如何在餐馆吃低碳水化合物

如何在餐馆吃低碳水化合物

当你试图吃低碳水化合物和享受健康的食物时，外出就餐可能是一个挑战。在餐馆吃饭时，吃低碳水化合物的关键是准备。如果你去一个没有调查和计划的餐馆，你将更容易受到高碳水化合物的面包，意大利面，油炸食品和甜点的影响。在你去餐厅之前做好功课，这样你就能更好地保持你的健康饮食，这样你就能在餐馆里保持低碳水化合物的饮食。

这篇文章将讨论从选择餐厅到点甜点的每一步。有了下面的建议，你就能在外出就餐时享受低碳水化合物食物了。首先，让我们看看为什么低碳水化合物饮食是有益的。

为什么吃低碳水化合物吗?

低碳水化合物的饮食可以帮助人们减肥，减少炎症增强能量，改善大脑健康。它甚至可以延长你的寿命。

在2017年8月29日发表在《柳叶刀》上的一项研究中，科学家得出结论:“高碳水化合物摄入与总死亡率的不利影响有关，而包括饱和和不饱和脂肪酸在内的脂肪与总死亡率和中风风险较低有关。”我们没有观察到脂肪摄入对心血管疾病事件的任何有害影响。”(12017年9月5日的一项研究发现生酮饮食(高脂肪、低碳水化合物饮食)可以延长寿命和健康寿命。（2）

最近的其他几项研究也显示了低碳水化合物饮食的好处。一项研究调查了低碳水化合物饮食是否比低脂肪饮食更能减轻女性的体重。研究得出的结论是，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食的女性减重更多。（3.）

减肥之外的好处

2017年的另一项研究发现，导致炎症的是饮食中的碳水化合物，而不是脂肪。（4) 2017年的一项关于低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食的有效性的综述显示，低碳水化合物饮食对2型糖尿病人的血糖控制有有益的影响糖尿病．该研究还显示，低碳水化合物饮食对甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇浓度有积极影响。（5）

吃低碳水化合物的另一个原因是许多人对麸质和凝集素敏感。大多数高碳水化合物食物都含有谷蛋白和/或凝集素。麸质敏感已成为流行病，是许多炎症性疾病的主要因素。谷物中的凝集素能将糖和碳水化合物结合在一起。对一些人来说，凝集素会导致严重的炎症问题。

在家吃饭时吃低碳水化合物更容易，因为你在购买和准备食物。然而，外出就餐会给那些遵循低碳水化合物饮食的人带来挑战。按照下面的建议，你也可以在餐馆里吃到低碳水化合物了!

选择一个餐厅

准备去低碳水化合物餐厅的第一步是选择餐厅。互联网的奇妙之处在于，几乎每个餐馆都有一个网站，可以访问他们的菜单。有些餐馆甚至提供营养信息。

在选择餐厅时，也有几个独立的网站可以提供帮助。TripAdvisor、Urbanspoon、Chowhound和Yelp都有顾客评论、餐厅网站链接，有时还有菜单。另一个很棒的网站是eatwellguide.org．你可以在你就餐的城市里搜索健康餐厅。

当选择一家餐厅时，要寻找有很多选择的多样化菜单。最好避免自助餐和“随便吃”的地方。为了降低成本，这两家店的食物通常质量很差。有健康选择的沙拉吧是个例外。即使是沙拉吧，你也必须注意高糖、高碳水化合物的选择。

快餐店不是外出就餐的好选择。快餐店提供加工食品，通常有转基因玉米或大豆衍生物。

在你离开家之前

对于任何有健康意识的食客来说，重要的是不要饿着肚子去餐馆。我们做营养不良的决策当我们饿的时候，更容易吃不健康的富含碳水化合物的食物。在离开家之前准备好吃一份健康的零食，给自己保持低碳水化合物饮食的最好机会。

在到达你所选择的餐厅之前，研究一下菜单也是很重要的。如果餐厅没有提供在线菜单，打电话给餐厅，让他们用电子邮件或传真给你。在你离开家之前决定你想吃什么。如果你知道你要点什么，当你在餐馆的时候，你就不会被菜单上的高碳水化合物食物诱惑了。

如果你经常屈服于对糖的渴望，也可以遵循下面的策略。

在餐馆

一旦你坐下来，这就是你掌控你的经验的时候了。先礼貌地把一篮子面包退回去，或者让服务员不要带面包。不要吃面包，要吃脆的生蔬菜，比如黄瓜和芹菜。享受鳄梨色拉酱用蔬菜做开胃菜。鳄梨色拉酱是由牛油果制成的，牛油果含有很多营养成分，而且富含健康的单不饱和脂肪。

叫服务员把甜点菜单从桌子上拿掉。甜点菜单上有高碳水化合物、高糖蛋糕的图片，饼干即使是最周密的计划，也可能会被破坏。即使它是一个桌面显示，把它给你的服务器从桌子上删除。

相反，你可以自己烘焙低碳水化合物的甜点，回家后再享用。我们有很多低碳水化合物，高健康脂肪，会让你整个晚上都很饱，很满足!最喜欢的是这些生酮巧克力曲奇！！!

