抗压能力:12个在压力中变得更强大的策略

抗压能力:12个在压力中变得更强大的策略

每个人都会时不时地感到压力。然而，当你处于持续的压力状态时，它会变成一个严重的问题。慢性压力会影响你的整个身体，包括你的呼吸、消化、心血管、肌肉骨骼、神经、生殖和内分泌系统。它会影响你的身体健康、心理健康、精神健康、人际关系、职业和社交生活，以及生活的其他方面。提高你的抗压能力对于减轻压力和保护你的健康很重要。

在本文中，您将了解什么是压力。你会明白慢性压力的长期影响。你将了解测量心率变异性的好处和抗压能力的重要性。我将分享我的12个抗压策略。

什么是压力

压力有不好的名声。然而，压力实际上是你身体的一项重要功能。这是你身体对抗危险和捕食者的自然防御机制。当危险或糟糕的事情发生或即将发生在你身上时，压力会促使你的身体分泌大量激素，以逃避或击退危险。这种机制也被称为战斗或逃跑机制。

根据美国心理协会的说法，你的自主神经系统(ANS)是你周围神经系统的一部分，在你的压力反应中起着重要而直接的作用(1）．你的ANS有两个部分;交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)。

在压力下，你的SNS负责逃跑或战斗反应。它会促使你的身体通过对抗或逃离威胁来保护自己。当这种情况发生时，SNS向你的肾上腺发送一个信息来释放皮质醇和肾上腺素。

这些激素会促使你呼吸加快，心跳加快，血管扩张，消化减慢，帮助你的身体对抗或逃离危险。一旦危险结束，你的身体应该恢复到正常的、没有压力的、紧急状态前的状态。然而，如果你正在经历慢性压力和慢性压力源，你的身体将无法回到危险前的无压力状态，相反，它将保持持续的战斗或逃跑状态。

急性和慢性压力

根据美国国家心理健康研究所(NIMH)的说法，压力有两种:急性和慢性。当某个特定的事件引起压力时，就会发生急性压力（2）．例如，如果发生了火灾，你在一场事故中，有人要抢劫你，或一只狗在追你，你会经历急性压力。我们刚刚谈到的压力反应是急性压力下的一种奇妙机制。它会促使你做出回应并保护自己。

然而，当压力变成慢性的成为一个问题（3）．慢性压力会随着时间的推移而产生。它没有一个特定的原因或触发点。如果你处于慢性压力之下，你的身体正在经历慢性压力源和慢性压力源压力在很长一段时间内的反应。

创伤性的生活经历(尤其是早年)、贫穷或经济困难、不正常的家庭状况、慢性疾病、工作不满和其他因素都可能导致慢性压力。慢性压力意味着你大部分时间或总是处于压力之下，你的身体不断经历战斗或逃跑，而没有实际的具体威胁。长期的压力会对你的身心健康产生严重的后果。

慢性压力的长期影响

经历慢性压力和慢性压力反应会对你的身体产生严重影响。根据2012年发表在纽约科学院年鉴在美国，慢性压力会增加炎症以及高皮质醇症，这通常是压力相关疾病的特征，如代谢综合征、心血管疾病、抑郁症、骨质疏松症和糖皮质激素抵抗（4）．根据2016年发表在自然通讯在美国，长期的压力可能会导致癌症的发生（5）．

根据美国心理协会，慢性压力会影响你的整个身体，包括你的呼吸、消化、心血管、肌肉骨骼、神经、生殖和内分泌系统(6）．慢性压力会影响你的身体健康、心理健康、精神健康、人际关系、工作满意度、财务健康、生活乐趣和生活的其他方面。

慢性压力的症状和长期影响可能包括:

