褪黑素:健康益处和如何优化水平

褪黑素:健康益处和如何优化水平

你可能在当地药店看到过褪黑素补充剂。你甚至可以用它来改善睡眠。但你知道褪黑素是什么吗?

褪黑素是一种由松果体产生的天然激素。你的身体会对黑暗做出反应，以支持你的昼夜节律。褪黑素每天都会影响身体、行为和精神的变化。褪黑素会影响你的睡眠-觉醒周期，并支持你的睡眠。它会影响你的体温、皮质醇水平、血压、情绪、大脑健康、免疫功能和性功能。它可以减轻疼痛、炎症和疾病的风险。

在本文中，您将了解褪黑素。我会讨论什么是褪黑素。你将了解褪黑素和你的昼夜节律之间的联系。我将解释褪黑素是如何影响线粒体健康的。你会明白褪黑素的潜在健康益处。我将讨论测试褪黑素水平的重要性，并建议进行褪黑素测试。最后，我将分享如何自然优化褪黑素水平的最佳建议。

褪黑素是什么

褪黑素是一种天然激素。它主要由你的松果体产生。松果体是大脑中的一个小腺体，是内分泌系统的一部分。你的大脑会在黑暗中产生褪黑素，以支持你的昼夜节律，也就是你身体内部的24小时生物钟。

褪黑素在你一天中经历的每个24小时周期中影响身体、行为和精神的变化。褪黑素会影响你的体温、情绪、大脑健康，皮质醇水平，血压，免疫功能，以及全天变化的性功能。它还会影响你的睡眠-觉醒周期，支持你的睡眠（1，2）．

褪黑素对激活glymphatic系统至关重要，glymphatic系统是大脑清除代谢废物的方式。褪黑素分泌不足会导致glymphatic功能不良和脑引流不良，从而导致神经元兴奋性毒性，从而导致情绪障碍、认知能力差和神经退行性变。

褪黑素和昼夜节律

褪黑素也被称为“睡眠激素”或“黑暗激素”，因为它支持你晚上的睡眠。褪黑素会影响你的睡眠-觉醒周期。在晚上，褪黑素有助于你的睡眠。在夜晚，在黑暗中，你的身体会产生大量的褪黑素，而在白天或白天，它只产生少量的褪黑素。当你晚上暴露在光线下时，它会阻碍褪黑素的产生，影响你的睡眠。褪黑素过少不仅会导致睡眠问题，还会增加疲劳，抑郁症以及心理健康问题（1，2）．

褪黑素补充剂通常被用作助眠剂。它们不同于助眠药物。它们不会强迫你入睡，只是支持你身体的能力，以支持你的自然昼夜节律。褪黑素可以帮助你更快入睡，保持睡眠状态，睡得更久，睡得更好。在旅行时，它可能特别有效地防止时差反应。它也可能对轮班工人和那些工作时间不断变化的人有帮助（1，2）．

然而，重要的是不要服用过多的褪黑素。过多的褪黑素会导致嗜睡、头晕、头痛和恶心。在这篇文章的后面，我将讨论如何自然地优化褪黑素水平，以避免褪黑素过少或过多和相关的健康问题（2）．

褪黑素如何影响线粒体健康

线粒体是一种特殊的结构，存在于你身体的每个细胞中，除了红细胞。正如你在学校学到的，线粒体是你细胞的动力源泉。它们基本上是为你身体的各种功能提供动力的电池。它们负责你身体产生的大部分细胞能量。

线粒体以不同的浓度分布在全身的不同组织中，并被设计为服务于这些特定组织的目的。例如，肝脏中的线粒体有助于将氨转化为毒性较低的废物。

褪黑素在你的线粒体健康。根据2020年发表在生理学、线粒体中产生的褪黑素可能有助于减少氧化应激和其他健康危险（3.）．最佳的线粒体功能对细胞存活和整体健康至关重要。

任何问题都可能导致线粒体疾病。正如这篇综述所解释的那样，褪黑素是一种强大的抗氧化剂，可以有效地对抗氧化应激、炎症和慢性疾病的风险。因此，褪黑素可能有助于降低线粒体功能障碍的风险并改善线粒体功能。

