肌肉减少症:随着年龄增长保持肌肉量的最佳策略

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肌肉减少症,肌肉减少症:随着年龄增长保持肌肉量的最佳策略肌肉减少症:随着年龄增长保持肌肉量的最佳策略

肌少症是指与年龄相关的肌肉退化。30岁以后,人们的肌肉开始减少,每十年减少3%到8%。失去肌肉会降低你参与日常任务和活动的能力。它可能导致摔倒、受伤、住院、残疾、失去独立性、护理和寿命缩短。幸运的是,随着年龄的增长,在一些自然支持策略的帮助下,你可以降低风险,提高保持肌肉质量的机会。

在这篇文章中,你将了解到什么是肌少症。我将讨论肌肉减少症的症状。我来谈谈肌少症的根本原因。我也会分享我对于肌少症的最佳自然支持策略,以保持随着年龄增长的肌肉量。

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什么是Sarcopenia

“骨骼肌减少症”这个词的意思是“缺乏肌肉”,一旦你了解了这种情况,这就说得通了。肌少症是一种与年龄相关的肌肉退化有关的疾病。它在50岁以上的人群中更为相关和普遍。30岁以后,人们开始失去肌肉力量。根据2004年发表在临床营养与代谢护理现状,每十年,人们的肌肉力量会减少3%到8%1

失去肌肉力量会降低你进行日常活动和日常任务的能力。它可能会增加残疾、失去独立性和需要照顾的风险。它可能会增加摔倒、事故、受伤、骨折、住院、手术和术后并发症的风险。考虑到住院和家庭护理的费用,肌少症也会变得非常昂贵。根据2016年发表在对循证护理的世界观,肌肉减少症也会缩短你的寿命2

根据2015年发表在营养学会学报,sarcopenia可能由于肌肉细胞生长(合成代谢)和分解(分解代谢)信号之间的不平衡而发生。3..在一个健康的身体里,你的生长激素与蛋白质破坏酶一起工作,在肌肉生长、压力、损伤、分解、破坏、修复和恢复的持续循环中,保持你的肌肉健康和肌肉质量稳定。在一个老化身体,信号之间的不平衡和对生长信号的抵抗可能会发展,这可能会导致更多的分解代谢和肌肉损失,而不是合成代谢和肌肉增长。

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Sarcopenia症状

肌少症的症状包括:

  • 肌肉无力
  • 下降
  • 行走速度慢
  • 自我报告的肌肉萎缩
  • 难以完成或参与日常工作和活动的
  • 运动时容易疲劳

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肌少症的根本原因

如果你有任何健康问题,重要的是要看问题的根源。如果我们看到问题的根本原因,我们可以制定治疗策略来解决它们,而不是只是在症状上贴个创可贴。肌少症的根本原因可能包括:

Inflammaging

炎症,又称炎症老化或炎症老化,指的是随着年龄增长而发生的全身炎症反应和低级别炎症。炎症会加速衰老过程,并可能加重一些与年龄相关的症状和疾病。

根据2013年发表在长寿&健寿inflammaging可能是先天和后天免疫系统增加体内炎症细胞因子产生的结果4.这可能会引发炎症,并导致与年龄相关的健康问题,包括肌肉衰退。

2013年发表在胸腔发现患有慢性阻塞性肺疾病(慢性阻塞性肺病)和相关的慢性炎症也会导致肌肉质量下降5.还有许多其他疾病以长期慢性炎症为特征,包括慢性感染、炎症性肠病和自身免疫性疾病,这些疾病可能会增加肌肉损失和肌少症的风险。根据2016年发表在matuitas,更高水平的c反应蛋白可能与慢性炎症和骨骼肌减少有关6

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蛋白质摄入不足

不健康的饮食,低营养,高精炼糖,精炼油,人工成分和过度加工的食物会增加慢性炎症.注意你的宏量营养素也很重要。热量和蛋白质过低的饮食不仅会导致体重下降,还会导致肌肉量的减少。

蛋白质对肌肉健康、肌肉质量和肌肉力量至关重要。蛋白质摄入不足可能导致肌肉减少症。随着年龄的增长,许多人的牙齿和牙龈出现问题,吞咽出现问题,味觉和食欲发生变化,购物和烹饪面临越来越大的挑战。

