6种不用禁食就能激活自噬的方法

6种不用禁食就能激活自噬的方法

如果你想提高你的能量水平，减脂，提高你的思维清晰度，减少疾病的风险，改善你的整体健康，你必须激活自噬。当你的身体循环和处理旧的、损坏的或多余的细胞，为新的和健康的细胞创造空间时，自噬发生。激活自噬的最好方法之一是禁食，然而，你也可以不禁食就激活自噬。

在这篇文章中，你将了解什么是自噬以及它的好处。你会明白禁食是如何帮助激活自噬的。那我就和大家分享6种不用禁食就能激活自噬的方法。

自噬是什么

自噬对你的健康和幸福非常重要。你可能想知道什么是自噬以及它是如何发生的。让我解释一下。

自噬这个词来自希腊术语“auto - phagein”，意思是“自食”。自噬是指细胞循环的过程，你的细胞代谢各种成分，以重新利用它们，建立新的和更健康的细胞结构。

你的细胞并不像你想象的那么简单。在每个细胞内，都有许多细胞器。这些都是必要的成分，类似于你身体里的器官，但在你的细胞内。当你的细胞暴露在压力源下，比如营养匮乏禁食它产生吞噬体，瞬时双膜结构。这些吞噬体能够扩张。它们还具有巨大的灵活性，能够包围和隔离特定的细胞成分，包括脂质、蛋白质和整个细胞器(1）．

当吞噬体包围这些粒子时，它将它们传递给溶酶体，溶酶体是一种独特的细胞器，在它们上面释放降解酶。从本质上说，这个过程为新的、更健康、功能更好的细胞和细胞成分提供了空间

自噬的主要驱动力是细胞应激。这可能来自营养匮乏，如禁食或运动，或其他压力源。因为你的身体一直在寻找生存的内稳态或生理平衡，压力要求改变。当这种压力发生时，你身体的先天智能会发出信号，分解旧的和受损的细胞和细胞器，创造新的和健康的细胞，而不是有效的能量和整体健康（2）．

自噬的好处

自噬对你的健康和能量有几个好处。让我们逐一看看这些好处。

去除衰老细胞

你的每个细胞都有一定的寿命。衰老的细胞通常会有更多的磨损。与年轻细胞相比，它们的功能和效率都较低。他们可能代谢不灵活，难以利用脂肪作为燃料。他们甚至可能促进炎症在你的身体。

受损和老化的细胞会使你的整个身体处于危险之中。激活自噬可以让你的身体摆脱这些旧细胞，为新细胞腾出空间（3）．

改善线粒体健康

线粒体是细胞的动力源。它们是产生细胞能量的独特细胞器。当你的身体没有经历定期的自噬时，你的线粒体就会功能失调，代谢不灵活。

当你激活自噬时，它允许你的身体降解和重用功能失调的物质线粒体创造新的，新陈代谢灵活的健康线粒体（4）．

清除病毒感染细胞

病毒不同于其他病原体，如细菌、寄生虫和酵母菌。它们可以进入你的细胞，影响你的细胞基因和新陈代谢的表达。而强大的免疫系统可能会关闭病毒表达式，它不能摆脱它们。

如果你的免疫系统受损，你体内休眠的病毒稍后可能会再次活跃起来。当你激活自噬时，它会让你的身体自然地消除受感染的细胞，减少病毒活动，帮助你更容易地对抗病毒（5）．

减少细胞凋亡

年老的细胞可能发生凋亡或细胞死亡。这一过程会导致新陈代谢状态，给你的身体带来压力，导致炎症。

然而，自噬是一种清洁节能的过程，不会导致炎症．依靠激活自噬是回收旧细胞更好的方法(6）．

自噬创造更强大和更抗压的身体和精神

自噬有助于创造一个更强大，更有弹性的身体和思想。它能让你的细胞变得更健康，更强壮，更有抗磨损能力。

它有助于减少你体内的炎症。它能促进肠道健康、情绪、心理处理和记忆。自噬可以帮助你达到你想要的最佳健康状态(7）．

关于自噬的好处，你可以从这篇文章．

禁食和自噬

斋戒是在一段时间内不吃东西的一种做法。延长禁食时间是刺激自噬最有效的方式之一。例如，在水禁食的第4或第5天左右，你的糖酮指数(GKI)将在1:1左右，你将达到自噬的峰值水平。你可以了解更多关于水禁食这篇文章．

