不宁腿综合征:症状、原因和支持策略
不宁腿综合征(RLS)会严重影响你的生活质量。美国国家睡眠基金会估计，每年约有十分之一的美国成年人患有睡眠脚动症，约占普通公众的11%。3.)．但专家认为，这种神经系统疾病仍未得到充分诊断。
《临床睡眠医学杂志》的一份报告发现，高达25%的老年人受此影响(5)．中年妇女和已过更年期的妇女报告的不宁腿综合征症状比其他任何群体的人都多。
国际不宁腿综合征研究小组使用四个强制性临床特征来确定RLS的诊断。这些包括:(4）
- 因为不愉快或不舒服的感觉而想动腿的冲动
- 运动可部分或完全缓解症状
- 久坐、躺或睡觉等不活动的时期会导致症状恶化
- 症状在晚上或夜间加重
不宁腿综合征的症状:
不宁腿综合征的症状包括腿部不舒服的感觉，以及为了缓解疼痛和刺痛感而不断想要移动它们的冲动。一般来说，这些感觉在晚上会恶化，导致失眠和疲劳，这就是为什么不宁腿综合征也被称为睡眠障碍。不宁腿综合征可能感觉像抽搐或摇晃的感觉。当它发生在晚上时，它与咖啡因、酒精和助眠剂的高度依赖有关。（2）
虽然这些虫子爬到你皮肤下面的不愉快的感觉并不是危险的问题，但患有这种疾病的人会经历焦躁不安和缺乏高质量睡眠的循环，这会增加压力，并可能导致更严重的健康后果。
幸运的是，有几种治疗策略可以用于多方面的治疗方法。专家认为，健康的生活方式可以极大地帮助改善不宁腿综合征的症状。据了解，RLS会在家庭中发生，并且会因不良的饮食选择、压力的增加而加剧炎症．
不宁腿综合征的原因:
了解问题的起源可以帮助你克服不宁腿综合症，再次最大化你的生活质量。虽然有些致病因素不在你的控制范围内，但许多潜在的问题是可以解决的，总的来说，无论起因是什么，症状都可以减轻。
基因和性别是可能增加患RLS几率的两个因素。一些研究发现，RLS是一种遗传疾病，约50%的不宁腿综合征患者有家族病史。与男性不同，女性受不同激素途径的影响，这可能解释了为什么女性比男性更容易患RLS。
潜在的因素可能在你的控制范围内，但比那些你无法改变的影响要多。可增加症状严重程度的常见因素如下。
营养不良:特别是营养缺乏镁铁、叶酸、维生素B6、维生素D和对神经系统功能至关重要的电解质。
静脉曲张:静脉曲张会破裂并使血液渗漏到腿部，使RLS症状恶化。国家睡眠基金会进行的一项研究发现，使用非手术硬化疗法治疗静脉曲张，98%的RLS患者症状得到改善(6)．
神经损伤:自身免疫性疾病和糖尿病等会导致神经损伤的疾病也会导致睡眠脚动症。这些健康问题与营养不良、贫血、肾脏问题和神经问题有关，这些问题都会导致RLS症状。
药物:含有雌激素的药物，如激素替代疗法或避孕药。
多动症:尽管在儿童和青少年中不常见，青少年仍然会经历睡眠脚动症。多动症是导致儿童和成人RLS风险增加的一个常见因素。
神经退行性疾病:认知障碍比如帕金森氏症
电解质失衡:过度训练或饮食电解质过低会导致睡眠脚动症。肾脏、肺和其他慢性疾病或疾病可导致电解质失衡，增加RLS的严重程度。
怀孕:怀孕可能会增加患RLS的风险，在妊娠晚期发病率最高。虽然产后症状消失，但25%的妇女在怀孕期间患RLS。
是不宁腿综合症还是坐骨神经痛?
