OMAD:一天一餐饮食健康吗?

OMAD:一天一餐饮食健康吗?

OMAD，即“一天一餐”饮食是一种越来越受欢迎的间歇性禁食方式。它包括一个小时的进食窗口和24小时内23小时的禁食。尽管OMAD有一些令人难以置信的健康益处，包括改善胰岛素敏感性、更好的脂肪燃烧和提高能源效率，但它可能并不适合所有人。

我写这篇文章的目的是帮助您确定OMAD是否适合您，并教您如何以健康的方式练习OMAD。您将了解什么是OMAD，如何实践OMAD，它的好处，谁应该做OMAD，以及实践OMAD的最佳策略。

OMAD是什么?

OMAD的意思是“一天一餐”饮食法。这是一种间歇性禁食，是一种在进食和禁食之间循环的禁食。有多种形式的间歇性禁食策略你可以练习，包括5:2禁食，隔日禁食和高潮禁食．你可以了解更多我推荐的其他形式的间歇性禁食这篇文章．

OMAD是一种越来越受欢迎的间歇性禁食方法，它比其他方法缩短了你的进食窗口。当你练习OMAD时，你每天只吃一顿饭。这是什么意思?这意味着你在一个小时的进食窗口内吃完一顿饭，然后在一天剩下的23个小时内禁食。

OMAD让你用简单的方法享受禁食带来的健康益处。练习OMAD的人喜欢这种方法简化他们的日程安排。准备饭菜的时间更少，安排用餐的时间也更少。

在OMAD上吃早餐的理想时间是下午4点到7点之间。这样你就可以和你的朋友和家人一起享受晚餐，在睡觉前消化你的食物，并在白天保持轻松和精力充沛。

为什么有人要练习OMAD?

不过，你可能想知道为什么是OMAD?从祖先的观点来看，人类从来就不应该在一天中按计划吃三顿饭，可能还会吃一些零食。我们早期的祖先在有食物的时候吃东西。它们的身体适应了以保持大脑和身体的健康，即使在没有食物的情况下也能保持最佳状态。虽然这似乎是很久以前的事了，但实际上我们与祖先的关系比你想象的要近得多。

间歇性禁食策略试图模仿我们祖先的生活方式，而OMAD是达到这种自然生活方式的最佳方式之一。间歇性禁食，包括OMAD，可以激活你的压力反应途径，增强你的线粒体表现，促进自噬最大限度地修复DNA，触发有益的代谢变化，在需要时帮助减肥，预防炎症和慢性疾病，并给你的身体整体充电(1、2、3、4)．

如何练习OMAD

要练习OMAD，你必须记住四件事:一顿饭，一个盘子，一种饮料和一个小时。你还需要记住温柔对待你的身体，轻松进入OMAD。如果你是禁食新手，循序渐进的转变可以让你成功（5）．

一顿饭

就像这个食谱的名字所暗示的那样，在OMAD中，你每天只吃一顿饭。这意味着你在一天剩下的时间里没有作弊的食物、零食、小餐或任何其他食物。

重要的是你要记住OMAD不是饥饿饮食。你的目标是在这一餐中满足你所有的卡路里需求。吃高脂肪的食物将是满足你需求的最佳选择。同样重要的是要记住OMAD是关于你的健康的。这意味着你应该食用营养丰富的食物健康的脂肪，蛋白质，绿色蔬菜，而不是吃垃圾食品。

一个盘子

用一个盘子吃一顿饭是一个很有帮助的工具，可以指导你，帮助你了解你吃了多少食物。用一个中等大小的餐盘，把它装满3英寸高的健康脂肪、蛋白质和富含纤维的蔬菜。为了帮助你选择食物，你可以查看这篇文章作为抗炎食物金字塔。

一个饮料

吃饭的时候，我建议尽可能少喝酒，尽量控制在4-6盎司。你可以喝水、花草茶、酒或绿汁。喝太多会稀释你的消化液，也会让你吃得太饱，无法满足你在一顿饭中对卡路里和营养的需求。

