5个步骤让你的烧烤健康

5个步骤让你的烧烤健康

每年的这个时候，每个人都兴奋地拿出烤架，开始烧烤。就我个人而言，我喜欢烧烤的味道。不幸的是，经常外出烧烤是一种危险的习惯，会大大增加患心脏病和癌症的风险。在这篇文章中，我将介绍5个简单的步骤，让你的烧烤健康美味!!

当肉在高温下被加热时，有三种主要的致癌分子。一种是由脂肪从肉或鱼滴到热源时释放的烟雾引起的。这种强致癌物叫做多环芳香烃，简称PAH (1，2）.

第二组由高温烹饪肉类形成的分子是杂环胺(HCA’s)。HCA是由天然氨基酸和肉中的肌酸之间的化学反应形成的(3.，4）.

低温烧烤和抗氧化剂:

最后，在高温下烤肉会增加肉中高级糖酵解酶(AGE’s)的含量。当你吃了肉，AGE就会转移到你的身体里。年龄的原因炎症以及身体组织中的氧化损伤。这些是导致退行性疾病的主要原因，比如心脏病，糖尿病、癌症、关节炎等。5）.

幸运的是，我们可以采取一些措施来享受我们的烧烤，同时尽量减少接触这些有毒分子。2008年发表在《农业与食品化学杂志》上的一篇报告显示，用富含抗氧化剂的物质腌制肉类可以有效地(6）.

研究人员发现橄榄油，柠檬汁和大蒜腌料将鸡肉中的HCA含量降低了90%。烧烤前在红酒中浸泡6小时，与未腌制的牛排相比，HCA水平可降低90%。其他研究也有类似的结果(7，8）

健康烧烤小贴士:

1. 低温烧烤:较低的温度会比烧烤产生更多的“烘烤”效应，但它们会显著减少肉中形成的HCA的数量。全熟的肉比三分熟的肉含有更高水平的HCA。
2. 避免炭烤或烤黑你的肉:这导致了最大数量的HCA的形成。尽量不要用炭烤肉，也不要吃任何烧焦的地方。
3. 防止燃烧:烧烤架的火焰会导致杂环胺和多环芳烃的形成。留意你的烤架，经常翻肉，尽量减少烤焦。
4. 使用草饲肉类来源:烧烤谷物喂养的肉会导致更多的AGE形成，因为肉中的糖含量更高。食草肉类的脂肪总量比谷物喂养的肉类低。烹饪瘦肉可以减少多环芳烃的形成。草饲肉也含有明显更高的健康含量ω- 3脂肪酸和共轭亚油酸。
5. 用富含抗氧化剂的食物来腌制肉类:它不仅美味可口，还能降低90%的HCA含量。用柠檬/酸橙，红酒，苹果酒醋和超级草药。

本文来源包括:

1.国家癌症研究所——高温烹煮肉类中的化学物质与癌症风险链接在这里

2.Pashin YV, Bakhitova LM。多环芳烃的致突变性和致癌性。《环境卫生展望》，1979年6月;30:185-9。PMID:446450

3.Carvalho AM, Miranda AM, Santos FA, Loureiro AP, Fisberg RM, Marchioni DM.从肉类中大量摄入杂环胺与氧化应激有关。2015年3月27:1-7。PMID:25812604

4.Vikse R, Reistad R, Steffensen IL, Paulsen JE, Nyholm SH, Alexander J.[熟肉中的杂环胺]。《中国科学》1999年1月10日(1):1 -9。PMID:10025205

5.李志强，李志强，等。食品中的高级糖基化终产物和在饮食中减少它们的实用指南。美国饮食协会杂志2010;110(6): 911 - 16. - e12汽油。

6.王志强，王志强，王志强，等。卤汁对烤牛肉中杂环胺形成的影响。中国食品科学，2008年8月;73(6):T100-5。PMID:19241593

7.Salmon CP, Knize MG, Felton JS。腌制对烤鸡杂环胺致癌物质形成的影响。食品化学毒物。1997 5月;35(5):433-41。PMID:9216741

8.维加斯O, Amaro LF, Ferreira IM, Pinho O.富含抗氧化剂的卤汁对煎牛肉中杂环芳香族胺形成的抑制作用。农业食品化学。2012 6月20;60(24):6235-40。PMID:22642699