平衡血糖的12种食物
作为一个社会，我们喜欢碳水化合物、加工食品和糖。因此，代谢紊乱非常突出，心脏病仍然是美国的头号杀手。这种饮食方式使我们无法保持稳定的血糖水平，从而引发炎症，释放激素，降低我们的健康和活力。采取措施平衡血糖是我在帮助人们改善健康时首先关注的事情之一。
这一策略本身就对整体健康有巨大的影响，某些食物非常适合这个目的。将这篇文章中的食物和草药加入到你的日常营养计划中是一个很好的开始。
椰子
椰子是一种全能的超级食物，是你饮食中最好的主食之一。有椰子油、黄油、椰子片、牛奶，甚至还有面粉。每一种都提供了独特的好处和用途，以帮助平衡血糖。
首先，椰子是健康脂肪的极佳来源中链甘油三酸酯(MCT)。mct是一种脂肪，你的身体很容易将其转化为一种叫做酮的能量来源。当你燃烧酮而不是糖作为能量时，你自然地稳定了血糖并促进了脂肪燃烧。这些脂肪存在于大多数椰子制品中，但在椰子油、黄油和牛奶中更为显著。
你也可以尝试用MCT油来补充你的饮食，这是从椰子油中提取的一种更有效的油。
椰子也含有健康的纤维，当与其他碳水化合物来源结合时，对稳定血糖非常好。1，2)．椰子粉、黄油(或吗哪)和椰子片都是很好的选择。椰子粉的碳水化合物含量也极低，是烘焙的绝佳选择(试试这个)椰子粉披萨皮)．
姜黄
姜黄的好处让我惊讶。我特别喜欢姜黄，它可以稳定血糖，我在这篇文章中详细介绍过。事实上，我认为姜黄应该是健康饮食中平衡血糖的主要成分。
姜黄中的化合物已被证明有改善作用胰岛素敏感性使身体能更有效地向细胞输送葡萄糖，防止血液剧烈波动(3.)．
此外，姜黄已被证明可以作用于肝脏，调节表观遗传(基因的激活)和酶的因素，这些因素共同作用，稳定糖尿病患者的血糖和甘油三酯水平。
最后，姜黄能很好地靶向和降低全身炎症。慢性炎症可能会导致血糖失衡，因为它会刺激皮质醇的释放，使血糖升高。总之，姜黄是一种很好的稳定血糖的添加剂，无论你是在烹饪中使用它还是仅仅作为补充形式使用它。
肉桂能稳定血糖
在我们的历史上，肉桂被认为比黄金还珍贵，但目前它是一种被低估的超级食物。它不仅是地球上最富含抗氧化剂的食物之一，而且味道很好，对稳定血糖有很好的作用。肉桂也可能有助于对抗念珠菌，这可能是高糖摄入的另一个后果(4)．
与姜黄相似，肉桂能提高胰岛素敏感性，使葡萄糖从血液中更有效地运输到细胞中。这种效果减少了对胰岛素释放的需求，使血糖的起伏更加稳定，对健康的危害不像高糖饮食或糖尿病患者的血糖起伏那么大。
一般在商店里可以找到两种肉桂;桂皮和锡兰。锡兰被认为是更有效的稳定血糖。此外，锡兰含有极少量的一种叫做香豆素的化合物，这种化合物被怀疑对人体有不良影响肝当经常大量食用时。
生巧克力
我敢说你绝对想不到巧克力可以帮助稳定你的血糖。事实上，生的巧克力是这个星球上最有营养的食物之一。它富含抗氧化剂和矿物质镁和铬，甚至是维生素C的良好来源。
很多人都不知道铬是一种强大的矿物质，我们大多数人都没有摄入足够的铬。铬有助于改善胰岛素的功能，稳定血糖，也可以帮助降低你对糖的需求．
生巧克力也是一种不错的膳食锌的来源，可以帮助提高血糖的稳定性。
这里的关键是只买生巧克力或标签上写的“可可”。这是为了确保最高的营养密度，从而最大限度地发挥有益作用。
有机咖啡和血糖
咖啡含有大量的抗氧化化合物和营养物质，有助于增强大脑功能，促进脂肪燃烧，保护身体免受从心脏病到癌症等一系列慢性疾病的侵袭。只要你适量饮用高质量的有机咖啡，你就可以为自己收获这些好处。
说到血糖，喝咖啡已经被证明是糖尿病的一个负面风险因素。基本上，喝咖啡可以降低患糖尿病的风险。当然，不要在晚上喝咖啡是非常重要的，我建议每天最多喝1-3杯。
我强烈主张生酮饮食可以促进血糖水平平衡。这是因为当你的身体进入生酮状态时，它燃烧脂肪而不是糖作为能量，这自然地消除了血糖的大幅波动。
最近一项针对一小群人的研究表明，早上摄入咖啡因能极大地促进酮的产生，几乎是平时的两倍。5)．你可以通过喝我们的咖啡来进一步提高这些益处姜黄烧脂咖啡早餐也含有健康的脂肪来源，进一步促进酮的产生。读这篇文章学习5个从咖啡中获取更多能量的策略。
绿茶
