鼻呼吸的好处和如何正确使用
呼吸空气对你的健康和生存至关重要。然而，我们很少注意我们的呼吸和我们是如何呼吸的。大多数人一辈子都不会想到自己的呼吸。更严重的问题是，大多数人整天练习浅的，有时是快速的口呼吸，而不是练习鼻呼吸。
不幸的是，用嘴呼吸并不理想。它会增加压力、焦虑、过敏、哮喘、睡眠呼吸暂停、口臭、牙龈炎症和蛀牙。另一方面，鼻呼吸对你更好。它可以促进放松，减轻压力，促进血液循环，支持恢复性睡眠。它提供了许多其他的健康策略。因此，注意你的呼吸并在一天中练习正确的鼻呼吸对你的健康和幸福至关重要。
在这篇文章中，你将了解什么是鼻式呼吸。您将了解鼻呼吸的好处，包括激活副交感神经系统和支持放松，增加氧气吸收和循环，支持深度和恢复性睡眠，改善身体和认知健康，减少过敏、花粉热和鼻塞，并改善口腔健康。我还将提供一些练习和改善鼻呼吸的策略。
什么是鼻呼吸
作为人类，我们有两种呼吸方式:用嘴和用鼻子。虽然这两种方式都将氧气通过口腔吸入肺部，但口呼吸和鼻呼吸之间有一些主要的区别。与口呼吸相比，鼻呼吸对健康的益处更多，对健康的风险也更小。
我们用嘴做很多事情:吃、喝、说话，是的，还有呼吸。你很快就会知道鼻呼吸通常更有益，嘴呼吸也是必要的。如果你有鼻塞，用嘴呼吸是很重要的。对于鼻孔小、鼻中隔偏曲的人来说，这也很重要。
然而，通过嘴呼吸，你的口腔失去水分，你呼吸的空气在进入你的肺部之前是未经过滤的。用嘴呼吸会增加过敏、哮喘、睡眠呼吸暂停口臭、牙龈发炎和蛀牙。浅或快速的嘴呼吸也与压力和焦虑有关。另一方面，鼻呼吸更安全，更健康，也更放松。
鼻式呼吸可以有效、安全、正确地呼吸。当你用鼻子吸气时，你的鼻毛帮助过滤过敏原、花粉、灰尘和其他进入肺部的外来颗粒。你的鼻子还能使你呼吸的空气变湿、变暖、变滋润。
这样，外面的空气会加热到你鼻子里的体温，让你的肺更容易接受和使用它。当你用鼻呼吸时，你的鼻子也会释放一氧化氮(NO)，它能让你的血管扩张，支持氧气循环。稍后你会了解到，鼻呼吸还有助于放松反应，还有其他好处。
用鼻呼吸的好处
鼻呼吸有很多好处，包括激活你的副交感神经系统和帮助放松，增加氧气更新和循环，支持深度和恢复性睡眠，改善身体和认知健康，减少过敏、花粉热和鼻塞，改善口腔健康。让我们看看鼻呼吸的这些好处。
激活副交感神经系统
自主神经系统有两个主要分支:交感神经系统和副交感神经系统。你的交感神经系统负责在危险时刻的战斗或逃跑反应压力．在紧张的情况下，它的反应是加快你的心率，引起急促的浅呼吸，增加出汗，等等。另一方面，你的副交感神经系统负责放松、休息和消化。
你的呼吸和神经系统之间有双向的交流。如果你遇到危险或有压力的事情，你的交感神经系统会启动，产生压力反应，通常包括快速和浅的口呼吸。然而，你的神经系统也关注你的呼吸。如果它检测到浅浅或急促的口呼吸，它就会认为有压力发生了，就会降低压力反应。
另一方面，在压力下，鼻呼吸和正念呼吸可以打开副交感神经系统，减少战斗或逃跑反应。如果你的身体检测到鼻呼吸和更慢、更深、更专注的呼吸，它就会注意到你是安全的，并增加放松反应。
鼻式呼吸所支持的放松和接地气，是瑜伽、冥想和类似练习所希望达到的效果。2013年发表在临床与诊断研究杂志是否发现每天只练习5分钟的调息或交替鼻孔呼吸，持续6周，可以改善副交感神经系统，以及年轻成年参与者的心血管和呼吸健康（1）．
