改善睡眠的4种补充剂
睡眠是一个大问题，大多数人都在寻找提高睡眠质量的方法。在当今社会，很难找到一个人天生就有持续的、真正恢复活力的睡眠。躺在床上，脑子里想着自己多想睡觉，这是非常令人沮丧的……这就是为什么我列出了这些改善睡眠的最佳补品，因为有时暂时的缓解会产生巨大的影响。
我明白这一点，我知道为什么许多美国人求助于药物和补品来帮助缓解疼痛一些睡眠。我们有时没有解决的问题是，我们的身体是否有获得最佳睡眠所需的营养，有时营养起着重要作用。
在我看来，慢性失眠或睡眠中断是不正常的。这涉及到几个因素，但有时归结为你的身体没有它所需要的。营养和睡眠之间有一些经常被忽视的联系，所以在这篇文章中，我希望向你揭示这些联系。
睡眠的重要性
良好的睡眠对激活大脑的类淋巴系统很重要。神经胶质细胞是大脑内的特殊免疫细胞，它们有助于清理代谢碎片，并通过脑脊液泵将其排出大脑。睡眠就是这个过程发生的时候。
当我们睡觉时，我们摆脱了功能失调的大脑和神经系统细胞，并重建了新的神经元连接。此外,睡眠可以让我们重置神经递质的平衡并提高神经递质受体的敏感性。
这一点非常重要，因为许多人都患有抑郁、焦虑、脑雾和记忆力差等疾病，这些疾病都与睡眠质量差导致的类淋巴细胞活动减少有关。
营养相关的睡眠问题
我认为营养和睡眠之间没有联系的一个原因是它们之间的联系不是很明显。在我的经验中，我发现了一些常见的罪魁祸首。
血糖问题在我们的社会中是如此普遍，许多人也患有营养缺乏和疾病微生物组．所有这些情况都会影响睡眠质量。
血糖失调
血糖问题会严重影响睡眠。这种情况发生的主要原因与荷尔蒙皮质醇有关。皮质醇是肾上腺在高压情况下或身体感知到紧急危机时释放的一种激素。皮质醇的主要作用之一是从糖原储存中提取糖并进入血液，这样身体就可以立即利用它作为能量来解决危机。
如果我们的饮食习惯让我们的血糖不断升高，身体就很难调节血糖。当剧烈的血糖崩溃发生时，皮质醇会被释放出来帮助稳定血糖。
睡前吃一顿富含快速消化的糖的食物可能会导致这种血糖反应，要么阻止你入睡，要么在半夜把你吵醒。如果你的饮食富含碳水化合物，而且经常在夜间醒来，你可能想先解决这个问题。
试着选择富含健康脂肪、干净的蛋白质和一些消化缓慢的碳水化合物的食物。向下滚动查看关于这种饮食方式的一些很棒的信息。
营养不足
身体依靠化学信号来适当调节自身。无论是激素、神经递质还是蛋白质，身体都需要制造这些化学物质所必需的积木。
例如，抑制性神经递质伽马氨基丁酸需要足够量的锌、维生素B6、镁、牛磺酸和谷氨酰胺。能否在夜间产生足够的褪黑素还取决于色氨酸的摄入量，而色氨酸需要所有必要的转化因子才能转化为褪黑素。
我想说的是，这里要解决的两个最大因素是，确保你摄入的是一种营养丰富的饮食，尽可能少地摄入毒素(农药、霉菌、重金属)。最重要的是，你要确保你有强大的胃酸还有一个健康的肠道，否则你将无法吸收这些重要的营养物质。
肠道问题
前面已经部分提到，你的肠道健康会影响你晚上睡个好觉的能力。肠道健康状况不佳不仅会抑制体内产生睡眠化学物质所需营养物质的吸收，还会损害肠道中产生这些化学物质的组织。
你知道吗?褪黑素大部分是由肠道产生的(不是松果体)(1) ?肠道健康与整体健康有着复杂的联系，我们还没有完全理解。在身体出现功能障碍时，包括慢性失眠，我总是求助于肠道。
以下是我的主要行动建议:
- 尽量从饮食中去除可能导致肠道损伤的毒素。这包括杀虫剂、重金属、霉菌和真菌。
- 积极治疗你的肠道粘膜。多吃骨头汤、发酵食品和高品质食品益生菌定期的。
- 检查一下你是否对食物过敏。有可能你每天吃的食物正在损害你的肠道，尽管你吃完后并没有感觉有任何不同。常见的有鸡蛋、奶制品、茄类蔬菜、谷物和咖啡因。
治疗饮食
刚才提到的三个主要问题可以通过遵循治愈性饮食指南来解决在这里．这种类型的营养计划最大限度地从你的食物中获得营养，同时也限制毒素和敏感的食物，可能会给你带来麻烦。遵循这种饮食方式，你可以让你的身体平衡血糖，获得所需的营养，并给肠道一个愈合任何损伤的机会。
除了遵循治愈性饮食，还有一些补充剂可以帮助提高你的睡眠质量:一些每天使用，一些只建议偶尔使用。
良好的睡眠卫生
