真正的生酮食物vs肮脏的生酮

真正的生酮食物vs肮脏的生酮

生酮饮食法是一种越来越受欢迎的饮食法，它注重从脂肪中获取大部分卡路里，只吃非常有限的碳水化合物。虽然它很受欢迎，但它远非一种时尚。生酮饮食实际上是一种非常健康的饮食方式。它有许多科学支持的健康益处，包括减少炎症、成功减肥、促进脂肪燃烧、更有能量、减少食欲、皮肤更清洁、思维更清晰。

我必须强调的是，如果你遵循酮类饮食法，你必须吃富含微量营养素的营养密集食物。很容易犯错误，只关注宏。然而，如果你过度依赖加工食品和加工肉类，很有可能，你会错过富含微量营养素的真正食物酮饮食所能提供的所有健康益处。

真正的生酮饮食是一种营养丰富的饮食方式，对健康有巨大的好处。不幸的是，随着生酮饮食法的成功，许多人转向了肮脏的生酮饮食法。在这篇文章中，你将了解什么是真正的食物，清洁的生酮饮食，如何做到这一点，以及为什么我们要避免肮脏的生酮方法。

生酮饮食是什么?

生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食计划。你可能会很惊讶，它可以追溯到20世纪20年代。生酮饮食最初是由约翰霍普金斯医学中心的研究人员设计的，他们致力于帮助癫痫患者。他们发现，间歇性禁食有助于减少患者的癫痫发作，还有助于降低他们的饥饿感、血糖、胆固醇，以及体脂(1、2)．

由于长期禁食不可能超过几天，他们开发了酮类饮食，可以模仿禁食的好处。通过严格限制碳水化合物食物中的葡萄糖，生酮饮食让你的身体误以为是在禁食。其核心是，生酮饮食法通过限制所有糖和碳水化合物的摄入，通过鼓励70%脂肪、25%蛋白质和5%碳水化合物的饮食计划，将脂肪作为燃料来源，从而发挥作用。

从烧糖人到烧脂肪人

正常情况下，我们的身体使用葡萄糖或糖作为能量。然而，在酮类饮食中，当没有葡萄糖时，你的身体学会燃烧食物中储存的脂肪和脂肪作为燃料。生酮饮食使你的身体进入一种叫做酮病的状态，这是一种代谢状态，当你的大部分能量来自血液时发生酮代替葡萄糖。

因此，你的身体能够更有效地燃烧脂肪，帮助你更容易地减肥，这是许多人喜欢生酮的好处之一。它们也是降低炎症和预防慢性疾病的理想选择(3、4)．

由于生酮饮食的主要目标是使用脂肪作为燃料，而不是碳水化合物，一些人忘记了获得足够的微量营养素和满足他们的宏量营养素同样重要。如果你吃的是肮脏的生酮饮食，依赖加工食品和加工肉类，你可能会缺乏重要的微量营养素，结果，你可能会在未来的道路上遇到健康问题。这就是为什么我经常强调吃一个真正的富含维生素、矿物质和酶的食物酮饮食对你的健康是绝对必要的。

什么是脏生酮?

脏生酮之所以得名，是因为它不在乎你吃的食物有多“干净”。生酮饮食的目标是要达到酮症通过限制碳水化合物的摄入，从脂肪中获取大部分卡路里。你必须确保每天热量的60%到80%来自脂肪，20%到30%来自蛋白质，5%到10%或更少来自碳水化合物。当你遵循肮脏的酮类饮食时，你遵循的是同样的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解，然而，你的宏量营养素来自哪里并不重要（5）．

真正的生酮饮食可能需要大量的研究、计划、准备和烹饪。然而，脏生酮不需要你注意你的营养质量的来源。只要你达到了适当的生酮宏观比例，你就可以吃加工食品和垃圾食品。

这意味着你可以在任何快餐连锁店买到带奶酪但不带面包的汉堡，从杂货店买到加工过的肉类，或者用精炼油油炸的鸡肉，并称之为生酮。你可以选择非有机动物食品。你可以喝无糖汽水。你甚至可以吃一小块糖，只要你的碳水化合物摄入量在你卡路里的5%到10%以下。

虽然脏生酮饮食看起来更简单、更方便，但这并不是遵循生酮饮食的最健康的方式。如果你遵循的是肮脏的生酮饮食，你就失去了营养丰富的真正食物生酮饮食的好处。

脏生酮的缺点?