增加氧气吸收和循环
氧气是你生命的主要来源。它甚至比食物和水更重要。鼻呼吸可以增加氧气更新和循环，从而支持你的整体健康。与口呼吸相比，鼻呼吸可以增加体内循环的血氧。它还能改善你的肺容积和循环。
1998年发表在作为Scandinavica有没有发现鼻式呼吸可以减少肺血管阻力（2）．2013年发表在Neuroreport有没有发现鼻式呼吸比嘴式呼吸导致前额叶皮层的氧气负荷增加（3.）．2013年发表在临床与诊断研究杂志有没有发现练习调息法或交替鼻孔呼吸法能改善参与者的心血管健康（1）．
支持深度和恢复性睡眠质量
深度和恢复性睡眠对你的身体休息、修复任何细胞损伤、恢复活力和提高白天的能量水平是必不可少的。糟糕的呼吸和口呼吸会增加压力和焦虑，从而干扰深度睡眠和恢复性睡眠。糟糕的鼻呼吸也会增加打鼾、睡眠呼吸暂停和其他睡眠问题。
2000年发表在耳鼻喉科，头颈外科发现改善鼻呼吸可以改善睡眠呼吸暂停，打鼾以及白天的能量水平（4）．2014年发表在国际耳鼻喉科学杂志有没有发现改善鼻呼吸的手术和其他药物治疗可能有助于睡眠呼吸暂停（5）．
改善身体和认知健康
当你考虑到你的健康时，你的身体和大脑或认知健康都很重要。你会很高兴地知道鼻式呼吸可以改善你的身体和认知健康。它可以改善运动表现，心血管健康，呼吸，记忆，和大脑边缘系统健康。鼻式呼吸可以帮助你感觉身体更强壮，思维更敏锐。
2018年发表在国际运动机能学和运动科学杂志发现与嘴呼吸相比，鼻呼吸可以提高休闲跑步者的最大摄氧量、呼吸频率、耗氧量和二氧化碳的产生（6）．2017年发表在国际运动科学杂志与口呼吸相比，运动时用鼻呼吸可以降低呼吸频率，改善心血管性能，改善代谢反应，发现了吗（7）．
2016年发表在神经科学杂志》上有没有发现鼻式呼吸可以改善与大脑边缘相关的区域，如杏仁核和海马体，并改善记忆提取（8）．2018年发表在神经科学杂志》上有没有发现鼻式呼吸比口式呼吸更能提高记忆力（9）．
降低过敏、鼻塞和花粉热的风险
如果你经常过敏，鼻塞或花粉热，鼻呼吸对你来说可能是一个好主意。正如我之前讨论的，当你练习用鼻呼吸时，空气从你的鼻子进入，你的鼻毛帮助过滤过敏原，花粉，灰尘和其他外来粒子进入你的肺．这可以减少过敏反应、花粉热症状和鼻塞的风险。
2012年发表在印度耳鼻喉和头颈外科杂志有没有发现鼻呼吸练习可以改善过敏性鼻炎的症状（10）．他们发现，使用3个月的鼻呼吸练习对过敏症状的疗效与使用鼻喷雾剂相当。
改善口腔健康
鼻呼吸对口腔健康也有好处。2020年发表在信息学手段发现气道功能障碍会影响口腔健康吗（11）．当你用嘴呼吸时，你的鼻窦不能给你吸入的空气增加水分。
这会导致口干，增加唾液的酸度，导致口腔pH值失衡。这为坏细菌的工作和蛀牙创造了完美的条件牙龈疾病(牙龈炎)开发。低唾液或缺乏唾液也会使清除这些有害细菌变得困难。
鼻呼吸也可以减少正畸问题的风险。就像舌头插入一样，口腔呼吸会降低牙齿排列的稳定性。这可能会增加对牙套的需求，或者一旦你的牙套被取下，就会影响牙齿的排列。由于持续的口腔呼吸而经历正畸复发可能增加对牙套或其他牙齿矫正工具的需要。
