季节性情绪障碍:原因、症状与解决方案
冬天无疑已经来临。白天变短了，太阳出来的次数减少了，气温也降低了。虽然很多人在每年的这个时候都有困难，但有些人比其他人更困难。你可能是那些正在应对季节性情绪失调的人之一。季节性情绪障碍是一种与季节变化有关，以悲伤、抑郁、精力低下、疲劳、睡眠困难、注意力难以集中为特征的抑郁症。
好消息是，你不必等到夏天才会感觉好些。虽然季节性情绪失调与季节有关，但有几种自然的解决方法可以缓解你的症状，帮助你在寒冷的季节再次享受生活。
在这篇文章中，你将了解什么是季节性情绪失调，它的症状，以及最常见的原因。然后我将分享一些我最喜欢的预防和治疗季节性情绪失调的自然方法。
什么是季节性情绪障碍
季节性情感障碍(SAD)是抑郁症的一种。与其他类型的抑郁症不同，季节性情绪障碍与季节的变化以及一年中更黑暗、更寒冷的月份有关。患有季节性情绪障碍的人往往在每年的同一时间开始出现症状，并在一年的同一时间停止出现症状。症状通常在秋天开始，在春天或初夏结束，然而，这可能取决于你住在哪里。
季节性情绪失调不仅仅是冬季忧郁或不喜欢寒冷的天气。这是真正的抑郁，你会经历悲伤，喜怒无常，动机低下，还有低能量的．大多数人在18到30岁之间经历他们的第一次发作。然而，搬到一个新地方或生活中的重大事件可能会在这段时间前后引发季节性情绪紊乱。
季节性情绪障碍可能会影响任何人，然而，对某些人来说，风险因素更高。您的风险因素可能会增加，如果您:
- 是一个女:女性患季节性情绪失调的可能性是男性的四倍(1）．
- 远离赤道:在阿拉斯加州和新英格兰地区，高达9%的人患有季节性情绪障碍，而在佛罗里达州，这一比例仅为1%（2）．
- 有抑郁症家族史:季节性情绪障碍或其他形式的家族病史抑郁症可能会增加你的风险。
- 患有抑郁症或躁郁症:如果你有任何形式的抑郁症病史或症状，它可能会增加你其他形式的抑郁症的风险，包括季节性情感障碍，或加重你的症状在寒冷的月份。
- 年轻的:年轻人比年长者患季节性情绪失调的风险更高。它可能发生在青少年或儿童。
季节性情绪障碍需要全年注意预防和控制。光疗或光疗是治疗季节性情绪障碍最常见的自然疗法之一，然而，你将在本文后面了解到几种自然疗法(3、4、5、6)．
季节性情绪失调的症状
如果你有季节性情绪障碍，你可能会在深秋或初冬开始注意到症状。你可能会注意到在春末症状有所减轻，在夏天和阳光更充足的月份可能没有症状。在大多数情况下，症状起初是轻微的，随着寒冷和黑暗的月份的进展，会变得更严重。
季节性情绪障碍的体征和症状可能包括:
- 大部分时间，每天或几乎每天都会感到悲伤和沮丧
- 在低能量
- 感觉无精打采
- 感觉烦躁
- 有低的动机
- 睡不着
- 睡得太少或太多
- 有困难集中注意力
- 对活动失去兴趣
- 感到绝望、内疚或毫无价值
- 有自杀或死亡的想法
在某些情况下，可能很难知道某人是在应对季节性情感障碍还是其他形式的抑郁症。这就是为什么特别重要的是要注意什么时候开始抑郁的感觉。如果它们是在凉爽的季节开始的，那么很有可能你正在应对季节性情绪失调。和你的健康专家谈谈，了解你正在处理的是什么。
他们可能会检查你的健康史，询问你的症状，进行身体检查，进行一些实验室工作，并进行心理评估，以做出正确的诊断。虽然季节性情绪障碍的自然疗法可能对其他形式的抑郁症、心理健康问题和身体健康问题也有好处，但重要的是你要有正确的诊断，这样你就能了解问题的根本原因，然后开始正确的自然疗法。
季节性情绪失调的原因
我们很容易认为你季节性情绪失调的原因是黑暗和寒冷。然而，还有更多。季节性情绪失调的原因有很多。让我们来看看。
睡眠不足和昼夜节律紊乱
你的身体需要适当的睡眠来保持身体、心理和情感健康。睡眠是你的细胞最终休息、放松和修复的时间。没有适当的睡眠，他们无法做到这一点，这可能会导致炎症，情绪低落，情绪低落能源以及其他健康问题。
根据研究，大约80%的季节性情绪障碍患者患有嗜睡症，10%的人患有失眠，5%的人同时患有嗜睡和失眠。嗜睡症是一种以过度困倦和长时间睡眠为特征的疾病，即使在白天也是如此。