如果你不喜欢咖啡，这个酮抹茶绿茶也是一个很好的选择。和咖啡类似，绿茶也含有大量强大的抗氧化剂，有助于对抗炎症、癌症和全因死亡。人们认为产生这些益处的主要活性成分是一种叫做表没食子儿茶素没食子酸酯(简称EGCG)的化合物。
绿茶的另一个好处是它能促进脂肪燃烧，帮助稳定血糖，保护你远离糖尿病和心脏病。6)．
就绿茶最集中的功效而言，我推荐抹茶绿茶，比如这一个．抹茶是碾碎的绿茶叶子，可以整个食用，以最大限度地提取营养。
作为咖啡和绿茶化合物的强大来源(以及其他强大的抗氧化化合物)，我经常使用电费因为它非常有效，含有比咖啡更少的咖啡因，并提供了绿色咖啡豆燃烧脂肪的好处。
苹果醋和血糖
苹果醋是一种便宜的平衡血糖的方法，可以用在很多方面。它含有醋酸，有助于控制血糖波动时，结合吃饭。此外，使用苹果醋可以促进脂肪燃烧，促进消化，减少对碳水化合物的渴望。
我通常会建议人们要么吃少量的苹果醋在饭前或想办法把它融入到用餐中。
例如，我遵循循环生酮饮食法，每周吃一次碳水化合物含量较高的食物。有时我会用椰子油、草饲黄油、姜黄、黑胡椒和一点苹果醋做一道米饭。这种组合大大降低了食物的升糖负荷。
柠檬和酸橙
类似于苹果醋，柠檬和酸橙提供稳定血糖的效果，因为它们天然存在的柠檬酸。柠檬酸的作用类似于醋酸，有助于降低食物的升糖负荷。
许多人只是喜欢在他们的饮食中柑橘的味道超过醋的味道，我将推荐使用任何你喜欢的。柠檬汁可以现榨，也可以买来瓶装从有机来源。只要把它撒在你的食物上，或者一整天都喝柠檬水，就能获得这些好处。
牛油果和血糖平衡
牛油果是我最喜欢的食物之一，每天大约吃2-3个。它们富含矿物质、纤维和健康的脂肪，都有助于稳定血糖水平。牛油果也是一种重要的B族维生素它们对能源生产很重要。
关于牛油果，一个鲜为人知的事实是，它们含有一种名为d -甘露七烯糖的特殊糖分子。事实上，这种糖可能有降低胰岛素水平的能力。关于我最喜欢的一些日常使用牛油果的方法，看看这个文章在这里．
橄榄和橄榄油
许多与低血糖失调相关的副作用都是慢性的炎症．抗氧化剂的来源将有助于减轻这些副作用，保护组织免受炎症。
橄榄和橄榄油是一种被低估的抗氧化剂来源，已被证明可以保护身体免受糖尿病的损害，如神经病变和心脏病。
此外，橄榄油中含有油皮酚，这是一种强大的抗炎作用，作用于COX酶系统，有助于降低癌症风险，心脏病和许多其他慢性疾病(7)．
草饲黄油平衡血糖
在我看来，用草喂养的黄油是一种超级食物。它不仅提供许多脂溶性营养素和健康脂肪，而且还含有强大的促进新陈代谢的营养素，即共轭亚油酸(CLA)。
CLA是一种长链脂肪酸，在草饲乳制品中更为集中。在研究中，CLA已被发现可以改善胰岛素敏感性和平衡血糖。事实上，CLA已被比作糖尿病药物，但没有负面副作用。
最好的结果是每天摄入6周或更长时间。就我个人而言，我找到了一种每天食用大量草饲黄油的方法。如果你对乳制品敏感，食草酥油通常是很好的耐受性，可以提供同样的好处。
养牛的鸡蛋
从牧场饲养的鸡下的蛋是你可以吃的最完整的营养密度高的食物之一。此外，鸡蛋是一种低碳水化合物食物，所以它们对血糖的影响最小。然而，有些人会对鸡蛋敏感，这可能会导致血糖飙升，因为释放出皮质醇．
与草饲黄油类似，牧场饲养的鸡蛋也是CLA的良好来源，有助于控制血糖。此外，纵向研究的证据表明，增加鸡蛋摄入量与心脏病和代谢紊乱的风险降低有关(8)．
血糖的结论
血糖控制对整体健康至关重要。虽然生酮或低碳水化合物饮食是改善血糖最有效的策略之一，但这12种食物也有各自强大的益处。
开始把这些食物融入你的生活，看看它们带来的好处。如果你有兴趣开始生酮饮食，把这些好处带到下一个层次，请查看这里的这篇文章:如何遵循循环生酮饮食．
本文的来源包括:
1.特立尼达TP，等。椰子粉中的膳食纤维:一种功能性食品。创新食品科学与新兴技术。2006年12月;7(4): 309 - 317。DOI:1016 / j.ifset.2004.04.003
2.特立尼达TP，等。不同椰粉制品对正常人和糖尿病人的血糖指数的影响。英国营养学杂志;2003年5月,90:551 - 556。PMID:13129460
3.潘知斯基，华，杨，Lapchak, P. A.，托普奇，E.，莱曼，T. E.，任，J.，和奈尔，S.(2014)。新型姜黄素衍生物CNB-001可缓解肥胖相关胰岛素抵抗。药理学与实验疗法杂志，349(2), 248 - 57。PMID:24549372
