生酮代谢改造

生酮代谢改造

无论你是刚刚经历了连续几天的作弊，还是放纵的假期，或者只是想彻底改变你的新陈代谢，一个30天的生酮代谢改造可以让你正确。适当地进入生酮状态，你的身体像机器一样燃烧脂肪，可以为你的健康做惊人的事情。特别是如果你正在与顽固的超重作斗争，用生酮代谢改造来加速你的新陈代谢将是今年你可以采用的最有效的策略之一。

大多数人每天主要消耗糖作为他们的主要能量来源。但是你知道吗，教会你的身体燃烧脂肪可以帮助你减肥，获得更多的能量，抑制炎症，让你重新控制强烈的渴望?生酮饮食是实现这些目标最安全、最有效的方法之一。

什么是生酮饮食

生酮饮食主要包括健康的脂肪，碳水化合物含量也很低。如果你是低碳水化合物、高脂肪饮食的新手，那么你可能会有些犹豫。多年来的恐吓战术让我们相信胆固醇和饱和脂肪是头号公敌，很难推翻这些信念，完全接受高脂肪饮食。

当你发现实际上有几项研究表明高脂肪、低碳水化合物的饮食对预防更有效时，你会松一口气糖尿病，减少体内脂肪，减少炎症，比低脂饮食(1，2)．生酮饮食不仅解决了导致我们社会中最致命的慢性疾病的因素，而且许多人报告说，它还能提高能量水平，有助于促进思维敏捷。

我个人对几乎所有人都遵循和提倡生酮饮食，我每天都听到令人惊叹的证词，关于这种简单的生活方式策略如何改变了生活。

生酮饮食的好处

很多人还没有发现这一点，但是血糖平衡是整体健康最重要的因素之一。血糖调节不良会引起高度炎症，影响激素水平，最终导致糖尿病和心脏病等代谢紊乱。生酮饮食是平衡血糖和降低患这些疾病风险最有效的策略之一，而这些疾病恰好是世界上导致过早死亡的主要原因之一。

就像我说的，生酮饮食是一种强调饮食脂肪作为热量的主要来源，同时大幅限制碳水化合物的摄入，与大多数美国人习惯的相比。这样做会带来很多好处，如下图所示。

实施生酮饮食

生酮饮食是安全有效的。话虽如此，有些人可能会不恰当地实施生酮饮食，导致短暂的生酮副作用酮流感．你可能已经猜到了，生酮流感的特征是在实施生酮饮食后不久出现一系列类似流感的症状。

酮类流感发生的主要原因是大多数人一生都在消耗糖分。这意味着他们在细胞水平上燃烧脂肪的能力也很差。在生酮饮食的最初阶段，你的身体会发生代谢变化，以便更有效地燃烧脂肪。

如果在开始生酮饮食时碳水化合物的摄入量减少得太快，你的血糖会很低，同时也不能有效地燃烧脂肪作为能量。这种结合会导致短暂的低能、头晕和其他不良症状。

酮-流感效应的另一个主要原因是缺乏水合作用，这一点我们将在本文后面进一步讨论。

30天代谢改造

为了优化你燃烧脂肪的能力，做一个30天的新陈代谢改造是非常强大的。遵循严格的生酮饮食至少30天，甚至60天，都会给你这种能力。根据你以前的经验和现在的生活方式，我推荐两种方法来实施生酮饮食;生酮新手赛道和生酮经验赛道。

最基本的区别是，那些从未尝试过生酮饮食的人需要一段时间来逐渐减少碳水化合物的摄入，让身体适应脂肪。继续往下读，看看你属于哪一种人，以及进入燃烧脂肪未来轨道的最佳方式。

启动你的新陈代谢

如果你从未尝试过生酮饮食，你会想要有条理地第一次实施。我推荐的策略概述如下。

前2周:第1-14天只是减少碳水化合物的摄入和增加脂肪的摄入，而不是完全减少碳水化合物的摄入。事实上，你会在一天的晚餐时间摄入一次碳水化合物。这两周的时间让你的身体有机会习惯没有持续的碳水化合物供应。

