12种最好的富含镁的食物
我们几乎每顿饭都应该吃富含镁的食物。我们现在的社会饱受缺镁的困扰，估计80%的美国人都患有缺镁症。平均标准饮食包括175毫克/天的镁，低于20世纪的平均500毫克/天的饮食代表。（18)大多数人只是没有摄入足够的富含镁的食物。
诺曼·希利博士是美国神经外科医生，也是疼痛医学的先驱。他说，“每一种已知的疾病都与镁缺乏有关，”而且，“镁是身体每个细胞电稳定性所必需的最关键的矿物质。镁缺乏可能比其他任何营养素缺乏造成的疾病都要多。（2)”
当大多数人没有达到每日推荐的必需营养素摄入量(RDA)时，健康后果是严重的，今天是极其普遍的。本文列出的12种富含镁元素的最佳食物可以帮助你补充体内的镁元素水平，支持你的整体活力和健康。
镁对健康的重要作用
镁在细胞内健康中起着关键作用。它管理细胞内的电梯度，使神经系统不容易兴奋。仅需要300多种酶镁在组织和器官中发挥生物学作用(1)．
身体依赖于镁的最佳吸收:
- 记忆功能
- 调节情绪和压力
- 肌肉放松和睡眠
- 血糖控制
- 健康的骨骼密度
- 心血管支持
- 肝脏中的解毒途径
- 正常的肠蠕动
镁的RDA相应范围如下:(15）
13岁以下儿童:80 - 240毫克/天
14岁以上女性:310 - 360毫克/天
孕妇和哺乳期妇女:310 - 400毫克/天
14岁以上男性:400 - 420毫克/天
大多数自然健康专家都认为，这些水平远远低于正常水平，但近80%的人甚至没有达到这一水平。作为一名功能性健康医生，我会让我的许多客户每天摄入1-2克镁，不用担心过量，他们的反应令人惊讶地好。许多人会告诉我，镁极大地改善了他们的睡眠质量、情绪、记忆力和整体表现。
钙镁比
不像我们的祖先，钙和镁的平衡水平是相等的，我们今天的生活习惯导致了这个关键的电性梯度的不平衡。结果是钙镁比为10:1。这一比例破坏了细胞内电解质的健康平衡，使神经更容易受到压力和疼痛感知。
西方社会中镁含量的下降是由一系列变量决定的。最常见的是慢性压力和不良的饮食习惯，如高糖摄入，过度食用加工食品，以及在富含镁的食物中发现的植物性营养素摄入量太少。
缺镁症状
缺乏维生素d会导致各种健康问题和疾病。你有以下缺乏镁的主要症状吗?
- 可怜的认知思想
- 头痛和慢性偏头痛
- 便秘和相关疾病肠易激综合症(肠易激综合症)
- 疲劳(身体、精神和情绪)
- 失眠
- 肌肉痉挛
- 抽筋
- 慢性疼痛
- 心律失常的
- 感到麻木和刺痛
- 纤维肌痛症
- 情绪障碍，如多动症，焦虑和抑郁
许多广泛传播的疾病都与缺镁有关。其中包括阿尔茨海默病2型糖尿病、经前综合症、高血压、癌症、多发性硬化症和慢性免疫紊乱。（2)在这些情况下，食用富含镁的食物会有很大的不同。
最富含镁的食物
在日常饮食中摄入富含镁的食物可以帮助你减少代谢和炎症相关的并发症。导致镁水平流失的最大原因包括血糖失衡和慢性压力。
如果你注意到你的压力越来越大，或者喜欢高碳水化合物的食物或甜点，那么就多吃这些富含镁的食物，并考虑添加一种好的镁补充剂，我将在这篇文章的末尾讨论。试着让这12种富含镁的食物中的至少10种成为你日常营养计划的主要部分。
1.瑞士甜菜
深色绿叶蔬菜是膳食中镁含量最丰富的来源。像瑞士甜菜这样的绿色蔬菜提供镁等营养物质，可以缓冲酸性食物对身体pH值的影响。增加饮食中的镁含量对这一平衡过程至关重要，因为它可以防止骨骼中的矿物质被消耗殆尽，从而起到缓冲作用。（11）
女性特别容易受到镁由于雌激素水平的变化而缺乏。当雌激素浓度升高时，需要摄入更多的镁，以改善血液中的钙镁平衡。在这些女性中增加饮食中的镁可以降低血栓形成等心血管疾病的风险。（12）
2.菠菜
菠菜是一种富含纤维的食物，富含营养物质叶酸富含钾和维生素B6，是镁的最佳绿色蔬菜来源之一。在你的饮食中添加菠菜也很容易。用它来做沙拉，加到冰沙中，在新鲜的果汁中准备它，并加入几乎所有的菜，如煎蛋卷。菠菜的消炎功效可以促进肌肉放松，减轻便秘症状。4)．
一项研究发现，每天吃菠菜的男性体内镁含量更高，钙镁比也更好(25)．经常吃菠菜是一种有效和自然的方法，可以减少偏头痛的频率，并在偏头痛发生时限制其严重程度。每天多摄入100毫克的镁，如菠菜，中风的风险降低8%，因为镁能天然降低高血压(26)．
