抑郁:根本原因和自然支持策略
抑郁症在西方国家肆虐，因为他们比世界上任何地方都拥有更多的金钱和特权。在美国，大约四分之一的成年人(超过26%的人口)患有被诊断为精神障碍的疾病。超过4000万美国人患有焦虑症。近10%的美国成年人患有情绪障碍，需要开强效药物治疗。(这意味着大约有3000万人在服用精神类药物!)1）
抑郁症影响着十分之一的人(包括四分之一四五十岁的女性)，它现在是全球致残的主要原因。患有慢性抑郁症的人通常在神经组织中有明显的生化失衡。在这篇文章中，你将发现抑郁症的根本原因和最好的自然支持策略。
抑郁和脑炎症:
新的研究表明，这种不平衡不是曾经认为的基因缺陷，而是由于严重的毒性冲击或严重的营养和生活方式不足，导致大量的大脑炎症，扰乱正常的神经处理(2，3.，4)．
幸运的是，当这些致病因素得到解决时，人们可以克服化学失衡，自然地战胜抑郁症。我希望这篇文章能给你一些现实的策略，让你利用自己、与家人和朋友一起减轻我们社会中抑郁症的负担。
制药的解决方案:
抑郁症和神经情感疾病，如双相情感障碍、精神分裂症等，正处于历史最高水平。制药行业已经推出了几十种治疗所有这些疾病的重磅药物，每年带来数十亿美元的收入。许多人从这些药物中获得了一些好处。大多数报告称，短期收益与长期效果的递减(5)．
不幸的是，这些药物都不能治疗化学失衡的原因，而只是治疗症状，并伴随着一系列可怕的副作用。事实上，早在几年前，FDA就强制要求抗抑郁药物制造商在标签上注明这些药物会增加自杀风险(这是他们应该预防的事情之一)。6)．
炎症和抑郁症:
身体产生炎症是为了防止感染。由于在人类历史上，全身感染致死的人数超过了其他任何疾病，人体已经适应了一个复杂的炎症调节系统，这是有道理的。
一个主要的炎症介质叫做细胞因子。细胞因子是细胞信号分子，在免疫反应中帮助细胞间通信，并刺激细胞向炎症、感染和创伤部位移动。细胞因子的例子包括白细胞介素和干扰素，它们在炎症部位大量存在。
抑郁症患者的神经组织中炎症细胞因子含量较高(7，8)．一项研究表明，与对照组相比，患者的血浆炎症细胞因子明显更高，在治疗12周后，他们发现这些标记物减少(9)．
越来越多的证据表明，特定的细胞因子向大脑发出信号，产生神经化学、神经免疫、神经内分泌和行为变化。细胞因子在中枢神经系统(CNS)内甚至全身的失衡，可能在情绪障碍的病理生理中起作用(10，11)．
脑炎症和抗抑郁药:
通过慢性抗抑郁治疗调节这些细胞因子可能导致恢复平衡。许多科学家认为，一些人从抗抑郁药物中获得的益处实际上是由于这些药物具有温和的抗炎作用，而不是由于药物销售时对化学神经递质的调节。12)．
一个新英格兰医学杂志审查大萧条的报告指出:
“……对血浆、尿液和脑脊液中去甲肾上腺素和血清素代谢物的大量研究，以及对抑郁症患者大脑的尸检研究，尚未可靠地确定所谓的缺乏。”
这也解释了为什么天然抗炎药在临床试验中优于抗抑郁药。这些天然的消炎药包括运动、日晒、欧米茄3脂肪酸、姜黄素、白藜芦醇和适应性药草，如阿什瓦根达(13，14，15，16，17)．
微生物组和抑郁症:
已经有大量的研究将肠道微生物群和神经健康联系起来。肠道细菌产生数百种神经化学物质，大脑使用这些化学物质来调节基本的生理过程以及学习、记忆和情绪等心理过程。例如，肠道细菌制造了人体95%的血清素，而血清素会影响情绪和胃肠道活动
