胰岛素抵抗:10种稳定血糖的方法
胰岛素抵抗:10种稳定血糖的方法胰岛素抵抗是当今人们面临的一个日益普遍的问题。胰岛素帮助你的细胞吸收和利用葡萄糖作为能量。如果你的身体不能对你的身体产生的胰岛素做出反应和使用，就会发生胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会导致前驱糖尿病、糖尿病和一系列其他健康问题。
每天都有越来越多的人患有糖尿病。据估计，糖尿病患者的数量将在未来25年内翻一番。如果我们不采取措施，这个数字将从大约1.9亿上升到3.25亿。
好消息是，通过改变饮食和生活方式，预防糖尿病并自然稳定血糖是可能的。预防和逆转前驱糖尿病和糖尿病的第一步是逆转胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，稳定血糖(1）．
在这篇文章中，你将了解胰岛素在你体内的作用，什么是胰岛素抵抗，什么导致胰岛素抵抗，它的症状是什么，如何诊断。你将了解什么是前驱糖尿病，哪些不同形式的糖尿病通常存在，以及它们如何影响你的身体。您还将学习10种方法，通过简单的饮食和生活方式策略，以及通过补充来自然稳定您的血糖。
胰岛素在体内的作用
胰岛素是人体中一种非常重要的激素。它是由你的胰腺产生的。胰岛素使细胞吸收和利用葡萄糖。它还帮助你血液中的葡萄糖进入你的肌肉、脂肪和肝并被用作能源。
你的身体从你吃的食物中获取葡萄糖。在需要的时候，如禁食或饥荒，肝脏也可以产生葡萄糖。
当你吃东西时，你的血糖水平会上升。胰腺会向血液中释放胰岛素，帮助降低血糖水平，并将其保持在一个平衡的正常范围内（2）．
什么是胰岛素抵抗?
如果你的身体不能对你的身体产生的胰岛素做出反应，你就有胰岛素抵抗。你的肌肉、脂肪和肝脏不能对胰岛素做出适当的反应，也不能轻易地从血液中吸收葡萄糖。因此，你的胰腺最终会产生更多的胰岛素来帮助葡萄糖进入你的细胞。通过尝试制造足够的胰岛素来克服身体对胰岛素的弱反应，你的身体的目标是保持你的血糖水平在一个健康的范围内（2）．
然而，胰腺中的β细胞可能无法满足过高的胰岛素需求。因此，过量的葡萄糖会在你的血液中积聚。这可能会导致更严重的健康问题，包括前驱糖尿病和2型糖尿病糖尿病．胰岛素抵抗可以在没有症状的情况下存在多年，有些症状可能与其他健康问题混淆。有些人可能多年都不知道自己有胰岛素抵抗（2）．
将胰岛素水平维持在正常范围内对你的整体健康和幸福很重要。当胰岛素水平过高或过低时就会出现问题。如果你有太多的胰岛素，多余的会沉积在你的血液中。如果你的胰岛素水平过低，你的肝脏会继续制造葡萄糖，从而使肝脏和其他器官负担过重。
胰岛素过量的问题
低胰岛素水平对于I型糖尿病患者来说很常见，而高胰岛素水平则是胰岛素抵抗、前驱糖尿病和2型糖尿病的标志。胰岛素抵抗会增加你患前驱糖尿病的风险，前驱糖尿病是2型糖尿病的前兆（2）．
体内胰岛素过多会导致炎症和体重增加。慢性炎症是现代社会人们所遭受的大多数疾病和慢性疼痛症状的根本原因。胰岛素抵抗与肥胖，血液中脂肪含量高，以及高血压．
它会增加患心脏病和认知能力下降的风险。如果你有胰岛素抵抗，你的胰腺会试图产生更多的胰岛素来保持平衡。但最终,它会让你的胰腺受不了穿出。当你的胰腺不能再产生足够的胰岛素来达到健康的血糖水平时，你的身体就会出现高血糖水平，即糖尿病前期，如果没有适当的饮食和生活方式改变，最终就会患上2型糖尿病(3,4,5)．
胰岛素敏感性
当我们谈到胰岛素抵抗时，也要提到胰岛素敏感性。胰岛素敏感性和胰岛素抵抗基本上是一枚硬币的两面。
如果你对胰岛素敏感，你的身体需要更少的胰岛素来降低你的血糖水平。如果你有胰岛素抵抗，你的身体需要越来越多的胰岛素来维持平衡。如果你有胰岛素敏感性，那么你的胰岛素抵抗就很低。另一方面，如果你有胰岛素抵抗，你就有低胰岛素敏感性。
胰岛素抵抗对你的健康是危险的。然而，胰岛素敏感是一件好事。胰岛素敏感性可以降低炎症，帮助减脂，降低血糖含量，降低患病风险，降低患糖尿病的风险认知能力下降．
