关节疼痛:缓解疼痛的12种自然策略

关节疼痛:缓解疼痛的12种自然策略

关节疼痛是许多人的常见抱怨。它的范围从日常活动时的轻微疼痛到每次移动时的严重疼痛。大约10%的美国人每天都会经历关节疼痛。随着年龄的增长，这种情况更加普遍。在这篇文章中，你将学习12种自然的方法，你可以应用于持久的疼痛缓解!

我们通常认为肘部和膝盖是关节，但你知道你的头骨里也有关节吗?我们的关节是骨头或骨头和软骨的交汇处。它们由软骨、骨头、韧带、肌腱和肌肉组成。

炎症是大多数关节疼痛的根本原因。这可能是由于受伤或长期重复使用关节造成的。关节炎和自身免疫疾病等潜在疾病也会导致关节疼痛。

如何预防关节炎症?

关节疼痛的传统治疗方法包括止痛药、非甾体抗炎药和皮质类固醇注射。这些治疗有严重和不必要的副作用，随着时间的推移可能会恶化。幸运的是，关节疼痛有天然的解决方案，没有危险的副作用。

治疗关节疼痛最重要的策略之一就是不吃促炎症的食物，吃抗炎症的饮食。保持健康的体重、充足的水分、良好的睡眠、间歇性禁食、低强度的运动和拉伸都是改善关节疼痛的有效策略。

对关节有益的营养包括-3脂肪酸，维生素D，胶原蛋白，镁,姜黄素。实施这些策略有助于预防和改善关节疼痛。

关于关节的事实

关节，也被称为关节，是两个骨头或骨头和软骨相遇或连接的地方。关节有不同的部分，包括软骨、骨头、韧带、肌腱和肌肉(1)．有趣的是，并不是所有的关节都能活动。

关节在结构和功能上都有分类。节理的三种结构分类是:

• 由纤维结缔组织连接的相邻骨头的纤维关节;
• 软骨关节:由透明软骨或纤维软骨连接骨头的软骨关节;而且,
• 滑液关节:骨头的关节面不直接相连，但在充满润滑液的关节腔内相互接触的关节。滑液关节构成了人体的大部分关节，主要位于四肢。

关节的功能分类取决于关节的活动量。同关节关节不能活动。颅骨的缝合关节就是一个例子。稍可活动的关节是两栖关节。可自由活动的关节被归类为腹泻。所有滑膜关节都是腹泻关节。

关节疼痛及其原因

关节疼痛是关节任何部位的不适、疼痛或炎症。关节疼痛可轻可重。它的范围从某些活动后的轻微疼痛到活动受限的极度疼痛。

关节疼痛的根本原因是炎症．随着年龄的增长，关节疼痛在重复运动的运动员中更为常见。关节或周围组织的损伤也会引起疼痛。

关节疼痛与许多疾病有关，包括强直性脊柱炎、纤维肌痛、痛风、甲状腺功能减退、狼疮、莱姆病和结节病。最常与关节疼痛相关的疾病是关节炎。

关节炎

关节疼痛是关节炎的主要症状。据估计，到2040年，7800万18岁及以上的美国成年人将被诊断患有关节炎(2)．那是26%的成年人!

骨关节炎(OA)是一种最常见的关节炎，约有10%的美国人患有此病(3.)．当骨骼末端的保护性软骨随着时间的推移磨损时，就会发生骨关节炎。这会导致疼痛、僵硬、肿胀和疼痛。骨关节炎最常见的是影响你的手，膝盖，臀部和脊柱的关节。

关节炎的另一种形式是风湿性疾病，类风湿性关节炎．风湿病的特征是炎症影响身体的连接或支撑结构，最常见的是关节。其他风湿性疾病包括痛风、纤维肌痛和类风湿性关节炎(RA)。

风湿性关节炎是一种自身免疫疾病，你的免疫系统错误地攻击你体内的健康细胞。这将导致炎症疼痛的肿胀主要在关节处。随着时间的推移，风湿性关节炎会导致关节和全身其他组织的组织损伤。