3.食草乳制品
传统乳制品的酸性会导致镁和其他矿物质从骨骼、关节和肌肉组织中滤出。然而，草饲生乳制品可以补充人体对镁的营养需求。这些来源还提供抗炎和糖稳定的营养物质，如omega-3脂肪和维生素D．
如果你因食用巴氏杀菌的谷物喂养的牛奶和奶酪而对乳糖敏感或不耐受，那么改用生乳制品可能是克服这一问题的自然解决方案。生牛奶和奶酪含有高浓度的酶，需要消化乳糖，吸收镁和其他营养物质。如果对乳糖过敏，草饲酥油或澄清黄油也含有丰富的镁，只含有微量的乳糖。
4.鳄梨
牛油果富含镁元素，复合维生素b族维生素维生素A、C、E、K和健康脂肪酸。经常食用牛油果可以帮助减缓神经衰退的进程，刺激大脑中的血清素和多巴胺通路。（5，6）
半个牛油果含有20毫克的镁，是促进血管强度和调节胰岛素水平的好方法。在运动后的奶昔里吃半个牛油果可以对抗疲劳，改善情绪。镁可以抑制脂肪吸收，帮助控制体重，在一项对近4万名男性的后续研究中，镁被证明可以降低患冠心病的风险。16)．（17）
5.南瓜种子
全面的健康取决于胃肠道的最佳功能。清洁肠道对于消除可能导致全身并发症的毒素和杂质是必不可少的。南瓜子中的镁元素通过减少废物离开肠道所需的时间来改善肠道蠕动结肠．（7）
镁是一种天然的肌肉松弛剂，可以刺激肠道内的大便运动。在压力大的时候，吃点南瓜籽或奇亚籽(8)是极好的富含镁的食物。可以考虑在沙拉、煎蛋卷中加入南瓜籽，也可以加入甜品中。
6.海蔬菜
海菜因其富含叶绿素的颜色而闻名，也是顶级富镁食物之一。叶绿素和镁的结合可以防止致癌物在神经系统中的毒性积累，同时促进神经和大脑功能。海菜上调抗氧化途径，对抗氧化应激，防止镁水平的消耗。（3.）
试着在你的饮食中加入海苔，海苔和海带，以提高你的镁浓度，支持免疫防御。海带是富含镁的顶级食物之一，每100克海带中含有121毫克镁。撒上布拉格有机海带愉悦调味料或Herbamare丰富菜肴的风味和营养成分。你也可以享受海快餐店这是一种非常美味的海菜。
7.粉红色的盐
与有毒的食盐相比，粉色盐可以为人体健康提供重要的微量矿物质。的例子是粉红色喜马拉雅盐而且雷德蒙的盐从火山海沉积物中开采。它们所含的微量矿物质反映在它们天然的粉红色中。
粉红盐的纯度使其成为改善电解质平衡的极好的膳食镁的来源。它们还含有碘、锰、钾和锌。在高强度锻炼或长时间出汗后，可以考虑在水中加入少量粉色盐，以稳定电解质失衡，防止镁缺乏。这样做可以减少脱水症状，防止肌肉痉挛和疲劳。
8.坚果
杏仁、巴西坚果、山核桃和夏威夷坚果含有镁元素，有助于保持骨密度、支持心血管健康和调节血糖水平。坚果中的镁能提高睾酮水平，有助于力量、肌肉恢复和新陈代谢所需的蛋白质合成。对于任何运动员来说，坚果都是一种极好的零食，可以弥补因出汗和排尿过多而导致的镁元素不足。（18）
在一项研究中，食用杏仁与减少血糖饭量增加40 - 50% (9)．研究发现，每周只吃一份坚果的患者中，食用坚果可以减少7%代谢综合征的发生(10)．巴西坚果是镁和微量矿物质硒的最高来源。
9.黑巧克力
你可能会惊讶地发现，不加糖的黑可可粉是富含镁的食物中最高的来源之一。一盎司黑巧克力可提供95毫克或约24%的每日推荐镁摄入量(13)．但要确保食用可可含量超过70%的未加工巧克力，才能获得完整的健康益处。含量最高的是生可可，但最少加工的黑巧克力也很好。
对镁的更大需求表现为欲望在女人的月经周期里吃巧克力。我们再次看到，当人们被情绪压力压垮并寻求感觉良好的诱因时，就会有更大的冲动吃巧克力。巧克力中的镁元素提供了大脑所缺乏的刺激，通过平衡激素水平和大脑功能来改善人的情绪。（14）
10.野生鱼
野生鱼类，如野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和大比目鱼，每2.5盎司含有约80毫克的镁，这使它们成为最好的富含镁的食物之一。这种食物来源有丰富的营养成分因为它也是一种极好的健康的脂肪维生素D和微量矿物质。