褪黑素和线粒体能量的产生

根据这项综述，褪黑素可能有助于改善电子传递链，支持ATP能量的产生，并减少线粒体活性氧(ROS)的损伤)。一些研究证据表明，你的细胞可能会在线粒体中合成褪黑素。

但除了褪黑素的线粒体合成外，研究证据表明，褪黑素还可以从血液中进入细胞。这种褪黑素的吸收可能是由一种蛋白质转运体GLUT1支持的。根据其他研究，人类寡肽转运体PEPT1/2有助于将褪黑素运输到细胞和线粒体。

虽然我们需要更多的研究来完全理解这一机制，但有一件事似乎是相当确定的。褪黑素可以穿过线粒体的双膜，而线粒体也可以合成一些褪黑素。这种褪黑素的作用为你的线粒体和细胞提供了功能优势。

它可能有助于减少自由基损伤，氧化应激，炎症细胞损伤和相关疾病。这篇综述的作者将褪黑素称为“鸡舍里的狐狸”，描述了它如何迅速地对问题采取行动。

褪黑素的好处

褪黑素对健康有很多好处。当然，这样做的一个好处是有助于睡眠和昼夜节律。

然而，褪黑素也可能有助于减少炎症，降低患癌症的风险，支持大脑健康，降低疼痛水平，保护你的器官和血管，支持你的肠道健康，改善你的情绪。让我们来看看褪黑素的潜在健康益处。

减少炎症

慢性炎症是大多数现代疾病和慢性健康问题的根本原因。褪黑素可能会有所帮助。根据2021年发表的系统综述和荟萃分析大脑行为和免疫褪黑素具有抗炎作用（4）．研究人员解释说，褪黑素有多种作用和好处。它可能有助于减少自由基和自由基对器官的大分子损伤。它还具有抗氧化的功效。

褪黑素可以阻止核因子κ B (NF-kB)转移到细胞核并与DNA结合，从而在遗传水平上帮助保护你的身体。这可以防止炎症细胞因子行动。褪黑素也可能有助于下调5-脂氧合酶的表达，这也在炎症中起作用。总的来说，褪黑素可能有助于减少身体的炎症反应和慢性炎症。

抗癌

褪黑素也可能有一些抗癌的好处。在本文前面，我讨论了发表在生理学（3.）．根据这篇综述，褪黑素可能有助于改善线粒体能量产生和线粒体健康。这篇综述还解释了褪黑素如何通过在瓦伯格效应中发挥作用来帮助降低患癌症的风险。

Warburg效应指的是即使在氧气存在的情况下，葡萄糖摄取和乳酸生成的速度也会增加。这种情况发生在有癌症的情况下。与正常和健康的细胞不同，癌细胞的代谢是无氧的，而不是有氧的。夜间暴露在光线下会减少褪黑素的产生，甚至在夜间也会增加warburg型代谢，持续24小时，这可能会增加癌症活动。

然而，支持健康的褪黑素生产可以帮助减少Warburg活动和癌症生长。褪黑素还可以减少氧化应激、自由基损伤和慢性炎症，这些都是癌症的驱动因素。根据这篇综述的作者，褪黑素应该被认为是一种潜在的抗癌疗法。

改善大脑健康

褪黑素也有助于改善大脑健康。根据2021年发表在抗氧化剂(巴塞尔),褪黑素可能有助于降低神经退行性疾病的风险（5）．褪黑素是一种强大的抗氧化剂。防止心磷脂和其他膜脂质的过氧化。它还有助于蛋白质运输、信号传递和ATP能量。

它会影响冷凝液-液相分离(LLPS)，并通过调节帮助平衡mRNA和rna结合蛋白的组成n6 -甲基腺苷(m6A)的变化。因此，通过调节大脑中的相位分离，褪黑素可能是神经退行性疾病的一个重要目标。