虽然这篇文章是关于良好睡眠的营养和补充策略，但我不能过分强调良好睡眠卫生的重要性。睡眠卫生指的是你在白天，尤其是在晚上为睡个好觉做准备的习惯。
这包括让你的房间尽可能凉爽和黑暗，戴上睡眠面罩，晚上避免明亮的灯光。以下策略是你可以马上开始执行的，以确保你能获得足够的睡眠，让你一直在玩游戏。
改善睡眠的4种补充剂
虽然我不认为依赖补充剂来睡眠是一种健康的做法，但有一些补充剂可以提高身体诱导睡眠的能力。归根结底，睡眠是身体的一个调节周期。
通过使用提高身体自我调节能力的物质，睡眠可以随着时间的推移而得到改善，而不仅仅是在使用的时候。话虽如此，以下是改善睡眠质量的最佳补充剂。
1.镁提高睡眠质量
我相信缺镁可能是我们这个时代最普遍和最阴险的缺陷之一。膳食中镁摄入量不足会造成很多后果。它被用于300多种不同的身体过程，它可能是我们身体中最重要的矿物质之一。
在睡眠方面，镁在调节大脑中的褪黑素和GABA水平方面起着至关重要的作用(2，3.)．褪黑素和氨基丁酸在健康人体内释放，有助于放松和睡眠。如果没有足够的镁摄入量，大脑可能无法正确地向身体发出睡眠信号。
此外，镁能够支持大脑中GABA的产生，是一种有效的抗焦虑药。其他研究表明，镁有助于平衡血糖，降低血压，缓解身体紧张。对于那些失眠的人，尤其是那些在晚上似乎无法关闭大脑的人，镁是我的首选。
我通常推荐镇静镁或者是杂志的睡眠因为这些产品含有一种镁元素，已被证明可以改善睡眠质量，而且Mag sleep还含有薰衣草和酸樱桃粉等促进睡眠的草药。我从我们的追随者那里听到了关于这两种镁产品如何改善睡眠质量的一致证词。
2.产生提高睡眠质量
适应原是提高身体承受压力能力的物质。传统上，适应素更多地被视为运动员的表现增强剂，但它们也能改善睡眠吗?
目前还没有太多研究调查适应原对睡眠的直接影响。然而，有研究表明，适应源草药有降低皮质醇和改善焦虑的能力。对于那些长期承受压力或血糖不平衡导致皮质醇夜间飙升的人来说，这可能是一种有效的治疗方法。
我发现在这方面最有效的草药是ashwagandha，灵芝，木兰皮，虫草和红景天(4，5)．我们使用的一种产品是皮质醇国防它含有临床剂量的ashwagandha和木兰树皮。这将有助于提高睡眠质量和日常能量水平。
3.放松草本植物提高睡眠质量
有几个草本植物这有助于提高睡眠质量。我发现对于严重失眠的人来说，这些草药并不能完全起作用。然而，与其他策略相结合，某些草药可以很好地补充睡眠计划。
我最喜欢的一些改善睡眠的草药是卡瓦，洋甘菊，缬草，西番莲，薰衣草和柠檬香膏。我通常推荐这个，而不是去买所有这些草药夜茶由传统医药公司制作，在一个茶包中结合了许多最好的睡眠草药。每天使用这个方法来提高睡眠质量!我们还提供了一个伟大的补充与这些镇静草药的临床剂量称为放松平静．
4.褪黑激素提高睡眠质量
这是一个敏感的问题，关于褪黑素有很多意见。归根结底，褪黑素是一种激素。理想的情况是优化身体自身产生褪黑素的能力，所以我认为这种补充剂是偶尔使用的一种急性支持。
补充褪黑素对偶尔的睡眠支持或重新训练睡眠周期都非常有用。出于这个目的，我真的很喜欢这个镁和褪黑素可以涂在皮肤上。应用于腹部，这种组合非常适合放松和睡眠。
如果你喜欢褪黑素胶囊，我们提供睡眠的支持这种补充剂是一种缓释形式，可以提高你的褪黑激素水平，并在它们开始消退之前在前6个小时的睡眠中保持它们，以便让你醒来时精力充沛。
睡眠小贴士:露营
越来越明显的是，我们的许多睡眠问题都是由于没有完全与大自然协调一致造成的。自然地，我们的身体应该与昼夜循环协调，不需要额外的支持。虽然营养在帮助身体自我调节方面起着巨大的作用，但我相信还有另一种严重的缺乏影响着几乎所有的美国人。这个缺陷就是暴露在大自然中。
置身大自然的好处越来越多地被发现，范围从情绪改善，提高创造力，提高免疫力，减轻压力，是的，甚至还有更好的睡眠。最近的一项研究调查了露营对我们睡眠的影响，发现在没有人工照明的情况下(也就是说没有手机)，我们入睡的时间要早得多，而且与太阳的升起和落下时间同步。6)．
晚上10点到凌晨2点是最有价值的睡眠时间，所以把露营作为一种重置睡眠周期的方式可能会改变游戏规则。研究发现，即使只是一个周末的露营，也有很强的重置昼夜节律的能力。此外，白天待在大自然中会降低皮质醇，改善情绪，激发创造力!
