5个简单的锻炼来改善姿势

5个简单的锻炼来改善姿势

脊柱的自然曲线通过正确的姿势得到加强。姿势不仅影响你的外表，还能帮助你呼吸，提高注意力，支持重要器官的功能，促进整体健康。

忽视有害的姿势习惯会导致疾病、不适和疼痛，并增加身体疾病发展的风险。你可以改善你的姿势和神经系统功能，显著提高你的生活质量。

在这篇文章的底部，你会发现5种练习的视频和叙述，将帮助你改正缺点，优化你的姿势，每天几分钟。就像我们为了牙齿健康而刷牙和用牙线剔牙一样，我们每天都需要锻炼我们的姿势!

脊柱曲线决定健康

身体的脊椎弯曲，为肌肉骨骼系统提供支撑和平衡。它对于防止骨骼、关节、肌肉和肌腱。正确的姿势可以防止椎间盘退变，从而导致炎症和疾病。它对保护中枢神经系统也至关重要。（1）

姿势专家明白，不良的姿势会削弱身体抵御传染病和慢性疾病的能力。他们还将不良姿势视为患有慢性疾病的标志。如今，许多关注姿势的医生，如脊椎指压治疗师，在学校提倡采取健康措施，教育学生正确的姿势技巧，以减少当前由手机等现代技术带来的姿势泛滥，这些技术迫使我们向前移动头部。（4）

医生们把脖子的自然曲线称为“生命之弓”。这个拱形应该有40-45度的弧度。随着足弓的减少，它会变得不稳定，并导致头部向前移动，根据严重程度的不同，可以增加多达30磅的额外重量给椎间盘、韧带和肌腱。

这种体位问题对肌肉骨骼系统造成了很大的压力。失去脊柱的自然弯曲会抑制正常的生理和神经系统功能。保护脑干和支持全身神经冲动交流的能力被抑制了。

半脱位的影响

不幸的是，我们生活在一个活动反复出现的现代，这给支撑脊柱的脊椎造成了压力。懒散、跷二郎腿、使用手机、在家里、学校和工作场所不正确的人体工程学做法都会导致不良姿势。这就导致了脊柱的异常弯曲和神经系统的异常压力，这就是所谓的半脱位。

半脱位干扰神经冲动，可表现为多种身体症状。例子包括:(2，3.）

• 神经病变
• 背部或颈部疼痛
• 常见于臀部、关节、下背部、骨盆和膝盖的慢性疼痛
• 特定部位的刺激，如手臂疼痛
• 削弱免疫系统
• 器官功能障碍
• 不能正常活动或运动
• 头晕和失去平衡
• 膀胱或排便失控
• 自身免疫状况
• 头痛和偏头痛
• 乏力

虽然我们自身的慢性习惯导致了头部前倾的姿势，但脊柱也容易受到来自出生的创伤、来自锻炼和运动的定期体育活动，以及车祸和摔倒的意外伤害。

脊髓半脱位会增加衰弱的风险，这取决于损伤的类型和脊柱神经通路的破坏免疫力生活质量降低(5）.

头部前倾姿势的危险

当涉及到与头部前倾姿势相关的问题时，虚荣心是最不值得关注的。当头部向前移动时，胸椎会移动，肩胛骨的削弱会导致驼背的出现。这些有害的影响触发了胸部重要器官的下降。的数量减少了肺容量，进入隔膜的氧气流量减少氧气到达细胞的速率降低。

体内循环氧的减少会对健康造成严重威胁。氧气是生存所必需的，因为它维持体内平衡功能，包括激素平衡，支持血液流动，保护身体免受慢性疾病和癌症，促进营养吸收，保护细胞、组织和器官的健康和愈合。（9）

研究表明，头部前倾的姿势是健康状况不佳的标志，据报道会导致简单活动的损害，包括走路或舒服地坐着。以不良姿势为标志的身体缺陷很可能加速衰老过程并加剧炎症．这是身体无法妥善处理压力和组织创伤的结果。（6）

其他证据支持头部前倾姿势的矫正:(7，8）

• 缓解呼吸道并发症，如哮喘
• 增加对身体健康必不可少的呼吸和肺氧合
• 加强腹部肌肉
• 恢复扁桃体肥大
• 改善头颈部腺体功能

捏脊护理的改善:

捏脊调整可以帮助补偿姿势异常，从而改善脊柱和整个身体的健康。晨星博士和乔克斯博士进行的研究发现，脊椎指压调整和康复练习可纠正头部前倾姿势和颈椎前凸，并恢复肺功能。（10）

研究结果还表明脊椎按摩疗法护理可以缓解阻碍大脑和身体之间重要交流的紧张，从而改善自主神经系统的功能。

矫正护理脊医能够通过x光、体位照片、神经扫描和各种技术来识别脊柱的异常特征。然后医生制定一个具体的护理计划，用于治疗每个人的担忧，重点是脊椎指压调整和康复技术，如下面的5个练习。

5练习:

在30到90天内，你可以改善你的姿势，呼吸更好的是，促进全身的氧合，缓解紧张，压力和痛苦。

每天进行两次，每次1分钟的练习，将提高你身体的总愈合潜力，降低你患退行性疾病的风险，帮助你在生活中茁壮成长。

1)蜂鸟:

通过练习蜂鸟式，从糟糕的姿势中去除懒散，重新调整头部与脊柱的位置。这种运动增强肩胛骨之间的肌肉，改善胸脊柱周围的肌肉纤维，打开胸肌，提升胸腔。

说明练习:

1. 举起手臂，使手臂与地面平行。
2. 弯曲肘部，掌心向前，在肱二头肌和前臂之间形成90度角。
3. 向后旋转手臂做圆周运动，同时挤压肩胛骨。
4. 重复1分钟。

2)鹰:

做这个练习时，想象自己张开双臂，就像老鹰展开翅膀一样。伸展你的手臂可以打开肺部。这会增加氧气的摄入量，刺激体内组织再生，增加血液流动。

说明练习:

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 开始时双臂下垂，紧贴身体两侧。
3. 同时将双臂举过头顶，
4. 暂停片刻;而且
5. 以缓慢而有控制的动作将手臂放回身体两侧。
6. 重复1分钟。

3)蝴蝶:

蝶泳是一项非凡的运动，可以纠正头部前倾的姿势。经常做这种运动的目标是颈部和肩部的肌肉，这些肌肉会引起慢性颈部疼痛。

说明练习:

1. 把胸部抬向天花板。
2. 双手向后抵住头部，拇指朝下。可选:如果灵活性降低妨碍你将手臂和手举到脑后，可以平靠墙锻炼。你也可以把后脑勺对准汽车座椅。
3. 用10%的力量向后推头部，同时保持头部伸直。
4. 暂停大约10秒。
5. 放松，重复1分钟。

4)下巴塔克:

与蝶泳相反的动作是下巴拉皮。这项运动通过加强颈部深层屈肌，为颈部对面的核心肌肉提供平衡。下巴收缩有助于平衡头部和颈部，减少头部向前移动的发生。

说明练习:

1. 把胸部抬向天花板。
2. 保持头部位置，耳朵在颈部上方。
3. 将一只手放在额头上;而且
4. 用大约10%的力量轻轻向前推(颈部肌肉应该收缩，头部应该看起来静止不动)。
5. 重复1分钟。

5)陷阱刀:

斜方肌稳定肩胛骨，为头颈运动提供支持。习惯性的头部前倾姿势牵拉和削弱了肩胛骨，因此也重新定位了胸腔。

与前面四种不同的是，开夹器是患者最喜欢的一种运动，它并不打算拉伸或加强夹肌。相反，做这个练习可以释放斜方肌的压力，摆脱你背上的所谓“猴子”。

说明练习:

1. 放松肩膀。
2. 下巴向胸部下垂。
3. 头部稍微向右侧转动。
4. 用右手按摩背部左上侧斜方肌。
5. 另一侧重复练习。
6. 表演1分钟。

简介:

不要忽视不良姿势的迹象，它们会影响你晚上睡得安稳或白天集中精力的能力。不良的姿势对身体有毁灭性的影响，只能通过正念练习来治疗。利用这5个练习来改善你的姿势，并从中受益，体现在整体健康和幸福上。

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本文的来源包括:

1.金丹，赵敏，朴莹，杨莹。姿势矫正运动方案对肌肉骨骼疼痛的影响。物理治疗科学杂志．2015;27(6): 1791 - 1794。PMCID:4499985

2.Kent C.椎体半脱位模型综述。J Verteb Sublux Res. 1996年8月;1(1)。链接在这里

3.欧文斯EF。脊骨指压半脱位评估:研究告诉我们什么。加拿大脊椎疗法协会杂志．2002;46(4): 215 - 220。PMCID:2505023

4.金mh，李超，权五勇，赵硕，刘wg。儿童背书包时颈肌肌电图及头前姿势的变化。人体工程学。2008年6月,51(6):890 - 901。PMID:18484402

5.慢性腰痛患者的脊椎指压维持护理与生活质量。《操作物理杂志》2005年2月28(2):136-42。PMID:15800514

6.德博拉·m·卡多，黄美华，伊丽莎白·巴雷特-康纳，盖尔·a·格林德尔;社区老年男女的高后凸姿势和身体功能能力差:兰彻·贝尔纳多研究。生物科学医学科学2005;60(5): 633 - 637。链接在这里

7.Ozbek MM，等。成人自然头部姿势、上呼吸道形态与阻塞性睡眠呼吸暂停严重程度。1998年4月;20(2): 133 - 43。PMID:9633167

8.Okuro, Renata Tiemi, Morcillo, André Moreno, Ribeiro, Maria Ângela Gonçalves Oliveira, Sakano, Eulália, Conti, Patrícia Blau Margosian， & Ribeiro, José Dirceu。(2011)。口呼吸和头前姿势:对儿童呼吸生物力学和运动能力的影响。巴西肺病学杂志，37(4), 471 - 479。链接在这里

9.缺氧的生理和病理反应。美国病理学杂志．2004;164(6): 1875 - 1882。PMCID:1615763

10.改善前头部姿势，颈椎前凸和肺功能的脊椎按摩，前头部重量和全身振动:一项回顾性研究。儿科杂志，Mat Fam Health。2009年10月链接在这里