平衡脂肪燃烧激素的5个关键

平衡脂肪燃烧激素的5个关键

燃烧脂肪的激素在人体的生化过程中起着至关重要的作用，决定着性别，影响着人类社交和维持健康关系的欲望。它们影响健康的方方面面，包括衰老、性发育、免疫反应、生长、睡眠、情绪，甚至我们的身体对压力的反应。

考虑到它们的复杂性，那些努力减肥的人没有意识到他们的激素可能是罪魁祸首也就不足为奇了。有5种燃烧脂肪的激素在调节体重中起着关键作用。继续往下读，了解它们如何影响你燃烧脂肪的能力，以及如何平衡这些激素来支持你的减肥努力，提高你的整体生活质量。

1.脂联素

脂肪组织负责脂联素的产生，并通过胰岛素信号通路释放。脂联素具有直接降低血糖水平、分解甘油三酯和增加各种肌肉和肝脏脂肪氧化的能力。研究表明，一个人体内循环脂联素的水平越高，减肥的潜力就越大。（13）

如果你正在努力燃烧脂肪和减肥，很可能是你的身体没有产生足够的激素脂联素。当一个人摄入过多卡路里或饮食中脂肪含量过高，特别是反式脂肪等不健康脂肪时，由于胰岛素抵抗，合成和分泌脂联素的能力会降低。结果，甘油三酯水平持续升高，肌肉没有所需的能量发挥最佳功能。

绿茶是增加脂联素和促进新陈代谢的最好的东西之一。喝1-2杯这个有机抹茶绿茶每天都是对你的新陈代谢、大脑、循环系统和免疫系统最好的事情之一。这是一个关键的脂肪燃烧激素，我们想要刺激达到我们的代谢目标!

2.Grehlin

胃饥饿素参与了肠胃-大脑的连接，因为它主要在胃中产生，并向胃发送信号大脑控制食欲。它是调节新陈代谢的主要激素，也负责触发人体生长激素的分泌。与正常体重的人相比，肥胖的人生长激素分泌明显减少(19)．

胃促生长素的过量产生会激活一系列的事件，导致暂时的影响。胃饥饿素触发胃内容物的排空，通知大脑饥饿和需要更多的食物摄入，它还通过减缓分解储存脂肪的过程增加脂肪的积累。

研究表明，胃饥饿素的浓度与胃的大小直接相关，可以减缓超重和肥胖人群的减肥努力。（13)遵循本文底部的策略来支持胃饥饿素水平和优化你的脂肪燃烧激素。

3.胰岛素

胰岛素激素失衡通常与糖尿病有关，但那些没有糖尿病的人也可能难以控制血糖水平。胰岛素由胰腺分泌，帮助血糖正常，并在一系列组织和器官中负责碳水化合物、脂类和蛋白质的代谢。当提供足够水平的葡萄糖时，胰岛素可以调节细胞的能量，促进肌肉活动。（18）

然而，反复的高胰岛素水平或长时间的高胰岛素水平最终会导致对食物的渴望，代谢综合征和胰岛素抵抗见于2型糖尿病和阿尔茨海默症等神经退行性疾病(5)．胰岛素抵抗会阻止葡萄糖进入细胞，导致血糖水平升高，并阻断脂肪燃烧激素的作用。

多余的葡萄糖以脂肪储备的形式被重新输送到体内，从而重新分配原本主要由肌肉吸收的能量。这些生理失衡导致肌肉生长减少，脂肪沉积增加，以及促使体重增加的异常饱腹感和食欲反应(18)．

4.瘦素

瘦素被称为“饱腹激素”，因为它影响新陈代谢和控制食欲。它通常被认为是治疗肥胖的激素，因为它抑制了食物的摄入欲望，促进了能量的输出。瘦素的合成使葡萄糖和胰岛素水平正常化，有助于控制食物摄入和体重，还能稳定导致体重增加的生理失衡的内分泌激素。（13）

瘦素还与其他脂肪燃烧激素密切相关。的不足瘦素可刺激脂联素减少，从而导致脂肪组织增加。然而，肥胖人群中瘦素的增加与人类生长激素的下降有关，这表明这些人患有慢性炎症，影响瘦素受体，导致瘦素抵抗(14)．

身体脂肪越多，脂肪组织产生的炎症和瘦素就越多。然而，这种激素也依赖于其他影响因素，如性别、年龄、饮食习惯和睡眠周期。（13)遵循抗炎饮食和良好的睡眠对优化瘦素敏感性和刺激其余的脂肪燃烧激素非常重要。

5.皮质醇

皮质醇信号与身体中许多增加体重倾向的生理过程有关。长期的压力会导致循环中的皮质醇水平升高，而皮质醇会关闭控制食欲和体重增加的激素。16)．皮质醇等应激激素的过量产生会导致疲劳症状和血糖失衡，进而导致中枢神经系统功能障碍。反过来，这会导致更上瘾和不健康的食物渴望。（3.）

