橄榄油:健康益处，最佳来源和如何使用它

橄榄油:健康益处，最佳来源和如何使用它

橄榄油已经被采收了几千年。它因其抗炎和其他健康益处而在营养界广受推崇。它可能有助于减少炎症，支持健康，帮助减肥，提高胰岛素敏感性，支持大脑健康，增强免疫健康，提供抗衰老的效果，以及支持健康的情绪等健康益处。

然而，并非所有的橄榄油都是一样的。市场上的许多橄榄油质量较低，对健康的好处也较少。你看到的一些橄榄油瓶子是错误的广告，甚至不是橄榄油。如果你想享受橄榄油的好处，你必须了解如何购买最高质量的特级初榨橄榄油。

在这篇文章中，你会学到什么是橄榄油。我将讨论橄榄油中的关键营养素。我会讲一下橄榄油的营养成分。你将了解橄榄油的主要健康益处。我将提供一个如何购买橄榄油的简单指南，以确保你选择的是最健康、最安全的品质。我将分享一些如何用橄榄油烹饪的技巧。最后，我将分享我最喜欢的橄榄油，我每天使用和一个很大的折扣，这样你也可以享受它。

什么是橄榄油

橄榄是橄榄树的果实(齐墩果欧洲公司)．橄榄不仅美味，而且富含健康的单饱和脂肪酸(MUFAs)。

橄榄采收与制作橄榄油它的历史可以追溯到几千年前，是世界上许多地方文化和日常生活的重要组成部分。然而，橄榄油在上个世纪已经取代了世界。在土耳其、意大利、西班牙、克罗地亚以及地中海和巴尔干半岛的其他地区都有种植和使用。

16世纪中期，橄榄树第一次来到北美。橄榄树蔓延。在美洲，主要种植在墨西哥、秘鲁、智利、阿根廷和北美的加利福尼亚。国际商业橄榄油产业相对较新，但价值数亿美元。

橄榄油是一种受欢迎的健康油。它经常被认为是地中海饮食的关键健康成分。根据2009年发表在《食品科学与营养评论》它可能有助于降低炎症和氧化损伤（1）．2020年系统综述和meta分析发表在营养还发现它是一种强大的消炎食物吗（2）．它可能有助于降低动脉粥样硬化、心血管疾病和癌症的风险。初榨橄榄油的一些好处可能来自其具有生物活性的酚类化合物。

橄榄油是营养源泉

如你所知，有很多营养策略。营养师、营养学家和医生通常不同意什么是最好的，事实是，我们每个人在某种程度上都有自己的个人需求。但大多数专家的共识是，橄榄油是健康的，正如2018年发表在营养物质所述（3.）．

2020年系统综述和meta分析发表在营养已经发现橄榄油酚提供了多种健康益处，包括减少炎症、减少氧化损伤、改善血小板和细胞功能、提高抗菌活性和提高血浆脂蛋白（2）．

橄榄油并不都是一样的。有很多不同的类型:普通橄榄油、初榨橄榄油和特级初榨橄榄油(EVOO)。但你不能总是相信瓶子。在普通杂货店里，经常能看到标榜为“特级初榨橄榄油”的廉价瓶装橄榄油，实际上是带有香草口味的转基因菜籽油。好消息是，在这篇文章中，我将为你提供一些关于如何选择最好的橄榄油和避免假油的建议。

橄榄油的主要营养成分

橄榄油中的四种关键营养素包括油酸、油辛醛、羟基酪醇和植物甾醇。让我们来谈谈它们。

油酸

油酸是橄榄油中发现的最主要的脂肪酸，也是橄榄油受益的主要因素。根据发表在《科学》杂志上的2020年评论《食品科学与营养评论》油酸可能有助于减少炎症标记物，例如c反应蛋白(c反应蛋白)在身体上（4）．根据发表在先进的营养,油酸可能有助于减少肥胖和支持健康的体重（5）．