在订购时

很多人在点单时因为做出了快速的决定和为糟糕的选择找借口而出错。因为你提前做了计划，所以更容易坚持下去。如果你面对菜单而没有时间准备，这里有一些指导方针你可以遵循。

1.订单的第一

如果可能的话，尽量成为第一个点餐的人。倾听别人的选择会让高碳水化合物的选择更有吸引力。多吃蛋白质，蔬菜和健康的脂肪．当你下订单时，不要急于做出草率的决定。但一旦你做出了健康、低碳水化合物的决定，就不要再看菜单了。

2.问问题

向服务员询问有关菜单的问题是很重要的。食物是怎么准备的?他们用什么类型的食用油?上面有什么?沙拉？鸡肉裹上面包屑了吗?永远不要羞于提问。正是这种消费者意识，最终将推动餐馆提供更健康的选择!

3.作出特别的要求

大多数餐馆都乐意为食客提供替代品和特殊要求。不要羞于要求不同的配菜或烹饪方法。

4.一次只点一道菜

试着一次只点一道菜。点一份健康的开胃菜，但等着点其他的菜。当然，你现在可能很饿，但吃完开胃菜20分钟后你会有什么感觉?慢慢来，放松，享受你的晚餐同伴和谈话。

选择一个主菜

当你决定吃entrée的时候，你想要寻找含有清洁蛋白质、低碳水化合物蔬菜和健康脂肪的食物。

1.干净的蛋白质

清洁的蛋白质来源是野生捕获的，有机的和/或养牛．最好的选择是草饲牛肉、野牛、羊肉、有机的、牧场饲养的鸡肉和野生鲑鱼。农场饲养的鱼，以及商业牛肉、猪肉和家禽都是用转基因饲料喂养的，而且来自非常不卫生的环境

同样重要的是要考虑如何制备干净的蛋白质源。最好的低碳水化合物的制备方法是烤，烤，蒸，烤，水煮，炒，或烤。远离面包屑、油炸或烧烤的食物。

2.低碳水化合物蔬菜

多吃低碳水化合物的蔬菜，如西兰花、芦笋或青豆。其他碳水化合物含量低的蔬菜有花椰菜、卷心菜、西葫芦、菠菜、羽衣甘蓝和球芽甘蓝。要求把你的蔬菜煮熟食草黄油或橄榄油。加入健康的脂肪会使食物更令人满意。

不要吃意大利面、土豆和米饭。点餐时不要加淀粉，以免诱惑。正如上面提到的，大多数餐馆会很乐意用低碳水化合物的蔬菜代替淀粉。

你也可以用低碳水化合物的沙拉代替淀粉类的配菜。点沙拉时，一定不要点油炸面包丁，要橄榄油和醋或新鲜的柠檬在旁边。

3.健康的脂肪

不幸的是，大多数美国餐馆用转基因油烹饪。在美国种植的超过90%的大豆、玉米、棉花(种子)和油菜籽都是转基因的。橄榄油不是转基因油。然而，一些餐厅混合了橄榄油便宜的石油，例如菜籽油。

最适合烹饪的油/脂肪是椰子油、牛油果油、草饲黄油和橄榄油(只有在非常低的温度下)。其他健康的脂肪包括酥油，牛油果，橄榄和草喂养的奶酪。

低碳水化合物饮食的其他注意事项

当你在餐馆吃低碳水化合物食物时，除了选择清洁蛋白质、低碳水化合物蔬菜和健康脂肪外，还有很多事情需要考虑。还有酱汁、调料和佐料来搭配这顿饭。

如果汉堡或面包卷听起来很好吃呢?你能点一个低碳水化合物的三明治吗?你可能想要一份汤或沙拉来搭配这顿饭。最好的汤或沙拉是什么?我们还敢想甜点吗?

1.用柠檬水

饮用水与柠檬可以帮助抑制饥饿感，这样你就不容易受到高碳水化合物食物的影响。柠檬水有助于消化，提供维生素C和生物类黄酮。苏打水、咖啡和茶也是不错的低碳水化合物饮料选择。

2.酱汁，调味料和调味品

点有酱汁、调料和佐料的食物时一定要小心。它们通常是经过加工的含有有毒成分的混合物，比如转基因油，人造甜味剂和防腐剂。

大多数调味品，如番茄酱，含有大量碳水化合物和添加糖。许多酱汁含有面粉使酱汁变稠，糖使酱汁变甜。不要犹豫，要问食材，避免任何含有糖和面粉的东西。如果你对酱料不确定，可以把它放在旁边，或者用特级初榨橄榄油代替。