4.ScienceDirect:肉桂叶和树皮挥发油、油脂树脂及其成分PMID的化学、抗氧化和微生物研究比较:17408833
5.C.范登伯格、V.圣皮埃尔、A. Courchesne-Loyer、M. Hennebelle、C. Castellano。， &坎南，S. C.(2017)。咖啡因摄入增加血浆酮:一项人类急性代谢研究。加拿大生理学和药理学杂志，95(4), 455 - 458。PMID:28177691
6.绿茶对肥胖和2型糖尿病的影响。糖尿病与代谢杂志。201323807919
7.卢卡斯，L.，拉塞尔，A.， &基斯特，R.(2011)。炎症的分子机制。初榨橄榄油和酚类化合物油蒽醌的抗炎功效。当前的药物设计，17(8), 754 - 768。PMID:21443487
8.吴洪伟，崔碧莹，金明凯(2016)。≥40岁成人中鸡蛋消费与代谢综合征之间的横断面和纵向关联:韩国基因组和流行病学研究的杨平队列(kges - yangpyeong)《公共科学图书馆•综合》，11(1) PMID:26808174
你好,医生!
那么鸡蛋中的炎症和生长因子(你知道的，就是那些能奇迹般地把鸡蛋变成鸡的激素)呢?
也许为了安全起见，最好是不吃鸡蛋，还是适量吃?
来自圣地亚哥的问候，
海蒂
这完全取决于人，海蒂!
非常感谢你提供的信息。我想听到更多(嗯哼....)这道米饭用了椰子油、草饲黄油、姜黄、黑胡椒和一点苹果醋。
我发现在正常饮食的每一天(不是禁食)，我至少能吃到清单上12种食物中的8种，而且至少在某种程度上偶尔会吃到。我不是很喜欢柠檬，但我每周吃一两次三文鱼时，会把新鲜的有机柠檬汁挤在三文鱼上，然后我会把剩下的固态部分嚼碎吞下。我并没有对每天吃这些食物中的每一种都感到“正统”，但我没有多想，它们就在我的饮食中出现了。这与6年前相比是一个相当大的变化，当时清单上唯一进入我饮食的食物是咖啡，甚至不是有机咖啡。
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谢谢你写了这么好的、信息量大的文章。我喜欢柠檬，买有机的，把它们洗干净，把整个柠檬切碎，混合在我的维塔- mix里，整个柠檬。加一些甜叶菊和美味!还有，当我用牛油果的时候——我买小的，把整个牛油果放进我的奶昔里，然后把牛油果皮内侧擦在我的脸上和手背上。快速清新的面部护理。:)
哦，对于那些口感有点颗粒状的营养混合食品，至少加入半个牛油果或一些核桃奶油，这非常好地消除了白垩/颗粒状的口感。
伟大的技巧谢丽尔! !感谢分享! !
作为一个T2D，我已经放弃了糖，面包(尤其是法棍面包)和米饭。是的，我确实吃了很多你建议的食物，特别是牛油果、绿茶(或红茶)、姜黄/姜黄素(和黑胡椒)、柠檬和苹果醋、橄榄和橄榄油(以及炸用的葵花籽油)、椰子、水、油和果肉。我开始吃肉桂，我的BG通常是80-100，我也禁食，22-2，每两天吃一颗二甲双胍。只要能控制BG，我愿意用任何方法。我认识很多因为对抗疗法而失去肢体的人他们不认识胰岛素抵抗这就是问题所在。再接再厉!
嘿，奥斯本，听起来你通过间歇性禁食和低碳水化合物、稳定血糖的食物，在控制血糖方面做得很好!!坚持下去!祝福!
James meschino博士还提到洋蓟对平衡糖很有帮助
嘿，瓦切斯拉夫，是的，我是洋蓟的超级粉丝!谢谢你！
大学运动员博士
我很高兴加入了你的邮件列表，因为我喜欢你建议的所有生酮食谱，并且做了很多。有些食谱是我旅行时随身携带的零食。
关于上面的文章，我想知道喝无咖啡因咖啡是否有和含咖啡因咖啡一样的平衡血糖的好处?
再次感谢你为人类所做的所有工作。我期待你的回复。
嗨，莱拉，是的，它确实有很好的好处，因为它富含影响血糖稳定的多酚。祝福!
不是糖尿病，但我得看病人。希望低碳水化合物不会变得无聊。谢谢你！期待新闻。
是的，我们都需要关注血糖和胰岛素水平。
尤其当年龄超过40岁的时候，练习是很好的
谢谢你的文章，它对那些监测血糖水平的人非常有用。而像这样的信息不太可能平衡糖的水平。
很高兴听到这对你有帮助!