镁:健康益处、来源和缺乏的迹象

镁:健康益处、来源和缺乏的迹象

镁是身体健康运转所需的主要必需矿物质之一。它对各种重要的身体功能都至关重要，包括你的大脑、精神、骨骼、肌肉和心血管健康。

然而，缺镁是常见的，可能会导致焦虑、抑郁、大脑健康症状、睡眠问题、血糖失衡、心血管问题、骨骼健康问题和其他健康问题。通过饮食和补充来优化你的镁水平对你的健康和幸福至关重要。

在这篇文章中，你将了解镁的健康益处。你将了解到推荐的每日摄入量，缺乏维生素a的迹象和症状以及主要原因。

我会讲一下镁的最佳食物来源。你将了解到最好的补品形式，应该避免什么，以及如何选择正确的补品。我会推荐我最喜欢的镁补充剂来改善你的健康。

健康的好处

镁是身体健康运转所需的主要必需矿物质之一。它对各种重要的身体功能都至关重要，包括你的大脑、精神、骨骼和心血管健康。这种主要的矿物质有几种主要的健康益处。让我们逐一看一看。

焦虑

镁对心理健康很重要。焦虑是当今社会最常见的心理健康问题之一。2017年发表在营养物质有没有发现低镁水平会增加焦虑的风险（1）．研究人员发现，镁可能作用于下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴。因此，这种关键的矿物质可能有助于减少压力和焦虑。

2020年发表在营养物质还发现缺镁会造成压力，造成压力和焦虑的恶性循环（2）．解决镁缺乏可以减少应激反应，减轻压力和焦虑。

大脑健康

镁对大脑健康的其他方面也有好处，不仅仅是心理健康。镁在突触传递、神经元可塑性和神经活动中起作用。因此，这种关键的矿物质可能会影响你的学习和记忆。

2010年发表在神经元有没有发现这种矿物质可能有助于改善学习和记忆，包括短期记忆、长期记忆、工作记忆和学习功能（3.）．根据2018年发表在营养,镁可能对神经问题起保护作用，包括阿尔茨海默病帕金森病、癫痫、偏头痛、中风和慢性疼痛（4）．

血糖

如果你想提高血糖(葡萄糖)水平，降低患糖尿病的风险，镁也是一个好消息。它在血糖控制和胰岛素代谢中起作用，因此可能有助于降低2型糖尿病的风险糖尿病．

2015年发表在世界糖尿病杂志有没有发现缺镁在糖尿病患者中很常见（5）．根据研究人员的说法，补充剂可能在糖尿病的管理中发挥作用。2017年发表在营养已经发现镁可以帮助那些已知缺乏胰岛素的人降低胰岛素抵抗和提高胰岛素敏感性（6）．

骨骼健康

尽管大多数人都在谈论钙对骨骼健康的重要性，但还有许多其他营养物质对骨骼健康也起着作用。镁是健康骨骼形成所必需的，对骨骼健康也很重要。

2013年发表在营养物质有没有发现摄入足够的镁可能与改善骨晶体形成、提高骨密度和降低骨质疏松的风险有关（7）．这可能对女性尤其重要围绝经期更年期和老年人的风险更高骨质疏松症．根据2022年发表在骨,镁可能对老年人的骨骼健康有益（8）．

心血管健康

镁的主要作用之一是保持肌肉的健康。这对你的健康肌肉也是一样的。因此，镁在心血管健康中扮演重要角色并不奇怪。

根据2018年发表在BMJ,缺镁会增加心血管疾病的风险（9）．他们发现低水平的维生素d是常见的充血性心力衰竭，可能会影响结果。根据2019年发表在神经学、前沿镁可以降低中风的风险（10）．