食用低毒性的野生鱼类可以改善神经系统和心血管功能，防止骨质退化。到2050年，阿尔茨海默氏症的流行率预计将达到1.04亿人，因此至关重要的是不要忽视野生捕获的富含omega - 3的鱼类(19)．每周食用可减少认知能力下降的发生，缓解症状痴呆．
11.豆芽
豆芽具有抗癌特性，富含镁和多种维生素，如a、B、C和微量营养素。豆芽中的镁对皮肤、头发有好处，还能延缓衰老。20.)．
选择有机西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝芽是确保你获得最大浓度营养的最好方法。研究人员发现，每周吃5份豆芽能最大限度地支持健康的肠道，减少炎症，并为体内的污染物排毒(21)．把豆芽拌在沙拉里，用旺火翻炒，或者加到面包卷和沙拉里。
12.咖啡
鉴于我们快节奏的生活方式，咖啡成为今天美国人的头号抗氧化剂来源也就不足为奇了。过量饮用咖啡会耗尽身体的营养镁但在正常浓度下，咖啡是一种富含镁的食物。只要你感觉良好，就把咖啡的摄入量限制在1-2杯左右。大约20%的人是咖啡因代谢不良者;这些人在喝咖啡时会感到焦虑和易怒，应该避免喝咖啡。
咖啡中的镁能提高代谢率，降低患心脏病的风险胰岛素抵抗．研究人员发现，喝咖啡可以降低男性和女性患2型糖尿病的风险。22)．除了咖啡中对健康有益的多酚，镁的摄入已经被直接证明可以降低空腹胰岛素水平。喝有机咖啡，避免化肥和杀虫剂的化学残留物。（23，24）
补充镁
我建议我的大多数病人补充镁。大多数人都能立即看到效果:更好的压力适应能力、精力、记忆力、肠音、情绪、生产力和睡眠质量都得到改善。关键是要得到正确的镁。
最新研究表明，l -苏氨酸镁是镁的最有效形式，对能量、睡眠、大脑功能和适应压力都有好处。这是因为l -苏氨酸能穿过血脑屏障，被大脑的神经元细胞吸收(25，26，27)．
大脑平静镁含有l -苏氨酸镁和其他镁化合物，旨在促进镁的最佳支持。只有l -苏氨酸镁对细胞的镁吸收率最高，可能是你能买到的最好的镁补充剂形式。
本文的来源包括:
1.Slutsky I, Abumaria N，吴丽君，等。通过提高脑镁来增强学习和记忆。神经元。2010年1月28日;65(2): 165 - 77。PMID:20152124
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3.沃克CJ，温斯坦JD。叶绿素生物合成的插镁步骤是一个两阶段反应。生物化学杂志．1994;299 (Pt(1): 277 - 284。PMCID:1138051
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8.TEDx:你健康的答案就在你的便便里链接在这里
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我儿子和我已经在做低凝集素植物悖论项目了。现在奥兹博士对绿叶蔬菜和香料中的污染物发出了警告。生活在一个进口商品这么多的寒冷国家，我们不能把谨慎置之度外。
我用Shaklee的蓝色肥皂洗所有的水果和蔬菜。最近我把洗过的绿叶蔬菜放进冰箱里，避免让它们枯萎浪费美元。然后把冷冻的东西做成冰沙。但在奥兹秀的警报之后就没有了。
按照Gundry医生饮食计划中的生酮饮食，但肠道问题反复出现，从未确定问题是在肠道还是在骨盆区域，在过去几十年里，骨盆区域经历了6次腹部手术。我知道身体有治愈的力量不然我几年前就离开这个星球了。
但对于低凝集素，也建议排除任何有种子的东西。我不确定我是否会继续吃豆芽，因为它们也是细菌鄙视的来源。有时即使接受了50年的教育，也很难看到进步。
我很欣赏你把信息模块很好地组合在一起。容易访问。荣誉。
在改造世界的道路上前进。
l -苏氨酸镁是合成的吗?天然形式的氯化镁片制成油(与蒸馏水各占一半)并局部应用不是更好的选择吗?
我已经看到成功的口服和局部应用!从技术上讲，氯化镁更天然。
你好博士
我36岁，由于二尖瓣脉动有房颤。我正在服用维拉帕米，每天两次，每次40毫克，但我已经经历了很多副作用，我不能再忍受了。那么，你认为镁对我的情况有帮助吗?你会推荐哪种镁?
