改善肠道微生物群的10种方法
不久前，人们普遍认为情绪或神经障碍是一种糟糕的心态。慢性头痛和炎症被认为是生活的正常组成部分。像这样的情况还有很多，我们很长一段时间都没有完全理解。直到我们对肠道微生物的复杂性进行了更深入的研究。
随着越来越多的证据出现，我们对肠道的了解也越来越深入，很明显，我们肠道的健康，在很大程度上决定了我们的许多其他方面整体健康。我想说的是，寻找改善肠道微生物群的方法可能改变你的生活．
微生物群的作用
消化道不仅仅是食物消化和通过身体的地方。除了这个作用，消化系统实际上在心理健康、免疫和新陈代谢方面起着至关重要的作用。我们的肠道可以对我们健康的许多方面产生如此大的影响，这取决于肠道微生物群。
肠道充满了不同类型的细菌群落，一些人说，它们的数量比你体内的细胞数量多10比1 !当谈到控制你的微生物群以获得更好的健康时，关键是多样性和适当的平衡。这篇文章中概述的技巧是基于我们目前科学所知的，旨在改善肠道微生物群的这些方面。
避免微生物驱逐舰
虽然你可以做很多事情来积极改善你的微生物群，但你需要做的第一件事是处理任何破坏它的东西。这些包括抗生素、人造甜味剂、糖、非有机农产品、转基因作物和过度消毒的环境。
现在人们普遍了解抗生素是如何破坏肠道中有益和有害的细菌，从而导致生态失调或机会性感染。也许不太为人所知的是糖和人造甜味剂(Splenda, nutrasweet等)是如何促使有害细菌过度生长的你对糖的需求、脑雾、肥胖风险增加等等。
众所周知，非有机食品和转基因食品含有大量的草甘膦，对人体有害。草甘膦是一种非常有问题的农药，在人体内有一长串的不良反应。就微生物组而言，草甘膦已被发现会破坏肠道内壁，使细胞间的缝隙连接松动(导致肠漏)，并导致有害细菌过度生长(1）.
为了健康的微生物群清洁你的水
另一个经常被忽视的肠道微生物破坏化学物质的来源是你的城市供水。自来水通常含有许多有问题的化学物质，如氯、氟和铝。
我推荐这样的系统Aquatrue或者是Berkey的系统用于低成本过滤。最好的水是协同科学氢水这是我在家里用的，因为它由氢分子提供动力，可以减少体内的氧化应激，提高免疫功能。加一片酸橙来增加风味。
最后，不要过度消毒你周围的一切，这很重要。你从周围的世界中吸收了很多微生物多样性，这有助于你的身体在环境中进行自我调节。我将在本文的后面部分再次讨论这个问题。
减少糖
虽然我已经提到了糖，但它可能值得再提一次。在定期摄入大量糖或含糖食物(如水果)的情况下，很难形成健康的微生物群。当你摄入糖分时，快速消化的糖分实际上会饿死你的有益细菌，同时喂养像假丝酵母．
念珠菌通常是少量存在的，但过度生长会导致对糖的渴望和脑雾。最好的办法是减少所有来源的糖的摄入，包括谷物和水果。选择下一部分的食物。
增加纤维摄入量
与其吃大量富含糖分的食物，不如选择高纤维的食物。纤维是一种生命起源以前的因为你体内有益的肠道细菌，如乳酸杆菌而且双歧杆菌以纤维食物为食。支持有益菌的生长也有助于控制有害菌的生长。
健康的纤维摄入也有助于保持你的消化道健康，通过改善废物通过更及时的方式。食物在消化道停留太久会开始腐烂，产生有害毒素，并在你的肠道中滋生有害细菌。
我最喜欢的一些高纤维食物包括牛油果、浆果、椰肉、十字花科蔬菜如西兰花和球芽甘蓝、奇亚籽和绿叶蔬菜。许多水果也富含纤维，但往往含有大量的糖。我最喜欢的高纤维水果是青苹果和浆果，它们不太可能喂养肠道中的有害细菌。
最近有一些研究表明，低纤维饮食不仅会使肠道中的健康细菌挨饿，还会导致肠道粘膜屏障的退化。这是有问题的，因为这种变化通常先于肠漏和肠道细菌更严重的失衡(2）.