抑郁症

你已经知道镁对心理健康和大脑健康很重要。它有助于减轻压力和焦虑，也可能有助于治疗抑郁症。

根据2018年发表在营养,镁可能对抑郁和焦虑起保护作用（4）．2006年的一项案例研究发表在医学假说发现镁对大肠癌的治疗和恢复有帮助抑郁症因为它可能有助于纠正神经元内镁缺乏和提高神经元活性（11）．2017年的一项随机临床试验发表在《公共科学图书馆•综合》还发现补充剂可能有助于在6周内改善轻度到中度抑郁（12）．

头痛

如果你有偏头痛或头痛，你可能需要考虑提高镁的水平。正如我们之前讨论过的，缺乏可能会影响你的神经递质。它也可能限制正常的血管收缩。这两个因素都可能在…中起作用偏头痛和头痛。

此外，根据2022年发表在《强度与条件研究杂志，镁可以帮助放松你的肌肉，减少肌肉酸痛（13）．这可能有助于缓解紧张性头痛引起的肌肉疼痛和头部疼痛。

根据2018年发表在营养,镁对头痛和偏头痛有保护作用（4）．2017年发表在头疼已经发现服用600毫克镁可能有助于减轻偏头痛（14）．美国偏头痛基金会建议偏头痛患者每天摄入约400 - 500毫克的镁（15）．

睡眠

镁可以帮助你的身体放松（13）．它还可以平静你的头脑，减少压力，减少焦虑（1，2）．但镁可以放松你的身心，帮助你更容易更快地入睡。这也可能有助于改善你的实际睡眠。

2016年发表在医学科学研究杂志有没有发现补充剂可能有助于减少老年人的原发性失眠（16）．一项2021年发表在营养学的最新发展发现镁的摄入和更好的睡眠质量睡眠时间增加（17）．镁摄入量高的参与者睡得更好、更久。

每日推荐摄入量

推荐膳食摄取量(RDA)，即健康个体镁的每日推荐平均摄入量如下（18）：

• 出生至6个月:男女均需30毫克
• 7至12个月:男女75毫克
• 1至3岁:男女服用80毫克
• 4至8岁:男女每人130毫克
• 9至13岁:男女服用240毫克
• 14至18岁:女性360毫克，男性410毫克，怀孕400毫克，哺乳360毫克
• 19至30岁:女性310毫克，男性400毫克，怀孕350毫克，哺乳310毫克
• 31至50岁:女性320毫克，男性420毫克，怀孕360毫克，哺乳320毫克
• 51岁以上:女性320毫克，男性420毫克

最佳的食物来源

镁的最佳食物来源包括绿叶蔬菜，坚果、种子、豆类和全谷物。你也可以在市场上找到强化谷物和其他强化食品。

不幸的是，有些食物可能并不适合你。全谷物通常含有谷蛋白，这可能会导致炎症、肠道健康问题和其他健康问题。豆类可能对一些人的消化有困难，如果你是低碳水化合物饮食，它们可能不是理想的。强化食品通常加工过度，含有人工成分和添加剂。

别担心，仍然有很多食物来源的镁你可以享受。我推荐的最好的食物来源（18）：

• 烘焙南瓜籽:每盎司156毫克，每日摄入量的37%
• 芡欧鼠尾草种子每盎司111毫克，是每日摄入量的26%
• 杏仁:每盎司80毫克，每日摄入量的20%
• 菠菜，煮熟:每半杯78毫克，每日摄入量的19%
• 带皮烤土豆:每3.5盎司43毫克，每日摄入量的10%
• 三文鱼:每6盎司26毫克，每日摄入量的6%
• 大比目鱼:每3盎司24毫克，每日摄入量的5%
• 牛油果:每½杯立方22毫克，每日摄入量的5%
• 鸡胸肉:每3盎司22毫克，每日摄入量的5%
• 绞碎的牛肉，90%瘦肉，用平底锅烤:每3盎司20毫克，每日摄入量的5%
• 煮熟的西兰花:每½杯切碎12盎司，每日摄入量的3%
• 苹果:9毫克每一个中等大小的苹果，每日摄入量的2%
• 胡萝卜，生的:7毫克每一个中等大小的胡萝卜，2%的每日摄入量