不要把坐骨神经疼痛和不宁腿综合征混淆。坐骨神经痛通常从下背部通过腿部一直持续到脚，通常是由椎间盘突出或神经受压引起的。
坐骨神经痛不同于RLS，因为症状在白天没有改善，在晚上变得更严重。改善RLS的治疗方法实际上会使坐骨神经疼痛加重。咳嗽、打喷嚏、弯腰和运动都会加重坐骨神经。（19）
接受正确的诊断对于克服RLS和坐骨神经痛至关重要，因为它们的治疗方法不同。治疗坐骨神经痛需要使用脊椎按摩疗法护理、按摩疗法和治疗性拉伸。下面的7个建议提供了一种自然的方法来缓解不宁腿综合征的症状。
1.健康的饮食:
改善饮食是改变生活方式、克服健康问题的最佳方法之一。导致不宁腿综合征的常见潜在疾病包括维生素和矿物质的营养缺乏。吃营养丰富的饮食，碳水化合物含量低，富含优质脂肪，可以帮助稳定血糖，预防其他疾病，如糖尿病，可导致症状。
一个研究充分的原因是缺铁(18)．中枢神经系统需要铁来促进影响睡眠的多巴胺功能。在你的饮食中补充富含铁的食物和含有B族维生素B6和叶酸的食物可以改善你的症状。
富含铁的食物B族维生素包括菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，肝脏、沙丁鱼、草饲牛肉和羊肉等器官肉。如果需要的话，考虑和你的医生谈谈服用高质量的复合b族维生素的好处，以提高你的整体水平。
维生素D缺乏也被证明会增加睡眠脚动症的严重程度(16，17)．最优维生素D浓度应在60-100 ng/mL范围内。除了每天接受充足的阳光照射，还可以通过食用三文鱼、草饲奶酪和牧场养鸡的鸡蛋等食物来提高维生素D水平。补充维生素D通常是必要的，也是有必要的。
另一种会使RLS症状恶化的营养素缺乏是镁。在如今快节奏、压力大的世界里，没有摄入足够的镁是很容易的，很多人都为此苦恼。继续往下读，了解为什么增加镁含量可以改善你的症状。
2.支持电解质:
首先，把你吃的大部分植物源性食物都做好。富含钾、钙、镁等电解质的食物可以改善你的身体正在对抗的营养缺乏。电解质提供一种物质，调节你的体液水平，支持肌肉收缩、血压、细胞水合作用、神经冲动和新陈代谢。
这些电解质在你体内的平衡是至关重要的，因为任何一种物质的缺乏都会造成问题。反之亦然，过度摄入任何一种对肌肉力量至关重要的营养物质也是有问题的。
例如，最过度消耗的一种电解质盐可能会导致你的RLS症状。盐的过量摄入会导致钾的缺乏，造成压力和神经损伤的促炎症状态。（7，8）
把这些食物纳入你的饮食:
确保你摄入足够量的这些矿物质的最好方法是在饮食中添加含钾、钙和镁的食物(9)．在没有咨询医生的情况下避免服用非处方补充剂，不仅不能改善电解质失衡，还可能导致毒副作用。
优质脂肪:牛油果，野生鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，橄榄油，椰子油，有机和牧场来源的乳制品，如开非尔和酸奶，坚果，包括杏仁和巴西坚果，各种种子，如奇亚籽，亚麻，大麻和南瓜籽。
富含维生素的水果和蔬菜:深色绿叶蔬菜，如瑞士甜菜，菠菜和白菜，红薯，十字花科蔬菜，如抱子甘蓝和西兰花，哈密瓜。
健康的蛋白质:100%食草肉类，如牛肉和羊肉，扁豆，豆类，野生鱼类和牧场饲养的家禽和鸡蛋。
低碳水化合物:把你的白色面食、全麦面包和淀粉含量高的白土豆换成更健康的选择，比如藜麦、野生大米、苋菜和古老的谷物。更好的是，避免所有的谷物，坚持大量食用好脂肪蔬菜和健康蛋白质。
要避免的食物:
以下食物通过干扰最佳营养吸收和促进血糖失衡，导致不宁腿综合征的症状。避免:
- 含咖啡因的饮料，包括酒精
- 所有精炼油和反式脂肪
- 加工过的碳水化合物
- 人造甜味剂
- 白糖和高果糖玉米糖浆
3.良好的水合作用:
健康的细胞功能和肌肉痉挛的预防依赖于适当的水合作用。水合作用促进自然的排毒过程，是自然的活力。
喝纯净水，避免给你的身体带来更多毒素，试着喝柠檬水。含柠檬的矿泉水能给细胞充氧，净化血液，增强免疫平衡pH值，产生整体的恢复活力的感觉
