14种富含叶酸的最佳食物

14种富含叶酸的最佳食物

叶酸缺乏在当今社会变得越来越普遍，这是由于过度加工食物和许多人一直在做的糟糕的食物选择。叶酸是人体DNA修复和其他关键修复功能所需的基本维生素。这篇文章讨论了14种富含叶酸的食物，让这种强大的营养进入你的身体。

叶酸是一种在生命发育过程中如此重要的营养物质，它的益处不应在任何其他生长状态中被忽视。叶酸对成长中的儿童、成人和老年人的健康至关重要。换句话说，你每天摄入的叶酸是否达到了建议的摄入量，以支持身体的愈合能力?

叶酸和叶酸的区别

许多工业食品广告希望你相信叶酸和叶酸是一样的。虽然这句话叶酸而且叶酸都经常互换使用，每种营养素的来源都不一样。叶酸是一种合成化合物，比天然形式的叶酸更容易被人体吸收(8)．天然叶酸，也被称为维生素B9，在水果、蔬菜和其他天然来源中大量存在。

最初你可能会认为，因为叶酸对身体的生物利用率比叶酸高，所以叶酸的强化和补充会对健康产生积极的影响。然而，如果一个人的日常饮食中含有强化谷物和加工过的面包，那么过量摄入叶酸可能会在体内积累有毒浓度。

过量摄入叶酸会增加患某些癌症的风险，比如乳腺癌以及结直肠癌、哮喘、认知能力下降和疾病的发病机制(4)．肝脏负责分解叶酸，但随着摄入量的增加，更多的叶酸在肝脏中积累，并被吸收到体循环中。（5）

叶酸的好处

避免高叶酸饮食带来的风险就像吃高质量的食物一样简单。不像过量的叶酸会造成有害的健康后果，叶酸实际上可以保护你免受健康并发症的影响。

食物中的叶酸支持生长发育，调节肠道健康与降低癌症和其他疾病的发病率有关(6)．富含这种微量营养素的食物包括菠菜、芦笋、西兰花、木瓜和扁豆。

1.改善心血管功能:

适当的叶酸可以改善血管内皮细胞，降低患高血压和心脏病的风险(2)．叶酸有助于改善整体循环和氧气提取到身体细胞。

2.降低同型半胱氨酸水平:

的合成同型半胱氨酸与多种因素有关，包括叶酸、叶酸、其他B族维生素和蛋氨酸的摄入量，这些维生素主要存在于蛋白质来源(3.)．

同型半胱氨酸促进脂肪在血管中积聚，导致动脉变性，使人易患动脉硬化(1)．它还与氧化应激密切相关，因为氧化应激会损害一氧化氮的产生，这在高血压患者(2)．

3.支持适当的甲基化：

可导致同型半胱氨酸水平升高的一种生理异常是甲基化率降低(1)．甲基化是一个复杂的生理过程，其作用是开启和关闭基因表达，并在神经递质产生、炎症控制和解毒中发挥重要作用。

甲基化异常常见于患有MTHFR基因突变被认为存在于大约65%的人群中。在我们的社会中，大约25%的人有双MTHFR基因突变，这可以导致甲基化过程进一步恶化。

叶酸和B族维生素，如维生素B6和B12，需要通过稳定同型半胱氨酸水平的甲基化过程将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸(3.)．这个解毒过程对于DNA和RNA的正确合成和修复是必不可少的。

4.支持免疫反应:

健康的叶酸水平已被证明可以掩盖与患糖尿病相关的不利健康风险维生素B12缺乏症常见于老年人和素食者。然而，叶酸会加剧B12缺乏，抑制自然杀伤细胞的反应，这是保护人体免受致癌细胞和健康免疫反应所必需的(6)．

