失眠:原因和自然的支持策略
有可能打败自然失眠?如果你曾经在晚上难以入睡或入睡的夜晚,你并不孤单。据估计,超过20%的美国人经历失眠而接近6000万人睡眠问题在某一年(1)。
慢性失眠影响情绪和认知功能,加快退行性衰老的过程。研究表明,失眠率随着年龄增加大约25%的65 - 79岁的痛苦与这个障碍(2)。本文的目标是帮助你和你的家人理解的根源和自然支持策略失眠。
不良的睡眠习惯和应激激素:
不良的睡眠习惯和失眠非常严重威胁健康。这些健康后果包括皮质醇升高和降低人体生长激素(HGH)。皮质醇诱发胰岛素升高和脂肪存储(3,4)。
随着时间的推移,胰岛素抵抗糖尿病和肥胖是常见的。皮质醇升高和降低HGH水平创建磨损关节的炎症级联,组织和器官。这也可以像一个恶性循环,导致更多的睡眠问题,使其更难被击败失眠。
慢性失眠加速老化:
全身慢性失眠加速老化的过程。这加速发展的退行性疾病,如心脏病、癌症、帕金森症,阿尔茨海默氏症、骨关节炎等(5,6)。皮质醇升高和降低HGH也会使皮肤产生皱纹,脱发,视力低下,与肌肉损失。
定期得到一个良好的睡眠是最好的预防策略和/或扭转疾病过程。一个人的目标应该每晚睡7 - 9小时的睡眠。太多的睡眠可以一样对身体损害太少。越大压力一个人更多的恢复性睡眠下他/她的身体通常需要。
睡眠不好的原因及如何解决这些问题
有许多不同的因素,会影响睡眠质量,从不同的健康状况,生活方式的选择。
下面是一些最常见的睡眠不好的原因,以及如何解决它们为了照顾你的健康。
可怜的睡眠时间表
我们已经讨论了不久,我们的身体依赖于适当的信号,知道什么时候睡觉。的昼夜节律之间的波动是皮质醇(一种刺激激素)和褪黑素(一种睡眠激素)。这节奏依赖许多线索像阳光一样,食物,体育活动,和以前的节奏模式。
因为这个节奏,重要的是与你的睡眠和清醒的时间表保持一致。这种方式,你的荷尔蒙会每天都遵循类似的模式。反过来,这将使你的睡眠模式更一致和恢复。
操作提示:
- 试着每天晚上都在同一时间上床睡觉
- 避免触及止闹按钮,每天起床一样(甚至在周末!)
营养不良和血糖失衡
睡眠不好会导致血糖失衡,增加患糖尿病的风险。同时,血糖失衡可以带来极大的干扰睡眠。当血糖太低,身体必须产生皮质醇为了把它备份。问题在于,皮质醇也刺激身体和可能会唤醒你或带你进入浅睡眠阶段。
如果你在睡觉前吃一顿富含单糖,这可能导致激增血糖,紧随其后的是随后的崩溃。这个事故经常在半夜吵醒别人。睡前吃含糖量低的碳水化合物的来源,如红薯或一些有机浆果,可以帮助防止这种压力崩溃。另外,采用循环生酮饮食可以帮助为身体提供一个更稳定的能源在整个晚上,酮。
营养不足
如果你的饮食中缺乏某些营养物质,这可能是导致睡眠不好。这是因为某些营养素作为代数余子式生化途径创造放松的化学物质GABA,血清素和褪黑激素。
身体依赖于营养物质如镁,维生素B,维生素D,锌,omega - 3脂肪酸,氨基酸(如牛磺酸)合成这些放松的化学信使。如果你的饮食在这些营养素缺乏,你可能不会产生正确的数量的GABA, 5 -羟色胺,或者褪黑激素。
LED灯
虽然屏幕已成为现代生活的一个组成部分,蓝色LED光设备可以破坏你的睡眠。出现在智能手机、电脑和电视屏幕,蓝光可以扰乱褪黑激素水平,因为大脑把手机的人造光和阳光(7)。这可以关闭褪黑激素的分泌和抑制的睡眠。
最好关掉电器和LED灯至少在睡前两个小时收取你的手机在你的房间,以防通知叫醒你。或者,考虑下载你的电子调光器,消除了蓝色基调的屏幕是太阳下山。
如果您使用一个夜灯在走廊上,使用一个灯泡,发出红光最影响你的昼夜节律。另一个伟大的选择是购买一双疯狂阻塞眼镜一样戴在2 - 4小时的睡眠等这些在这里。
压力
