2022年间歇性禁食挑战

2022年间歇性禁食挑战

这是新的一年．这是提升健康水平的最佳时机。为了在2022年创造更好的健康，我邀请你加入我们的2022年间歇性禁食挑战。

从2005年开始，我就一直在练习某种形式的间歇性禁食，多年来，它使我的生活变得更好。一开始，我是凭直觉做的，因为当时真的没有任何关于这个话题的教育。今天，我策略性地这样做是为了优化我的能量、思维清晰、消化健康、力量和荷尔蒙。

在这篇文章中，你将了解到间歇性禁食的好处，盛宴和饥荒循环的重要性，以及7个最重要的间歇性禁食策略。我将为你的间歇性禁食挑战提供一些建议，并邀请你加入我们的免费Facebook支持组．

间歇性禁食的好处

间歇性禁食是一种禁食策略在一段时间内禁食和大吃大喝之间的循环。它有很多健康益处，可以改变你的生活。让我们来看看最重要的健康益处，它们会让你兴奋并有动力加入我们的2022年间歇性禁食挑战。

禁食改善免疫调节

禁食帮助你的身体把更多的能量和注意力集中在免疫调节过程中。禁食冲洗你的消化系统，排毒你的身体，减少你肠道里的坏细菌。

因此，你的身体可以把更多的能量投入到其他领域，比如减少炎症细胞因子的释放，让你的身体更强壮(1、2、3、4)．这是你在禁食挑战期间将体验到的巨大益处。

禁食刺激细胞自噬

自噬是先天免疫系统的一部分。它能让你的身体摆脱旧的和受损的细胞，为新的和健康的细胞留下空间，限制病毒感染和细胞寄生虫的复制，保护你的身体免受异常组织细胞生长和毒性。

间歇性禁食刺激细胞自噬让你的身体更强壮，更健康（5）．特别是，禁食可以帮助你的身体再生更健康的线粒体，线粒体是产生能量的细胞内细胞器。

这种将旧的和受损的线粒体回收为新的和更健康的线粒体的过程被称为线粒体吞噬，这是抗衰老领域最伟大的发现之一。这是参加禁食挑战的另一个好处!

禁食改善基因修复机制

在食物短缺和饥荒时期，你的细胞有更长的寿命。它可以将能量用于细胞再生，而不是专注于消化。

它增加你体内的人类生长激素(HGH)，改善组织聚焦，脂肪燃烧，以及肌肉、肌腱、韧带和骨骼的整体功能(6）．

禁食改善胰岛素敏感性

我们社会中的大多数人都在挣扎胰岛素抵抗．在食物充足或长期大吃大喝的时候，你的身体会使细胞对胰岛素脱敏，以避免过多卡路里带来的压力。

然而，在缺乏或禁食期间，你的细胞膜对胰岛素变得更加敏感，这有助于减少炎症、HGH水平、组织修复和抗衰老(7、8)

间歇性禁食与慢性疾病

间歇性禁食可能有助于减少高炎症过程，正常免疫功能，提高自身免疫。它还能改善糖的无氧代谢，减少炎症，降低自由基损伤，抗击癌细胞，从而预防或改善慢性疾病(9、10、11)．

如果你想了解更多关于间歇性禁食的好处，我建议这篇文章．

盛宴饥荒循环

大吃大喝是一种古老的饮食观念，起源于我们的祖先。我们的祖先在有食物的时候大吃大喝，在没有食物的时候经历饥荒。虽然禁食模仿了我们的祖先经历的盛宴和饥荒循环的好处，但我们经常把注意力集中在禁食上，而忘记了盛宴。

然而，宴席也同样重要。盛宴是你补充失去的热量，用营养丰富的食物滋养你的身体的时候。这段时间你也可以帮助你的身体调节细胞生长和清洁途径，改善炎症和免疫活性，促进瘦体组织发育，优化激素，增强心理健康和情绪健康。

在你大吃大喝的时候，注意吃抗炎营养丰富的食物和生酮饮食或周期性生酮饮食，以支持自噬、脂肪燃烧和细胞再生（12）．想要了解更多关于饥荒骑行的知识，我推荐这篇文章记住，在禁食挑战期间，吃大餐和禁食是非常重要的!