一项2022年的研究发表在生化药理学是否还发现褪黑素可能有助于提高认知功能（6）．这项动物研究发现，褪黑素可能有助于减少内质网应激，提高突触可塑性。这表明褪黑素可能有益于神经退行性疾病还有认知功能障碍。研究大门图像

减轻疼痛程度

褪黑素对治疗慢性疼痛也有帮助。一项2019年的研究发表在护理生物学研究有没有发现褪黑素可能对纤维肌痛患者有益?纤维肌痛是一种以广泛的慢性疼痛为特征的疾病（7）．研究人员发现，褪黑素可能有助于降低皮质醇水平，改善情绪，减轻疼痛，提高生活质量纤维肌痛症．

2018年发表的一篇综述实验医学与生物学进展“，有没有发现褪黑素可能有助于改善与睡眠障碍有关的慢性疼痛和疼痛（8）．研究人员发现，褪黑素具有神经保护、睡眠支持和镇痛的功效。他们发现，由于这些作用，褪黑素可能有助于减少慢性疼痛。

器官和血管保护

褪黑素也有助于保护你的器官和血管。褪黑素具有抗氧化、抗炎和抗凋亡作用。2018年发表的一篇综述生命科学解释了褪黑素如何通过影响NO/NOS系统提供器官和血管保护（9）．

一氧化氮(NO)是由一氧化氮合酶(NOS)家族产生的一种自由基气体。NO作为一种生物中介，影响你体内的各种系统和功能。NO/NOS系统影响你体内的各种信号功能。据综述，褪黑素在多种器官和疾病中影响NO/NOS的调节。它可以影响各种细胞机制，保护你的器官和血管。

支持肠道健康

褪黑素还可以通过减少肠道炎症和改善肠道微生物群来支持肠道健康。2018年发表的一项研究国际生物医学研究有没有发现褪黑素可能有助于减少氧化应激，改善肠道微生物群健康，并改善小鼠溃疡性结肠炎的整体肠道健康（10）．

一项2022年的研究发表在沙特消化病学杂志还发现褪黑素可能有助于减少氧化应激，减轻炎症，减轻肠道失调，并改善肠道微生物群的健康（11）．这项研究也是对睡眠不足的小鼠进行的动物研究。虽然这两项研究都是动物实验，但它们表明，研究褪黑素对肠道的支持作用可能是一个改变游戏规则的步骤。

改善情绪

我已经讨论过褪黑素对大脑的支持作用。褪黑素也可以改善你的情绪和心理健康，这并不奇怪。根据2020年发表在《科学》杂志上的一项研究松果体研究杂志，褪黑素可能有助于改善抑郁症和自杀率（12）．研究人员发现，褪黑素可能有助于减少神经炎症，减少LPS的产生和作用，改善自噬通过FOXO3a信号，减少脂多糖相关的抑郁行为。

一项2019年的研究发表在免疫学前沿是否也发现褪黑素可能有助于减少主动抑郁行为（13）．他们发现褪黑素有助于减少LPS和炎症细胞因子的产生，并通过SIRT1/NrF2途径抑制炎症小体的激活。因此，它可能会减少抑郁行为和抑郁相关的活动能力下降。

测试褪黑素水平

正如你所看到的，褪黑素对你健康的许多方面都是必不可少的。褪黑素过少会导致一系列症状和健康问题。虽然这种情况不太常见，但过量的褪黑素也会成为一个问题。测试你的褪黑素水平对我们了解你的健康问题背后潜在的褪黑素缺乏并优化你的水平至关重要。

褪黑素测试可以通过血液、尿液或唾液测试来进行。我建议荷兰完全健康面板测试，我一直在实践中使用。我建议用6-OH褪黑素硫酸盐来测试你的褪黑素水平荷兰测试．褪黑素的理想水平为40 - 80纳克/毫克。

除了褪黑素，荷兰测试测试你健康的许多其他方面。它因易于收集以及其他实验室无法提供的全面报告而得到广泛认可。荷兰肾上腺提供了自由皮质醇模式，平行于唾液的代谢产物测量，以改善总皮质醇生产的标志。