• 肌肉骨骼疼痛和肌肉骨骼疾病
• 头痛和偏头痛
• 疲劳和慢性疲劳问题
• 睡眠质量差、失眠和其他睡眠问题
• 焦虑、抑郁、恐慌症发作以及其他精神健康和情绪问题
• 无助感、绝望感、失控感和自卑感
• 便秘、腹泻、恶心、其他消化症状和消化障碍
• 食欲、体重增加或减轻的变化
• 呼吸系统症状，包括呼吸短促、呼吸急促
• 心血管疾病，包括高血压和心脏病
• 记忆受损，脑雾，认知问题
• 代谢性疾病，高血糖，糖尿病前期，还有糖尿病
• 荷尔蒙健康问题，包括低生育能力、月经问题、勃起功能障碍和性欲低下
• 皮肤提前衰老
• 免疫力下降，感染和疾病增加
• 癌症风险增加

用HRV测量你对压力的反应

心率变异性(HRV)是衡量每次心跳之间时间变化的指标。心跳之间的变化是正常的，它们是由你的神经系统控制的。一天下来，你的神经系统会向你身体的其他部位发送信号。

它导致不同功能的刺激或放松。例如，如果你得到令人兴奋的消息，你的神经系统就会发出信号，促使你兴奋、投入和快乐。如果你在工作中经历了消极的互动，它可能会发出压力反应，导致恐惧、愤怒或悲伤。如果你前一天晚上没睡好，它就会提示你乏力．所有这些都会影响你的心率。

正如你所了解的，如果你正在经历慢性压力和慢性触发因素，如不正常的人际关系、工作压力、孤立或孤独、缺乏锻炼、睡眠不足或不健康的饮食，你的身体将进入超负荷运行状态，陷入“战或逃”模式。当然，这也会影响你的HRV，但会以一种消极的方式导致失衡。

测量HRV

根据2018年的一份荟萃分析和审查发表在精神病学调查， HRV可能是心理压力的一个很好的指标(7）．HRV是检查ANS失衡的一种非侵入性和简单的方法。如果你因为慢性压力而处于持续的战斗或逃跑模式下，你的HRV将会下降。

在一个更健康、更放松的状态下，你的HRV会很高。你的ANS越健康，在经历严重压力后，它就能更快地转换和放松。高HRV可能表明对压力的适应力更强，心理健康更好，心血管健康更好，身体更健康，死亡风险更低（8）．HRV低可能与抑郁、焦虑、慢性压力的症状和风险有关。

每周检查几次你的心率变异性来寻找模式是一个有用的工具。HRV较低表明你需要提高对压力的适应能力，以改善你的精神和身体健康。在过去，医生会通过心电图来检测你的心率波动值，但现在，你可以通过购买心率监测器和应用程序来了解你的心率波动值。

用设备追踪你的HRV，比如Oura环可以让你更好地了解你的身体和你对压力的适应能力，每天的睡眠质量和恢复。这是我和妻子每天用来跟踪我们的睡眠和HRV水平的东西。

抗压能力的重要性

我们都经历过压力和困难。问题是你如何应对它们。你能保持冷静吗?在压力事件结束后，你能回到放松的状态吗?或者你是不是一整天都在为一件小事而紧张?也许，你正处于持续的压力循环中，永远无法感到放松、平静和安全?

压力弹性指的是你的身体应对压力的能力和有效性，以及在经历压力源和压力反应后，它能以多快的速度恢复到内稳态或平衡（9)．较差的抗压能力助长了慢性压力的循环，增加了你的症状和长期后果的风险。

然而，高压力适应力可以帮助你摆脱慢性压力的循环，回到一个更健康、冷静和放松的状态。它可以减轻你的症状，减少你长期压力带来的长期后果的风险。高压力适应力可以改善你的身体、心理、情感和精神健康和幸福。

12个让你在压力中变得更强大的策略

现实一点吧，我们的现代生活充满了压力。无论你的压力水平有多低或多高，你总是可以提高你的抗压能力。

如果你正在经历高压力或慢性压力，降低你的压力水平和提高你的压力适应力是特别重要的。遵循我的12个在压力中变得更强大的策略。

练习感恩

有很多关于感恩实践的益处的研究。根据2016年发表在心理治疗的研究在美国，感恩可以缓解压力、焦虑和抑郁（10）．该研究涉及300名在校园里寻求心理健康咨询的大学生，其中大部分是成年人抑郁症或焦虑。