胰岛素抵抗的原因
胰岛素抵抗的确切原因还不完全清楚，然而，有一些众所周知的因素可以导致胰岛素抵抗的发展。
如果你有以下情况，就会产生胰岛素抵抗:
- 你血液中循环的胰岛素水平很高
- 你体内有严重的炎症
- 过多的脂肪储存在你的胰腺和肝脏
可能增加胰岛素抵抗风险的因素包括(6):
- 超重或肥胖
- 高糖、高碳水化合物或高热量饮食
- 久坐不动的生活方式
- 长期的压力
- 吸烟
- 高血压
- 睡眠问题
- 长时间使用高剂量类固醇
- 多囊卵巢病或库欣病
与胰岛素抵抗相关的症状
根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据，高达90%的前驱糖尿病患者不知道他们有胰岛素抵抗。因此，了解与胰岛素抵抗相关的症状和体征尤其重要，如果你发现任何症状，就去看医生(6、7)．
与胰岛素抵抗相关的症状包括(7,8):
- 乏力
- 嗜睡
- 增加的饥饿
- 脑雾和难以集中注意力
- 体重增加，尤其是腹部
- 高血压
- 高胆固醇水平
- 暗沉的皮肤斑块叫做黑棘皮症
诊断胰岛素抵抗
医生通常不会检测胰岛素抵抗，但是他们会使用各种血液测试来确定某人是否患有前驱糖尿病或糖尿病,包括:
- 糖化血红蛋白检测
- 空腹血糖(FPG)
- 口服葡萄糖耐量试验
- 随机血糖试验
最常见的是，医生要求FPG测试或A1C测试来检查前驱糖尿病。虽然不太常见，但一些医生可能会使用OGTT。OGTT更难管理，也更昂贵。
FPG和OGTT都反映了您在测试时的血糖水平，而A1C则是测试前3个月的平均血糖水平。糖化血红蛋白检测的敏感性低于FPG和OGTT。因为它可能会错过前驱糖尿病，所以同时进行A1C检查和OGTT检查可能是有益的。
糖化血红蛋白(HbA1C)
HbA1C测试测量特定形式的血红蛋白(Hb)或红细胞在3个月内的平均血浆葡萄糖浓度。当Hb暴露于血浆葡萄糖时，发生糖基化反应。随着血糖的增加，糖化血红蛋白也会增加(9,10,11)．
- 正常的糖化血红蛋白:健康的糖化血红蛋白水平低于5.6%。大多数功能和整体医学医生更愿意看到他们在5.4%以下，以保持安全和健康。
- 前驱糖尿病:在5.7%到6.5%之间是糖尿病前期的诊断。
- 糖尿病:超过6.5%就会被诊断为糖尿病。
空腹血糖试验(FPG)
FPG测试测量的是你早上禁食的情况血糖至少8小时不吃不喝医生建议在上午进行血液测试之前不要吃早餐。(9,10,11)．
- 台塑:正常低于100毫克/分升被认为是正常的，尽管功能和整体医学医生更愿意看到这个数字低于90毫克/分升。
- 前驱糖尿病:在100到126毫克/分升之间，被认为是糖尿病前期。
- 糖尿病:超过126毫克/分升，诊断为糖尿病。
口服葡萄糖耐量试验(OGTT)
OGTT测量的是你对葡萄糖负荷的反应。该测试使用食用糖后在不同时间点采集多达四次的血液样本来测量血糖水平。禁食的要求类似于FPG测试。禁食后，你会在5分钟内摄入一定量的葡萄糖(成人75克)。在饮用混合葡萄糖后立即测量血糖，两小时后测量血糖。有些医生会多测量一两次(9,10,11)．
OGTT甚至可以在禁食前发现问题血糖水平变得异常。OGTT也是诊断妊娠糖尿病的一个极好的工具，妊娠糖尿病可以在怀孕期间发展。
- 普通OGTT:正常水平被认为低于140毫克/分升，尽管功能和整体医学医生更喜欢看到低于120毫克/分升的数字。
- 前驱糖尿病:140到200毫克/分升被认为是糖尿病前期。
- 糖尿病:超过200毫克/分升被认为是糖尿病。
随机葡萄糖试验
这项测试可以测量你一天中任何时候的血糖水平。它通常用于诊断后的随访或当你有严重的糖尿病症状时。令人震惊的结果也可能需要进一步检测以作出适当的诊断(9,10,11)．
- 结果:正常正常的结果取决于你最后一次进食的时间。然而，大多数时候它们的含量低于125毫克/分升。
- 糖尿病:不管你最后吃了什么，什么时候吃的，随机血糖水平超过200毫克/分升表明你患了糖尿病。
前驱糖尿病