正如你所看到的，尽管有一些很好的镁的食物来源，但满足你的需求和纠正缺乏，仅通过饮食仍然是一个挑战。由于我们的土壤已经枯竭，这些食物并不总是含有足够的镁。在食用这些食物的同时，你仍然可以从补充中获益。

镁缺乏的症状和体征

缺乏镁的迹象和症状可能包括:

• 疲劳和困倦
• 弱点
• 恶心和呕吐
• 食欲不振
• 针扎的感觉
• 刺痛
• 麻木
• 肌肉痉挛
• 抽筋
• 肌肉收缩
• 异常心脏节律
• 高血压
• 兴奋过度
• 摇晃
• 癫痫发作
• 人格改变
• 情绪变化
• 冠状动脉痉挛
• 钾和/或钙水平低

缺镁的原因

镁缺乏的原因有很多。当然，不合理的饮食摄入可能是原因之一。

但你会惊讶于其他非饮食因素可能会增加你的风险或导致镁缺乏。让我们来看看镁缺乏的潜在原因。

多吃糖和加工食品

高糖和过度加工食品的饮食通常对你的健康不利。这种饮食的营养成分很低，包括镁。它还可能导致慢性炎症以及相关的健康问题然而，过多的糖和过多的过度加工和精炼的食物可能会直接导致镁缺乏。

根据2018年发表在开放的心,西方饮食中精制糖，精制面粉，加工食品和精制脂肪含量高镁含量低，与镁缺乏有关（19）．此外，糖摄入量增加导致的高血糖水平可能导致吸收障碍和排泄增加，从而形成恶性循环。在下一节中，我将讨论高血糖和镁缺乏之间的联系。

胰岛素抵抗

镁在血糖控制和胰岛素代谢中起着重要作用。胰岛素抵抗、胰岛素水平升高和高血糖都与镁吸收减少有关。它还可能使你的肾脏以更快的速度排泄镁。

2015年发表在世界糖尿病杂志有没有发现低镁摄入量、通过尿液流失的镁增加和镁缺乏是2型糖尿病患者的常见问题（20.）．一项2019年发表在国际分子科学杂志还发现镁缺乏可能在胰岛素抵抗和2型糖尿病中起作用（21）．

研究人员发现补充镁可能有助于预防和治疗胰岛素抵抗．根据2004年发表在糖尿病和新陈代谢,口服3个月可增加胰岛素敏感性（22）．2015年发表在世界糖尿病杂志是否也发现补充剂可能在预防和治疗2型糖尿病方面发挥作用（20.）．

高应力

我们已经讨论过缺镁如何导致压力和焦虑（1，2）．但慢性压力高压力也会导致镁的消耗和缺乏。这会导致压力和镁缺乏的恶性循环。

2011年出版的《镁在中枢神经系统》一书阿德莱德大学出版社，讨论了镁是如何与你的压力途径相互作用的，以及镁缺乏是如何与压力相关的健康问题联系起来的（23）．根据2020年发表在营养,镁在应激反应和应激调节中起着关键作用（24）．研究人员发现，压力会导致镁元素不足，从而导致镁元素缺乏，但缺乏镁元素会让你更容易受到压力的影响。

多吃植酸

植酸，也被称为肌醇六磷酸或IP6，是植物种子中的一种天然物质。它存在于所有可食用的种子、坚果、豆类和谷物中，数量不一。它通常被用作防腐剂，因为它具有抗氧化作用。即使在同一种食物中，植酸的含量也可能不同。

植酸常被称为一种抗营养物质，因为它可能减少吸收锌钙、镁、铁和其他矿物质。根据1998年发表在营养研究,植酸会降低镁的生物利用度（25）．2004年发表在美国营养学杂志发现植酸可能抑制人体对镁的吸收（26）．2021年发表在食品科学与食品安全综合综述“，发现植酸会导致营养缺乏吗（27）．