肾上腺分泌皮质醇从而减缓激素睾酮的分泌。当这种情况持续很长一段时间，一个人就会患上肾上腺疲劳，而且由于睾丸素的减少，他们的身体增加肌肉的能力也会受到限制。

这就形成了一种分解代谢的状态，在这种状态下，身体会分解骨骼和肌肉，储存脂肪。瘦肉组织的减少会减缓身体的整体新陈代谢，导致身体储存更多的脂肪，从而导致胰岛素和胰岛素抵抗升高。

荷尔蒙平衡的5个行动步骤

体重增加可能是一些人最明显的担忧，但它肯定不是激素失衡最严重的症状。其他症状包括疲劳、抑郁、焦虑、性欲下降，女性可能会经历经前症候群的症状、不孕、有不规则月经周期或者提前绝经。激素失衡可能导致更严重的疾病，包括自身免疫问题，如癌症、漏肠综合征、甲状腺和退行性大脑疾病。（8,9）

采取以下5个行动步骤，帮助你自然地管理你的荷尔蒙，重新控制你的体重和健康。

1)大量补水

只要保证身体水分充足，许多激素失衡的症状就能得到显著改善。当我们的身体缺水时，细胞就会萎缩，大脑就会通过发送荷尔蒙信号来应对口渴的需要。不幸的是，在我们意识到自己感到口渴之前，身体已经脱水了。这通常会导致我们在解渴之前先去满足对咸味食物的渴望。

最佳的水合作用是调节重要器官(如肾脏)的渗透过程的关键，有助于消除应激激素。燃烧脂肪的激素需要摄入足够的水来控制体内的平衡过程，例如血压和糖的平衡(10)．考虑到只要流失2%的体液就会影响运动表现，保持充足的水分是调节激素水平和减少压力的必要条件(11)．

确保最佳水合作用的策略:

• 起床后的第一个小时内喝32盎司的水，然后在中午前喝相当于你体重一半的水(盎司)，一整天喝一加仑的水
• 避免摄入过多咖啡因(在一天的早些时候喝1-2杯是可以的)
• 完全避免含糖饮料，如苏打水和加工过的能量饮料
• 在水中加入一茶匙苹果醋或柠檬/酸橙来提高抗氧化剂和酶的水平

2)健康饮食

通过饮食保持肠道健康是支持减肥和燃烧脂肪激素的关键。细菌寄居在胃肠道中，通过感应荷尔蒙与身体进行交流(4)．肠道细菌平衡的任何破坏都会增加身体的压力，增加营养不良的可能性，从而导致对不健康食物的渴望。

均衡的饮食，包括各种水果和蔬菜，益生菌和生命起源以前的食物确保了必要的纤维，抗氧化剂和健康的细菌，以支持肠道健康。富含omega-3脂肪酸的食物有助于稳定血糖，防止胰岛素飙升。富含镁的深绿色绿叶蔬菜有助于自然提高脂联素水平。

这些食物还含有自然提高情绪促进激素的营养成分，帮助你避开那些只提供暂时满足的食物。适应性药草还可以改善情绪，支持精神表现，对抗疲劳，支持燃烧脂肪的激素，并通过调节应激激素增加性欲。（5,6,7,12）

改善饮食的策略:

• 通过食用泡菜、开菲尔、酸菜和椰子水来促进肠道运动
• 在你的饮食中加入更多富含脂肪酸的食物，如100%草饲牛肉、椰子油、野生鲑鱼和奇亚籽
• 咖啡因会提高皮质醇水平——控制你的摄入量，选择无咖啡因咖啡
• 不吃加工过的糖和精制食品
• 在你的饮食中加入适应性药草，包括红景天、虫草、圣罗勒和西伯利亚人参
• 增加你的富含镁的食物比如牛油果、杏仁、南瓜子、菠菜和羽衣甘蓝

3)运动规律

锻炼是一种有效的压力缓解剂，它能促进血液循环，使你的身体更好地过滤掉压力激素，如皮质醇。研究表明，锻炼对健康状况的恶化有保护作用，因为它可以对抗压力，减缓衰老过程，改善睡眠习惯。17)．经常运动改善健康血糖通过降低血液中循环的葡萄糖水平来达到平衡。

这就是为什么人们在饭后参加某种形式的活动会改善餐后血糖水平的原因之一。在你从午休时间回到工作岗位之前，给自己10分钟时间绕着停车场跑一圈，或者考虑在晚饭后立即洗碗，而不是等到第二天。

每天搬家的策略:

• 通过针对特定的肌肉群和提高心率来进行高强度的锻炼
• 享受低强度的运动，如游泳和散步
• 享受运动，无论是园艺还是跳舞
• 使用抗冲击带进行低冲击强度训练
• 通过学习太极或瑜伽来改善肌肉张力和平衡