RLS患者可以通过饮用纯净水和矿泉水来减轻症状，显著改善症状，特别是富含电解质的椰子水的抗炎作用。
4.精油:
精油的使用是一种长期的人类实践，在整个历史中一直被使用。香薰是一种可以用来镇定神经系统、减轻压力、焦虑、帮助睡眠安稳、缓解肌肉酸痛的做法，数千年来一直是一种替代性的医疗实践形式。事实上，各种研究报告表明，使用精油具有免疫调节作用，可以使患有不宁腿综合征的人受益(10，11)．
在腿部患处涂抹精油，舒缓疼痛。具有抗痉挛特性的按摩油进入你的皮肤，以缓解肌肉痉挛和痉挛。其中一些精油包括薄荷精油、迷迭香精油、薰衣草精油、雪松精油和柏树精油。给自己一个专业的按摩，或者在睡前对肌肉进行自己的按摩疗法，帮助你获得更好的睡眠。
香薰精油可以帮助治疗焦虑和不安，包括香根草、乳香、佛手柑、檀香和马郁兰(12)．更多关于如何使用精油的信息阅读本文．
5.有规律的锻炼:
临床研究表明，有规律的运动可以帮助不宁腿综合征患者减轻症状。2006年的一项研究显示，每周参加不少于3次下半身阻力训练和适度运动的人，RLS症状明显减轻。在六周的时间里，大多数患者的疼痛程度降低了50%。（1）
定期锻炼并不是你达到新的健康水平的唯一方法。进行伸展运动对避免过度紧张、紧绷的肌肉和增加血液积累和下肢停滞也很重要。不要太用力或太频繁地锻炼肌肉，一定要让肌肉群得到休息。将以下伸展运动纳入你的日常日程，以改善不宁腿综合征的症状:(2）
- 把你的脚靠在墙上，轻轻地弯曲脚趾和脚向身体向后，直到你感觉到脚跟有拉伸感。
- 通过完成跑步者的箭步来伸展小腿肌肉
- 上半身向地面弯曲，试着触摸脚趾来拉伸腿筋。
- 用一条腿站立(如果需要的话可以靠在墙上)伸展你的四头肌，同时弯曲另一条腿，让你的脚后跟伸向你的臀部。
- 坐在地上。弯曲你的膝盖，让你的脚后跟像蝴蝶的翅膀一样互相接触，让你的膝盖在伸展臀部的同时落到地板上。
我们的身体不适合久坐不动的生活方式。经常运动，避免长时间坐着。
6.干刷和泻盐浴:
一种被用来促进血液循环的阿育吠陀疗法是干刷，它也有助于淋巴管流动和腿部淤积的血液。干式刷牙的其他好处包括改善神经系统功能，增强精力，增强免疫反应，从而减少不宁腿综合征的相关症状。使用下面的建议来获得……的好处干刷：
- 用天然鬃毛刷，顺着皮肤的心方向刷
- 在干燥的时候刷牙，最好是在洗热水澡之前，这样可以帮助清除死皮细胞，打开毛孔排毒
- 千万不要在睡前擦干刷子，以免影响睡眠
你可能希望在干刷之后再洗个澡。泻盐浴传统上被用来治疗肌肉痉挛，疼痛，擦伤和刺痛，通过增加镁的吸收进入身体。泻盐是一种具有抗炎特性的替代治疗机制，因为泻盐(以硫酸镁或MgSO4的形式)转化为镁、硫和氧的比例很高。
泻盐浴既简单又实惠。留出40分钟的放松时间，因为你的身体会在前20分钟排出毒素，然后在20分钟内吸收矿物质nd一半的治疗。考虑添加几滴你最喜欢的精油来帮助缓解你的症状。建议使用以下浓度的泻盐:
60-100磅之间的人:在标准尺寸的浴缸中加入一杯盐
体重介于100-150磅之间的人:在标准尺寸的浴缸中加入1.5杯盐
150-200磅之间的人:在标准尺寸的浴缸中加入两杯盐
*每多50磅:额外加入1/2杯盐。
7.食物敏感:
最近的研究将不宁腿综合征与胃肠道疾病联系起来。在一项研究中，肠易激综合症(肠易激综合症)和小肠细菌过度生长(SIBO)比相反的健康受试者有更高的不宁腿综合征发生率。SIBO患者与不宁腿综合征的相关性最高，其中69%的RLS患者也被诊断为SIBO。这项临床研究确认胃肠道健康是治疗RLS的首要考虑因素。（13）
研究人员认为，影响肠道健康的食物敏感性与睡眠脚动症之间的关系可能有三个原因。
- 胃肠道紊乱导致自身免疫异常，导致神经病变。
- 患有RLS的人免疫系统较弱，这使他们容易出现肠道功能障碍。
- 胃肠道并发症引起的炎症会增加中枢神经系统对铁的吸收不良。