肠易激综合症——吸收不良

肠易激综合症(肠易激综合症)是指同时出现的一组消化系统症状，但没有可检测到的损伤或其他消化系统疾病的迹象。症状可能包括腹痛、抽筋、胀气、便秘和腹泻。肠易激综合征还会导致营养吸收不良和营养缺乏。

根据2014年发表在《公共科学图书馆·综合》。肠易激综合征可导致营养吸收不良（28）．服用镁不仅有助于纠正缺乏，还可能减轻肠易激综合征的症状。根据2016年发表在Forsch Komplementmedizin,镁可以帮助减少便秘和改善肠易激综合征症状（29）．

重型饮酒

大量饮酒也可能导致镁缺乏。首先，某些酒精，比如啤酒，酒和鸡尾酒的含糖量可能特别高。过多的糖会增加镁缺乏的风险（19）．此外，酒精可能降低镁的生物利用度，导致肾脏排泄增加。

根据2008年发表在药物滥用的治疗、预防和政策，镁缺乏在酗酒者中很常见，提高镁含量可能会降低因酒精滥用而死亡的风险（30.）．一项2021年的元分析和系统综述发表在营养物质有没有发现镁代谢不良、消耗和缺乏是慢性酒精使用障碍的严重问题（31）．

某些药物

最后但并非最不重要的是，某些药物也可能导致镁缺乏。根据2021年发表在药理学研究与展望，某些抗生素、利尿剂、质子泵抑制剂、抗抑郁剂、多动症药物、抗肿瘤药物和钙调神经磷酸酶抑制剂可能导致镁缺乏（32）．

如果你正在服用任何一种药物，注意镁的迹象缺乏症和健康饮食和关键补充可能特别重要。

镁补充剂

如果你缺镁，想要预防缺镁，或者想要改善你的健康状况，你可以从补充镁中获益。问题是，市面上的镁补充剂种类繁多。不幸的是，有些形式的维生素不能被你的消化道吸收，有些维生素对健康没有太多好处。

你想买一种镁补充剂，吸收和工作的镁类型，以满足你的特定健康问题和目标。下面是一些我最喜欢的和最有可能对你的健康有益的形式。

苹果酸

苹果酸镁是镁与苹果酸结合的一种形式。它自然存在于许多食物中，尤其是水果中。苹果酸是克雷布斯循环的关键组成部分，克雷布斯循环是负责产生ATP能量的生物过程。

因此，苹果酸镁是改善与能量相关的疾病的一个很好的选择，包括慢性疲劳综合征和抑郁症。根据2011年发表在Orvosi Hetilap,苹果酸镁可以帮助你改善血糖，支持健康的镁钙平衡（33）．

甘氨酸螯合铁

甘氨酸镁或螯合镁是由镁和氨基酸甘氨酸组成的。根据2017年发表在营养,甘氨酸镁是镁的一种最具生物利用价值的形式（34）．

更棒的是，它对肠胃有益，如果你在服用镁时腹泻，它是一个完美的选择。对于低镁血症或临床诊断的镁缺乏，这是最常见的推荐选择。

L-Threonate

l -苏酸镁(mgmt)是镁的一种新形式，通常用于大脑和心理健康。根据2014年发表在分子的大脑,镁苏酸可能提供神经保护和增强认知能力的好处，这可能有助于预防阿尔茨海默病（35）．

它可能对长期记忆、学习和认知表现有好处。它可能有助于改善脑雾、抑郁和焦虑。

柠檬酸

柠檬酸镁是镁最常用的形式之一，因为它通常成本最低。根据2017年发表在营养,柠檬酸镁是镁的一种合理的生物可利用形式（34）．

它是镁的唯一天然酸性形式之一，因为它与柠檬酸结合，柠檬酸是柑橘类水果中常见的食品添加剂。柠檬酸镁是最好的帮助排便和支持草酸盐代谢。它也可能有助于肾结石的发展，由于高水平的草酸盐饮食。