失眠则相反，其特征是难以入睡和保持睡眠。睡眠时间过长或过短都会扰乱你的昼夜节律。你的身体会感到困惑，不知道什么时候该睡觉，什么时候该保持清醒。这会导致睡眠问题、抑郁和精力不足(7、8、9)．
缺少阳光照射
在秋天，我们的白天变得越来越短，这意味着阳光越来越少。如果你生活在一个寒冷的气候中，你很有可能在秋天、冬天，甚至在春天看到更多的云、雨和雪，而不是阳光。即使你生活在温暖的地方，在室内呆太长时间也会限制你接触阳光。
然而，阳光对你的身心健康至关重要。没有足够的阳光，你的维生素D水平可能会下降，你会感觉更迟钝，你可能会变得更悲伤和没有动力。因此，光疗法是治疗和预防季节性情绪障碍最有效的疗法之一也就不足为奇了。
维生素D缺乏
阳光对健康的维生素D水平很重要。没有足够的时间晒太阳，没有吃足够的富含维生素D的食物，没有定期补充维生素D会导致你的维生素D的水平。这是因为维生素D对你的情绪、精力和整体健康至关重要。
根据一项系统回顾和荟萃分析，大量季节性情绪障碍患者维生素D水平不足。研究表明，补充维生素D是一种经济有效且简单的方法来帮助治疗抑郁症，包括季节性情绪失调。研究人员发现，连续一两周每天服用100,000国际单位的大剂量维生素D，可能会改善季节性情绪失调的症状，还可能预防抑郁症状(10、11)．
肠道失调与季节性情绪失调
一切都始于你的直觉，并与之相连。如果你的肠道不健康，你的身体和精神健康就会面临炎症、疼痛和健康问题的风险。你的直觉就是你的家微生物组．这是吸收食物的地方。它也是炎症和信息通过大脑传递的地方迷走神经它是来自大脑的最长的神经，连接着你的肠、胃和其他器官。
它基本上是一条双向信息高速公路，负责内脏和大脑的连接。当你的肠道健康受损时，你的大脑接收到的信息可能会导致抑郁、焦虑或压力。
这意味着你的肠道会影响你的睡眠和精神状态，以及你的免疫功能和新陈代谢。抑郁和睡眠与你的昼夜节律密切相关。季节性情绪障碍与季节性变化密切相关，季节性变化也可能会导致你的昼夜节律和生物钟中断。
肠道失调、昼夜节律中断和失眠也可能会增加压力和焦虑，这两者都可能导致季节性情绪失调。肠道生态失调不仅是季节性情绪失调的原因之一，而且会继续为其症状的循环提供养分(13、14、15)．
长期的压力
季节性情绪障碍是一种抑郁症，可能由慢性压力引发或恶化。研究表明，心理压力会严重影响你的生活质量，导致抑郁。
慢性压力，包括精神、情绪和身体上的压力会让你崩溃，并变得势不可当。它还会增加体内的慢性炎症，从而影响你的大脑健康、睡眠和情绪。
长期的压力可能会增加疲劳、抑郁、睡眠问题和注意力难以集中，加重已经存在的季节性情绪失调症状。学习如何管理你的压力和降低压力，然而，可能有助于减少这些症状和改善季节性情绪失调(16、17)．
缺乏运动
在寒冷的月份里，你可能会发现更难锻炼。你可能不太想花时间在户外散步、徒步旅行或骑自行车。如果你有季节性情绪失调或抑郁的症状，运动可能会变得更加困难。然而，缺乏运动可能导致季节性情绪失调。
运动和锻炼对你的身体、精神和情感健康至关重要。它刺激脑源性神经营养因子(BDNF)是脑源性神经营养因子的一种蛋白质和成员神经营养因子家族的生长因子它们对你的情绪、思维、学习和神经元功能至关重要。
运动还能提高5 -羟色胺内啡肽是大脑中的快乐化学物质，能增强幸福感、能量和情绪。运动让你的身体和思想充满活力，提升你的情绪。它甚至可以帮助你应对外面的寒冷天气（18)．
季节性情绪失调的自然解决方案
如果你一直有季节性情绪失调的症状，我有好消息要告诉你。你不用再受折磨了!你可以尝试一些自然的解决方法来告别SAD。继续读下去。
抗炎的饮食
当涉及到你的精神、情感和身体健康时，一切都要回到食物上。炎症性饮食可能是你症状的主要原因之一。为了进一步促进循环，季节性情绪失调的人可能也更有可能渴望安慰性食物、糖果、淀粉类碳水化合物和垃圾食品。这只会导致更严重的症状和对不健康食物的进一步渴望。相反，尝试消炎饮食来支持你的健康，减少你的症状。
首先去掉所有有炎症的食物。这包括精制糖和谷物、面筋、精炼油、油炸和加工食品、谷物喂养的肉和蛋、传统乳制品、苏打水和含糖饮料、任何其他垃圾食品，以及你敏感的食物。改用消炎、天然食物饮食计划，包括大量的绿色蔬菜、蔬菜、低血糖指数食物、草本植物、草饲肉类和野生鱼类。想了解更多关于消炎饮食的知识，请阅读这篇文章来指导你。
