生酮地中海饮食:好处和如何遵循它

生酮地中海饮食:好处和如何遵循它

地中海饮食经常被健康从业者、杂志和网站推荐。虽然它确实有一些健康益处，但它也有一些缺点。酮类饮食在某些方面有更多好处。然而，将两者结合起来可能是最好的选择。

在本文中，您将了解什么是地中海饮食和生酮饮食。您将了解两者之间的差异以及它们的优点和缺点。您将了解结合两种饮食的好处，以及吃什么与生酮地中海饮食。

什么是地中海饮食?

地中海饮食很长一段时间以来一直很受欢迎。关于其潜在的健康益处有广泛的研究。

研究人员对来自美国、意大利、希腊、芬兰、日本和前南斯拉夫的近1.3万名中年男性的健康状况进行了深入研究。他们发现，克里特岛(希腊地中海中的一个大岛)的参与者患心脏病的几率比其他地区的人要低。研究人员将这些发现与参与者的饮食联系起来，参与者的饮食主要包括水果、蔬菜、豆类和鱼，这是二战后典型的“不良饮食”(1）．

其他研究将“传统”地中海饮食与许多健康益处联系起来，包括延长寿命，改善身体成分，降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平，改善大脑功能，降低癌症、心脏病和2型疾病的风险糖尿病中风、心脏病和阿尔茨海默病（2）．

地中海饮食是由什么组成的?

什么是所谓的“传统”地中海饮食?虽然没有确切的科学或严格的规则，但根据广泛的研究，地中海饮食通常包括50%至60%的碳水化合物，主要来自水果、淀粉类蔬菜和全谷物，以及25%至35%的脂肪，重点是天然不饱和脂肪，如橄榄、橄榄油和鱼，其余来自蛋白质．

地中海饮食富含蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、全谷物、面包、土豆、草药、香料、鱼、海鲜和橄榄油，还包括奶酪、鸡蛋、酸奶和适量的家禽。红肉很少与地中海饮食一起食用，精制糖、成品油、加工肉类、精制谷物、含糖饮料和高度加工的食品应该避免(3、4)．

概念很简单:吃营养丰富的、真正的、天然的食物，重点是碳水化合物。虽然这些营养丰富的天然食物是健康的，因为它高度强调碳水化合物，地中海饮食可能不是你的最佳选择。虽然有大量关于地中海饮食的减肥和健康益处的研究，但酮类饮食可能会为特定情况提供更深刻的整体益处和改善。酮酮有什么不同呢?让我们来研究一下。

生酮饮食是什么?

生酮饮食或生酮饮食基本上是一种脂肪含量非常高的饮食(占每日卡路里的60%至80%)，碳水化合物含量低(5%至10%)，蛋白质含量低至中等(20%至30%)。虽然你可能认为这只是最新的趋势，但生酮的好处实际上是在20世纪初发现的，用于治疗癫痫。

重要的是要明白，生酮不仅仅是任何低碳水化合物饮食的另一个术语。虽然这是一种低碳水化合物饮食，但当涉及到你消耗的碳水化合物的百分比和你的整体宏量营养素比例时，它是非常具体的。生酮饮食的目标不仅仅是限制碳水化合物，还要实现酮症以及相关的好处。

酮症是一种代谢状态，当你的身体使用和燃烧酮作为替代燃料来源，而不是碳水化合物。为了产生酮，你的肝脏需要触发生酮，你的身体需要进入酮症状态。要做到这一点，最简单有效的方法就是吃低碳水化合物饮食。

你是如何患上酮症的?

那么如何才能达到低碳水化合物的比例呢?这相对简单。你需要消除所有精制糖、精制碳水化合物和加工过的碳水化合物食物。你需要将每天摄入的卡路里控制在5%到10%的碳水化合物。这意味着你应该避免谷物和淀粉类碳水化合物，如红薯，以及高糖甜味剂，如蜂蜜和水果，如香蕉，西瓜，菠萝等。

你需要从健康的高脂肪食物中获取大部分卡路里，如牛油果、橄榄、肉类，如牧场饲养的牛肉、自由放养的家禽和鸡蛋、野生捕捞的鱼、黄油、酥油、生奶酪、椰子油、特级初榨橄榄油、坚果和种子。此外，低碳水化合物蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、黄瓜和芹菜也有帮助。重要的是，你要保持碳水化合物在5%到10%，脂肪在60%到80%，蛋白质在20%到30%，才能达到酮症，体验生酮饮食的好处(5、6、7、8、9、10、11)．

要了解更多关于生酮饮食的好处，我建议阅读这篇文章．要了解更多关于吃什么酮饮食，我建议阅读这篇文章关于生酮食物金字塔

生酮饮食的好处

虽然酮饮食还没有像地中海饮食那样被广泛研究，但越来越多的证据表明，它对你的健康的影响可能比地中海饮食或其他饮食更大。酮饮食的好处包括减少脂肪，改善自噬例如，更多的细胞年轻化，降低胰岛素和血糖水平，改善胰岛素敏感性，降低血压，降低甘油三酯，改善胆固醇，降低糖尿病、癌症、阿尔茨海默病和其他神经系统疾病以及脂肪肝的风险。