然而，你可以通过其他方式刺激自噬。每一两个月进行5天的部分禁食或模拟禁食饮食会对自噬产生严重影响。间歇性禁食的策略，把吃饭时间限制在6-8小时或更少的时间，也会刺激每天健康水平的自噬。你可能会学到更多关于禁食模拟饮食的知识在这里和间歇性禁食的策略这篇文章(8、9)．

AMP-K和mTOR路径

为了激活自噬你必须抑制胰岛素和雷帕霉素哺乳动物靶点(mTOR)，激活体内的AMP-K通路。mTOR通路与体内生长组织的调节有关。短暂的mTOR升高有利于增强肌肉和燃烧脂肪，长期升高的mTOR与慢性疾病和慢性疾病的风险增加有关癌症．

AMP-K通路表示磷酸腺苷活化蛋白激酶。它是一种酶，在细胞能量稳态中起着至关重要的作用，对你的新陈代谢、葡萄糖和脂质运输、寿命和整体健康都很重要。

6种不用禁食就能激活自噬的方法

虽然禁食是激活自噬的最好方式之一，但我知道你可能还没有准备好禁食，禁食并不适合每个人。我还知道，很多人都在寻找在禁食期间激活自噬的方法。

幸运的是，有很多方法可以激活自噬禁食．如果你没有禁食或在你的禁食期之间，你可以使用这些策略。关键是你要一起做所有这些事情。

通过禁食或这6种自噬激活策略的组合来激活自噬是抑制mTOR通路的一种极好的方式。让我们看看6种不用禁食就能激活自噬的简单方法。

热量限制和蛋白质限制

虽然蛋白质对肌肉增长、骨密度、脂肪燃烧、大脑和心脏健康都是必不可少的，但饮食中过多的蛋白质会增加胰岛素，阻止酮的产生，并激活mTOR通路。研究已经将热量限制和蛋白质限制与自噬的激活联系起来。虽然禁食和间歇性禁食是实现热量和蛋白质限制的好方法，但你也可以不禁食(10、11)．

通过专注于真正的、营养丰富的食物而不是加工过的和垃圾食品，你可以不费力气就自动实现热量限制。通过减少夜间零食或解决情绪化进食问题，你也可以减少每天的卡路里摄入量。

吃一种高脂肪但只有适度蛋白质的生酮饮食是有效激活自噬的好方法。对于减肥，我建议每公斤体重摄入1.0 - 1.2克蛋白质，增肌1.2 - 2.0克，极限运动员1.4 - 2.0克，久坐的人0.8 - 1.0克蛋白质。为了了解更多关于健康蛋白质摄入和蛋白质的最佳形式，我推荐这篇文章．

真正的生酮饮食

当你在吃生酮饮食时，只吃低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食计划是不够的。重要的是，你要专注于真正的，营养丰富的食物，而不是依赖于酮友好的垃圾食品。

排除精制糖、精制油、不健康脂肪、加工食品、垃圾食品、人造成分和毒素。多吃营养丰富、抗炎的食物，包括绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜，非淀粉类蔬菜，如黄瓜和芹菜，草药和香料，如牛至和姜黄，低血糖指数水果，如浆果和柠檬，健康脂肪，如牛油果和椰子油，清洁蛋白质，如牧场饲养的牛肉和野生鱼类，坚果和种子，如杏仁和大麻种子，发酵食物，如酸菜和椰子开非尔。试一试姜黄脂肪燃烧咖啡或生藤抹茶绿茶而不是普通的早餐。

要了解更多关于生酮食物金字塔的知识，请阅读这篇文章．想了解更多关于生酮饮食的知识，请阅读这篇文章．

剧烈运动

剧烈运动是激活自噬的一种非常有效的方式。我推荐高强度间歇训练和阻力训练，以获得最佳效果。它们都为身体创造了一个压力环境，有助于激活自噬。

高强度的运动有助于刺激脂肪燃烧改善情绪，集中精神，清除脑雾，增加能量。它还有助于刺激人类生长激素(HGH)，创造一个非常有利于激活自噬、肌肉组织修复和保存以及脂肪燃烧的环境(12、13)．

为了激活自噬，每周至少锻炼5次。尝试混合高强度间歇训练和阻力训练，以混合心血管健康和力量。

优先考虑良好的睡眠

优先考虑良好的睡眠对你的整体健康非常重要。健康的睡眠周期和昼夜节律都与自噬有关。不良的睡眠习惯会增加精力不足、炎症和疾病。研究表明，睡眠不足也会导致神经元自噬的缺乏。快速眼动睡眠和自噬使你的身体保持神经的完整性、内稳态和功能(14、15)．

