限时喂养改善消化和微生物群
限时喂食是一种越来越受欢迎的进食方式。这是一种每天间歇性禁食的形式，只有4到12小时的进食时间。限时进食对健康有很多好处，包括改善消化系统和微生物群健康。
在本文中，您将了解什么是时间限制喂养。你会学到更多关于限时进食对消化的好处。我将分享一些顶级的限时喂养方案，并解释如何将限时喂养与部分禁食相结合。
什么是限时喂食
时间限制进食(TRF)是一种基于进餐时间的进食策略。这是日常生活的一种形式间歇性禁食在此期间，你的进食时间被压缩和限制。
大多数练习扶轮基金会的人倾向于在白天的4到12小时内吃东西，然后在剩下的12到20小时内禁食，包括晚上。然而，根据个人喜好、日程安排、个人健康状况、生活方式和目标，时间框架因人而异。
当你实行限时进食，而不是限制卡路里，你是在限制你花在吃上的时间。然而，有时间限制的喂食可能有助于减少食物和卡路里的摄入，在不计算卡路里的情况下帮助减肥。它还可以鼓励你更加注意你的食物选择，更容易做出营养丰富、健康的选择。
在喂食窗口之外，你不能摄入任何热量。这意味着要对高热量的冰沙或低热量的零食说不。然而，重要的是，你要保持水分充足，在这段时间喝足够的水。花草茶，在某些情况下，不加糖的咖啡也是允许的。
什么是微生物群
在微观层面上，你的身体充满了数万亿的微生物，也被称为微生物或菌群。它是一个看不见的虫子的繁华城市，包括细菌、病毒、真菌和寄生虫共存在你的身体里。这些微生物大多存在于你的小肠和大肠中，然而，它们也存在于全身。
这个菌群网络就是你的微生物组．你体内的微生物群对你的健康至关重要。它在支持你的器官和日常身体功能方面起着关键作用。
每个人都有独特的微生物群。虽然它最初是由你的DNA决定的，但它会在你的一生中不断变化。你第一次接触微生物是在婴儿时期，通过产道和母乳。后来，在你的整个生活中，你的饮食、生活方式和环境暴露有助于你的微生物群发展到今天的样子。
你体内的微生物群是由各种微生物组成的网络。因为你的微生物群影响你的整个身体和整体健康，所以你有一个健康和平衡的微生物群是至关重要的。不健康细菌的过度生长真菌病毒和寄生虫会导致慢性全身炎症、肠道失衡、易患病、慢性疼痛和慢性健康问题。通过发展健康的饮食和生活方式，你可以改善你的微生物群，在你的肠道菌群中创造必要的平衡(1、2)．
限时喂养如何改善微生物群
拥有平衡的微生物群对你的消化和整体健康非常重要。限时喂食可能是改善你体内微生物群的好方法。让我们看看怎么做。
减轻消化系统的压力
你的消化系统是一个努力工作的系统。然而，如果你的消化系统一直忙于消化持续的食物供应，它就会不堪重负。这种持续的工作会从重要的过程中消耗能量，包括修复、恢复和治疗。
后转基金会有助于减轻消化系统的压力，为愈合和改善消化留出时间。研究表明扶轮基金会可以改善你的消化系统健康，帮助减肥，减少炎症，改善新陈代谢健康（3）．
减少肠道炎症
炎症是大多数疾病的根本原因。因为你的肠道与你身体的各个部位和健康都有联系，肠道炎症尤其成问题，可能会增加疼痛和疾病的风险。研究表明后机匣可以减少肠道炎症。
根据一项关于斋月禁食的研究，有时间限制的进食可能会使你的胃肠生理发生积极的变化。60例肠易激症患者(炎症性肠病)的症状有所减轻溃疡性结肠炎在限时进食和禁食后，抑郁和焦虑水平也会降低（4）．
激活肠内的干细胞
干细胞是一种特殊的细胞，可以发育成各种类型的细胞，并修复受损组织。研究表明，限时喂养可能激活肠内壁的干细胞。
根据最近的一项研究，禁食或者只有在禁食24小时后，限时喂养才能增强幼龄和老年小鼠的肠干细胞功能。虽然还需要更多的研究来了解这一机制，但这些结果可能表明，限时喂养可能是促进肠道再生的一种有益策略(5、6)．
提高微生物群多样性
健康和强大的微生物群取决于其微生物群多样性的丰富程度。拥有丰富多样的有益微生物菌群对平衡、稳定和强大的肠道健康和免疫系统至关重要。研究表明，限时喂养可以改善微生物组的多样性。
