7个更好睡眠的生活方式策略

7个更好睡眠的生活方式策略

在我们的现代化社会中，高质量的睡眠似乎正成为一种普遍和一厢情愿的想法。美国国家睡眠基金会估计，近30%的美国人在夜间会经历某种形式的睡眠中断。我可以想象，这个数字要高得多，大多数人只是没有在足够深的层次上与自己协调，没有注意到他们可能没有真正恢复活力的睡眠。在这篇文章中，你将发现7种改善睡眠的生活方式策略。

我们对睡眠了解得越多，就越知道影响睡眠的因素以及影响睡眠的因素最佳的睡眠真的是。最佳睡眠应该是自然的，没有持续的挣扎。

此外，一旦我们进入睡眠状态，就会出现一种可预测的生理过程模式，我们现在知道，这种模式决定了我们身体的愈合能力，更重要的是，适应生活的压力源。通过设计一个向身体发出最佳睡眠信号的环境，就有可能自然地提高你的睡眠质量和身体活力。这篇文章都是关于给你行动步骤，让你今晚睡得更好!

1.晒晒太阳

也许你听说过大脑在晚上释放一种帮助睡眠的激素(我们中的许多人可能在某些时候补充了褪黑素)。如果你读过褪黑素的工作原理，你就会发现黑暗刺激褪黑素在大脑中释放大脑在夜间。

然而，我们很多人不明白的是，褪黑素在我们体内的工作节奏是可以预测的。它在晚上睡觉前达到峰值，然后自然逐渐减少，直到我们早上醒来时达到最低点。我们很多人都忽视了一点，早上晒太阳实际上有助于调节褪黑素的自然节律，帮助我们在晚上入睡。1)．

研究表明，白天持续暴露在阳光下，尤其是在醒来时，可以增加血清素的产生，而血清素是夜间褪黑素产生的重要因素。清晨的阳光照射也能帮助你的身体了解何时自然产生阳光峰值皮质醇它与褪黑素一起调节你的睡眠-觉醒周期。换句话说，皮质醇在早上唤醒你，褪黑素在晚上帮助你入睡。

所以，这里的关键行动步骤是清晨到户外，让自己一整天都暴露在阳光下。为了获得最大的好处，把太阳镜放在家里，因为这会阻碍阳光到达眼睛里重要的感光器。这与我们的24小时生物钟是一致的，会让你在晚上自然释放褪黑素。这就引出了下一个策略。

2.避免人造光

在我看来，避免人工照明(尤其是蓝光)对于最佳睡眠来说和在白天获得规律剂量的阳光一样重要。在当今社会，人工照明并不是100%可以避免的，但我建议有一些预防措施和策略来限制暴露在人工照明下的负面影响。

人造光对健康如此有害有几个主要原因。首先，不包含全光谱照明的人造光不会像阳光那样刺激身体。阳光照射是一种重要的生物调节刺激(这意味着它帮助身体调节自身的过程)，大多数人工照明都无法提供。

人工照明对人体有害的另一个重要原因是蓝光谱照明。我们很多人都知道这一点，但手机、电视和电脑发出的强烈蓝光已被证明会抑制大脑中褪黑素的产生，最多可达80%。2) ! !睡前使用电子产品也被证明会轻微增加皮质醇和体温，这与身体的自然睡眠反应相反。

为了减少暴露在蓝光下，请下载免费的f.lux软件安装在您的计算机或设备上并佩戴防蓝光眼镜比如这些Swanwick的晚上，当你看着电子产品或周围有人工照明时。想要一个好的阅读灯，你可以用这个低成本的全光谱灯或者这个床头灯泡当你准备睡觉的时候。

3.把房间调暗

你可能已经意识到卧室黑暗对睡眠质量很重要，但到底需要采取什么措施呢?

当谈到让你的房间尽可能黑暗时，大多数人会买一些遮光窗帘，然后就这样了。虽然这是最重要的事情之一，但采取一些额外的预防措施可能是有价值的。

很可能当你的大脑感知到光的存在时，它在某种程度上抑制了褪黑素的产生。一项对116名参与者的研究发现，睡前在有灯光的房间里，几乎所有参与者的褪黑素分泌都会延迟(3.)．虽然对其机制了解不多，但实际上有一些没有视力的人对光照有昼夜节律的反应(4)．

一些医生认为，因为我们皮肤中的光感受器能够检测到光的存在，所以它们也可以在调节昼夜节律方面发挥作用。把房间里尽可能多的光线挡住，盖上毯子睡觉，用一个好的眼罩(比如这一个)应该消除所有可能的光照。

4.合理摄入咖啡因

虽然避免咖啡因来获得更好的睡眠似乎是显而易见的，但我发现有些人并没有完全理解它是如何影响他们的。咖啡因是美国社会中使用最多的药物之一，对我们许多人来说，我们只知道当我们需要它时，它会给我们提神。

咖啡因通过阻断我们大脑中一种叫做腺苷的物质起作用。腺苷是大脑中的一种神经递质，在帮助身体意识到疲劳和需要休息时发挥作用。通过使用咖啡因，我们可以在疲劳之前暂时提高我们的脑力和体力。虽然有策略地使用咖啡因会有一些好处，但我有一些建议可以防止它破坏你晚上的睡眠。

1. 性能增强:区分咖啡因是作为一种表现的助推器还是作为一种克服障碍的拐杖慢性疲劳．如果你发现自己每天都在为不摄入咖啡因而挣扎，这很可能是一个信号，表明你应该停下来，让你的身体得到所需的休息。
2. 在一天的早期使用:只在一天的早些时候摄入咖啡因。咖啡因的半衰期是5-8小时，这意味着你需要这么长时间才能让一半的咖啡因停止对你的系统产生影响。这意味着咖啡因的作用可以持续10-16个小时才会完全消失。限制自己只在中午之前摄入咖啡因，最好更早!
3. 少量和循环:小剂量食用，不要养成习惯。你越频繁地使用咖啡因，你的身体就越可能依赖它来提供能量。试着只在偶尔提高表现的时候才喝咖啡，或者每4周喝一次咖啡。