关节疼痛的常规治疗

关节痛的常规治疗依赖药物。阿片类止痛药和非甾体抗炎药(NSAIDS)通常是处方药。不幸的是，这些药物可能会上瘾，并可能有严重的副作用。

非甾体抗炎药会破坏胃粘膜导致食物敏感溃疡和营养吸收不良。它们通过肾脏和肝脏过滤，会损害这些重要器官。非甾体抗炎药甚至会增加你患某些癌症的风险。

医生通常建议关节疼痛的人注射皮质类固醇。使用类固醇治疗关节疼痛是非常有害的。在一项为期两年的比较类固醇注射和生理盐水的研究中，两组患者的膝盖疼痛没有显著差异(4)．然而，那些注射了类固醇的人的软骨体积损失明显更大。

止痛药、非甾体抗炎药(NSAIDS)和类固醇注射对身体有害，对关节疼痛几乎没有好处。要了解更多关于传统止痛药和最好的天然止痛药的危险的信息，请阅读这篇文章．

预防和改善关节疼痛的10种自然策略

有许多安全有效的自然策略可以预防和改善关节疼痛。这些策略包括消炎饮食、减掉多余的体重、充足的水分、良好的睡眠、低强度的运动和拉伸，以及间歇性禁食。

健康关节的主要营养物质包括欧米伽- 3脂肪酸、蛋白水解酶、镁、维生素D、胶原蛋白和姜黄素。

抗炎治疗饮食

预防和改善关节疼痛的最佳策略之一是食用抗炎、治愈性的饮食。这种饮食去掉了引起炎症的食物，包括有机、非转基因蔬菜、水果、健康脂肪和清洁蛋白质。

治疗性饮食减少炎症，稳定血糖减少毒性负荷，提供必要的营养，维持健康血液的pH值水平。

食品,以避免

关节疼痛与炎症有关，因此避免高度炎症是关键炎症性的食物．最容易引起炎症的食物是精制糖和谷物，以及任何容易代谢成糖的食物(高升糖食物)。这些食物会增加炎症，并在组织中产生额外的酸性。

其他促进炎症的食物是传统饲养的动物和养殖的鱼的肉和乳制品。这些食品含有抗生素、疫苗和消毒剂等有毒化学物质。

这些化学品是用来在不卫生的条件下预防疾病的。加工食品和高度加工的植物油，如菜籽油、葡萄籽油和红花油，会迅速氧化并促进炎症。

食物包括

减少炎症的食物是完整的，有机的，清洁来源的，未加工的食物。草饲、牧场饲养、有机肉类和野生鱼类都是很好的蛋白质来源。草药具有药性，应该在治疗饮食中大量使用。

各种低碳水化合物，低血糖，五颜六色的蔬菜和水果应该包括它们丰富的抗氧化剂和植物营养素。例如十字花科蔬菜，韭菜，青葱，黄瓜，芦笋和绿叶蔬菜。低血糖的水果包括浆果、柠檬、酸橙、葡萄柚和老苹果。

健康的脂肪对健康的关节很有好处。健康的脂肪存在于椰子、橄榄、牛油果及其油中，也存在于草饲黄油和酥油中。在野生鲑鱼、草饲牛肉和乳制品中发现的Omega-3脂肪酸和共轭亚油酸(CLA)对健康有很多好处。这些健康的脂肪是身体对抗炎症的有效燃料来源。

保持健康的体重

超重会导致关节疼痛。多余的脂肪会促进全身发炎，导致关节糜烂。额外的重量也会给你的关节带来更多的压力。例如，如果你超重10磅，每走一步，膝盖受到的力就会增加30-60磅(5)．

超重与关节炎密切相关。事实上，超重的女性患膝骨关节炎的可能性是常人的四倍，而男性是常人的五倍。使用抗炎,治疗饮食经常锻炼对保持健康的体重很重要。

有胰岛素抵抗和炎症的人很难减肥尽管锻炼和节食，体重还是超标。胰岛素抵抗和慢性炎症的典型迹象是体重增加，特别是在腹部。遵循上面列出的治疗饮食是减少炎症和提高胰岛素敏感性的有效方法。

保持健康体重的其他步骤包括治愈你的肠道，平衡肠道微生物组优化你的维生素D水平，充分休息。这些因素对减轻炎症和提高减肥抵抗力很重要。

最佳的水合作用

最佳的水合作用是改善关节疼痛的重要策略。良好的水合作用有助于润滑关节，减少疼痛和炎症。除了润滑关节，水在身体中还有其他重要作用。它能改善氧气向细胞的输送，运输营养物质，清除废物和毒素，支持身体的自然愈合过程。