氯

氯化镁给你带来镁和氯的双重好处。根据2017年发表在营养,氯化镁是镁的一种合理的生物可利用形式（34）．氯化镁可能对排毒和健康的肾功能特别有益。

由于氯是一种电解质，它可以支持神经系统，与钠、钙、钾、镁和磷酸盐一起，它可能对适当的肌肉收缩、血压控制和大脑健康有益。氯也可以促进胃酸的产生和适当的消化。

劣质镁补充形式

还有一些形式的镁我建议你不要摄入。它们的生物利用度低，不能很好地吸收。我不推荐氧化镁、二氢氧化镁(氧化镁乳、硫酸盐、天冬氨酸和碳酸盐形式)。

硫酸镁，也被称为泻盐，能很好地通过皮肤吸收，可能对泻盐浴有帮助。然而,氯化镁盐更适合浸泡。

局部镁补充剂选择

如果你有消化问题，使服用镁补充剂困难，你可能要考虑使用局部镁的选择。你可以减少你的补充剂，添加一些局部药物或只依赖局部药物，如果需要。局部镁对肌肉紧张、疼痛、纤维肌痛和其他慢性疼痛问题也有很好的疗效。

为了这个目的，我找到了古老的矿物质品牌最有效。的局部镁与男男同性恋者适用于有问题的部位或作为一般的镁补充剂。镁和MSM的结合对控制炎症和增强受损组织有强大的作用。这种形式也非常适合运动员!

对于那些晚上难以入睡的人，古矿物还携带了一种局部用镁配合褪黑素．对于这一点，我通常会建议在睡前30分钟到1小时在脚底或腹部使用一次泵。

在你购买镁补充剂之前

你会在市场上发现许多不同形式和品牌的镁。这可能会让人感到困惑。一定要阅读本指南，并在选择正确的一个之前考虑你的健康目标。与所有补充剂一样，重要的是要确保你从一个对每批补充剂进行测试的来源获得，以确保你得到的是标签上的东西，而不是其他东西。这包括不必要的毒素、过敏原和重金属。

我所有的个人生产线产品都是制药级的，符合GMP要求。这意味着它们是在严格监控的设施中生产的，在销售给消费者之前，这些设施还会将产品分批送往第三方进行分析。在下一节中，你将了解我最喜欢的镁补充剂，大脑平静镁．

我使用的镁补充剂

我建议大脑平静镁．我们开发了大脑平静镁以提供最佳形式的镁来改善大脑功能和神经健康。这个产品帮助你集中注意力，表现在一个显著的高水平。此外，它还能减少焦虑，改善情绪、记忆力和睡眠。

大脑平静镁具有Albion形式的镁(苹果酸盐、赖氨酸酸盐和甘氨酸螯合盐)，以及l -苏氨酸镁(在动物研究中证实的唯一一种镁形式，可通过血脑屏障)。提高大脑中的镁含量对健康的认知至关重要，包括长、短期记忆、学习、压力管理和睡眠。

因为许多形式的镁具有较低的生物利用度，我们仔细选择镁化合物的研究和研究支持，以制定大脑平静镁．该产品具有高度可吸收的有机Albion矿物-苹果酸二镁和溶酸镁甘氨酸螯合-和Magtein的独特组合。

Magtein是一种开创性的有机镁化合物，由麻省理工学院的研究人员开发，用于支持“脑力”。

Magtein是麻省理工学院10年研究的结果。这种新形式的镁正在改变我们支持大脑健康的方式。与市场上其他通过大脑刺激(通常是过度刺激)起作用的大脑产品不同，马汀通过完全不同的机制起作用。

当脑镁水平不理想时，突触功能会恶化。通过将镁传递到突触，镁蛋白帮助脑细胞保持健康而不过度激活;因此，脑细胞对信号的反应清晰而有力。

大脑平静镁支持健康的脑镁水平，健康的突触数量和功能，支持记忆和认知加速，支持压力管理，有助于睡眠质量，支持健康的情绪，并确保最佳的镁摄入量。

为了提高我的注意力和效率，我每天都在白天使用大脑镇定镁。我也会在晚上服用一些，我注意到我的睡眠模式更加深入和恢复。我使用这款产品的客户正在与神经退行性疾病、头脑清醒、睡眠和情绪问题作斗争。