因此，对于RLS患者来说，迅速识别任何可能损害肠道健康的食物敏感性是至关重要的。包括麸质、牛奶、坚果、鸡蛋和贝类在内的常见食物过敏不仅会引发危及生命的反应，还会导致慢性炎症和肠道疾病生态失调（14)．其结果是，健康影响不断恶化，导致营养缺乏、神经损伤和不宁腿综合征的严重症状(15)．
在临床上，我使用一种消除饮食法，以帮助人们发现和克服他们可能意识到或可能没有意识到的食物敏感性。你可以学习如何遵循排除性饮食这篇文章．
奖金的建议:
研究表明不宁腿综合症和多巴胺和5 -羟色胺不平衡(20.，21)．多巴胺和血清素在整个神经冲动和肌肉运动中起着重要作用。多巴胺极度缺乏会导致帕金森氏症。
不宁腿综合征现在被认为是一种与帕金森氏症相关的运动障碍，然而，没有研究表明RLS会增加晚年患帕金森氏症的风险。
多巴胺激动剂被证明有助于缓解睡眠脚动症和帕金森症的症状。这些药物确实会长期消耗B6水平，从而导致更多的问题。为了支持多巴胺通路，我使用了各种策略这篇文章
本文的来源包括:
1.Aukerman MM，等。运动与不宁腿综合征:一项随机对照试验。2006年9月- 10月;19(5): 487-93。PMID:16951298
2.不宁腿综合征链接在这里
3.国家睡眠基金会:不宁腿综合征(RLS)和睡眠链接在这里
4.IRLSSG: RLS事实链接在这里
5.Budhiraja P，等人。不宁腿综合征的发生率及其相关因素。临床睡眠医学杂志，2012;8(2): 119 - 124。链接在这里
6.国家睡眠基金会:不宁腿综合征(RLS)治疗链接在这里
7.不宁腿综合征的绝对疗法:关于钾的事实链接在这里
8.衰老和神经退行性变中K+通道的氧化。2016年3月7(2): 130 - 135。PMCID:4809605
9.韦弗厘米。钾与健康。Adv Nutr. 2013年5月;4(3): 368 - 377年代。PMCID:3650509
10.Komori T，等。柑橘香精对免疫功能和抑郁状态的影响。Neuroimmunomodulation。1995;2(3): 174 - 80。PMID:8646568
11.芳香疗法:系统综述。2000年6月;50(455): 493 - 496。PMCID:1313734
12.天然生活精油:不宁腿综合征精油-芳香疗法链接在这里
13.温斯托克LB，沃尔特斯AS。不宁腿综合征与肠易激综合征和小肠细菌过度生长有关。睡眠医学2011年6月;12(6): 610 - 3。PMID:21570907
14.Brown K, deccoffee D, Molcan E和Gibson DL。饮食诱导的肠道菌群失调及其对免疫和疾病的影响。2012年8月;4(8): 1095 - 1119。PMCID:3448089
15.Chan YK, Estaki M, Gibson DL。饮食失调的临床后果。Ann Nutr Metab. 2013;63补充2:28-40。PMID:24217034
16.Cakir T，等。维生素D缺乏患者的睡眠质量和不宁腿综合征患病率的评价。中华神经学报2015年12月;115(4): 623 - 7。PMID:25904436
17.Balaban H，等。不宁腿综合征患者血清25-羟维生素D水平睡眠医学2012年8月;13(7): 953 - 7。PMID:22704399
18.王静，等。口服铁对不宁腿综合征和低正常值铁蛋白患者的疗效:一项随机、双盲、安慰剂对照研究睡眠医学2009年10月;10(9): 973 - 5。PMID:19230757
19.哈佛医学院:坐骨神经痛链接在这里
20.宫本美，宫本美，岩面美，铃木K，平田K.[不宁腿综合征的病理生理学]。脑神经。2009年5月;61(5):523-32。日本人。PMID:19514512
21.Facheris MF, Hicks AA, Pramstaller PP, Pichler I.不宁腿综合征管理的最新进展:现有和新出现的治疗方案。《睡眠的自然与科学》2010; 2:199 - 212。
