胆碱:缺乏的迹象、益处和食物来源
胆碱是身体正常功能和健康所必需的营养物质，但却很少被人提及。它是一种水溶性化合物，对你的大脑发育、神经系统功能、肌肉运动、代谢功能、皮肤健康和细胞健康至关重要。它被归类为维生素B4，人类可以少量合成胆碱，但它是一种必需营养素，必须在饮食中摄入，以保持健康
胆碱缺乏可导致疲劳、记忆丧失、认知能力下降、情绪障碍、肌肉疼痛等症状。提高你的胆碱水平对你的健康至关重要，今天我想提供一些如何做到这一点的建议。
在这篇文章中，你会学到什么是胆碱。我将介绍胆碱缺乏症的主要功能并讨论其症状和体征。你将了解胆碱的主要好处和缺乏的风险因素。我也会分享这种重要营养化合物的推荐摄入量和最佳食物来源。
你会了解PEMT基因和胆碱之间的联系。您还将了解肠道健康和生物可利用胆碱之间的联系。我会解释甜菜碱的作用，并会推荐3种最佳的补充来源，以提高你的胆碱水平，支持你的健康。
胆碱是什么
胆碱是一种必要的营养素，对你身体的正常功能和健康是必要的（1）．它不是矿物质或维生素，而是一种有机的水溶性化合物。它有一些类似于维生素b的功能。它对你的肌肉运动和健康很重要，大脑发育、神经系统功能、代谢功能、皮肤健康和细胞健康。
你的肝脏可以制造一些胆碱，但这还不够。你必须通过饮食来满足你的大部分需求。不幸的是，根据2003 - 2004年国家健康和营养检查(NHANES)的调查发表在美国实验生物学联合会在美国，只有10%的人能满足胆碱的需求（2）．这意味着90%的人口都存在某种程度的营养不足。
在此期间，问题尤其严重怀孕．孕期胆碱对宝宝的生长发育非常重要。根据2002年发表在生理生化档案，保护婴儿的羊水中的胆碱含量是母亲血液中的14倍（3.）．然而，根据2014年发表在公共卫生和营养，大约90%到95%的孕妇在怀孕期间不能满足她们的需求（4）．
正如你稍后将了解到的，胆碱对所有人都起着重要的作用，不仅仅是怀孕。缺乏维生素d会导致一系列不必要的症状，提高维生素d水平至关重要。
胆碱的主要功能
胆碱在你的身体中起着几个关键的作用，包括:
- 细胞结构:根据2011年发表在《遗传代谢疾病杂志》胆碱是制造支持细胞膜结构的脂肪所必需的（5）．
- 细胞通讯:根据《科学》杂志2019年发表的一项研究细胞的报道,胆碱是细胞信息传递所必需的（6）．它有助于制造作为细胞信使的化合物。
- 脂肪运输与代谢:根据2003年发表在生物化学杂志，胆碱有助于清除肝脏中的胆固醇（7）．胆碱缺乏可导致胆固醇脂肪在肝脏中堆积。
- DNA合成:就像维生素B12和叶酸一样，胆碱也是合成DNA所必需的。根据2012年发表在突变的研究,缺陷可能导致DNA链断裂和表观遗传变化（8）．
- 神经系统健康:胆碱有助于制造乙酰胆碱，乙酰胆碱是记忆、心跳、肌肉运动和其他功能所必需的神经递质。根据2018年发表在今天的营养,胆碱对大脑和神经系统健康、认知、记忆和心理健康至关重要（9）．
胆碱缺乏的症状和体征
胆碱缺乏的症状和体征包括:
- 疲劳或精力不足
- 记忆丧失
- 认知能力下降
- 学习困难和学习障碍
- 神经损伤
- 情绪变化
- 情绪障碍
- 肌肉疼痛
-
胆汁流动不良和胆结石
-
脂肪肝
缺乏维生素d的危险因素
某些人群患胆碱缺乏症的风险更高。患胆碱缺乏症的高风险人群包括:
胆碱的主要好处
胆碱是身体健康和功能所必需的营养素。让我们看看这种重要化合物的主要好处。
形成DNA和细胞结构
