瘦素抵抗:原因、症状和支持策略
你减肥有困难吗?你是否发现，在节食减肥后，你的体重很快就会反弹?你是否陷入了溜溜球式的节食怪圈?你是否在饭后仍有食欲和饥饿感?你可能有瘦素抵抗。
瘦素是一种激素，它会向大脑发出信号，表明你是否需要更多的食物来补充能量，或者你是否储存了足够的脂肪。问题是，如果你有瘦素抵抗，你的大脑就无法识别瘦素信号，从而导致渴望、不健康的饮食习惯和体重增加。
在这篇文章中，我将解释瘦素是什么。您将了解瘦素抵抗是如何工作和发展的，以及瘦素抵抗可能会出现哪些症状。你将了解瘦素抵抗的主要原因。我将分享我对瘦素敏感性的最佳自然支持策略，以帮助改善你的健康。
什么是瘦素
瘦素是一种由脂肪组织中的脂肪细胞产生的激素。研究表明，你身上的脂肪越多，你身体产生的瘦素就越多。瘦素通过血液到达大脑，向下丘脑发送信号。它的部分工作是帮助你的大脑决定吃多少，控制你的食物摄入量。
你的脂肪细胞会产生瘦素，向大脑发出它们携带多少脂肪的信号。如果你有足够或超过足够的脂肪细胞，高水平的瘦素会发出信号。如果你的脂肪含量低，那么瘦素含量低就意味着你需要多吃。如果你有更多的脂肪和更高的瘦素水平，你的身体会知道你需要少吃多燃烧来保持健康。
这个系统使用了一个类似于呼吸的负反馈循环，血压，和体温，让你的身体保持一个平衡和健康的状态。根据2003年的一项研究瘦素在72小时急性禁食中调节神经内分泌和代谢功能的作用，了解瘦素功能可以在理解和治疗肥胖和饮食失调中发挥重要作用(1,2,3)．
瘦素抵抗是如何形成的?
如果你超重或肥胖，你的身体携带了大量的脂肪细胞，这意味着你的瘦素水平也很高。正常情况下，高瘦素水平会促使你的身体自然地限制你的食物摄入量，让你的大脑知道你有足够的能量和脂肪来生存。
然而，如果你有瘦素抵抗，这种瘦素信号就不能正常工作。你可能有很多脂肪和很多瘦素，如果你有瘦素抵抗，你的大脑就无法看到和识别它。根据2013年一项关于中枢瘦素抵抗分子机制的研究，瘦素抵抗是导致肥胖的重要生物学因素，这一点不应被忽视。尽管你的瘦素水平很高，你的大脑看不到这个，也没有接收到瘦素信号。因此，它会认为你没有储存足够的能量，实际上是在挨饿(4,5,6,7,8,9)．
关于瘦素在肥胖和能量平衡中的作用的研究表明，这种误解会让你的大脑选择行为模式来恢复它认为丢失的身体脂肪。因此，你的大脑会提示你吃更多的东西来防止饥饿，减少能量消耗来保存能量。瘦素抵抗也可能是许多节食失败和一些人难以减肥的原因之一。当你减肥时，你的身体会减少脂肪量，然而，这可能不会逆转瘦素抵抗。
你的大脑可能会全力投入，增加你的饥饿感和食欲，并减少能量消耗，以弥补失去的脂肪，从而导致溜溜球节食。瘦素抵抗通常与胰岛素抵抗密切相关，可能在预防和治疗前驱糖尿病和糖尿病中发挥重要作用糖尿病(7,8,9,10,11,12,13)．
瘦素抵抗的症状
瘦素抵抗有多种症状，包括:
- 渴望，尤其是对糖和碳水化合物的渴望
- 饭后仍然感到饥饿
- 体重增加
- 减肥困难或快速反弹体重
- 腹部脂肪
- 精力不足
- 血糖失衡
- 高甘油三酯
- 高血压
- 感觉压力很大
如果你怀疑你有瘦素抵抗，你可以和一个功能性的健康医生一起工作，就像我一样，来确定一下。最佳空腹瘦素水平为4 - 6ng /L。虽然这是一个简单的实验室测试，但传统的医生不会检测它，因为没有药物可以治疗瘦素抵抗。
通过了解您的症状，并在血液测试、其他血液和实验室工作的帮助下检查其他不平衡和潜在问题，我们可以制定个性化的治疗计划，使您自然恢复健康。在回顾了瘦素抵抗的主要原因之后，我将分享我的最佳支持策略，以帮助你从今天开始改善你的健康。
瘦素抵抗的主要原因