我通常发现，只要你在用餐时间之外补水很好，吃有天然水合作用的蔬菜，你就不需要在用餐时喝饮料。你可能只是有一些东西来帮助吞咽你正在服用的补充剂或可能是一点干农场红葡萄酒享用你的美食。

理想的吃饭时间

用餐的理想时间是下午4点到7点，但是，如果对你的日程安排更合适，你可以在下午12点到4点之间用餐。选择一个适合你的时间表的四个小时的时间段。在这四个小时的窗口时间里，你要在一个小时内吃完饭。确切的用餐时间由你决定。只要确保保持在一个小时内。

坐下来吃饭。用心吃饭，好好咀嚼食物。但是，不要着急，目标是在一个小时内吃完你的饭。

禁食期间

一旦你吃完一天的一餐，23小时的禁食期就开始了。在这段禁食期间，你将不吃任何食物，包括零食，或任何热量饮料，直到你的下一个进食窗口。你要确保在禁食期间你的水分充足。

宽松到OMAD

我建议如果你还不熟悉禁食，不要马上跳入OMAD。先从温和的间歇性禁食开始，比如渐强禁食，在进入OMAD之前先锻炼你的禁食肌肉。

OMAD的好处

练习OMAD可以给你的身体带来各种好处，包括提高胰岛素敏感性，脂肪燃烧和酮症，代谢灵活性和能量效率，以及自噬。

改善胰岛素敏感性

胰岛素是体内一种重要的激素，它能帮助葡萄糖分子进入细胞。胰岛素还会刺激你体内的两个过程，称为糖酵解和脂肪生成，帮助你的身体燃烧葡萄糖作为燃料，增加你的脂肪储存。你的胰岛素水平越高，身体出现的问题就越多，如下图所示。

问题是，高碳水化合物食物和频繁进食会增加你的炎症水平，从而增加你患慢性健康问题的风险。禁食，包括OMAD，可以提高胰岛素敏感性，降低你需要的胰岛素量，从而减少炎症，改善营养输送，减少体内脂肪储存(6）．

脂肪燃烧和酮症

当你在OMAD期间禁食时，你的身体开始使用替代燃料，而不是它所习惯的。首先，它消耗所有储存的糖原，然后它开始燃烧脂肪产生酮。酮是三种水溶性分子，由肝脏在禁食、长时间高强度运动、食物限制、饥饿、饥饿、限制碳水化合物饮食、酗酒和1型糖尿病时从脂肪酸中产生。酮随后被转化为乙酰辅酶a，进入克雷伯循环，以帮助线粒体产生更多的能量。

在这个过程中，你的身体会变得适应脂肪。适应脂肪意味着你的身体发展了新陈代谢的灵活性，从燃烧糖转向燃烧脂肪。因此，OMAD可以支持燃烧脂肪的激素，帮助燃烧脂肪，帮助减肥(7）．

代谢灵活性和能量效率

酮是一种清洁高效的燃料。间歇性禁食，包括OMAD，可以帮助你的身体适应酮类，以更少的氧化压力创造更多的能量

OMAD和酮症期间的禁食都能刺激线粒体吞噬，这让你的身体分解旧的和受损的线粒体，用新的、更健康的线粒体取代它。这一过程会增加细胞能量，从而提高新陈代谢的灵活性和能量效率（8）．

自噬

间歇性禁食策略，包括OMAD，可以改善自噬。自噬是先天免疫系统的重要组成部分。它也可以被描述为“自食”的过程，当你的细胞破坏和回收自己的部分，创造新的，更健康的细胞。

禁食也可以帮助自噬的过程，这是自噬的一个重要因素。通过线粒体吞噬，你的身体代谢受损和旧的线粒体，为新的、功能更好的线粒体提供更多空间。在新的更健康的线粒体的帮助下，你的身体对炎症、慢性压力、慢性疼痛、慢性疾病和衰老更有弹性（9)．