这可能会增加他们无法满足蛋白质和热量需求的风险。根据2015年发表在临床医学研究杂志,每餐摄入25到30克蛋白质有助于降低肌肉减少症的风险7

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胃酸水平差

胃酸又称胃酸。它是一种由胃粘膜分泌的水样无色液体,以支持消化。顾名思义,胃酸是非常酸的,它支持食物的分解以进行适当的消化。胃酸也有助于营养物质的正确吸收。

可怜的胃酸当涉及到消化时,水平显然会导致问题。如果你的胃酸水平不好,你的身体可能无法分解和吸收食物中的蛋白质和其他营养物质。这不仅会导致消化问题,还会导致慢性炎症和健康并发症。

根据2022年发表在《科学》杂志上的一项研究营养,老年人胃动力差可能与骨骼肌减少症有关8.2019年发表在《科学》杂志上的一项研究科学报告与低胃酸水平相关的胃食管反流疾病是否与骨骼肌衰减不良和肌少症有关9

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肠道失调

你的肠道是数万亿细菌和微生物的家园。这些微生物有些是有益的,有些则对你的健康有害。关键是保持肠道微生物群失衡,有益细菌多于有害细菌。不幸的是,炎症性饮食、不良的生活方式选择、营养失衡、压力、环境毒素和其他因素会破坏平衡。

肠道生态失调是指肠道微生物群失衡,有害细菌太多,有益细菌太少。肠道失调会导致慢性炎症和慢性严重健康问题的风险。它还可能增加你患肌肉减少症的风险。

2018年发表的一项研究炎症介质发现了内脏生态失调可能在与年龄相关的炎症、炎症、肌肉老化和肌少症中发挥作用10.研究人员发现,针对肠道失调可能是解决骨骼肌减少症的重要目标。《科学》杂志于2021年发表了一篇系统性综述恶病质,骨骼肌减少和肌肉杂志支持这些发现,并发现肠道失调可能在肌少症的发展中发挥关键作用11

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长期压力大,睡眠质量差

慢性压力和睡眠不足是慢性炎症、炎症和与年龄相关的健康问题(包括肌少症)背后的主要潜在因素。根据《科学》杂志2018年发表的一项研究激素,慢性压力可能在身体成分失调中发挥作用,包括肌少症12

与健康问题有关的慢性和严重的压力也可能导致肌肉减少症。根据2015年发表在营养学会学报, 2016年发表在《当前胃肠病学报告》2016年评论发表在Nephro-Urology每月、2016年发表在营养学会学报,与慢性肝病、慢性心力衰竭、慢性肾脏疾病和癌症治疗相关的压力可能会导致肌肉损失和肌肉减少13141516

长期的压力会导致睡眠不良。然而,糟糕的睡眠也会导致慢性压力。这两个睡眠不好慢性压力会增加慢性炎症。慢性炎症会导致睡眠不良和慢性压力。慢性压力、睡眠不良和慢性压力的循环会增加肌肉流失的风险。

2017年发表的一项横断面研究医学(巴尔的摩)发现了睡眠时间和肌少症之间的联系吗17.根据《科学》杂志2019年发表的一项系统综述和荟萃分析临床医学杂志,睡眠质量差会对肌少症产生负面影响18

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自然支持策略

幸运的是,在一些简单的饮食、生活方式和补充剂策略的帮助下,你可以自然地改善你的健康。我为肌少症推荐以下自然支持策略:

抗炎的营养计划

慢性炎症和炎症是肌少症的一些主要根源456.炎症性饮食是慢性炎症和炎症的主要驱动因素之一。食用精制糖和精制油会加剧炎症,加速炎症,这可能会导致肌少症。根据发表在《科学》杂志上的一项2020年研究营养杂志》,你的饮食可能引发的炎症和患肌少症的风险之间存在联系19

我建议去掉所有精制糖和碳水化合物、精制油、人造成分、油炸食品、垃圾食品和过度加工的食品。多吃营养丰富、抗炎的天然食物。

多吃绿色蔬菜、蔬菜、香草、香料、豆芽、发酵食品、低血糖指数水果、草饲牛肉、器官肉、牧草饲养的家禽和鸡蛋,食草黄油还有酥油,野生捕获的鱼和野生猎物。尽可能多吃有机食品。