为了激活自噬，确保每晚睡7到9个小时。养成有规律的就寝时间和放松的夜间生活习惯，这有助于你获得良好的睡眠。这是一个篇好文章提高睡眠质量的策略。

冷热疗法

为了激活自噬，我强烈推荐冷热疗法。经历短时间的高温和低温暴露会通过极端温度变化给身体施加主要压力，从而激活自噬。你的身体会想尽快恢复平衡以达到体内平衡。这种做法可以增强你对感冒、感染和压力的抵抗力，并改善你的免疫系统。它还有助于增加血清素和多巴胺，改善你的情绪（16）．

我建议你坐在红外桑拿然后定期跳入冷水池或洗个冷水澡。你可以用冷水淋浴，也可以用热水和冷水交替淋浴。想要了解更多关于冷水澡的好处，请阅读这篇文章．

Autophagy-Activating草药

激活自噬的最佳方法之一是使用激活自噬的草药。这些草药富含多酚，有助于抑制mTOR通路和激活AMPk通路来激活自噬。让我们来看看一些你可以尝试的顶级自噬激活草药。

抹茶绿茶

抹茶绿茶富含抗氧化剂和多酚ECGC，通过模仿卡路里限制的效果，帮助激活自噬(17)．

姜、姜黄

姜和姜黄都是不可思议的抗炎草药，其化合物可以减轻炎症、疼痛、肠道健康问题、代谢综合征和肥胖(18,19,20,21,22,23,24)．

白藜芦醇

白藜芦醇是一种在红酒、葡萄、浆果和花生中发现的化合物，可以通过ATP竞争抑制mTOR来激活自噬(25、26)．我发现白藜芦醇对草酸含量高、希望改善皮肤健康的人非常有好处。

柑橘佛手柑

佛手柑是一种独特的橙子大小的水果，富含抗氧化剂和促进自噬的健康益处皮肤自噬(27日28)．

牛至，鼠尾草和迷迭香

牛至、鼠尾草和迷迭香是芳香可口的抗炎草药，含有抗氧化和抗炎化合物，有助于激活自噬(29、30)．

槲皮素

槲皮素是一种强大的生物类黄酮，也有助于激活自噬和对抗炎症(31)．你可以了解更多关于这些激活自噬的草药这篇文章．

我们有槲皮素和白藜芦醇的混合物白藜芦醇的权力如果你有血液循环问题，肾脏问题，肾结石，湿疹，皮疹和其他皮肤相关问题的历史，这是很好的使用。

Inflam国防

我推荐使用一些能激活自噬的草药来激活自噬Inflam国防™．它使用抗炎草药的强大组合，如姜黄，乳香，生姜和迷迭香提取物，以及槲皮素，芦丁和蛋白质水解酶的营养成分，以增强自噬，支持你的免疫系统，保护你免受氧化应激，支持健康的循环和循环功能，并促进你的健康与抗氧化剂。

每天两次，每次一粒，两餐之间服用。如需高级防护，可在两餐之间或遵医嘱服用两粒或两粒以上胶囊。

最终的想法

当你的身体循环和处理旧的或损坏的细胞，为新的和健康的细胞留下空间时，自噬发生。它有助于提高你的能量水平，提高思维清晰度，减脂，降低患病风险，改善整体健康。

虽然禁食是激活自噬的一种极好的方式，但你也可以不禁食。按照我的建议，在不禁食的情况下激活自噬，实现你的健康目标，增强你的幸福感。

禁食转变书

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我对这本书的内容非常满意检查在这里．这是迄今为止世界上最好的关于禁食的书，我都读过!现在，我很荣幸向你们展示这个，我深深地感谢你们的支持!

本文的来源包括:

1.Glick D, Barth S, Macleod KF。自噬:细胞和分子机制。分册,2010;221(1): 3 - 12。PMCID:299019

2.袁海霞，关坤林。营养信号对细胞自噬的调控作用。细胞研究》2013年;24(1): 42-57。PCID:3879708

3.姜志刚，李志强，李志强。自噬是如何激活和抑制细胞衰老的。自噬。2016;12(5):898 - 9。PMCID:4854549

4.线粒体吞噬与线粒体平衡。方法Mol Biol. 2015;1241: 181 - 94。PMID:25308497

5.董晓明。自噬与病毒:对手还是盟友?中华医学杂志。2013;5(5):480-93。PMCID:3790331

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11.Zarifi, SH, Bagherniya, M, Sahebkar, a .限制卡路里摄入和自噬:有联系吗?临床营养学。链接在这里

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