瘦素抵抗是一个严重的问题，影响着全世界数百万人。大多数人都不熟悉这种情况，也不知道其根本原因是什么。
瘦素抵抗的主要原因与一系列生活方式、饮食、环境和健康因素有关，如下图所示。让我们一个一个看。
压力和睡眠不好
长期压力和睡眠不足是两个生活方式因素，会在很多方面对你的健康产生负面影响。它们也是恶性循环的一部分。长期的压力会导致睡眠不好，而睡眠不好会增加压力。当你处于压力之下时，你的身体会产生皮质醇，一种压力荷尔蒙。瘦素抵抗导致应激反应增加和皮质醇产生增加。
问题是皮质醇会导致更多的脂肪产生，并可能进一步加剧瘦素抵抗、肥胖和代谢综合征的循环。2013年和2016年的一项研究表明，慢性压力可能会导致瘦素抵抗和胰岛素抵抗，而增加安慰性食物的摄入量会让你陷入瘦素抵抗和体重问题的循环中。你可以通过阅读了解更多关于睡眠不好的影响这篇文章(13、14)．
慢性炎症
慢性炎症是现代大多数健康问题的主要潜在原因之一。慢性炎症可能是由于不良的饮食选择导致的，饮食中含有高糖、精炼油、人工成分和加工食品，慢性压力，缺乏锻炼，睡眠不足，环境毒性，感染等等。事实证明，下丘脑中的炎症信号也是瘦素抵抗的主要潜在原因之一。
根据2010年的一项科学综述，瘦素是免疫稳态和炎症之间的重要联系，瘦素可以导致体内的促炎反应和炎症。这也会增加你患其他健康问题的风险。2008年的一项研究发现，肥胖引起的瘦素抵抗中的瘦素和炎症标志物可能有助于确定心血管健康问题的危险因素。你可以通过阅读了解更多关于慢性炎症的知识这篇文章(16、17)．
胰岛素抵抗
瘦素抵抗和胰岛素抵抗是相辅相成的，所以如果你正在经历其中一个，检查另一个并在治疗期间解决这两个问题是很重要的。胰岛素抵抗会增加血液中的胰岛素，导致大脑难以估计你的瘦素水平。瘦素抵抗的增加会导致对食物的渴望、体重增加、饭后饥饿和精力不足，这些都是胰岛素抵抗、前驱糖尿病和糖尿病患者所熟悉的症状。
这些症状也会导致高血糖水平，进一步加剧胰岛素抵抗、瘦素抵抗和相关健康问题的循环。2013年的一项综述表明，解决瘦素抵抗也可能有助于改善胰岛素敏感性，改善糖尿病前期和糖尿病的症状。你可以通过阅读了解更多关于胰岛素抵抗的知识这篇文章（18)．
环境毒素
环境毒性是一个巨大的健康风险，但几乎不可能完全摆脱它。毒素无处不在。我们污染的空气、自来水、室内空气、常规清洁、身体和美容产品、香烟烟雾、塑料、除草剂和杀虫剂只是一些你必须注意的环境毒素的例子。
环境毒素会增加你患慢性疾病的风险炎症以及慢性健康问题。环境因素也是肥胖流行背后的隐藏问题之一。2010年的一项研究讨论了暴露于环境中的化学物质会增加肥胖、胰岛素抵抗、代谢问题和肥胖相关心血管问题的风险。正如你已经了解到的，这些问题与瘦素抵抗密切相关(19)．
肠道感染和生物毒素疾病
肠道感染和生物毒素疾病，如霉菌病和莱姆病会增加你的慢性炎症、慢性疼痛、慢性健康症状和慢性疾病的风险。2018年的一项研究讨论了瘦素抵抗是否与细胞因子产生失调有关，使你更容易受到感染，炎症反应增加，自身免疫性疾病和营养不良(20)．
2016年的一项研究只是众多研究中的一项，这些研究发现肠道菌群在肥胖中起着重要作用，并可能增加肥胖风险。肠道感染和生物毒素疾病会对健康的微生物群产生负面影响，从而增加肥胖、瘦素抵抗和相关健康问题的风险。你可以通过阅读了解更多关于生物毒素疾病的知识这篇文章(21）．
漏肠漏脑综合征
由于不健康的饮食和生活方式选择、环境毒性、压力和肠道菌群失衡，你的肠道可能会变得通透或渗漏。肠漏综合征意味着食物颗粒和毒素可以通过你的肠道内膜，进入你的血液，刺激你的免疫系统，增加炎症，增加你患病的风险。