有些人可能会批评生酮饮食中饱和脂肪含量过高，并担心它可能会增加高胆固醇和心脏病的风险。虽然这可能对一小部分高胆固醇血症人群是正确的，但研究发现，酮类饮食实际上可以降低心脏病的风险，同时优化胆固醇的水平。虽然似乎酮饮食和地中海饮食都可以降低患心脏病的风险，但没有研究比较这两种饮食对心脏的好处(12,13,14,15,16,17,18)．

在更多的研究发表之前，在下一节中了解更多关于这两种饮食的好处以及两者之间的区别。你可能会发现尝试生酮地中海饮食，一个结合生酮和地中海饮食原则的计划可能是最适合你的。

地中海饮食和生酮饮食的区别

你可能已经注意到地中海饮食和生酮饮食有几个共同的好处，在某些方面是相似的。但是，您需要了解一些重要的区别。

地中海饮食和生酮饮食的区别包括:

• 碳水化合物摄入量:虽然地中海饮食非常强调消除精制糖和摄入大量的健康脂肪，但它也包括大量的碳水化合物，包括水果、淀粉类蔬菜、全麦面包和意大利面。相比之下，生酮饮食只包含很少的碳水化合物。它甚至限制所谓的“健康碳水化合物”，如水果或全谷物。
• 脂肪摄入量:而地中海饮食和生酮饮食都要求更高健康的脂肪和标准的美国饮食和低脂饮食相比，地中海饮食的脂肪含量还是比生酮饮食低得多。在生酮饮食中，你的主要卡路里来源来自脂肪，而在地中海饮食中，大部分卡路里来自碳水化合物。
• 消耗的脂肪种类:虽然这两种饮食都强调健康脂肪，但这些脂肪在某些方面有所不同。地中海饮食注重鱼类和植物油中的天然不饱和脂肪。虽然这些脂肪可能包含在生酮饮食中，但生酮饮食建议大量和各种饱和和健康脂肪，包括动物脂肪。

地中海饮食的利弊

地中海饮食是目前研究较多的饮食之一。研究支持它的健康益处和安全性。它提倡营养丰富的天然食品，并消除加工食品和垃圾食品。因为它富含营养丰富的食物，它可以降低矿物质和维生素缺乏的风险。它可以降低坏胆固醇和心血管疾病的风险。

虽然这听起来很不错，但地中海饮食也有一些缺点。它促进了大量的碳水化合物，包括意大利面、面包和其他全麦食物，这些食物很容易吃得过多，可能会导致不必要的脂肪增加。对一些人来说，过量摄入碳水化合物会导致血糖问题，糖崩，疲劳。与生酮饮食相比，地中海饮食不会导致身体成分和血液标志物发生重大变化。

生酮饮食的利弊

生酮饮食有很多好处。它可以帮助减脂，减肥，并提供更好的身体组成。它可能有助于降低血糖水平、胰岛素和甘油三酯。它可能有助于降低一些重大疾病的风险或帮助治疗，包括癫痫、2型糖尿病、阿尔茨海默病帕金森病多囊症和癌症它还可以促进消除你可能会吃得过多或暴饮暴食的食物，包括面包、意大利面和全谷物。它可能有助于减少食欲和卡路里摄入，从而实现可持续的减肥。

另一方面，生酮饮食对一些人来说很难开始。在最初几天可能会导致酮类流感，其特征是疲劳、头痛和流感样症状。当人们只关注他们的宏，而不是一个真正的食物生酮计划在美国，他们可能缺乏维生素和矿物质，受益也更少。

那些患有甲状腺功能减退或肾上腺相关问题的人可能并不总是适合低碳水化合物计划。患有高胆固醇血症的人也可能由于饮食中饱和脂肪的增加而经历不健康的胆固醇。

介绍生酮地中海饮食

你可能对地中海饮食的好处感到兴奋，但又担心吃太多碳水化合物，错过了酮症的好处。我有好消息要告诉你。生酮地中海饮食可能是你正确的选择。

2008年，来自西班牙的研究人员决定将生酮饮食与地中海饮食结合起来，并研究其对健康的影响。饮食包括无限卡路里，作为脂肪主要来源的橄榄油，鱼，绿色蔬菜，每天200到400毫升红酒。

这种地中海生酮饮食和常规生酮饮食有相似的好处。益处包括降低体脂、葡萄糖、甘油三酯和血压，以及更好的胆固醇水平。后续研究也发现了类似的益处（18)．

虽然还需要更多的研究，但从目前的数据来看，生酮地中海饮食似乎很有前景。虽然还没有一个确切的酮类地中海饮食的处方，但有一些关键的特征你可以遵循。

限制碳水化合物的摄入，以促进酮症、食欲下降、减肥和改善血糖。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括橄榄油和牛油果。多吃鱼、海鲜和家禽，少吃红肉。补充与Omega-3 DHA + EPA补充剂为了降低炎症，胰岛素和甘油三酯。多吃富含维生素和矿物质的蔬菜，预防生酮流感和营养缺乏。

