鸡蛋的10大健康益处

鸡蛋的10大健康益处

几十年来，医学领域的专业人士一直建议人们不要吃鸡蛋，因为鸡蛋的胆固醇含量很高。直到最近，胆固醇才成为一个问题，尽管有争论说它已经存在于人类的饮食中数千年了。一个大鸡蛋含有约185毫克胆固醇(1)．

营养研究表明，鸡蛋还提供蛋白质、抗氧化剂、维生素、矿物质、氨基酸、有益脂肪酸和其他重要的营养化合物的极好来源。医学领域真的相信胆固醇摄入的众多益处不会超过它的风险吗?

鸡蛋有益于胆固醇水平

胆固醇是一种重要的化合物，对细胞膜结构、类固醇激素和胆汁酸的产生都至关重要，这是健康消化所必需的。临床试验没有提供证据证明健康的人吃鸡蛋会增加患冠心病的风险。（3.）

事实上，研究表明好的高密度脂蛋白胆固醇随着鸡蛋摄入量的增加而增加。据估计，美国人每天摄入的膳食胆固醇为278毫克，其中24.6%来自鸡蛋。有心血管疾病风险的人建议每天摄入少于200毫克的胆固醇，没有心血管疾病风险的人建议每天摄入少于300毫克的胆固醇。（3.）

加州大学的一个健康小组报告称，只有15%到25%的人可能对胆固醇摄入敏感。除了那些可能有敏感性的人，如2型糖尿病患者，大多数人很少受到食物中的胆固醇的影响。（2）

鸡蛋是丰富的营养来源:

鸡蛋是地球上营养密度最高的食物之一。它们对身体绝对有好处。不幸的是，有些人对鸡蛋有免疫敏感性，但是，如果你有一个健康的消化系统，没有免疫不耐受，它们应该是你饮食的主要部分!

完整的蛋白质:

它拥有完整的氨基酸阵列，被认为是地球上最完美的蛋白质。氨基酸对健康的免疫系统、新陈代谢和瘦体组织发育都很重要。鸡蛋蛋白对痛风患者特别有益，因为它不含嘌呤(22)．

一个大鸡蛋含有6克优质蛋白质，是吃蛋制品的素食者的优质蛋白质来源(1)．

类胡萝卜素:

这包括视黄醇，叶黄素和玉米黄质。这些都是健康皮肤、大脑、荷尔蒙和视力的重要营养物质。

维生素K2:

这种营养素是心血管健康的关键，因为它有助于减少钙沉积在动脉和改善钙流入骨组织

胆碱:

学习、记忆和认知加速所需的神经递质乙酰胆碱的关键前体

维生素D3:

对骨骼健康、维持血压和认知能力起着至关重要的作用

维生素E:

这种营养物质对强大的免疫系统和血管健康至关重要

长链欧米加3脂肪酸：

这些必需脂肪酸，包括EPA、DHA和ALA，有助于大脑功能、心血管健康和免疫支持。

共轭亚油酸:

是免疫健康和新陈代谢的关键，可能有助于体重管理。

卵磷脂：

细胞膜的健康成分。卵磷脂提供心血管支持和认知功能的辅助

生物素:

重要的复合维生素b维生素主要存在于蛋黄中。生物素有助于将脂肪和碳水化合物代谢为能量，促进头发、指甲和皮肤的健康。它有助于代谢途径，并作为维生素和矿物质进入鸡蛋的运输机制。（16）

蛋清含有生物素抑制剂，所以直接吃蛋清会导致生物素缺乏。吃整个鸡蛋或只吃蛋黄总是最好的。

生物活性化合物的密集来源:

生物活性化合物是对人体功能影响最深远的活性成分。有很多很好的营养物质，但这些是最有生物活性的!