皮质醇代谢产物在肾上腺部分是普遍强调的标志物赞赏的从业者。与传统的唾液测试相比，他们提供了更完整的HPA轴视图，传统的唾液测试只测量游离皮质醇。它会测试你的皮质醇、可的松、雌二醇、雌酮、雌三醇、孕酮、睾酮、脱氢表雄酮和褪黑激素水平。这是一个伟大的测试甲状腺功能减退模式，肾上腺功能障碍，和激素功能障碍，特别是在女性。

的荷兰测试是如此简单。它装在一个信封里，上面有小条，你可以在舒适的家里蘸尿。你浸一下，晾干，然后邮寄出去。说明书写得很清楚。不需要医生的办公室，你将在网上收到你的结果。

优化褪黑素水平

如果你正在应对褪黑素水平低的症状，不要担心。你可以自然地优化你的褪黑素水平。以下是我的建议:

血糖稳定营养计划

优化你的健康从饮食开始。我推荐一种稳定血糖的营养计划。根据2020年发表在糖尿病学和代谢综合征，褪黑素和你的血糖之间有联系（14）．褪黑素可以帮助改善你的血糖胰岛素水平．

去除所有炎症和扰乱血糖的食物，包括精制糖和碳水化合物，精炼油，人工成分，麸质，垃圾食品和过度加工的食物。保持低碳水化合物的摄入量。任何碳水化合物都应该来自低血糖指数的水果和蔬菜，而不是谷物、含糖零食或垃圾食品。每餐吃30 - 50克蛋白质和20 - 40克脂肪，这取决于你身体的热量需求。每天只吃两到三顿饭。

多吃高质量、营养丰富、抗炎的食物。多吃丰富多彩的多酚水果和蔬菜，大量的绿色蔬菜，芽菜，草药，香料和发酵食品，高质量的清洁蛋白质，如草饲肉类，牧场饲养的家禽和野生捕捞的鱼类，以及健康的脂肪，包括橄榄，特级初榨橄榄油，椰子油，椰奶，牛油果，草饲黄油和酥油，和种子。看看这篇文章为了了解更多关于一些顶级的血糖稳定草药，你也可以把它们纳入你的饮食中。

早期限时喂食

另一个重要的饮食策略是限时喂食或间歇性禁食。这是一种饮食策略，可以缩短你每天的进食时间，在一天内允许更长的禁食时间(不进食)。最流行的间歇性禁食策略是禁食16小时，进食时间为8小时。

例如，你可能在下午6点停止吃晚饭，直到第二天早上10点才吃。从上午10点到下午6点，你有8个小时的吃饭时间。你甚至可以做一个更长的禁食窗口，把你的进食窗口保持在6,4，甚至1小时。有些人，尤其是女性，将禁食时间缩短到12或14小时，效果会更好。

如果你刚开始禁食，我建议你从更短的窗口开始。晚饭后6点或7点停止进食，直到第二天的早餐，12小时后，早上6点或7点才进食。逐渐扩大你的窗口。了解更多关于间歇性禁食的知识在这里．

根据2017年发表在《柳叶刀》上的一项研究美国临床营养学杂志，吃饭的时间也很重要（15）．深夜进食会扰乱你的新陈代谢健康，增加身体脂肪。它还可能扰乱你的昼夜节律，从而影响你的褪黑素水平。

为了优化你的褪黑素水平，我特别建议把重点放在早期限时进食上。睡觉前至少3 - 4小时停止进食。睡前吃东西，尤其是油腻的食物、含糖的食物、咖啡因或酒精，会延迟睡眠，让你晚上睡不着，扰乱你的睡眠。记住，褪黑素在黑暗中和睡觉时的活性更高。如果你因为吃东西而熬夜，也会减少褪黑素的分泌。

有规律的锻炼

运动对你的健康至关重要，但它对你的褪黑素水平也很重要。根据2020年发表在《科学》杂志上的一项研究国际运动与运动医学杂志，对于以前没有积极生活方式的人来说，适度的有氧运动可能有助于提高夜间褪黑素的分泌和睡眠（16）．