Oleocanthal

橄榄萼是橄榄中的另一种关键营养素。当你吃橄榄油时，你的喉咙后部可能会有灼烧感，这就是它的原因。欧辛托的作用类似于布洛芬和其他抗炎药物，包括布洛芬。

根据《科学》杂志2019年发表的一项研究营养,Oleocanthal具有消炎作用（6）．根据2021年发表在《科学》杂志上的一项研究抗氧化剂(巴塞尔),它可能有助于降低炎症和氧化应激关节炎（6）．

Hydroxytyrosol

羟基酪醇是橄榄油中发现的一种强力多酚。它可以帮助对抗自由基，减少氧化损伤，提供抗菌特性，保护血脑屏障，减少炎症。

根据2019年发表在分子,羟基酪醇可能有许多健康益处，包括抗炎、神经保护、心脏保护、调脂、调节体重、抗糖尿病、抗癌、抗病毒、抗菌、支持代谢和其他益处（8）．根据2014年发表在营养、前沿它可能对心血管疾病、癌症和艾滋病毒/艾滋病有好处（9）．

植物甾醇

植物甾醇是橄榄油和其他水果、蔬菜和全谷物中的另一种关键营养素。植物甾醇类似于胆固醇从而与体内的胆固醇竞争吸收。因此，它们可能有助于降低低密度脂蛋白和甘油三酯的水平，并提高有益胆固醇，高密度脂蛋白的水平。

根据2018年发表在健康和疾病中的脂质植物甾醇可能有助于改善血脂状况和减少肥胖（10）．根据2011年发表在国际医学杂志，植物甾醇可以帮助改善脂质水平（11）．

维生素E:

特级初榨橄榄油含有丰富的维生素E。每汤匙特级初榨橄榄油含有约1.9毫克的维生素E，这是一种脂溶性抗氧化剂，可以保护身体免受眼睛和皮肤问题的困扰，事实上，它还能让头发和皮肤更健康。

营养成分

橄榄油主要由单饱和脂肪酸组成。其中最重要的是油酸。

一汤匙特级初榨橄榄油

• 119卡路里
• 14克脂肪，其中9.8克是单饱和脂肪
• 0蛋白
• 不含糖或碳水化合物
• 8微克的维生素K，大约是你每日所需量的10%
• 2毫克的维生素E，大约是每天所需维生素的10%

橄榄油的健康益处

橄榄油对健康有很多好处，包括心脏健康、减肥支持、提高胰岛素敏感性、大脑健康支持、免疫健康、抗癌、抗衰老和改善情绪。让我们详细讨论一下这些好处。

心脏健康

更好的心脏健康是特级初榨橄榄油最广为人知的好处之一。根据2006年发表在临床和研究医学，地中海饮食富含橄榄油中的α -亚麻酸(ALA)，因此可能有助于减少心血管健康问题（12）．EVOO还富含多酚，这是一种抗氧化剂，具有抗炎和心血管益处。

根据2009年发表在心血管药理学杂志，橄榄油可以帮助降低血压和支持心脏健康（13）．2018年发表在内分泌、代谢和免疫紊乱药物靶标发现食用高mufa和橄榄油的饮食可以帮助降低LDL胆固醇，降低甘油三酸酯，并提高高密度脂蛋白胆固醇水平（14）．

帮助减肥和胰岛素敏感性

食用EVOO可能有助于支持你的减肥目标和改善胰岛素敏感性．脂肪通常比糖和碳水化合物更有饱腹感。这意味着它们能减少食欲、暴饮暴食和零食。这使得低脂饮食从长期来看通常是不可持续的，导致溜溜球效应。根据2006年发表在《内科学档案》吃高脂肪、低碳水化合物食物的人比吃低脂肪食物的人减掉的体重更多（15）．

那些高脂肪饮食的人胆固醇水平也更好。2010年发表在《科学》杂志上的一项研究妇女健康杂志还发现富含橄榄油的高脂肪饮食与低脂饮食相比能改善体重减轻（16）．此外，根据发表在先进的营养,橄榄油中的油酸可能有助于减少肥胖和支持健康的体重（5）．

橄榄油可以改善细胞膜功能、胰岛素信号、酶活性和基因表达，从而改善葡萄糖代谢。根据2009年发表在脂类研究进展，橄榄油有助于提高胰岛素敏感性，降低患2型糖尿病的风险糖尿病（17）．吃太多碳水化合物会增加血糖，而脂肪有助于稳定血糖和胰岛素水平。

