间歇性禁食改善心脏健康的8种方法
间歇性禁食是一种强有力的健康策略，在一天的某段时间内禁食，不吃任何食物，只喝无热量的饮料，如水或花草茶。根据特定的间歇性禁食策略，它可以在一周的特定日子或每天进行。
间歇性禁食有很多科学支持的好处，包括免疫调节、细胞自噬、基因修复、提高胰岛素敏感性和降低慢性疾病的风险。间歇性禁食的主要好处之一是它能改善心脏健康。考虑到美国每年有61万人死于心脏病，每4人中就有1人死于心脏病，这是一个令人兴奋的消息(1）．
在这篇文章中，你将了解什么是间歇性禁食，以及它改善心脏健康的8种方法。我会教你如何开始间歇性禁食，以及如何养成持久的禁食生活方式。
什么是间歇性禁食
出于宗教、精神和健康方面的原因，斋戒是一种强大的做法，在不同文化中已经使用了数千年。在圣经时代，禁食是精神生活的正常组成部分，例如，耶稣禁食40天，并鼓励他的追随者这样做。根据希腊历史学家希罗多德(公元前484 - 425年)的说法，由于埃及人禁食的习惯，他们比希腊人更健康。
另一位希腊哲学家柏拉图说，禁食能提高精神和身体的效率。希波克拉底说过，吃太多的食物可能是有害的，有时必须把它拿走。你可以了解更多关于斋戒的历史这篇文章．
然而，禁食不仅仅是一种精神实践或未经证实的治疗方法，事实上，禁食有许多科学支持的好处。间歇性禁食的一些好处包括免疫调节，细胞自噬，基因修复，提高胰岛素敏感性，降低慢性疾病的风险，如心脏病，概述这篇文章．
间歇性禁食
禁食是一种在一定时间内不吃任何食物的简单做法。而不是在你快，你会选择不含热量的饮料，如水或花草茶，或在禁食的情况下，也不摄入任何液体。有各种各样的禁食方法。
间歇性禁食是指在一天的某段时间内不进食，只喝水的一种禁食形式。最受欢迎的间歇性禁食方法之一是16:8方法，这意味着你每天禁食16个小时，在剩下的8个小时里可以吃东西。
间歇性禁食是我经常向我的客户和病人推荐的方法。他们使用if作为基础治疗和表现策略。
间歇性禁食改善心脏健康的8种方法
间歇性禁食可以在很多方面改善你的心脏健康。它可能有助于减少氧化应激和炎症改善你的线粒体、胆固醇、甘油三酯、胰岛素敏感性和血压，修复功能失调的细胞，减少多余的身体脂肪，加强血管。让我们来看看这些间歇性禁食对心脏健康的好处。
减少炎症和氧化应激
研究人员发现，在饥荒或食物短缺时期，你的细胞有更长的寿命。间歇性禁食是在一段时间内增加食物短缺的一种方法。在间歇性禁食期间，你的身体增强了细胞的年轻化，学会了如何使用更少的能量，修复细胞，并创造细胞。
在禁食期间，你的身体会减缓细胞分裂。这可能对你的身体有很多好处。
首先，癌细胞是由快速且不受控制的细胞分裂驱动的。禁食可能会减缓这一机制癌症细胞成长或控制的机会更少。
人类生长激素(HGH)控制着你身体的细胞修复过程，负责你的新陈代谢，肌肉组织节省和脂肪燃烧。它有助于改善骨骼、肌肉、肌腱和韧带的功能。
研究人员发现，禁食24小时的男性体内HGH增加了2000%，而女性的HGH增加了130%。他们的胆固醇、甘油三酯和血糖水平也较低（2）．
改善线粒体
线粒体是细胞的动力源。它们有许多重要的功能，它们的健康对你的整体健康至关重要。它们是细胞的电池，负责以三磷酸腺苷(ATP)的形式产生90%的细胞能量，并协助新陈代谢功能。要了解更多关于线粒体健康和如何改善它，请阅读这篇文章．
在间歇性禁食过程中，旧的和损坏的线粒体被净化自噬．自噬对线粒体健康至关重要。它允许线粒体清除受损的和不需要的碎片，创造健康(3、4)．
研究表明，热量限制和禁食有助于改善线粒体功能，使人更健康，延年益寿。一项关于卡路里限制的抗衰老益处的研究发现，禁食可以提高生物生成和生物能量效率。另一项研究发现，热量和蛋白质限制可以降低线粒体DNA的氧化损伤(5、6)．
增强胰岛素敏感性
人体对不同环境的适应能力惊人。几千年的食物短缺使我们的身体发展出一种保护机制，以适应由于任何原因而变化的食物短缺和充足的阶段。