你消耗的水量很重要。你每天应该喝至少相当于你体重一半(盎司)的水。例如，一个130磅的人每天至少应该喝65盎司的水。

130磅/ 2 = 65盎司

保持水分最好的方法是每天饮用清洁的、过滤过的水。一个有效的最佳补水策略是早上醒来的第一件事就是喝16-32盎司的水。

除了水，你还可以用肉汤、冰沙、柠檬水、苹果醋水和低血糖蔬菜。在水中加入新鲜的柠檬汁或酸橙汁是补水的好方法。柠檬和酸橙富含维生素C、柑橘类生物黄酮以及钾和镁等关键电解质。

良好的睡眠

睡眠对包括关节健康在内的整体健康都很重要。睡眠不足会促进体内炎症，导致关节疼痛。获得最佳的恢复性和提神睡眠是减少全身炎症的关键。

关于睡眠不足的影响已有大量研究。这些研究表明，炎症的调节因子会因睡眠不足而改变。

睡眠不足可诱发系统性低级别炎症，其特征是释放多种分子，包括促炎细胞因子和急性期蛋白(6)．睡眠不足会导致血糖失衡和升高皮质醇会引起更多炎症的分泌物。

平衡血糖和优化营养是改善睡眠的重要策略。其他改善睡眠的方法包括:白天晒太阳，避免人造光，用遮光帘遮住房间，使用睡眠面膜，睡前放松大脑，形成健康的睡眠习惯。想了解更多关于睡眠的好处和改善睡眠的策略，请点击这里这篇文章。

低强度运动和拉伸

通过负重、低强度的运动和伸展运动来活动身体对预防和改善关节疼痛是有效的。锻炼和运动减少炎症帮助液体和营养物质进入关节囊并清除废物。

负重运动对改善关节的血液和滑膜液循环是极好的。7)．任何需要骨骼和肌肉支撑身体重量的运动都是负重运动。低强度的运动对关节的压力较小，能改善协调性、柔韧性和肌肉力量。

负重、低强度运动的最好例子之一就是步行。步行不需要特殊的设备，可以在任何地方进行。骑自行车、游泳和水中有氧运动是对关节不会造成太大压力或压力的低强度运动。8)．

太极、瑜伽和伸展运动对你的关节都很好。太极拳是一种中国武术，动作缓慢而连续。瑜伽和伸展运动可以提高柔韧性和协调性。将这些锻炼融入到你的日常生活中有助于预防和改善关节疼痛。

欧米珈- 3脂肪酸

另一个减少炎症和改善关节疼痛的好方法是增加omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助于减少炎症，是关节的天然润滑剂。研究发现-3脂肪酸可以有效减少关节疼痛的强度、早晨僵硬、疼痛和/或疼痛关节的数量，以及服用非甾体抗炎药(9)．

-3脂肪酸是我们身体健康所需的“必需”脂肪。它们存在于富含脂肪的鱼类中，如野生鲑鱼和沙丁鱼、草饲肉类、牧场饲养的鸡蛋、坚果(特别是核桃)和种子(亚麻、大麻、南瓜和奇亚籽)。

我最喜欢的-3脂肪酸来源之一是ProOmega c反应蛋白．ProOmega CRP含有1260毫克EPA和DHA，浓缩的Omega-3鱼油。它还含有优化姜黄素，l -谷胱甘肽，n -乙酰半胱氨酸(NAC)。

这种独特的组合使ProOmega CRP成为快速降低炎症和氧化应激的最有效的补充剂之一。它是改善关节疼痛的一种极好的补充。

蛋白水解酶

酶是生物催化剂，能在体内进行和加速化学反应。它们被人体用于不同的代谢功能，包括调节免疫系统和新陈代谢，净化血液和战斗病毒．

蛋白水解酶是天然的消炎药，并具有抗纤维溶解活性(10)．它们可以防止纤维溶解组织的形成，并分解旧的疤痕组织，帮助身体恢复和愈合。蛋白水解酶的抗炎和抗纤维化特性可以改善关节疼痛和受限关节的活动范围。

一种治疗关节疼痛的神奇的蛋白水解酶补充剂是Proteo酶．蛋白质酶包含胰酶和serrapeptidase，一种生物膜破坏者。这些酶影响细胞因子和类二十烷素的平衡，促进关节舒适，支持身体维持组织完整性的能力。补充蛋白质水解酶，如Proteo酶是改善关节疼痛的极好策略。