在你的饮食中加入EVOO可能有助于减缓糖进入你的血液。因为它可以帮助你在饭后感到更满足，它可以减少你在饭后吃含糖垃圾食品的风险。

支持大脑健康

橄榄油具有抗炎的功效，可能有助于大脑健康。根据2009年发表在Acta Neurologica台湾,你的大脑大部分是由脂肪酸组成的，每天都需要大量的脂肪酸才能正常工作（18）．这意味着你的大脑需要脂肪来完成任务、集中注意力、记忆事物、清晰思考以及支持健康的情绪。

1999年发表在神经学发现橄榄油和MUFAs可能会在我们年老时支持大脑健康，并有助于对抗与年龄相关的认知衰退（19）．根据美国农业部出版的2021年的一本书《健康与疾病预防中的橄榄和橄榄》学术出版社,特级初榨橄榄油支持认知和大脑健康（20.）．

研究人员发现，EVOO的神经保护特性可能有助于改善记忆，延缓认知衰退，支持语言流畅性，提高视觉记忆，并降低患痴呆症和阿尔茨海默病．

免疫和抗癌的好处

橄榄油还可以帮助增强你的免疫系统，降低患癌症的风险。《科学》杂志2018年发表的一项研究国际分子科学杂志发现橄榄油富含抗氧化剂，包括有助于降低心血管疾病、神经退行性疾病和癌症风险的多酚（21）．根据《科学》杂志2019年发表的一项研究营养,EVOO中的化合物有助于支持你的免疫系统，减少炎症（23）．它们还富含抗癌物质，如角鲨烯和萜类化合物，以及抗过氧化脂质油酸。

根据2018年发表的内分泌、代谢和免疫疾病药物靶标，橄榄油可以帮助保护你的免疫系统（24）．根据2004年发表在欧洲癌症预防杂志，橄榄和EVOO可能在癌症预防中发挥有益的作用，因为它们的活性化合物，如酪醇，羟基酪醇和苯基（25）．

根据2018年发表在营养,EVOO可能有助于对抗炎症，自由基损伤，致癌，肠道菌群失衡和支持治疗结肠直肠癌（26）．橄榄油甚至可以促进健康，不仅在降低患癌症的风险和支持康复方面，而且在从癌症康复后也是如此。2010年发表在《科学》杂志上的一项研究妇女健康杂志还发现，与低脂饮食相比，富含橄榄油的高脂肪饮食能改善乳腺癌幸存者的体重减轻（16）．

抗衰老

在你的饮食中加入橄榄油也可以帮助减少衰老的迹象。EVOO富含抗氧化剂。其中一种抗氧化剂是secoiridoid，它有助于激活基因降低细胞压力从而提供抗衰老的好处。根据2013年发表在细胞周期,橄榄油中的secoiridoids可能有助于抑制与Warburg效应相关的基因表达，Warburg效应是一个与癌症形成有关的过程（27）．他们发现secoiridoids可能有助于降低与年龄相关的皮肤细胞变化的风险。

2016年发表在分子橄榄油与延长寿命和降低与年龄有关的健康问题的风险有关吗（28）．一项2019年的分析发表在食物研究发现，在70岁以上的人群中，与不吃橄榄油相比，食用橄榄油可能会使成功衰老指数(SAI)得分更高（29）．因此，EVOO可能有助于减少明显的衰老迹象，并降低与年龄相关的健康问题的风险。

支持健康的情绪

你已经知道EVOO可能提供消炎的好处，可能支持大脑健康。因此，它可能对健康的情绪也很好，这一点也不奇怪。认知和情绪问题经常会同时发生。当你的大脑没有获得足够的血清素或domain，这些急需的“快乐激素”，它会干扰睡眠、思维处理和情绪调节。EVOO可以帮助减少神经递质功能障碍，焦虑和抑郁症．

根据2009年发表在Acta Neurologica台湾,你的大脑每天都需要大量的脂肪酸来正常工作，包括平衡情绪、思考、记忆和执行认知任务（18）．根据2011年发表在《公共科学图书馆·综合》。包括橄榄油在内的MUFAsm可能有助于降低患抑郁症的风险（30.）．