优先考虑良好的睡眠习惯
睡眠不足是季节性情绪障碍的成因之一，也是主要症状之一。如果你有季节性情绪障碍，你可能会发现自己晚上在床上打滚，经历中断睡眠以及做噩梦或夜惊。你可能很难按时上床睡觉或入睡，然而，你可能醒来时感到疲惫，想要在床上呆一整天。
优先考虑良好的睡眠习惯和支持你的自然昼夜节律对治疗季节性情绪失调至关重要。确保你有一张舒适的床，床上用品和枕头。在你的卧室里创造一个安全的避难所。养成一个有规律的放松的夜间作息习惯，这对你很有用。
睡前关掉电子产品，避免摄入糖分和咖啡因。参加放松活动。喝点花草茶，点燃一支蜡烛。晚上尝试冥想、写日记、阅读、棋类游戏、填字游戏和涂色。做一个快速的伸展运动，检查你的身体和情绪，说出你的意图，心存感激，并花时间做一个简短的祈祷。
专注于感恩和祈祷
感恩节已经过去了，但感恩的态度应该是一种全年的实践。当你专注于感恩的时候，抑郁和情绪疲惫就不会存在。管理你的情绪状态，心态和态度可以帮助改善你的抑郁，提高精神疲劳，增加你的身体能量。感恩和祈祷可能会帮助你。
有规律的感恩、祈祷或精神实践是改善情绪和减少季节性情绪失调症状的最好方法。从数一数你生命中的祝福开始你的早晨，做一个简短的祈祷。停下脚步，欣赏新的小事物。
坚持写感恩日记，在一天结束前写下至少三件你感激的事情。试着每天做三件新事情来挑战自己，让自己的思想保持积极的状态。在饭前、睡前或任何你寻求与更高力量联系的时候祷告。记住，祈祷不一定是照本宣科的，也不一定是针对任何宗教的。某种形式的祈祷可能与你的任何精神信仰相吻合，也可能是非常个人化的。
移动你的身体
我知道，如果你正在应对季节性情绪失调的症状，下床就像去健身房一样困难。但相信我。经常活动身体是一种经常被推荐的、经科学证明可以改善情绪和任何形式的抑郁症(包括季节性情绪失调)的方法。
运动身体有助于释放快乐的化学物质，包括脑内啡这可能有助于缓解悲伤或脑雾。研究表明，即使是10分钟的跑步机或30分钟的步行也可能会带来显著而持久的好处(19、20)．
别担心，慢慢开始也没关系。研究表明，当谈到锻炼对对抗季节性情绪失调的好处时，连贯性和频率比持续时间或强度更重要。从轻松的散步开始，练习瑜伽，随着你最喜欢的歌曲跳舞，或者加入一个团体健身班开始。
当你开始练习的时候，你可以开始进行常规的结合心血管、抵抗力和力量训练的训练。无论如何，坚持每天运动20到30分钟。用几分钟的伸展运动或瑜伽来开始和结束你的一天。
每天晒太阳
这取决于你住在哪里，在某些月份这可能会很棘手。但是，我建议如果可能的话，多晒太阳。记住，即使很难注意到，太阳也可能透过云层窥视。
我建议你在白天和晚上都把窗帘和百叶窗打开，这样你就能在任何可能的时候都能看到阳光。如果外面有一缕阳光，即使外面很冷，也要到外面待一会儿。穿暖和点，迎接这个季节。你可以把这与早晨散步或户外锻炼结合起来。
然而，当你生活在世界上较冷的地方时，不可能每天都暴露在阳光下，所以我建议定期晒太阳红光治疗在室内也能得到类似的好处。在本文后面，您将了解更多红光疗法的好处。
补充维生素D
晒太阳的主要好处之一是可以自然增加维生素D。难怪维生素D也被称为阳光维生素。维生素D是一种重要的维生素，对你的许多健康领域都至关重要，包括你的免疫功能骨骼、肌肉和心理健康。
维生素D与抑郁症和情绪障碍(包括季节性情绪障碍)有关。季节性情感障碍患者的维生素D水平通常较低，补充维生素D可能会有所帮助。研究发现，维生素D可能是治疗季节性情绪障碍的一种重要方法，可能比光疗法更有效。
另一项针对有季节性情绪失调症状的室内卫生工作者的研究也发现，维生素D可能比光疗法更有效。这也意味着将两者加倍可能是预防季节性情绪失调的最佳选择(21、22、23)．
由于在寒冷的月份里，在室内呆很长时间很难获得足够的阳光，补充维生素D是至关重要的。事实上，维生素D是每个人都可能受益的维生素之一。维生素K2优化D3的吸收，进一步增强您的健康。我建议服用至少含有3000 - 5000国际单位维生素D3和至少90微克维生素K2的维生素D3补充剂。