间歇性禁食的7种策略

关于间歇性禁食最令人兴奋的事情之一是，根据你的禁食经验、时间表、健康和个人目标，你可以尝试各种各样的策略。看看这7种主要的间歇性策略，找出适合你的禁食挑战。

简单快速

我向那些刚开始间歇性禁食或害怕长时间禁食的人推荐简单禁食。对于初学者来说，这是最好、最简单的方法，对于更长时间或更复杂的间歇性禁食方法来说，这是一个完美的起点。

当你在“简单禁食”时，你每天只禁食12小时(包括睡眠!)，并且有12小时的进食时间。尽管与其他间歇性禁食方法相比，禁食的时间很短，但简单禁食仍然可以让你体验到的好处禁食．简单快速打开你的排泄通道，允许清洁你的血液，减少你的肠道压力，并帮助快速燃烧。

怎么做:坚持禁食12小时很简单。如果你在下午6点吃完晚餐，你可以在早上6点再吃。晚上7点吃完晚餐，你就可以在早上7点吃第一餐了。如果你的身体能很好地接受这个周期，你可能会想要考虑快速进入周期。

早午餐很快

Bruch禁食法是简单禁食法的唯一进步，因为你只是将禁食时间延长了2小时，达到14小时。它被称为早午餐禁食，因为禁食窗口是在晚餐和早餐之间。这种禁食策略非常适合那些喜欢晚吃早餐或早午餐的人。如果你是上第二班，这可能会很好。

怎么做:在晚餐和早餐之间练习早午餐禁食。如果你在下午6点吃晚饭，你可以在早上8点吃，在一个更方便的时间。然而，如果你在晚上7点吃晚餐，你的早餐就会推迟到早上9点，以此类推。我不建议在太接近就寝时间的时候吃晚餐。如果你喜欢晚一点吃，那就改吃长一点的禁食窗口和尝试快速循环，可能是您最好的选择。

女性的渐强禁食

对于女性，我推荐高潮禁食直到你达到禁食的健康水平。我发现这对那些仍处于月经周期、生活非常忙碌和有压力的苗条、活跃的女性特别有效。这是保持激素平衡的最佳策略，同时享受间歇性禁食的免疫支持好处。

为了了解更多关于间歇性禁食的最佳策略及其好处，我推荐这篇文章．看看下面的图片，看看如何正确地实施渐强禁食，以及如何超越它。

周期快

循环快速只是简单快速的一小步。它有16小时的禁食窗口，而不是12小时。然而，由于斋戒期较长，周期斋戒每周只进行3次。

这样做的好处是，你不必担心每天都要禁食，但你会体验到更多自噬更长的禁食时间会带来更多的好处。这是每日禁食策略的一个很好的起点。虽然循环快速法比简单快速法更有计划性，但如果你已经练习简单快速法几周或几个月，就不会很难。

怎么做:刚开始可能会觉得有点吓人，但如果你考虑到你的睡眠时间，16个小时的禁食并不难。如果你在下午6点吃完晚餐，你可以在第二天早上10点再吃。如果是晚上7点的晚餐，你可以在上午11点吃，如果是下午5点的晚餐，你可以在上午9点吃。

你可以在周一，周三，周五禁食，或者周二，周四，周六，或任何其他3天，你觉得方便。当你的身体适应并适应了禁食，你可以尝试更高级的间歇性禁食策略，禁食时间更长或更多样。

强烈的快

强禁食法是在周期禁食的基础上，每天禁食16到18个小时。如果你在下午6点吃完晚餐，你就可以在第二天中午前进入你的用餐窗口了。16:8强速是大多数人发现的对健康和表现有最高益处的一种方法。

怎么做:如果你在下午6点吃完晚餐，你可以在第二天上午10点到12点之间再吃一次，这取决于你的禁食时间是16小时、17小时还是18小时。

战士快速和OMAD

勇士禁食是最先进的间歇性禁食策略之一。它有19到21个小时的禁食窗口。“一天一餐饮食法”(OMAD)更进一步，它包括23小时的禁食和1小时的进食。虽然这些间歇性禁食策略提供了非常高的脂肪燃烧和酮症的好处，但它只适用于掌握了每天16小时或18小时禁食和定期24小时禁食方法的更高级的人。

怎么做:对于勇士禁食，如果你在下午6点吃晚餐，你可以在下午1点到3点之间准备好下一顿饭，有3到5个小时的窗口。如果你在做OMAD，如果你在下午6点吃完饭，你可以在第二天下午5点吃。

记住，为了满足你的热量和营养需求，在你的进食窗口期间吃一顿非常丰盛的饭是很重要的。你可以学习简单快，早午餐快，自行车快，强壮快，战士快这篇文章．你可以了解更多关于OMAD的信息在这里．

5:2禁食

5:2禁食是一种流行的禁食策略。它也被认为是一种改良的禁食。当你实行5:2禁食时，这意味着每周有两天，你将卡路里摄入量限制在500卡或更多。如果你想减肥，这是有益的，燃烧脂肪他们发现关注卡路里而不是只吃窗户是有帮助的。研究发现，这种特殊的策略可以提高胰岛素敏感性，减少体脂（13）．

如何做:版本1:每周挑两天和正常饮食日分开，只摄入500卡路里或更少的热量。在一周的其他日子里，你可以正常进食，或者尝试另一种形式的间歇性禁食策略。禁食的两天应该是非连续的。这是一个很好的策略，适用于禁食挑战。