这段时间还可以让你慢慢地食用冰箱和食品柜里的高碳水化合物食物，这样在接下来的30天里你就不会被诱惑了。用这篇文章的指导来替换你储藏室里的食物:生酮饮食购物指南

碳水化合物骑自行车

帮助平衡血糖和减少身体对糖的依赖的一个很好的策略是做所谓的碳水化合物循环。

在新手赛道的前两周，每天只吃一顿高碳水化合物的饭，而其他的饭都是高脂肪和低碳水化合物的。计划高碳水化合物食物的最佳时间是在晚上睡觉前，因为这个时间皮质醇是最低的，身体是最不可能储存碳水化合物作为身体脂肪。

此外，如果你在这顿饭之前进行了晚上或下午晚些时候的锻炼，你将更不可能将这些碳水化合物作为身体脂肪储存起来，因为它们将被运送到肌肉中补充最近燃烧的脂肪(3.)．

在这段时间，最好的碳水化合物来源是血糖指数低、营养价值高的食物。其中包括有机浆果(蓝莓、覆盆子、黑莓等)、甜菜、胡萝卜、红薯(尤其是紫色的)、南瓜、发芽的藜麦和其他水果，比如苹果。

如果你的食品储藏室里都是富含碳水化合物的食物，比如面包、意大利面和零食，现在是时候把它们扔掉了，或者把它们用在你的正餐中。在最初的两周之后，你的目标是用有益于你健康的食物彻底改造你的冰箱和食品储藏室。这样，一旦你达到了30天的新陈代谢重置，你坚持下去而不陷入诱惑的几率将大大提高。

代谢重置:新手

在两周的碳水化合物循环和高脂肪饮食后，是时候让你的新陈代谢进入脂肪燃烧状态了。这将通过生酮饮食和间歇性禁食．身体发出燃烧脂肪的信号主要需要两件事:血糖的下降和充足的膳食脂肪。降低血糖的最快方法就是禁食，这就是为什么在这段时间禁食非常有帮助。

第一周:从每天间断禁食12小时开始。如果你在下午6点吃晚餐，在第二天早上6点之前不要再吃任何食物。大多数人觉得这段时间相对容易。

第二周:将间歇性禁食的持续时间增加到14小时。

未来30天:试着每天禁食14-16小时。这样每天就有8-10个小时的时间来吃饭。在此期间，你会想要坚持生酮饮食方式，即70%的卡路里来自脂肪，25%来自清洁来源蛋白质剩下的5%来自净碳水化合物(总碳水化合物-纤维)。

代谢重置:有经验的

如果你遵循生酮代谢饮食或进行扩展禁食在过去，你可能不需要这么多的时间来适应燃烧脂肪的状态。

如果你刚刚结束了一段时间的挥霍(比如度假)，那么你可能想要进行如上所述的一周碳水化合物的补充。在摄入了一周的碳水化合物后，可以自由地进入30天的新陈代谢重置。

如果你最近没有大吃大喝，而只是想通过新陈代谢重置来获得燃烧脂肪的好处，你可以立即开始这个计划的30天部分。

成功的技巧

在一段时间内实行生酮饮食对身体是有好处的。虽然按照上面解释的指导方针执行是非常安全的，但我想强调的是，为了在执行这种新陈代谢重置时最大化你的健康，有一些策略。

脂肪禁食

虽然间歇性禁食对很多人来说很有效，但有些人就是坚持不了那么久。在禁食期间，避免蛋白质和碳水化合物是最重要的。有些人发现，如果他们进行所谓的“脂肪禁食”，生酮饮食的效果会更好。

“脂肪禁食”就是在禁食期间摄入脂肪，不含任何碳水化合物或蛋白质。这种方法可以帮助你保持饱腹感，血糖稳定，并提供一种酮的来源优化你的酮症状态。

出于这个目的，我通常会推荐这样的方法姜黄脂肪燃烧咖啡因为它富含健康脂肪和抗炎营养素。或者，你也可以试试这个生藤抹茶绿茶或者不含咖啡因椰奶咖啡。”

