代谢错误:5个主要的脂肪燃烧错误

代谢错误:5个主要的脂肪燃烧错误

新陈代谢决定了你创造能量的能力。这个过程也在你燃烧脂肪和达到理想体重的能力中起着主要作用。作为一个相信拥有高能力燃烧脂肪作为能量是健康的重要组成部分的人，我一直在努力改善和点燃与我一起工作的人的代谢过程。

我一次又一次地发现，人们的行为完全破坏了他们的新陈代谢，而他们却毫不知情!在这篇文章中，我将概述一些你正在犯的抑制你燃烧脂肪能力的主要错误。

错误#1:关注卡路里，而不是荷尔蒙

人们坚持的最古老、最普遍的神话之一是他们的体重与他们摄入的卡路里量有关。这是一种非常过时的研究新陈代谢的方式。事实上，你吃的食物类型可以改变你的激素并完全改变你的新陈代谢，或多或少地有效燃烧脂肪。

这是什么意思?吃卡路里相似的精制碳水化合物和低血糖的天然食物会对你的新陈代谢产生完全不同的影响。此外，无论卡路里摄入量如何，生酮饮食与高碳水化合物饮食对身体燃烧脂肪的影响完全不同。

事实上，你的新陈代谢和荷尔蒙不仅仅是食物。调节脂肪燃烧的5种主要激素是脂联素、grehlin、胰岛素、瘦素和皮质醇．影响这些激素的因素有很多，包括压力水平、睡眠质量、日常锻炼、饮食和水合水平!

小贴士:少碳水化合物，多脂肪

减少碳水化合物的摄入，增加健康脂肪的摄入对改善新陈代谢大有帮助。这将同时有助于保持血糖稳定，胰岛素水平下降，并促进脂肪燃烧。

当碳水化合物摄入过量时，它们实际上可以转化为脂肪，储存在脂肪组织中。正如我们将很快讨论的那样，将身体转变为燃烧脂肪的状态就像减少碳水化合物摄入量和增加碳水化合物摄入量一样简单健康的脂肪．研究表明，低碳水化合物、高脂肪营养模板在糖尿病、肥胖和炎症因素方面优于低脂肪模板，从而支持了这一观点。1，2）.

如下图所示，长期高血糖对身体有广泛的不良影响。

小贴士:短时间高强度运动

你的运动习惯也会在你的荷尔蒙健康中发挥重要作用。大多数人为了减肥而进行锻炼的方式是错误的。长期的、低强度的有氧运动和每天锻炼是没有必要的，实际上可能对身体有害。短时间、高强度的运动，即我们在短时间内对身体进行高强度的训练，并在锻炼之间给予休息时间，这对优化生长激素、胃饥饿素等激素的分泌更有效胰岛素．

最近的研究已经证实，与其他形式的锻炼相比，这些时间更短、更有爆发力的锻炼对减肥有更大的好处。3.，4）.

合适的锻炼包括30秒的全力冲刺和1-4分钟的积极恢复(步行或低强度的运动)或拳击课。下面的图表也概述了一个很好的全身HIIT锻炼，几乎可以在任何地方做!

如果这对你来说太紧张了，你可以调整一下。一个好的开始是每次运动30秒，然后休息30秒。你也可以修改动作，使它们更容易或不那么紧张。然而，你的目标应该是挑战你的极限，这样你的身体就能适应高强度运动带来的适当的激素组合。

小贴士:避免毒素

脂肪代谢不良的另一个隐藏原因是体内毒素的积累。例如,雌激素是一种促进脂肪滞留的激素。在当今社会，食物供应中有许多化学物质与体内的雌激素类似，有可能完全破坏激素平衡。

你可以通过食用有机蔬菜、放牧或野生捕获的肉类，避免合成塑料或美容产品来减少与这些物质的接触。看看你用在或涂在身上的东西，尽量只使用含有天然成分的产品。

淋浴用品、餐具、水瓶、乳液、化妆品、未经过滤的水和家用清洁产品都是常见的罪魁祸首。一个很好的检查化妆品的数据库是环境工作组的化妆品数据库可以通过谷歌搜索轻松访问。