我建议经常活动身体。以一些简单的运动开始你的一天，比如伸展运动、瑜伽或一小段散步。如果你有一份需要坐着的工作，或者经常坐着，定期站起来伸展一下身体，四处走走。午餐时间去散散步。步行或骑自行车代替短距离开车。走楼梯。和你的孩子或宠物出去玩。在蹦床上跳10分钟，或者跟着你最喜欢的歌跳舞。每天都要注意运动身体。

每周至少锻炼5天，每次至少20到30分钟。将心血管训练和力量训练结合起来。有氧运动包括骑自行车、游泳、跳篮板球和慢跑。良好的阻力和力量训练包括体重训练，自由重量或重量机的重量训练，壶铃训练，使用TRX悬挂训练器，或使用阻力带。

普拉提、瑜伽和杠杠训练都是低强度的阻力训练，可以提高平衡性和灵活性。高强度间歇训练(HIIT)和Tabata训练在短时间的锻炼中提供了有氧和力量训练的混合。通过阅读了解更多关于如何有效地锻炼肌肉的知识这篇文章．

晨光曝晒

正如我之前讨论过的，褪黑素水平在夜间和黑暗时最高。在白天和光照下，它们会降至最低。根据2008年发表在环境卫生观点，阳光照射可以提高维生素D水平(了解更多在这里)，并减低疾病发展的风险（17）．该研究还解释说，褪黑素在早晨暴露在日光下时停止分泌，这对身体健康的昼夜节律很重要。

支持正常的褪黑素生产与昼夜节律一致，可以减少失眠、季节性情绪障碍(悲伤的)、情绪问题、经前综合症和皮肤问题（17）．遵循自然的节奏，早上晒太阳，支持健康的夜间褪黑素的产生，可以改善白天的能量，改善情绪，改善睡眠。

因此，我建议每天早晨晒太阳15到30分钟。你可以将此与散步、其他户外运动、接地气、冥想、呼吸或户外日记结合起来。

优化睡眠质量

当你睡觉时，褪黑素的分泌会增加。根据2014年的一篇评论营养杂志》,褪黑激素能促进健康的睡眠（18）．优化你的睡眠习惯可以提高你的睡眠质量和褪黑素水平。

我建议每天在同一时间睡觉和起床，以维持身体的昼夜节律。力争在天黑的时候睡觉，在有太阳的时候醒来。每晚保证7到9小时的睡眠。睡前3 - 4小时避免食物、酒精、咖啡因、电子产品和压力。从事放松的线下活动，包括阅读小说或诗歌，写日记，棋盘游戏，拼图，填字游戏，治疗浴，听音乐，冥想或祈祷。

尝试一些镇静精油或盐灯，在你的卧室创造一个放松的环境。理想情况下，你的墙壁、家具和床上用品应该是平静的颜色，比如米色、白色、绿色、蓝色或浅粉色。买一张支持性的床、床垫、枕头和床上用品。使用遮光窗帘和眼罩来改善黑暗，帮助睡眠。你可以通过阅读了解更多关于如何优化深度睡眠的知识这篇文章．

晚上避免蓝光

蓝光的波长短而高能量。你可以接触到来自太阳的自然蓝光，也可以接触到来自人造光源和电子设备的人造高能蓝光。人工蓝光暴露通常对你的健康有害。夜间暴露也会影响睡眠和褪黑素的产生。

根据2020年发表在《科学》杂志上的一项研究印度眼科杂志，32.4%的人每天使用9 ~ 11个小时的蓝光电子工具，15.5%的人每天使用12 ~ 14个小时（19）．有些人使用电子设备的时间更长。这对你的健康有害。根据2019年发表的一项研究Somnologie(柏林)蓝光会扰乱你的昼夜节律、睡眠和情绪（20.）．

虽然你可能无法在白天工作时避免使用电子设备，但你当然可以在其他时间限制自己使用它们的时间。晚上避免电子设备和蓝光对你的褪黑素水平、睡眠和整体健康至关重要。我建议在晚上避免明亮的灯光，用昏暗的灯光代替。晚上不要使用电子产品。如果你一定要用手机或电脑，请保持简短，并使用防蓝光眼镜或防蓝光屏幕。读这篇文章了解更多关于防蓝光眼镜的知识。

