平衡脂肪燃烧激素的5个关键

平衡脂肪燃烧激素的5个关键

脂肪燃烧激素在决定身体性别的生化过程中发挥着关键作用，影响着人类社交和维持健康关系的欲望。它们影响健康的方方面面，包括衰老、性发育、免疫反应、生长、睡眠、情绪，甚至我们的身体对压力的反应。

考虑到它们的复杂性，那些努力减肥的人不知道他们的荷尔蒙可能是罪魁祸首也就不足为奇了。有5种脂肪燃烧激素在调节体重中起着关键作用。继续读下去，了解它们如何影响你燃烧脂肪的能力，以及如何平衡这些激素来支持你的减肥努力，提高你的整体生活质量。

1.脂联素

脂肪组织负责产生脂联素，并通过胰岛素信号通路释放。脂联素能够直接降低血糖水平，分解甘油三酯，并增加各种肌肉和肝脏中脂肪的氧化。研究表明，一个人体内循环的脂联素水平越高，减肥的潜力就越大。（13)

如果你正在努力燃烧脂肪和减肥，很可能是你的身体没有产生足够的激素脂联素。当一个人摄入过多的热量或高脂肪饮食，特别是不健康的脂肪，如反式脂肪，合成和分泌脂联素的能力会因为胰岛素抵抗而降低。因此，甘油三酯水平仍然升高，肌肉没有所需的能量以达到最佳功能。

绿茶是增加脂联素和促进新陈代谢最好的东西之一。喝1-2杯这个有机抹茶绿茶日常生活对你的新陈代谢、大脑、循环系统和免疫系统都有好处。这是一种关键的脂肪燃烧激素，我们想刺激它来达到我们的代谢目标!

2.Grehlin

胃饥饿素参与肠道和大脑的连接，因为它主要是在胃中产生的，并向大脑发送信号大脑控制食欲。它是一种主要的激素参与调节代谢，也负责触发人体生长激素分泌。与正常体重的个体相比，肥胖个体的生长激素分泌明显减少(19)．

胃饥饿素的过量产生会激活一系列导致暂时影响的事件。胃饥饿素触发胃内容物的排空，通知大脑饥饿和需要更多的食物摄入，它还通过减缓分解储存脂肪的过程来增加脂肪堆积。

研究表明，胃饥饿素的浓度与胃的大小直接相关，可以减缓超重和肥胖人群的减肥努力。（13)遵循本文底部的策略来支持胃饥饿素水平，优化你的脂肪燃烧激素。

3.胰岛素

胰岛素激素失衡通常与糖尿病有关，但那些非糖尿病患者也可能难以控制血糖水平。胰岛素由胰腺分泌，帮助血糖正常化，并在一系列组织和器官中调控碳水化合物、脂质和蛋白质的代谢。当提供充足的葡萄糖时，胰岛素可以调节细胞的能量，促进肌肉活动。（18)

然而，反复的峰值或长时间的高胰岛素水平最终会导致对食物的渴望，代谢综合征和胰岛素抵抗2型糖尿病和神经退行性疾病如阿尔茨海默氏症(5)．胰岛素抵抗阻止葡萄糖进入细胞，导致血糖水平升高，并阻止燃烧脂肪的激素的影响。

多余的葡萄糖以脂肪储备的形式重新进入身体，重新引导原本主要由肌肉吸收的能量。这些生理失衡导致肌肉生长减慢，脂肪沉积增加，以及促进体重增加的不正常的饱腹感和食欲反应(18)．

4.瘦素

瘦素被称为“饱腹激素”，因为它影响新陈代谢和控制食欲。它通常被认为是治疗肥胖的激素，因为它抑制食物摄入的欲望，并驱动能量输出。瘦素的合成使葡萄糖和胰岛素水平正常化，有助于控制食物摄入和体重，还能稳定内分泌激素，从而导致生理失衡，导致体重增加。（13)

瘦素还与其他燃烧脂肪的激素密切相关。缺一个瘦素可刺激脂联素减少，从而导致脂肪组织增加。然而，肥胖人群中瘦素的增加与生长激素的减少有关，这表明这些人有慢性炎症，影响瘦素受体并导致瘦素抵抗(14)．

体内脂肪越多，脂肪组织产生的炎症和瘦素就越多。然而，这种激素也依赖于其他因素，如性别、年龄、饮食习惯和睡眠周期。（13遵循抗炎饮食和良好的睡眠对于优化瘦素敏感性和刺激其余的脂肪燃烧激素是非常重要的。

5.皮质醇

皮质醇信号与身体中许多增加体重倾向的生理过程有关。长期的压力会导致高水平的循环皮质醇，从而关闭控制食欲和体重增加的激素。16)．皮质醇等压力荷尔蒙的过度分泌会导致疲劳和血糖失衡，进一步造成中枢神经系统功能障碍。反过来，这会导致更上瘾和不健康的食物渴望。（3.)

