10种最有利于荷尔蒙和减肥的坚果

最能促进荷尔蒙分泌的10种坚果:

几千年来，坚果一直是一种不可思议的、有益健康的营养来源。长期以来，坚果一直是地中海饮食的一部分，但直到最近，坚果才因其对健康的益处在现代医学中受到关注。美国心脏协会(AMA)将坚果称为“美味和营养的小动力源”(7)。

对坚果的一种常见的、被误导的刻板印象是，坚果对健康有害。这种假设源于坚果是卡路里的密集来源，含有高脂肪含量的知识。总的来说，坚果不仅被证明是健康和有益健康的，而且它们实际上也被证明有助于减肥。

有些人有肠漏症、组胺不耐受、草酸盐和铜含量高的问题，可能对坚果更敏感。然而，对于大多数人来说，适量食用坚果可能是非常有营养的。

坚果有促进健康的因素

坚果含有生物活性化合物，可用于发展和维持健康的身体。这些具有抗氧化、抗炎和心脏健康特性的化合物的例子有:(1,2,3,4)

维生素:例如叶酸、烟酸和生育酚(构成维生素E)，其中许多都是强大的抗氧化剂，保护身体免受自由基或高活性氧原子的损害。

矿物质:例如钙，硒，钾和镁有助于保护骨密度，心脏健康，协助血糖调节。

植物甾醇:一种类似胆固醇的分子，干扰人体吸收胆固醇的能力，帮助降低低密度脂蛋白胆固醇或“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。

酚类化合物:玉米黄质和-胡萝卜素是提供颜色和保护植物的植物物质的例子。这些化合物在人体中充当抗氧化剂。研究表明，植物酚能预防癌症、心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症和退行性神经疾病。（12）

坚果富含有益脂肪

坚果富含单一和多不饱和脂肪，有助于血管健康和激素分泌。坚果、牛油果、橄榄和橄榄油以及牧场饲养的肉类是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的最佳来源。

椰子含有中链甘油三酯(MCT的)，这比更普遍的长链脂肪酸(单、多和全饱和)要健康得多，而长链脂肪酸占我们每天食用的肉类、乳制品和植物油的98%(9)。

人体识别这些MCT的长度，并以不同于长链脂肪酸的方式分解它们。特别是，它需要胆汁胰酶代谢消耗消化能量的长链脂肪。MCT对消化系统很容易产生影响，并能立即分解为能量。

如果可以忍受的话，定期食用健康的坚果在饮食中摄入一些长链脂肪仍然是一个好主意。

坚果有助于减肥

在美国和澳大利亚等发达国家，肥胖率的上升促使研究人员寻找引发这些担忧的最大风险因素。许多人在了解到健康的体重与坚果摄入量有关后，不得不重新调整他们的心态。

越来越多的研究支持，坚果的高蛋白和纤维含量结合在一起，实际上可以通过增加饱腹感来促进减肥。一项研究发现，进餐时食用杏仁会减少餐后摄入量血糖峰值40-50%(5)。

另一项研究将体重减轻与每周只吃一份坚果联系起来，发现代谢综合征患者减少7%(4)。降低代谢综合征发病率的测量因素包括高血糖、高血压患病率较低和更健康胆固醇的水平。

十大营养丰富的坚果:

每种坚果都含有不同数量的营养物质和多种抗氧化剂来源。不幸的是，如果利用不当，食用坚果的许多好处可能会受到限制或破坏。以下是关于如何食用和储存坚果的一些建议:

• 随着时间的推移，油脂会从坚果中释放出来，导致坚果氧化或变质。将坚果储存在冰箱中，以获得最高和最长的坚果保鲜期。
• 吃完整的坚果，不要去皮，不要加工，不要添加任何配料，比如盐。分析抗氧化剂的位置发现，超过50%的浓度包含在坚果的外层软壳。

为了从树坚果中获得充分的好处，以下提供了10种你可能想要添加到你的购物清单中的坚果品种。尽管排名前十的所有坚果都含有丰富的维生素和矿物质，但每一种坚果与另一种坚果的营养差异(2,5)。与许多健康食物来源一样，坚果应该适量食用，并轮流食用，以避免食物敏感。

胡桃:与其他树坚果相比，热量成分最高;维生素E的绝佳来源;富含植物甾醇，特别是-胡萝卜素和玉米黄质。

澳洲坚果:坚果中热量负荷最密集的一种，超过300卡路里/份(约16个坚果);丰富的植物甾醇来源。

核桃:核桃中所含的脂肪来源主要是健康形式的多不饱和脂肪酸欧米伽- 3脂肪酸，亚油酸(LA)和-亚麻酸(ALA)这些脂肪是大脑健康和细胞膜支持最佳细胞功能所必需的。核桃实际上是ALA的最高食用植物来源。核桃也是植物甾醇的丰富来源。