本文来源包括:
1.Konturek, s.j.， Konturek, p.c.， Brzozowska, I.， Pawlik, M.， Sliwowski, Z.， czenikiewicz - guzik, M.，…Pawlik, W. W.(2007)。褪黑素在正常和病变胃肠道中的定位及生物学活性研究。生理与药理学杂志，58(3), 381 - 405。PMID:17928638
2.比利亚德，A. J.埃格特，D. L. &弗朗茨，K. B.(2006)。饮食镁缺乏会降低大鼠血浆褪黑素。镁的研究，19(3), 157 - 161。PMID:17172005
3.Moykkynen, T.， Uusi-Oukari, M.， Heikkila, J.， Lovinger, D. M.， Luddens, H.， & Korpi, E. R.(2001)。天然和重组GABA(A)受体功能的镁增强。Neuroreport，12(10) 2175 - 2179。PMID:11447329
4.Candelario, M.， Cuellar, E.， Reyes-Ruiz, J. M.， Darabedian, N.， Feimeng, Z.， Miledi, R.…Limon, A.(2015)。Withania somnifera对哺乳动物离子性GABAA 和GABA的GABA能活性的直接证据??受体。民族药理学杂志，171, 264 - 272。PMID:26068424
5.崔崔,x Y, Y。,,,,z . J。,,B。,,z . F。,…,Y . h(2012)。灵芝提取物可延长大鼠睡眠时间。民族药理学杂志，139(3), 796 - 800。PMID:22207209
6.赖特，K. P.， McHill, A. W.， Birks, B. R.， Griffin, B. R.， Rusterholz, T.， & Chinoy, E. D.(2013)。人体生物钟与自然的明暗循环相结合。当代生物学，23(16), 1554 - 1558。PMID:23910656
感谢您与我们分享所有这些“宝石”非常有趣的文章。
谢谢你！
谢谢Yota!
我还看过一段关于寄生虫在半夜把人吵醒的视频，所以这是需要检查的。你听说过吗?
我还在另一个网站上看到，服用小剂量的20 Mule Team硼砂稀释在水里，查看earthclinic.com获得更多信息，将有助于睡眠…
是的，雷伊，这是感染的常见副作用!
谢谢你的另一篇好文章。你推荐什么形式的镁?我使用:抗坏血酸，硬脂酸盐，氧化物和氧化物一水。
谢谢你阅读哈娜!出于不同的原因，我喜欢苹果酸盐、苏酸盐和氯化物。我这里有一整篇关于它的文章!//www.100sevita.com/best-magnesium-supplement/
谢谢你的回答。这是一篇关于镁的很棒的文章。
你的补充剂是什么做的，因为我需要知道它是犹太的。
哈娜，你还指的是哪种产品?
大脑平静镁。
在一般。你的补充剂是否有任何关于KASHRUTH的监督?
这个特殊的产品不使用任何动物制品
非常感谢。
你说对了!
谢谢你，小丑医生。我知道一些东西，比如镁的作用，但我惊讶地发现了一些其他的新信息。你提到的所有这些补充剂都可以与治疗焦虑和部分抑郁症的经典药物同时使用——焦虑盛行——比如Effector和一些安眠药?我曾经只服用了大约六年的Effector，我感觉很好，但我的错误是我逐渐放弃了药物，两个月后就没事了，直到突然症状再次出现。现在我正在服用150的Effector，就像以前我感觉很棒的时候一样，但现在我必须帮助自己吃一些安眠药和镇静药，直到Effector开始真正工作。再次感谢您的宝贵建议!祝贺你们伟大的家庭!