你可以阅读更多关于自噬的内容这篇文章．

谁不应该做OMAD

虽然OMAD对大多数人都是有益的，但由于各种原因，有些人不应该做OMAD。

孕妇、哺乳期和儿童

怀孕和哺乳都是为了滋养你的宝宝。在此期间，你的身体需要额外的卡路里来生长或母乳喂养你的孩子。练习OMAD可能会增加你和你的孩子无法获得所需卡路里的风险，还可能会有脱水和牛奶供应减少的风险。

儿童，特别是在他们的性格形成时期，需要大量的营养才能健康成长和发育。这也是他们开发健康情侣食品的时间。练习OMAD对孩子来说可能限制太大，可能会有得不到足够营养的风险，或者会感到被剥夺。

出于类似的原因，其他形式的间歇性禁食可能也不适合你和你的孩子。如果你想在怀孕、哺乳或带孩子期间实行任何其他形式的间歇性禁食，一定要先与你的医疗保健专业人员交谈，以做出安全的决定。

饮食失调的人

一些有饮食失调的人可能试图用OMAD来掩盖和证明他们的饮食失调。禁食，包括间歇性禁食和OMAD，可以进一步加强个人限制食物摄入的冲动。然而，OMAD不是关于限制，而是关于健康和营养。如果你有饮食障碍，请寻求专业支持，并首先专注于恢复。

如果你有饮食失调史，但已经康复，请与你的医疗保健和心理健康专业人员谈谈，看看间歇性禁食或OMAD对你是否安全。

参与高强度运动的个人

参加高强度运动的人需要很高的热量和营养，这可能是OMAD饮食无法满足的。他们还需要一个更稳定的能量供应来为训练和训练后的比赛补充能量。

如果你正在参加高强度的运动，其他的间歇性禁食策略可能仍然适合你。你可以找到一些其他的间歇性禁食策略在这里．在开始任何禁食计划之前，一定要和健康专家和你的教练交谈。

甲状腺和肾上腺功能障碍患者

在练习OMAD的同时连续禁食23小时会给你的身体带来压力。患有甲状腺和肾上腺功能障碍的人已经在应对高压力水平、皮质醇水平升高、肾上腺问题、睡眠问题和疲劳。间歇性禁食，包括OMAD，会让你的身体释放更多的皮质醇，如果你有肾上腺问题，这可能是问题。在这些情况下，OMAD可能会导致更多的健康问题，而不是帮助恢复（10）．

当你的甲状腺和肾上腺正在恢复时，在你恢复健康之前，最好整天都吃东西。你可以从更温和的禁食方式中受益，比如在晚上和整晚只有8小时禁食窗口的渐强禁食。然而，如果你有甲状腺或肾上腺功能障碍，一定要在开始任何禁食计划前与你的医疗保健专业人员交谈。

偏瘦的人

在23小时内满足你所有的卡路里需求是很有挑战性的。当然，如果你想减肥，这可能是个好消息，对你有帮助。然而，如果你已经体重不足，并且可能想要增加体重，这可能是有问题的，甚至可能会增加你进一步减肥的风险。

然而，如果你体重过轻，你仍然可以从另一种形式的间歇性禁食策略中受益。你可以阅读这篇文章关于如何在生酮饮食中防止体重下降:间歇性禁食是其中的主要建议之一。

OMAD的最佳策略

除了遵循OMAD饮食法的主要原则——一餐、一餐、一份饮料、一小时——还有一些很好的策略可以让你在OMAD饮食法中获得成功。让我们来看看我最喜欢的帮助你成功的策略。

减少碳水化合物的摄入，进入酮症

OMAD的长时间禁食窗口通常会导致酮症，这与生酮饮食或生酮饮食的身体经历完全相同。研究表明，生酮等低碳水化合物、高脂肪饮食可以减少炎症、代谢问题和肥胖。和慢性疾病。生酮饮食和OMAD相结合是很常见的，对很多人来说都能成功(11、12)．

遵循生酮饮食法，只有5% - 10%的卡路里来自碳水化合物。这些碳水化合物是高质量、低血糖指数的碳水化合物，如非淀粉类蔬菜和低血糖指数的水果，如浆果。除了碳水化合物，你还可以吃健康的脂肪，比如牛油果、椰子油、橄榄和草饲黄油或酥油。大约60%到80%的卡路里应该来自健康脂肪，20%到30%来自优质蛋白质。你可以了解更多关于生酮饮食计划的信息在这里．