不干净的生酮可能很诱人，但是，如果不专注于清洁、健康和营养丰富的食物，你就会失去必要的微量营养素，如矿物质、维生素和酶，这些对你的健康是必要的。服用肮脏的生酮，你会有炎症食欲、腹胀、反弹增重、精力低下、受到损害。免疫力，骨骼虚弱，还有其他健康问题

如果减肥是你的目标，你可能想知道你是否可以通过肮脏的生酮饮食减肥。如果你保持你的生酮宏观比例在正确的平衡，不过量摄入卡路里，你可能会在遵循肮脏的生酮饮食的同时减轻体重。然而，因为肮脏的生酮缺乏重要的微量营养素，你也可能会遇到健康问题，可能会想吃垃圾食品或反弹增重。

加工食品通常含有大量的钠、防腐剂和人工成分，可能导致腹胀、浮肿、脱水和便秘。这些炎性食物也会增加你患酮类流感症状的风险。从长远来看，营养不足可能会损害你的健康，导致炎症、疼痛和慢性健康问题。

肮脏的生酮和破肠

肠漏综合征是你可能会经历的主要问题之一，因为你吃了太多的炎症性食品，加工食品和低营养的垃圾食品。含有大量炎症性食物的肮脏的生酮饮食可能会破坏你的肠道菌群平衡，破坏你的肠道内膜，导致肠道通透性，这就允许毒素、细菌和未消化的食物颗粒进入你的血液。

肠漏可能会导致慢性炎症、消化障碍、大脑健康受损、慢性疼痛，慢性疲劳、自身免疫疾病以及其他慢性疾病。因此，我建议你遵循一个真正的食物酮饮食，营养丰富，清洁和健康的食物，以支持你的整体健康和幸福。

什么是真正的生酮饮食

真正的食物生酮饮食也被称为清洁生酮饮食。这基本上是遵循生酮饮食的一种健康方式。真正的食物生酮集中在高质量来源的营养丰富的全食物，如草饲牛肉，牧场饲养的家禽，自由放养鸡蛋野生鱼类，以及大量营养丰富、碳水化合物含量低的蔬菜、血糖指数低的水果，草本植物,和香料。

在一个真正的生酮饮食中，你可以满足你所有的微量营养素的需求，同时也保持你的宏量营养素在生酮区。

真正的生酮饮食的好处

吃真正的富含营养的食物、维生素、矿物质和酶的食物酮饮食对健康有一系列的好处。它的一些好处包括:

• 减少炎症(6）
• 提高脂肪燃烧(7）
• 提高思维的清晰度和灵敏性（8）
• 更多的能量
• 清晰的皮肤
• 减少欲望
• 线粒体生物起源（9)
• 减少衰老迹象（10）
• 降低患慢性疾病的风险

如果你想了解更多关于真正食物生酮饮食的好处，我建议你阅读这篇文章．

如何实践真正的生酮饮食

要实行真正的生酮饮食法，你需要专注于富含微量营养素的健康的天然食品，而不是加工食品和加工肉类。

健康的脂肪

健康脂肪是真正的生酮饮食的基础。你的大部分能量应该来自健康的、营养丰富的、抗炎的脂肪。

在真正的生酮饮食中，最好的健康脂肪选择包括牛油果，牛油果油，椰子油，椰奶，椰子黄油，草饲黄油或酥油，橄榄，橄榄油，未经中华人民共和国交通部石油以及来自放牧动物的动物脂肪，如猪油和牛脂。一定要充分利用这些营养的好处，吃各种各样的食物。

抗氧化剂

抗氧化剂是任何饮食中不可思议的重要组成部分，包括真正的食物生酮。它们帮助你的身体减少炎症，对抗自由基，减少疾病的风险。它们还能促进肠道细菌的健康平衡益生元．

抗氧化剂主要有三种:蔬菜、低血糖指数(GI)水果、新鲜草药和香料。我推荐的酮类饮食中最好的蔬菜包括洋葱、韭菜、深色绿叶蔬菜、花椰菜、西兰花、卷心菜、黄瓜、芦笋、球芽甘蓝、洋蓟、萝卜、芹菜和大蒜。

最好的低GI水果包括柠檬、酸橙、浆果、橄榄和牛油果。我最喜欢的在生酮饮食中使用的药草和香料是罗勒，牛至，姜黄，肉桂，姜，迷迭香和小豆蔻。

干净的蛋白质

虽然生酮饮食的主要能量来源是健康的脂肪摄入足够的优质蛋白质也很重要。虽然过多的蛋白质会刺激你的身体形成葡萄糖，从而防止你进入酮症，但足够的蛋白质对增强肌肉和保持健康很重要。因此，记录你的宏量对于真正的生酮饮食是非常重要的。

在生酮饮食中，最好的清洁蛋白质选择包括牧场饲养的牛肉，羊肉和野牛，自由放养的鸡肉和火鸡，以及野生捕获的鱼。牧场饲养的鸡蛋是你可能喜欢的另一种营养丰富的清洁蛋白质来源。

