抑郁:根源和自然支持策略
抑郁症在比世界上任何地方都拥有更多金钱和特权的西方国家肆虐。在美国，大约四分之一的成年人(超过26%的人口)患有可诊断的精神障碍。焦虑症折磨着4000多万美国人。近10%的美国成年人患有情绪障碍，需要开强力药物治疗。(大约有3000万人在服用精神药物!)(1）
十分之一的人(包括四分之一四五十岁的女性)受到抑郁症的影响，它现在是全球致残的主要原因。患有慢性抑郁症的人通常在神经组织中有明显的生化失衡。在这篇文章中，你会发现抑郁症的根本原因和最好的自然支持策略。
抑郁症和脑炎症:
新的研究表明，这种不平衡并不是曾经认为的遗传缺陷，而是由于毒性的严重冲击或严重的营养和生活方式缺陷，导致大规模的大脑炎症，破坏正常的神经处理。2，3.，4)．
幸运的是，当这些致病因素得到解决时，人们可以克服化学失衡，自然地战胜抑郁症。我希望这篇文章能给你提供现实的策略，让你自己和家人朋友一起减轻我们社会中抑郁症的负担。
药物解决方案:
抑郁症和神经情绪疾病，如双相情感障碍、精神分裂症等，处于历史最高水平。制药行业已经推出了数十种治疗所有这些疾病的重磅药物，每年带来数十亿美元的收入。许多人都从这些药物中获益。大多数报告称，短期效益下降，长期效果减弱(5)．
不幸的是，这些药物都没有治疗化学失衡的原因，而只是治疗症状，并伴有一系列可怕的副作用。事实上，几年前，FDA强制要求抗抑郁药制造商在标签上注明这些药物会增加自杀风险(这是他们应该预防的事情之一)。6)．
炎症和抑郁:
身体产生炎症是为了防止感染。由于在人类历史上，全身感染导致的死亡人数比其他任何疾病都多，身体已经适应了复杂的炎症调节系统，这是有道理的。
一种主要的炎症介质叫做细胞因子。细胞因子是细胞信号分子，在免疫反应中帮助细胞之间的通信，并刺激细胞向炎症、感染和创伤部位移动。细胞因子的例子包括白细胞介素和干扰素，它们在炎症部位大量存在。
抑郁症患者的神经组织中有较高水平的炎症细胞因子(7，8)．一项研究表明，与对照组相比，患者的血浆炎症细胞因子显著升高，在治疗12周后，他们看到这些标志物减少(9)．
越来越多的证据表明，特定的细胞因子向大脑发出信号，以产生神经化学、神经免疫、神经内分泌和行为变化。中枢神经系统(CNS)内细胞因子的失衡，甚至是系统性的，可能在情绪障碍的病理生理学中起作用(10，11)．
大脑炎症和抗抑郁药:
通过慢性抗抑郁药物治疗调节这些细胞因子可能导致恢复平衡。许多科学家认为，一些人从抗抑郁药中得到的好处实际上是由于这些药物具有轻微的抗炎作用，而不是由于药物所销售的化学神经递质调节。12)．
一个新英格兰医学杂志审查关于大萧条，他说:
“对血浆、尿液和脑脊液中去甲肾上腺素和血清素代谢物的大量研究，以及对抑郁症患者大脑的尸检研究，尚未可靠地确定所谓的缺乏。”
这也解释了为什么天然抗炎药在临床试验中优于抗抑郁药。这些天然抗炎药包括运动、日晒、欧米伽3脂肪酸、姜黄素、白藜芦醇和适应源草药，如ashwagandha (13，14，15，16，17)．
微生物组和抑郁症:
有大量的研究将肠道微生物组和神经健康联系起来。肠道细菌产生数百种神经化学物质，大脑用这些化学物质来调节基本的生理过程以及学习、记忆和情绪等心理过程。例如，肠道细菌制造了人体95%的血清素，血清素会影响情绪和胃肠道活动