胰岛素抵抗会增加患前驱糖尿病的风险。前驱糖尿病是指你的血糖水平高于正常水平，但不足以被诊断为2型糖尿病。然而，前驱糖尿病会增加患2型糖尿病的风险。此外，前驱糖尿病可能已经导致了糖尿病造成的一些长期损害，包括血管、心脏和肾脏的问题。
就像胰岛素抵抗一样，前驱糖尿病通常没有症状。疲劳、体重增加、脑雾、饥饿感增加和皮肤变黑可能是糖尿病前期的征兆。一旦你经历了经典的症状，如口渴加重、尿频、视力模糊，你可能已经患有糖尿病。因此，让你的医生定期检查你的血糖是很重要的，并做出适当的生活方式选择，以预防前驱糖尿病和糖尿病。
好消息是，如果你有前驱糖尿病，这并不意味着你会自动发展成2型糖尿病。2型糖尿病是可以预防的。通过吃正确的食物，运动你的身体，保持健康的体重，并遵循其他简单的生活方式策略，我将很快与你分享，你可以预防糖尿病，逆转前驱糖尿病和胰岛素抵抗，并稳定你的血糖（12）．
糖尿病:I型、II型和IIb型糖尿病
糖尿病是当你的血糖过高时发生的一种情况。血糖通常是人体能量的主要来源，而胰岛素是一种帮助葡萄糖进入细胞的激素。根据糖尿病的类型，你的身体要么没有足够的胰岛素，要么没有胰岛素，要么不能很好地利用它。
然而，血液中葡萄糖过多会导致各种健康问题，包括心脏病中风、牙齿问题、肾脏疾病、足部问题、神经损伤和眼睛问题（13）．糖尿病有几种形式。让我们一个一个看。
I型糖尿病
世界上大多数人都患有II型糖尿病，然而，大约5%的I型糖尿病患者已经占了人口的很大一部分。美国约有125万人患有I型糖尿病，每年新增4万例。
虽然I型糖尿病过去被称为青少年糖尿病，但它不是一种儿童疾病，可以发生在任何年龄，任何种族、性别、体型和体型的人身上。
I型糖尿病是一种自身免疫疾病。如果你患有I型糖尿病，这意味着你的身体不能产生胰岛素。如果没有胰岛素，你的身体就无法帮助葡萄糖从血液中进入细胞。胰岛素疗法和其他疗法可以帮助人们控制I型糖尿病，过上健康的生活(14）．
II型糖尿病
II型糖尿病被认为是一种代谢疾病。它通常是由饮食和生活习惯引起的。这是糖尿病最常见的形式。
如果你患有二型糖尿病，这意味着你的身体不能正常使用胰岛素。一开始，你的胰腺会试图补充额外的胰岛素，但一旦你的胰腺无法跟上，就会导致高血糖。这首先会导致胰岛素抵抗，然后是糖尿病前期，如果不通过选择生活方式来预防，就会导致II型糖尿病。
起初，医生可能会让患者改变生活方式，然而，在大多数情况下，II型糖尿病患者最终会服用药物，通常是终身服用。然而，通过正确的生活方式策略，你可以逆转二型糖尿病。在这篇文章，你可以找到一些简单的方法来自然地战胜糖尿病(15）．
IIb型糖尿病
研究表明，II型糖尿病可能不像以前认为的那么简单和直接。似乎除了已被充分研究的胰岛素作用差的II型糖尿病，还有另一种研究不足的糖尿病，其特征是胰岛素分泌差，称为IIb型糖尿病（16）．
自身免疫与II型糖尿病
二型糖尿病一直被认为是一种代谢紊乱，而不是自身免疫疾病。然而，最近的研究表明，胰岛素2型糖尿病的抵抗力是B细胞和其他免疫细胞攻击身体自身组织的结果．
这项研究表明，II型糖尿病患者体内的细胞可能会错误地攻击健康组织。虽然还需要更多的研究，但II型糖尿病似乎也可能是一种自身免疫疾病，或与自身免疫有关。这些新发现促使研究人员寻找新的预防措施和治疗方案，将2型糖尿病视为一种自身免疫疾病(17、18)．
妊娠期糖尿病
妊娠糖尿病是一种可能在怀孕期间发生的糖尿病。在大多数情况下，它会在婴儿出生后消失。然而，那些患有或曾经患有妊娠糖尿病的人以后患II型糖尿病的几率更大(19)．
其他类型的糖尿病
两种更为罕见的糖尿病类型包括囊性纤维相关糖尿病和遗传性糖尿病，称为单基因糖尿病(19)．
阿尔茨海默病:III型糖尿病
医学界和科学界都知道，二型糖尿病会增加患阿尔茨海默病的风险。然而，最近有关于一种新型糖尿病的进展，即与糖尿病直接相关的III型糖尿病阿尔茨海默氏症．越来越多的研究人员现在将阿尔茨海默病称为III型糖尿病。研究表明，胰岛素抵抗是导致阿尔茨海默病的记忆丧失和痴呆背后的主要原因之一（4）．