类胡萝卜素:兔八哥不戴眼镜的原因

鸡蛋提供营养，有助于防止人类健康退化。2005年发布的一项研究表明，鸡蛋含有18种维生素和矿物质，其中一些是西方饮食中普遍缺乏的。胡萝卜似乎因其类胡萝卜素的含量而得到所有的赞誉，但这种色素也使蛋黄呈黄色或橙色。（22）

类胡萝卜素具有抗氧化和抗炎的特性，在中枢神经系统中发挥作用，对眼睛和视力健康负责。类胡萝卜素是维生素A生成所必需的，有助于神经视网膜功能，并提供保护性的黄斑色素(负责眼睛中心的视野)。（9，13）

部分原因是饮食中缺乏丰富多彩的蔬菜，缺乏这种关键营养物质会导致黄斑变性和白内障的形成，从而导致视力下降。一项发表在《医学杂志》上的研究阿尔茨海默病2014年发布的一份报告称，缺乏类胡萝卜素摄入与阿尔茨海默症患者观察到的认知功能有关(23)．

叶黄素和玉米黄质:

叶黄素和玉米黄质是两种类胡萝卜素，是必不可少的膳食成分，因为人体组织自己不会产生这些化合物。具体来说，除了在鸡蛋的蛋黄中发现，叶黄素和玉米黄质自然存在于深色绿叶蔬菜中。（1）

卵磷脂、胆碱和磷维生素:

蛋黄也是卵磷脂、胆碱和磷维素的来源。卵磷脂提供细胞支持和帮助分泌胆汁，防止结石在膀胱积聚。在代谢促进因子中，胆碱在大脑发育中起着至关重要的作用。（22）

蛋黄中的胆碱含量是孕妇用鸡蛋补充饮食的原因之一。磷维生素是一种蛋白质，可以捕获和去除铁离子，换句话说，它是一种抗氧化剂，可以解毒体内的金属。具体来说，光维素有助于抑制皮肤中过量的黑色素合成。（24）

鸡蛋是营养的源泉:

鸡蛋是对大脑、荷尔蒙和免疫系统健康最好的食物之一。不幸的是，许多人确实与对鸡蛋的免疫敏感性作斗争。确保你能很好地忍受它们，它们将成为你的营养动力!

这里有一些营养支持你的荷尔蒙，帮助你燃烧脂肪和建立健康的精益身体组织。

核黄素和铁:

核黄素和铁也负责维生素和矿物质的运输，这是另外两种在蛋清和蛋黄中发现的微量营养物质。（16）

氨基酸:

为了达到最佳健身状态而训练的职业拳击手可能有理由在蛋白奶昔中加入生鸡蛋。虚构人物洛奇·巴尔博亚似乎是通过狼吞虎咽地吃多个生鸡蛋来增加肌肉量的。训练运动员肌肉修复的一个主要成分是氨基酸的高来源。

鸡蛋中排名前三的氨基酸是亮氨酸、谷氨酸和天冬氨酸。这些化合物为蛋白质合成，尤其是骨骼肌中的蛋白质合成提供了必要的构建模块，并使鸡蛋成为总营养的良好来源。亮氨酸还能抑制肌肉萎缩，并可使肌肉质量持续较长时间。（22）

长链欧米茄3脂肪酸:ALA, DHA和EPA:

根据不同的来源，鸡蛋提供三种脂肪酸的营养来源:α-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸EPA。脂肪酸在人类从受孕到生命的各个阶段的发展过程中都是必不可少的。

营养学家和医学界一致认为，EPA和DHA与心脏功能和富含DHA的饮食呈线性相关欧米伽- 3全世界都推荐使用脂肪酸。（9，22）

并非所有的鸡蛋都是一样的:

追求效率和最高利润的鸡蛋经销商对鸡蛋的质量产生了不利影响。不要去想棕色壳的鸡蛋还是白色壳的鸡蛋更有益于健康，顺便说一下，这是一个无关紧要的因素，你应该去关注鸡蛋生产过程中的养殖实践。

科学文献分析了各种可能与营养含量有关的产蛋策略，包括环境因素和母鸡的饮食。

居住环境:

韩国国立动物科学研究所2014年进行的一项研究分析了三种不同饲养环境下鸡蛋质量的变化:鸟舍、谷仓和传统笼子饲养的鸡(19)．研究人员发现，鸟舍鸡蛋的蛋壳厚度明显更高，而笼养鸡获得的脏鸡蛋的数量也更高。

对母鸡福利的低标准已经引起了动物福利倡导团体的越来越多的关注，包括对动物福利法律的审查，以规范笼子为基础的住房系统的要求。美国农业部2005年的报告显示，95%的蛋鸡被关在封闭的铁丝笼子里(6)．

