缺钾:5个警告信号和解决方法

缺钾的5种症状

西方饮食因缺乏维持最佳营养和健康质量所需的许多重要维生素和矿物质而臭名昭著。这种饮食中缺乏的营养素之一就是钾。钾是一种重要的植物丰富的营养，协助身体在各种生理功能。其中包括它能够改善骨骼健康，维持大脑健康，防止认知能力下降，保持心血管健康，降低肾结石的风险，以及其他许多好处。

钾在化学世界中也被称为“K+”。你知道你的饮食中是否摄入了足够的这种关键电解质吗?如果你和其他许多人一样，有很大的压力，高盐摄入量，厨房里全是加工食品，饮食中很少含有水果和蔬菜，经常在外面吃东西，你可能正在默默地破坏你的身体。

你需要更多钾吗?

衰老是影响我们身体最佳表现能力的最具威胁性的风险因素之一。压力，尤其是随着我们年龄的增长，会促进组织中钾(K+)通道的氧化损伤，比如大脑。

这些K+通道的退化会引起大脑的改变，从而引发症状阿尔茨海默病比如脑雾和失忆。鉴于我们都在变老，压力是不可避免的，很有可能你需要增加钾的摄入量。（4）

肾上腺疲劳:当我们处于压力之下时，我们会利用大量的钾离子和其他电解质来产生运行我们身体的电流。如果我们不能补充钾和其他电解质，就会给我们的肾上腺带来更大的压力，导致肾上腺疲劳，我们就无法跟上环境的需求。

高血压:身体缺钾的一个常见迹象是你会出现心血管功能障碍的症状。充足的钾摄入量有助于降低血压水平高和正常的人的血压。流行病学研究发现钠钾比越高，患癌症的风险越高高血压、疾病、发病率和死亡率(1，3.)．

肌肉痉挛:你容易发生肌肉痉挛或抽筋吗?这些症状可能是你电解质不平衡的迹象，也可能是钾缺乏造成的。细胞和循环钾的浓度都是系统电解质平衡所必需的(5)．

骨质疏松:钾作为pH值平衡的缓冲剂，尤其与骨密度有关。酸性盐会导致一种被称为骨脱矿的退化过程，从骨骼中提取营养物质。脱矿是骨折、骨质疏松和蛀牙的主要因素。（2）

肾结石:当我们缺乏K+时，我们会向尿液中排泄更多的钙。这将钙浓缩到膀胱，在那里它可以与草酸产生肾结石的化合物。

富钾食物

美国国家科学院建议每天摄入4700毫克钾，以获得适当的钾离子平衡(7)．其他证据表明，每天减少1000毫克，即3700毫克，就可以观察到对健康有益(6)．不幸的是，我们中的许多人摄入的摄入量远远低于甚至接近每日推荐摄入量。许多研究表明，平均摄入3000毫克钾是最高的(1)．

按照钾含量从高到低的升序排列，在饮食中补充以下食物是通过增加钾摄入量来改善整体健康的有效策略。（6，7，8）

1. 瑞士甜菜1杯含有961毫克，是这种营养素的最佳来源之一
2. 菠菜:每杯含839毫克
3. 鳄梨: 728毫克/一杯
4. 杏仁:无盐和干烤杏仁每半杯含有746毫克
5. 巴西坚果:和杏仁一样，巴西坚果是坚果家族中最丰富的;半杯未焯过的巴西坚果含有659毫克
6. 白菜:每杯含有631毫克，被认为是最好的蔬菜来源之一
7. 甜菜:每杯甜菜含有大约519毫克;每吃1 / 2杯煮熟的绿叶蔬菜，食用甜菜蔬菜甚至会给你额外带来654毫克的营养
8. 布鲁塞尔豆芽:495毫克/一杯
9. 西兰花:457毫克/一杯
10. 哈密瓜:427毫克/一杯
11. 西红柿:每杯番茄含426毫克;1 / 4杯番茄酱含有664毫克，1份番茄汁含有556毫克
12. 猕猴桃:一个猕猴桃含有215毫克
13. 无花果:一个中等大小的无花果含有116毫克
14. 杏子:-一个杏含有91毫克

