脑电波训练:重置你的神经学和压力反应

脑电波训练:重置你的神经学和压力反应

你感到有压力或焦虑吗?你是否经历过睡眠不好、精力不足或脑雾?你可能会从脑电波训练中受益。你的脑电波是大脑内同步的电活动。当你的脑电波失去平衡时，它会导致压力、低能量、焦虑、抑郁、睡眠不好、注意力不集中、慢性疼痛和其他问题。

在本文中，您将了解什么是脑电波以及每种脑电波的作用。你会明白慢性压力是如何影响你的脑电波的。我会解释你的脑电波和你的心率变异性是如何联系起来的。最后，我将分享我改善脑电波的最佳策略。

脑波是什么?

你的大脑是一个迷人的器官。它有数百万个神经元。你的思想、情绪和行为都是由大脑内神经元之间的交流控制的。这种交流是通过小电流沿着大脑回路的神经元进行的。被激活的神经元产生电脉冲，从而产生一种被称为脑电波的同步电活动。

脑电波可以通过在你的头皮上放置传感器来检测。脑电波根据功能、速度和响度被划分为类别或带宽。它们可以是慢的、响亮的、功能性的，也可以是快的、微妙的、复杂的。它们类似于音符，只是频率不同。

例如，鼓点有很深的穿透力和响亮的声音，但长笛的音调高，要微妙得多。就像音乐一样，每个脑电波都有自己的功能。较慢的脑电波会让人感觉缓慢、梦幻或疲劳，而频率较高的脑电波会让人感觉快速、兴奋、高度警觉或精力充沛(1、2、3、4、5、6)．

脑电波速度的单位是赫兹。它们分为以下几类:

δ波(0.1至4hz)

δ脑电波的频率较低。他们是缓慢的，但响亮和深刻的穿透力。它们是在无梦睡眠或冥想中产生的。它们对深度睡眠、缓解疼痛、抗衰老、治疗和进入你的无意识状态都很好。

θ波(4至8赫兹)

θ脑波往往发生在快速眼动睡眠或深度冥想期间。它们对直觉、记忆和学习都很重要。它们对深度放松、内心平静、创造力和冥想至关重要。一种叫做θ疗愈的疗愈方式使用θ脑波和θ电波来允许情感疗愈并释放无用的创伤和情感。

α波(8至14赫兹)

当你有流畅的想法时，阿尔法脑电波往往会出现。有时它们发生在冥想中。它们有助于放松注意力、减轻压力、积极思考、更好的学习和心流状态。它们帮助你活在当下，支持身心的融合和平静的精神状态。

贝塔波(14至30赫兹)

β脑电波发生在你正常清醒的状态下，当你把注意力集中到你外部的世界或认知任务上时。它有助于集中注意力、高水平认知、分析思维、集中精神活动、解决问题、决策、能量刺激和行动。

伽玛波(30至100赫兹)

伽马脑电波是高频的。它们是刺激信息处理并帮助神经元快速传递信息的最快的脑电波。它们对高水平的语调和处理、认知增强、记忆回忆、峰值意识和实现超越状态都很重要。

慢性压力如何影响脑电波

你的脑电波生理学与你的日常生活、健康和心理健康密切相关，而且非常重要。当你的脑电波失去平衡时，它会影响你的情绪和神经生理健康。觉醒不足会导致慢性疼痛、失眠、注意力不足和抑郁。

过度觉醒会导致慢性神经疼痛和痉挛、躁动、愤怒、攻击、焦虑、噩梦和睡眠问题。两者的结合可能导致焦虑，抑郁，或注意力缺陷多动症．脑电波不稳定可能导致偏头痛、耳鸣、强迫症、愤怒、抽搐、惊恐发作、双相情感障碍、饮食障碍、癫痫和其他问题。

慢性压力是影响和损害你脑电波和大脑功能的主要因素之一。长期的压力是一个主要问题，被认为是我们现代生活的正常组成部分。然而，慢性压力绝不是正常的。它对你的大脑、心理健康、情感健康和身体健康都是极其有害的。

边缘系统是大脑中负责情绪和记忆的部分。它有四个部分:你的下丘脑，杏仁核，丘脑和海马体。当你的边缘系统受损时，它会影响你的脑电波，影响你的整个精神、情感、和身体健康。