压力是很自然的。太多,不过,可以给许多方面带来负面影响你的健康。慢性压力会提高血压,削弱你的免疫系统,甚至导致糖尿病和心脏病等长期问题。压力也会使人难以入睡,无论是焦虑的想法让你起来,心跳加速,或者快速血糖水平波动。
为了睡觉而压力试图让你保持警惕,你需要找到一种有效的放松方式。花时间去放松和减压是一种有效的方式来降低心率,模仿自然入睡的过程。阅读,镁浴和日志都是伟大的方式平静你的身体准备睡觉了。
夜间冥想也已被证明可以有效的减压,对抗失眠,提高睡眠质量(8)。,关注你的呼吸和清除你的头,你能更好地专注于现在,而不是未来或过去的压力事件。快速冥想,甚至类似的练习瑜伽,可以帮你放下担心,放松进入睡眠。
慢性疼痛
疼痛持续超过三个月被认为是慢性的,是11%的美国人(的现实9)。障碍包括关节炎和纤维肌痛症子宫内膜异位症和神经损伤通常导致太多痛苦,患者一直失眠。
虽然慢性疼痛很难治疗,寻找自然的方式来管理它在夜间是至关重要的。止痛药可能会减少疼痛的感觉,但它往往伴随着一系列副作用。下图展示了使用抗炎策略可能非常强大。
如果你有持久的背部或颈部疼痛,尝试切换你的睡姿。一个不错的选择是躺在你身边,腿弯曲你的胸部和膝盖之间的一个枕头。这个职位的背部酸痛减轻压力打开空间在你的脊椎。你也可以尝试自然睡眠补充镁或褪黑激素来缓解肌肉紧张,减少疼痛。
其他有用的抗炎补充剂可以帮助减轻疼痛使用时经常包括:ω- 3脂肪、姜黄素、谷胱甘肽。
睡眠呼吸暂停
严重打鼾,头痛,疲劳,屏住呼吸,睡觉都可以睡眠呼吸暂停的症状。睡眠呼吸暂停影响到超过2200万的美国人,可以相当严重,如果不及时治疗(10)。
最常见的类型、阻塞性睡眠呼吸暂停睡眠睡眠时喉咙肌肉松弛,导致呼吸启动和停止整个晚上。这不仅导致睡眠不好,但是这些突然的氧气水平下降会导致高血压,甚至严重的心脏问题或中风。
发现如果睡眠呼吸暂停的一个方法是对你的一个问题是参与睡眠研究。这就是你的呼吸、心率和神经活动进行睡眠监测,以确定潜在的中断。多种形式的睡眠呼吸暂停与生活方式可以改善策略。
更严重的形式可能需要使用特殊的机器保持气道开放,比如CPAP。这是一个有用的文章了解更多关于睡眠呼吸暂停和策略可以适用于变得更好。
食管裂孔疝和心悸
食管裂孔疝是当胃突出穿过隔膜。当这种情况发生时这可能会导致胃酸倒流,呼吸的限制,心悸——所有这些有助于睡眠不好。事实上,许多患者食管裂孔疝报告在半夜醒来感觉咳嗽或窒息。
如果一个食管裂孔疝大约是足够长的时间,它也可以开始创建更深层次的问题,导致睡眠不好。食管裂孔疝常常导致消化不良、慢性肠道炎症,倾向在肠道感染,肠漏,最终一个长期刺激应激反应。治疗食管裂孔疝(和消化问题总的来说)是最佳的睡眠的关键。
甲状腺功能亢进
甲状腺机能亢进是一个障碍,发生在你的甲状腺产生太多的激素甲状腺素。结果神经系统,加速新陈代谢,这两个可以有很严重的症状。
然而,由于甲状腺功能影响每一个器官,它的症状可以广泛,难以诊断。常见的症状包括突然减肥,流汗,快速的心跳,和焦虑。它也会导致睡眠不好,导致患者熬夜与盗汗或思维奔逸。
血液测试发现的障碍是,测量甲状腺素水平,可以用几种不同的方式来对待。大多数情况下使用药物治疗或放射碘治疗来控制甲状腺激素产生的数量,但在某些更严重的情况下,可能需要手术。幸运的是,也有一些自然的方式来支持身体的愈合。因为甲状腺机能亢进症几乎总是与自身免疫有关,解决以下领域描述是非常重要的。
肠道感染
睡眠不好的大隐藏的原因是肠道感染。如果你想在2 - 3天早上醒来,也往往在早餐前高血糖。这是因为免疫活动往往成为高架在夜间可以触发皮质醇反应,刺激身体和摆脱血糖。此外,肠道感染导致消化道损伤和慢性炎症。