通常每25磅摄入1000 IU。将帮助你将你的体重水平控制在一个健康的范围内你应该每年至少测试1-2次你的维生素D水平，使你的水平在50-100纳克/毫升之间。据推测，各种健康状况的治疗水平将在70-100纳克/毫升之间。
使用益生菌治疗季节性情绪失调
如你所知，肠道失调是季节性情绪失调的根本原因之一。而吃抗炎饮食，支持肠道，营养丰富的食物是没有商量余地的，添加益生菌丰富的食物，如酸菜，泡菜，和酸乳酒和服用益生菌对肠道健康同样重要一项系统的综述发现，益生菌可能对抑郁症症状有强大的影响，然而，结果也取决于摄入的益生菌的质量(24）．
在选择益生菌时，要确保它含有土壤益生菌(SBO)，高CFU计数从250亿到500亿，5个或更多不同的益生菌株和益生元。不需要冷藏的耐储存益生菌通常更方便。
找到每天开怀大笑的方法
你知道吗，孩子每天笑300 ~ 400次，而成年人平均只笑17.5次。我在我的孩子们身上注意到这一点，当他们总是放声大笑，为一些小事情感到兴奋时。在他们的世界里，一切都是有趣和令人兴奋的。观看比赛是一种乐趣。
成年人往往更严重，充满担忧。然而，笑对健康有不可思议的好处。它可以改善你的免疫系统、荷尔蒙、情绪和疼痛水平，锻炼你的肌肉，让你更快乐。它能增加体内的内啡肽，并可能减少季节性情绪失调症状。
确保白天多笑。暂时做个孩子吧。和你的孩子或宠物一起傻笑。看一部有趣的电影。读一本漫画书。查一些笑话。参加喜剧表演。用积极的方式嘲笑自己，和别人一起笑。无缘无故地笑。尝试笑瑜伽，在你的生活中创造更多的笑声。 Read about the benefits of laughter在这里开始你自己的“笑-正能量挑战”。
考虑使用ω -3脂肪酸
炎症是季节性情绪障碍和心境障碍的常见病因之一。ω -3脂肪酸是一种健康的脂肪，具有消炎作用。研究发现了一种关联之间的欧米伽- 3脂肪酸(α -亚麻酸、二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸)与抑郁症的关系，并发现补充可改善症状。增加欧米伽-3脂肪酸的摄入可以降低风险，改善季节性情绪失调症状(25、26)．
富含omega-3脂肪酸的食物包括鲑鱼、鱼肝油、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼、其他鱼类和海鲜、藻类、大麻籽、奇亚籽和亚麻籽。然而，如果你的健康受到损害，仅仅通过饮食来满足你对ω -3的需求可能是困难的，你可能会从补充ω -3中受益。
以植物为基础的omega - 3脂肪酸，如亚麻油，只含有名为ALA的小链omega - 3脂肪酸，不含DHA。我们的身体很难将ALA转化为DHA，所以最好是获得高质量的鱼或磷虾油，富含EPA和DHA。你想要找到一种通过分子蒸馏去除重金属和其他有害污染物的品牌。
考虑红光疗法治疗季节性情绪失调
红光疗法是一种强大的治疗技术和替代治疗方法，可能有助于预防和改善季节性情绪障碍。红光疗法是一种低水平的激光疗法，它使用低波长的红光深入你的皮肤。红光疗法是安全的，不会灼伤皮肤。
红光疗法可能有助于增加细胞能量、抗氧化剂，线粒体以及体内的ATP能量。医疗专业人士定期推荐光疗法治疗季节性情绪障碍。
研究发现红光治疗定期使用是消除或减轻症状的有效方法。研究还表明，红光疗法可能会增加褪黑激素的产生，并支持你的睡眠，从而有利于你的季节性情绪失调症状(27、28、29、30、31、32)．
关于季节性情感障碍的最后思考
季节性情绪障碍是一种与季节变化有关的抑郁症，以悲伤、精力不足、疲劳和睡眠困难为特征。你不用再等了，感觉就会好起来。遵循我的自然方法和建议来减少你的症状，帮助你在寒冷、黑暗的季节里再次享受你的生活。
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本文中的资料来源包括:
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