心血管健康的好处

增加钾摄入量的最有力证据之一是钾与改善心血管健康的直接关系。富含K+的饮食已被证明可以降低血压，并降低心血管疾病相关的死亡风险．相反，钾摄入量低的饮食与患慢性心力衰竭甚至中风．（1，3.）

最近，研究人员发现，钾元素对我们的肾上腺健康也起着至关重要的作用，还与血压有关。人们早就知道钾有助于调节交感神经系统，该系统由不自觉的反应组成，包括平滑肌，如血管和甚至胃（5，6)．出于同样的原因，钾可以促进血液流动，防止血管损伤(4)．

与其他生物功能类似，肾上腺细胞需要钾离子(K+)产生电压才能正常工作。根据浓度的不同，肾上腺可以抑制或分泌一种叫做醛固酮的类固醇激素。醛固酮会使身体保留钠，并在低血压的情况下使血压升高，但当K+水平低时也会产生同样的效果。（5）

改善肾脏的健康

肾上腺通过一种被称为NCC的化合物与K+复杂地联系在一起，当细胞中的钠和氯与钾不平衡时，NCC就会被激活。就像肾上腺K+失衡导致一系列通路紊乱一样，肾脏的健康也取决于电解质水平。

高钾饮食可以减缓肾脏疾病的发展，并有助于控制肾结石(1，3.，5)．它通过减少钙的排泄来达到这一目的，钙在排泄过程中会在肾脏中形成坚硬的沉积。

钾有助于骨骼健康

估计约有50%的人在一生中会患有骨质疏松症(2)．除了常见的风险因素，我们经常听到的还有钙和维生素D不足在美国，钾的摄入不足也对骨骼健康至关重要。

增加饮食中钾的摄入量是提高钾钠比例的必要条件。钠含量高于钾含量的人患骨质疏松症的风险增加50%。钾离子有助于清除体内的钠，从而使更多的营养物质留在骨骼内。K+的增加还可以刺激骨钙素的形成，这是骨形成和营养密度的证据。（2，6）

你会在你的饮食中添加更多的食物来提高K+水平，改善你的健康?这里有一个美味的绿色果汁配方，充满了电解质和植物营养素!

测试和补充钾水平

你可以做一个简单的血液测试，通过综合代谢谱来观察电解质。这将测试你血液中的K+水平。正常范围应该在4.0-4.5之间。如果需要的话，一个简单的补充就可以帮助提高你的水平。

我发现大多数缺钾的人也很缺乏镁．这就是为什么我用柠檬酸Mg-K这里这是镁和钾的结合来恢复这两个关键的电解质。

我也在草酸含量高的情况下使用这种补充剂，这是我经常看到的有机酸检测．柠檬酸盐成分与草酸盐晶体结合，帮助将它们从体内清除。

本文的来源包括:

1.Goncalves C，等。钠和K+尿排泄和膳食摄入:青少年的横断面分析。Food Nutr Res. 2016;60:10.3402。PMCID:4829664

2.O 'Keefe JH，等。骨骼和心血管健康的营养策略:骨骼坚硬，动脉柔软，而不是相反。开放的心。2016;3 (1): e000325。PMCID:4809188

3.他FJ，麦格雷戈GA。K+对人体健康的有益作用。2008年8月;133(4): 725 - 35。PMID:18724413

4.衰老和神经退行性变中K+通道的氧化。2016年3月7(2): 130 - 135。PMCID:4809605

5.Terker AS，等。K+通过影响远端细胞电压和氯离子调节电解质平衡和血压。Cell Metab 2015年1月;21(1): 39-50。PMCID:4332769

6.韦弗厘米。K +和健康。Adv Nutr. 2013年5月;4(3): 368 - 377年代。PMCID:3650509

7.世界上最健康的食物:钾链接在这里

8.营养数据链接在这里