研究表明，低水平的健康乳酸菌和双歧杆菌与增加大脑兴奋性和神经炎症有关(18，19，20.)．这些微生物有助于将兴奋性神经递质谷氨酸分解为抑制性神经递质GABA。低水平的GABA产生与焦虑，癫痫，抑郁，痴呆和阿尔茨海默氏症．
此外，致病微生物可分泌有毒代谢物，引起大脑兴奋性反应增加，并增加炎症细胞因子活性。特别是，革兰氏阴性细菌(大肠杆菌、沙门氏菌、志贺氏菌等)的一种物质有一种叫做脂多糖(LPS)的废物，它会使大脑发炎并产生类似抑郁的行为(21，22)．
血糖与抑郁
血脑屏障(BBB)是一个紧密的血管网络，旨在只允许少量营养物质进入大脑。血脑屏障是人体用来保护大脑免受氧化应激、感染性微生物、感染性微生物和慢性炎症的一种机制。
当血糖如果失去平衡，就会导致血脑屏障出现开口，从而导致毒素进入大脑，增加大脑中的炎症活动。这种炎症会降低神经递质水平，导致焦虑和抑郁状态的增加(23，24)．
血糖失衡还会导致关键维生素B、微量矿物质和镁的缺乏，从而进一步削弱血脑屏障，增加大脑中的氧化应激和炎症。
睡眠质量差和昼夜节律紊乱
为了身体、心理和情绪的健康，你的身体需要适当的睡眠。睡眠是你的细胞最终可以休息、放松和修复的时间。如果没有适当的睡眠，他们就无法做到这一点，这可能会导致炎症、情绪低落、精力不足、早起乏力还有其他健康问题
根据研究，大约90%的抑郁症患者都有睡眠质量问题。大约三分之二的重度抑郁患者会失眠，约40%的患者抱怨入睡困难(睡眠开始困难)，保持睡眠(频繁醒来)，和/或清晨醒来(延迟或终末期失眠)，许多患者都报告了这三种情况（25）．
大约15%的患者会发生嗜睡症。嗜睡症是一种以过度嗜睡和长时间睡眠为特征的疾病，即使在白天也是如此。
失眠则相反，其特征是难以入睡和保持睡眠。睡眠时间过长或过短都会扰乱你的昼夜节律。你的身体会感到困惑，无法分辨什么时候该睡觉，什么时候该醒着。这会导致睡眠问题、抑郁和无精打采的恶性循环。
麸质与脑炎症:
面筋是小麦、大麦、黑麦、卡姆小麦和斯佩尔特小麦中常见的蛋白质分子。谷蛋白是一种黏性储存蛋白，与小肠壁结合，经常导致消化和免疫系统紊乱。
关于神经系统各个部分的麸质敏感性和疾病有广泛的研究。谷蛋白是引发精神疾病的重要因素，如焦虑、躁郁症、抑郁症和精神分裂症(26，27)．如果你有这些问题之一，100%无谷蛋白是至关重要的。
线粒体功能障碍:
身体的每个细胞都有线粒体，为细胞产生能量。线粒体是细胞的电池组，非常重要。高水平的氧化应激会磨损线粒体，导致功能失调。
研究发现，重度抑郁症患者的线粒体功能障碍已发展到晚期(28，29)．据报道，在重度抑郁症和精神分裂症患者的大脑中都有异常的线粒体形态、大小和密度。研究表明，这是由严重的谷胱甘肽(GSH)减少和线粒体功能障碍引起的。30.，31)．
谷胱甘肽耗竭和Nrf2:
在抑郁状态下，细胞承受着巨大的压力，主要的保护屏障(GSH)被磨损，氧化应激破坏线粒体和DNA，导致细胞死亡。众所周知，血糖控制不良和高环境毒素暴露会消耗谷胱甘肽水平并损害线粒体功能(32)．
维持细胞谷胱甘肽水平和细胞适应应激能力的关键途径被称为Keap1-Nrf2。当这一途径被破坏时，它会导致细胞内氧化应激水平的增加，从而导致谷胱甘肽消耗和线粒体功能障碍(33)．为了预防或逆转抑郁症状，这一途径很重要(34)．
甲基化与抑郁:
甲基化是将甲基(一个碳原子和三个氢原子)有控制地转移到身体每个细胞和组织中的蛋白质、氨基酸、酶和DNA上，以调节愈合、细胞能量、DNA的遗传表达、肝脏解毒、免疫和神经学。