研究表明，健康乳酸菌和双歧杆菌的低水平与大脑兴奋性和神经炎症有关(18，19，20.)．这些微生物有助于将兴奋性神经递质谷氨酸分解为抑制性神经递质GABA。低水平的GABA产生与焦虑，癫痫，抑郁，痴呆和阿尔茨海默氏症．
此外，致病性微生物可分泌毒性代谢物，引起大脑兴奋反应的增加，并增加炎症细胞因子活性。特别是革兰氏阴性菌(大肠杆菌、沙门氏菌、志贺氏菌等)的一种物质，它的废物叫做脂多糖(LPS)，会使大脑发炎，产生类似抑郁的行为(21，22)．
血糖与抑郁
血脑屏障(BBB)是一个紧密的血管网络，只允许少量的营养物质进入大脑。血脑屏障是人体用来保护大脑免受氧化应激、传染性微生物、传染性微生物和慢性炎症的一种机制。
当血糖一旦失去平衡，血脑屏障就会打开，让毒素进入大脑，增加大脑中的炎症活动。这种炎症会降低神经递质水平，导致焦虑和抑郁状态的增加(23，24)．
血糖失衡还会导致关键维生素B、微量矿物质和镁的营养缺乏，从而进一步削弱血脑屏障，增加大脑中的氧化应激和炎症。
睡眠质量差，昼夜节律紊乱
为了身体、精神和情感的健康，你的身体需要适当的睡眠。睡眠是你的细胞最终可以休息、放松和修复的时间。没有适当的睡眠，他们无法做到这一点，这可能会导致炎症，情绪低落，无精打采，早上起来乏力以及其他健康问题
根据研究，大约90%的抑郁症患者都有睡眠质量问题。大约三分之二的重度抑郁症患者会出现失眠，约40%的患者抱怨在入睡(睡眠开始困难)、保持睡眠(频繁醒来)和/或清晨醒来(延迟或终末期失眠)方面存在问题，许多患者报告这三种症状都有（25）．
大约15%的患者会出现嗜睡症。嗜睡症是一种以过度困倦和长时间睡眠为特征的疾病，即使在白天也是如此。
失眠则相反，其特点是难以入睡和保持睡眠状态。睡眠时间过长或过短都会打乱你的昼夜节律。你的身体会感到困惑，无法分辨何时该睡觉或保持清醒。这将助长睡眠问题、抑郁和低能量的循环。
麸质与脑炎症:
面筋是小麦、大麦、黑麦、卡麦和斯佩尔特小麦中常见的蛋白质分子。谷蛋白是一种粘性储存蛋白，与小肠壁结合，常引起消化和免疫系统紊乱。
关于麸质敏感性和神经系统各个部分的紊乱有大量的研究。麸质是精神疾病的重要诱因，如焦虑、躁郁症、抑郁症和精神分裂症(26，27)．如果你有这些问题之一，那么100%无谷蛋白是至关重要的。
线粒体功能障碍:
人体的每个细胞内都有线粒体，为细胞产生能量。线粒体是细胞的电池组它们非常重要。高水平的氧化应激会磨损线粒体，导致功能失调。
研究发现，重度抑郁症患者的线粒体功能障碍程度较高(28，29)．研究表明，这是由谷胱甘肽(GSH)严重减少和线粒体功能障碍(GSH)引起的。30.，31)．
谷胱甘肽损耗与Nrf2:
在抑郁状态下，细胞处于如此大的压力下，主要的保护盾(GSH)被磨损，氧化应激破坏线粒体和DNA，导致细胞死亡。众所周知，血糖控制不良和大量接触环境毒素会使谷胱甘肽水平下降，损害线粒体功能(32)．
维持细胞谷胱甘肽水平和细胞适应应激能力的一个关键途径被称为Keap1-Nrf2。当这一途径被破坏时，它会导致细胞内氧化应激水平的增加，从而导致谷胱甘肽消耗和线粒体功能障碍(33)．为了预防或逆转抑郁症状，这一途径非常重要(34)．
甲基化和抑郁:
甲基化是将一个甲基基团(一个碳和三个氢原子)受控地转移到身体每个细胞和组织中的蛋白质、氨基酸、酶和DNA上，以调节愈合、细胞能量、DNA的遗传表达、肝脏解毒、免疫和神经学。