然而，认知能力下降需要很长时间才能形成，糖尿病也不是一夜之间发生的。好消息是，通过适当的饮食和生活方式选择，糖尿病和认知能力下降都是可以预防的(4,20,21,22,23)．
提高胰岛素敏感性的10种方法
胰岛素抵抗不是一个你应该掉以轻心的问题。它会导致前驱糖尿病、糖尿病和严重的健康后果，包括心脏、肾脏和认知问题。
然而，通过简单的饮食和生活方式的改变，你可以逆转胰岛素抵抗，自然地提高胰岛素敏感性。这里有10种有效的方法来稳定你的血糖和胰岛素。重要的是要记住，这些策略还没有被FDA评估或批准，以预防、减轻、治疗或治愈糖尿病或任何其他主要健康状况。
1.抗炎生酮饮食
炎症是身体保护你免受伤害的一种方式，比如受伤、疾病和感染。然而，当炎症由于不健康的饮食、压力、不健康的生活方式和环境毒素而变成慢性时，它对你的身体是非常有害的。
慢性炎症是大多数慢性健康问题的根本原因，包括糖尿病、心脏病和癌症。吃抗炎生酮饮食是一种强大的武器，可以减少慢性炎症，稳定血糖，降低胰岛素抵抗(24,25,26)．
消炎饮食可以为你的身体提供脂肪、蛋白质和碳水化合物的健康平衡，同时也为你提供必要的纤维、维生素、矿物质和水。富含抗氧化剂的营养丰富的食物可以有效地对抗炎症和自由基。研究表明，低碳水化合物饮食，如生酮饮食，或酮饮食可以有效减轻炎症，提高胰岛素敏感性，帮助减肥，减轻代谢问题的症状(27,28,29,30)．
改善胰岛素抵抗的最佳食物
为了降低体内炎症，稳定血糖，你需要远离有毒食物，比如糖、人工甜味剂、酒精、咖啡因、转基因生物、反式脂肪和氢化脂肪、人工成分、高果糖玉米糖浆和加工食品。相反，你应该使用抗炎生酮饮食的原则，用营养丰富的食物来补充你的身体。
抗炎酮饮食最重要的部分是健康的脂肪包括牛油果、椰子油、橄榄油、椰子黄油、椰奶、牧场饲养的鸡蛋和草饲黄油。你可以通过草药、非淀粉类蔬菜和低血糖水果(如浆果、柠檬和酸橙)摄入大量抗氧化剂来保护你的健康免受自由基的损害。
生酮饮食的另一个重要组成部分是高质量的蛋白质，如草饲牛肉，野生捕捞的鱼，牧场饲养的家禽和野生动物。在你的饮食中添加一些坚果和种子可以增加额外的纤维和omega -3脂肪酸来减少炎症。发酵食品，如酸菜、泡菜和酸菜可以保护肠道健康。天然甜味剂，如罗汉果和甜菊糖，可以在食谱中为你的生活增添甜味。如果你想了解更多关于生酮饮食的知识，你可以阅读这篇文章．
2.减轻压力，练习深呼吸
由于压力荷尔蒙皮质醇的释放增加，过度和长期的压力会增加你的血糖水平。长期的压力也会增加情绪性饮食、暴饮暴食，以及对含糖垃圾食品和其他不健康的“安慰食物”的渴望，这可能会增加你体内的炎症，进一步增加你的血糖。为了稳定你的血糖和逆转胰岛素抵抗，解决慢性压力是至关重要的(31)．
冥想，放松练习，瑜伽，写日记，涂色，使用精油，创造一些“自己的时间”，洗个放松的澡，在大自然中度过时光，与所爱的人联系，这些都是天然的压力缓解剂，如果你正在应对胰岛素抵抗，这些对你的健康有益。这些练习可以帮助你降低整体压力水平，更有效地应对压力，而不会损害你的健康(32)．
深呼吸是另一种可以减轻压力、稳定血糖的练习。横膈膜呼吸是一种深呼吸技巧，你可以尝试一下。用鼻子深呼吸，屏住呼吸数四下，然后用嘴呼气两下。逐渐增加呼吸的长度，直到你可以屏住呼吸20次，呼气10次。每次重复两到三次，每天三次，以减轻压力，提高胰岛素敏感性。你可以了解更多关于吸气的好处这篇文章（33）．
3.提高睡眠质量
充分休息对于保持整体健康是绝对必要的，包括稳定你的血糖，提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，约35%的美国人每晚睡眠时间低于建议的7至9小时。因此，他们增加了各种健康问题的风险，包括糖尿病(34)．
睡眠呼吸暂停事实上，糖尿病是导致胰岛素抵抗的主要因素。睡眠不足会增加你的压力水平和食欲激素，让你更容易吃含糖零食和炎症性食物。睡眠不足、吃含糖食物和摄入过多的咖啡因会扰乱你的昼夜节律，引发血糖升高和胰岛素分泌受损。