慢性压力与边缘系统

长期的压力会以消极的方式激活你的边缘系统，造成损伤和各种健康问题。根据2003年的一项研究，长期的压力会影响你的边缘系统。在有压力的情况下，你的边缘系统会激活逃跑或战斗反应。

这在急性压力的情况下是非常有用的，例如，如果有一场火灾或一只狗在追你，但在慢性压力下是非常有害的。长期的压力会导致皮质醇的不断释放，使你处于持续的压力、焦虑和紧张的状态。这会对你的海马体产生负面影响，海马体是你大脑边缘系统的重要组成部分。

慢性压力会影响你的其他部位大脑边缘系统也2016年的一项研究发现，慢性压力会导致你的杏仁核发生变化，增加恐惧、焦虑和抑郁。根据2006年的一项研究，创伤性压力会影响你的杏仁核、海马体和前额叶皮层会导致创伤后应激障碍症状。

由于你的边缘系统是你大脑的一部分，慢性压力对你的边缘网络的影响也会影响你的脑电波生理。根据2013年的一项研究，压力会影响你大脑边缘网络的活动，从而增加焦虑。如果你经历了长期或慢性的压力，你的大脑会陷入β波和δ波。

虽然β和δ是重要的脑电波，有它们的作用，但它们也与焦虑和不安有关。它们不像其他脑电波那样支持放松。当你的大脑因为慢性压力而长时间处于β和δ状态时，它会导致焦虑、高血压、高血糖、体重增加、代谢综合征和糖尿病(7、8、9、10)．

脑电波和心率变异性

心率变异性(HRV)是由自主神经系统(ANS)控制的心跳之间时间变化的度量。在你的大脑中，下丘脑负责持续的信息处理。

通过ANS，它可以向你的身体发送信息，帮助放松和刺激不同的功能。例如，如果你遇到一个有压力的情况，你的下丘脑会发送一个信号作出反应，理想情况下是促使放松。然而,长期的压力糟糕的饮食、糟糕的睡眠和糟糕的生活方式选择可能会破坏这种平衡，导致你的身体超负荷运转，并对你的HRV产生负面影响。

Y我们的HRV和脑电波生理学都会根据你的状态发生变化，是压力还是放松。难怪这两者是有联系的。2013年的一项研究探索了8周的自生冥想基础训练课程发现，心脏标记物和脑电图α活动都与冥想状态相关。

2016年的一项研究研究了基于HRV生物反馈的压力管理工具，使用有节奏的呼吸、积极的自我产生的积极情绪，发现接受HRV训练的人焦虑减少，HRV改善，θ和α脑电波和α不对称发生积极变化。

2014年的一项研究发现，通过HRV和EEG测量，自体冥想可以增加和减少高β脑电波，从而增加放松。2014年的另一项研究发现，HRV是了解不同睡眠状态和与之相关的脑电波的有用工具(11、12、13、14)．

改善脑电波的策略

改善脑电波对你的精神、情感和身体健康都至关重要。以下是我最喜欢的改善脑电波的策略:

血糖稳定营养计划

研究表明，高血糖会对你的海马体和杏仁核产生负面影响，损害你的大脑健康。正如你所知，海马体和杏仁核是边缘系统的一部分，影响你的脑电波。更不用说高血糖水平也会对你的整个身体产生负面影响。遵循稳定血糖的营养计划可以帮助改善你的脑电波和大脑健康。

从你的饮食中去除糖和精制碳水化合物。不要吃加工食品、人造成分和刺激性食品。吃低碳水化合物的饮食，并从健康的来源获取碳水化合物，如低血糖指数的水果，如浆果。吃大量的绿色蔬菜，蔬菜，香草，香料，健康的脂肪和清洁的蛋白质。保持规律的饮食时间。吃均衡、高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物和高营养的食物。想要了解更多我推荐的低碳水化合物生酮饮食，请阅读这篇文章(15）．