适应压力和生活的挑战是甲基化提供给身体的一个方面。没有足够的甲基化过程，个体就不能有效地适应压力。研究表明，由于基因多态性(MTHFR、MTRR和COMT等)和营养缺乏，抑郁症患者的甲基化过程发生了改变。35，36)．
关键的甲基化元素包括甲基化B族维生素(特别是核黄素、B6、叶酸和B12)、镁、硒、锌和各种微量矿物质。抑郁症患者通常缺乏这些关键的营养物质，需要营养和补充策略来解决这些关键的甲基化因子。
抗炎营养:
低碳水化合物、富含健康脂肪和抗氧化剂的抗炎营养计划对预防和治疗重度抑郁症至关重要。大脑主要由水、脂肪和胆固醇组成。这些都是促进健康大脑功能和重建受损大脑的关键组成部分。
战胜抑郁症的正确饮食是富含植物营养素的高密度蔬菜，健康的脂肪清洁的蛋白质来源。健康的脂肪来源，如椰子，牛油果，橄榄油和发芽的坚果和种子必须在饮食中发挥核心作用，以促进健康的大脑功能。
刺激神经新生:
在过去的20年里，神经科学领域最大的突破之一就是神经发生的发现。这指的是大脑产生新的更健康、更强壮的细胞和突触连接的能力。大脑可以自我重组。
在抑郁症的情况下，大脑正遭受炎症的严重损害。这种情况发生的速度远远快于身体的愈合速度，这就是为什么它被称为神经炎性疾病(37)．神经炎症的长期例子包括痴呆，阿尔茨海默症和帕金森病．
为了生长更强壮更健康的神经元细胞，神经元分泌一种叫做脑源性神经营养生长因子(BDNF)的化合物。BDNF促进新神经元和突触的生长和分化。在大脑中，它在海马体和皮质区最为活跃，对学习、记忆和高级思维至关重要(38，39)．它在情绪和幸福方面也起着重要作用。
模拟BDNF的主要方法包括定期锻炼，新颖的运动模式比如用非惯用手做活动，做交叉爬行式动作，香薰疗法，学习新概念，听古典音乐，社交和大笑。
心理健康的自然支持策略
以下是改善心理健康的最佳行动步骤。这些策略并没有被FDA批准用于预防、减轻、治疗或治愈抑郁症，因此不应该被混淆。在停止或更换药物或采取新的健康策略之前，你应该总是咨询你的医生。
此外，你应该与功能健康医生一起工作，帮助指导你通过这些策略。这不是一个详尽的列表，还有其他的自然治疗策略，我和功能健康从业者会使用来帮助有情绪问题的个人。
抗炎饮食&酮症
吃富含营养的抗炎饮食是保持积极情绪和改善大脑健康的第一件事。首先，排除所有炎症性食物，包括精制糖、麸质、精炼油、油炸和加工食品、传统乳制品、谷物喂养的肉类和鸡蛋、苏打水和含糖饮料，以及你敏感的食物。
相反，我建议吃消炎饮食，多吃绿色蔬菜、低血糖指数水果、草药、香料、健康脂肪、草饲肉和野生鱼类。我也推荐生酮的方法如果有心理健康问题的人愿意遵守的话。
进入酮症状态会增强大脑中的线粒体功能。许多人报告说，在遵循生酮饮食时，他们的情绪有了巨大的改善。虽然生酮饮食不能改变情感创伤，但它可以帮助你冷静和清醒头脑，帮助你更好地去做。40)．
β -羟基丁酸盐(BHB)是一种酮体，在遵循生酮饮食时产生，在脑组织中显示出抗炎特性。2017年的一项研究在大鼠中观察到，BHB有助于缓解大脑中的应激性炎症，并显示出抗抑郁活性(41)．了解更多关于遵循a生酮营养计划尽量选择有机食品，避免接触除草剂和杀虫剂。
间歇性禁食:
间歇性禁食是在一段时间内在不吃(禁食)和吃(盛宴)之间的一种禁食周期。间歇性禁食的好处包括细胞修复、自噬、免疫调节、炎症水平和胰岛素敏感性。