水合作用

如果你想让你的身体在最佳状态运转，你必须保持水分充足。虽然很多人提倡每天喝相当于你体重一半的水，但我推荐你每天喝相当于你体重一半的水。

这可能看起来很多，如果你不习惯喝这么多水，那么你需要增加这个量。

我想强调的是，早上要喝大量的咖啡，以帮助排毒器官排出，清理肠道。这将帮助身体有效地排毒，确保你的细胞保持水分，并能有效地进行生化过程。

在开始生酮饮食后，人们抱怨最多的一个问题是排便变得不那么频繁了。喝大量的水是改善这一状况的关键策略之一。

未经中华人民共和国交通部石油

要处于酮症并燃烧脂肪为能量，你的身体必须把你吃的脂肪(或体脂)转化成一种叫做酮．这个过程发生在肝脏中，这个转换的效率将决定你能达到酮症的深度。越深并不一定越好，但是不够深也没有帮助。

未经中华人民共和国交通部石油从椰子油中分离出来，作为一种容易加工的酮源，以支持酮症。这意味着在你的饮食、奶昔和饮料中添加多甲基硫化物油可以通过使酮更容易形成来帮助提高你燃烧脂肪的能力(4)．

在生酮饮食的开始阶段，当身体还没有适应脂肪时，这尤其有帮助。从每天3次1茶匙开始，逐渐增加到每天3次1茶匙。如果你出现稀便，减少几天的摄入量，然后再尝试高剂量。

MCT油用于沙拉酱、咖啡或茶、冰沙或直接淋在你的食物上都很好。

**想了解更多关于生酮饮食的建议，请点击这里查看这篇文章:10个关键的生酮饮食技巧

复位后

在生酮重置后，你的身体已经恢复了新陈代谢的灵活性，现在可以更容易地在燃烧脂肪和糖之间切换。因为身体的某些组织可以只有燃烧糖对于能量来说，这就是我建议每周或每两周进行一次碳水化合物循环的时候。

这意味着每周有一到两次，你要吃一顿富含碳水化合物的饭，以补充体内储存的碳水化合物。大多数人似乎对这种酮症进进出出的循环反应最好。最好的碳水化合物来源是我在本文前面提到的:有机浆果(蓝莓，覆盆子，黑莓等)，甜菜、胡萝卜、红薯(尤其是紫色的)、南瓜、发芽的藜麦和其他水果，比如苹果。

许多人承认，这种骑行方式是非常可持续的，而且每周都能让人感到满足。

总结

大多数人每天都在燃烧糖作为能量。这会导致胰岛素的快速波动和不必要的失衡脂肪燃烧的荷尔蒙．此外，这种饮食方式会让人在错过一顿饭时感到饥饿(曾经感到饿怒吗?)幸运的是，重新教导身体将脂肪作为一种主要能量来源来燃烧可以扭转这些情况。

用30天生酮饮食计划重置生酮代谢是实现这一壮举最安全、最有效的方法之一。从今天开始，看看你的健康状况如何改变。

本文的来源包括:

1.雷根，F.，巴马尼，F.，库查基，E.，阿加达瓦德，E.，沙里菲，S.，阿克巴里，E.…Asemi, z(2016)。碳水化合物和脂肪限制对超重2型糖尿病和冠心病患者代谢谱、炎症和氧化应激生物标志物的比较影响:一项随机临床试验PMID:28607566

2.N.斯特克汗，c .霍曼。，Kessler, C., Dobos, G., Michalsen, A., & Cramer, H. (2016). Effects of different dietary approaches on inflammatory markers in patients with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis.营养，32(3), 338 - 348。PMID:26706026

3.St-Onge MP, Bosarge a .包括中链三酰甘油油在内的减肥饮食比橄榄油更能减少体重和脂肪量。中华医学杂志。2008年3月87(3):621-6。PMID:18326600

4.王晓霞(1998)。运动后糖原再合成:碳水化合物摄入的影响。国际运动医学杂志，19增刊2, S142-5。PMID:9694422