不吃生酮减肥?试试这些减肥技巧吧!

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减肥技巧,不是用生酮减肥?试试这些减肥技巧吧!

减肥技巧,不是用生酮减肥?试试这些减肥技巧吧!不吃生酮减肥?试试这些减肥技巧吧!

如果你正在遵循生酮饮食来减肥,那么你就掌握了最新的代谢健康知识!虽然这可能是燃烧脂肪的一个强大策略,但在这一过程中也可能遇到障碍。有时有必要调查潜在的问题,利用减肥技巧让你朝着正确的方向前进。

在这篇文章中,我们将讨论为什么有些人可能很难通过生酮饮食减肥,以及你如何克服你遇到的任何障碍。首先,重要的是要了解某些健康问题可能会阻碍你的道路。一旦考虑到这些,减肥技巧可以加速你的新陈代谢,增强你终生燃烧脂肪的能力。

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吃生酮不能减肥的原因

人们听说生酮饮食后,就决定开始使用它,并对在短时间内奇迹般地减肥抱有很高的期望。据我所知,这是快速、安全燃烧体内多余脂肪的最佳策略之一。当一个人没有经历他们从很多人那里听到的快速成功,这可能是令人沮丧的。

每个人的反应都不一样,了解什么因素会影响你的能力是很重要的燃烧脂肪.以下是一些你可能无法减肥的原因。在开始本文后面详细介绍的减肥技巧之前,你会想要考虑这些。

你没有酮症

首先,你可能根本就不在家酮症.你可能摄入了大量的脂肪,并认为这是酮,但如果没有某种方法来测量你的酮,就很难确定。你可以做的第一件事,以确保你是酮病是购买一个酮监测器和测量你的酮水平。如果血糖升高,血糖稳定,你就知道自己确实是酮症了。

测量酮水平的理想方法是使用血酮监测器或呼吸丙酮测量装置。为此,我推荐以下两种方法:

酮的魔力这是一种相对便宜的血酮监测器,也可以测量血糖。这是酮水平最精确的测量方法。营养性酮症的定义是血酮计上有0.5 - 3.0毫米/分升。看看你是否在这个范围内。当摄入量超过1.0 mmol时,大多数人会注意到减肥的效果。一定要进行测试,看看你在做什么。

测量呼气丙酮的有效方法有Ketonix.呼吸酮监测器的独特优势是,它是一次性的费用,因为你不必像血液监测器那样继续购买试纸。

你可以很容易地在一天中检查你的呼吸酮,监测你的脂肪燃烧状态和你对食物的反应。一些你认为会增加脂肪燃烧的食物,实际上可能会让你摆脱酮症,使用测试方法可以帮助你确定这一点。

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不吃足够的

生酮饮食最常见的错误之一可能是你没有摄入足够的卡路里,这可能会阻止你通过生酮饮食减肥。那种认为减肥只与限制卡路里有关的旧哲学是站不住脚的。你燃烧脂肪的能力与你的荷尔蒙和线粒体.平衡的荷尔蒙将来自于为你做出正确的饮食选择,而线粒体健康可以通过本文最后讨论的减肥技巧进一步增强。

如果你没有摄入足够的卡路里,身体就会进入饥饿模式。虽然禁食和卡路里限制有它的作用(这是后面提到的减肥技巧之一),但限制卡路里太长时间会本质上停止你的新陈代谢。

试着增加你的热量摄入,主要从健康的脂肪看看这是否对你的减肥有帮助。

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太多的卡路里

现在看来,这似乎与上一个建议是直接矛盾的,然而,生酮饮食也有可能吃得过多。当你摄入大量的健康脂肪时,你的身体就有了更好的调节饥饿感的能力。这并不意味着你可以不停地往脸上塞东西酮类的食物你想要的。

不要想着要达到一个特定的卡路里摄入量,而是把它看作是一个能满足你身体特定热量需求的范围。另一件需要考虑的事情是把吃饭时间缩短到一天中更短的几个小时,比如上午10点到下午6点。间歇性禁食是一种减肥技巧,与生酮饮食非常好,这方面的策略将在本文后面讨论。

除了摄入了太多的卡路里,也可能是因为你从食物中摄取了太多的卡路里蛋白质还有碳水化合物,而不是脂肪。记住以下的大量营养素比例,努力确保你的饮食计划符合这些:

  • 每天70-80%的热量来自健康脂肪(本文概述)
  • 每天20-25%的卡路里来自清洁蛋白质来源
  • 净碳水化合物约占每日热量的5%,净碳水化合物是一种食物的总碳水化合物含量减去纤维含量。

如果你擅长使用某种跟踪工具,使用像CRON-O-Meter(一种流行的饮食跟踪工具)这样的工具会非常有帮助。像这样的工具可以针对生酮饮食进行定制,以帮助您确定每日的热量需求。

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食物过敏

食物过敏和不耐受是身体对某些食物的微小炎症反应。每个人都有自己独特的敏感性,这些敏感性可能会引起他们的问题。对大多数人来说,事情就像谷蛋白、巴氏杀菌乳制品、大豆、花生、贝类,在某些情况下,鸡蛋也会引起过敏反应。

你可以在一个全面的测试Cyrex食品敏感性小组或者您可以尝试执行脉冲测试,如概述这篇文章。

通常情况下,只要专注于你的身体对某些食物的反应,就能在减肥中发挥重要作用。经常食用刺激性食物会使肠道发炎,导致全身并发症。这是肠漏和自身免疫样症状的基础(1).

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瘦素抵抗

瘦素是一种体内的激素,能刺激人在餐后产生饱腹感。它发出信号的好坏决定了你的饥饿感水平以及你会在身体上储存多少脂肪。如果你是瘦素抵抗者,你的大脑和新陈代谢将无法正常沟通,你的减脂追求将受到阻碍。

睡眠不好、压力大、暴饮暴食和长期热量限制都可能导致瘦素抵抗(2).

幸运的是,生酮饮食应该能够重置瘦素让你的身体回到燃烧脂肪的状态。对于大多数人来说,这需要6-8周的时间,所以如果你是在早期阶段,并为不能减肥而感到压力,这可能是原因。给它一些时间,你可能会突破障碍。

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还是没有减肥?

以上是一些简单的解决问题的指南,你可以用它来确保你在生酮饮食中做的一切都是正确的。如果你已经解决了上述问题,但仍然发现自己在减肥上很挣扎,那么通常有两种情况会让人们陷入。

要么

  1. 他们正在与某种类型的甲状腺或肾上腺问题作斗争,这些问题影响了他们身体有效燃烧脂肪的能力。

  1. 他们只是没有承受足够的压力来刺激身体的脂肪燃烧机制。

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甲状腺和肾上腺问题

如果你有甲状腺或肾上腺问题,你可能很难适应生酮饮食。这些人需要专注于优化睡眠、减少压力、接地气、进入自然、低强度运动、支持甲状腺和减少皮质醇的策略。

对于甲状腺和肾上腺支持在一个包,我经常推荐甲状腺强因为它包含全光谱的营养和腺提取物,以支持甲状腺激素转换和来自大脑的激素调节的各个方面。

想要深入了解降低皮质醇的策略,你可以在这里阅读更多文章:7种平衡皮质醇的方法

我经常推荐皮质醇国防这是缓解皮质醇水平升高的简单方法皮质醇水平升高会导致血糖升高并抑制生酮饮食的进展。

通常情况下,人们会知道自己是否有甲状腺或肾上腺问题。如果您怀疑其中任何一种,但不确定,使用全面的血液分析和一个荷兰测试可以确定。

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需要更多的压力-减肥技巧

与上述人群形成对比的是,也有一些人在吃生酮饮食时,只需要采取一些策略来促进新陈代谢,促进脂肪燃烧。基本上,这些人需要忍受某些类型的压力,这些压力会被激活脂肪燃烧

当你无法燃烧脂肪时,以下是一些有效的减肥技巧。

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这种训练的培训

HIIT是高强度间歇训练的缩写。这基本上是一种短时间的锻炼,包括大量肌肉的快速爆发运动。

进行这种运动可以改善线粒体功能,并刺激线粒体生物发生(新线粒体的生长)。这样做,你还能显著提高身体燃烧脂肪的能力,促进减肥。3.).