它还有助于改善心理健康和大脑功能。在晚餐和早餐之间休息16-18个小时是提高线粒体产量的最好方法之一。在禁食期间，你的身体通过增加和加强线粒体来提高能量效率。在6-8小时内用餐，例如上午11点-晚上7点或下午12 - 6点。
当你这样做时，你可以促进细胞愈合和脑细胞再生。禁食增加酮的生产和利用，作为减少大脑炎症的能量来源。此外，空腹增加的是BDNF，它能促进脑细胞的生长和发育(42)．为了了解更多关于间歇性禁食的好处和最好的间歇性禁食实践，我推荐这篇文章．
减少压力，专注于感恩和祈祷
减轻压力对于减少炎症和改善大脑健康至关重要。我建议你尽可能减少生活中的压力源。关掉新闻，每天只看一次，或者在特定的时间段内每周只看几次。减少社交媒体的使用和上网时间。
避免让你沮丧的人和事。让自己和充满爱心、令人振奋的人在一起。参加令人振奋和放松的活动。阅读，尝试一些艺术和手工艺，打牌或棋盘游戏，唱歌和跳舞。
当你专注于感恩的时候，抑郁和情绪疲惫就不会存在。管理你的情绪状态、心态和态度可以帮助改善你的抑郁，消除精神疲劳，增加你的体力。感恩和祈祷会帮助你做到这一点。
有规律地感恩、祈祷或精神练习是改善情绪的最好方法。早上开始数一数你生命中所拥有的祝福，然后做一个简短的祈祷。一整天都停下来欣赏新的和小的事物。花时间去笑每天都想点什么!
写一本感恩日记，在一天结束前写下至少三件让你感激的事情。试着每天想出三件新事情来挑战自己，并保持积极的心态。在吃饭前或睡觉前，或当你寻求与更高的力量联系时，做一个祷告。
优先考虑良好的睡眠习惯
虽然睡眠不足是抑郁症的促成因素之一，但也是抑郁症的主要症状之一。如果你抑郁，你可能会发现自己晚上在床上打滚，经历睡眠中断，做噩梦或夜惊。你可能很难按时睡觉或入睡，然而，你可能会感到筋疲力尽，想在床上呆一整天。
优先考虑良好的睡眠习惯和支持你的自然昼夜节律对心理健康至关重要。确保你有一个舒适的床，被褥和枕头。在卧室里创造一个安全的避难所。制定一个适合你的有规律的放松的夜间计划。
关掉电子产品，睡前不要吃糖或咖啡因。参加放松的活动。喝点花草茶，点支蜡烛。在晚上尝试祈祷、冥想、做新闻、阅读、棋盘游戏、填字游戏和涂色。做一个快速伸展，检查你的身体和情绪，说出你的意图，心存感激，花时间做一个简短的祈祷。
移动你的身体
我知道，如果你正在处理抑郁症的症状，起床可能是困难的，就像去健身房一样。但是相信我。经常活动身体是经常被推荐的、科学证明的改善情绪和任何形式的抑郁的方法之一。
移动身体有助于释放快乐的化学物质，包括有助于缓解悲伤或脑雾的内啡肽。研究表明，即使是10分钟的跑步机或30分钟的步行也可能带来显著和持久的益处。43)．
别担心，开始的时候慢一点没关系。研究表明，在对抗抑郁症的锻炼益处方面，一致性和频率比持续时间或强度更重要。开始时可以轻步，练习瑜伽，随着你最喜欢的歌曲跳舞，或者加入一个健身小组。
当你开始锻炼的时候，你可以开始养成一种将心血管、阻力和力量训练结合起来的常规训练。无论如何，保持一致，每天运动20到30分钟。用几分钟的伸展运动或瑜伽来开始和结束你的一天。
每天晒太阳
较高的日照水平与改善情绪和降低抑郁率有关。这是因为晒太阳能刺激维生素D，改善线粒体健康，刺激感觉良好的神经递质，如血清素和内啡肽，以及增强大脑功能的化合物BDNF (44，45)．
取决于你住在哪里，这在几个月里可能会很棘手。然而，我建议如果可能的话，多晒晒太阳。记住，太阳可能正透过云层窥视着你，即使你很难注意到。