产蛋的主要营养素:

蛋氨酸:

蛋氨酸是家禽细胞生长所必需的氨基酸。蛋氨酸缺乏会导致脚趾生长不正常，出现光斑，羽毛不正常，啄食羽毛。Eric sidman博士在缅因州有机农民和种植者协会工作，建议从苜蓿、向日葵或鱼粉中获取蛋氨酸。蛋氨酸的天然来源是在天然的户外觅食或食用昆虫和蠕虫。（13，14）

放牧是消除蛋氨酸补充需求的关键因素(14)．当然，为牧场饲养的母鸡提供足够的需求以满足批准的有机饲料的需求是昂贵的，而且需要更多的人力来手工收集鸡蛋。

硒:

在美国仍有争议的是是否需要给母鸡补充微量元素硒(Se)。鸡蛋是这种抗氧化剂的营养来源，但为了确定蛋鸡中硒浓度的总因果关系，还需要进一步的科学数据。

研究人员已经开始研究富硒鸡蛋的效果和质量(4)．鉴于历史上其他看似健康的补品却对人类健康产生负面影响，富硒鸡蛋也应该受到质疑。消费者被灌输毫无根据的健康声明，但食品行业和消费者知识的缺乏只会助长制造商更高的利润。

关注大豆营养

植物雌激素是从豆科植物如大豆中提取的类雌激素化合物，被称为内分泌干扰物。在美国，大多数大豆都是转基因的，这引发了人们对更大健康风险的担忧。越来越多的证据证实了消费者对购买大豆制品的担忧。

研究表明，植物雌激素的生物影响与诸如“激素依赖性癌症、心血管疾病、骨质疏松症绝经期症状、男性不育、肥胖和2型糖尿病（10)．”

异黄酮、木酚素和香豆素是植物雌激素的三大类。这些化合物模仿不同的激素活动，取决于它在人体内的代谢时间(10)．不幸的是，廉价和传统的食品生产行业严重依赖转基因大豆为蛋鸡提供的营养。

植物雌激素含量高:

2008年，一组研究人员在《农业与食品化学杂志》上首次发表了一项研究，分析了鸡蛋、其他动物食品和素食替代品中的植物雌激素含量(10)．研究小组发现，异黄酮在蛋黄中含量最高，而且来自于圈养的母鸡，而不是笼子。15)．

根据他们的数据，与来自动物的不同类型的食物组相比，鸡蛋中植物雌激素的含量高于平均水平。只有奶制品的植物雌激素含量略高，奶酪的植物雌激素含量最高。（8）

正如所怀疑的那样，以大豆为基础的食品中植物雌激素的含量比相反的同类食品高500倍以上。研究得出结论，植物雌激素的高含量主要来自大豆类食品添加剂，对人类健康构成威胁。（10）

大豆的蛋白质替代品:

1. 向日葵餐:

2014年的一项研究发现，用低纤维的向日葵粕作为蛋白质的主要来源(7)．结果表明，这种方法通过增加有益的高密度脂蛋白胆固醇和降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平来降低总胆固醇浓度。

2. 苜蓿草粉:

《家禽科学》杂志发表了另一项实验，其结论支持以大豆为基础的饮食替代非大豆蛋白质来源。用低纤维苜蓿草粉代替豆粕对降低循环胆固醇浓度和增加-胡萝卜素有积极影响。8)．

在杂货店买什么鸡蛋

• 有机，牧场饲养-最好的!
• 牧场饲养(可能没有有机认证)
• 有机(可能是喂有机谷物，但没有很多牧草)

以下鸡蛋可能是用转基因谷物喂养的:

• 非笼养或放养
• ω3-Enriched
• 素食主义者吃
• 自然提高

买家注意

聚宝盆研究所是一个非营利性组织，旨在通过赋予消费者知识来激发市场行动主义(12)．该研究所提供了一份鸡蛋生产商的名单，包括它们的市场位置和评级。

从“5个鸡蛋”到“1个鸡蛋”的评级，生产者的得分取决于母鸡产蛋场条件的质量，是否符合美国农业部的预期和有机标准，以及该组织在发布其鸡蛋生产实践信息方面的透明度。

例如，有机谷在全国销售鸡蛋，并有“3个鸡蛋”的评级。这个分数认可了有机谷对达到有机标准的承诺。该组织的研究人员发布了他们的标准、获得的分数和针对特定分销商的评论，以努力提供消费者意识。（12）