发酵食品和益生菌
在你解决了基本的问题之后，比如去除微生物群破坏者，获得大量健康的纤维来喂养你的有益细菌，开始在你的饮食中引入发酵蔬菜或高质量的益生菌补充剂可能是有帮助的。
在遵循这里的前几个策略之后，引入膳食或补充细菌将加速细菌的健康生长，促进微生物群的繁荣和多样化。我最喜欢的发酵食品包括草饲牛奶开菲尔、椰子水开菲尔、酸菜、腌菜(发酵而不是腌制)和泡菜。实际上，这些食物中的细菌种类非常丰富，远远超过大多数益生菌可以给你。
发酵食品的挑战
然而，和我一起工作的许多人，他们的身体中有一些相当严重的问题，导致组胺不耐受和对发酵食品的反应。如果你发现你的反应不好，那么最好是暂时避免它们。
在这些情况下，我通常会推荐广谱益生菌SBO益生菌-终极．发现这种益生菌对肠道有很多问题的人非常有效。如果你考虑将益生菌引入你的系统，我建议从这个开始，为你的肠道菌群奠定坚实的细菌基础。
间歇性禁食
禁食通常不被视为一种改善微生物组但我认为这可能是一个强有力的策略。我发现那些肠道细菌失衡的人经常有肠道炎症和低免疫力。
这也常伴随肠漏。在禁食期间，你可以让你的消化道愈合任何已经造成的损害，同时提高免疫力。在这段时间里，你可以喝大量的柠檬水或苹果醋来进一步改善肠道健康，或者喝一些营养丰富的骨汤。
骨汤禁食是治疗肠道受损最有效的疗法之一。骨汤含有富含胶原蛋白的明胶和氨基酸l -谷氨酰胺，这两种物质都被证明可以治愈和支持肠道粘膜。如前所述，健康的肠道内膜是健康肠道微生物群的关键。
除掉坏人
当你的肠道细菌失衡时，你抵抗病原体的能力就会降低。这就为机会性细菌、病毒和寄生虫打开了大门。一旦它们出现，就会破坏肠道，释放毒素，排挤健康的细菌。重要的是要确保任何外来病原体都得到了专门处理，否则创造一个健康的微生物群将更加困难。
使用我提到的益生菌(SBO益生菌-终极)、禁食和使用抗微生物草药都将在一定程度上有所帮助。我最喜欢的抗菌草药包括迷迭香、牛至、罗勒、百里香和生大蒜。
一些更顽固的病原体可能需要更有针对性的方法。如果有不需要的病原体存在，我会用胃肠道清晰．它含有小檗碱、黑胡桃、艾草和蒺藜。这些成分加在一起，就能有效地帮助消除我在病人身上遇到的大多数有问题的细菌、病毒、真菌和寄生虫。
强化粘膜屏障
前面提到的一些策略中提到，支持黏膜屏障的健康对健康的肠道微生物群至关重要。黏膜屏障实际上是许多肠道细菌生活的地方，所以确保它是完整的将有助于确保一个合适的环境让它们茁壮成长(3.）.
除了保护你的肠道微生物群，黏膜屏障也作为一个保护屏障，免受病原体、毒素和胃酸的伤害。为了治愈和加强你的黏膜屏障，有很多策略可以遵循。
首先，为了减少损伤，重要的是要吃消炎饮食，限制毒素接触，排除常见的食物敏感。对于额外的支持，整天喝骨汤是非常有益的。
你可以自己做，也可以在很多杂货店买到，或者试试骨汤或胶原蛋白粉。其他一些支持健康肠道粘膜的营养物质有芦荟、l -谷氨酰胺和脱甘草酸。我有专门配方的肠道治疗公式所有这些都帮助了我的许多患有严重消化问题的病人。
弄脏
户外活动对你有很多好处。研究表明光着脚与地球接触实际上可以改善心情，提高创造力，并帮助你在晚上睡得更好。说到微生物群，户外环境起着关键作用。
动物、植物和泥土都有它们自己的细菌微生物群。通过接触土壤和动物，我们实际上获得了独特而多样的细菌，这些细菌可以改善我们微生物群的健康状况。仅仅是皮肤接触地球也是有益的。
如果你从当地获得新鲜的有机农产品，在吃之前用清水冲洗一下，留下一些有益的土壤生物。另一个与地球和你的食物重新连接的好方法是开办一个菜园。
接触污垢不像你想的那么脏!最后，养宠物对你的肠道菌群大有裨益。研究甚至表明，和宠物一起长大的孩子实际上过敏和肥胖的几率更低(4，5）.