纤维-坚果和种子

纤维对健康的消化绝对是至关重要的。便秘是练习生酮酮的人普遍关心的问题。吃大量的纤维可以防止便秘和其他胃部问题。它不仅可以保持你的规律，而且可以提高你的微生物组新陈代谢、免疫系统和心理健康。

健康的膳食纤维来源包括坚果和种子。我强烈推荐的坚果包括杏仁、山核桃、巴西坚果和核桃。我推荐的种子包括大麻籽、奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽。

发酵食品

发酵食品对你体内的微生物群来说是非常强大的。它们让你的身体充满有益的肠道细菌，有助于创造健康的肠道菌群平衡，帮助保持身体健康。

在真正的生酮饮食中，我最喜欢的发酵食物包括泡菜、酸菜、咸菜、椰奶酸奶、椰子开菲尔和低糖益生菌饮料。找到你最喜欢的发酵食物，吃的时候感觉最好。

天然甜味剂在真正的食物生酮

如果你对真正的生酮饮食感兴趣，你可能会担心你不能再享受甜食了。别担心。你仍然可以享受美味，只要你聪明，选择生酮的选择，健康，天然的甜味剂。

你偶尔会喜欢的一些优秀的天然甜味剂包括甜菊糖、菠萝蜜和糖醇，如木糖醇和赤糖醇。使用这些你可能会享受到真正的食物生酮甜点，比如生酮杏仁奶油软糖杯，椰子粉生酮饼干棒,姜黄椰子奶油杯．

如果你想了解更多关于如何吃真正的生酮饮食，请阅读这篇文章在生酮食物金字塔上。

对真正的食物生酮的最后思考

生酮饮食越来越受欢迎，因为它对健康有好处，包括减肥、减少炎症、促进脂肪燃烧、更有能量、减少食欲、皮肤更清洁、思维更清晰。这是一种脂肪含量很高，碳水化合物含量很低的饮食。

然而，重要的是，你不仅要关注你的宏量营养素，也要关注你的微量营养素。吃营养丰富的全食物，富含微量元素的生酮饮食，而不是依赖于肮脏的生酮食品，如加工食品和加工肉类。遵循本指南，确保你正在吃真正的生酮饮食，以获得最佳的健康益处。

如果你正在寻找更多伟大的生酮餐的想法，请查看我们的完整点击这里浏览生酮饮食计划

本文的来源包括:

1.保利，A，鲁比尼，A，沃里克，JS，格里马尔迪，KA。超越减肥:极低碳水化合物(生酮)饮食的治疗用途综述。中华临床杂志。2013年8月;67(8):789-96。PMID:23801097

2.生酮饮食治疗癫痫。约翰·霍普金斯医学。链接在这里

3.雷根，F.，巴马尼，F.，库查基，E.，阿加达瓦德，E.，沙里菲，S.，阿克巴里，E.…Asemi, z(2016)。碳水化合物和脂肪限制对超重2型糖尿病和冠心病患者代谢谱、炎症和氧化应激生物标志物的比较影响:一项随机临床试验PMID:28607566

4.N.斯特克汗，c .霍曼。，Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Effects of different dietary approaches on inflammatory markers in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 32(3), 338–348. PMID:26706026

5.Masino, SA, Ruskin, DN。生酮饮食和疼痛。儿童神经科学杂志2013年8月;28日(8):993 - 1001。PMID:23680946

6.N.斯特克汗，c .霍曼。，Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Effects of different dietary approaches on inflammatory markers in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 32(3), 338–348. PMID:26706026

7.雷根，F.，巴马尼，F.，库查基，E.，阿加达瓦德，E.，沙里菲，S.，阿克巴里，E.…Asemi, z(2016)。碳水化合物和脂肪限制对超重2型糖尿病和冠心病患者代谢谱、炎症和氧化应激生物标志物的比较影响:一项随机临床试验PMID:28607566

8.Lucas, M.， Chocano-Bedoya, P.， Shulze, m.b .， Mirzaei, F.， O 'Reilly， É。J.，欧克瑞克，欧·伊，…阿斯切里奥，A.(2014)。炎症性饮食模式与女性抑郁症的风险。大脑、行为与免疫，36,46-53。PMID:24095894

9.Pitceathly, R. D.和Viscomi, C.(2016)。酮症对线粒体肌病的影响:有丝分裂毒性饮食的潜在益处。分子医学杂志，8(11)，1231-1233。PMID:27729389

10.D 'Aquila, P.， Bellizzi, D.和Passarino, G.(2015)。线粒体在健康、衰老和疾病中的作用:表观遗传学的视角。Biogerontology。PMID:25711915