美国丰饶中心(Cornucopia Institute)在2010年发布了一份名为“炒鸡蛋”的报告，揭示了工厂化农场和有机农业生产鸡蛋的差异(13)．尽管动物权利活动家认为有机鸡蛋对母鸡的福利有明显的好处，但该报告总结了有机畜牧鸡蛋的膳食营养优势。

牧场饲养的蛋是最好的

用不含大豆的有机鸡蛋生产的鸡蛋有最好的营养。这些鸡蛋含有至少两倍的维生素E，两倍的omega-3脂肪酸，33%的胆固醇，25%的饱和脂肪和66%的维生素A (13)．

这些因素可增强人类健康，保护人类免受与抗菌活性、抗癌、抗氧化、营养生物利用度等有关的慢性和传染性疾病(21)．

如果不食用有机食品，仍然可以从食用不含抗生素和转基因大豆制品的牧场饲养的鸡蛋中获益。人们注意到优质鸡蛋的味道有所改善，并从农贸市场的可靠来源购买当地鸡蛋。

总结

在市场上购物时，购买更高标准的养殖鸡蛋是向更有营养的鸡蛋迈进的一步。

食用牧场饲养的有机鸡蛋是个好主意。除非你对它们有免疫敏感性(实验室测试)或感到疲倦，必须清喉咙，感觉发炎等，那么你就想把这些作为你饮食中的主要项目。

鸡蛋是生物活性营养最丰富的来源之一，可以增强激素功能，减少炎症，促进脂肪燃烧和增强大脑功能。

如果你有兴趣学习燃烧脂肪、优化激素和增强大脑健康的高级营养策略，请查看我的功能营养和食谱书，卡塔尔世界杯决赛圈名单生酮代谢的突破．

本文的来源包括:

1.伯克利健康:鸡蛋的阳光面链接在这里

2.伯克利健康:食物中的胆固醇到底有多重要?链接在这里

3.坎特,et al。探索影响血液胆固醇和心脏病风险的因素:饮食胆固醇像历史告诉我们的那样有害吗?营养学进展。2012年9月3(5):711-717。DOI:10.3945 / an.111.001321

4.Bennett DC和Cheng KM。餐桌鸡蛋中硒的富集。家禽科学。2010年6月;89(10): 2166 - 2172。DOI:10.3382 / ps.2009 - 00571

5.Karcher DM，等。商品房系统和营养和能量摄入对蛋鸡生产性能和蛋品质参数的影响。家禽科学2015年1月;[印刷前的Epub]。DOI:10.3382 / ps / peu078

6.Tactacan GB等。常规和增肥笼蛋鸡的生产性能和福利。家禽科学。2009年4月;88(4):698-707。DOI:10.3382 / ps.2008 - 00369

7.劳达迪奥五世等人。饲粮中添加低纤维含量的空气分类向日葵粉对蛋鸡生产性能和蛋黄胆固醇的影响家禽科学2014年11月;93(11): 2864 - 69。PMID:25193258

8.劳达迪奥五世等人。蛋鸡饲粮中添加低纤维苜蓿粉对生产性状和蛋品质的影响。家禽科学。2014 7月;93(7):1868-74。PMID:24864286

9.不是所有的鸡蛋都生而平等:对健康的影响取决于鸡蛋的成分。加拿大心脏病学杂志。2011年3 - 4月27(2):264。DOI:10.1016 / j.cjca.2010.11.010

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11.草饲传统:不含大豆的鸡蛋链接在这里

12.丰饶研究所:有机鸡蛋记分卡链接在这里

13.美国丰饶中心2010年的一份报告和记分卡:炒蛋:将工厂化农场鸡蛋生产与真正的有机农业区分开来链接在这里

14.罗代尔研究所:我的有机鸡肉里有合成物链接在这里

15.Saitoh S，等。大豆异黄酮转移到鸡的蛋黄中。生物科学。2001 10月;65(10):2220-5。PMID:11758913

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