我建议你白天和晚上都把窗帘和百叶窗打开，这样你就可以在任何可能的时候都能看到一点阳光。如果外面有一缕阳光，即使外面很冷，也要到外面呆一会儿。穿上暖和的衣服，迎接这个季节吧。你可以把它和晨间散步或户外锻炼结合起来。
然而，当你生活在世界上较冷的地方时，不可能每天都受到阳光照射，我建议定期进行红光疗法，在室内也能获得类似的效果。
地身体:
在我们的社会中，我们被有毒的电磁频率(EMF)所包围。这些电磁场增加了我们体内的压力，改变了神经递质的功能(46)．
每天到户外，赤脚走在草地、泥土或沙子上，你会从地面吸收自然的电动势，以平衡你的电节律。按照本文中的步骤操作在这里．
包括富含镁和维生素B的食物:
镁有助于改善血糖信号模式，保护血脑屏障。最好的富含镁和B族维生素的食物包括深绿色叶蔬菜、牛油果、草食动物产品、生可可和南瓜籽。
你也可以用泻盐浴来维持你的镁含量。补充镁和复合维生素B也是明智的。寻找l -苏氨酸镁，这是镁穿过血脑屏障的最佳形式。
说到B族维生素，最好是寻找具有预激活形式的维生素，如甲基叶酸、甲基钴胺素(B12)、B6的吡哆-5-磷酸盐形式和维生素B2的核黄素-5-磷酸盐形式。甲基处于活性状态，会被身体更好地利用。
减少毒素暴露
减少接触有毒物质对于保护你的健康免受大脑泄漏的危害至关重要。尽可能多买有机食品。停止使用传统的美容、塑身和家用产品，用有机的、天然的或自制的替代品代替它们。
使用玻璃、不锈钢、木材和竹制品代替塑料制品。花点时间在大自然中，呼吸新鲜空气。使用良好的室内空气过滤系统。通过使用高质量的反渗透系统，确保你喝的是干净、无毒的水。再加一片酸橙来增加味道。
支持解毒途径
把好的东西放进你的身体是不够的，你必须确保坏的东西也出来。多喝水，通过出汗和排尿来排毒。支持你的排毒途径，保护你的身体免受大脑炎症。
我建议使用红外桑拿通过出汗促进排毒。尝试反弹和干性皮肤刷来支持你的淋巴通路。用水飞蓟、欧芹、蒲公英等草本植物和生物活性炭来支持肾脏和肝脏这两个主要的排毒器官，它们可以穿透并清除组织和细胞深处的毒素。
补充维生素D
晒太阳的主要好处之一就是维生素D的自然增加。难怪维生素D又被称为阳光维生素。维生素D是一种重要的维生素，对人体健康的许多方面都至关重要，包括免疫功能、骨骼、肌肉和心理健康。
维生素D与抑郁和情绪障碍有关。抑郁症患者通常维生素D水平较低，补充维生素D可能会有所帮助。研究发现，维生素D可能是治疗精神疾病的重要方法。47)．
由于在寒冷的月份里，在室内长时间呆着的同时获得足够的阳光是很困难的，所以补充维生素D是至关重要的。事实上，维生素D是每个人都能从中受益的维生素之一。我建议每天服用维生素D3和维生素K2的补充剂。维生素K2优化D3的吸收，进一步增强你的健康。
每天找到笑的方法
你知道吗，孩子们每天笑300到400次，而成年人平均每天只笑17.5次。我在我的孩子身上注意到这一点，他们总是大笑，为小事而兴奋。在他们的世界里，一切都是有趣和令人兴奋的。这是一种观看的乐趣。
成年人往往更严肃，充满忧虑。然而，笑对健康有不可思议的好处。它可以改善你的免疫系统、荷尔蒙、情绪和疼痛程度，锻炼你的肌肉，让你更快乐。它增加你体内的内啡肽，可能会减轻抑郁症状。
确保在白天多笑。就当一会儿孩子。和你的孩子或宠物一起傻笑。看一部有趣的电影。读一本漫画书。查一些笑话。参加喜剧表演。用积极的方式自嘲，和别人一起笑。无缘无故地笑。尝试笑声瑜伽，在你的生活中创造更多的笑声，无需更多的理由。 Read about the benefits of laughter在这里开始你自己的笑-积极挑战。