参与者被分为三组。其中一组被要求连续三周写感谢信。另一组则要写下他们消极的生活经历。第三个对照组没有任务，但被要求照常进行。所有组都接受了咨询。根据这项研究，被要求写感谢信的那组人在实验12周后的心理健康状况明显优于其他组。

正如你所看到的，感恩是有效的，而且是长期有效的。然而，与我将在此分享的所有工具一样，一致性是关键。我建议你定期进行感恩练习。醒来后，列出至少三件你感激的事情。你可以想一想，也可以把它写下来。

一天中，停下来注意并感激那些小事。你可以在手表上设置短暂的感恩时刻提醒。晚上，写下当天你感激的三件事。试着每天想三件新事情来训练你的大脑注意到你周围更多的美好事物。

寻找欢笑的理由

根据2009年的一篇论文加拿大的家庭医生，笑和幽默具有补充和替代的医疗益处（11）．它可以帮助减轻压力，降低疼痛水平，并有助于愈合。它能提升你的情绪。

而笑声提高你的心率、呼吸频率、呼吸深度和耗氧量，还能让你的身体在大笑后通过肌肉放松、降低心率、呼吸频率和血压恢复内稳态。笑没有副作用或负面影响，只有好处。

这些结果可能并不令人惊讶。在开怀大笑之后，我们都感觉好多了。寻找可以一起欢笑的朋友。和你的家人一起笑。向你的孩子学习，他们整天都在寻找快乐，一直都在笑。寻找能让你发笑的有趣的电影或游戏。即使在困难的情况下也要寻找幽默。试试笑声瑜伽，经常练习。

深呼吸、祈祷和冥想

根据2018年的一篇评论医学神经科学前沿，慢呼吸技术对心理生理有积极的影响（12）．根据2017年发表在心理学的前沿8周的深呼吸的好处是，呼吸可以降低你的皮质醇水平，改善你的心理健康（13）．

2013年发表在心理学的前沿2018年的系统综述和元分析发表在临床心理学评论这是一种包括冥想在内的正念疗法，可以减轻压力、焦虑、抑郁、疼痛、上瘾和吸烟(14、15)．此外，根据PsychCentral网站上的一篇文章，灵性和祈祷可以缓解压力（16）．

我建议你在生活中融入所有这些做法。了解更多关于呼吸的好处这篇文章每天至少做一次呼吸练习。感到有压力时练习深呼吸，让你的身心平静下来。经常祈祷或参与其他与你产生共鸣的精神实践。每天花5到15分钟冥想。网上有一些很棒的冥想应用程序和其他免费的冥想指导，可以帮助你开始冥想。

血糖稳定营养计划

2012年的一项研究神经学研究表明，高血糖会对你的海马体和杏仁核产生负面影响，损害你的大脑健康(17)．你的杏仁核在你的“战或逃”压力反应中起着巨大的作用。此外高血糖水平会增加你患前驱糖尿病、糖尿病、炎症和疾病的风险，一般来说，还会对你的整个身体产生负面影响。

我建议你遵循稳定血糖的营养计划，这可以帮助改善你的脑电波和大脑健康。从你的饮食中去除糖和精制碳水化合物。去除加工食品，人造成分，精制成分和炎症性食品。吃低碳水化合物的饮食，并从健康的来源获取碳水化合物，如低血糖指数的水果，如浆果。

多吃绿色蔬菜、蔬菜、香草、香料、健康脂肪和清洁蛋白质。保持规律的饮食时间。吃均衡、高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物和高营养的食物。想要了解更多我推荐的低碳水化合物生酮饮食，请阅读这篇文章．

有规律的运动和锻炼

据美国焦虑和抑郁协会称，定期锻炼对减轻压力和改善心理健康很重要(19)．2014年发表在前沿的生理有没有发现有规律的锻炼能增强压力下的情绪弹性(20)．根据2015年发表在运动医学在美国，运动有助于减轻压力(21）．有规律的运动和锻炼可以降低你的压力水平，增强你的情绪，减少焦虑。