生酮地中海饮食食物清单

如果你对生酮地中海饮食的潜在好处感到兴奋，你可能迫不及待地想开始。别担心，很简单。你所要做的就是遵循这一Keto地中海饮食食物清单。

你应该关注的食物包括:

• 地中海清洁蛋白质来源:野生捕捞的鱼和海鲜，自由放养的家禽和鸡蛋
• 健康脂肪和油脂:鳄梨油,未经中华人民共和国交通部石油椰子油和橄榄油
• 低碳水化合物蔬菜:绿叶蔬菜，十字花科蔬菜，芹菜，黄瓜和蘑菇
• 地中海草本植物、香料和调味料:辣椒粉、孜然、香菜、牛至、罗勒、欧芹、大蒜、薄荷、八角、肉桂、柠檬汁和酸橙汁

你可以适量食用的食物包括:

• 坚果和种子:巴西坚果、澳洲坚果、山核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽和芝麻籽
• 高脂肪的乳制品:全脂奶酪、酸奶和浓奶油
• 低碳水化合物的水果:浆果，柠檬，酸橙，甜瓜
• 红肉:牧场饲养的牛肉、小牛肉、羊肉和猪肉
• 富含饱和脂肪的脂肪和油:黄油、酥油和椰子油

如果你想降低你的低密度脂蛋白胆固醇，限制以下食物:

• 黄油
• 椰子油
• 奶油
• 多脂肪的红肉块

你需要避免的食物包括:

• 谷物:小麦、大米、玉米、谷物、燕麦等
• 豆类:豆类、豌豆、扁豆等
• 中/高碳水化合物水果:香蕉、苹果、橘子、梨等
• 管蔬菜:土豆、山药、红薯等
• 糖:蜂蜜，龙舌兰，枫糖浆等
• 精制和加工食品:所有的精制糖，精炼油，油炸食品，深度加工食品，垃圾食品和人工配料

最终的想法

地中海饮食和生酮饮食都有一些科学支持的健康益处。将两者结合起来可能是优化你的健康的理想方式。遵循我关于地中海饮食的建议，你可能很快就会看到一些重大的健康改善。

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本文来源包括:

1.地中海饮食-近距离观察其起源在Pantelleria。今天的营养师。链接在这里

2.用低碳水化合物、地中海式或低脂饮食减肥。英国医学杂志2008;359:229 - 241。链接在这里

3.地中海饮食、心血管疾病和糖尿病的死亡率:前瞻性队列研究和随机临床试验的系统回顾和荟萃分析。critical Rev食品科学，2019年1月24日1-21日。PMID:30676058

4.饮食评论:地中海饮食。哈佛T.C. Chan。链接在这里

5.坚持生酮饮食-是容易还是困难。链接在这里

6.Gibson AA, sainsbury A.在研究和现实环境中提高饮食减肥干预依从性的策略。行为科学。链接在这里

7.斯特克汗，N.霍曼，c . d。(2016年)，Kessler, C.， Dobos, G.， Michalsen, A. & Cramer, H.。不同饮食方式对代谢综合征患者炎症标志物的影响:系统综述和荟萃分析营养学，32(3)，338-348。PMID: 26706026

8.雷根，F.，巴马尼，F.， Kouchaki, E.， Aghadavod, E.， Sharifi, S.， Akbari, E.，…阿塞米，Z.(2016)。碳水化合物限制与脂肪限制对超重2型糖尿病和冠心病患者代谢谱、炎症和氧化应激生物标志物的比较影响:一项随机临床试验PMID: 28607566

9.Lucas, M.， Chocano-Bedoya, P.， Shulze, M. B.， Mirzaei, F. O 'Reilly， É。J.，欧克瑞克，O. I.……阿什里奥，A.(2014)。女性炎症性饮食模式与抑郁症风险大脑，行为和免疫，36,46-53。PMID: 24095894

10.Pitceathly, r.d.， & Viscomi, C.(2016)。酮症对线粒体肌病的影响:有丝分裂毒性饮食的潜在益处。中国生物医学工程学报，28(4)，457 - 457。PMID: 27729389

11.D 'Aquila, P.， Bellizzi, D.， & Passarino, G.(2015)。线粒体在健康、衰老和疾病中的作用:表观遗传学的观点。Biogerontology。PMID: 25711915

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13.班普里，n.h.，哈尔伯格，s.j.，威廉姆斯，P.T.等人。心血管疾病危险因素对2型糖尿病护理模式的反应，包括1年持续碳水化合物限制诱导的营养性酮症:一项开放标签、非随机、对照研究中国心血管疾病杂志(2018)。链接在这里

14.koinski C, Yornarvaz FR.生酮饮食对心血管危险因素的影响:来自动物和人类研究的证据。营养。链接在这里

15.饮食干预逆转颈动脉粥样硬化。循环。链接在这里

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19.西班牙生酮地中海饮食:健康的心血管减肥饮食。营养学杂志》上。链接在这里