适应压力和生活的挑战是甲基化为身体提供的一个方面。没有足够的甲基化过程，个体就不能有效地适应压力。研究表明，由于遗传多态性(MTHFR, MTRR和COMT等)和营养缺乏，抑郁症患者的甲基化过程发生了改变(35，36)．
关键的甲基化元素包括甲基化B族维生素(尤其是核黄素、B6、叶酸和B12)、镁、硒、锌和各种微量矿物质。抑郁症患者通常缺乏这些关键营养素，需要营养和补充策略来解决这些关键的甲基化因子。
抗炎营养:
低碳水化合物、富含健康脂肪和抗氧化剂的抗炎营养计划对预防和治疗重度抑郁症至关重要。大脑主要由水、脂肪和胆固醇组成。这些都是促进健康大脑功能和重建受损大脑的关键组成部分。
对抗抑郁症的正确饮食是富含植物营养素的蔬菜，健康的脂肪清洁的蛋白质来源。健康的脂肪来源，如椰子、牛油果、橄榄油和发芽的坚果和种子，必须在饮食中发挥核心作用，以促进健康的大脑功能。
刺激神经新生:
神经科学在过去20年里最大的突破之一就是发现了神经发生。这指的是大脑产生新的更健康、更强壮的细胞和突触连接的能力。大脑可以自我重组。
在抑郁症的情况下，大脑正在遭受炎症的严重损害。这种情况发生的速度比身体愈合的速度快得多，这就是为什么它被称为神经炎症性疾病(37)．神经炎症的长期例子包括痴呆，阿尔茨海默病和帕金森病．
为了使神经元细胞生长得更强壮、更健康，神经元会分泌一种叫做脑源性神经营养生长因子(BDNF)的化合物。BDNF促进新神经元和突触的生长和分化。在大脑中，它在海马体和皮层最为活跃，对学习、记忆和高级思维至关重要(38，39)．它在情绪和幸福方面也起着重要作用。
模拟BDNF的关键方法包括定期锻炼，新颖的运动模式比如用你的非惯用手进行活动，做交叉爬行式的动作，芳香疗法，学习新概念，听古典音乐，社交和大笑。
心理健康的自然支持策略
以下是改善心理健康之旅的最佳行动步骤。这些策略并没有被FDA批准用于预防、减轻、治疗或治愈抑郁症，因此不应该被混淆。在停止或更换药物或采取新的健康策略之前，你应该始终咨询你的医生。
此外，你应该与一个功能性的健康医生合作，帮助指导你通过这些策略。这不是一个详尽的列表，还有其他自然治疗策略，我和功能健康从业者将利用来帮助个人解决情绪问题。
抗炎饮食和酮症
吃富含营养的抗炎饮食是支持积极情绪和改善大脑健康的第一件最好的事情。首先，消除所有炎症性食物，包括精制糖、麸质、成品油、油炸和加工食品、传统乳制品、谷物喂养的肉类和蛋类、苏打水和含糖饮料，以及你敏感的食物。
相反，我建议吃一种抗炎的饮食，多吃绿色蔬菜、蔬菜、低血糖指数的水果、草药、香料、健康的脂肪、草饲肉和野生捕捞的鱼。我还推荐生酮的方法如果有心理健康问题的人愿意接受治疗
进入酮症将增强大脑中的线粒体功能。许多人报告说，在遵循生酮饮食后，他们的情绪有了巨大的提升。虽然生酮饮食不能改变情感创伤，但它可以帮助你平静和清理你的大脑，帮助你有更好的机会这样做。40)．
β -羟基丁酸酯(BHB)是一种酮体，在遵循生酮饮食时产生，在脑组织中显示出抗炎特性。2017年的一项研究在大鼠中观察到BHB有助于减轻大脑中的应激性炎症，并表现出抗抑郁活性(41)．了解更多关于遵循a生酮营养计划尽量选择有机食品，避免接触除草剂和杀虫剂。
间歇性禁食:
间歇性禁食是一种在一段时间内不吃(禁食)和吃(盛宴)之间的禁食周期。间歇性禁食的好处包括细胞修复、自噬、免疫调节、炎症水平和胰岛素敏感性。