核桃也很特别，因为它们含有的褪黑激素在各种坚果中是最高的，可以作为晚餐或睡前零食的健康补充。大多数抗氧化价值保留在核桃中，因为它们通常是未经剥皮的生吃。

开心果:在树坚果中植物甾醇含量最高。

巴西坚果:最高的天然硒源，每天只吃1或2个坚果就足以达到推荐的需要量。硒被报道可以预防冠状动脉疾病，癌症和肝硬化。

杏仁:高浓度的脂肪酸来源，如油酸和棕榈油酸。丰富的植物甾醇来源。研究发现了吃杏仁的好处和不吃杏仁的好处。

食用杏仁的女性空腹血糖水平较低，心脏休息时血压也较低，即舒张压。相反，这些女性的“有益”高密度脂蛋白(HDL)胆固醇浓度也降低了。（13）

不吃杏仁的女性也有良好的健康益处，比如降低了低密度脂蛋白胆固醇水平，提高了高密度脂蛋白胆固醇水平，并降低了心脏跳动时的动脉压力，即收缩压。

尽管研究支持杏仁作为一种膳食来源纤维蛋白质和健康脂肪，为了了解触发健康益处的机制，还需要进一步的研究。

腰果:b族维生素的绝佳来源。

榛子:最丰富的资源之一叶酸在坚果品种中，建议孕妇和哺乳期母亲食用。

松子:高浓度的必需脂肪酸、蒎烯酸，这可能与抑制食欲有关。

椰子:严格来说，椰子被认为是一种水果，美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)将椰子列为一种公认的果树坚果。也许是由于树坚果的植物来源和交叉污染的风险有限，美国过敏、哮喘和免疫学学院建议，对树坚果过敏的人可以安全食用椰子．（8）

椰子对健康的惊人益处

我不是单独挑出椰子对健康的惊人益处，但这种坚果继续提供健康益处，而没有已知的不良健康后果;当然，除非你对它过敏。在现代医学界开始了解食用椰子的健康优势之前，传统医学使用椰子治疗许多疾病，包括哮喘比如流感、耳痛、普通感冒甚至溃疡。

今天的研究支持使用和食用椰子的许多健康主张。椰子现在被认为具有抗菌，抗真菌和抗病毒的特性，改善胆固醇，增强免疫支持，预防老年斑，肾病，心脏病和许多其他的好处。（9)

椰子是主要营养物质的来源:

椰子的抗氧化含量很低，但mct的显著稳定性产生了一种类似抗氧化的反应。把它想象成一个保护细胞免受氧化应激的伟大屏障。如果你在战斗中，你有强大的盾牌，你会有更少的伤亡，你不必依赖剑和矛相当多!

太平洋岛民称椰子树为“生命之树”。今天，研究人员支持从椰子油、牛奶、水或椰子“肉”本身等来源食用椰子。(9)椰子是关键矿物质的极好来源，例如:

钾:有助于控制心率和血压

锰:有助于新陈代谢和认知能力，防止自由基损伤，支持结缔组织、骨骼、凝血因子和性激素的形成

钙:支持骨骼和牙齿的发育和维护，协助整个身体功能，如心脏健康

锌:负责免疫系统、生长发育、血液凝结、味觉嗅觉、视觉、消化和DNA合成的支持

关键的维生素B:椰子是一种极好的复合维生素b族维生素负责碳水化合物代谢。碳水化合物分解为葡萄糖，一种能量来源，使身体能更好地利用脂肪和蛋白质。复合维生素b有助于身体的各种功能，如婴儿的神经管发育和正常的细胞功能。(2、9、11)

椰子富含核黄素(B2)、烟酸(B3)和叶酸(B9)

花生:不是坚果

也许你以前听说过，但花生实际上根本不是坚果。花生是豆科植物，准确地归类为花生而不是树坚果(2)。与树坚果在地上生长不同，花生生长在地下，只有开花的绿叶蔬菜在地上茂盛生长。