版本2:这就是我个人如何实践5:2禁食策略的。我每天在6个小时的吃饭时间内吃两顿饭(对我来说，通常是从下午1点到7点)，每周5天。一周中有两天，我只吃一顿饭，并进行22-24小时的禁食，不摄入任何卡路里，这取决于我什么时候停止进食和第二天什么时候开始。我最常见的禁食日是周三和周六。在这些日子里，我通常在下午1点到2点之间吃午饭，然后斋戒到第二天下午1点或2点。

高潮禁食

女性在间歇性禁食时必须更加小心，因为她们对卡路里限制和限制性饮食非常敏感。限制性饮食和低热量摄入可能会影响下丘脑，干扰促性腺激素释放激素(GnRH)的分泌。这也可能破坏两种生殖激素的释放，即促卵泡激素(FSH)和促黄体生成素(LH)，并可能导致月经不调、闭经、不孕、骨骼健康不良和卵巢变小。

渐进式禁食帮助女性获得间歇性禁食的好处，包括燃烧脂肪、自噬、减少炎症和更多的能量，而不破坏她们的激素。渐强禁食是不同禁食窗口的战略性混合(14,15,16,17,18)．

怎么做:当你做渐强禁食时，你不是每天都禁食，只是每周有2到3天不连续的禁食。我建议从每周两天开始。您可以选择任何非连续的日子，例如，星期二和星期五或星期一和星期四。在禁食的日子，实行16:8的规则禁食16小时，保持8小时的进食窗口。如果你在下午6点吃晚饭，你可以在上午10点再喝。你可以了解更多关于渐强禁食这篇文章．

间歇性禁食的挑战

在新的一年里，是时候提升你的健康水平，开始间歇性禁食了。加入或2020年间歇性禁食挑战。

选择一个每日禁食的策略来应用

了解7种不同的间歇性禁食方法，你就可以决定哪种方法最适合你。记住，如果你是一个新手，简单快速是一个很好的垫脚石。女性可能想尝试渐强禁食。中级快速者可能想尝试Brunch, Cycle或5:2 Fast，而高级快速者可能尝试Warrior Fast或OMAD。

加入我们的禁食转型

独自改变生活方式或饮食习惯可能很困难。你可能有问题，需要支持，或者只是想和志同道合的人谈谈。我建议你加入我们的免费的Facebook支持组．我和我的团队会一直支持你的旅程，更不用说我们出色的社区成员了，他们充满智慧和鼓舞人心的成功故事。社区的支持将帮助你在禁食挑战中保持目标!

考虑每周禁食24小时

我个人每周进行一次24小时的斋戒，并推荐给大多数人。24小时禁食是一种每周只进行一次的禁食形式。因为你可以选择最好的禁食日，这是非常方便的。然而，在尝试24小时禁食之前，锻炼你的禁食肌肉是很重要的。在禁食24小时之前，确保你能忍受每天16小时的禁食。

怎么做:你可以选择最适合你的一天。将每日间歇性禁食与循环生酮饮食一周禁食24小时，每周禁食一次。一天的晚餐后停止进食，直到第二天，24小时后再进食。这样你就不用一整天不吃饭了。

考虑做3到5天的斋戒

延长3-5天的禁食是重置你的系统的有效方法。这些长时间的禁食会在更高水平上加速自噬和自愈。你可以通过部分禁食策略来做到这一点，比如骨汤禁食、绿汁禁食或模拟禁食。你可以了解更多这里部分禁食．

你可能也有兴趣做一个3天水快或者一个5天水快．这些都是重置你的激素，促进高级脂肪燃烧和自噬，刺激干细胞的产生，改善你的免疫系统，关节，组织和器官健康的好方法。

禁食转变书

我非常激动地向你们介绍我花了18个月写的书。它涉及到最新的科学研究和在你的生活中实施间歇性和延长禁食的策略。

我对这本书的内容非常满意检查在这里．这是迄今为止世界上最好的关于禁食的书，我都读过!现在，我很荣幸向你们展示这个，我深深地感谢你们的支持!

最终的想法

如果你想体验间歇性禁食的不可思议的好处，请加入我们的2022年间歇性禁食挑战。我相信这可能是你能做出的最好的健康决定之一!

根据你的禁食经验、健康和目标来选择你的间歇性禁食策略，并准备好改变你的健康，减掉多余的体重，恢复你的能量，提高你的情感幸福感，提升你的生活水平。

如果你想要一个详细的循序渐进的计划，如何实施间歇性或延长禁食，我会推荐我的这里是禁食改造项目

本文的来源包括:

1.Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Sale ML.斋月期间的间歇性禁食会减弱健康受试者的促炎细胞因子和免疫细胞。坚果学报，2012 12;32(12):947-55。PMID:23244540

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