间歇性禁食

间歇性禁食对健康有很多好处。使用间歇禁食策略可以增强免疫系统，刺激细胞自噬，改善基因修复机制，提高胰岛素敏感性，降低慢性疾病的风险(11)．

禁食可以减少体内的炎症和氧化应激。它还会导致体重减轻，因为我们的身体在禁食时使用身体脂肪作为燃料。减少炎症和减重对改善关节疼痛很重要。

从1-2周12小时的简单禁食开始，看看你的身体有何反应。这种短暂的禁食基本上是从晚餐到第二天的早餐。你可以增加你的禁食时间，因为你的身体适应了一天中的某些时间不吃东西。关于最好的间歇性禁食策略和如何禁食的信息，请查看这篇文章。

镁

在饮食中加入适量的镁对预防和改善关节疼痛很重要。镁是营养它支持人体超过300种生理过程或功能。

这种“主要矿物质”有助于维持关节软骨，对维生素D和钙代谢的各个方面都至关重要。低镁水平与慢性炎症和骨关节炎有关(12)．

大约68%的美国人摄入的维生素d量不足镁．镁的主要食物来源是绿叶蔬菜，如瑞士甜菜、菠菜、海菜、豆芽、香蕉和牛油果。草饲的奶制品和野生鱼类富含镁。南瓜子、坚果、黑巧克力和咖啡也是镁的良好来源。

大脑平静镁含有改善大脑功能和神经健康的最佳形式的镁。该镁配方包括镁的Albion形式，苹果酸盐，赖氨酸和甘氨酸。脑镇静镁还含有l -苏氨酸镁，这是镁的唯一一种被证实能穿过血脑屏障的形式。提高你的镁含量这对关节健康很重要。

维生素D

维生素D是关节健康的重要营养物质。维生素D是减少炎症的关键免疫调节剂。缺乏这种关键营养素会导致骨关节炎和软骨厚度下降。（3.)．

维生素D3是一种生物活性形式维生素D．它在提高和维持维生素D浓度方面比D2更有效。你的皮肤在阳光照射下会产生维生素D3，所以你应该每天在阳光下曝晒15-20分钟。

除了日晒，维生素D也可以从饮食中获取。天然的维生素D来源比强化维生素D的食物要健康得多。鱼肝油、草饲黄油和生奶酪、蛋黄、蘑菇和牛肝。

维生素D3的理想水平范围是50-80纳克/毫升。大约42%的美国人缺乏维生素D，所以补充维生素D3可能会有帮助。

在考虑补充时，保持维生素D3和K2的平衡是很重要的。保证平衡的一个好方法是补充维生素D2/K2。为了通过补充获得这些量，我使用以下公式:

1. 为了提高D3/K2的水平:每25磅体重需要2000国际单位的维生素D3(400微克维生素K2)。这通常会使你的血液D3水平每月增加15-20个国际单位。如果你的维生素D水平是20，用这种配方补充三个月的维生素D水平应该达到80。我总是建议你测试你的D3水平来确定。
2. 维护:每25磅体重需摄入1000国际单位维生素D3(200微克维生素K2)。再次强调，一定要进行测试以确保!

胶原蛋白

胶原蛋白是我们体内含量最多的蛋白质。它为身体提供结构支撑，覆盖并将我们的关节连接在一起。胶原蛋白像凝胶一样光滑，帮助我们的关节更容易活动。

韧带和肌腱，连接和固定骨头和肌肉的结缔组织，也是由胶原蛋白．当我们的韧带或肌腱受伤时，身体会产生胶原蛋白来治愈它们。

胶原蛋白支持身体产生化学物质的能力，自然地支持健康的关节。它有益于关节软骨中的小细胞，称为软骨细胞。软骨细胞产生新的胶原蛋白和粘多糖(糖胺聚糖)，以保持关节的缓冲和润滑。

胶原蛋白提供硫酸软骨素和硫酸葡萄糖胺，支持健康的关节和身体建立和修复软骨的能力。胶原蛋白中的透明质酸能保持水分，并形成一种凝胶状物质，包裹着神经周围的组织。这种酸存在于关节间的滑液中，在那里它可以润滑和缓冲关节，起到“减震器”的作用。