红光疗法

红光疗法是一种强大的治疗技术和替代治疗方法。它使用红色低波长光用于各种治疗目的，包括伤口愈合、疤痕和其他皮肤问题、炎症、疼痛、头发生长和睡眠质量，这是一种低波长激光疗法。与来自太阳的紫外线不同，红光疗法是安全的，不会灼伤皮肤。

2007年发表于医学假说是否发现红光疗法可能促进褪黑素的产生，这可能在其治疗效果中发挥作用（21）．根据2012年发表在运动训练杂志，红光疗法可以促进褪黑素的产生，改善睡眠，帮助肌肉再生（22）．

我强烈推荐并亲自使用水户红光治疗仪．是目前市场上功率最高的第三方测试设备。大多数红光治疗设备只使用2瓦或3瓦的led，而水户红光疗法使用5瓦的led以获得最佳效果。使用优惠码DRJOCKERS在结帐时节省5%的mitor产品线。

您将体验到更高的辐照度，在更短的时间内获得更好的效果。我喜欢它有不同的尺寸，方便你使用，而且价格实惠，而且有效。为了从红光疗法中受益，我建议定期使用，最好是一天一次。晚上可能是睡眠的好时间。你可以从以下网站了解更多红光疗法这篇文章．

有策略地摄入咖啡因

有策略地摄入咖啡因也有助于提高你的褪黑素水平。根据2003年发表在英国临床药理学杂志，褪黑素可能有助于降低CYP1A2基因的活性（23）．CYP1A2基因是一种影响葡萄糖和能量代谢的基因。

根据2006年发表在基础临床药理学与毒理学，咖啡因可能会抑制CYP1A2基因上褪黑激素的活性（24）．然而，如果在服用褪黑素前12至24小时服用，则不会产生任何效果。因此，对于那些正在使用咖啡因的人来说，有策略地使用和把握时间是很重要的。我建议下午2点以后不要摄入咖啡因。你可能会学到更多关于咖啡因的知识在这里．

使用镁

使用镁也有助于提高你的褪黑素水平。根据2012年发表在医学科学研究杂志，镁缺乏可能与褪黑素减少和老年人原发性失眠有关（25）．2011年的一项研究发表在美国老年医学会杂志是否发现镁、褪黑素和锌的联合使用可能有助于减少失眠（25）．

吃富含镁的食物，如绿色蔬菜、种子、坚果和牛油果，可能是有益的。我还建议补充镁，尤其是在晚上，以提高你的褪黑素水平，支持你的睡眠。你可能会学到更多关于如何提高你的镁水平这篇文章．

尝试磁力睡眠

为了维持你的镁水平和睡眠中的镁，我建议补充杂志的睡眠．

Mag Sleep是一种独特的混合了三种高生物可利用性形式的镁和支持放松的植物性物质:Montmorency樱桃粉支持褪黑素的产生，睡眠质量和睡眠时间，加利福尼亚罂粟(Eschscholzia California)具有镇静和抗焦虑(镇静)特性，薰衣草(Lavandula angustifolia)改善睡眠和减少焦虑。混合6克(约。每天睡前30-60分钟或按照你的保健医生的指导，在8盎司水中加入一勺)。

使用补充褪黑素

我建议补充褪黑素。睡前一小时服用5 - 10毫克，睡前服用5 - 10毫克效果最佳。为了达到最佳效果，选择含有维生素B6的补充剂。根据2006年发表在格鲁吉亚医学新闻，使用维生素B6也有助于促进褪黑激素的生物合成（27）．

我建议睡眠的支持．睡眠支持是一种临床有效的低剂量褪黑素形式，具有双相输送系统，可快速稳定地释放褪黑素。褪黑素是在大脑的松果体中自然产生的，以应对光照的变化;它有助于保持健康的睡眠模式以及抗氧化和免疫活动。睡前20分钟用水服一片。对于高级剂量，睡前20分钟用水服用2片，或睡前1片，半夜醒来时1片。