儿童正确的面部发育
最后，鼻呼吸对孩子的健康也非常重要，尤其是对他们的面部发育。2014年发表在国际口腔卫生杂志发现嘴呼吸可能影响牙面发育了吗（12）．
当鼻呼吸通过鼻粘膜时，他们吸入的空气。这会刺激负责控制呼吸的反射神经。它还允许深度睡眠。另一方面，通过口腔呼吸的空气不通过鼻粘膜。这会导致呼吸不规律和睡眠问题。
深度睡眠对我们所有人都很重要，但对儿童尤其重要。这是人类生长(HGH)释放的时候。这对孩子的大脑发育和长骨生长至关重要。
过度开放呼吸的儿童通常会有更平坦的面部特征，较低的面部肌肉张力，较长的脸，不突出的颧骨，较窄的腭，较小的下颌，和成年人一样下垂的眼睛。如果你的孩子倾向于用嘴呼吸，检查过敏或其他鼻窦问题是很重要的。您可以通过呼吸研究所．
支持鼻呼吸的方法
现在你已经了解了鼻式呼吸的强大好处，你可能想知道如何更有效地练习鼻式呼吸。对一些人来说，这只是一个专注于他们如何呼吸的问题。
然而，还有一些人可能需要更多的额外支持来重新训练他们的生理机能，以便通过鼻子正确呼吸。以下是我的建议，以支持鼻呼吸。
注意你的呼吸模式
第一步是注意你的呼吸模式。在你每天忙碌的生活中，你可能没有意识到你是如何呼吸的。很有可能，你做的浅口呼吸比你意识到的要多。
一整天都要注意你的呼吸模式。当你感到压力和放松时，你是如何呼吸的?你什么时候最倾向于用嘴呼吸?
当你注意到你在用嘴呼吸时，有意识地转换成鼻呼吸。你可以在指定的时间练习鼻音呼吸．通过鼻子练习横膈膜呼吸或深腹呼吸也是一个好主意。这可以增加氧气，心血管健康和放松。
平躺或坐直，肩膀放松。闭上你的嘴。你可以把一只手放在胸口和腹部。用鼻子慢慢吸气。深呼吸，看着你的腹部上升，而你的胸部保持静止。等待几秒钟，然后用嘴慢慢呼气。每次重复5到10次。
按摩技术
为了改善鼻呼吸，我推荐一个简单的穴位按压技术。这对缓解压力也很有效鼻腔充血过敏，花粉热，或者呼吸系统疾病。把你的舌头贴在你的上颚。不要瞄准一个特定的点，简单地把它平推在屋顶上。然后把手指放在眉毛之间，用力按压。
保持这个姿势约20秒。很有可能，你会感到鼻窦开始流脓。记住，此策略仅用于暂时缓解症状，可与我的其他免疫支持建议一起使用。
口录制
越来越多的睡眠专家和整体健康专业人士建议封口。这是一个简单的策略，当你睡觉的时候用胶带封住你的嘴，封住你的嘴，堵住呼吸道。一开始听起来可能有点奇怪，但它是完全安全的，可能会带来一些巨大的好处。
它背后的逻辑非常简单。当你用胶带封住你的嘴时，你就不能再用嘴呼吸了。这迫使鼻呼吸。正如你从这篇文章中了解到的，鼻呼吸可以减少打鼾，改善睡眠呼吸暂停，增加深度和恢复性睡眠，支持放松，帮助大脑健康，帮助口腔健康，并提供许多其他好处。它能保证7到9小时的鼻呼吸和良好的睡眠。对于口腔胶带，我推荐Somnifix磁带或微孔手术胶带．
鼻贴或鼻贴
你可以试试用鼻贴或鼻贴来改善你的睡眠。在你的鼻子上放置鼻贴或鼻磁铁可以帮助改善睡眠，减少打鼾，减少鼻塞，并提供改善鼻呼吸的其他好处。
我建议吸气呼吸运动和睡眠套件．这是一个舒适的鼻腔磁铁，你可以在晚上或白天戴。它可以支持你的睡眠，减少打鼾，降低你的心率，改善口腔健康。在白天，它可以提高你的精力、注意力和运动表现。使用鼻贴是一种具有类似益处的替代方法。我建议正确呼吸鼻贴。