在食物短缺时期，比如禁食在美国，你的细胞膜对胰岛素更加敏感，这使你的身体能够有效地利用你吃下的食物，或在需要时储存食物。在饱腹的阶段，比如大吃大喝或间歇性禁食的进食期，你的身体会使细胞对胰岛素脱敏，以避免卡路里摄入带来的额外压力。这会导致胰岛素水平升高、脂肪储存、氧化应激和潜在炎症。
问题是，在当今世界，我们有丰富的食物。不像我们的祖先，我们可以在任何时候想吃东西。尽管许多健康专家建议每天吃5到6顿小餐，但这种进食频率会给身体发出过量的信号，干扰关键的组织修复激素。
人类生长激素(HGH)和胰岛素是内分泌的对立面，这意味着它们以相反的方式影响你的生理机能。生长激素有助于促进组织修复，降低炎症，并提高燃料的有效利用。另一方面，胰岛素刺激能量储存，增加炎症和细胞分裂。
当你吃东西和胰岛素释放时，HGH在你的体内被抑制。然而，研究表明，禁食是降低胰岛素分泌和增加细胞的好方法胰岛素敏感性．在禁食的帮助下，你的身体变得更有效率，学会如何更好地使用胰岛素，在摄入食物时需要更少的胰岛素。对胰岛素需求的降低导致炎症减少和HGH水平提高(7、8)．
改善胆固醇和甘油三酯
胆固醇和甘油三酯是血液中循环的两种不同的脂质。胆固醇是在你体内发现的有机分子和化合物。它们有助于细胞和某些激素的生成。甘油三酯是由甘油和三种脂肪酸衍生而来的酯，是人体脂肪的主要成分。它们将未使用的卡路里储存在你的身体中，为你提供能量。
健康的胆固醇和甘油三酯对心脏健康都至关重要。太多胆固醇可能会增加患心脏病的风险高甘油三酯可能导致动脉硬化动脉硬化或动脉硬化或动脉壁增厚这可能会增加你患心脏病、中风、心脏病发作和心脏病的风险。
间歇性禁食对你的胆固醇和甘油三酯水平都有好处。定期禁食可能你的低密度脂蛋白，也就是有害胆固醇。研究人员发现，禁食24小时的男性胆固醇和甘油三酯水平较低。
另一项关于间歇性禁食及其益处的研究研究发现，间歇性禁食可能有助于改善健康、肥胖和血脂异常的男性和女性的血脂状况，从而降低总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯和更高的高密度脂蛋白水平(2、9、10)．
燃烧体内多余脂肪
身体脂肪过多，尤其是腹部脂肪过多，可能会导致严重的健康后果。腰间赘肉过多可能会增加患心脏病的风险。研究表明，腹部脂肪过多可能会增加患心脏病和心脏问题的风险，即使是那些身体质量指数(BMI)很健康的人。(11、12)．
研究表明，间歇性禁食对健康有很多好处。其中之一包括燃烧多余的体脂，提高体脂率，这可能会降低患心脏病以及其他健康问题
一项研究发现，有时间控制的禁食可以防止线粒体损伤和由于过量脂肪引起的衰老。进一步的研究表明，间歇性禁食可以增加体内的生长激素，改善血糖，提高胰岛素敏感性，促进脂肪的减少。较低的胰岛素水平可以帮助你的身体更有效地燃烧脂肪。间歇性禁食还可以促进你的新陈代谢，帮助减肥和减脂，从而对心脏和其他健康有好处(13,14,15,16,17,18,19,20)．
维修不正常的细胞
修复功能失调的细胞对你的心脏健康和整体健康非常重要。新的和健康的细胞已经准备好保护你的身体和正常工作，而旧的，功能失调的或受损的细胞可能只会导致问题。
正如你刚刚了解到的，生长激素有助于促进组织修复，降低炎症，并提高燃料的有效使用。在进食的过程中，体内的胰岛素会增加，HGH会被抑制。然而，在禁食期间，你的身体学会了如何更有效地工作，更好地使用胰岛素，在摄入食物时需要更少的胰岛素。对胰岛素需求的降低导致HGH水平升高，炎症减少，细胞修复改善（8）．
一项关于细胞信号的研究发现，间歇性禁食会增加自噬帮助清除功能失调的细胞。研究还发现，间歇性禁食可能有助于减少心肌病，一种心脏肌肉疾病，使心脏更难泵血．
这也可能有助于改善各种心血管疾病，包括高血压和衰老引起的心脏肥厚。它可能是心肌病和心力衰竭治疗的有益部分(21）．
改善血压
你的血压是血管壁上循环血液的压力。保持健康的血压对你的整个健康都至关重要。你的血压越高，患心脏病和其他健康问题的风险就越高。有一个高血压这会给你的动脉和心脏带来巨大压力。