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优化蛋白质摄入

蛋白质摄入不足会导致肌肉流失,增加患肌少症的风险7.确保在你营养丰富、抗炎的饮食中,你能获得足够的蛋白质。目标是每磅体重摄入0.5到1克蛋白质。我建议你主要关注健康的动物性蛋白质,包括草饲牛肉、器官肉、牧场饲养的家禽和鸡蛋野生鱼类和海鲜,以及野生猎物。

如果你遇到困难蛋白质通过食物的需要,你可以使用蛋白粉来帮助获得足够的蛋白质。坚果和种子可以增加额外的植物蛋白。我不建议吃豆类和小扁豆,尤其是不要吃太多,因为它们的碳水化合物含量很高,可能会导致消化不良。我建议不要吃谷物,因为它们含有麸质和碳水化合物。

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做阻力训练

不活动和久坐的生活方式会增加肌肉无力、肌肉流失和肌少症的风险。根据2015年发表在临床密度测定杂志,肌肉使用不足是肌少症的主要原因之一20..根据2016年发表在《科学》杂志上的一篇评论《虚弱与衰老杂志》生病或受伤后卧床休息和不活动会导致老年人肌肉迅速流失21

由于不活动和久坐的生活方式导致的肌肉力量下降会导致疲劳、虚弱和力量差,这可能会使运动更加困难和动机低下。这可能会导致一个恶性循环,不活动,肌肉流失,和乏力.定期运动身体,更重要的是,做抗阻力和力量训练对提高你的肌肉力量、质量和健康至关重要,并降低肌肉减少症的风险。

我建议每周至少进行3到4天的抗阻力训练。尝试复合运动,如深蹲、硬举、推、行等。与物理治疗师或教练一起工作可以帮助你学习正确的形式,安全地尝试新的锻炼,有效地提高你的力量。如果你刚从一段受伤、疾病或不活动中恢复过来,这一点尤为重要。如果你对抗阻训练和锻炼完全陌生,这也是一个很好的选择。

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Time-Restricted喂养

限时喂食或间歇性禁食也有助于降低肌少症的风险。根据2014年发表在《科学》杂志上的一项研究国际健康科学杂志在美国,间歇性禁食可以减少炎症和相关疾病的风险22

1988年发表在临床研究杂志发现间歇性禁食也可以改善人体生长激素(人体生长激素)的分泌和水平有助于改善肌肉质量23.根据《科学》杂志2019年发表的一项研究营养,间歇性禁食还可以提高胶原蛋白水平,支持关节和皮肤健康24

我建议练习限时喂食。理想情况下,我建议在6 - 10小时的进食时间内进食,同时在14-18小时内禁食。如果你刚开始有时间限制的进食,可以从12小时的夜间禁食开始。

饭后不要吃东西,12小时后的第二天不要吃早餐。逐渐延长你的禁食时间,直到你找到适合自己的方法。记住不要在吃饭的时候限制自己。食用含有大量抗炎天然食物健康的脂肪足够的蛋白质和大量的微量营养素来满足你的热量和营养需求。

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减少压力,提高睡眠质量

长期的压力和睡眠不足可能会增加肌肉减少症的风险12131415161718.减轻你的压力水平,改善你的睡眠质量会有所帮助。我建议练习冥想、呼吸法、引导放松技巧、祈祷和感恩来降低你的压力水平,更好地应对压力。

写日记可以帮助释放情绪压力,发现消极的心理漏洞。练习心态转换和积极肯定。花点时间在大自然中。花时间与支持你的朋友、家人和社区成员在一起。

每晚保证7到9个小时的睡眠。在同一时间睡觉和起床,以维持你的昼夜节律。避免糖、咖啡因最好是在睡前两小时吃所有食物、酒精、电子产品和压力。

参加一些放松的活动,比如猜谜、写日记、阅读、冥想、洗康复浴、喝凉茶,晚上进行平静的交谈。买一张支持性的床,支持性的舒适的床垫,枕头,床上用品,遮光窗帘和眼罩来获得更好的睡眠。