考虑使用Omega-3脂肪酸
炎症是情绪障碍的常见罪魁祸首之一。-3脂肪酸是健康的脂肪，具有抗炎的功效。研究发现omega-3脂肪酸(-亚麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸)和抑郁症之间存在关联，并发现补充omega-3脂肪酸可以改善症状。增加ω -3脂肪酸的摄入量可以降低患病风险，改善情绪(48)．
富含omega-3脂肪酸的食物包括三文鱼，鱼肝油，鲱鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，鲭鱼，其他鱼类和海鲜，藻类，牧场养殖鸡蛋、草饲黄油、大麻籽、奇亚籽和亚麻籽。然而，如果你的健康受到损害，仅通过饮食可能很难满足你的-3需求，你可以从补充中受益。
以植物为基础的欧米茄3，如亚麻油，只含有叫做ALA的小链欧米茄3，不含任何DHA。我们的身体很难将ALA转化为DHA，所以最好食用富含EPA和DHA的高质量鱼油或磷虾油。你要找的品牌是分子蒸馏去除任何重金属和其他不必要的污染物。
提高你的线粒体:
线粒体是每个细胞的能量来源。大脑是线粒体最密集的区域，每个神经元有超过10000个线粒体，而每个肌肉细胞只有1000个线粒体。一些专家认为，当一个人有慢性情绪或精神健康障碍时，这是一个临床迹象，表明他们的线粒体活动有功能障碍。
用临床剂量的辅酶q10, l -肉碱，n -乙酰半胱氨酸，一水肌酸，B族维生素，镁，α硫辛酸和d -核糖来支持你的线粒体。你可以找到线粒体支持补充剂，如果不是所有的关键营养成分，也有大部分。
支持肠道健康
你的大脑和肠道紧密相连，支持你的肠道对预防和减少大脑炎症很重要。确保肠道友好，抗炎，营养丰富的饮食富含蔬菜，健康的脂肪，清洁的蛋白质和富含益生菌的食物，如酸菜，泡菜和开菲尔。
此外，我建议每天服用益生菌补充剂t．益生菌有助于优化你的肠道健康，提高你的营养吸收，同时减少肠道相关的炎症。当肠道炎症减少时，大脑中的炎症介质也会减少，抑郁症状也会改善。49)．
对抑郁症的最后思考
抑郁症是一种常见的日益严重的心理健康状况，其特征是悲伤、无精打采、疲劳和睡眠困难。我在这篇文章中讨论的策略是FDA批准的，用于预防、治疗、减轻或治愈抑郁症，但它们对许多寻求改善心理健康的人是有帮助的。
如果你想和一个功能性的健康教练一起工作，我推荐这篇文章还有如何找到好教练的建议。我们的网站健康教练团队提供长途功能性健康指导项目。世界杯2022世界杯赛程想要进一步支持你的大脑健康和其他健康目标，只要伸出手，我们出色的教练在这里支持你的旅程。
谢谢你这篇内容丰富又发人深省的文章，乔克斯博士。我想知道采纳这些建议会对那些已经服用抗抑郁药并且已经服用了很多年的人有什么影响?还受益吗?或者你对正在服用这些药物(安非他酮和左洛复)的人有什么其他建议?最后，你的诊所是否为那些想要痊愈并逐渐戒掉药物的患者提供服务?
嘿，奥斯卡，是的，你仍然可以看到好处!我们不提供药物建议，所以您需要与医生合作，以减少剂量和监测副作用!
谢谢你！你说的医生是指精神科医生吗?(这不是给我的，但我会转达给她的信息)
不管是谁开的药奥斯卡!
这是一篇伟大的文章，有所有的科学事实来支持它。谢谢分享。
尼娜感谢你!祝福您和您的家人!