丹妮拉，很高兴听你这么说!蒙福!
感谢您提供的关于睡眠不足原因的非常罕见、全面和翔实的信息!
我想试试大脑镇静镁(希望能帮助解决我的夜间血糖问题)。只要不含茶氨酸就没问题。由于某种原因，我在之前尝试的时候对它很敏感。我确实对某些补品敏感(不仅仅是食物或药物)。可能是因为垂体腺瘤??
无论如何——谢谢你提供这么有价值的信息，乔克医生!
最好的问候,
伊莎贝尔。
嘿，伊莎贝尔，是的，大脑镇静镁不含l -茶氨酸。祝福你!
几个月后，我终于看到了这个!我诚挚的感谢和祝福您和您的家人。
非常欢迎!祝福!
你好,医生!我从来没用过苹果酸盐。有人告诉我它很难吸收。我已经治愈了我的肠道，这可以促进更深的睡眠。
我用天然镇静，Nitey Nite茶，液体褪黑素，嗯，不是全部，哈哈。
我想用你们的预甲酸乙酯。
我有MTHFR基因。
我用的是Uckele品牌Bio V.，服用的是Dr. Groups B12 2500 mcg液体，1/2剂量。
我需要在你的配方中额外服用B12吗?
感谢您的建议。
Tyvm。
南希。
你好，如果你正在服用预甲基化B族维生素，你不会想要额外服用B12。
我真的需要你帮我解决半夜醒来的问题。似乎我经常清醒一个小时，然后我可以继续睡觉。我现在睡前服用褪黑素、镁和维生素C。
很遗憾听到这个消息!我会尝试本文中讨论的一些好的放松策略://www.100sevita.com/deep-sleep/
你会海运到加拿大吗?
最近我们在向加拿大客户运送产品方面遇到了一些问题。请每个月跟进sales@www.100sevita.com我们的团队将为您带来最新消息。祝福!
你能告诉我你的安眠药草酸含量低吗?这给我带来了很多睡眠问题，我不得不停止一些草药!
是的，草酸含量很低。
这些天我每晚大约要起来上三次厕所。
但我没有肾脏、前列腺、心脏或任何消化问题
我通常会马上回去睡觉。
你好伊恩，我会在晚上减少液体!
我们住在乡村，空气新鲜，有很多空间可以在大自然中散步，但我仍然担心赤脚走路，因为我们还有鹿、浣熊、负鼠、土狼、鸡、野火鸡、狗，甚至还有山猫!在这里跑来跑去，我担心的是寄生虫/蠕虫等，更不用说荆棘、树枝、锋利的岩石....是否有某种袜子或脚套，所使用的织物仍然允许接地过程发生?
是的，面料是可以的，但是橡胶鞋底会阻碍电子转移到我们的身体，所以我们不得不脱鞋。
爱椴树花茶!
每年我都收集足够我用一整年的花。我一直在用你的大脑冷静杂志现在和爱它。我确实认为它最近变小了…?
绝经后也开始服用褪黑素。I think I finally got my sleep down now. Unless of course I cheat with the sweets, then I pay for it. Haha
很高兴听到你有所好转，玛格丽特!祝福!
失眠太可怕了。2007年开始尝试含有适应原的补充剂。然后就连安眠药也不管用了。他们是我最后的手段。褪黑素让我恶心。这种情况终于改变了。我增加了一些剂量和组合。现在，在白天服用200毫克镁，睡前一小时再服用300-400毫克，同时服用1倍l -色氨酸和/或1/2-1滴西番莲液体提取物。这个作品。增加镁是关键。 But you must increase gradually (I learned the hard way). Taking up to 800mg of magnesium, which was recommended to me, was horrible. As they forgot to say to do so gradually! Starting with 200mg both AM & PM, then adding 100mg in the PM every 4-7 days. That was the magic. Many ppl need a much more Magnesium than they think, I was one of them. One dr told said, up to 800mg maybe what you need (but gradually). I’m now taking 500-600mg. And the type of magnesium is important. Forget oxide, it’s basically a laxative and cheap filler. Magnesium Glycinate or Bisblycinate (same thing, two different names), or Threonate is great. They cross the blood brain barrier for greater benefits.