错误2:微量元素摄入不足

大多数人都把时间花在主要的宏量营养素上:碳水化合物、蛋白质和脂肪。虽然这些营养素的含量是健康营养计划中的一个重要因素，但可以说更重要的是微量营养素的含量。

微量营养素包括维生素、矿物质、抗氧化剂、酶、脂肪酸和你吃的食物中发现的各种重要化合物。有许多具体的不足之处微量元素会影响你的新陈代谢，促进脂肪的增加。

例如，碘、硒和锌等营养物质在甲状腺激素转换中起着至关重要的作用。如果缺乏这些，我们可能会看到较低的甲状腺激素的生产和较慢的新陈代谢。以下是确保你摄入完整微量营养素的策略。

小贴士:吃各种颜色的食物

不同食物中不同的颜色代表着不同种类的营养物质。例如:

红色和橙色食物胡萝卜素含量高，对眼睛、心脏、免疫系统和皮肤都有好处。

绿色食品富含微量矿物质维生素b特别是绿叶蔬菜是低碳水化合物营养计划的极佳补充，可以支持脂肪代谢。

蓝色和紫色食品通常富含强抗氧化化合物花青素。这些化合物具有高度抗炎、预防心脏病、增强大脑功能，甚至还能提高运动表现。它们甚至似乎与高脂肪饮食协同作用，以促进脂肪燃烧(5）.

其他颜色的食物也有其独特的好处，正如下图所示!

小贴士:富含矿物质的食物

矿物质是酶正常工作所必需的，除了支持重要的代谢过程，如甲状腺激素的产生。如果没有足够的矿物质摄入，身体就无法进行适当的能量生产、造血、骨骼形成、维持最佳激素水平等等。

有很多食物都是很好的来源矿物质．其中最好的包括海菜、野生鱼、绿叶蔬菜和骨汤。下面的图表概述了前12名。

提示:补充

目光短浅的耕作方式导致该国许多地区土壤条件恶劣。这使得判断你所吃的食物是否含有应有的营养水平有点不可靠。

使用多种维生素，多种矿物质和某种一体化蛋白粉或超级食物粉是覆盖你所有基础的极好策略。你不一定需要所有这些，但强烈建议至少服用一种，这取决于你的营养缺乏程度，增加更多的支持会非常有帮助。我个人的建议是:

多种维生素:高能支撑

Multi-Mineral:矿物的支持

多种维生素蛋白粉:超级消化蛋白而且肠道愈合蛋白

超级食品粉:有机Supergreens

小贴士:解决消化问题

人们犯的一个巨大的错误是，在试图解决他们的新陈代谢问题时，忽略了消化问题。如果你有任何数量的问题，如低胃酸，SIBO，肠漏，或生态失调(细菌失衡)，那么它将很难吸收营养和调节饥饿感。

结果很可能是新陈代谢迟缓，让你感到疲倦和超重。如果你正在处理慢性消化问题，可以考虑与功能营养或功能医学从业者合作，找出潜在的问题。卡塔尔世界杯决赛圈名单

消化不良还会导致恶性循环，影响甲状腺激素的转化和代谢，如下图所示。

错误#3:摄入太多抗营养物质

抗营养物质是指任何能阻止吸收或消耗体内其他有益营养物质的营养物质。它们可以有多种形式，例如:

1.毒素这增加了肝脏排毒的需求。肝脏用来灭活毒素的这个高度复杂的过程需要许多不同的营养物质来完成。这一类包括含有农药、除草剂、抗生素、重金属、人工甜味剂和其他化学制剂的食品。

2.糖:高血糖和糖酵解过程会消耗维生素D，钙，镁，铬，B族维生素和维生素C。糖甚至会导致细胞能量生产的中断，这可能会减缓作为保护机制的新陈代谢(6）.