最终的想法

褪黑素是一种天然激素，会影响一天中身体、行为和精神的变化。褪黑素有助于睡眠。它会影响你的睡眠-觉醒周期、体温、皮质醇水平、血压、情绪、大脑健康、免疫功能和性功能。它可以减轻疼痛、炎症和疾病的风险。我建议你遵循我的策略来优化你的褪黑素水平，自然地改善你的健康。

遵循我的提示，你的glymphatic系统流，以支持你的大脑，免疫和整体健康。如果你想进一步帮助你的健康，我们提供长途功能性健康指导项目。世界杯2022世界杯赛程为了进一步支持您的健康目标，只要伸出手来，我们出色的教练将在这里支持您的旅程。

本文来源包括:

1.褪黑素:你需要知道的。国家卫生研究院。链接在这里

2.褪黑激素。健康指导。链接在这里

3.Reiter RJ。线粒体中的褪黑素:减轻明显和当前的危险。链接在这里

4.Cho JH, Bhutani S, Kim CH, Irwin MR.褪黑素的抗炎作用:临床试验的系统回顾和荟萃分析。脑行为学Immun. 2021年3月93:245-253。doi: 10.1016 / j.bbi.2021.01.034。Epub 2021 2月10日。PMID: 33581247;PMCID: PMC7979486

5.Loh D, Reiter RJ。褪黑素:神经退行性疾病中生物分子冷凝物的调节。抗氧化剂(巴塞尔)。2021 9月17日;10(9):1483。doi: 10.3390 / antiox10091483。PMID:34573116

6.褪黑素通过抑制内质网应激和促进突触可塑性来改善慢性脑低灌注大鼠的认知功能。Biochem Pharmacol. 2022年4月;198:114980。doi: 10.1016 / j.bcp.2022.114980。Epub 2022 2月24日。PMID: 35219702

7.Castaño MY，加里多M, Rodríguez AB, Gómez MÁ。褪黑素改善情绪状态和生活质量，降低纤维肌痛患者的皮质醇水平。2019年1月;21(1):22-29。doi: 10.1177 / 1099800418811634。Epub 2018 11月11日。PMID:30415563

8.Kaur T, Shyu BC。褪黑素:减少慢性疼痛和改善睡眠障碍相关疼痛的新一代疗法。Adv Exp医学生物学。2018;1099:229-251。doi: 10.1007 / 978 - 981 - 13 - 1756 - 9 - _19。PMID:30306528

9.范伟，何颖，关霞，顾伟，吴震，朱霞，黄峰，何红。一氧化氮在褪黑激素介导的损伤保护中的作用。生命科学，2018年5月1日;200:142-147。doi: 10.1016 / j.lfs.2018.03.035。Epub 2018 3月19日。PMID:29567076

10.朱东，马勇，丁松，姜华，方娟。褪黑素对结肠炎小鼠肠道菌群和氧化应激的影响。生物医学杂志，2018年2月6日;2018:2607679。doi: 10.1155 / 2018/2607679。PMID: 29546052

11.王涛，王志，曹军，董勇，陈勇。褪黑素通过改善氧化应激和抑制炎症来防止睡眠限制小鼠肠道微生物群失衡。沙特胃肠杂志。2022 May-Jun;28(3):209-217。doi: 10.4103 / sjg.sjg_110_21。PMID:35259859

12.Ali T, Rahman SU, Hao Q, Li W, Liu Z, Ali Shah F, Murtaza I, Zhang Z, Yang X, Liu G, Li S.褪黑素通过FOXO3a调节减弱自噬损伤来预防神经炎症和缓解抑郁。松果体学报，2020年9月;69(2):e12667。doi: 10.1111 / jpi.12667。Epub 2020年7月17日。PMID:32375205