最终的想法

镁是大脑、精神、骨骼、心血管、骨骼和肌肉健康、能量和睡眠的重要矿物质。不足是常见的。我建议补充镁来改善你的健康和幸福。

我建议按照我的镁补充剂指南来选择最佳的镁补充剂来优化你的水平。你可能会注意到，你不仅在认知能力、精神灵敏度、情绪和精力方面有所改善，而且在整体健康方面也有所改善。

本文的来源包括:

1.张丽娟，张丽娟。补充镁对主观焦虑和应激的影响——一项系统综述。营养杂志。2017年4月26日;9(5):429。doi: 10.3390 / nu9050429。PMID:2844542

2.Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E.镁状态与压力:恶性循环概念的再认识。营养。2020年11月28日;12(12):3672。doi: 10.3390 / nu12123672。PMID:33260549

3.Slutsky我Abumaria N,吴LJ,黄C,张L,李B,赵X,戈文达拉扬,赵毫克,卓M, Tonegawa年代,刘g .增强学习和记忆的提高大脑神经元杂志。2010年1月28日,65(2):165 - 77。doi: 10.1016 / j.neuron.2009.12.026。PMID:20152124

4.Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF。Mag在神经疾病中的作用。营养杂志。2018年6月6日;10(6):730。doi: 10.3390 / nu10060730。PMID:29882776

5.王晓燕，王晓燕。镁和2型糖尿病的关系世界糖尿病杂志。2015年8月25日;6(10):1152-7。doi: 10.4239 / wjd.v6.i10.1152。PMID:26322160

6.营养,2017。链接在这里

7.Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA。Mag与骨质疏松症:知识现状与未来研究方向。营养杂志。2013年7月31日;5(8):3022-33。doi: 10.3390 / nu5083022。PMID:23912329

8.mag对老年人骨骼健康的影响:一项系统综述和荟萃分析。2022年骨头。链接在这里

9.狄尼卡兰安东尼奥，刘杰，欧基夫。心血管疾病防治杂志Open Heart 2018;5:e000775。链接在这里

10.赵斌，胡丽，董勇，徐军，魏勇，于东，徐军，张伟。镁摄入对脑卒中发病率的影响:一项系统综述和荟萃分析。2019年8月7日;10:852。doi: 10.3389 / fneur.2019.00852。PMID:31447767

11.用mag疗法快速恢复重度抑郁症。假设。2006;67(2):362 - 70。doi: 10.1016 / j.mehy.2006.01.047。Epub 2006年3月20日。PMID:16542786

12.补充镁在抑郁症治疗中的作用:一项随机临床试验。《公共科学图书馆•综合》。2017。链接在这里

13.Reno AM, Green M, Killen LG, O 'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z.补充Mag对肌肉酸痛和表现的影响。J强度Cond Res. 2022 8月1日;36(8):2198-2203。doi: 10.1519 / JSC.0000000000003827。Epub 2020 10月1日。PMID:33009349

14.头痛。2017。链接在这里

15.杂志和偏头痛。美国偏头痛基金会。链接在这里

16.Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.补充镁对老年人原发性失眠的影响:一项双盲安慰剂对照临床试验。中华医学杂志2012 12月17(12):1161-9。PMID:23853635

17.《营养学的最新进展》第5卷，第2期，2021年6月，链接在这里

18.玛格国家卫生研究院。链接在这里

19.亚临床镁缺乏症:心血管疾病和公共卫生危机的主要驱动因素。《敞开心扉》2018年1月13日;5(1):e000668。doi: 10.1136 / openhrt - 2017 - 000668。更正于:Open Heart. 2018年4月5日;5(1):e000668corr1。PMID:29387426

20.王晓燕，王晓燕。和2型糖尿病。世界糖尿病杂志。2015年8月25日;6(10):1152-7。doi: 10.4239 / wjd.v6.i10.1152。PMID:26322160