最好的方法之一来测试这些感染是通过功能粪便分析等胃肠道地图在这里。使用这样的实验室可以帮助确定致病细菌,病毒,真菌,寄生虫,晚上可能导致免疫活性升高。使用健康教练,因此,您可以创建一个计划来消除任何确定的感染。
自然疗法恢复睡眠:
有一些自然疗法,可以用来帮助产生的恢复性睡眠。放松茶如薄荷、甘菊或缬草伟大的工作。有混合茶,经常使用这三种草药来帮助促进放松。必须避免任何含咖啡因的食品或饮料,如咖啡和巧克力在10小时在睡觉前。
杏仁、香蕉和牛奶是伟大的色氨酸来源。色氨酸镜子百忧解的结果,通过增加大脑5 -羟色胺的量。当然,它很自然地和没有上瘾的百忧解的影响。健康的5 -羟色胺水平促进放松、自信、情绪和宁静。
同时,添加一汤匙椰子油能提高酮体生产和有助于稳定血糖。如果血糖失去平衡,会让你在半夜醒来(2-4pm),又有入睡困难。如果你努力,一定要有一个大汤匙椰子油晚上睡觉前。这可以是一个重要的步骤在你旅程自然战胜失眠。
最高的技巧更好的睡眠
这些策略很容易应用和高度有效。15如果你一直在做的所有这些策略和仍在苦苦挣扎的失眠,这是非常重要的,你与功能性健康从业者找到你紊乱的潜在根源。
你应该能够在30分钟内入睡的床上,能够以最小的清醒连续每晚睡7 - 9个小时睡觉。这是至关重要的,你把这当回事。
血糖稳定营养计划
高糖食物和碳水化合物会导致血糖失衡会导致睡眠问题。2012年的一项研究中神经学美国神经病学学会杂志》,已经表明,有高血糖可以产生负面影响你的海马和杏仁核和损害你的大脑健康(10)。
你的扁桃体中发挥着巨大的作用“战斗或逃跑”压力反应。此外前驱糖尿病血糖水平增加你的风险高,糖尿病、炎症、疾病、和一般来说,负面影响你的整个身体。
我建议你遵循一个血糖稳定的营养计划,可以帮助改善你的脑电波和大脑健康。从你的饮食中减少糖和精制碳水化合物。去除加工食品,人工成分,精致的成分,和炎症的食物。吃低碳水化合物的饮食,让你从健康的碳水化合物来源,如低升糖指数的水果,如浆果。
关注绿色、蔬菜、香草、香料、健康的脂肪,蛋白质和清洁。保持规律的饮食时间。吃平衡的,高脂肪,中等蛋白质、低碳水化合物和高营养食物。学习更多的关于低碳水化合物的生酮饮食我建议,阅读这篇文章。
规律的睡眠周期:
身体在常规节奏效果最好。最佳睡眠每晚同一时间睡觉,每天早上同一时间起床。最应该偏离如果可能的话将是30分钟。
研究已经表明,人们至少需要7到9个小时的睡眠最佳健康。每小时的睡眠9点至午夜相当于午夜后两个小时的睡眠质量。我总是试图让我的客户被最迟11点在床上。这对改善失眠是关键。
创建一个最佳睡眠环境:
健康睡眠的第一步是创建一个最佳的睡眠环境。有一个清洁、舒适、合身床垫。所有灯都应该关闭或转过身从床上。房间里应该很酷(70度左右),因为这可以提高睡眠质量。使用风扇气流通常是一个好主意来改善夜间呼吸和睡眠质量。
理想睡眠时间最伟大的治疗和抗衰老效果在晚上10点到早上6点之间。良好的总体目标是由11点睡觉HGH的一个很好的提高。一些专家建议,在午夜之前每一小时的睡眠质量相当于3小时的睡眠之后由于其HGH提振效果。
在睡觉前做些事情来放松你的头脑。伟大的策略是阅读和冥想,保持一颗感恩的心,或者用别的激励,给你的心带来和平。如果你想战胜失眠自然比真正重要的是创建这样的仪式。
黑暗中:
在没有光的松果体分泌褪黑素。褪黑激素被称为睡眠唤醒周期的监管机构。产生大脑松果体和显示器的睡眠周期起着重要的作用在治疗和抗氧化保护。
任何形式的光会干扰正常的褪黑激素的生产,负面影响睡眠模式。关掉所有的灯,把你的闹钟远离你并关闭窗帘。使用一个眼罩你的眼睛和最大化你的褪黑激素分泌。这面具我帮了大忙。
不打打盹
相信我,我知道是多么满足早上睡。虽然会感到满意的时刻,这种模式会导致你的白天嗜睡,晚上睡眠问题。这是因为一旦你早上醒来,你的身体开始激素级联旨在唤醒你。当你回到睡眠虽然这是发生,你可以大幅破坏你的昼夜节律。