窦冲洗
你也可以从冲洗鼻窦用你的洗鼻壶．洗鼻壶是一种流行的家庭自然治疗方法，可以改善鼻塞、过敏和上呼吸道健康。使用洗鼻壶可以帮助清除鼻子里的粘液，改善呼吸。
向洗鼻壶中加入混合了盐的无菌水。把头倾斜，最好是在水槽上方。这次用嘴呼吸。把洗鼻壶放在你的上鼻孔上，开始慢慢地把水倒进去。让它从下鼻孔流出。完成后，换一边重复。作为一个额外的策略，你可以在漱口水中添加胶体银，以减少微生物的过度生长和鼻窦感染。
窦清洁喷雾
如果你正在处理鼻塞或鼻窦充血，呼吸道感染，或过敏，我建议使用天然的鼻窦清洁喷雾。我推荐离子窦喷雾．
这种鼻窦清洁喷雾是由富含矿物质的生物活性炭制成的。它能改善你的鼻呼吸，促进你的呼吸健康，支持你的鼻窦微生物群，减少细菌和真菌的定植，改善感染和过敏。为了达到最好的效果，将喷嘴插入鼻孔，泵2 - 3次，然后重复对你的另一个鼻孔。每次使用后记得将喷嘴擦拭干净。
喷洒氧气
雾化是一种有效的治疗方法，可以迅速清除肺部感染，改善呼吸道症状和呼吸。如果你正在处理呼吸道感染或哮喘．用氧气雾化对改善鼻呼吸特别有效。
要使用喷雾器，请将软管连接到空气压缩机。把药杯装满你要喷的营养液。我建议你去Dd 1滴生物分子氧加入4毫升蒸馏水，逐渐增加到8滴氧气。合上药杯，以免溅出任何东西，然后将软管和吸口连接到上面。
把话筒戴在嘴上。确保嘴唇周围的唇膏紧致。如果不是，生物分子氧就不能全部进入你的肺部。保持呼吸直到用完所有的分子氧。可能需要10到15分钟。一旦完成，关闭机器，并清洁吸口和药舱。
运动与鼻呼吸
正如你在这篇文章中了解到的，鼻呼吸可以提高你的运动表现、耐力、心血管健康、摄氧量和锻炼时的最大摄氧量，以及有氧肌肉训练。我建议你在运动时练习鼻呼吸。
如果你是一个休闲慢跑者，我建议你在跑步时练习鼻呼吸。尽可能长时间保持鼻呼吸。您的目标是最终始终维护它。在你习惯之前，你可以交替使用鼻呼吸和口呼吸，逐渐减少口呼吸。我建议你在散步、在椭圆机或自行车上锻炼或做类似的心血管锻炼时也这样做。
如果你是一名竞技性的跑步者或运动员，你可能需要在不同的时间专注于鼻呼吸和口呼吸。高强度训练需要口呼吸，而低强度训练需要鼻呼吸。如果你正在做阻力训练或力量训练，学习正确的呼吸技巧和正确的形式。和教练一起工作可以在一开始帮助你。
最终的想法
我们人类有两种呼吸方式:口呼吸和鼻呼吸。大多数人大部分时间或所有时间都在练习嘴式呼吸，而忘记了鼻式呼吸。然而，它应该是相反的。鼻式呼吸比口式呼吸更有利于健康。口呼吸会增加压力、焦虑、过敏、哮喘、睡眠呼吸暂停，口臭牙龈发炎和蛀牙。
另一方面，鼻呼吸可以改善放松，减少压力，改善循环，支持恢复性睡眠，减少过敏，减少鼻窦充血，提高认知，支持身体表现。我建议你练习我在这篇文章中概述的策略来改善鼻呼吸。如果你经常练习鼻呼吸，你可能会看到你的身体，认知，心理健康和整体健康的显著改善。
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本文的来源包括:
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