21.科斯托夫·K.普莱文医科大学病理生理学系，1 Kliment Ohridski街，5800普莱文，保加利亚。链接在这里

22.F Guerrero-Romero, HE Tamez-Perez, G González-González, AM Salinas-Martínez, J monte - villarreal, JH Treviño-Ortiz, M Rodríguez-Morán，口服Mag改善非糖尿病患者胰岛素抵抗的胰岛素敏感性。一项双盲安慰剂对照随机试验，糖尿病与代谢，第30卷，第3期，2004年，链接在这里

23.崔东，陈铮，余杰，等;梁。镁在阿尔茨海默病中的作用正确的做法:Vink R, Nechifor M，编辑。《中枢神经系统杂志》[互联网]。阿德莱德(非盟):阿德莱德大学出版社;2011.链接在这里

24.Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E.镁状态与压力:恶性循环概念的再认识。营养。2020年11月28日;12(12):3672。doi: 10.3390 / nu12123672。PMID:33260549

25.Josef Pallauf, Manfred Pietsch, Gerald Rimbach，饮食中植酸盐降低生长大鼠的生物利用率，营养研究，1998年链接在这里

26.Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF。添加到白小麦面包中的植酸可以抑制人体对微量镁的表观吸收。中华医学杂志2004年3月79(3):418-23。doi: 10.1093 / ajcn / 79.3.418。PMID:14985216

27.王锐，郭松。植酸及其相互作用:对蛋白质功能、食品加工和安全的贡献。2021年3月20日(2):2081-2105。doi: 10.1111 / 1541 - 4337.12714。Epub 2021 2月8日。PMID:33559386

28.Guo Y, Niu K, Momma H, Kobayashi Y, Chujo M, Otomo A, Fukudo S, Nagatomi R.肠易激综合征与代谢综合征呈正相关:一项基于人群的横断面研究科学通报，2014年11月10日;9(11):e112289。doi: 10.1371 / journal.pone.0112289。PMID:25383869

29.富含硫酸盐的矿泉水对功能性便秘的影响:一项双盲、随机、安慰剂对照研究。Forsch Komplementmed。2016;23(6):356 - 363。doi: 10.1159 / 000449436。Epub 2016年10月12日PMID:27924798

30.镁治疗酗酒者:一项随机临床试验。替代滥用治疗预防政策3,1(2008)。链接在这里

31.Vanoni FO, Milani GP, Agostoni C, Treglia G, Faré PB, Camozzi P, Lava SAG, Bianchetti MG, Janett S. Mag在慢性酒精使用障碍中的代谢:meta分析和系统综述。营养。2021年6月7日;13(6):1959。doi: 10.3390 / nu13061959。PMID:34200366

32.药物性低镁血症的诊断和治疗综述。PRP 2021。链接在这里

33.Virág V, May Z, Kocsis I, Blázovics A, Szentmihályi K. Magnéziumpótlás hatása A钙- és magnéziumszintekre, valamint A redox-homeosztázisra normolipidaemiás és alimentárisan előidézett hyperlipidaemiás patkányokban[补充镁对正常血脂和食物性高脂血症大鼠钙、镁水平和氧化还原稳态的影响]。Orv Hetil. 2011 7月3日;152(27):1075-81。匈牙利。doi: 10.1556 / OH.2011.29152。PMID:21676674

34.张丽娟，张丽娟。镁补充对主观焦虑和应激的影响——一项系统综述。营养杂志。2017年4月26日;9(5):429。doi: 10.3390 / nu9050429。PMID:28445426

35.李伟，于娟，刘勇，黄鑫，Abumaria N，朱勇，黄鑫，熊伟，任超，刘小刚，崔东，刘刚。脑磁图升高对阿尔茨海默病小鼠模型突触丢失的抑制作用及认知障碍的逆转作用。Mol Brain. 2014 9月13日;7:65。doi: 10.1186 / s13041 - 014 - 0065 - y。PMID:25213836