3.植物抗营养化合物:其中包括草酸，凝集素和植酸盐。

动物通过战斗或逃跑来保护自己免受捕食者的伤害。它们有发达的肌肉来逃跑或反击。植物是静止的，不能使用物理力量或逃离它们的捕食者。

相反，它们会产生某些化合物，这些化合物要么有毒，要么是捕食者的微毒素。一种有毒植物，如水毒芹的根，会引起癫痫、呕吐，并可能导致人或动物食用死亡。

微毒素的不同之处在于它们不会导致死亡，甚至不会立即引起炎症反应。他们的反应更微妙，而且是累积的，因为一个人吃得越多，造成的问题就越多。微毒素以这种方式来削弱吃它们的物种。三种被充分研究的植物微毒素包括草酸、凝集素和植酸盐，它们存在于许多被认为是健康的食物中。

植酸通常在谷物、豆类和坚果中含量很高。人们认为这些食物可以结合并阻止钙、锌和镁等矿物质的吸收。7）.

小贴士:最好避免的食物

为了限制你与抗营养素的接触，我们需要知道它们的最高来源:

肌醇六磷酸最常见于谷物和豆类中。

草酸:菠菜、甜菜、坚果、种子、巧克力和覆盆子中含量最高。你不需要完全避免这些，但如果你吃了很多这些，减少你的摄入量可能是明智的。如果你有肠道健康问题、肾脏问题或慢性疼痛，情况尤其如此。你可以读到草酸在这里

凝集素在谷物，豆类，坚果，种子和茄类蔬菜中含量最高。同样，你不需要完全避免这些，但如果你有消化健康问题，慢性疼痛和甲状腺问题，减少这些可能是明智的。你也可以做一些事情，比如浸泡坚果和种子，让它们发芽，以减少凝集素含量。

非有机食品农药含量较高，会消耗体内的营养物质，损害肠道。

加工植物油是高度炎症性的，不能为身体提供燃料。我们消耗的这些越多，就会越多ω- 3脂肪我们必须消费以抵消有害影响。

小贴士:浸泡坚果和种子，轻蒸蔬菜

如上所述，食用坚果和种子前一晚用过滤水浸泡有助于减少植酸、凝集素和抗营养物质的含量。一些坚果和种子在浸泡时会发芽，这就增加了它们的营养价值。浸泡和发芽的过程使坚果和种子的生物利用率更高，更容易消化。

如果你的日程安排很忙，你也可以买事先浸泡过并发芽的土豆。我喜欢这些南瓜籽而且发芽杏仁．

生十字花科蔬菜是一种对消化道不利的抗营养物质的来源。减少这些的一个好方法是在吃之前蒸蔬菜。这也有助于温和地分解对消化道不利的纤维素纤维。

错误4:混淆口渴和饥饿

事实上，把口渴误解为饥饿比你想象的要容易。事实上，脱水会向大脑发送类似的信号低血糖．当然，这向大脑发送了一个信号，是时候吃东西了。

如果你正在遵循低碳水化合物营养计划，并且经常在两餐之间感到饥饿，你可能要么没有摄入足够的脂肪，要么你脱水了。与其拿零食吃，不如先给自己倒杯水，看看感觉如何。

小贴士:要多少水?

关于水的摄入量有各种各样的建议。我个人在临床上观察到的是，大多数人一整天都没有喝足够的水。

我的补水指南如下:

最低每天摄入体重一半(盎司)的水(基于体重(磅))

在理想的情况下在美国，我喜欢看到有人每天喝掉相当于自己体重3/4盎司的水。显然如果一个人有3000磅。+这是极不可能的。然而，如果你是瘦人，如果你在两餐之间不断补充水分，这并不难做到。