肾上腺分泌皮质醇从而减缓了睾丸激素的分泌。如果这种情况持续时间过长，个体就会患上肾上腺疲劳，而且由于睾丸激素的流失，他们的身体增肌能力也会受到限制。

这就产生了分解代谢的状态，身体会分解骨骼和肌肉，储存脂肪。减少的瘦肉组织减慢了身体的整体新陈代谢，导致身体储存更多的脂肪，导致胰岛素升高和胰岛素抵抗。

平衡荷尔蒙的5个行动步骤

对一些人来说，体重增加可能是最值得关注的问题，但它肯定不是激素失衡最严重的症状。其他症状包括疲劳、抑郁、焦虑、性欲下降，女性可能会经历经前症候群、不孕不育、有不规则月经周期或者提前进入更年期。激素失衡可能导致的更严重的情况包括自身免疫问题，如癌症、肠漏综合征、甲状腺和退行性脑疾病。（8，9)

采取以下5个行动步骤来帮助你自然地管理你的荷尔蒙，重新控制你的体重和健康。

1)大水化

只要保证身体的水分充足，许多激素失衡的症状就能得到显著改善。当我们的身体缺水时，细胞会收缩，大脑会发出激素信号，预测需要解渴。不幸的是，在我们感觉到口渴之前，身体就已经脱水了。这通常会导致我们在解渴之前先去满足对咸食物的渴望。

最佳的水合作用是调节肾脏等重要器官渗透过程的关键，有助于消除压力激素。燃烧脂肪的激素需要摄入足够的水来控制体内的平衡过程，例如血压以及糖平衡(10)．考虑到只有2%的体液流失会对运动表现产生不利影响，保持充足的水分对调节激素水平和减轻压力是必要的(11)．

确保最佳补水的策略:

• 起床后的第一个小时内喝32盎司的水，中午前喝相当于你体重一半盎司的水，一整天喝一加仑的水
• 避免过量摄入咖啡因(在一天的早些时候喝1-2杯就可以了)
• 完全避免含糖饮料，如苏打水和加工过的能量饮料
• 加入一茶匙苹果醋或在水中加入柠檬/青柠来提高抗氧化和酶的水平

2)健康饮食

通过饮食保持肠道健康是支持减肥和燃烧脂肪激素的关键。细菌寄生在胃肠道内，并通过感应激素(4)．任何对肠道细菌平衡的破坏都会增加身体的压力，增加营养不良的可能性，从而导致对不健康食物的渴望。

均衡的饮食，包括各种水果和蔬菜，益生菌和生命起源以前的食物可以确保必要的纤维、抗氧化剂和健康的细菌来支持肠道健康。富含欧米伽-3脂肪酸的食物有助于稳定血糖，防止胰岛素激增。深色绿叶蔬菜中富含的镁有助于自然地提高脂联素水平。

这些食物还含有能自然提升情绪的营养物质，促进激素分泌，帮助你避开那些只能提供暂时满足感的食物。适应性草药还可以改善情绪，支持精神表现，对抗疲劳，支持燃烧脂肪的激素，并通过调节压力激素增加性欲。（5，6，7，12)

改善饮食的策略:

• 通过食用泡菜、酸乳酒、酸菜和椰子水来促进肠道蠕动
• 在你的饮食中加入更多富含脂肪酸的食物，如100%草饲牛肉、椰子油、野生鲑鱼和奇亚籽
• 咖啡因会提高皮质醇水平——控制你的摄入量，选择无咖啡因咖啡
• 不要吃加工过的糖和精制食品
• 在你的饮食中加入适应性草本植物，包括红景天，虫草，圣罗勒和西伯利亚人参
• 增加你的摄入镁丰富的食物比如牛油果、杏仁、南瓜子、菠菜和甘蓝

3)定期运动

锻炼能有效缓解压力，促进血液循环，使你的身体更好地过滤压力荷尔蒙，比如皮质醇。研究显示，运动对健康下降有保护作用，因为它能对抗压力，延缓衰老过程，并改善睡眠习惯(17)．定期运动可以提高血糖通过降低血液中的循环葡萄糖水平来达到平衡。

这就是为什么饭后参加某种活动的人餐后血糖水平有所提高的原因之一。在午休回来工作之前给自己10分钟，绕着停车场转一圈，或者考虑一下晚饭后立即洗碗，而不是等到第二天。

《搬家日报》的策略:

• 在特定的肌肉群上做高强度的运动，提高心率
• 喜欢低强度的运动，比如游泳和散步
• 喜欢运动，无论是园艺还是跳舞
• 在进行低冲击强度训练时使用抗冲击带
• 通过学习太极或瑜伽来改善肌肉张力和平衡

4)良好的睡眠

美国国家睡眠基金会进行的民意调查显示，60%的人在夜间经历过某种形式的睡眠问题(2)．这些人中的大多数报告了情绪紊乱，以及他们的家庭和社会生活中的不健康变化。睡眠不足会导致肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇水平持续升高。同时获得充足和高质量睡眠时间的人会降低压力荷尔蒙，并显著减少体内循环的炎症因子。（3.)