胆碱的主要功能之一是让你的身体吸收脂肪。这些脂肪可以用来制造细胞膜和细胞结构。根据1995年发表在实验和临床药理学的方法和发现，没有适当水平的胆碱，你的细胞就无法保持它们的结构和传递信息（14）．
胆碱对基因表达和DNA也是必不可少的。就像叶酸你的身体使用胆碱来制造遗传物质。根据2012年发表在突变的研究,缺乏症可能导致DNA链断裂和表观遗传变化（8）．
支持中枢神经系统
胆碱对你的中枢神经系统、神经信号、神经膜的结构完整性和认知功能也至关重要。根据2011年发表在《科学》杂志上的一项研究美国临床营养学杂志，胆碱可能有助于认知功能（15）．
胆碱也是乙酰胆碱和其他神经递质的前体，支持健康的神经和肌肉功能和神经信号传导。根据2018年发表在今天的营养,胆碱对大脑和神经系统的健康、认知、内存以及心理健康（9）．乙酰胆碱对学习、记忆和情绪至关重要。这种缺陷可能会导致注意力不集中、认知障碍和情绪变化。
保护大脑健康和记忆衰退
正如我所说，胆碱对认知和记忆至关重要。随着年龄的增长，这一点尤其重要，因为它可以降低记忆丧失的风险，痴呆以及其他与认知能力下降有关的问题。随着年龄的增长，你的大脑会失去一些弹性。胆碱和乙酰胆碱在保持大脑弹性和减少弹性损失方面起着重要作用。
根据2018年发表在今天的营养,胆碱对认知和记忆功能至关重要（9）．根据2011年发表在《科学—转化医学》乙酰胆碱可能有助于降低认知能力下降和阿尔茨海默病的风险（16）．
支持心脏健康
胆碱对心脏健康也很重要。胆碱和叶酸有助于同型半胱氨酸的转化。同型半胱氨酸是一种氨基酸，你可以从肉类和其他蛋白质来源获得。高含量的维生素d与心脏病和血管疾病有关。
通过转化同型半胱氨酸，胆碱可以减少脂肪的堆积，从而降低患心脏病的风险。根据2005年发表在《科学》杂志上的一项临床试验美国临床营养学杂志，胆碱缺乏会增加同型半胱氨酸会增加患心脏病的风险（17）．此外，根据2018年发表在营养,鸡蛋中的胆碱可以维持健康的胆固醇水平（18）．
对心理健康很重要
胆碱对心理健康也很重要。如你所知，它是乙酰胆碱和其他神经递质的前体，支持健康的神经功能和神经信号传导。根据2018年发表在今天的营养,胆碱不仅对认知和记忆至关重要，而且对心理健康和神经系统健康也至关重要（9）．
根据发表在《科学》杂志上的一项2020年研究儿童的调查,它可能有助于改善儿童的心理健康，当使用产前补充（19）．它可以降低发育的风险自闭症精神分裂症和其他心理健康问题。
支持肝脏的健康
胆碱对肝脏健康也很重要。它可能有助于维持健康的肝功能。它也可以降低患病风险脂肪肝以及其他肝损伤。
2013年发表在临床营养与代谢护理的现状发现胆碱缺乏可能增加脂肪肝、纤维化和肝癌的风险（20.）．
对生育和怀孕很重要
正如我们在这篇文章前面所讨论的，胆碱对于健康的怀孕是至关重要的。它应该是任何孕妇或试图怀孕的人饮食的重要组成部分。根据《科学》杂志2018年发表的一项研究儿科杂志》母亲体内高水平的胆碱对婴儿在怀孕期间的发育具有保护作用（21）．
根据2004年发表在美国营养学院杂志，胆碱是大脑发育和大脑健康的重要营养物质（22）．这对发展健康的大脑功能和减少大脑异常和发育问题的风险至关重要。由于母乳是新生儿生长发育的来源，胆碱在母乳喂养期间对婴儿的正常发育也很重要。
胆碱的RDA水平
胆碱的每日参考摄入量(RDI)或推荐膳食摄入量(RDA)尚未确定。然而，由医学研究所设定的适当摄入量(AI)值为我们提供了指导。RDA指的是满足健康个体每日所需营养素的平均摄入量。AI指的是帮助维持营养充足的摄入量（23，24）．