研究还发现，减肥也会有好处微生物组多样性。为了更好地理解这一点，一项初步研究希望了解限时喂养和补充益生菌对微生物组的潜在好处。他们研究了一组肥胖受试者对一周禁食和六周补充益生菌的反应。
结果观察到，由于禁食和益生菌的结合，微生物多样性增加了。结果表明，虽然限时喂养可能有助于你的微生物群的多样性，但与益生菌补充剂结合使用可能是最好的方法(7）．
增加健康细菌
虽然拥有多样化的微生物群很重要，但拥有充足的有益细菌对健康的肠道菌群平衡也很重要。研究表明，限时喂养可能会增加肠道中的健康细菌。
斋月通常包括每天禁食12小时，限时进食，但在世界上某些地区，个人可能长达20小时不进食。根据一项科学综述，斋月期间有时间限制的进食可能会改善微生物群，增加健康的肠道细菌，减少肥胖，改善胆固醇和甘油三酯水平（8）．
在这项研究中，斋月时间限制进食增加了丰富的Akkermansia muciniphil, Faecalibacterium prausnitii而且脆弱拟杆菌这三种细菌被许多微生物组研究人员认为是代谢健康的标志。这些细菌水平的降低与炎症和二型糖尿病的增加有关。这些细菌通过吞噬肠道粘膜生存，而人体通过创造更强、更有弹性的肠道内膜来适应。
提高肠道内壁的弹性
健康的肠道对你的整个健康有巨大的影响。一个健康的肠道有助于你的消化、免疫、大脑、心脏和心理等方面的健康。肠粘膜薄弱会有肠漏综合征的风险，这可能会导致消化问题，炎症慢性疼痛、自身免疫性疾病和其他疾病。
研究发现后机匣可以提高肠壁的弹性。根据一项针对果蝇的实验室模型生物研究，只需一个月的间歇性禁食就能改善肠道内膜。该研究还表明，限时喂养可能会带来长期的肠道健康益处（9)．
时间限制喂养的最佳策略
根据你的经验、个人健康、时间表和生活方式，你可以通过各种方式实践和体验限时喂养的好处。让我们看看限时喂食的最佳策略。
简单快速
对于对限时喂养感兴趣的初学者来说，简单禁食是最简单、最好的间歇性禁食策略。这个方法只需要12小时的禁食，包括你的夜间睡眠。你仍然可以早点吃晚餐，然后12小时后再吃早餐。如果你是新手，就从这里开始，慢慢往上爬。
渐强或周期禁食
循环斋戒超越了简单的斋戒。在简单禁食期间，禁食窗口是16个小时而不是12个小时，然而，每周只进行3次。高潮禁食是另一种使用隔日禁食策略的策略。对于那些希望在不破坏激素的情况下从限时喂养中受益的女性来说，逐渐禁食和周期禁食是特别有益的方法。
强烈的快
强快是循环快的延伸。这需要每天禁食16小时。如果你已经有过更简单的间歇性禁食策略，我推荐这种有时间限制的进食方式。我的大多数病人都倾向于报告强效禁食的效果最好。
战士快
勇士禁食是一种更先进的限时进食策略。它有19到21个小时的禁食窗口。我只推荐它给那些已经有经验和做得很好的战士快。
快速一天
一天禁食并不奇怪是一天或24小时禁食。你可以在晚饭后开始禁食，然后在第二天，24小时后再做晚餐。在尝试一天禁食之前，你已经有了其他延长间歇性禁食策略的经验是很重要的。这种有时间限制的喂食方式也是一种很好的准备为期3天的快或者另一种延伸的快速。
OMAD
的一日一餐饮食法(OMAD)是高级版的快战士。这是一个23小时的禁食，你有一个小时的进食窗口来满足你的热量需求。这是一种先进的有时间限制的喂养方法，并不适合所有人。
隔日禁食
隔日禁食是一种限制进食的方法，规定每隔一天禁食一次。在禁食日，将你的饮食限制在1到2小时内。如果你想减肥，你可以在禁食日限制摄入500到1000卡路里的热量。
你可以了解更多关于简单禁食、周期禁食和战士禁食的知识在这里，渐进式禁食在这里, OMAD在这里和隔日禁食在这里．
时间限制喂养和部分禁食
对于那些还没有准备好完全禁食的人来说，部分禁食是一个极好的禁食策略。在部分禁食期间，你仍然可以摄入一些食物，满足你的营养需求，同时体验禁食和限时进食的好处。
如果你对部分禁食感兴趣，你可以决定进行果汁禁食，只喝绿色果汁或果汁骨汤快只吃骨头汤3到5天。你可以选择尝试禁食模拟饮食(FMD) 5天，第一天将卡路里限制在1100卡路里，第二到第五天限制在800卡路里。