每周2-4次HIIT风格的锻炼可能是一种有益的减肥方法,你可以开始在你的日常生活中实施。下面的图表列出了一个你可以马上尝试的锻炼方法。

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阻力训练

阻力训练,比如举重,对目标肌肉施加很大的压力。与阻力训练相比,有氧运动在实际锻炼过程中燃烧的卡路里更多,而增肌实际上是提高静息代谢的好方法,让你在锻炼结束后燃烧脂肪(4).

瘦肉实际上是体内代谢最活跃的组织之一。如果你有更多的肌肉,你就会燃烧更多的脂肪!

其他研究也表明,举重可以在锻炼后的几个小时内加快新陈代谢。5).当你在锻炼前禁食超过6小时时,这样做特别好。例如,我喜欢在下午6点吃完晚餐,然后快速吃到第二天的12-2点(喝大量的补水饮料),在中午锻炼,然后在锻炼后吃一顿燃烧脂肪的健康餐。

为了将这些好处发挥到更高的水平,你可以将阻力训练或HIIT训练与禁食结合起来,以加速你的新陈代谢。例如,我喜欢在下午6点吃完晚餐,然后快速吃到第二天的12-2点(喝大量的补水饮料),在中午锻炼,然后在锻炼后吃一顿燃烧脂肪的健康餐。

在你的禁食锻炼中使用必需的氨基酸和酮可以帮助你保持和增加肌肉量。我通常花KetoEdge(它含有外源性酮、电解质和适应性原),然后在我锻炼前30分钟左右氨基强锻炼后立即提高表现和肌肉组织的发展,提高运动恢复。

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间歇性禁食

间歇性禁食是指将进食时间限制在比平时更短的时间内。这意味着你一天的最后一顿饭和第二天的第一顿饭之间的时间更长。

不同类型的间歇性禁食对优化胰岛素敏感性、体内炎症反应和增加体内生长激素都有很大帮助。在尝试燃烧脂肪时,这些都是需要考虑的重要因素。

如果你从未尝试过间歇性禁食,那就从12小时禁食开始,一天晚上6点吃完晚餐,第二天早上6点之前不要再吃东西。每两周增加2小时,增加到每天14到16小时。有些人在16岁以上甚至18岁以上都做得很好。倾听你的身体,看看你的感觉,然后选择禁食窗口这最适合你的生活方式。

这是一个详细的文章在这本书中,我详细介绍了如何开始禁食,以及如何进步。

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碳水化合物骑自行车

虽然严格遵循生酮饮食可以在一两个月内让身体适应脂肪燃烧,但最终定期添加碳水化合物是很重要的。这是骑自行车酮症前后,似乎为新陈代谢和燃烧脂肪提供了最大的好处。

对于禁食减肥的方法,只需每周选择一顿饭(或一天),增加你的碳水化合物摄入量。明智的碳水化合物选择包括红薯、新鲜浆果和用椰子油煮的白米饭。

正是在这个时候,许多人将开始突破他们的减肥平台期。

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寒冷暴露

身体根据需要从线粒体中释放热量,从而产生热量。把你的身体暴露在刺激这个过程,也加快新陈代谢,增加你燃烧脂肪的能力。

开始时,只需在洗澡时间结束后,将淋浴器调到尽可能冷的温度,持续30秒。当你适应了,增加这个时间,你可以处理,甚至100%冷水澡,如果你愿意。

对于那些非常极端,非常适应寒冷的人来说,可以在冰中玩耍洗澡每周几次可以是下一个阶段的进步。让你的身体暴露在极端的温度变化中对促进新陈代谢是极好的,这就给我们带来了下一个减肥技巧。

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桑拿疗法

桑拿浴由来已久。这一开始是一种直观而有趣的做法,现在被强调为在许多方面都是一种强大的健康策略。我的许多客户都认为这是最好的减肥方法之一。

几项关于常规的研究桑拿研究人员已经确定了它促进减脂的不同机制。首先,出汗有助于身体排毒,排出有害毒素,这些毒素会释放荷尔蒙,导致体重增加。6).

试着每周蒸2-5次桑拿,每次15-30分钟,看看这对你的减肥目标有何影响。

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你的减肥目标合理吗?