为了提高你的睡眠质量，减少含糖食物和咖啡因的饮食，尤其是在晚上。遵循抗炎生酮饮食可以帮助你获得高质量的睡眠。制定一个适合自己的有规律的睡眠时间表。晚上避免接触蓝光和电子产品。选择一些放松的活动，比如冥想、阅读、写日记、棋盘游戏、洗个放松的澡、喝杯花草茶。
4.有规律的锻炼
定期锻炼对健康有无数好处，包括减肥、保持健康的体重、心脏健康和心理健康。根据国家糖尿病协会的说法，定期锻炼可以帮助你控制血糖。即使是短期的运动也能帮助你的肌肉细胞吸收更多的葡萄糖，用于能量和组织修复。
这个过程可以帮助你降低血糖。长期运动还可以促进你的细胞增加胰岛素敏感性，减少和预防胰岛素抵抗。研究表明锻炼可以提高运动通过葡萄糖转运和代谢的多重适应对胰岛素敏感性的影响。
每天大约30到60分钟的运动可以帮助你降低炎症，增加胰岛素敏感性，控制压力水平，提高你的免疫力，我建议我的病人，朋友和家人每周进行3到5次抗阻训练和高强度训练(HIIT)，每天进行低强度运动。
阻力训练可以增加你的力量和耐力，而HIIT训练可以改善你的心血管健康，同时也可以增强力量。锻炼可以包括在公园散步，和你的孩子在户外玩耍，瑜伽，普拉提，轻松游泳和伸展运动(35、36)．
5.优化维生素D水平
维生素D是你整体健康所必需的维生素，包括稳定血糖。虽然阳光是维生素D的最佳来源，但如果你生活在一个较凉爽的地区，阳光较少，或者花很多时间在室内，不幸的是，光靠阳光是不能满足你的维生素D需求的。而某些食物，比如富含脂肪的鱼，牛肝，鸡蛋，蘑菇富含维生素D，但由于我们的土壤贫瘠，它们也不足以满足你的日常需求。
补充维生素D对大多数人来说都是必要和有益的，特别是如果你有胰岛素抵抗。维生素D3和维生素K2的搭配有助于提高钙的吸收和炎症控制。我建议服用维生素D3补充剂，至少3000 - 5000国际单位的维生素D3和至少90微克的维生素K2。
通常每25磅摄入1000国际单位。你的体重将会帮助你达到健康的水平。你需要每年至少检测1-2次你的维生素D水平，让你的水平在50-100纳克/毫升之间。据推测，胰腺癌等疾病的治疗水平将在70-100纳克/毫升之间。
6.间歇性禁食
间歇性禁食是降低体内炎症的有效方法。间歇性禁食是指你定期只禁食一天或一天的一部分。最流行的间歇性禁食策略之一包括5:2的方法，这意味着你每周两天减少500卡路里的卡路里摄入量。另一种流行的方法是简单的快禁食和渐强快禁食，即你连续禁食12-14小时。你可以在晚上7点停止吃晚饭，直到第二天早上9点才进食。你可以了解更多关于最好的间歇性禁食策略在这里。
间歇性禁食可以帮助你燃烧脂肪，改善能量和消化，改善你与食物的关系，增强你的心理和精神健康，并降低患慢性疾病的风险。此外，间歇性禁食可以帮助你提高胰岛素敏感性，稳定你的血糖。
间歇性禁食已被证明有助于平衡你的胰岛素水平，并在需要时帮助你减脂。间歇性禁食可以改善你与食物的关系，减少你对含糖食物的渴望，并帮助你选择营养丰富、抗炎的选择。因此，它可以增加你的胰岛素敏感性。间歇性禁食还可以增加人体生长激素(HGH)，帮助你达到健康的体重和脂肪肌肉比例，降低胰岛素抵抗和糖尿病的风险(37）．
你可以了解更多关于间歇性禁食的好处这篇文章．
7.改善消化系统健康，使用益生菌
整个免疫系统大约80%位于肠道。它基本上是你整体健康的基础。肠道菌群失衡会导致免疫系统受损、炎症、感染、胰岛素抵抗、2型糖尿病和自身免疫性疾病。为了稳定你的血糖和逆转胰岛素敏感性，改善你的消化系统健康是很重要的(38)．
首先，摆脱任何对你的消化有负面影响的东西，比如炎性食物和毒素。吃营养丰富的抗炎生酮饮食来支持你的肠道健康。胶原蛋白，芦荟，骨汤，还有谷酰胺可以帮你修复你的好内衬。消化酶有助于促进消化和吸收。
更重要的是，通过益生菌添加有益细菌来帮助你的肠道健康。益生菌可以平衡你的肠道，对抗有害的入侵者，如病毒、细菌、真菌和寄生虫。发酵食品，如泡菜、酸菜、开菲尔酒、酸奶和康普茶可以帮助你在饮食中添加更多的益生菌，然而，如果你正在处理胰岛素抵抗、炎症或其他健康问题，你可以每天服用益生菌补充剂。