它还有助于改善心理健康和大脑功能。晚餐和早餐之间间隔16-18个小时是提高线粒体产量的最佳方法之一。在禁食期间，你的身体通过增加和加强线粒体来提高能量效率。在6-8小时内吃饭，比如上午11点到晚上7点或晚上12 - 6点。
当你这样做的时候，你可以促进细胞愈合和脑细胞再生。禁食增加酮的生产和利用，作为减少大脑炎症的能量来源。此外，禁食增加BDNF，促进脑细胞的生长和发育(42)．要了解更多关于间歇性禁食的好处和最佳间歇性禁食实践，我建议这篇文章．
减少压力，专注于感恩和祈祷
减轻压力对于减少炎症和改善大脑健康至关重要。我建议你尽量减少生活中的压力源。关掉新闻，在特定的时间段内，每天只看一次或每周只看几次。减少社交媒体的使用和上网时间。
避免让你沮丧的人和事。让你的身边围绕着充满爱心和积极向上的人。参加一些让人振奋和放松的活动。阅读，尝试一些艺术和手工艺，打牌或棋盘游戏，唱歌和跳舞。
当你的思想集中在感恩上时，抑郁和情绪疲惫就不存在了。管理你的情绪状态、心态和态度可以帮助你改善抑郁、提高精神疲劳，并增加你的体力。感恩和祈祷会帮助你做到这一点。
定期感恩、祈祷或精神练习是改善情绪的一些最好方法。开始你的早晨，数数你生命中所拥有的祝福，并做一个简短的祈祷。在一天中停下来欣赏新的和小的事情。花点时间笑每天都有一些事情!
坚持写感恩日记，在一天结束前写下至少三件你感激的事情。试着每天想出三件新事情来挑战自己，让你的思想保持积极的状态。在饭前、睡觉前或在你寻求与更高力量的联系时祈祷。
优先考虑良好的睡眠习惯
虽然睡眠不好是抑郁症的原因之一，但它也是主要症状之一。如果你抑郁，你可能会发现自己晚上在床上打滚，睡眠中断，做噩梦或夜惊。你可能很难按时睡觉或入睡，然而，你可能会醒来感到筋疲力尽，想在床上呆一整天。
优先养成良好的睡眠习惯，支持你的自然昼夜节律，这对心理健康至关重要。确保你有一张舒适的床、被褥和枕头。在你的卧室里创造一个安全的避难所。养成一个适合你的有规律的放松的夜间习惯。
睡前关掉电子设备，避免摄入糖或咖啡因。参加放松的活动。啜饮花草茶，点燃蜡烛。在晚上试试祈祷、冥想、做新闻、阅读、棋盘游戏、填字游戏和涂色。做一个快速伸展，检查你的身体和情绪，说出你的意图，心存感激，并花时间做一个简短的祈祷。
运动身体
我知道，如果你正在应对抑郁症的症状，起床可能会很困难，就像去健身房一样。但相信我。有规律地运动身体是经常被推荐和科学证明的方法之一，可以改善你的情绪和任何形式的抑郁。
运动身体有助于释放快乐的化学物质，包括有助于缓解悲伤或脑雾的内啡肽。研究表明，即使是10分钟的跑步机或30分钟的步行都可能产生显著而持久的益处。43)．
别担心，开始慢慢来是可以的。研究表明，在对抗抑郁症的锻炼益处方面，一致性和频率比持续时间或强度更重要。开始时可以轻走，练习瑜伽，跟着你最喜欢的歌曲跳舞，或者参加一个健身班。
当你进入它，你可以开始发展一个常规的结合心血管，阻力和力量训练。无论如何，坚持每天运动20到30分钟。以几分钟的伸展运动或瑜伽作为一天的开始和结束。
每天晒太阳
高水平的阳光照射与改善情绪和降低抑郁症发病率有关。这是因为阳光照射能刺激维生素D，改善线粒体健康，刺激感觉良好的神经递质，如血清素和内啡肽，以及增强大脑的化合物BDNF (44，45)．
这取决于你住在哪里，在几个月里这可能会很棘手。不过，我建议如果可能的话，多晒晒太阳。记住，太阳可能会透过云层窥视，即使它很难被注意到。