你可以尝试生酮或脂肪禁食，专注于高脂肪(90%以上)营养密集的饮食。你也可以尝试丹尼尔禁食长达21天，食用植物性饮食，包括蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、全谷物和健康脂肪。
部分禁食本身有很多好处，但是，你可以把它与有时间限制的进食计划结合起来，以进一步消化和微生物组的好处。在限定的进食时间内，你可以开始禁食12小时，吃你所选择的部分禁食团所允许的食物。
例如，如果你在晚上7点吃完晚餐，禁食12小时，你可以在早上7点吃早餐。根据你的经验，你可以将这个禁食窗口延长到14或16小时。将限时喂养和部分禁食相结合，可能有助于为未来的24小时禁食或几天的水禁食做准备。你可能会学到更多关于禁食的好处这篇文章．
禁食转变书
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关于限时喂食的最后思考
限时喂养是一种每天间歇性禁食的形式，进食时间为8到12小时。限时喂养的最大好处之一是改善你的消化和微生物群健康。我建议你试试扶轮基金会，随着时间的推移，看着你的消化改善和整体健康的转变。
如果你想了解如何实施间歇性和延长禁食策略的详细培训，请查看我的禁食转型快速开始计划．
本文的来源包括:
1.微生物组。哈佛大学。链接在这里
2.Amon P, Sanderson I.什么是微生物群?BM日报》。链接在这里
3.间歇性禁食:令人惊讶的更新。哈佛健康。链接在这里
4.Tavakkoli H1, Haghdani S, Emami MH, Adilipour H, Tavakkoli M, Tavakkoli M.斋月禁食与炎症性肠病。印度胃肠病学杂志。2008 11 - 12;27(6):239-41。PMID:19405258
5.干细胞。Medline Plus。链接在这里
6.Mihaylova MM, Cheng CW, Cao AQ, Tripathi S, Mana MD, Bauer-Rowe KE，阿布- remaileh M, Clavain L, Erdemir A, Lewis CA, Freinkman E, Dickey AS, La Spada AR, Huang Y, Bell GW, Deshpande V, Carmeliet P, Katajisto P, Sabatini DM, Yilmaz ÖH。空腹激活脂肪酸氧化增强肠道干细胞在稳态和衰老过程中的功能。细胞干细胞。2018年5月3日;22(5):769-778.e4。doi: 10.1016 / j.stem.2018.04.001。PMID:29727683
7.Remely M, Hippe B, Geretschlaeger I, Stegmayer S, Hoefinger I, Haslberger a .禁食后增加肠道菌群多样性和普氏粪杆菌和Akkermansia的丰度:一项初步研究Wien Klin Wochenschr. 2015年5月;127(9-10):394-8。doi: 10.1007 / s00508 - 015 - 0755 - 1。Epub 2015年3月13日PMID:25763563
8.间歇性禁食与肠道菌群。Turk J Gastroenterol. 2019 12月30日(12):1008。doi: 10.5152 / tjg.2019.101219。PMID:31854304
9.Catterson JH, Khericha M, Dyson MC, Vincent AJ, Callard R, Haveron SM, Rajasingam A, Ahmad M, Partridge L.短期，间歇性禁食诱导持久的肠道健康和tor独立寿命延长。植物生物学杂志，2018年6月4日;28(11):1714-1724.e4。doi: 10.1016 / j.cub.2018.04.015。2018年5月17日。PMID:29779873