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提高胃酸水平

胃酸水平差也会导致肌肉减少症89.提高你的胃酸水平是至关重要的。

  • 全天使用液体营养:尽量确保你每顿饭至少有一半是液体形式的,比如蛋白质奶昔或绿色奶昔。蛋白质奶昔是预代谢的,非常容易消化,不依赖于HCL的产生。如果你盐酸含量低,每天喝一到两杯蛋白质奶昔可能会有帮助,以支持氨基酸的吸收,减少对消化的额外压力,并支持健康的胃酸水平。
  • 用姜:生姜是改善消化液的最佳食物之一。我建议每天喝2到3杯姜茶,你可以把姜精油放在水里(2到3滴在8盎司的水里),半英寸新鲜的果汁每天加入一种绿色的果汁,在你的食物中使用碾碎的姜。你也可以在你的饮食中添加发酵姜,这在亚洲菜中很常见,比如泡菜。因为辛辣食物会引发反流问题,所以确保它不会对你造成影响。如果是的话,请关注其他步骤。
  • 餐后补充水分:良好的水合作用可以帮助激活肠道运动和推动内容物通过消化系统,这将减少微生物发酵和毒性在体内。这可以帮助维持你的胃酸水平。
  • 少喝含肉的食物:当你吃肉或任何较重的食物时,你应该在饭前至少30分钟停止喝水或其他液体,除非你需要补充2盎司的水。在这些食物中不喝水将减少任何潜在的稀释胃液,并允许更好地消化。
  • 饭后不要喝水:为了达到最佳的消化效果,我还建议在饭后至少30分钟内不要喝水或其他液体。这允许适当的胃酸活动,杀菌和蛋白质代谢。
  • 使用柠檬和苹果醋:挤点新鲜柠檬汁或柠檬汁苹果醋在你的肉和蔬菜上有助于预代谢食物和支持更好的消化和营养吸收。你可以用柠檬或ACV酱腌渍食物,也可以直接在食用前加入它们作为调味料。再次强调,确保苹果醋不会引发任何反流症状,重点关注我的其他建议。
  • 在正餐开始时吃蛋白质食物:当你开始吃东西的时候,尤其是当你摄入蛋白质的时候,胃就会开始大量产生胃酸。虽然在文化上,先吃沙拉再吃蛋白质菜是很常见的,但这对HCL的产生不是很好。把蛋白质和沙拉或蔬菜一起吃,而不是吃完之后,这是一个更好的主意。
  • 用发酵的蔬菜:发酵食品,如酸菜、泡菜、泡菜、腌姜和其他发酵蔬菜都含有有机酸、酶和益生菌,有助于改善消化液分泌。我建议在所有较重的食物中使用其中一种,特别是任何含有蛋白质的食物。
  • 使用发酵饮料:发酵饮料如苹果醋、椰子开菲尔和康普茶具有抗菌作用,有助于减少细菌负荷,尤其是胃里的细菌,如幽门螺杆菌。保持H幽门降低水平对身体产生足够的胃酸至关重要。
  • 在你最放松的时候吃最丰盛的一餐:你的身体需要激活副交感神经系统来产生足够的胃酸。如果你很忙,在路上,你将处于战斗或逃跑的同情模式。如果你在与低胃酸斗争,这种战斗或逃跑的状态将不允许你的身体产生任何足够的东西。饭前放松对改善胃酸分泌很重要。

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支持整体肠道健康和消化

肠道失调和肠道健康状况不佳也可能增加肌肉减少症的风险1011.我建议你支持你的整个肠道健康和消化。2021年发表在《科学》杂志上的一项研究前沿的营养已经发现以益生菌和消化酶为目标的肠道微生物群可能有助于肌少症25.《科学》杂志于2022年发表的一项研究恶病质,骨骼肌减少和肌肉杂志发现益生菌补充剂可能支持肠道-肌肉轴,并可能减少与年龄相关的肌少症26.根据2018年发表在临床营养与代谢护理的现状,支持蛋白质消化可能有助于减少与年龄相关的肌肉减少症27