由于类似的因素，类似的情况也会发生在你的大脑中。你的血脑屏障(BBB)是一层保护层，它使你的大脑成为细菌、病毒和其他毒素的避难所。然而，不健康的饮食、生活方式和环境因素会导致血脑屏障的中断和破坏。
根据2004年的一项研究，瘦素在肠道炎症中起着重要作用。正如你已经了解到的，不健康的肠道菌群会增加慢性炎症，导致代谢问题，导致体重增加和肥胖，并导致瘦素抵抗。正如你所知道的，瘦素的作用是与你的大脑沟通，瘦素抵抗的发生是因为沟通错误和你的大脑无法识别瘦素信号。
2019年的一项研究表明，i瘦素在血脑屏障中的受损转运是瘦素抵抗的潜在原因之一。似乎肠漏综合征和脑漏综合征都可能在瘦素抵抗的发展中发挥作用。你可以通过阅读了解更多关于漏肠综合征的知识这篇文章还有脑漏症这篇文章(22、23)．
支持瘦素敏感性的自然策略
好消息是，如果你正在应对瘦素抵抗，你可以通过在生活中做一些简单的改变来改善你的健康状况。以下是我推荐的几种支持胰岛素抵抗的自然策略。
抗炎营养计划
降低慢性炎症和支持你的身体的最好方法之一是遵循抗炎营养计划。去除炎症性食品，包括精制糖、成品油、人造成分、油炸食品和垃圾食品、苏打水和含糖饮料以及加工食品(16、17)．
吃消炎、营养丰富的饮食，多吃绿色蔬菜、蔬菜、香草、香料、低血糖指数水果、健康脂肪和清洁的动物蛋白。您可以支持这种抗炎营养饮食，并通过采用生酮饮食的原则和间歇性禁食来进一步支持您的健康。我将在接下来的两节中介绍酮症和间歇性禁食的好处。要了解更多我推荐的抗炎生酮饮食，请阅读这篇文章．
进入酮症
现代大多数人的饮食都是高碳水化合物或中等碳水化合物。因此，大多数人的身体依赖这些食物中的葡萄糖提供能量。然而，如果你遵循高脂肪饮食或禁食，你的身体无法接收到足够的葡萄糖，不得不转向饮食和储存的脂肪来获取能量。
这些脂肪会转化为酮并转化为能量。酮症可以帮助你减掉身体脂肪，减少炎症，增加自噬，提高胰岛素敏感性，改善线粒体生物发生，改善你的整体健康(24、25)．
进入酮症的最佳方法之一是实行低脂生酮饮食。多吃健康的脂肪，如牛油果、椰子油、有机黄油和酥油，清洁的动物蛋白质，如牧场饲养的牛肉、草饲的家禽和鸡蛋、野猪和野生捕捞的鱼，以及大量的绿色蔬菜、蔬菜、草药、香料、发酵食品，以及一些坚果、种子和低血糖指数的水果。
确保碳水化合物的摄入量保持在5%到10%左右。除了生酮饮食外，间歇性禁食也有助于实现酮症。要了解更多酮症的好处，我建议这篇文章．
间歇性禁食
间歇性禁食就是一种进食方式在一段时间内，不吃(禁食)和吃(盛宴)之间的循环，通常是一天。间歇性禁食与生酮饮食密切相关。它们有相似的好处，包括改善胰岛素敏感性，减少炎症，增加自噬，更好的免疫调节，以及降低慢性疾病的风险(26、27、28、29、30、31、32、33、34)．
我建议初学者从每天禁食12小时开始，包括过夜睡眠，然后慢慢增加禁食时间。大多数人在16:8禁食16小时，并留出8小时用餐的情况下会感觉状态最佳。然而，重要的是你要与你的身体保持密切沟通，观察你的症状，并找出最适合你身体的方法。要了解更多关于间歇性禁食的好处和最佳间歇性禁食实践，我建议这篇文章．
提高睡眠质量
改善睡眠对你的整体健康很重要。2004年和2015年的研究表明，睡眠质量差与瘦素水平低下有关。然而，改善睡眠可能会增加瘦素敏感性，降低炎症，有利于减肥，并改善你的整体健康(35、36)．
我建议你晚上有7到9个小时的高质量睡眠。睡前避免食物、糖、咖啡因、压力和电子产品，养成一个平静的睡前习惯，帮助你放松下来。阅读、写日记、洗个治愈性的澡、冥想、感恩、祈祷和伸展都是放松身体、平静心灵的好方法。