8.避免隐藏的食物敏感
隐藏的食物敏感性可能是你的胰岛素抵抗和健康问题背后的原因。虽然食物过敏会有明显的症状，如皮疹或过敏性休克，但食物敏感性并不明显。食物敏感性通常会导致更微妙的健康问题。你可能会经历疲劳、头痛、消化问题、脑雾、关节痛和其他一些看似未知的症状（39)．
如果你饭后感觉不舒服，感到疲劳，觉得需要小睡一下，必须定期清嗓子，感到焦虑，感到疼痛，你可能有隐藏的食物敏感性。常见的食物包括麸质、乳制品、玉米、大豆、贝类、鱼和树坚果，然而，你可能对一些不太常见的食物敏感。
即使食物是低碳水化合物、抗炎和酮友好的，食物敏感性也会导致血糖和胰岛素大幅上升。找到你的食物敏感性，避免你敏感的食物，这对稳定你的血糖和逆转胰岛素敏感性至关重要。进行食物敏感性测试，尝试排除饮食，做脉搏测试是发现你隐藏的食物敏感性的有效方法。
你可以学习如何识别食物敏感性这篇文章，以及如何减少它们在这里．
9.使用抗炎营养素
如前所述，减少炎症对稳定血糖、提高胰岛素敏感性、预防前驱糖尿病和糖尿病至关重要。有一些关键的抗炎营养素对支持适当的细胞健康和胰岛素敏感性很重要。
欧米伽-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是你身体需要的一些最重要的营养物质。它们在减少炎症和促进神经系统和大脑健康方面发挥着重要作用。如果你的饮食中没有摄入足够的omega-3脂肪酸，你患包括糖尿病在内的慢性疾病的风险就会大大增加。Omega-3可以改善细胞健康、抑郁、焦虑、压力、睡眠、免疫力、骨骼、关节、眼睛、心脏和大脑健康(40、41、42、43、44、45、46、47)．
omega-3脂肪酸主要有三种:ALA, EPA和DHA。EPA和DHA来源于藻类、鱼类和母乳。它们对你的健康都非常重要。虽然EPA和DHA可以在你的体内从ALA合成，但这一过程会给你的身体带来极大的压力，而且效率很低，无法满足你的需求。
ALA是从植物中提取的，例如坚果种子和绿色植物。富含ALA的食物可能也富含omega-6脂肪酸。omega -6脂肪酸对你的身体很重要，然而，当你摄入太多omega -6脂肪酸时，它们会导致炎症和健康问题。理想情况下，你想要达到1:2的omega-3和omega-6的比例，然而，在现实中，大多数人的饮食比例是1:20。
EPA和DHA的最佳来源包括藻类和野生捕捞的鱼类，包括野生鲑鱼、鳕鱼、白鱼、太平洋沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼。亚麻，奇亚籽和大麻种子提供大量的ALA和DHA，但是，它们可能不能很好地转化为满足你的所有需求。此外，记住omega-3和omega-6的比例对你的健康至关重要。大多数人都可以从额外的补充剂中受益，以减少炎症和健康问题。如果你想了解更多关于omega-3的知识，请阅读这篇文章．
姜黄素
姜黄是最有效的抗炎草药之一，数千年来一直被用作印度菜的主食，阿育吠陀和中医的自然疗法，过去30年在美国是一种受欢迎的超级食物。它的抗炎作用在于它的活性化合物姜黄素。
姜黄素是一种有效的抗氧化剂，对减轻炎症和疼痛有奇妙的好处，就像布洛芬一样，没有有害的副作用。姜黄素可以改善糖尿病、溃疡性结肠炎和关节炎患者的炎症(48、49、50、51)．
谷胱甘肽
谷胱甘肽是一种特殊的肽分子，为你提供了强大的抗氧化保护。它通常被称为主抗氧化剂，因为它能够帮助维持外源性抗氧化剂，如维生素C和维生素E的活性形式。它保护你的细胞免受外界的攻击。
谷胱甘肽可以通过增强你的T细胞来提高你的免疫功能，保护你免受病毒、细菌、寄生虫、毒素、污染物和组织损伤。谷胱甘肽可以抑制自身免疫反应，减少自由基损伤(52,53,54,55)．
小檗碱
小檗碱是一种强大的健康化合物，已经被中国和阿育吠陀医学使用了数千年。它因其在维持健康血糖水平和胰岛素敏感性方面的功效而备受推崇。研究表明，小檗碱可能有利于治疗2型糖尿病，并对血糖水平、胰岛素和甘油三酯有积极影响。