关注的感激之情

众所周知，长期的压力对你的脑电波和大脑健康都不好。感恩能帮助你保持积极和放松的状态。它有助于减轻焦虑、抑郁和压力，并支持你的大脑。我建议你每天都练习感恩。

以一个简短的感恩练习开始和结束你的一天。写一本感恩日记，列出你感激的事情。停下一天的脚步，欣赏生活中的小事情(7、8、9、10)．

优先考虑睡眠

睡眠对你的整体健康至关重要。它还有助于降低你的压力，支持放松和修复。确保每天在相同的时间睡觉和起床。晚上避免电子产品、食物、咖啡因和压力。

养成放松的就寝习惯。参加一些放松的活动，比如冥想、祈祷、拉伸、写日记和感恩。确保你的卧室是一个安静的避难所，有舒适的床，被褥和枕头(14）．

有规律的锻炼

经常锻炼对你的大脑和整体健康至关重要。它会降低你的压力水平，改善你的情绪，减少焦虑。以短时间的伸展运动或瑜伽活动开始你的一天，反弹，接地，或者绕街区转一圈。

可以在午餐时间到公园散步，爬楼梯，定期拉伸，遛狗，和孩子们玩。每周至少锻炼五次，每次20到30分钟，将有氧运动、力量和阻力训练以及低强度运动结合起来（12）．

最小化EMF暴露

对电磁场(EMFs)的敏感会导致边缘系统功能障碍和脑电波问题。电动势是带电物体产生的物理现象，包括WiFi路由器、手机、智能电表、微波炉等。根据2019年的一项研究，电磁场会破坏你的中枢神经系统功能。

电磁场敏感可导致认知和情绪障碍、失眠、疲劳、头晕、耳鸣和其他症状。为了减少电磁场的接触，尽可能关闭你的手机和其他电子产品或保持在飞行模式，减少使用电子产品，减少使用WiFi，选择硬连线连接，确保你家里的电线是最新的，并让你的电子产品远离你的卧室。要了解更多关于电磁场和如何减少接触，请阅读这篇文章（16）．

使用镁

镁对缓解压力、放松、大脑健康、精神健康和神经健康都至关重要。研究表明，它对创伤性脑损伤、抑郁、焦虑和其他心理健康问题有潜在的好处。我建议吃富含镁的食物，包括杏仁、菠菜、牛油果、香蕉、羽衣甘蓝、南瓜子、葵花籽和腰果。

然而，吃富含镁的食物还不足以优化你的大脑健康，特别是如果你缺乏镁或有迷走神经张力问题的迹象。我建议大脑平静镁改善你的脑电波，能量，情绪和心理健康(17、18、19)．

引导可视化

正如你所了解到的，冥想对于改善你的脑电波生理是非常有效的。视觉引导本质上是一种引导冥想技巧，可以降低你的压力水平，改善你的情绪，改善你的心理健康，并支持你的大脑。

引导可视化指导你的冥想，用平静和舒缓的声音来帮助放松和镇定你的身心。引导可视化可以帮助你可视化你想要的精神或身体状态，帮助你在现实中达到那里。你可以在网上或各种冥想应用中找到可视化指导(11、12、13)．

双耳节拍

双耳节拍使用两个频率略有不同的音调，每只耳朵一个。当这种情况发生时，你的大脑会以不同的频率处理节拍。假设你的一只耳朵听到了122赫兹的声音，另一只耳朵听到了110赫兹的声音。

你听不到这两种不同的音调但你会听到12赫兹的一种音调，这是两种音调的差值。双耳节拍基本上是一种听觉错觉。虽然在音乐中已经探索过了，但它们也有许多健康益处。它们与改善放松、减少焦虑、减轻压力、减少疼痛、更好地集中注意力和改善情绪有关。根据2005年的一项研究，它们可以减少焦虑，根据2007年的一项研究，它们可以改善你的睡眠和情绪。你可以在youtube上找到双耳节拍(20、21)．

脉冲光

脉冲光疗法是一种光疗法，越来越多地用于治疗炎症、疼痛和组织再生。根据2011年的一项综述，脉冲光疗法有许多健康益处，包括神经再生。

根据2016年的一项研究，它可能有助于治疗阿尔茨海默病。2018年的一项研究发现，红/近红外光疗法可能有助于治疗脑损伤(22、23、24)．

使用脑敲敲系统

的大脑利用系统是一个很好的系统，可以帮助你恢复大脑的自然平衡能力。它有助于舒缓你的大脑。它有助于放松和恢复活力。该系统为您提供一系列脑电波功能，以达到平衡。

这是一种非常快速、简单、有效的方法，可以改善你的脑电波生理机能，降低压力，感觉平静和可控，提高认知能力，体验更多的能量，积极向上，感觉整体更健康。每天只需10到20分钟就能对你的大脑健康、心理健康、精力和身体健康产生巨大的影响。