以短暂的伸展运动或瑜伽活动开始你的一天，反弹身体，或者在你的社区做一会儿运动。可以在午餐时间到公园散步，爬楼梯，定期拉伸，园艺，做家务或家居装修，遛狗，和孩子玩耍。

每周至少锻炼五次，每次20到30分钟，结合有氧运动，如游泳、骑自行车、跳舞或跑步，力量和阻力训练，如重量训练、体重训练或壶铃训练，以及低强度运动，如瑜伽、普拉提或Barre训练。高强度间歇训练(HIIT)和Tabata训练是有氧和力量训练的很好的结合。

优先考虑良好的睡眠

据美国心理协会称，睡眠时间少于8小时的成年人比睡眠时间少于8小时的人压力更大(21）．根据2018年发表在《国际》杂志上的一项研究环境研究与公共卫生杂志在美国，睡眠时间不超过5小时的员工比睡眠时间更长的员工有更高的压力意识。睡眠有助于降低你的压力，支持放松和修复(22)．

我建议你保证7到9小时的高质量睡眠睡眠每天晚上。确保每天在相同的时间睡觉和起床。晚上避免电子产品、食物、咖啡因和压力。制定一个能让你放松和平静的就寝时间。

尝试一些放松的活动，比如冥想、祈祷、拉伸、写日记和感恩。喝一杯花草茶或黄金牛奶。在你的卧室里创造一个安静的避难所，有舒适的床，被褥，枕头，一盏盐灯，一些蜡烛或精油，和你最喜欢的精神书籍。

提高镁的水平

根据2011年的一项研究中枢神经系统中的镁在美国，镁和抑郁之间存在联系(23）．低镁水平与抑郁有关，而提高你的镁水平也可以改善抑郁。根据2010年发表在营养学杂志在美国，镁可能是焦虑症的一种补充疗法(24）．镁可以促进肌肉放松、平静的感觉、减轻压力和更好的心理健康。

多吃富含镁的食物，包括杏仁、菠菜、牛油果、香蕉、羽衣甘蓝、南瓜子、葵花籽和腰果。试着经常泻盐浴放松你的身体，镇定你的头脑，提高你的镁含量。为了确保你的镁水平是最佳的，我建议大脑平静镁改善你的压力水平，能量，情绪和心理健康。

使用Adaptogenic草药

根据2009年发表在药品在美国，适应性药草对降低压力水平，放松，减少疲劳和更好的心理健康有奇妙的好处(25）．当你处于压力之下时，你的肾上腺会释放皮质醇。然而，在慢性压力下，你的身体会不断释放皮质醇，导致问题。适应原可以帮助减少皮质醇和降低你的压力反应。

最好的适应性草药之一的压力弹性是阿什瓦根达。根据2012年发表在印度心理医学杂志在美国，阿什瓦干达有助于减轻压力和焦虑（26)．我建议采取皮质醇国防是一种很好的抗压力补充剂，由阿什瓦甘达，relora, l -茶氨酸，芭蕉叶提取物和马拉尔提取物提供动力。一天两次一粒胶囊，或高剂量，一天两次两粒胶囊。

鼓励和服务他人

根据2007年研究发表在精神病学在美国，社会支持对抗压能力很重要，也很有益。一个2013研究发表在《美国公共卫生杂志对846名经历过压力事件的参与者的研究发现，那些回馈他人并帮助他人的人比那些没有这样做的人晚一年减轻了压力和死亡率。

在你的朋友和家人的生活中做一个积极的人。支持和鼓励他人。回馈他人，服务他人。参加志愿者活动。用你的技能去服务他人。用你的语言作为积极和鼓励的源泉。对陌生人微笑。

听古典音乐、礼拜音乐或励志音乐

根据2013年的一项酒吧研究丽斯在《公共科学图书馆•综合》，音乐可以影响心理生物压力系统和ANS(27）．音乐以声波的形式通过你的外耳，然后是耳道漏斗和鼓膜到达你的耳朵。