胆碱的AIs如下:
- 出生至6个月:男性125毫克/天，女性125毫克/天
- 7至12个月:男性150毫克/天，女性150毫克/天
- 1 - 3岁:男性200毫克/天，女性200毫克/天
- 4 - 8岁:男性250毫克/天，女性250毫克/天
- 9至13岁:男性375毫克/天，女性375毫克/天
- 14 - 18岁:男性550毫克/天，女性400毫克/天，怀孕450毫克/天，哺乳期550毫克/天
- 19岁以上成人:男性550毫克/天，女性425毫克/天，怀孕450毫克/天，哺乳期550毫克/天
最好的胆碱食物来源
你可以通过饮食来满足你的胆碱需求，如果你遵循一个均衡的饮食和健康的蛋白质来源，包括草饲牛肉，牧场饲养的家禽和鸡蛋肝和某些蔬菜，包括花椰菜、花椰菜和球芽甘蓝。
某些豆类也含有大量的胆碱。然而，豆类对一些人来说很难消化。由于它们的碳水化合物含量较高，如果你遵循生酮，它们可能不适合你，食肉动物或其他高脂肪、低碳水化合物的饮食。
最佳的胆碱食物来源包括:
- 牛肝:3盎司含有大约283毫克
- 鸡肝:2.4盎司含有约222毫克
- 新鲜鳕鱼:3盎司含有约248毫克
- 三文鱼:6盎司的鱼片含有大约191毫克
- 鹰嘴豆:1杯生鹰嘴豆含198毫克左右
- 豌豆:1杯生豌豆，含188毫克
- 菜豆:1杯生菜豆含181毫克左右
- 鸡蛋:一个大鸡蛋含有大约147毫克
- 草饲牛肉:3盎司含有约78毫克
- 西兰花:1杯生西兰花约含63毫克
- 火鸡:3盎司含有大约57毫克
- 鸡胸肉:3盎司含有约50毫克
- 菜花:一杯生菜花含有大约47毫克
- 山羊奶:1杯含有约39毫克
- 球芽甘蓝:1杯生球芽甘蓝含有大约17毫克
PEMT基因和胆碱
Pn -甲基转移酶或简称PEMT是一种编码酶的基因，这种酶有助于在肝脏中通过甲基化将磷脂酰乙醇胺(PE)转化为磷脂酰胆碱(PC)。在这种转换之后，PC可以释放胆碱来提高你身体的胆碱水平。
PEMT主要在肝脏中表达，在PC的生成和健康的肝胆碱水平中发挥重要作用（25，26）．2003年发表在生物化学杂志发现PEMT缺乏的小鼠尽管有富含胆碱的饮食和补充，但胆碱水平较低（27）．
根据2007年发表在美国临床营养学杂志，年轻,绝经前女性不太可能患上与胆碱缺乏相关的脂肪肝疾病（28）．这是因为绝经后雌激素水平下降。
雌激素水平支持PEMT活性和胆碱水平。在怀孕和哺乳期间，雌激素水平很高，PEMT活动支持高胆碱供应，以支持婴儿的发展（29，30.）．
某些PEMT变化更可能与胆碱缺乏有关。2006年发表在美国实验生物学学会联合会杂志已经发现rs12325817 PEMT变异与胆碱缺乏密切相关，并且具有“G”等位基因的女性由于低胆碱营养计划而发生器官损伤的可能性高出25倍（31）．
他们发现，绝经后的女性更有可能有这个问题。这种变化对绝经前的年轻女性和男性的影响要小得多。
2014年发表在《科学》杂志上的一项研究美国实验生物学学会联合会杂志rs464643-T, rs3760188-T, rs153100 - a, rs4646365-T变异也可能与胆碱缺乏有关，但比rs12325817 PEMT变异更弱（32）．
后两种变异仅在绝经后妇女中显著。2005年的一项研究发表在美国实验生物学学会联合会杂志也将rs7946-T PEMT变异与低胆碱水平和相关脂肪肝疾病联系起来（33）．