与食用树坚果的许多健康益处不同，花生会带来健康风险。研究人员测量了当花生和树坚果一起食用时，对健康的好处会减少。

在同一项研究中，研究人员分析了食用树坚果可以减少7%的代谢综合征，但研究人员发现，当人们食用树坚果和花生的组合时，这种益处只下降到2%。研究人员还指出，只有高密度脂蛋白胆固醇，或“好”胆固醇，会随着花生的食用而减少，而不是靶向的低密度脂蛋白胆固醇。（4）

许多研究支持降低冠心病的风险，并可能降低2型心脏病的风险糖尿病随着坚果的食用。这些研究还发现，花生中omega-6脂肪酸的比例非常高，而omega-3脂肪酸的比例则非常高。这两种脂肪酸对大脑健康都是必不可少的，但omega-6脂肪酸与omega-3脂肪酸比例失衡已被证明会引起炎症，弊大于利。（2）

增加坚果的种类

美国食品和药物管理局和美国心脏协会推荐坚果作为健康的日常饮食的一部分(1)。美国心脏协会指出，一份坚果的份量是1.5盎司(约30个杏仁或11个完整的核桃)或2茶匙。如果你正在寻找更多的方法来获得每日推荐的坚果剂量，并增加种类，试试以下技巧:

• 把经常吃的糖果碗换成开心果
• 在沙拉中加入杏仁片
• 在你的早餐奶昔中加入山核桃黄油
• 研磨巴西坚果和鱼或家禽
• 用松子自制沙拉酱
• 用椰子油代替植物油
• 加入榛子，腰果和核桃到你的干果添加黑巧克力和有机水果，不添加糖

检测灵敏度

坚果过敏原患者的比例每年都在增加，是最常见的8种食物过敏原之一。对花生过敏的人群居多，但过敏症专科医生估计，25-40%对花生过敏的人也会对坚果过敏。（8）

您在食用坚果或坚果产品后是否有不良反应?一些常见的症状可能是腹痛、吞咽困难或喉咙痒，或以过敏反应形式出现的呼吸障碍。使用以下生物反馈测试测试坚果不耐受或敏感性文章．

生物反馈测试

在一个没有任何因素会增加你的心率的环境中躺下，达到放松的状态。几分钟后，测定你的静息脉搏。把有问题的坚果放在你的舌头上，让它在那里停留大约20秒。接着再数一遍休息时的脉搏。（10）

消极的回应:如果你的心率不超过每分钟1次，你可能对测试的特定坚果不敏感。

灰色区域的回应:你的静息脉冲每分钟增加2或3次，应该完成进一步的测试。

积极响应:心率增加超过每分钟4次，你已经确定了食物敏感或不耐受的来源。

您可以决定接受测试，以确定更明确的结论和过敏测试可用。另一种免费简单的过敏原测试是只吃树坚果，然后在接下来的6-8小时内监测你身体的反应。

如果你有任何不良反应或症状，过敏专科医生建议避免任何坚果或坚果产品，因为有交叉污染的风险(8)。你也可以使用这个血液测试来确定你是否对食物过敏。

本文的来源包括:

1.胆固醇:5种能降低胆固醇的食物链接在这里

2.Ros E.食用坚果的健康益处。营养。2010年7月,2(7):652 - 682。DOI:3390 / nu2070652

3.Morris M，等。饮食中的烟酸与老年痴呆症和认知能力下降的风险之间的关系神经病学、神经外科和精神病学杂志。2004年3月75日(8):1093-99。PMCID:1739176

4.Jaceldo SK，等。树坚果与代谢综合征和肥胖呈负相关:基督复临安息日会健康研究2。PLoS ONE。2014年1月,9 (1):e85133。PMCID:PMC3885676

5.Johnston CS, Trier CM和Fleming KR.花生和谷物棒预负荷对健康个体餐后饱腹感、血糖和体重减轻的影响:一项急性和慢性随机干预试验。Nutr J. 2013年3月12:35PMC3620575

6.美国农业部水果和坚果:概述链接在这里

7.美国心脏协会疯狂(但只是一点点!)链接在这里

8.坚果过敏链接在这里

9.椰子研究中心链接在这里

10.食物敏感性测试链接在这里

11.马里兰大学医学中心:补充和替代医学指南链接在这里

12.潘迪KB和里兹维SI。植物多酚作为膳食抗氧化剂在人类健康和疾病中的作用。氧化医学与细胞寿命。2009 11 - 12;2(5):270-278。PMCID:2835915

13.Zohreh A, Salehi M，和Keshavarzi S.在减肥计划中，杏仁对超重和肥胖女性人体测量和脂质分布的影响:一项随机对照临床试验。中华医学杂志2014年5月19(5):457-464。PMCID:PMC4116579