我建议你在白天和晚上都把窗帘和百叶窗打开，这样你就可以在任何可能的时候得到一点阳光。如果外面有一缕阳光，即使外面很冷，也要到外面呆一小会儿。穿上衣服，拥抱这个季节吧。你可以将此与晨间散步或日常户外锻炼结合起来。
然而，当你生活在世界上较冷的地区时，不可能每天都晒太阳，我建议定期进行红光治疗，在室内也能获得类似的好处。
锻炼身体:
在我们的社会中，我们被有毒的电磁频率(EMF)所包围。这些电磁场会增加我们体内的压力，并改变神经递质功能(46)．
通过每天出门，赤脚走在草地上，泥土或沙子上，你从地面吸收自然的电磁场，平衡你的电节律。按照本文中的步骤操作在这里．
包括富含镁和B族维生素的食物:
镁有助于改善血糖信号模式，保护血脑屏障。富含镁和维生素B的最佳食物包括深绿色绿叶蔬菜、牛油果、草食动物产品、生可可和南瓜籽。
你也可以做泻盐浴来维持你的镁水平。补充好的镁和复合维生素B也是明智的。寻找l -苏酸镁，这是镁穿过血脑屏障的最佳形式。
说到B族维生素，最好是寻找一种预先激活的形式，如甲基叶酸，甲基钴胺素(B12)，吡哆醛-5-磷酸形式的B6，和核黄素-5-磷酸形式的维生素B2。甲基处于活性状态，会被身体更好地利用。
减少毒素接触
减少有毒物质的接触对于保护你的健康免受大脑泄漏至关重要。尽可能多买有机食品。停止使用传统的美容、身体和家用产品，用有机、天然或自制的替代品取而代之。
使用玻璃、不锈钢、木材和竹制品代替塑料制品。花时间在大自然中，呼吸新鲜空气。使用良好的室内空气过滤系统。使用高质量的反渗透系统，确保你喝的是干净无毒的水。加一片酸橙来增加味道。
支持解毒途径
把好的东西放进你的身体里是不够的，你必须确保坏的东西也会出来。多喝水，通过出汗和排尿来排毒。支持你的排毒途径，保护你的身体免受大脑炎症。
我建议使用红外桑拿通过出汗来促进排毒。尝试用反弹和干性皮肤刷来支持你的淋巴通道。用水飞蓟、欧芹、蒲公英和生物活性炭等草药来支持两个主要的排毒器官，你的肾脏和肝脏，它们可以穿透并清除组织和细胞深处的毒素。
补充维生素D
晒太阳的主要好处之一是维生素D的天然增加，难怪维生素D也被称为阳光维生素。维生素D是一种重要的维生素，对你的许多健康领域都至关重要，包括你的免疫功能、骨骼、肌肉和心理健康。
维生素D与抑郁症和情绪障碍有关。抑郁症患者通常维生素D水平较低，补充维生素D可能会有所帮助。研究发现，维生素D可能是治疗精神疾病的重要方法(47)．
由于在寒冷的月份里，在室内呆很长时间很难获得足够的阳光，补充维生素D是至关重要的。事实上，维生素D是每个人都能从中受益的维生素之一。我建议每天补充维生素D3和维生素K2。维生素K2优化D3的吸收，进一步增强你的健康。
每天都找到笑的方法
你知道吗，孩子们每天笑300到400次，而成年人平均每天只笑17.5次。当我的孩子们总是大笑起来，为一些小事情而兴奋时，我注意到了这一点。在他们的世界里，一切都是有趣和令人兴奋的。观看比赛是一种乐趣。
成年人往往更严肃，充满担忧。然而，笑对健康有不可思议的好处。它可以改善你的免疫系统、激素、情绪和疼痛程度，锻炼你的肌肉，让你更快乐。它能增加你体内的内啡肽，并可能减轻抑郁症状。