最好的补水策略之一就是在早上补水。例如，在第一餐前喝16-32盎司的水是一种很好的冲洗身体和恢复一夜脱水的方法。我还想强调的是，喝酒应该远离正餐，以促进消化。

小贴士:使用电解质和有机酸

体内适当的水合作用取决于水和矿物质。在水中加入少许海盐是补充电解质的好方法。

此外，添加有机酸，如醋酸和柠檬酸，是稳定血糖和改善水合作用的好方法。这些酸可以以。的形式被消耗苹果醋和柠檬汁。只要在水里加一点水，就能帮助你在吃饭前控制食欲。

破解方法:外源性酮饮料

所以这更像是一种技巧，而不是健康小贴士，但它是一种很好的补水、补充能量的方式，同时还能满足你的渴望。你可以通过混合一大杯外生酮来做到这一点。

当你遵循生酮营养计划时，你的身体开始将脂肪转化为一种叫做酮的东西。酮是最终被运送到细胞并转化为能量的物质。

现在我们有了很好的选择，可以让酮直接进入我们的身体。它们通常是粉末，可以简单地添加到一杯水中。我最喜欢的牌子是酮类的边缘．

错误5:吃得太多

过去的建议是，少食多餐是保持高代谢的最佳方式。这实际上与我们现在所知道的正好相反。事实上，长时间不进食是提高新陈代谢灵活性的有效方法。

代谢灵活性是指身体能够轻松地在两者之间切换燃烧脂肪糖是主要的能量来源。一个新陈代谢灵活的人非常善于燃烧自己身体的脂肪作为燃料，因此可以长时间不吃东西，保持巨大的能量、力量和精神清醒。

胰岛素是一种能量储存信号分子。每次你吃东西，胰岛素都会上升，并告诉身体储存脂肪。当你长时间不吃东西，或者你吃了更少的胰岛素源性食物，你产生的胰岛素就会更少。血液中胰岛素水平较低意味着燃烧脂肪多于储存脂肪!

小贴士:继续间歇性禁食

间歇性禁食，也被称为限时进食，是一种很好的锻炼代谢灵活性的做法。禁食就是两餐之间你不吃东西的时间。通过延长这段时间，你可以训练你的身体吸收脂肪，促进新陈代谢。

首先，从晚餐到早餐．试着这样做两周，然后增加到14小时。接下来，努力睡到16-18个小时。找到你的身体反应最好的窗口。禁食期是大量饮水和花草茶的好时机。

提示:朝着生酮代谢迈进

最后，转向生酮饮食方式将是建立脂肪代谢的最佳方式之一。与间歇性禁食相结合，生酮的生活方式是建立代谢灵活性的最佳方式之一，它会让你减肥，有更多的能量，停止对食物的痴迷。

这是因为一旦你适应了脂肪，你就有了代谢的灵活性，可以非常有效地利用酮类作为能量来源。与糖相比，酮提供了丰富的能量，同时产生更少的代谢废物。如果你需要帮助进入酮症，请查看这篇文章如果你想要一个完整的程序来帮助你，看看我的导航生酮饮食课程在这里

本文的来源包括

1.雷根，F.，巴马尼，F.， Kouchaki, E.， Aghadavod, E.， Sharifi, S.， Akbari, E.，…阿塞米，Z.(2016)。碳水化合物限制与脂肪限制对超重2型糖尿病和冠心病患者代谢谱、炎症和氧化应激生物标志物的比较影响:一项随机临床试验PMID:28607566

2.斯特克汗，N.霍曼，c . d。，Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Effects of different dietary approaches on inflammatory markers in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis.营养，32(3), 338 - 348。PMID:26706026

3.Cheema BS, Davies TB, Stewart M, Papalia S, Atlantis E.高强度拳击训练与中等强度快走在成人腹部肥胖中的可行性和有效性:一项初步研究。BMC运动科学医学康复杂志2015;7:3。PMID:25973207

4.高强度间歇性运动和减脂。J Obes. 2011;2011:868305。PMID:21113312

5.Tsuda T, Horio F, Uchida K, Aoki H, Osawa T.饮食中富含花青素3- o - β - d -葡萄糖苷的紫色玉米颜色可以预防小鼠肥胖并改善高血糖。中国生物医学工程学报，2003;29(3):344 - 344。PMID:12840166

6.添加糖导致肥胖的营养和能量不足:一个新范式。Open Heart. 2016;3(2):e000469。PMID:27547437

7.韦斯顿·普莱斯基金会:与植酸共存(链接）