一项涉及60名参与者的空腹血压研究指出，起床后进食和日出前起床的人血压量更高。间歇性禁食也会降低血压和血压指数。在另一项研究中，研究人员发现，禁食24小时的男性生长激素增加了2000%，而女性增加了130%。他们的胆固醇、甘油三酯和血糖水平也较低(2、22)．
脑源性神经营养因子(BDNF)是一种蛋白质。它由BDNF基因编码。BDNF是生长因子神经营养因子家族的一部分，与典型神经生长因子相连。一项研究发现，间歇性禁食有助于增加体内的BDNF因子，通过激活身体的副交感神经系统，有助于降低收缩压和舒张压。BDNF允许迷走神经释放乙酰胆碱，这有助于降低心脏收缩的频率，改善血压，保护心脏(23)。
增强血管
你的血管是至关重要的循环系统的一部分。它们将血液输送到全身。你的动脉和静脉尤其重要，因为它们是将血液从心脏运送到心脏的血管。你的血管携带血液、氧气和营养物质，也从组织中带走废物和二氧化碳。你的整个身体和所有组织都依赖于血管的健康功能。
血管的健康是心血管疾病的一个重要因素。间歇性禁食可以创造更强健的血管，从而帮助降低患心脏疾病的风险。
研究人员发现，间歇性禁食可以使血管变得更强、扩张和改善结果就是你的血压。间歇性禁食可以减少炎症和氧化应激。这一点很重要，因为较低的氧化应激有助于提高硝酸盐水平。硝酸盐是一种有助于血管扩张的天然化学物质，所以它对血管的健康至关重要(24、25)．
开始间歇性禁食
正如我在这篇文章间歇性禁食和禁食的生活方式有很多好处。今天，你已经了解到间歇性禁食可以改善你的心脏健康。但如果你是禁食的新手，开始间歇性禁食可能会让你感到害怕。
别担心，开始间歇性禁食并不可怕。我建议从较短形式的间歇性禁食开始，比如简单的禁食，持续1到2周或根据需要。看看你的身体是如何反应的，然后增加你的禁食时间。
简单快速
简单禁食是持续时间最短的间歇性禁食策略。它也是初学者最好和最容易的。
在简单禁食期间，你禁食12小时，有12小时的进食时间。由于禁食期间包括你的夜间睡眠，遵循它并不困难。练习简单的禁食会打开你的排泄通道，让你的血液得到净化，减轻你肠道的压力，帮助你快速燃烧，让你在如此短的禁食时间内体验禁食的好处。
保持12小时的禁食时间很简单。如果你在下午6点吃完晚餐，你可以在早上6点再吃。晚上7点吃完晚餐，你就可以在早上7点吃第一餐了。
如果你的身体能很好地接受简单禁食，一两周后，你就可以把禁食时间延长到14小时。如果是下午6点的晚餐，那么你可以在早上8点开始新的进食时间，禁食14小时。
养成禁食的生活方式
我敢打赌，了解间歇性禁食对心脏健康和整体健康的好处，会让你对创造一种禁食的生活方式感兴趣。虽然简单的禁食可能是你禁食生活方式的第一步，但很快你就会准备好前进，尝试更长时间的禁食，并学习更多的其他提高禁食生活方式的策略。
周期快
在简单禁食之后，你已经为循环禁食做好了准备。这只是简单禁食16小时窗口的一个步骤。主要的区别是，由于斋戒期很长，周期斋戒每周只进行3次。
如果你在下午6点吃完晚餐，你可以在第二天早上10点再吃。你可以在周一，周三，周五禁食，或者周二，周四，周六，或者其他任何你觉得方便的3天。如果你已经掌握了简单快速法，那么循环快速法需要更多的计划，这并不难。
当你越来越适应禁食时，你可以转向更高级的间歇性禁食策略，禁食时间更长或更多样。
强烈的快
强禁食法是在周期禁食的基础上，每天禁食16到18个小时。如果你在下午6点吃完晚餐，那么你就可以在第二天中午之前进入你的用餐窗口了。
16:8强速是大多数人发现的对健康和表现有最高益处的一种方法。
战士快
勇士禁食是最先进的间歇性禁食策略之一，有19到21个小时的禁食窗口。如果你在下午6点吃晚餐，你可以在下午1点到3点之间准备下一顿饭，有3到5个小时的时间。
虽然这提供了高脂肪燃烧和酮症的好处，但它只适合更高级的人。你可以学习简单快速，循环快速，强快速和战士快速这篇文章．
一日一餐饮食法(OMAD)
OMAD是一种非常先进的间歇性禁食策略。它包括23小时的禁食和只有1小时的进食窗口。这只适用于更高级的人，他们习惯于间歇性禁食。你可以了解更多关于OMAD的信息在这里．
高潮的饮食