如果酱汁中没有添加糖，蒜蓉酱和番茄酱通常是低碳水化合物的。不幸的是，大多数番茄酱都添加了糖。

一个不错的选择是把所有的酱汁、肉汁和奶油都放在旁边，这样你就可以添加更多的味道了。更好的方法是用香草和香料来给食物调味。姜黄、肉桂、迷迭香、生姜、罗勒、牛至、百里香、鼠尾草、粉盐和黑胡椒可以为食物增加风味和营养价值。熟悉你最喜欢的食物，向服务员要一些(或者从家里带一些)。

3.三明治，汉堡，卷饼或墨西哥卷饼

如果点的是三明治、汉堡、卷饼或玉米饼，要求用生菜卷来代替面包、卷饼或玉米饼。如果它们不能替代，那就去掉淀粉。记住，那些听起来健康的包装，比如菠菜包装，通常大部分是面粉。为了吃低碳水化合物并获得随之而来的健康益处，你必须避免这些。

4.汤和沙拉

经常高纤维的正确的汤和沙拉可以抑制饥饿感，在你的饮食中添加低碳水化合物、营养丰富的蔬菜。寻找没有面粉作为增稠剂的肉汤。还要确保汤里没有意大利面、米饭或白土豆。辣椒是一个很好的低碳水化合物的选择。

绿叶沙拉加上黄瓜、橄榄、番茄和其他生蔬菜是开胃菜的好选择。要求在你的沙拉里多加蔬菜。切片牛油果是一种很棒的沙拉配料(也是一种很棒的汉堡配料!)用橄榄油和新鲜柠檬或醋来搭配沙拉，而不是预先准备好的调料。吃一份蔬菜沙拉可以帮助你远离高碳水化合物的选择。

沙拉吧可能很棘手，因为它们通常都是高碳水化合物的选择。很多沙拉吧都有面包丁、意大利面沙拉、土豆沙拉、通心粉沙拉和各种面包。坚持吃低碳水化合物的食物，如橄榄、胡萝卜、辣椒、西红柿、黄瓜、豌豆、坚果、鹰嘴豆、牛油果和其他新鲜蔬菜。

如果你不确定你去的餐馆是否使用有机农产品，那就选择不太可能被高浓度农药和除草剂污染的农产品，遵守清洁原则。

5.甜点

在点甜点之前，花点时间检查一下自己。你还饿吗?如果没有，那就喝杯加了甜菊糖的咖啡或茶吧。你可以在咖啡里加黄油或奶油，使它更令人满意。如果你决定吃甜点，记住，外出就餐不是一个借口，挥霍不健康，高碳水化合物，高糖的甜点。你可以在没有大量碳水化合物的情况下吃到美味的甜点。

一个很棒的甜点碳水化合物含量低的是新鲜浆果。草莓、蓝莓、树莓和黑莓的碳水化合物含量比其他水果要低。你可以在浆果上面放一些鲜奶油。冰糕或冷冻酸奶被认为是更健康的选择，但两者都充满了添加糖。

结论

它可以是非常有益的吃低碳水化合物原因有很多。准备是外出就餐时吃低碳水化合物的关键。研究餐馆和他们的菜单，决定你要去哪里，有哪些低碳水化合物的选择。

当你点餐的时候，问服务员菜单上的问题，特别要求替换高碳水化合物的选项，先点，一次一道菜。喝柠檬水有助于消化。把一篮子面包送回去，要些咸菜或加鳄梨酱的生蔬菜。

选择含有清洁蛋白质、低碳水化合物蔬菜和健康脂肪的entrée。点夹生菜卷的三明治或汉堡，而不是面包、玉米饼或面饼。

小心那些可能含有大量糖分、转基因油、人工甜味剂和防腐剂的酱汁、调料和调味品。汤和沙拉可以是低碳水化合物，如果你远离意大利面，米饭，白土豆和油炸面包丁。低碳水化合物甜点的选择是咖啡加草饲黄油或奶油和新鲜浆果加奶油。

虽然外出就餐时很难吃到低碳水化合物，但按照本文中的指导方针可以成功。想了解更多关于低碳水化合物、生酮饮食的信息，请查看这篇文章．

本文的来源包括

1.Mahshid dehhan，博士，Andrew Mente，博士，张小河，理学硕士，等。来自五大洲18个国家的脂肪和碳水化合物摄入与心血管疾病和死亡率的关系(PURE):一项前瞻性队列研究《柳叶刀》，2017年8月。链接在这里

2.Megan Roberts, Marita Wallace, Alexey Tomilov等人，生酮饮食延长成年小鼠的寿命和健康跨度。2017年9月。链接在这里

3.伯吉斯，雷诺，泰珀。在一项随机对照试验中，无味觉的女性在低碳水化合物饮食和低脂饮食后减重更多。PMID:28841772

4.高原，Bielohuby M, Fleming T，等。导致下丘脑炎症的是糖，而不是脂类。2017年6月;6(8): 897 - 908。PMID:28752053

5.白慧，王胜，李智，王强，陈琳。低碳水化合物饮食对2型糖尿病的治疗效果:一项随机对照试验的系统综述和荟萃分析。2017年9月;131:124 - 131。PMID:28750216