他们还发现，较高的反式脂肪摄入量加上较低的MUFA和PUFA摄入量可能会增加抑郁和情绪障碍的风险，并可能使治疗更加困难。因此，少吃反式脂肪，多吃橄榄油可以帮助改善你的情绪，降低情绪相关问题的风险。

如何购买橄榄油

你买的橄榄油的种类很重要。有几个主要的橄榄油类型或分类你需要知道。这些分类是根据橄榄油的收获和制造方式确定的。

在你的杂货店里，你可能会发现以下几种橄榄油:

• 特级初榨橄榄油:EVOO采用冷压生产。它不使用任何提纯的化学物质，也不使用可能破坏某些脂肪酸和营养物质的高温生产加工。它的质量是最高的。
• 初榨橄榄油:初榨橄榄油是特级初榨橄榄油制成后，再经过第二次压榨而成。它可能来自成熟的橄榄。虽然特级初榨橄榄油是最高品质的，但这通常仍然是优质的。
• 橄榄油:光轻橄榄油和混合橄榄油是由精制橄榄油制成的。它们有时也会与其他植物油混合。它们往往经过化学加工，质量较低，经过高热加工而成，有一股腐臭味。我建议绝对不要使用这种橄榄油。

现在另一个问题是，根据CBS的报道，市场上大约70%的evo被稀释了其他油（31）．这意味着你不能总是相信标签。

当然，被欺骗本身就是一个问题，但更大的问题是，这些掺水的假橄榄油会对你的健康构成一些风险，而且也不具备真正橄榄油的所有有益品质。在寻找真正高质量的EVOO时，一定要阅读标签。

购买橄榄油时要注意以下几点:

• 确保它表明它是EVOO和冷挤压或挤出挤压。
• 在印章上寻找国际橄榄油委员会(IOC)的标签，说明使用的是什么类型的油。
• 看标签上的收割日期。这有助于观察油是否还新鲜。优质橄榄油在未开封的情况下，在储存过程中避免高温和光照，保质期可达两年。一旦打开，保存在黑暗和阴凉的地方。应该会持续几个月。
• 寻找深色的瓶子，比如绿色和黑色的瓶子，可以保护橄榄油不受光线的照射，不受脂肪酸的破坏。这些瓶子可以防止油氧化和变质。
• 看看瓶子上的地产名称。对自己产品质量感到自豪的小型橄榄油生产商通常会在瓶子上印上自己的品牌。
• 也要注意瓶子上的原产国。虽然意大利、西班牙和希腊是最大的橄榄油生产国，但一些质量最好的橄榄油来自智利、澳大利亚、南非、新西兰、克罗地亚、阿根廷和美国。你可以根据产地的不同，一年四季轮换你的橄榄油。9月，最新鲜的橄榄油来自南半球，而在1月，它们来自北半球。
• 如果你有胡椒味咳嗽，胡椒味或有点苦的味道，这意味着你的橄榄油富含抗氧化剂和多酚。如果它没有产生苦味或胡椒味，那么它的质量较低，腐臭，陈年或假的。
• 检查价格。真正的特级初榨橄榄油每瓶不会低于10美元。高质量的EVOO成本可能会更高。记住，你是在为你的健康投资。便宜的油会损害你的健康。
• 高品质橄榄油的另一个标志是，由于脂肪酸的化学结构，它在冷却和冷藏时凝固。如果它在冰箱里保持液态，那就不是特级初榨橄榄油。
• 不要担心颜色。油的颜色(较浅或较深)并不代表味道或质量。
• 不要被炫酷的包装所迷惑。创意色彩丰富的包装和有趣的文案不一定意味着高品质。但是，一定要看是否有任何迹象表明该制造商赢得了任何国际比赛，并已被他们的卓越认可。
• 考虑自然母亲。记住，你去年喜欢的橄榄油今年可能会因为季节的原因尝起来有点不同。探索不同的油，找到你最喜欢的。让这成为一场美食冒险。
• 从营业额高的零售商那里购买。这是确保你买的橄榄油尽可能新鲜的好方法。