基因检测
基因检测可以为您提供信息，并允许我们创建一个个性化的预防或治疗方案，以降低您的风险或改善您的症状。了解你的胆碱代谢对于为大脑健康、能量、生育、肝脏健康和代谢定制饮食策略是很重要的。
如果你对你的个人基因故事感兴趣，并想通过遗传学和营养基因组学来改善你的健康，我推荐我们的3×4基因测试。这种简单的基因检测可以检测134种以上的基因，这些基因可能会影响你的炎症水平、新陈代谢、体重、健康、激素、认知能力、排毒能力，以及你的身体对食物和补充剂的反应。
肠道健康和生物可利用胆碱
根据伊利诺伊大学的费德里科·雷伊博士最近的一项研究，你的肠道微生物群可能在你的胆碱水平中发挥重要作用（34）．研究人员使用了所谓的无菌小鼠，这些小鼠被一种已知的微生物群落定植。对一组小鼠，他们使用了健康人体肠道微生物组中常见的5种特定微生物，以及一种大肠杆菌菌株。
大肠杆菌的特性之一是代谢胆碱。对于另一组，他们使用了相同的细菌，除了同一菌株的大肠杆菌上的一种酶发生了突变，以影响其胆碱代谢的能力。基本上，这一组小鼠无法代谢胆碱，而另一组小鼠可以。
他们收集了老鼠的血液样本来观察胆碱水平。毫不奇怪，使用普通大肠杆菌的小鼠血清胆碱水平比使用改良大肠杆菌酶的小鼠低得多。他们还注意到，有普通大肠杆菌和较低胆碱水平的一组也有较低的DNA甲基化水平，这在胆碱缺乏中常见。这组人的血液含量也更高甘油三酸酯循环中的瘦素水平。他们更容易患上脂肪肝。当怀孕时，这些胆碱水平较低的老鼠也有更强迫性的梳理习惯，它们的后代有更高水平的焦虑。
这项研究清楚地表明，你的肠道细菌和肠道微生物群会影响胆碱的生物利用度，在某些情况下，可能会导致胆碱缺乏和相关问题。此外，需要注意的是，胆碱水平较低的一组使用的大肠杆菌菌株也以在小肠定植而闻名。你的小肠是吸收营养的主要地方，因此，如果它受到有害细菌的过度生长的影响，它就会变成一个问题。小肠细菌过度生长(SIBO)，有害细菌最终会竞争营养物质，并可能影响铁、维生素B12和胆碱的营养吸收。
胆碱细菌代谢也可导致三甲胺n -氧化物(TMAO)水平增加。根据《科学》杂志2017年发表的一项研究《细胞与分子医学杂志》氧化三甲胺与心血管疾病有关（35）．你的肠道微生物群和肠道微生物类型会影响血清氧化三甲胺水平。某些细菌可以将胆碱转化为氧化三甲氧胺，而氧化三甲氧胺被肝脏氧化后会转化为氧化三甲氧胺。
在雷伊博士实验室的研究中，使用普通大肠杆菌和低胆碱水平的小鼠，氧化三甲胺的水平较高，而使用高胆碱水平的改良大肠杆菌，氧化三甲胺的水平较低（34）．他们的研究表明，低血清胆碱水平可能与高氧化三甲胺有关，而高胆碱水平与低氧化三甲胺水平相关。这表明氧化三甲胺不仅来自结肠中多余的胆碱，而且氧化三甲胺水平的增加可能与SIBO有关。
这也可以解释SIBO和心血管疾病之间的潜在联系。根据2017年发表在《公共科学图书馆·综合》。TMA只能被小肠吸收，急性剂量的利福昔明可以降低TMAO水平（36）．利福昔明是一种不可吸收的抗生素，常用于SIBO。因为它可能对氧化三甲胺有效，它进一步支持你的肠道微生物组、SIBO、TMAO水平和胆碱水平。
甜菜碱-胆碱的关系
盐酸甜菜碱通常用于低胃酸，但它也可以降低胆碱缺乏症状的风险。胆碱的主要作用之一是充当甲基供体。这一作用的必要条件是胆碱转化为甜菜碱。这意味着胆碱不是直接的甲基供体，但当转化为甜菜碱时，甜菜碱是直接的甲基供体。