首先，采用温和的间歇性禁食方式

我我建议你不要马上跳入OMAD，而是先进行一种温和的间歇性禁食。从渐强禁食开始，先锻炼你的禁食肌肉，然后再进行更激进的禁食疗法，如OMAD。

如果你从渐强禁食开始，你将只在每周2或3天禁食，遵循16:8规则，禁食16小时，保持你的进食窗口为8小时。渐渐地，你可以增加你的禁食时间，减少你的进食时间，直到你可以舒服地吃OMAD的方式。如果你想每天练习OMAD，你也可以逐渐增加禁食的天数。你可以了解更多关于渐强禁食在这里．

OMAD也不是你每天都要做的事情。虽然有些人喜欢它，并注意到每天遵循OMAD带来的好处，但你也可以从OMAD中受益，即使你决定每隔一天做一次，或者一周做一两次。倾听你的身体，慢慢来，做你觉得对的事。

空腹期间保持充足的水分

适当的水合作用在你禁食期间是非常重要的。在禁食期间，你的身体会在消耗肝脏和肌肉中储存的糖原时失去额外的水分。在OMAD禁食期间，当你的胰岛素水平下降时，你的身体也会比正常情况下分泌更多的钠，导致更多的水分流失。脱水是一个严重的问题，会导致各种健康问题，包括疲劳、头痛和认知功能受损(13、14)．

除了避免脱水，喝大量的水还可以抑制你的食欲，度过禁食期。如果这是你OMAD的目标，喝足够的水也有助于减肥(15）．

我建议在醒来时喝至少32盎司的水，然后在你禁食的时间内持续喝水。你也可以在晚上加一些花草茶，或者你想一整天都喝花草茶。做好准备是很重要的，所以每天都要随身携带一个水瓶。

吃营养丰富的食物直到你吃饱

OMAD饮食的目标是模仿我们的祖先经历的盛宴和饥荒的循环。正如你之前所了解到的，我们的祖先不是一天吃三顿饭，而是在狩猎成功时享受盛宴，并在其余时间适应饥荒。OMAD上的23小时禁食窗口是在模拟饥荒时期，而你的1小时进食窗口就是你的盛宴。因此，在这段时间摄入足够的热量是至关重要的。

但这不仅仅是卡路里的问题。OMAD的目标是增进健康。为了实现你的目标和修复你的身体，你必须关注营养，而不是吃垃圾食品。不要吃精制糖、加工食品和人造成分，但要专注于营养丰富、抗炎的食物。不要过快地吃一种食物，这可能会导致你错过一些关键的营养。相反，确保你的饮食是平衡的，营养丰富的，多样化的，有正确的宏观比例和充足的微量营养素(16、17)．

确保吃大量的健康脂肪，来自椰子油、牛油果、草饲酥油和黄油、椰子油、橄榄和特级初榨橄榄油，来自草饲肉类、散养家禽、野生鱼类和野生动物的优质蛋白质，来自非淀粉类蔬菜、绿色蔬菜、低血糖指数水果和草药的抗氧化剂，来自坚果和种子的纤维。不要剥夺自己的权利。一定要吃到饱。读这篇文章以进一步指导营养丰富的食物。

使用消化支持OMAD

一开始，吃一顿你习惯的大餐可能对你的身体系统有困难。当你让你的消化系统休息一整天时，你很难在一顿大餐前立即启动消化系统。我建议饭前在水里放一些柠檬、酸橙或苹果醋，帮助消化液流动。在食物中加入这些也很好。

如果你看了下面的图表，我给出了一些可以遵循的策略，包括使用一些发酵蔬菜，如酸菜或咸菜来帮助消化。在用餐的早期食用蛋白质食物(如肉类)也是一个好主意，这样蛋白质会下降到胃的底部，并获得最高浓度的胃酸活动。

