7个关键的午睡策略
我们大多数人都记得小时候午睡的时间。睡眠研究人员发现，午睡实际上是提高运动表现和学习技能的最好方法之一。据估计，现在超过70%的美国人正遭受着与睡眠不足有关的症状(1)．无论是运动员还是普通人，想要提高成绩和生活质量，打盹都是一种理想的工具。
安大略省布鲁克大学的凯瑟琳·米尔纳博士进行的一项研究表明，午睡后，人的整体注意力和意识能力都有显著提高。2）．受试者在主观嗜睡、疲劳和精神敏锐度测试的准确性方面都有所改善。结果显示，午睡组的参与者在午睡后在生理上更加警觉。
午睡有助于巩固记忆:
哈佛医学院睡眠医学部主任查尔斯·切斯勒(Charles Czeisler)博士非常相信午睡对运动员的好处。切斯勒被戏称为睡眠医生，他为波士顿凯尔特人队等球队工作。研究表明，一般的睡眠，特别是午睡，有助于巩固内存．对于新获得的技能来说尤其如此(3.，4)．
通过分析在迷宫中奔跑的动物，研究表明了这些发现。根据Czeisler的说法，“当脑细胞到达迷宫中的某些点时，它们就会被激活。我们发现，老鼠在睡梦中会重新走迷宫，当它们醒来时，它们能更快地走出迷宫。动物们在睡觉时练习。5)．”
午睡能提高反应时间:
睡眠已被证明可以提高反应时间，这在大多数运动中是一项必要的技能。斯坦福睡眠障碍诊所和研究实验室的Cheri Mah多年来一直在跟踪研究斯坦福大学运动员的睡眠模式和运动表现。她的研究继续表明，对所有类型的运动员来说，更多的睡眠可以带来更好的运动表现。
标准大学的Mah进行了一系列研究，观察了每天睡眠时间延长至10小时的运动员(篮球、网球和游泳)。接受研究的篮球运动员在三分命中率(9.2%)、罚球命中率(9%)和冲刺速度(6，7)．
网球运动员在比赛中获得了更多的发球机会，游泳运动员提高了他们的冲刺时间。其他研究表明，运动时间少于7小时的运动员睡眠对刺激反应要多花近四分之一秒(8)．这就是成功和失败的区别。
改善情绪:
休息得好的运动员也有更好的情绪稳定性，情绪控制和精神平衡。这是一种基于生存的本能。当你睡眠不足时，你的身体会认为你睡眠不足有压力的这样它就会更频繁地激活大脑中原始的生存区域。
用磁铁对大脑进行的研究表明，在睡眠不足的情况下，控制情绪稳定的杏仁核会更快地激活。这增加了战斗或逃跑反应，抑制了更高水平的认知和情感功能(9)．
小憩有益于免疫系统:
睡眠也能改善免疫系统减少体内的炎症行为(10，11，12)．这对刚从训练、比赛和伤病中恢复的运动员尤为重要。这可能是身体成功适应和克服创伤的区别，或者是使消退的创伤再次恶化，而被搁置在一年剩下的时间里。
白天打盹是一个特别有用的工具来恢复睡眠债务。大多数专家都认为小睡的最佳时间是10到30分钟。研究表明，5分钟左右的小憩并没有多大改善，而30分钟或更长时间的小憩会干扰夜间睡眠(13，14，15)．
找到你理想的午睡方式:
大多数专家认为，在你醒来后6-8小时内小睡是最好的，因为这是你的昼夜节律下降和睡意增强的时候。大多数专家认为下午1-3点是一天中最理想的时间。
我个人喜欢用睡眠面膜或者用一件黑衬衫遮住眼睛，挡住所有的光线。我发现当我这样做时，小睡明显更提神。
打盹:10 - 20秒
如果你没有时间，这是一个很好的技巧。只是短暂的休息。很明显，你在这段时间内是不会睡着的。然而，仅仅短暂的闭眼就能重置一些神经回路，让你的大脑焕然一新。
人们经常会在无意中打盹，比如在开车、看书或工作时。通常情况下，这并不能让人耳目一新。如果你注意到这种情况经常发生，你可能想要重新安排你的时间表，确保有一个有效的小睡或至少微睡。
MicroNap:2 - 5分钟
对于那些非常忙碌的人来说，这是非常清爽和恢复活力的。你可能会在这里打瞌睡，这可能正是你所需要的!