4)睡眠好

美国国家睡眠基金会的民意调查显示，60%的人在晚上会出现某种形式的睡眠问题。2)．这些人中的大多数报告情绪障碍，以及家庭和社会生活中的不健康变化。睡眠不足会导致肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇持续升高。那些得到充足和高质量睡眠的人，压力荷尔蒙会降低，体内循环的炎症因子也会大幅减少。（3.）

一项研究表明，睡眠减少会导致瘦素减少，胃饥饿素增加，葡萄糖耐量降低，饥饿感和食欲增加。这些数据表明，所有年龄段的人睡眠不足都可能导致肥胖和2型糖尿病的增加糖尿病．（15）

改善睡眠的策略:

• 每天睡7到9个小时
• 在白天接受充足的阳光
• 在黑暗凉爽的环境中睡觉(60 - 65华氏度)
• 睡前1小时内不要使用任何技术干扰，包括电话、电脑和电视
• 避免在下午晚些时候和晚上吃含咖啡因的食物和饮料
• 晚上避免剧烈运动
• 坚持规律的睡眠时间，注意晚上11点前入睡。
• 使用一个眼罩遮住你的眼睛，最大化你的褪黑激素分泌。这个面具对我帮助很大。
• 下载f.lux在你的电脑，手机或其他设备上佩戴防蓝光眼镜在晚上，这有助于睡前褪黑激素的分泌增加70%。

5)减轻压力

在日常生活中充分休息和放松对改善激素平衡至关重要。当我们无休止地工作以满足生活的常规需求时，我们的身体系统变得紧张和耗尽了调节最佳生理过程的能量。

研究表明，长期的压力会显著增加体内的皮质醇水平，而皮质醇水平是疼痛、焦虑和疾病的原因之一。压力还被证明会引起人类生长激素、促甲状腺激素和睾酮分泌的改变。经过短短4个月的定期冥想练习，一组人的荷尔蒙平衡得到改善，对冥想的反应也更健康压力．（1）

减轻压力的策略:

• 放松一下泻盐浴
• 利用芳香疗法的治疗潜力，吸入精油，如乳香，洋甘菊和薰衣草
• 每天进行压力放松练习，包括接地气、瑜伽、冥想、深呼吸和拉伸

燃烧脂肪激素的奖励策略

你相信你所做的一切都是正确的，但仍然质疑为什么减肥如此困难吗?功能医学寻求找到问题的根源，而不是只治疗症状。这些医生通过利用循证功能医学和教育个人如何利用身体的自然愈合潜力，使患者茁壮成长，过上有活力的生活，从而增强患者的能力。

找到一个功能性的健康医生可以帮助你了解哪些脂肪燃烧激素可能在你的身体中失衡，并找到调节这些关键的脂肪燃烧激素的方法。他或她可以告诉你如何通过个性化的护理计划来纠正这个问题，让你走上减肥和康复的道路。

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本文的来源包括:

1.MacLean CR等人。超验冥想项目对适应机制的影响:经过4个月的练习后激素水平的变化和对压力的反应。神经内分泌学1997年5月;22(4): 277 - 95。PMID:9226731

2.国家睡眠基金会:美国年度睡眠调查，探索通信技术使用和睡眠之间的联系。链接在这里

3.朱永英，尹长武，具戴利，金东，洪雪峰。24小时睡眠不足对认知能力和应激激素的影响。临床神经病学杂志(首尔，韩国)．2012;8(2): 146 - 150。PMCID:3391620

4.Sandrini S，等。微生物内分泌学:肠道菌群内宿主-细菌的交流。内分泌杂志2015年5月;225 (2): R21-34。PMID:25792117

5.Apolinar, LM，等。产前营养不良在成年小鼠血清素、多巴胺和瘦素受体表达中的作用:食物摄入的影响。Mol Med代表2014年2月;9(2): 407 - 412。PMCID:24337628

6.传统玉米、豆类和南瓜的健康益处:对高血糖和高血压管理的体外研究。医学食品杂志。2007年6月;10(2): 266 - 75。PMID:17651062

7.适应原在疲劳中的循证有效性及其应激保护活性的分子机制。Curr临床药理学2009年9月;4(3): 198 - 219。PMID:19500070

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17.Deslandes,安德里亚。(2013)。生物钟一直在运转，但运动可能会让它倒退。中国生物医学工程学报，32(2)，414 - 414。链接在这里

18.胰岛素与胰岛素抵抗。临床生物化学家评论。2005;第19 - 39 26(2):中。PMCID:1204764

19.Scacchi M, Pincelli AL和Cavagnini F.肥胖中的生长激素。199年3月;23(3): 260 - 71。PMID:10193871