叶酸是血细胞发育和人体自然免疫反应的重要组成部分。一定要吃富含叶酸的食物，并考虑叶酸补充剂，以保持良好的免疫健康。

富含叶酸的食物

下面的列表包含了14种最好的食物，你应该在你的饮食中添加叶酸的天然来源。叶酸含量最高的是深叶绿色蔬菜。这些食物最好是新鲜的、本地的和有机的。

这些食物中许多还富含多种其他维生素B，支持叶酸的代谢和身体的自然排毒甲基化通路。和其他食物一样，多样性是整个营养均衡的关键。在你的饮食计划中包括一系列富含叶酸的食物对最佳健康是最好的。（7，9，11）

1. 菠菜
2. 芦笋
3. 鳄梨
4. 西兰花
5. 甜菜
6. 秋葵
7. 种子和坚果
8. 豆子，豌豆和扁豆
9. 长叶莴苣
10. 萝卜青菜
11. 木瓜和橘子
12. 球芽甘蓝
13. 菜花
14. 青椒

榨汁绿色蔬菜来增加叶酸:

与包装食品、加工食品甚至冷冻食品相比，新鲜食品的叶酸含量最高(7)．一般来说，B族维生素的复杂组合中，大部分都在与其他抗氧化剂一起的过程中丢失了。一项研究发现，冷冻消耗了60%的天然食物来源维生素B密度(10)．

确保你每天摄入推荐的天然叶酸最好的方法之一就是榨汁这些水果和蔬菜。你也会想喝新鲜的果汁，因为营养物质在接触光和热的时候会被分解。如果你选择提前准备果汁，将果汁储存在一个密封的黑色容器中，放入冰箱。

你摄入了足够的叶酸吗?

叶酸对女性胎儿的正常发育是必不可少的。神经管的形成依赖于这种营养物质，妇女在怀孕期间缺乏这种营养物质会导致脊柱裂和其他并发症，包括死产(8)．

在母乳喂养的同时增加妇女叶酸的摄入量对婴儿的健康也是必要的，因为叶酸是通过母乳摄入的。根据其他报告，哺乳期妇女的推荐膳食摄入量为每天至少600微克，超过800微克。否则，成人每日推荐摄入量约为400微克。（11）

如果你出现诸如贫血你可能需要增加饮食中富含叶酸的食物的数量(8)．早上喝菠菜、牛油果和甜菜做的新鲜果汁是吸收营养的好方法。中午吃一份木瓜和坚果作为零食，然后吃一顿富含叶酸的绿叶蔬菜，这是一种简单、有效和健康的方法，可以确保你在饮食中获得足够的叶酸。

本文的来源包括:

1.麦克卡利KS。同型半胱氨酸血症的血管病理:对动脉硬化发病机制的启示。帕索。1969年7月;56 (1): 111 - 128 PMCID:2013581

2.麦克蕾MP。高剂量叶酸补充对高血压患者内皮功能和血压的影响:一项随机对照临床试验的meta分析。中华手足病杂志2009年3月;8(10): 15 - 24。PMCID:2697578

3.Lucock M.等人。甲基化饮食和甲基群遗传在无瘤性息肉发生风险中的作用。BBA clinin 2015年1月;3: 107 - 12。PMID:26673393

4.Kumar P.， Yadazv U.和Rai V.四氢叶酸亚甲基还原酶基因C677T多态性与乳腺癌风险:遗传易感性的证据。Meta Gene, 2015年10月;6: 72 - 84。PMID:26629412

5.仔细研究叶酸。英国坚果杂志。2007;98: 665 - 666链接在这里

6.Nair MK, Augustine LF，和Konapur A.以食物为基础的干预来改善饮食质量和多样性，以解决多种微量营养素缺乏。《前沿公共卫生》2015;3:277。PMCID:4700276

7.世界上最健康的食物:叶酸链接在这里

8.叶酸与疾病——补充还是不补充?Rev Assoc Med Bras 2016年2月;62(1): 90 - 100。PMID:27008500

9.自我营养数据链接在这里

10.最大化水果和蔬菜的营养价值链接在这里

11.国家卫生研究院:叶酸链接在这里