研究表明胶原蛋白对缓解关节疼痛有好处。一项研究发现，对于患有骨关节炎和其他关节炎(包括类风湿关节炎)的人来说，胶原蛋白可以改善疼痛和功能。13)．胶原蛋白也被证明可以改善运动员的关节疼痛(14)．

补充胶原蛋白是修复和加强关节、肌腱和韧带、减少关节疼痛的有效策略。我个人使用骨汤能量蛋白它富含胶原蛋白，有两种口味，香草和巧克力。

姜黄素

姜黄是一种对健康有益的药草。几个世纪以来，它一直被用于治疗各种疾病。姜黄具有抗氧化、抗血栓和抗菌的特性。它是一种有效的抗炎药，可以改善关节疼痛。

姜黄素是姜黄中发现的一种生物活性化合物。姜黄素是主要的姜黄素。姜黄素已被证明可以减轻疼痛，改善身体功能，提高骨关节炎患者的生活质量(15)．

我是一个超级粉丝有机姜黄就我个人而言，我每天吃饭时服用这种补充剂。有机姜黄是一种高剂量有机姜黄提取物，姜黄根和发酵黑胡椒果实的强大混合物，以减少全身炎症，支持其适应压力的能力。

结论:

关节，也被称为关节，是两个骨头或骨头和软骨相遇或连接的地方。它们在结构和功能上都有分类。许多人都有轻微到严重的关节痛。

关节疼痛是由体内炎症引起的。这可能是受伤和过度使用的结果。关节疼痛与许多不同的疾病有关，尤其是关节炎。

关节疼痛的传统治疗方法包括止痛药、非甾体抗炎药和皮质类固醇注射。这些治疗有严重和不必要的副作用，随着时间的推移可能会恶化。幸运的是，有很多自然的方法来治疗关节疼痛，而没有这些副作用。

最有效的治疗方法之一是吃消炎治疗饮食，去除促炎食物。减去多余的体重，最佳的水合作用，负重，低强度的运动和拉伸以及良好的睡眠都是很好的策略。

预防和改善关节疼痛的主要营养物质包括ω -3脂肪酸、维生素D、胶原蛋白、镁和姜黄素。实施这些策略可以有效地预防和改善关节疼痛。

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本文的来源包括：

1.关节疼痛，梅奥诊所:链接在这里

2.美国疾病控制与预防中心的关节炎相关数据:链接在这里

3.黄丽娟，黄丽娟，黄丽娟，维生素D对关节软骨和骨关节炎的影响，2017年6月;5(6)。PMID:28680892

4.McAlindon TE, LaValley MP，等，关节内使用曲安奈德与生理盐水对膝骨关节炎患者膝关节软骨体积和疼痛的影响:一项随机临床试验。《美国医学会杂志》2017年5月16日;317(19): 1967 - 1975。链接在这里

5.体重在骨关节炎中的作用，约翰霍普金斯关节炎中心:链接在这里

6.Hurtado-Alvarado G, Dominguez-Salazar E，慢性睡眠不足引起的血脑屏障破坏:低级别炎症可能是联系。2016年9月:4576012。PMID:27738642

7.运动对关节的影响。2017;27(1): 87 - 94。PMID:28017950

8.类风湿性关节炎的锻炼和运动。卫生保健质量和效率研究所2016年8月;PMID:NBK384465

9.补充omega-3多不饱和脂肪酸对炎症性关节疼痛镇痛作用的meta分析。2007年5月;129(1 - 2): 210 - 23所示。PMID:17335973

10.王晓燕，王晓燕，王晓燕，沙雷氏蛋白酶对烫伤大鼠纤维蛋白溶解的抑制作用，中华动物医学杂志，1982年9月15日;31日(18):2861 - 6。链接在这里

11.Mattson MP, Longo VD, Harvie M，间歇性禁食对健康和疾病过程的影响。2017 10月39日:46-58;PMID:27810402

12.曾晨，李辉，等，膳食镁摄入量与放射性膝骨关节炎的相关性研究，2015年5月;10 (5): e0127666。PMID:26010333

13.水解胶原蛋白治疗骨关节炎和其他关节疾病:文献综述。2006年11月;22日(11):2221 - 32。PMID:17076983

14.Clark KL, Sebastianelli W等人，24周研究使用水解胶原蛋白作为膳食补充剂治疗与活动相关的关节疼痛的运动员。2008年5月;24(5): 1485 - 96。PMID:18416885

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