根据2019年的一项荟萃分析，小檗碱在降低血糖水平方面比安慰剂更好，并且在单独使用药物时，与降低血糖的药物联合使用时似乎更有效。
2014年的一项研究发现，小檗碱可能对那些因心脏、肾脏或肝脏问题而不能服用抗糖尿病药物的糖尿病患者有益。根据2014年的一项荟萃分析，将小檗碱与生活方式的改变相结合，比单独改变生活方式更有效地改善血糖水平(56,57,58)．
10.服用高质量的复合维生素
健康的一个关键方面是满足你对微量营养素的需求，以及满足你对所有矿物质和维生素的需求。不幸的是，大多数人都缺乏微量营养素。如果你缺少关键的微量营养素，就会导致炎症、疼痛、胰岛素抵抗和健康问题。
不幸的是，即使你吃的是营养丰富的饮食，你也可能由于土壤贫瘠和土壤贫瘠而缺乏一些营养老化。不是不健康的饮食习惯可能会进一步导致营养缺乏，但服用高质量的复合维生素可以帮助你纠正这些缺陷。
当你在寻找多种维生素补充剂时，重要的是要找到一种含有预激活(甲基化)B族维生素，螯合矿物质的吸收，以及高剂量的血糖支持营养素，如铬和钒。并不是所有的复合维生素补充剂都是一样的，选择高质量和可吸收的补充剂是很重要的。
大约30%的人无法吸收未甲基化的B族维生素。甲基化B族维生素是预先激活的，高质量的形式，很容易被每个人吸收。螯合作用是一种矿物与其他分子结合以产生易于吸收的复合物的过程。螯合矿物质易于吸收，便于消化。如果你患有胰岛素抵抗，铬和钒是两种支持血糖的营养素，你可能会从复合维生素中受益。
关于胰岛素抵抗的最后思考
每天都有越来越多的人面临胰岛素抵抗的问题。胰岛素对细胞吸收和利用葡萄糖作为能量很重要。如果你的身体不能对胰岛素做出反应和使用胰岛素，就会发生胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会导致前驱糖尿病、糖尿病、炎症和许多严重的健康问题。
好消息是，通过适当的饮食和生活方式的改变，你可以逆转胰岛素抵抗，自然地提高胰岛素敏感性。通过以下10种方法来稳定你的血糖，包括遵循抗炎生酮饮食、减轻压力、改善睡眠、定期锻炼、间歇性禁食、消除食物敏感、优化你的维生素D水平、改善你的肠道健康、使用抗炎营养素、服用益生菌、ω -3脂肪酸和多种维生素，你可以有效地稳定你的血糖。
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谢谢你，运动医生
我打算把这篇文章推荐给我父亲。
他是2型糖尿病患者。
我觉得它能帮你改善病情
再次感谢
不用客气，帕斯卡!我祈祷这对他有深刻的见解。
没有麸质/乳制品/大豆/糖/转基因/有标签的食物..服用维生素/优质油/矿物质…益生菌…LDN..排毒可能有帮助。俄勒冈葡萄根(含有小檗碱)/Mg/Cr/ α硫辛酸/锡兰肉桂/锌/鱼油/餐前益生菌/HCl和餐后酶/月见草油/卵磷脂(减脂肝脏)/辅酶B族维生素/自然的加-生命之源/辅酶Q10和更多帮助我的血糖和更多。谷蛋白是小麦/大麦/黑麦..燕麦/玉米/大米。大米的谷蛋白含量低。无谷物可能对人/宠物有帮助。
谢谢分享，莎莎!
我可以向你保证，大多数人都没有自制力去吃你推荐的食物。一个人不仅需要无休止的纪律，还需要大量的金钱和时间来吃那样的东西。我很生气，普通人不能遵守如此严格的规则……只是说说而已。
嘿，罗宾，关键是要在你现在的位置上做到最好。有许多“普通人”，如果他们真的致力于这个过程，他们可以让自己变得健康。
罗宾，我丈夫患有糖尿病近20年了，从来没有吃过药或打针。他很自律。他在2000年做了四次心脏搭桥手术，那时他们发现了糖尿病。那天他下定决心要改变，他做到了。不幸的是，只有发生了这样的事情，我们才会忘记我们的借口。恭敬地。
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谢谢分享，凯西!!很高兴听到你丈夫这么有纪律!我们都有这样的能力，只要改变一下心态就行了!