最终的想法

当涉及到你的健康时，脑电波生理学很少被谈论。然而，如果你的脑电波生理失衡，它会增加你的压力、焦虑、抑郁、睡眠不良、精力低下、注意力不集中、记忆力差和疼痛的风险。

遵循我的最佳策略来改善你的脑电波功能，重置你的神经系统和压力反应，增进你的健康。如果你想和一个功能性的健康教练一起工作，我推荐这篇文章还有如何找到好教练的建议。在我们的网站上，我们提供长途功能性健康指导项目。世界杯2022世界杯赛程如果你想获得更多的健康支持，请联系我们——我们出色的教练会在这里为你的旅程提供支持。

本文的来源包括:

1.脑波。Sciencedirect。链接在这里

2.吕斯滕伯格(C.)，波义耳(M.)，福尔瑟(A.)，梅林(J .)， Fröhlich。皮层。2015。链接在这里

3.《科学日报》。(2018)。研究表明，阿尔法波会关闭你的大脑，分散你的注意力，但不是持续的。链接在这里

4.Haarmann, H.， George, T.， Smaliy, A.和Dien, J.(2012)。远程关联测试和阿尔法脑电波。问题解决杂志。链接在这里

5.Buzsaki, g(2002)。海马体中的θ振荡。神经科学，[在线]33(3)，pp.325-340。链接在这里

6.白色,n(1999)。α - theta训练对多种疾病的有效性理论。定量脑电图与神经反馈导论。链接在这里

7.慢性社会压力:对大脑边缘结构的影响。生理与行为79(3): 417 - 27所示。203.链接在这里

8.Jacinto LR, Reis JS, Dias NS, Cerqueira JJ, Correia JH, Sousa N.压力影响边缘网络的θ活动，损害新事物诱导的探索和熟悉。Front Behav Neurosci. 2013 10月14日;7:127。doi: 10.3389 / fnbeh.2013.00127。PMID:24137113

9.Bremner JD。创伤性压力:对大脑的影响。临床神经科学。2006;8(4):445-61。PMID:17290802

10.洛克菲勒大学。(2016年5月31日)。研究人员在大脑中发现了压力损伤的新迹象，以及预防的希望。《科学日报》。链接在这里

11.Kim DK, Lee KM, Kim J, Whang MC, Kang SW。自生冥想中心脑节律的动态相关性。神经科学前沿，2013年7月31日;7:414。doi: 10.3389 / fnhum.2013.00414。PMID:23914165

12.翟伯波斯卡，伊兹德斯基，拉斯穆斯，布鲁德尼J, Grzelczak M, Cysewski P.心率变异性生物反馈对男性运动员脑电图α不对称和焦虑症状影响的初步研究。应用心理生理生物反馈。2016;41(2):141-150。链接在这里

13.金DK。自生冥想过程中大脑和心脏节律的重组。前面。中国。>。2014年1月13日。链接在这里

14.心率变异性:探索睡眠大脑的工具?前面。>。2014年12月11日。链接在这里

15.即使是正常范围，高血糖也会导致大脑萎缩。美国神经学学会。链接在这里

16.金振华，李俊杰，金汞，金KB，金HR。射频电磁场暴露对中枢神经系统的可能影响。Biomol(首尔)。2019年5月1日,27(3):265 - 275。doi: 10.4062 / biomolther.2018.152。PMID:30481957

17.镁。营养与创伤性脑损伤。链接在这里

18.镁和抑郁症的关系链接在这里

19.镁的焦虑。链接在这里

20.Padmanahban R.一项前瞻性、随机、对照研究，检查日间手术全麻患者的双耳节拍音频和术前焦虑。2005.链接在这里

21.人类的双耳节拍技术:评估心理和生理影响的初步研究。替代与补充医学杂志第13卷第1期．链接在这里

22.Hashmi JT，黄YY, Sharma SK, Kurup DB, De Taboada L, Carroll JD, Hamblin MR.低能级光疗法脉冲效应。激光外科医学。2010年8月;42(6):450-66。doi: 10.1002 / lsm.20950。PMID:20662021

23.H. Iaccarino, Singer, A. Martorell, A.等。伽马频率夹带减弱淀粉样蛋白负荷并修饰小胶质细胞。自然540,230-235(2016)。链接在这里

24.Hipskin SG。使用发光二极管的脉冲经颅红/近红外光治疗改善慢性创伤性脑损伤老兵的脑血流和认知功能:一个病例系列。光电医学和激光外科提前打印．链接在这里