用一些高质量的OMAD补充剂来支持你的消化系统是很重要的。服用消化酶可以帮助你的身体消化食物，更容易更有效地吸收你的营养。我建议采取超级Dzyme这是一组强大的植物酶，帮助身体更好地消化和吸收营养。

我们知道，压力是良好消化液产生的拮抗剂，是导致消化困难的最大因素。用餐时保持放松的状态是很重要的，这样你的身体才能产生所需的消化液。

考虑我们的禁食压力或排毒支持包

为了使您的OMAD饮食的好处最大化，并使您的OMAD体验更容易，我建议您考虑我们的空腹压力支持包或排毒支持包．

的空腹压力支持包可以帮助您在OMAD的早期适应期。的酮类的边缘可以提供外源性酮，以支持你的能量、脂肪燃烧性能、大脑功能和压力适应。这在酮类化合物适应过程的早期尤其重要。

当你禁食时，你的皮质醇水平会上升，这是正常和健康的。然而，对一些人来说，他们的身体会过量分泌皮质醇，这会导致疲劳和睡眠困难。皮质醇国防可以帮助你抵抗和从压力中恢复。

大脑平静镁支持你身体的镁水平，能量生产，健康的血糖水平，骨密度和心脏功能。对于那些刚开始禁食的人和那些在禁食时与高皮质醇和低血糖作斗争的人来说，这是一个极好的选择。

禁食排毒支持捆绑

的排毒支持包包括Oxy-Powder，生物活性的碳BioTox,回声H2平板电脑．Oxy-Powder是一种科学配方，全天然氧气结肠清洁剂，可以安全地缓解腹胀，刺激和便秘相关的不健康的结肠。对于很多人来说，禁食会导致便秘，而Oxy粉可以帮助大便正常，让间歇性禁食的体验更加愉快和成功。

生物活性的碳BioTox支持结合生物毒素，如霉菌，氨和醛系统。我们的身体将毒素储存在脂肪细胞中，当我们禁食时，我们将这些毒素释放到循环系统中。对一些人来说，这会导致头痛、痤疮、疲劳、脑雾等不愉快的症状。生物活性碳生物毒素是一种极好的补充，帮助结合毒素在循环和帮助身体消除它们。

回声H2是一种氢分子产物，含有最小的抗氧化剂，可以很容易穿过细胞膜，减少细胞内的氧化应激。如果你正在处理内毒素引起的炎症在你的禁食和想要支持排毒，这是为你的完美捆绑。

禁食转变书

我非常激动地向你们介绍我花了18个月写的书。它涉及到最新的科学研究和在你的生活中实施间歇性和延长禁食的策略。

我对这本书的内容非常满意检查在这里．这是迄今为止世界上最好的关于禁食的书，我都读过!现在，我很荣幸向你们展示这个，我深深地感谢你们的支持!

关于OMAD的最后思考

OMAD是一种间歇性禁食的形式，包括一个小时的进食窗口和24小时内23小时的禁食。OMAD有一些令人难以置信的健康益处，包括改善胰岛素敏感性、更好的脂肪燃烧和提高能源效率，然而，它并不适合所有人。如果你正在怀孕或哺乳期，有饮食障碍，体重不足，甲状腺或肾上腺功能障碍，或参加高强度的运动，你不应该练习OMAD。

我建议您不要马上跳入OMAD，而是慢慢地进入它。从更温和的间歇性禁食开始，如渐强禁食，然后慢慢增加到使用OMAD的23小时禁食窗口。记住，你不必每天都练习OMAD来体验它的好处。你可以一周做一两次或每隔一天做一次，仍然可以改善你的健康。

要在OMAD上取得成功，请遵循本文中所学到的最佳策略。支持你的消化系统健康，确保你在吃大餐时处于放松的状态。我也建议您考虑我们的空腹压力支持包或排毒支持包以便在实践OMAD时获得进一步的支持。倾听你的身体，享受新的禁食计划带来的好处。

本文的来源包括:

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第26卷，第1期，2007年4月，212-220页。链接在这里

5.一日一餐饮食法;如何一天只吃一顿饭。OMAD饮食。链接在这里

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