嗨，我们家里有人对食物过敏，所以尽管我们很想吃专业的欧米茄，但我们不能，你能建议一种欧米茄3来源不同于鱼类的替代品吗?有趣的是，这种过敏并不限于贝类。
苏珊
嘿，苏珊，如果你对贝类没有问题，你可以试试好的磷虾油或藻类油。你可以试试这个https://amzn.to/2ygHFpV
嗨，运动医生。我一直在间歇性禁食，通常每天在7-8小时内进食。(几个月前，我按照你的建议禁食了5天。)我还吃低碳水化合物饮食，很少饿。我的体重指数是24，不幸的是，间歇性禁食并没有降低我的体重。本周，我禁食了35个小时，然后进行了常规的健康筛查血液检查。我去赴约时感觉很好，没有任何低血糖症状——我想我的结果会比以往任何时候都好!相反，他们回来时，我的胰腺健康状况处于危险区;我的葡萄糖是60。在过去的9 - 12小时的常规断食验血后，我从未有过血糖读数异常。 Should I be concerned, or was the low glucose reading just because I shocked my body with a longer than usual fasting window? Thank you in advance for your perspective!
嘿，罗宾，有必要用IF轻轻地强迫酮适应过程。这文章有关于禁食策略的信息，将有助于平衡你的血糖水平。你可能还想和一个功能的执行者他们可以检查你的结果，包括你的空腹胰岛素和糖化血红蛋白水平，并帮助你定制最适合你的策略!
附注:我不是7月份在这个帖子上评论的那个罗宾;有趣的巧合。
另一篇综合文章，运动医生。我希望30年前我就能得到这些信息!我试着把这个信息告诉我的哥哥和我的前嫂子(她患有糖尿病多年)，但他们不感兴趣。对于许多人来说，他们真的宁愿只是服药，而不是做出改变。还有一些医生说他们会给病人健康信息而不是药物，但病人无论如何都不会照做。事实上，我曾经听过他们给出这样的借口，因为我曾经是一名医疗转录员。和一个人待上10分钟，然后给他下药，这太容易了。我认为没有人会在某天早上醒来后对自己说:哎呀，我真希望自己又胖又生病!帮我报名吧。在主流医学界和我们的政府之间，难怪人们不能康复! I’m really hoping the keto lifestyle will help me get my life back. No M.D. ever told me that my lack of sleep, massively stressful sedentary job or even bread and margarine (which I don’t eat anymore) would make me overweight and sick – and I certainly sought them out for help – not drugs. Thanks for putting your knowledge and abilities out there for us, Dr. Jockers. You really are a God send. From now on I only listen to the real doctors – chiropractors and naturopaths!
谢谢分享!为你祈祷，我知道你会在这种新的生活方式中做得很好!
嗨，Jockers博士，谢谢你的文章。事实上，你所有的文章。它们信息量很大，图表真的有助于吸收信息。
我只是想知道需要多长时间血糖稳定，胰岛素水平恢复正常，一切正常运作?(我很喜欢这样的问题，一根绳子有多长?!)
我怀疑我有/有胰岛素抵抗，由于太多的糖和太多的卡路里。
我最近进行了5天的水断食，并在过去的几周里遵循了您的大部分建议，包括20:4的即时通讯计划。只是不全是酮类。
需要几周、几个月还是几年才能恢复正常?
干杯
Nat
谢谢你，奈特!如果你已经进行了5天的水禁食，并且已经达到20:4，那么你应该在改善胰岛素抵抗的道路上走得很好。有些人只是有更大的胰岛素抵抗遗传倾向，需要比其他人更勤奋地进行定期活动和间歇性禁食。
很棒的文章，除了对坚果的推荐。现在我喜欢坚果，我必须非常小心。它们的欧米伽6含量都比欧米伽3高。(澳洲除外)。这里是核桃的对比，很多人认为核桃富含欧米伽3;每盎司(7个完整的坚果)含有2565毫克的欧米加3，同一盎司含有10761毫克。这并没有给我们一个理想的比例(1:1)，不是吗?我经常问的另一个问题，到目前为止还没有得到答案，杏仁作为面粉替代品的欧米伽6是3542/盎司(22个坚果)，欧米伽3是0。我更喜欢学习椰子粉的用途。
是的，我们也喜欢椰子粉，但如果与野生海鲜和草饲肉类相平衡，吃一些坚果也不错。