女性在间歇性禁食时必须更加小心，这样她们才能在不破坏荷尔蒙的情况下获得间歇性禁食的好处。这是不同禁食窗口的战略性混合。你可以了解更多关于渐强禁食这篇文章．
干禁食
干式禁食是指你在禁食期间不摄入任何液体。虽然它可能有一些好处，但并不适合所有人。
如果你有间歇性禁食的经验，你可以试试干式禁食是否适合你。你可以了解更多关于它这篇文章(26、27、28、29、30)．
间歇禁食时需要注意的重要事项
在实行间歇性禁食的同时，重要的是要注意更多的因素，而不仅仅是保持禁食的饮食计划。
除非，你是干粮，否则要好好补水。加一撮盐来代替电解质。
确保在进食期间吃足够的食物，以满足你的热量和营养需求。为了促进酮症和禁食的好处，你可以结合生酮饮食。你可以了解更多关于酮饮食在这里．
确保有充足的高质量睡眠。定期锻炼。走到户外，晒晒太阳，做做接地运动。
减轻你的压力。在你的日常生活中加入一些精神上的东西。冥想，尝试一些呼吸法，写日记，练习感恩，或者祈祷。
间歇性禁食不仅仅是一种饮食，而是一种全面的生活方式选择，它将极大地有益于你的身体、心理、情感和精神健康和幸福。
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最终的想法
间歇性禁食是一种有效的禁食方式当你在一天的某一段时间内不进食时间歇性禁食的主要好处之一是它能改善心脏健康。心脏病在现代社会非常猖獗，保护你的心脏非常重要。
按照我的建议，如何开始间歇性禁食，如何发展可持续的禁食生活方式，为自己的成功奠定基础，改善你的心脏健康，提高你的整体健康。很快你就会意识到间歇性禁食是一种很棒的生活方式，可以在很多方面改善你的生活。
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这很难说，因为每个人都不一样，还有医疗方面的问题，不过我认为晚上7点到8点吃饭有点晚了。我在5点到6点之间吃饭，10点或11点上床睡觉，直到早上8点左右才吃东西。这只是给你的一个想法。
一位智者曾经说过:圣人一天吃一次，正常人一天吃两次，牛人不停地吃!
人。你必须禁食40天，只喝蒸馏水。我50岁的时候。在六周内减掉了25公斤。在前两周我失去的最多，然后逐渐减少。同时，从脂肪最多的地方开始禁食，而不是从脂肪最少的地方开始节食
谢谢分享Nyllin。很高兴听到你在这方面有很棒的体验!
在过去的8到10年里，我一直在与令人痛苦的背部痉挛作斗争。都坚持使用整脊护理。大约六个月前，我做了一个矿物质分析，我遵循他们的补充方案，包括镁和钾，以及许多其他补充剂。我的胸部有轻微的椎间盘突出在我的颈部也有。我从十岁起就有这个了。我每天都间歇性禁食，有时一个月有一两次是24到48小时。背部痉挛一般发生在脊柱两侧的胸部区域，但最近几个月发生在左侧背外侧肌肉。我知道这很长，我就直说吧。你能说出什么是导致这些痉挛的真正原因吗?
听到这个消息我很难过。以下是我们的禁食止痛方案://www.100sevita.com/fasting-protocol-pain-relief/
1月份，我进行了5天的禁食，同时监测我的血糖。从第二天开始，我的血糖一直在下降，直到禁食结束，我进行了一天主要是液体的补充。所以一切都很顺利。
在二月底，我想重复它，但一些奇怪的事情发生了。
在第2、3、4天，我的血糖保持不变，5.7 mmol/L。
我终止了5天禁食，开始间歇性禁食。第二天中午我的血糖很高，6.3，这是我以前没有经历过的。我也变得相当疲倦，并放弃了每天的锻炼。
请注意，在过去的三年里，我通过间歇性禁食减掉了1公斤，
所以我没有超重，我的体重指数是20。我的腰部几乎没有皮下脂肪，也没有内脏脂肪。
我个人的理由是，我的血糖没有下降，因为没有脂肪可以产生酮，所以我的身体迫切需要维持葡萄糖来继续供应我的大脑。我感到疲劳，因为我突然变成了葡萄糖结合而不是脂肪结合。
不管怎样，你觉得怎么样?
求你了，我之前犯了个大错。在过去三年的间歇性禁食中，我实际上瘦了12公斤，而不是1公斤。
你好，伊恩，你可能完成了第二个快速，但没有从第一个快速中恢复足够的时间。如果你没有超重，我建议每3-4个月禁食一次以上。