜欢这些椰子球。它们是由富含纤维的椰丝和MCT-rich椰奶。

你可以用你喜欢的任何口味来调味，但这个食谱用的是普通的甜菊糖，香草精，还有一点薄荷精油．如果你是一个处理生酮呼吸的人，这些可以是一个很好的方法来缓解它一整天!

姜黄椰子奶油杯

姜黄椰子奶油杯是获得更多美味的方式姜黄在你的生活中。姜黄和椰子的结合味道很好，对身体有超强的消炎作用。

事实上，这个食谱还包括切碎的椰子，姜黄和纤维的含量发挥主要的好处微生物组．加上一些草饲黄油，它们就成为了一种治愈肠道的超级食物。

巧克力脂肪炸弹

网上到处都是减肥食谱。这是我的最爱之一。它只是椰子油、油和切丝的简单组合，还有香草精和可可粉。

每颗脂肪炸弹含有23克的脂肪，对于快速满足食欲和支撑身体是极好的酮形成。巧克力甜菊糖是可选的。

酮巧克力甜甜圈

当我看到一个生酮甜甜圈的食谱时，我有点惊讶。我承认，我有点怀疑这些甜甜圈味道丰富，巧克力味十足，而且不含面粉!

这些甜甜圈用的不是面粉，而是杏仁黄油，只鸡蛋，牛油果做底。与干燥的面包甜甜圈不同，这种甜甜圈更软更酥。试一试，看看你有多喜欢!

巧克力胶原蛋白生酮麦片

我无法告诉你我遇到过多少每天吃格兰诺拉麦片的人，他们认为这是一种健康的选择。不幸的是，格兰诺拉麦片通常是由刺激性谷物、甜味剂制成的，而且绝对不含生酮。

这款格兰诺拉麦片之所以属于生酮类零食，是因为它是由椰子片、葵花籽和南瓜子制成的。加上巧克力骨汤蛋白和一些草饲黄油，它就成为了一个更好的选择。

生酮生活计划

如果你是生酮生活方式的新手，或者需要一个全面的生酮资源，我创建了我自己的引导生酮饮食在线课程。它是一个充满信息的资源，可以使用一生。

它包括一个购物清单，饮食计划，和大量生酮友好的食谱，如这里列出的生酮配菜。

此外，你会发现一个视频库和高级提示，以最大限度地享受这种生活方式的广泛好处。点击下面的图片看看吧!

本文的来源包括

1.华盛顿大学健康:无糖尿病的低血糖的营养管理(餐后综合征和反应性低血糖)(链接）

2.雷根F, Bahmani F, Kouchaki E，等。碳水化合物和脂肪限制对超重2型糖尿病和冠心病患者代谢谱、炎症和氧化应激生物标志物的比较影响:一项随机临床试验ARYA Atheroscler。2016;12(6):266 - 273。PMID:28607566

3.Steckhan N, Hohmann CD, Kessler C, Dobos G, Michalsen A, Cramer H.不同饮食方式对代谢综合征患者炎症标志物的影响:一项系统综述和meta分析。营养。2016;32(3):338 - 48。PMID:26706026

4.米勒VJ，维拉梅纳FA，沃莱克JS。营养性酮症和有丝分裂:对线粒体功能和人类健康的潜在影响。J Nutr Metab. 2018;2018:5157645。PMID:29607218

5.霍恩华，杨文华，杨文华，等。定期禁食对冠状动脉造影患者降低冠状动脉疾病风险的作用中华心血管杂志2008;102(7):814-819。PMID:18805103