这些声波到达耳膜后，会引起震动，从而释放化学神经递质，从而减少压力。根据杜克癌症研究所(Duke Cancer Institute) 2012年的一项研究，在前列腺活检时听古典音乐可以减轻焦虑和疼痛(28)．根据2004年发表在临床试验,经典音乐可以促进降血压吗(29)．

听音乐可以使人精神振奋。它可以缓解压力、焦虑和抑郁。然而，重要的是你要注意你在听什么类型的音乐。为了取得积极的效果，它必须是令人振奋的。我建议你听古典音乐、礼拜和励志音乐来缓解压力。我和我的家人每天都喜欢古典音乐和基督教崇拜。

积极的可视化

想象是冥想的一种形式，你已经知道冥想可以帮助建立压力弹性(14、15)．根据2018年发表在心理学领域在美国，基于自然的引导意象有助于缓解焦虑(30）．引导图像或可视化可以降低压力、焦虑、血压、头痛和疼痛。

我建议你练习积极的想象来提高你的抗压能力。你可以尝试一个有引导的可视化。在各种应用程序、youtube、冥想播客和其他在线平台上有很多选择。你也可以自己练习积极的想象。闭上眼睛，做几次深呼吸，想象你想要达到的精神或身体状态，或者你想要达到的目标。不要只是想，要通过想象去感受、去看、去听、去闻。体验它，因为它正在发生在现在和现实生活中。

使用Brain Tap系统

的大脑利用系统是一个革命性的系统，可以帮助你恢复大脑的自然平衡能力。它有助于舒缓你的大脑。它能促进放松和恢复活力。这个系统通过一系列脑电波来帮助你达到平衡。

的大脑利用系统使用双耳节拍，引导可视化，十循环全息音乐，和等时音。它可以帮助你减轻压力，减轻焦虑，体验更好的睡眠，提高你的能力，在当下，打破不健康的习惯，建立更健康的习惯，创造更健康的身体和生活，恢复你的身体自然能力，保持健康的体重，支持孩子的学习能力。

我发现大脑利用系统这是一种快速，简单，有效的方式来降低压力，感觉更平静和控制，提高认知，体验更多的能量，积极，并感觉整体上更健康。每天只需10到20分钟就能对你的大脑、精神、情感和身体健康产生巨大的影响。

最终的想法

慢性压力会影响你的整个身体，包括呼吸、消化、心血管、肌肉骨骼、神经、生殖和内分泌系统，并影响你的人际关系、社交生活、职业生活、财务健康和整体的快乐。遵循我的抗压策略，在压力中变得更强大，改善你的心理、情感、身体和精神健康。

如果你想和一个功能性的健康教练一起工作，我推荐这篇文章还有如何找到好教练的建议。在我们的网站上，我们提供长途功能性健康指导项目。世界杯2022世界杯赛程如果你想获得更多的健康支持，请联系我们——我们出色的教练会在这里为你的旅程提供支持。

本文的来源包括:

1.压力对身体的影响。美国心理协会。链接在这里

2.关于压力你应该知道的5件事。国家心理健康研究所链接在这里

3.慢性压力对健康的影响:对大脑-身体交流分子机制的新见解。未来的Sci OA。2015年11月1;1 (3):FSO23。doi: 10.4155 / fso.15.21。PMID:28031896

4.糖皮质激素对炎症的调节及其功能相关性:从HPA轴到糖皮质激素受体功能障碍。中国科学(d辑:自然科学版)链接在这里

5.Le, C, Nowell, C, Kim-Fuchs, C等。小鼠慢性应激可重塑淋巴血管，促进肿瘤细胞扩散。Nat comm 7, 10634(2016)。链接在这里

6.压力对身体的影响。美国心理协会。链接在这里

7.金鸿浩，千义杰，白道生，李永华，具波夫。压力与心率变异性:文献荟萃分析与综述。2018年3月15日(3):235-245。doi: 10.30773 / pi.2017.08.17。2018年2月28日。PMID:29486547