谢谢你！
很遗憾听到这个消息!是的，我推荐质量好的镁。理想情况下，这种镇定大脑的镁是最好的。我也推荐我们的Mito Supporthttps://store.www.100sevita.com/products/mito-support
我患有房颤多年，并伴有二尖瓣返流。这可不是闹着玩的。服用更多毫克或任何其他补充剂对你的问题都没有任何帮助。你的二尖瓣损坏了。我建议你像我一样。我换了冠状瓣膜，做了迷宫手术。一年后的今天，我不再有房颤了，我的心率和节律稳定正常，无需再服用药物，特别是无需使用血液稀释剂。我从药片监狱出来了。如果你有房颤，而你现在不服用血液稀释剂，你就会中风。做手术。 I’m happy that I did.
感谢楼主的分享!
你好,信用证,
更好的选择是把Mg都拿回来。但既然没有发生这种情况，最好的选择可能是真皮的薄片，食用l -苏氨酸，或者可能采取其他形式来弥补终生的不足，以及建议的食物。如果你自己种植食物，那么一个很好的选择就是给你选择的植物补充你所需要的矿物质。
在草喂黄油下面检查你的文章。CLA不是共轭油毡酸。请改为共轭亚油酸。
哈哈，肯定是自动纠错的时刻!谢谢你指出这一点，莎伦!
松子很贵，但它们是镁的最佳来源之一。此外，美国的许多地区，特别是东南部的土壤镁含量很低。如果你的大部分食物都来自那个地区——即使你吃得很好——你可能患有镁缺乏。这是美国的土壤镁分布图https://mrdata.usgs.gov/geochem/doc/averages/mg/usa.html
是的，我总是建议补充镁!
亲爱的大学运动员博士,
不要总是推荐我的补充剂。虽然这是一种罕见的情况，但我患有重症肌无力。对于我们这些有这种情况的人来说，补充mg是有问题的，甚至是致命的。
非常感谢关于寄生虫清理的建议!自2015年以来，我遭受了很大的痛苦，因为缺乏医生的知识，我自己做了很多研究，但你的建议是最好的!我今晚晚些时候才发现你的网站，但我知道你说的是对的，一旦成功，我会让你知道的，谢谢你，上帝保佑!
很高兴听到你得到了你需要的信息!蒙福!
晚上好,
我很想知道你推荐哪种镁补充剂?
-泻盐400g
-泻盐(硫酸镁)600mg
-柠檬酸镁粉，227克
-镁³350mg单质镁180片纯素-柠檬酸镁+碳酸镁+氧化镁-不含硬脂酸镁的最佳生物利用率
l -苏酸镁(每瓶90):30天供应- Mercola博士
亲切的问候
科瑞娜Pana
是的，这是一篇有用的文章://www.100sevita.com/best-magnesium-supplement/
我读了上面链接的文章，没有提到Mg的最佳形式。你有什么推荐的吗?
苹果酸镁对Afib有好处!
你好,
请在你的食物清单上加上“微绿色蔬菜”。
它们是最神奇的。
非常感谢你所做的一切。
你帮助我和我的“健康之旅”…
Sumara
嗨，Sumara，谢谢分享。是的，微型蔬菜是许多关键营养素的丰富来源!
我反对你把黑巧克力，或任何种类的巧克力都包含在内。巧克力不仅镁含量不是特别高，而且抗营养成分也很高。查一下。
巧克力可能有你所说的好处，但这与镁无关。
谢谢你的分享，萨米娅。除非你对可可有不耐受或过敏，否则适量摄入可可含量高的巧克力可以作为均衡饮食的一部分。它甚至可以与甜菊糖等替代甜味剂一起食用。医学文献继续证实黑巧克力中的可可具有抗炎和抗氧化的特性。
咖啡下面的RIME是什么意思?在字典里找不到合适的词。谢谢
嗨，罗伯塔，这似乎是一个拼写错误，但是我在coffee下面找不到这个词。
我不喜欢第4条，但喜欢到每天都吃，这是健康饮食的一部分。但不幸的是，大多数推荐的食物我都不喜欢吃，这增加了我的生活压力。我喜欢黑巧克力，但我更喜欢DQ草莓奶昔，奶昔的质量怎么样?
嗨，罗宾，我不推荐这些奶昔，因为它们富含糖和防腐剂，对身体有炎症作用。如果你喜欢奶昔，可以在巧克力奶昔中加入少量牛油果，或者试试下面的食谱://www.100sevita.com/chocolate-avocado-truffles/
我希望我能通过固定电话从你那里订货，因为我是一个老手，不要在网上使用我的信用卡号码，(听到太多恐怖的故事)，但是，我喜欢像从Mercola医生那里订货一样，希望你也有像他那样的电话服务。
嘿，伊冯，你可以打电话给我们:(678)884-3561