有些人发现他们对咖啡因特别敏感，最好完全不沾咖啡因。一些不那么刺激的来源可以尝试绿茶和巴拉圭茶．

5.平衡血糖

在我们的社会中，糖的消费量非常高，其有害影响远远超出了公众的理解。例如，摄入含糖食物和快速消化碳水化合物的来源会导致血糖水平升高，实际上会导致正常激素分泌的中断。

在这种情况下，一种特别重要的激素是皮质醇。理想情况下，我们希望皮质醇在早上高，晚上低。在血糖大幅波动期间，我们也会出现皮质醇失调。皮质醇的作用之一是在压力下提高血糖，提供即时能量。对于那些血糖调节不好的人来说，夜间血糖的下降会导致皮质醇的增加。这就导致了睡前不必要的刺激。

想要更好地控制荷尔蒙和血糖的高级策略，请看这篇文章文章在这里．我经常发现血糖失调是我病人睡眠问题的核心。为了获得更好的睡眠，你需要平衡你的血糖水平。

注意:如果你发现自己经常焦虑，或者晚上睡觉前会有很强的精力充沛，这可能与你的血糖有关。

6.养成健康的睡眠习惯

有些事情你每天都在无意识地做，因为它们已经在你的潜意识中根深蒂固了。举个例子，想想在你刚开始开车的时候，你花了多少有意识的努力。一段时间后，你的大脑在车里和在车里发生的行为之间建立了牢固的联系。结果是，随着时间的推移，开车更多地变成了一种潜意识的努力。

现在把这个想法应用到你的睡眠上。你晚上的日常活动和你的行为大脑你的卧室会对你晚上的睡眠质量产生强大的潜意识影响。考虑到这一概念，我有两个建议来编程你的潜意识以获得更好的睡眠。

首先，在卧室里只留出放松和与伴侣亲密相处的时间(这本身就可以改善睡眠!)。如果你在家工作或者是学生，不要把生意带到卧室里。你在卧室里进行压力活动的次数越多，你就越不可能潜意识地认为你在一个舒适放松的空间里。

其次，在上床睡觉前，制定一个固定的夜间作息计划。它不需要过于复杂。这可以简单地是一个晚上的卫生习惯，花时间和家人在一起，一个轻微的拉伸习惯，感恩日记，冥想，祈祷或一些悠闲的阅读。这里的关键是一致性，并确保它是在一天的工作被搁置之后进行的。

7.驯服你的思想

在有一个夜间规律的基础上，学习一些睡前放松和放松的策略是很重要的。我的许多病人都会告诉我，他们难以入睡的主要原因之一就是他们似乎无法停止想太多。这里有一些方法可以帮助你在睡觉前冷静下来，获得更好的睡眠:

1. 记录或祈祷任何困扰你的事情，并承认这样一个事实:把它放在一边，晚上会有更好的睡眠，第二天也有更好的机会找到解决办法。
2. 练习感恩或自我意识冥想，把你的身体从“战或逃”反应中拉出来，进入放松状态。
3. 让电子产品远离床。电子设备的使用一直与睡眠质量差和白天嗜睡有关。5)．这种类型的睡眠中断也会导致血糖失衡，皮质醇水平升高，情绪控制能力差。
4. 不要因为不能马上入睡而感到压力。与其担心无法入睡，不如试着阅读、冥想，甚至画画，直到你觉得准备好入睡，然后再试一次。

结论

归根结底，人类是通过效率来适应的。如果你仔细想想，学会做一些事情会下意识地解放你的大脑，让你进行更高级的思考。这就是为什么确保我们将健康的行为模式根植于我们的生活中是很重要的，这样我们就可以潜意识地建立更健康的身体。

说到更好的睡眠，给你的身体发送正确的信号至关重要。通过有策略地让自己暴露在适当的光线下，练习放松技巧，并利用饮食来平衡内部系统，你的身体会下意识地重新调整自己，以获得更好的睡眠。世界杯2022世界杯赛程

本文来源包括

1.赖特，K. P.， McHill, A. W.， Birks, B. R.， Griffin, B. R.， Rusterholz, T.， & Chinoy, E. D.(2013)。人体生物钟与自然的明暗循环相结合。当代生物学，23(16), 1554 - 1558。PMID:23910656

2.Tosini, G.， Ferguson, I.， & Tsubota, K.(2016)。蓝光对昼夜节律系统和眼部生理的影响。分子的愿景，22(2015年8月)，61-72。PMID:2690032

3.古利，J. J.，张伯伦，K.，史密斯，K. A.，卡尔萨，S. B. S.，拉贾拉特南，S. M. W.，范。琳，E.……洛克利，S. W.(2011)。睡觉前暴露在室内光线下会抑制褪黑素的产生，缩短褪黑素的持续时间。临床内分泌与代谢杂志，96(3) PMID:21193540

4.Czeisler, C. A.， Shanahan, T. L.， kleerman, E. B.， Martens, H.， Brotman, D. J.， Emens, J. S.，…Rizzo, J. F.(1995)。强光照射对部分盲人褪黑素分泌的抑制作用新英格兰医学杂志，332(1), 6尺11寸。PMID:7990870

5.卡特，B.，里斯，P.，黑尔，L.，巴塔查尔吉，D.和帕拉卡尔，M. S.(2016)。基于屏幕的便携式媒体设备访问或使用与睡眠结果之间的关系。JAMA儿科, 1 - 7。PMID:27802500