一项研究表明，睡眠减少会导致瘦素减少，胃饥饿素增加，葡萄糖耐量下降，饥饿感和食欲增加。这些数据表明，所有年龄段的人睡眠不足都可能导致肥胖和2型糖尿病的增加糖尿病．（15)

改善睡眠的策略:

• 每天睡7到9个小时
• 在白天日照充足
• 在黑暗凉爽的环境中睡觉(60到65度之间)
• 睡前不少于1小时避免所有的科技干扰，包括使用手机、电脑和电视
• 下午晚些时候和晚上不要吃含咖啡因的食物和饮料
• 避免在晚上进行剧烈运动
• 坚持有规律的睡眠时间，集中精力在晚上11点前入睡。
• 使用一个眼罩遮住眼睛，让褪黑激素分泌最大化。这个面具对我帮助很大。
• 下载f.lux安装在你的电脑、手机或设备上防蓝光眼镜晚上睡觉前，褪黑激素的分泌会增加70%。

5)减少压力

在日常生活中充分休息和放松对改善激素平衡至关重要。当我们无休止地工作以满足日常生活的需求时，我们的身体系统会变得紧张，耗尽能量以最佳地调节生理过程。

研究表明，长期的压力会显著增加体内的皮质醇水平，这被认为是疼痛、焦虑和疾病的原因。研究还表明，压力还会引发人类生长激素、促甲状腺激素和睾酮分泌的变化。经过短短4个月的定期冥想练习，一组人被证明改善了激素平衡，对健康的反应压力．（1)

减压策略:

• 平静下来泻盐浴
• 通过吸入乳香、甘菊和薰衣草等精油来利用芳香疗法的治疗潜力
• 每天练习放松压力的练习，包括接地气、瑜伽、冥想、深呼吸和伸展运动

燃烧脂肪激素奖励策略

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找一个功能性健康医生可以帮助你了解哪些燃烧脂肪的激素可能在你的身体中失去平衡，并确定调节那些关键的燃烧脂肪的激素的方法。他或她可以告诉你如何通过个性化的护理计划来纠正这个问题，让你走上减肥和康复的道路。

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本文的来源包括:

1.MacLean CR等。超验冥想程序对适应机制的影响:4个月练习后激素水平的变化和对压力的反应。Physchoneuroendocrinology。1997年5月;22(4): 277 - 95。PMID:9226731

2.国家睡眠基金会:美国Annuel睡眠调查探索通信技术使用与睡眠之间的联系。链接在这里

3.Joo EY, Yoon CW, Koo DL, Kim D, Hong SB. 24小时睡眠剥夺对认知和压力激素的不利影响。临床神经病学杂志(韩国首尔)．2012;8(2): 146 - 150。PMCID:3391620

4.Sandrini S等。微生物内分泌学:肠道菌群内的宿主-细菌交流。内分泌杂志2015年5月;225 (2): R21-34。PMID:25792117

5.Apolinar, LM，等。产前营养不良在成年小鼠血清素、多巴胺和瘦素受体表达中的作用:食物摄入的意义。2014年2月;9(2): 407 - 412。PMCID:24337628

6.Kwon等人，传统玉米、豆类和南瓜的健康益处:对高血糖和高血压管理的体外研究。医学食品杂志2007年6月;10(2): 266 - 75。PMID:17651062

7.适应原在疲劳中的循证疗效及其应激保护活动相关的分子机制。2009年9月;4(3): 198 - 219。PMID:19500070

8.Bremner JD。创伤性压力:对大脑的影响。临床神经科学对话．2006;8(4): 445 - 461。PMCID:3181836

9.和Marisavljevich D.压力作为自身免疫性疾病的触发器。Autoimmun Rev. 2008年1月;7(3): 209 - 13所示。PMID:18190880

10.Popkin BM, D 'Anci KE, Rosenberg IH。水，补水和健康。营养评价．2010;68(8): 439 - 458。2908954

11.bosingham MJ, Carnell NS, Campbell WW。水平衡，水合状态，和无脂肪大量水合年轻和老年人。美国临床营养学杂志．2005;81(6): 1342 - 1350。2495085

12.Reichrath J等人。维生素和激素。Horm Metab Res. 207 Feb;39(2): 71 - 84。PMID:17326003

13.Meier U和Gressner AM。能量代谢的内分泌调节:瘦素、胃饥饿素、脂联素和抵抗素的病理生化和临床化学方面的综述。临床化学2004年8月;50(9)。DOI:1373 / clinchem.2004.032482

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15.Copinschi G, Leproult R, Spiegel K.睡眠在新陈代谢中的重要作用。Front Horm Res. 2014;42: 59 - 72。PMID:24732925

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17.Deslandes,安德里亚。（2013）．生物钟一直在滴答作响，但锻炼可能会让它倒退。Arquivos de Neuro-Psiquiatria, 71(2)， 113-118。链接在这里

18.胰岛素与胰岛素抵抗。《临床生物化学家评论》2005;第19 - 39 26(2):中。PMCID:1204764

19.Scacchi M, Pincelli AL和Cavagnini F.生长激素与肥胖的关系。Int J Obes Relat Metab Disord. 199 Mar;23(3): 260 - 71。PMID:10193871