胆碱还有许多其他功能甲基化，所以补充甜菜碱不能完全弥补低胆碱水平。然而，甜菜碱可能有助于降低胆碱缺乏的某些表观遗传结果的风险。
根据2019年出版的《人类营养的生化、生理和分子方面》一书，甜菜碱可能会被微生物消耗并增加氧化三甲胺的产生（36）．它也在小肠的上部被吸收而胆碱则在小肠的下部被吸收。
SIBO通常影响小肠的下部。这意味着虽然SIBO可能会影响你的胆碱水平，但它可能不太可能影响甜菜碱。然而，我们需要更多的研究来完全理解这一说法。
盐酸甜菜碱常用于治疗低胃酸，但它似乎也有助于平衡SIBO引起的细菌胆碱代谢，并降低胆碱缺乏症状的风险。同时使用甜菜碱和胆碱也可以增加至少一种营养物质被正确吸收的机会。
最好的补充来源
遵循富含胆碱的营养丰富的饮食，改善肠道微生物群，治疗潜在的SIBO对优化你的胆碱水平至关重要。然而，光有食物是不够的。如果你想通过补充来优化你的水平，我推荐以下胆碱补充来源:
草饲牛肉器官综合体
草饲牛肝和内脏肉是胆碱的最佳来源之一。但是光有食物是不够的，有些人不喜欢每天吃器官肉。我推荐这个草饲牛肉器官综合体优化你的胆碱水平。
这种补充剂是一种独特的组合，冷冻干燥的牛器官来自100%草饲和成品新西兰牛(不含牛海绵状脑病)。该产品是由5种不同的牛器官，包括肝脏、心脏、胰腺、肾脏和脾脏，定向混合配制而成，这可能有助于支持体内的营养状态。
可食用内脏和器官肉类是营养最丰富的食物群之一。与骨骼肌肉相比，众所周知，器官肉储存和含有更多的蛋白质和其他关键营养素。这些重要的营养物质包括重要的产能化合物、酶、有益的脂肪和氨基酸。
牛肝含有多种微量营养素，支持体内各种生物过程。这种补充剂支持你的微量营养素水平，提高细胞能量和提高你的胆碱水平。我建议每天两次，每次3粒，随餐服用。
胆汁流支持
胆碱对肝脏健康至关重要（20.）．胆汁是由肝脏分泌的消化液。并以浓缩的形式储存在胆囊中。胆汁的主要消化功能是乳化脂肪，产生容易被身体吸收和利用的脂肪酸。当身体有代谢问题，导致胆汁生产和利用不良，它可以导致严重的健康紊乱和胆囊疾病．
我推荐使用这个胆汁流支持补充以支持您的肝脏健康。它是一种专门的肝脏支持配方，提供参与胆汁流动和脂肪代谢的营养物质，包括胆碱、牛磺酸和蛋氨酸。蒲公英和白celandine已选择支持胆汁流动和健康的肝功能。
咕咕灵提取物和己烟酸肌醇被包括在内，以支持健康的血脂水平已经在正常范围内。这种补充剂有助于胆汁流动、肝脏健康、脂质代谢、胆固醇水平和心血管健康。我建议每天两次服用胶囊饭后，或按照您的保健医生的指示。
向日葵卵磷脂
葵花卵磷脂因其磷脂含量高而成为天然乳化剂。它富含胆碱和B族维生素。它有助于支持你的神经系统和其他重要的身体功能。
我推荐这个有机葵花卵磷脂粉．这种粉末富含维生素、矿物质、必需脂肪酸和蛋白质。我建议每天在两餐之间或正餐期间吃一勺。
最终的想法
胆碱对你的大脑发育、大脑发育、神经系统功能、肌肉运动、代谢功能、皮肤健康和细胞健康都是必不可少的。缺乏症可能导致疲劳、记忆丧失、认知能力下降、情绪障碍、肌肉疼痛和其他症状。我建议在这篇文章中尝试3种最好的补充来源来提高你的胆碱水平，支持你的健康。
如果你想找一个功能性健康教练，我推荐你这篇文章教你如何找到一个好教练。在我们的网站，我们提供长途功能性健康教练项目。世界杯2022世界杯赛程为了进一步支持你的健康目标，只要伸出援手——我们优秀的教练在这里支持你的旅程。
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