多吃富含益生菌的食物富含益生菌的食物包括酸菜、发酵香草、泡菜、酸乳酒、康普茶和酸奶。然而,吃富含益生菌的食物不足以支持你的肠道菌群,特别是如果你正在处理肠道微生物群失衡和各种慢性肠道健康问题。益生菌可能有助于改善肠道菌群失衡和消化。我建议使用Probiocharge 1000亿

为了进一步帮助消化,我还建议使用消化酶。消化酶可以帮助减轻腹泻和肠易激综合征的症状,这通常与胆汁酸吸收不良有关。我建议Proteo酶支持蛋白质和全面消化。蛋白质酶™影响细胞因子和eicosanoid平衡,促进关节舒适度和支持身体维持组织完整性的能力。它还有助于平衡免疫系统,减少自身免疫活动和打破病原生物膜在体内。

蛋白质中的蛋白水解酶酶可以分解损伤和组织损伤后产生的蛋白质和复合物。这种活动被认为有助于营养和氧气的输送,可能有助于加快身体的恢复和愈合能力。耐酸胶囊促进酶的全身输送。随餐服用或根据需要服用。

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补充必需氨基酸

获得足够的蛋白质和满足你的氨基酸需求是减少肌肉减少症的关键7.补充必要的氨基酸可能会有帮助。我建议氨基强必需氨基酸酸。Amino Strong™代表了使用氨基酸合成肌肉蛋白质的突破。已经进行了超过20项人体试验,以达到这种特定的、正在申请专利的氨基酸组合,在最有效的合成代谢比例。

无论你是想增强肌肉力量和功能,还是想防止因不活动或衰老而导致的肌肉流失,Amino Strong都能提供正确比例的氨基酸,帮助你达到目标并保持健康。

由氨基强(amino Strong)组成的氨基酸(AA)配方是由国际公认的肌肉代谢和衰老、长寿领域的研究人员精心开发和研究的。Amino Strong是专为寻求刺激肌肉蛋白质合成,加速肌肉恢复,促进肌肉力量和功能的年轻人和老年人设计的。

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考虑使用乳清蛋白

摄入足够的蛋白质对减少肌肉减少症至关重要7.使用乳清蛋白可能会有帮助。我建议乳清Vanill强一个乳清浓是一种口感极佳、高蛋白、低碳水化合物的功能性食品粉。

它是由一种特殊质量的乳清蛋白制成的,这种乳清蛋白是由在新西兰无杀虫剂、非转基因牧草上放牧的奶牛的牛奶制成的,而新西兰被认为是世界上污染最少的环境之一。挤奶的奶牛从不喂食谷物,也不接受激素或抗生素治疗。不像其他的实例化乳清配方,乳清强是不含大豆。

乳清蛋白是由被称为氨基酸的独立“构建模块”组成的,氨基酸被用来制造酶、激素和抗体。乳清蛋白被认为是一种完整的蛋白质,因为它包含了所有必需氨基酸的足够比例,这些氨基酸是身体不能制造的,必须通过饮食获得。它还富含半胱氨酸,有助于在身体中创造一种重要的抗氧化剂,这是谷胱甘肽

乳清蛋白还含有大量的支链氨基酸(BCAAs),尤其是亮氨酸。亮氨酸的重要作用是增强肌肉。乳清蛋白被发现支持健康的身体成分。每天将30克(大约一勺)混合在8盎司的水或任何其他饮料中,或按照你的医疗保健医生的指示。

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最终的想法

肌少症是指与年龄相关的肌肉退化。肌肉量的减少和肌少症的发展可能会降低你参与日常任务和活动的能力。它可能导致摔倒、受伤、住院、残疾、失去独立性、护理和寿命缩短。幸运的是,你可以通过一些简单的自然策略来自然地改善你的肌肉健康。我建议你遵循我对肌少症的自然支持策略,随着年龄的增长保持你的肌肉量。

如果你想找一个功能性健康教练,我推荐你这篇文章教你如何找到一个好教练。我们的网站团队提供长途功能性健康教练项目。世界杯2022世界杯赛程为了进一步支持你的大脑健康和其他健康目标,只要联系我们优秀的教练就会支持你的旅程。

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本文中的资料来源包括:

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