在某些情况下,减肥目标可能有点过于雄心勃勃。每个人都倾向于有一个独特的体重,他们的身体倾向于吸引。如果你已经减轻了一些体重,并且已经停滞不前了,考虑一下你现在的体重对你来说是不是一个健康的体重。

人们对成就高度痴迷是很常见的减肥以至于它成为了他们生活中的慢性压力源。记住,如果你做出了所有正确的选择,你的身体会有惊人的智慧引导你达到理想的体重。

还要考虑你遵循这种生活方式有多久了。生酮饮食是一种极好的减肥策略,但是如果你在4周内没有减掉50磅,那也没关系。坚持下去,为自己用正确的食物滋养身体而感到自豪,随着新陈代谢的变化,好处就会显现。这是一个过程!

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总结

生酮饮食是一种强大的减肥策略,似乎优于低脂或低热量饮食(78).话虽如此,并不是每个人都能马上经历体重的大幅下降。

有时有些因素必须被处理以进一步支持新陈代谢和改善脂肪燃烧,如甲状腺问题,肾上腺问题,常见的生酮饮食的错误以及使用减肥技巧来支持你的线粒体。你不需要一次使用所有的减肥方法,试着添加一到两个看起来最吸引人的方法,看看你的身体是怎么做的。

执行上面的建议应该对你突破减肥平台期很有帮助。如果你仍然在努力实现你的目标,考虑一下你的减肥目标是否现实,并联系一个健康教练,可以帮助你解决你所面临的任何挑战。

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本文的来源包括:

1.肠漏和自身免疫性疾病。临床进展过敏免疫杂志2012;42(1):71-8。PMID:22109896
2.Myers, m.g., Heymsfield, S. B., Haft, C., Kahn, B. B., Laughlin, M., Leibel, R. L.,…NIH会议“迈向瘦素抵抗的临床定义”的与会者*。”(2012)。定义临床瘦素抵抗-挑战和机遇。细胞代谢15(2), 150 - 156。http://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.01.002
3.Roy M, Williams SM, Brown RC,等。现实世界中的HIIT:超重成人12个月干预的结果。医学科学体育演习。2018。PMID:29683919
4.莱莫JT,艾维FM,瑞安AS,等。力量训练对静息代谢率和体力活动的影响:年龄和性别比较。医学与体育运动,2001;33(4):532-41。PMID:11283427
5.张晓燕,张晓燕,张晓燕。急性阻力运动对运动后能量消耗和静息代谢率的影响。应用物理学报,1993;75(4):1847-53。PMID:8282641
6.临床实际排毒计划的组成部分-桑拿作为一种治疗工具。世界杯2022世界杯赛程2007;13(2):S154-6。PMID:17405694
7.雷根F, Bahmani F, Kouchaki E,等。碳水化合物和脂肪限制对超重2型糖尿病和冠心病患者代谢谱、炎症和氧化应激生物标志物的比较影响:一项随机临床试验ARYA Atheroscler。2016;12(6):266 - 273。PMID:28607566
8.Steckhan N, Hohmann CD, Kessler C, Dobos G, Michalsen A, Cramer H.不同饮食方式对代谢综合征患者炎症标志物的影响:一项系统综述和meta分析。营养。2016;32(3):338 - 48。PMID:26706026

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-大卫·乔克斯博士
大学运动员博士

评论

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  1. 谢谢你的另一篇好文章。你提供了这么棒的信息。你能把生酮友好型甜味剂作为一个可能的问题吗?每个人都向我保证,他们肆无忌惮地吃“生酮点心”。我来自一个严重的糖瘾背景,我在生酮饮食中做得很好。然而,当我开始用红曲糖醇或赤曲糖醇制作防弹冰淇淋、巧克力和饼干等生酮食物时,我的渴望就像香蕉一样。我能看到它们不会影响我的血糖,但它们会不会影响胰岛素,让我变得野蛮,就像我以前吃糖一样?我不能只吃一个,我吃整个食谱。现在我的酮症已经好了而且因为我邪恶的食欲很难恢复。而且,我的内脏乱成一团——咕咕作响,胀气,胃灼热。 Any thoughts? Thank you!

  2. 你好,

    虽然我同意你文章中的大部分内容(甚至包括拼写错误),但我绝对不可能在6英尺高的情况下达到184磅。对我的身材来说,这是不健康的。

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