迷你小睡:5 - 10分钟
这句话既简短又甜蜜，但却非常有用。它被证明可以提高警觉性，耐力，运动学习和运动表现。
打盹:10 - 20分钟
在这里，你有机会进入第二阶段的睡眠，这将极大地刷新你的记忆。在我看来，这是最佳点。如果可能的话，我建议你定期为此分配时间。
固体小睡:60分钟
你会有充足的第二阶段睡眠，当闹钟响起时，你应该能够马上起床。如果你在30分钟后停止打盹，那么你醒来时感到昏昏沉沉的风险更大，但坚持一个小时可以减少昏昏沉沉的感觉。
完整的复习:90分钟
这种形式的午睡会让你经历一个完整的睡眠周期。研究表明，这种午睡可以提供与一整晚休息一样多的认知益处和提神(只要它是一种补充，而不是试图取代一整晚的睡眠)。一定不要在睡前6小时内这样做，否则很可能会影响你以后入睡的能力。
本文的来源包括:
1.美国医学会睡眠医学与研究委员会;Colten HR, Altevogt BM，编辑。睡眠障碍和睡眠剥夺:一个未解决的公共卫生问题。华盛顿(DC):国家科学院出版社(美国);2006.4、睡眠不足和睡眠相关障碍对功能和经济的影响。链接在这里
2.一项关于健康年轻人、中年人和老年人午睡益处的剂量反应调查链接在这里
3.西田M，沃克议员。白天小睡，运动记忆巩固和区域特定睡眠纺锤波。Miall C，主编，PLoS ONE。2007; 2 (4): e341．
4.Debarnot U, Castellani E, Valenza G, Sebastiani L, Guillot A.白天小睡可以提高运动意象学习。认知影响行为神经科学。2011年12月11(4):541-50。PMID:21842279
5.Czeisler CA:睡眠不足:性能杀手。与哈佛医学院教授Charles A. Czeisler的对话。Harv Bus修订版2006年10月;84(10):53- 9,148。PMID:17040040
6.Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC。延长睡眠时间对大学生篮球运动员运动成绩的影响。睡眠。2011年,34 (7):943 - 950．
7.Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC。延长睡眠时间对大学生篮球运动员运动成绩的影响。睡眠。2011年,34 (7):943 - 950．
8.李晓燕，李晓燕。睡眠剥夺对大学生运动员选择反应时间和无氧能力的影响。亚洲运动医学杂志。2012; 3 (1): 15 - 20．
9.张晓燕，张晓燕，张晓燕，等。睡眠质量对杏仁核反应性、负面情绪和压力感知的影响。身心医学。2013, 75 (4): 350 - 358．
10.穆灵顿JM，辛普森NS，迈尔- ewert HK, Haack M.睡眠不足与炎症。最佳实践和研究临床内分泌和代谢。2010; 24 (5): 775 - 784．
11.辛普森N，丁格斯DF。睡眠和炎症。Nutr Rev. 2007 12;65(12 Pt 2):S244-52。PMID:18240557
12.午睡可以逆转由于睡眠限制而增加的疼痛敏感性链接在这里
13.李晓燕，李晓燕。睡眠对认知功能的影响。Prog Brain Res. 2010;185:155-66。PMID:21075238
14.Dhand R, Sohal H.睡得好，睡得不好!白天小睡对健康成年人的作用Curr Opin Pulm Med. 2006 11月12(6):379-82。PMID:17053484
15.Dinges DF, Orne MT, Whitehouse WG, Orne EC。午睡的时间安排对警觉性:昼夜节律期和先前清醒的贡献。睡眠。1987年8月,10(4):313 - 29。PMID:3659730