促进家里的微生物群
就像我之前说的，我们生活在一个痴迷于保持一切清洁和消毒的世界。标准的家庭清洁使用刺激性强的化学物质，这些化学物质有自身的健康风险。如果我告诉你你家也有微生物群呢?
是的，这是真的，你可以创造一个健康的家庭微生物群，在不使用苛刻的清洁剂的情况下生活得更健康。大多数房子里的空气会流通，很快就不新鲜了。试着在房子周围放置一些植物来过滤空气中的毒素，同时提供一些新鲜的氧气(6）.
其次，确保定期开窗，让新鲜空气流通。在家里养动物也可以改变你家里的微生物群，从而改善你的微生物多样性。最后，放弃那些刺激性的化学物质，选择一些天然的清洁产品，比如迈耶斯太太或第七代．
不要过度紧张
花点时间关注你的压力。如果你发现自己习惯强调那么你很可能会伤害你的肠道微生物群。研究表明，暴露在高水平的压力下，实际上会以一种消极的方式改变你肠道细菌的组成(7）.
每天花点时间冥想，祈祷，以某种形式表达感激之情。此外，在生活中做出健康的改变也很重要。在当今社会，有人能够避免我们每天接触到的每一种小毒素是不太现实的。
不过也有一些好消息。一些新的研究表明，健康的微生物群可以帮助你免受环境毒素的伤害，例如杀虫剂(8) !我觉得这很酷。所以，在遵循本文中的其他策略的同时，尽你所能避免毒素，你会比你想象的更有弹性!
本文的来源包括:
1.Samsel, A.， & Seneff, S.(2013)。草甘膦，现代疾病的途径II:乳糜泻和麸质不耐症。跨学科的毒理学，6(4), 159 - 84。PMID:24678255
2.Desai, m.s.， Seekatz, a.m.， Koropatkin, n.m.， Kamada, n.m.， Hickey, c.a.， Wolter, m.a.，…Martens, e.c.(2016)。膳食纤维被剥夺的肠道菌群降解结肠粘液屏障并增强病原体易感性。细胞，167(5), 1339 - 1353. - e21。PMID:27863247
3.魏义丽，s.m.， Zisman, T. L.，苏斯金德，D. L， & Damman, C. J.(2016)。炎症性肠病中的肠道微生物组、屏障功能和免疫系统:对新的治疗方向有意义的三部分病理生理回路消化病学的治疗进展，9(4) 1。PMID:27366227
4.博士，博士，布罗迪，E. L.，哈夫斯塔德，S. L.，佐拉蒂，E. M.，伍德克罗夫特，K. J.，博比特，K. R.，林奇，S. V.(2011)。人类最好的朋友吗?养宠物对室内灰尘微生物群落的影响，126(2), 410 - 412。PMID:20633927
5.Tun, H. M.， Konya, T.， Takaro, T. K.， Brook, j.r .， Chari, R.， Field, c.j .，…Kozyrskyj, a.l.(2017)。在婴儿出生后的3-4个月，接触家用毛绒宠物会影响其肠道菌群。PMID:28381231
6.Berg, G.， Mahnert, A.， & Moissl-Eichinger, C.(2014)。植物相关微生物对室内微生物群和人体健康的有益影响?微生物学前沿，5(1)、1 - 5。PMID:24523719
7.Bailey, m.t.， Dowd, s.e, Galley, j.d.， Hufnagle, a.r.， Rebecca, G， & Lyte, M.(2012)。暴露于社会应激源改变肠道菌群结构:应激诱导免疫调节的意义，25(3), 397 - 407。PMID:21040780
8.Trinder, M.， McDowell, t.w .， Daisley, b.a.， Ali, S. N.， Leong, H. S.， Sumarah, M. W.， & Reid, G. (2016)鼠李糖乳杆菌能降低有机磷农药对果蝇的吸收和毒性。应用与环境微生物学，82(20), 6204 - 6213。PMID:27520820
你好博士。
你是对的
我们的细菌非常重要。
适当地照顾他们可以改善我们的健康。
绝对Pascual !
我的肠胃一定受到了严重的损伤因为我要和食物和饮料做斗争。我已经排除了所有有炎症的食物。尽量控制化学和环境因素。我只需要重建我的肠子，把洞封上。事实证明这太难了。任何能最终治愈我肠胃的帮助都太棒了。
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