确保有规律的就寝时间和每天在同一时间起床，以支持你的自然睡眠节奏。为了改善你的睡眠，你可以尝试使用睡眠追踪技术。你可以通过阅读了解更多关于睡眠跟踪的知识这篇文章．
减轻压力
正如你之前所了解到的，慢性压力是导致瘦素抵抗、肥胖、炎症，以及其他健康问题。降低压力水平对于提高瘦素敏感性和健康至关重要(13、14)．
尽量避免让你感到压力的情况和人。因为完全摆脱这些情况和相互作用是不可能的，所以学会更好地应对压力并实践减压策略是很重要的。让自己周围都是充满爱心、令人振奋的人，一定要预留一些“自己的时间”。练习感恩、祈祷、冥想、呼吸、瑜伽、气功、太极、拉伸、接地气和其他减压策略。活动你的身体，花时间在大自然中。
阳光照射
日晒会刺激体内维生素D的产生。维生素D对于减轻炎症、健康的免疫力、放松、更好的大脑功能、代谢功能、骨矿化和整体健康至关重要。我建议你经常晒太阳。为了避免紫外线辐射的伤害，一定要避免正午最强烈的太阳，保护自己不被晒伤。
在采取安全措施的同时，确保你有时间在户外晒太阳，去大自然散步，遛狗，和孩子玩耍，在户外锻炼。即使是在寒冷和黑暗的月份，当太阳出来的时候，你至少在户外呆15分钟是很重要的(37）．
除了晒太阳，户外也是呼吸新鲜空气、亲近大自然、运动身体的好机会，这些都对减少炎症、降低压力、增强瘦素敏感性和改善健康很重要。另外，我建议不要暴晒每天维生素D3补充食用富含维生素D的食物，包括鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼、鱼肝、罗非鱼和其他鱼类。
运动与锻炼
运动身体对你的健康和幸福很重要。根据2006年的一项研究，运动可以抑制你的瘦素水平。急性体能训练可能有助于降低血液循环中的瘦素水平调节能量平衡和新陈代谢，支持减肥。锻炼和身体运动也有助于降低血压炎症，减轻压力，支持减脂，改善整体健康(38)．
我建议你每天至少锻炼20到30分钟，每周五天结合有氧、力量和阻力训练。高强度间歇训练(HIIT)和Tabata训练是在短时间内结合这三者的好方法。其他有氧运动还包括徒步旅行、游泳、骑自行车、跳舞、跳篮板球、慢跑和有氧运动课程。
力量和阻力训练的好例子包括体重训练、举重、综合健身和壶铃训练。低强度的锻炼也可以增强和支持你的身体，包括普拉提、巴雷训练和瑜伽。
除了锻炼，重要的是你通常在一天中保持活跃，在早上、午餐或晚上散步，如果可能的话走楼梯，骑自行车或步行而不是开车，和你的孩子或宠物玩耍，随着你最喜欢的歌曲跳舞，定期起来伸展，全天做瑜伽动作，园艺，做家务或家庭改善项目，使用站立式办公桌。
减少毒素接触
为了提高瘦素敏感性，减少毒素接触是很重要的。为了改善室内空气质量，我建议您使用高质量的空气过滤系统。我个人使用并强烈推荐EnviroKlenz空气净化。在家中种植大量的天然植物，以增加周围的新鲜氧气。如果你吸烟，停止吸烟或吸电子烟。尽量避免吸二手烟(19)．
一定要喝净化过的水，避免饮用自来水或瓶装水。停止使用塑料，选择玻璃罐，玻璃或铝瓶，陶瓷马克杯，玻璃，陶瓷，木制和竹制厨具，布袋和其他非塑料的选择。去掉充满化学物质的常规清洁、身体和美容产品，使用有机、天然和自制的替代品。尽可能吃有机食品。阅读标签，避免化学制品、塑料制品和非天然成分。
改善排毒途径
在我们的一生中，我们会接触到大量的毒素。即使你已经改变了你的饮食习惯，去掉了有毒的传统产品，把你的家变成了一个无毒的环境，你仍然有很多年的时间暴露在毒素中，包括来自非有机食品的杀虫剂和除草剂，霉菌，空气毒性，过敏原，感染，塑料和化学物质。改善你的排毒途径是改善健康和提高瘦素敏感性的关键(19)．
为了支持你的排毒途径，喝大量的清洁水，通过出汗和排尿来支持排毒。试一试红外桑拿通过出汗来帮助排毒。反弹和擦干皮肤也是很好的策略，支持你的淋巴通路和排毒。