烹饪应该用橄榄油吗

许多人担心用橄榄油烹饪的原因之一是它的烟点低，而且在200华氏度左右就会开始分解。以前的一些研究和讨论只把烟点作为安全的参考。

但他们忽略了潜在的毒性作用。《科学》杂志2018年发表的一项研究《健康营养科学学报，另一方面，已经发现烟点并不是一个很好的参考（32）．他们不是简单地测量烟点，而是测量烹饪过程中释放的有毒化合物。他们得到了一些令人惊讶的结果。

他们进行了两项测试。他们将油从25到240摄氏度(77到464华氏度)逐渐加热，然后每升高30度测量一次。他们还在180摄氏度(356华氏度)的温度下加热了6个小时，这比许多慢煮方法推荐的时间要长得多。他们分别在30分钟、60分钟、180分钟和360分钟测量样本。

在每个样本中，他们观察了氧化、氧化稳定性、脂肪酸分布、有毒副产物或极性化合物。所有的样本都被冷却并随后进行分析。的油测试的产品包括:EVOO、初榨橄榄油、橄榄油、菜籽油、米糠油、葡萄籽油、椰子油、高油分花生油、葵花籽油和牛油果油。

他们研究了菜籽油和葡萄籽油，这两种油的烟点都很高，理论上在较高的温度下应该是稳定的。然而，他们发现，在超过150摄氏度时，两者都显示出极性化合物和毒性的显著增加。另一方面，牛油果和精炼橄榄油的表现比菜籽油和葡萄籽油好。研究人员只注意到超过180摄氏度时出现了一个小峰值。

研究结果表明，油类的烟点不是一个稳定的数字，也不是安全的标志。氧化稳定性，是基于饱和和单不饱和水平脂肪它们比多不饱和脂肪更稳定，油中的抗氧化化合物是一个更重要的因素。

如何更好地使用橄榄油

从结果来看，EVOO显然是最佳选择，椰子油紧随其后。其他研究表明，椰子油稍微更稳定。重点是橄榄油有很强的氧化稳定性有效地处理氧化。然而，正如我们之前所讨论的，橄榄油是不一样的，使用高质量的EVOO很重要，无论是用于烹饪还是其他用途。

许多人仍然喜欢用饱和脂肪烹饪，如高质量的草饲油脂、黄油或酥油，作为安全和健康的动物来源。这些都是很棒的选择，我鼓励你们在厨房里使用。然而，也不要回避使用EVOO烹饪，因为它有很大的氧化稳定性。

此外，你还可以在未烹饪的菜肴中使用EVOO。你可以简单地把它淋在沙拉和蔬菜上。你可以把它和一些香醋，第戎芥末，或其他配料混合在一起做美味的沙拉酱，或蘸蔬菜，或无麸质，低卡，自制的，酮面包．你可以把它和调味料混合在一起，淋在烤过、炒过、蒸过或烤过的蔬菜或肉上。你可以把它加到生蔬菜汤、香蒜沙司、酱料和蘸料中。

我最喜欢的橄榄油

我最喜欢的橄榄油是这个新鲜的橄榄油．这是你能找到的最美味的手工橄榄油。它来自屡获殊荣的工匠农场，为您的餐桌带来新鲜收获的味道。这些油是独立实验室认证的100%特级初榨橄榄油-所以你可以信任的质量。我的家人非常信赖它。我们每天都用它来做沙拉和饭菜。我们的孩子很喜欢。我相信你的家人也会的。

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最终的想法

橄榄油已经被采收了几千年。它在营养界因其健康益处而广受推崇，包括抗炎、减肥、保护心脏、支持免疫和其他健康益处。然而，要享受橄榄油的真正好处，你必须在购买时小心谨慎。

只买高质量的特级初榨橄榄油，而不是便宜的替代品。我建议你按照我的指导去购买和烹饪特级初榨橄榄油。试试我最喜欢的特级初榨橄榄油，新鲜的橄榄油39美元，运费只有1美元。

更多的高级营养策略，包括碳水化合物的补充和优化消化，查看我的高级营养和食谱书酮代谢的突破．

本文中的资料来源包括:

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