白天一定要多笑。让我们再做一个孩子。和你的孩子或宠物一起傻笑。看一部有趣的电影。读一本漫画书。查一些笑话。参加喜剧表演。以一种积极的方式笑自己，并与他人一起笑。无缘无故地笑。试试笑瑜伽，在你的生活中创造更多的笑声。 Read about the benefits of laughter在这里开始你自己的笑-积极挑战吧。
考虑使用Omega-3脂肪酸
炎症是情绪障碍的罪魁祸首之一。Omega-3脂肪酸是健康的脂肪，具有抗炎的功效。研究发现欧米伽-3脂肪酸(α -亚麻酸、二十碳五烯、二十二碳六烯)与抑郁症之间存在关联，并发现补充欧米伽-3脂肪酸可以改善症状。增加omega-3脂肪酸的摄入量可以降低患病风险，改善情绪(48)．
富含omega-3脂肪酸的食物包括鲑鱼、鱼肝油、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼、其他鱼类和海鲜、藻类、牧草鸡蛋、草饲黄油、大麻籽、奇亚籽和亚麻籽。然而，如果您的健康受损，仅通过饮食可能很难满足您的ω -3需求，您可能会受益于补充。
以植物为基础的omega - 3，如亚麻油只含有称为ALA的小链omega - 3，不含任何DHA。我们的身体很难将ALA转化为DHA，所以最好购买富含EPA和DHA的优质鱼油或磷虾油。你想要找到一种通过分子蒸馏去除重金属和其他有害污染物的品牌。
改善线粒体:
线粒体是每个细胞的能量发电站。大脑是线粒体最密集的区域，每个神经元有超过10,000个线粒体，而每个肌肉细胞有1,000个线粒体。一些专家认为，当有人患有慢性情绪或精神健康障碍时，这是一种临床迹象，表明他们的线粒体活动功能失调。
用临床剂量的CoQ10、左旋肉碱、n -乙酰半胱氨酸、一水肌酸、B族维生素、镁、α硫辛酸和d -核糖来支持你的线粒体。你可以找到含有大部分(如果不是全部的话)这些关键营养素的线粒体支持补充剂。
支持肠道健康
你的大脑和肠道紧密相连，支持肠道对预防和减少大脑炎症很重要。确保对肠道有益的、抗炎的、营养丰富的饮食，富含蔬菜、健康脂肪、清洁蛋白质和富含益生菌的食物，如酸菜、泡菜和开菲尔酒。
此外，我建议每天补充益生菌t．益生菌有助于优化肠道健康，提高营养吸收，同时减少肠道相关炎症。当肠道炎症减少时，它也减少了大脑中的炎症介质，改善了抑郁症状(49)．
关于抑郁症的最后想法
抑郁症是一种常见的、不断增长的心理健康状况，其特征是悲伤、精力不足、疲劳和睡眠困难。我在这篇文章中讨论的策略是FDA批准的，用于预防、治疗、减轻或治愈抑郁症，但它们对许多寻求改善心理健康的人都有帮助。
如果你想和功能性健康教练一起工作，我建议这篇文章还有如何找到一个好教练的建议。我们的网站健康教练团队提供长途功能性健康指导项目。世界杯2022世界杯赛程为了进一步支持你的大脑健康和其他健康目标，只要联系我们，我们出色的教练就在这里支持你的旅程。
谢谢你这篇信息丰富又发人深省的文章，乔克医生。我想知道采纳这些建议会对那些已经服用抗deps很多年的人产生什么影响?还是得利?或者你对正在服用这些药物(安非他酮和左洛复)的人有什么其他建议?最后，你的诊所是否为患有这种疾病的人工作，他们希望从这种疾病中痊愈，并逐渐戒掉药物?
嘿，奥斯卡，是的，你仍然可以看到好处!我们不提供药物建议，因此您需要与医生合作，以减少剂量和监测副作用!
谢谢你！你说的医生是指精神科医生吗?(这不是为我准备的，但我会把信息传达给她)
不管是谁开的这些药奥斯卡!
这是一篇伟大的文章，所有的科学事实都支持它。谢谢分享。
谢谢你，尼娜!祝福您和您的家人!