8.徐志平，王晓燕，王晓燕，等。在老年队列中降低心率变异性和死亡风险。弗雷明汉心脏研究。循环。1994;90(2):878 - 883。链接在这里

9.Baratta MV, Rozeske RR, Maier SF。了解压力的弹性。Front Behav Neurosci. 2013年11月8日;7:158。doi: 10.3389 / fnbeh.2013.00158。PMID:24265608

10.Y. Joel Wong, Jesse Owen, Nicole T. Gabana, Joshua W. Brown, Sydney McInnis, Paul Toth和Lynn Gilman(2018)感恩写作能改善心理治疗患者的心理健康吗?来自随机对照试验的证据，心理疗法研究，28:2,192-202。链接在这里

11.体系WB。笑声处方。Can Fam医师。2009年10月;55(10):965-7。PMID:19826144

12.Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A.呼吸控制如何改变你的生活:关于慢呼吸的心理-生理相关的系统综述。2018年9月7日;12:353。doi: 10.3389 / fnhum.2018.00353。PMID:30245619

13.马旭，岳志强，龚志强，张宏，段宁宁，史东涛，魏国祥，李艳芳。横膈膜呼吸对健康成人注意力、负面情绪和压力的影响。Front Psychol. 2017年6月6日;8:874。doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874。PMID:28626434

14.基于正念的干预:朝向正念临床整合。前沿的Psyhology链接在这里

15.基于正念的精神障碍干预:系统回顾和荟萃分析

16.灵性和祈祷可以缓解压力。精神研究中心。链接在这里

17.即使是正常范围，高血糖也会导致大脑萎缩。美国神经学学会。链接在这里

18.体育活动可以减少压力。美国焦虑和抑郁协会。链接在这里

19.在健康的成年人中，定期锻炼与应对急性压力的情绪弹性有关。Front Physiol. 2014年5月1日;5:161。doi: 10.3389 / fphys.2014.00161。PMID: 24822048

20.Stults-Kolehmainen MA, Sinha R.压力对身体活动和锻炼的影响。体育医学。2014年1月;44(1):81-121。doi: 10.1007 / s40279 - 013 - 0090 - 5。PMID:24030837

21.压力和睡眠。美国心理协会。链接在这里

22.崔德威，千思，李SA，韩KT，朴ec。睡眠时间与感知压力的关系:高工作负荷下的上班族。《国际环境与公共卫生杂志》2018年4月19日;15(4):796。doi: 10.3390 / ijerph15040796。PMID:29671770

23.Eby GA, Eby KL, Murk H.镁与重度抑郁症。正确的做法:Vink R, Nechifor M，编辑。镁在中枢神经系统中的作用[互联网]。阿德莱德(非盟):阿德莱德大学出版社;2011link这里

24.Lakhan SE, Vieira KF。焦虑和焦虑相关疾病的营养和草药补充剂:系统综述。Nutr J. 2010 10月7日;9:42。doi: 10.1186 / 1475-2891-9-42。PMID:20929532

25.适应原对中枢神经系统的影响及其与应激保护活性相关的分子机制。瑞典草药研究所研究与开发，Spårvägen 2, SE-432 96 Åskloster，瑞典。链接在这里

26.一项前瞻性、随机、双盲、安慰剂对照研究:阿什瓦根高浓度全光谱提取物在减轻成人压力和焦虑中的安全性和有效性。印度精神医学杂志2012年7月;34(3):255-62。doi: 10.4103 / 0253 - 7176.106022。PMID:23439798

27.托马斯MV, La Marca R, Brönnimann R，芬克尔L，埃勒特U，纳特UM。音乐对人类应激反应的影响。PLoS One. 2013 Aug 5;8(8):e70156。doi: 10.1371 / journal.pone.0070156。PMID:23940541

28.耳机音乐缓解前列腺活检时的焦虑。杜克大学的健康。链接在这里

29.Chafin S, Roy M, Gerin W, Christenfeld N.音乐可以促进血压从压力中恢复。《心理健康杂志》2004;9(Pt 3):393-403。链接在这里

30.自然导向意象对状态焦虑的干预。2018年10月2日;9:1858。doi: 10.3389 / fpsyg.2018.01858。PMID:30333777