尽量起床尽可能接近醒来。你的睡眠规律,后循环将成为巩固和改善随着时间的推移,更多的你可以做到这一点。
使用适当的睡眠姿势:
我真的发现大多数人的睡眠姿势不对造成颈部疼痛和背部疼痛。也扰乱了他们的充氧能力和整夜睡得很熟。
看到一个基于健康的脊椎指压治疗者减少压力对你的脊柱和遵循这些小贴士最佳的睡眠姿势是非常关键的。
使用蓝色遮光眼镜:
蓝光告诉你的大脑,“白天”,它能抑制褪黑激素垂体腺的分泌物。通过阻止蓝光通过下载f.lux到你的电脑,穿着蓝色遮光眼镜在晚上,这可以帮助在睡觉前看到褪黑素分泌增加70%。
我这样做,除了调光灯在晚上。你可以找到一些便宜的遮光眼镜在这里他们还有很长的路要走在你的旅程自然战胜失眠。
适当的水合作用:
有一个微妙的水化睡眠应达到最佳的平衡。你想确保你的身体并不像这将增加脱水压力荷尔蒙和干扰睡眠,而过多的水分会填补膀胱,导致厕所过夜。
一定要喝8盎司的水90分钟睡觉前在床头,把一杯水,以防你醒来口渴。去洗手间和排空膀胱之前在床上。不像醒来去洗手间多次晚上战胜失眠自然会扼杀我们的路径。
降低噪音:
各种噪音产生巨大影响睡眠的质量,可以让你保持清醒,减少的数量会影响你的睡眠。一定要关掉任何会分散你的注意力。
试戴耳塞睡觉来阻挡噪音。每天晚上我妻子这是否有效。她也需要我们的狗领了所以我们不晚上听到她发出任何声音。这是非常重要的为她打败自然失眠。
保持房间凉爽:
当你睡着你的身体温度内稳态(临时你的大脑正试图实现)。如果房间温度太冷或太热会引起压力系统和干扰睡眠。效果最好的典型的范围是65 - 70华氏度之间。
此外,使用风扇可以是非常有助于改善空气流动,使房间更舒适。我发现这个超级自然战胜失眠的关键。
放松茶:
有许多有机茶在市场上含有草药洋甘菊、西番莲和缬草自然帮助放松身体和诱发嗜睡。我去了这篇文章最好的草药。
我使用这些所有的时间与我的客户,帮助他们获得更好的睡眠质量。他们非常喜欢在晚上睡觉前让人身心放松、耳目一新。
感恩:
许多人让恐惧、担心和焦虑干扰睡眠周期。练习感恩更有效地让身体更加放松和睡眠更好。
保持一颗感恩的心,写下三件事你真的感谢这一天。创建一个感恩仪式将会改善你的睡眠质量,给你心灵的安宁。
地身体:
在我们的社会中我们四周都是有毒的人工电磁频率(EMF)。这些人造EMF的负面影响我们的大脑化学物质,神经递质分泌物和压力反应。
每天外出,在草地上赤脚走路,泥土或沙子你从地面吸收自然EMF的平衡你的电节律。遵循本文中的步骤在这里。
拔掉你的无线网络:
就像我刚才提到的,人工EMF压力对我们有负面影响压力反应,抛弃我们的皮质醇/褪黑激素节律和改变主要神经递质。对一些人来说,这几乎没有影响,而另一些则更敏感。
如果你很难获得宁静的睡眠,我强烈建议你拔掉WiFi每晚睡觉前。我曾经遇到这样做,每个人都报道明显改变他们的睡眠质量和宁静。
我最近是经多导睡眠图(PSG),但被告知PSG和HBOT的相同类型的治疗。我很好奇不同HBOT /睡眠研究和PSG /睡眠研究。
大学运动员博士可以向我解释这两者之间的不同。请给我发电子邮件告诉我的不同。
证明红条?如果血糖失衡将导致你在半夜醒来(2-4pm)
mhhh, 2 - 4点我喜欢醒着
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太棒了!谢谢你！
我的丈夫(48)有睡眠呼吸暂停。和几次造成极高的心跳,心脏病,易怒。和旁边的我在这里我学会了文章,他低胃酸由于压力(从没有得到充足的睡眠,和其他压力因素),这是一个连锁反应,其他的事情包括免疫力低下、关节痛。