消除感染
消除肠道感染和生物毒素疾病是提高瘦素敏感性的重要一步，因为这些感染会增加瘦素抵抗的风险。一定要吃抗炎饮食，以支持你的肠道微生物群(20、21)．
我还推荐GI地图粪便试验为了更好地了解你的消化系统健康，并帮助适当的生活方式改变，以改善消化系统健康。要了解更多关于功能性消化健康测试，我建议这篇文章．
加强肠壁
正如你所了解的，肠漏综合征和肠道健康问题可能会导致瘦素抵抗。这意味着照顾好你的肠道和加强你的肠壁是绝对重要的(22、23)．
一定要遵循我在本文前面提到的有益肠道、抗炎和富含营养的饮食。多吃富含益生元和益生菌的食物。为了获得额外的肠道健康支持，我建议每天服用一片益生菌补充剂使用芦荟、甘草根、棉花糖根等草药和l -谷氨酰胺等营养物质以支持健康的肠道内衬，并帮助恢复从漏肠综合征。
前补充
除了这些生活方式和饮食策略，我还推荐各种补充剂来支持瘦素敏感性，改善你的健康。
镁
镁是一种重要的矿物质，有助于肌肉放松、睡眠、缓解疼痛、血糖平衡、胰岛素敏感性、健康循环、正常血压和细胞能量。根据2010年的一项研究，镁缺乏可能在肥胖、瘦素抵抗和糖尿病中发挥作用。
通过支持你的睡眠、压力水平和情绪，它支持瘦素敏感性。我建议镇静镁日报。为了达到最佳效果，我建议每天一勺（39)．
产生
众所周知，适应原对你的荷尔蒙健康和压力水平有好处。2012年的一项随机双盲安慰剂对照研究表明，阿什瓦甘达可以帮助减轻压力和焦虑，这两个因素都可能导致瘦素抵抗。
我建议你皮质醇国防支持你的健康它含有ashwagandha以及厚朴树皮，香蕉叶和l -茶氨酸。每天两次，每次一粒，效果最佳(40）．
Curcumin
姜黄素:姜黄香料的活性化合物。它具有令人难以置信的抗炎和抗微生物功效。2016年的一项研究发现，补充姜黄素8周有助于减少代谢综合征患者的脂联素和瘦素水平，2019年的一项研究发现，非酒精性脂肪性肝病患者也有同样的益处。
我建议Inflam国防这是一种神奇的补充剂，不仅含有姜黄素，还含有白藜芦醇，槲皮素，芦丁，迷迭香提取物，生姜和乳香提取物，有助于降低炎症水平，减少氧化应激，支持你的循环和淋巴应激，提高免疫力，支持你的整体健康。每天两次服用一粒胶囊，或者为了达到最佳效果，每天两次服用两粒胶囊(41、42)．
白藜芦醇
白藜芦醇是一组多酚的一部分，对身体有抗氧化作用。根据2014年的一项动物研究，白藜芦醇有助于预防大鼠的瘦素抵抗、胰岛素抵抗、体重增加、内脏肥胖和高血糖。2019年的一项研究发现，白藜芦醇可以改善细胞对瘦素的反应。
2019年另一项针对大鼠的研究发现，白藜芦醇有助于改善这种情况外周瘦素抵抗来自产前和产后高脂肪饮食通过表观遗传调节瘦素及其受体的基因。研究表明，白藜芦醇可能对肥胖的管理和治疗有积极的影响。
我建议Inflam国防这种补充剂含有白藜芦醇、姜黄素、槲皮素、芦丁、迷迭香提取物、生姜和乳香提取物，有助于降低炎症水平，维护健康。每天两次服用一粒胶囊，或者为了达到最佳效果，每天两次服用两粒胶囊(43,44,45)。
最终的想法
瘦素是一种帮助大脑调节食欲和饮食习惯的激素。如果你有瘦素抵抗，你的大脑就无法识别瘦素信号，从而导致渴望、饭后饥饿、体重增加、溜溜球节食、胰岛素抵抗和肥胖。
如果你怀疑你有瘦素抵抗，我建议你遵循我的瘦素敏感的自然策略来帮助改善你的健康和健康。
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本文来源包括:
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