13.Arioz BI, Tastan B, Tarakcioglu E, Tufekci KU, Olcum M, Ersoy N, Bagriyanik A, Genc K, Genc s褪黑素通过SIRT1/Nrf2通路减弱脂多糖诱导的急性抑郁样行为和小胶质细胞NLRP3炎症小体激活。前沿免疫。2019年7月2日;10:1511。doi: 10.3389 / fimmu.2019.01511。PMID:3132796

14.Pourhanifeh, m.h.， Hosseinzadeh, A.， Dehdashtian, E.等。褪黑素:糖尿病并发症治疗特性的新见解。糖尿病代谢综合征12,30(2020)。链接在这里

15.McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, kleerman EB。食物摄入的昼夜节律较晚与体脂增加有关。中华临床杂志。2017年11月;106(5):1213-1219。doi: 10.3945 / ajcn.117.161588。Epub 2017 9月6日。PMID:28877894

16.Pobocik KM, Rentzell SAV, Leonard AJ, Daye AN, Evans ES(2020)有氧运动对男性睡眠和唾液褪黑素的影响。国际体育运动医学6:16。链接在这里

17.米德锰。阳光的好处:人类健康的亮点。《环境卫生展望》，2008年4月;116(4):A160-7。doi: 10.1289 / ehp.116-a160。勘误表:《环境卫生展望》，2008年5月;116(5):A197。PMID:18414615

18.科斯特洛RB，伦蒂诺CV，博伊德CC，奥康奈尔ML，克劳福德CC，斯宾格尔ML，德乌斯特PA。褪黑素促进健康睡眠的有效性:对文献的快速证据评估。2014年11月7日13:106。doi: 10.1186 / 1475-2891-13-106。PMID:25380732

19.Bahkir FA, Grandee SS. COVID-19封锁对数字设备相关眼部健康的影响。印度眼科杂志。2020年11月;68(11):2378-2383。doi: 10.4103 / ijo.IJO_2306_20。PMID:33120622

20.布卢姆C, Garbazza C, Spitschan M.光对人体昼夜节律、睡眠和情绪的影响。Somnologie (Berl)。2019年9月,23(3):147 - 156。doi: 10.1007 / s11818 - 019 - 00215 - x。Epub 2019 8月20日。PMID:31534436

21.Yeager RL, Oleske DA, Sanders RA, Watkins JB 3rd, Eells JT, Henshel DS。褪黑素是红光疗法的主要成分。医学假说。2007;69(2):372-6。doi: 10.1016 / j.mehy.2006.12.041。Epub 2007 2月23日。PMID:17321060

22.赵娟，田勇，聂娟，徐娟，刘丹。红光与中国女篮运动员睡眠质量和耐力表现的关系。中华体育杂志。2012 11 - 12;47(6):673-8。1062 - 6050 - 47.6.08 doi: 10.4085 /。PMID:23182016

23.Härtter S, Nordmark A, Rose DM, Bertilsson L, Tybring G, Laine K.咖啡因摄入对褪黑激素药代动力学的影响，一种CYP1A2活性的探针药物。中国临床药物学杂志，2003,12;56(6):679-82。doi: 10.1046 / j.1365-2125.2003.01933.x。PMID:14616429

24.Tolonen A, Turpeinen M, Laine K.褪黑素摄入前12或24小时咖啡因摄入和CYP1A2*1F多态性对褪黑素CYP1A2表型的影响。基础临床药物学。2006 10月;99(4):300-4。doi: 10.1111 / j.1742-7843.2006.pto_491.x。PMID:1704021

25.Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.补充镁对老年人原发性失眠的影响:一项双盲安慰剂对照临床试验。中华医学杂志2012 12月17日(12):1161-9。PMID:23853635

26.Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C.褪黑素、镁和锌对意大利长期护理机构居民原发性失眠的影响:一项双盲、安慰剂对照临床试验中华老年医学杂志2011年1月;59(1):82-90。doi: 10.1111 / j.1532-5415.2010.03232.x。PMID:21226679

27.[吡哆醇(维生素B6)在实验过程中对内源性褪黑素产生的影响]。格鲁吉亚医学新闻。2007年12月;(153):35-8。俄语。PMID:18250494